ورزش کگل و تقویت عضلات کف لگن

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

ورزش کگل ورزشی است که با هد‌ف تقویت عضلات لگن انجام می‌شود. این ورزش مختص خانم‌ها نیست، اما با توجه به اینکه برخی از اندام‌های مهم خانم‌ها در ناحیه لگن قرار گرفته‌اند، انجام این ورزش برای خانم‌ها اهمیت بیشتری دارد. ورزش کگل با تقویت عضلات لگنی می‌تواند به زایمان راحت‌تر و جلوگیری از مشکلاتی مانند افتادگی رحم کمک کند. اگر نیاز به دریافت اطلاعات بیشتر در مورد تمرین کگل دارید، تا انتهای مقاله همراه ما باشید. برای دریافت نوبت ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین با متخصص زنان و مامایی در زمینه افتادگی رحم یا واژینیسموس، از بخش نوبت‌دهی پزشکان سایت دکترتو کمک بگیرید.

ورزش کگل چیست؟

ورزش کیگل یا کگل به انگلیسی kegel exercise یک نوع ورزش ساده اما مؤثر است که عضلات کف لگن شما را هدف قرار می‌دهد. کگل شامل منقبض کردن و سپس شل کردن عضلات کف لگن است. به همین سادگی با انجام این ورزش می‌توانید ماهیچه‌های لگن خود را تقویت کرده و از عوارض ضعیف شدن آنها جلوگیری کنید.

عضلات کف لگن در واقع همان ماهیچه‌هایی هستند که در میان استخوان هیپ یا استخوان‌های لگن قرار دارند و دستگاه ادراری تناسلی و تولید مثلی شما را نگه می‌دارند. این عضلات نگه‌دارنده‌ی بخش‌های مهمی از بدن فرد هستند و آسیب به هر کدام از این ارگان‌ها می‌تواند زندگی فرد را دچار مشکل کند. در واقع عضلات کف لگن همچون یک کمربند حفاظتی تمام اعضایی که درون لگن قرار گرفته‌اند را حمایت می‌کند.

به مرور زمان این کمربند شل شده و نمی‌تواند حمایتی که همیشه بر روی این اعضا داشت را حفظ کند. ورزش کگل در این لحظه وارد عمل می‌شود. با انجام این ورزش عضلات تقویت شده و این کمربند عضلانی پابرجا می‌ماند. منقبض و رها کردن عضله در تقویت این عضلات نقش اساسی دارد. تمام آن چیزی که کیگل را می‌سازد، همین انقباض‌ها و انبساط‌ها است.

متن انگلیسی:
A kegel is a pelvic floor muscle exercise that can strengthen pelvic muscles, support pelvic organs, and help control incontinence of urine, bowels and gas. While there’s little scientific evidence to prove it, some doctors believe it also has potential to make sex more pleasurable.
ترجمه فارسی:
کگل یک تمرین ماهیچه‌ای کف لگن است که می‌تواند عضلات لگن را تقویت کند، از اندام‌های لگن حمایت کرده و به کنترل بی‌اختیاری ادرار، روده و باد معده کمک کند. در حالی که شواهد علمی کمی برای اثبات آن وجود دارد، برخی از پزشکان بر این باورند که این ورزش پتانسیل لذت‌بخش‌تر کردن رابطه جنسی را هم دارد.

به نقل از سایت uchicagomedicine

مهمترین فواید ورزش کگل چیست؟

انجام ورزش کگل برای مردان و زنان دارای فوایدی است که در ادامه آن‌ها را بر‌می‌شمریم:

• درمان بی‌اختیاری ادرار و بی‌اختیاری مدفوع
• بهبود سلامت لگن
• بالا بردن کیفیت رابطه جنسی
• بهبود ارگاسم
• جلوگیری از افتادگی اندام لگن
• درمان مثانه بیش‌فعال
• بهبود کنترل حرکات روده
• درمان انزال زودرس و اختلال در نعوظ

ورزش کگل برای همه زنان باردار مناسبه؟

برای اطلاع بیشتر مشاوره بگیر!

دکتر زنان آنلاین متخصص زنان و زایمان

فواید تمرینات کگل برای زنان

عوامل زیادی در زنان سبب تضعیف عضلات کف لگن می‌شوند. این عوامل می‌توانند بارداری، زایمان، وزن بالا، سرفه‌های مزمن، جراحی، کهولت سن و یبوست مزمن باشند. به هر جهت ممکن است عضلات کف لگن ضعیف شود و باعث ایجاد پرولاپس یا افتادگی اعضایی شود که سعی در نگه داشتنشان دارد.

کگل می‌تواند فواید زیادی برای خانم‌ها داشته باشد، از جمله:

• در صورتی که دچار افتادگی مثانه و مجرای ادراری شده باشید، امکان دارد با عطسه و سرفه و خنده‌های ناگهانی ادرار شما خارج شود و یا چند قطره بیرون بزند. با انجام دادن کگل بعد از چند ماه این علائم بهبود می‌یابند.
• در صورتی که احساس ضرورت ادرار کردن دارید این ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر و بیشتر آن را نگه دارید.
• در صورتی که بی اختیاری دفع مدفوع و یا دفع گاز دارید هم کیگل می‌تواند کمک کننده باشد.
• با انجام ورزش‌های کگل می‌توانید از افتادگی رحم پیشگیری کنید. علاوه بر پیشگیری، کگل می‌تواند علائم افتادگی رحم را هم بهبود ببخشد. افتادگی رحم به شکل کمر درد و احساس ایجاد یک جسم درون واژن خود را نشان می‌دهد.
• با انجام کگل می‌توانید از افتادگی مثانه و بی اختیاری ادرار پیشگیری کنید.
• کگل به شما کمک می‌کند بهتر به ارگاسم برسید. در صورتی که احساس می‌کنید واژن شما شل و ریلکس شده است، با انجام این ورزش می‌توانید آن را تقویت کرده و کیفیت سکس خود را بالا ببرید. کگل در افزایش لذت جنسی مؤثر است.
• کگل عوارض بارداری را کاهش می‌دهد.
• کگل باعث می‌شود که احتمال خروج باد از واژن کاهش پیدا کند. این مسئله معمولا باعث ایجاد احساس ناخوشایند در خانم‌ها می‌شود.

فواید تمرینات کگل برای مردان

شاید تعجب برانگیز باشد اما کگل برای مردان هم اثرات مفید و بی‌نظیری دارد. تقویت عضلات کف لگن در مردان می‌تواند در بهبود عملکرد جنسی و در فعالیت مثانه مؤثر باشد. موارد زیادی می‌توانند سبب تضعیف عضلات کف لگن در مردان شوند. به عنوان مثال جراحی برداشت غده‌ی پروستات (پروستاتکتومی رادیکال) می‌تواند یکی از این علل باشد.

همچنین شرایطی چون دیابت و مثانه‌ی بیش فعال هم می‌توانند از جمله‌ی این علل باشند. در صورتی‌که شرایط زیر را داشته باشید، کگل برای شما سودمند خواهدبود:

• اگر بی‌اختیاری دفع مدفوع و ادرار دارید.
• اگر بعد از اتمام ادرار کردن، دفع ادرار قطره قطره ادامه پیدا می‌کند.

انجام کگل به تقویت ماهیچه ‌های کف لگن کمک‌می‌کند و سبب کاهش علائم شما و بالا کشیدن مثانه و رکتوم می‌شود. کگل همچنین می‌تواند در درمان واریکوسل بدون جراحی و درمان زودانزالی مؤثر باشد.

تأثیر کگل در سلامت جنسی و جسمی مردان و زنان چیست؟

همان طور که گفته شد عضلات کف لگن نگه دارنده‌ی اعضای تناسلی شما هم هستند. بنابراین قوی بودن آن‌ها در سلامت جنسی شما مؤثر است. در ادامه به تأثیراتی که کگل در سلامت جنسی شما می‌گذارد می‌پردازیم.

۱. تمرینات کگل برای زود انزالی مردان (تاثیر تمرینات کگل در روابط زناشویی)

شما باید روی عضلات کف لگن خود (پوبوکوکسیژئوس) تمرینات کگل را انجام دهید تا در درمان خانگی زود انزالی مؤثر باشد. کگل همچنین می‌تواند انزال را قوی‌تر و لذت‌بخش‌تر کند.‌ اما چگونه این اتفاق می‌افتد؟ با تقویت ماهیچه‌های عضلات کف لگن، حمایت بیشتری از ارکشن یا نعوظ می‌شود و نعوظ قوی‌تری خواهید داشت.

همچنین جریان خون در این ناحیه افزایش پیدا می‌کند. طبق تحقیقاتی روی تعدادی از افراد ۲۰ تا ۴۰ ساله، بعد از ۶ ماه انجام کگل به طور پیوسته، بی‌اختیاری ادرار و انزال زودرس درمان شده بود و این نتیجه حقیقتاً شگفت آور است.

۲. ورزش کگل برای خروج باد از واژن

همیشه مقداری هوا در واژن وجود دارد. اما اگر به دلایلی هوای بیشتری در واژن گیر کند، خروج ناگهانی آن می‌تواند صداهای ناخوشایندی را ایجاد کند. هر چیزی که وارد واژن شود، به هوا هم اجازه‌ی ورود و خروج می‌دهد.

یکی از عللی که می‌توانند سبب ایجاد خروج گاز از واژن شود، شل شدن عضلات کف لگن است. البته تحقیقات بسیار کمی بر روی این مسئله انجام شده است. شاید به این دلیل است که خروج گاز از واژن مشکل خاصی برای فرد ندارد. تنها مورد آن ایجاد ناراحتی و ناخوشایندی است.

حین سکس، هوا به سادگی می‌تواند در واژن گیر بیفتد. تنها مشکلاتی که این گاز واژینال ایجاد می‌کند، صدا و احساس وجود هوا درون واژن است. البته که این احساس دردناک نیست. انجام ورزش کگل و همچنین اسکوات می‌توانند به کاهش این پدیده کمک کنند. البته که تمرینات تنفس عمیق در یوگا هم بی‌تأثیر نیستند.

۳. تمرینات کگل برای واژینیسموس

واژینیسموس به انقباض بیش از اندازه‌ی عضلات واژن گفته می‌شود که می‌تواند مانع ورود اجسام به داخل واژن شود. بیماری واژینیسموس عامل اصلی بسیاری از دیسپارونی‌ها (درد حین رابطه‌ی جنسی) در بانوان است. واژینیسموس می‌تواند سبب ایجاد مشکلات متعددی شود. مثلا فرد ممکن است نتواند رابطه‌ی جنسی برقرار کند. ممکن است در او ترس از سکس نهادینه شود و یا سکس دردناک داشته باشد. میل جنسی زن با وجود واژینیسموس کاهش چشمگیری پیدا می‌کند.

خط اول درمان واژینیسموس بعد از مشاوره با دکتر متخصص زنان و روان‌شناس، انجام ورزش کگل است. بعد از انجام ورزش کگل برای واژینیسموس برای مدتی، ورود انگشت به داخل واژن را باید آغاز کرد. به مرور زمان تعداد انگشتانی که وارد واژن می‌شوند را باید افزایش داد. این روند به آهستگی می‌تواند واژینیسموس را بهبود بخشید و در مواردی آن را درمان کند.

۴. ورزش کگل برای بواسیر

هموروئید یا بواسیر به بیرون‌زدگی مخاط روده از سوراخ مقعد گفته می‌شود. هنگامی که فرد از بواسیر رنج می‌برد، دفع مدفوع دردناک است و می‌‌‌تواند همراه با خونریزی باشد. همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، عضلات اطراف دریچه‌ی سوراخ مقعد هم جزو عضلات کف لگن محسوب می‌شوند.

هنگامی که آن‌ها را تقویت کنید، اسفنگتر یا دریچه‌ی سوراخ مقعد هم بهتر حمایت می‌شود. در صورتی که این اسفنگتر به اندازه‌ی کافی محکم باشید، احتمال هموروئید در فرد کاهش پیدا می‌کند. البته که برای پیشگیری از ابتلا به بواسیر باید تغذیه‌ی مناسب داشته‌باشید.

۵. ورزش کگل در بارداری

رحم یکی از اعضایی است که توسط عضلات کف لگن حمایت می‌شود. در دوران بارداری اندازه‌ی رحم به چندین برابر اندازه‌ی همیشگی خود می‌رسد. تصور کنید که رحم در دوران بارداری یک جنین حدودا ۳ کیلویی، جفت و مایع آمنیوتیک را درون خود جای داده است. این به معنی افزایش وزن و فشار بر روی کمربند عضلانی لگن است. اگر این کمربند به اندازه‌ی کافی قوی نباشد، مادر می‌تواند دچار افتادگی رحم و افتادگی مثانه شود.

زایمان هم فشار بسیار زیادی به عضلات کف لگن وارد می‌کند. پس اهمیت قوی بودن عضلات کف لگن را در بارداری و زایمان دانستید. برای جلوگیری از عوارضی چون بی اختیاری دفع مدفوع و ادرار و افتادگی رحم، بهتر است ورزش در بارداری و در کنار آن تمرینات کگل در بارداری را به طور منظم انجام دهید.

ورزش کگل برای زایمان طبیعی خوبه؟

بله، اگرچه شنا، پیاده‌روی و دویدن در دوران بارداری تمرین‌های عالی برای مادران آینده هستندد، اما تمرینات کگل مستقیماً به بهبود درد زایمان و انجام بهتر زایمان طبیعی کمک می‌کند.

۶. ورزش کگل برای تنگی واژن

یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که بعد از زایمان‌ها و گذر عمر برای خانم‌ها پیش می‌آید، شل شدن عضلات واژن است. بعد از اینکه این کانال عضلانی شل می‌شود و قدرت خود را از دست می‌دهد، زنان معمولا در سکس احساس لذت نمی‌کنند و در سکس خود احساس اعتماد به نفس ندارند.

مردان نیز ممکن است که دیگر مانند قبل از این رابطه لذت نبرند و این مسئله نیز بیشتر در اعتماد به نفس زن تاثیر می‌گذارد. بنابراین به فکر چاره برای درمان این مشکل می‌افتد. یکی از راه‌هایی که برای درمان این مسئله به ذهن فرد می‌رسد این است که جراحی انجام دهد. واژینوپلاستی یکی از راه‌های تنگ کردن واژن است که عوارضی به دنبال دارد. به هر حال این راه حل جراحی است و جراحی کردن یک روش تهاجمی است.

یک راه حل دیگر وجود دارد که می‌تواند بسیار مفید باشد اما اثرگذاری آن زمان‌بر است. برای اینکه واژن زن تنگ‌تر شود و عضلات کف لگن تقویت گردند، می‌توان از تمرینات کگل بهره برد. این ورزش به آرامی عضلات کف لگن را محکم و سفت می‌کند و می‌تواند در بهبود عملکرد این عضلات موثر باشد. اما همان طور که گفتیم باید برای مدتی صبر کنید تا اثربخشی این ورزش بر روی شل شدن واژن دیده شود و کم کم آن را تنگ کند.

۷. تمرینات کگل برای ارضا شدن

بسیاری از خانم‌ها و آقایان در سکس از لذت کافی بهرمند نمی‌شوند. این حالت بیشتر برای خانم‌ها پیش می‌آید که نمی‌توانند ارگاسم را به خوبی تجربه کنند. افرادی که نمی‌توانند در سکس واژنی یا دخول ارگاسم را تجربه کنند، یا بعد از مدتی که از رابطه‌ی جنسی‌شان می‌گذرد به چنین حالتی دچار می‌شوند،‌ می‌توانند با انجام ورزش‌های کگل به بهبود ارگاسم خود بپرازند. هنگامی که کگل انجام می‌شود، شناخت زن از اندام‌های تناسلی بیشتر می‌شود.

از طرفی زمانی که زن حین سکس از کگل استفاده می‌کند، معمولا احساس بهتری پیدا می‌کند و بهتر حرکت آلت را در واژن احساس می‌کند. همین حالت ممکن است که موجب ارگاسم بشود. یا اینکه در زنانی که دیرتر به ارگاسم می‌رسند، ارگاسم را سریع‌تر کند.

۸. تمرینات کگل برای افتادگی رحم

همچنین انجام ورزش کگل برای افتادگی رحم و افتادگی رکتوم مفید است. علت افتادگی رحم این است که هنگامی که مثانه یا رحم می‌افتند یا دچار پرولاپس می‌شوند، عضلات نگهدارنده‌ی آنها که همان عضلات کف لگن هستند، ضعیف شده‌اند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، رحم کمی پایین‌تر می‌آید و می‌تواند بیشتر وارد واژن شود. این عارضه باعث سنگین‌تر شدن داخل شکم می‌شود.

از طرفی زمانی که مثانه می‌افتد، میزراه نیز دچار افتادگی شده و بی‌اختیاری ادرار همزمان با باقی ماندن ادرار درون مثانه رخ می‌دهد. این‌ها عوارضی هستند که ناشی از افتادگی و تضعیف عضلات کف لگن هستند. برای اینکه به این حالت دچار نشوید و از آن پیشگیری کنید، بهتر است که ورزش کگل را به موقع و منظم انجام دهید.

کدام تمرینات کگل برای افتادگی رحم خوبه؟

دکتر افتادگی رحم

۹. ورزش کگل برای افتادگی مثانه (ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار)

ورزش کگل برای تقویت مثانه مناسب است و با تمرین‌های منقبض کنندگی‌اش به بهبود علائم افتادگی مثانه کمک می‌کند. از کگل به عنوان درمان خانگی افتادگی مثانه با ورزش هم یاد می‌شود.

مدت زمانی که طول می‌کشد تا به طور کامل مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار (کنترل ضعیف مثانه) یا افتادگی اندام لگن برطرف شود، بسته به سایر عوامل سلامتی و سبک زندگی، از ۳ ماه تا یک سال طول می‌کشد.

۱۰. ورزش کگل برای پروستات خوبه؟

اگرچه تمرینات کگل ورزش برای سفت شدن عضلات لگن است و می‌تواند به کاهش ضعف عضلات لگن کمک کند، اما مشکل بزرگی پروستات را برطرف نمی‌کند. برای بسیاری از مردان مبتلا به BPH، بهترین راه برای کاهش اندازه پروستات، دارو، جراحی یا درمان‌های کم تهاجمی مانند آمبولیزاسیون شریان پروستات (PAE) است.

متن انگلیسی:
Since Yoga is such a valued part of many people’s wellness routines, it may come as no surprise that certain poses can also alleviate urinary incontinence by simultaneously relaxing and strengthening the pelvic muscles that support the bladder.
ترجمه فارسی:
از آنجایی که یوگا بخش ارزشمندی از روتین سلامتی بسیاری از افراد است، ممکن است تعجب آور نباشد که برخی از حرکات آن می‌توانند بی‌اختیاری ادرار را با آرام کردن و تقویت همزمان عضلات لگنی که از مثانه حمایت می‌کنند کاهش دهند.

به نقل از سایت attends

ورزش یوگا و حرکات کگل

بهتر است بدانید که کسانی که به طور منظم تمرینات یوگا انجام می‌دهند، عضلات کف لگن قوی‌تری نسبت به افرادی که ورزش‌های دیگری انجام می‌دهند دارند. برخی تمرینات در یوگا عملکردی مشابه کگل دارند. درواقع عضلات کف لگن را مورد هدف قرار می‌دهند و آنان را تقویت می‌کنند. اگر نمی‌توانید کگل را انجام دهید، می‌توانید با انجام برخی تمرینات یوگا، عضلات کف لگن خود را تقویت کنید.

خواص یوگا که سبب تقویت عضلات کف لگن می‌شوند، این است که غیرمستقیم‌تر از خود ورزش کف لگن هستند. انواع تمرینات کگل در یوگا عبارتند از:

• مثلاً در یکی از تمرینات مورد نظر، باید یک بلوک یوگا را بین پاهای خود قرار دهید و سعی کنید با منقبض کردن بخش داخلی ران خود، آن را بالاتر ببرید. این کار سبب تقویت ماهیچه‌های کف لگن می‌شود، زیرا آن‌ها را منقبض می‌کند.
• دومین مورد حالت صندلی است. وقتی از حالت ایستاده به حالت نشسته بر روی صندلی قرار می‌گیرید، عضلات کف لگن را به حالت انقباض درمی‌آورید. توجه داشته باشید که در این پوزیشن باید کمر شما صاف باشد وگرنه دچار مخاطره می‌شوید.
• در یکی دیگر از این تمرینات یکی از پاهای خود را جلوتر از پای دیگر قرار می‌دهید. سپس پا را از زانو خم می‌کنید و درواقع بر روی آن می‌نشینید. یکی از پاها از زانو خم و دیگری صاف و کشیده است. کمر صاف است و عضلات شکم اندکی منقبض‌اند. با این حرکت، مجددا عضلات کف لگن را تحت تاثیر قرار داده و آن‌ها را تقویت می‌کنید.
• یکی دیگر از تمرینات حالت گهواره است. هنگامی که به پشت دراز می‌کشید و پاهای خود را درون سینه جمع و بغل می‌کنید، عضلات کف لگن را هم به حالت انقباض درمی‌اورید.

یوگا از بهترین ورزش‌ها برای تقویت این عضلات است. علاوه بر این، مدیتیشنی که با یوگا انجام می‌دهید هم خلق شما را بهبود می‌بخشد. در صورتی‌که می‌توانید کگل را از برنامه‌ی روزانه ی خود حذف نکنید. اما اگر با کیگل به اندازه‌ی کافی راحت نیستید و در انجام آن دچار مشکل می‌شوید، به سراغ یوگا بروید. بدون شک رها کردن عضلات کف لگن نتایج خوبی به بار نخواهد آورد.

روش صحیح انجام دادن ورزش کگل چیست؟

چگونه ورزش کگل را انجام دهیم؟ برای این که بدانید ورزش کگل روی ماهیچه‌های درستی اثر می‌گذارد، بهتر است شرایط خاصی را تصور کنید. تصور کنید که در حال ادرار کردن هستید و می‌خواهید آن را متوقف کنید. کدام عضلات را منقبض می‌کنید؟ بله درست است.

همان‌ها عضلات کف لگن شما هستند که باید تقویت شوند. در صورتی که کگل را درست انجام دهید، این عضلات سفت خواهند شد و سپس رها می‌شوند. در واقع شما عضلاتی را منقبض و ریلکس می‌کنید که یکی از وظایف آن‌ها کنترل جریان ادرار است.

دفعه‌ی بعد که به سرویس بهداشتی می‌روید، سعی کنید جلوی ادرار خود را بگیرید. عضلاتی را احساس می‌کنید که با واژن (برای بانوان)، رکتوم (انتهای روده‌ی بزرگ) و اطراف مجرای ادراری ارتباط دارند. اگر احساس کنید که این عضلات منقبض شده‌اند، کیگل را به درستی انجام داده‌اید.

توجه داشته باشید که عضلات شکم، ران و باسن شما باید ریلکس باقی بمانند. اگر همچنان مطمئن نیستید که روی ماهیچه‌های درستی ورزش کگل را انجام می‌دهید، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:

• احساس آن مشابه احساس زمانی است که جلوی خروج گاز را می‌گیرید.
• بانوان می‌توانند با فرو کردن یک انگشت به داخل واژن، انقباض عضلات را اطراف آن احساس کنند. باید ماهیچه‌ها را احساس کنید که بر روی انگشت شما بالا و پایین می‌روند.
• آقایان می‌توانند با وارد کردن یک انگشت به داخل رکتوم (مقعد)، ماهیچه‌هایی را که اطراف انگشت آنان منقبض می‌شود، احساس کنند. باید ماهیچه‌ها را که احساس کنید که بر روی انگشت شما بالا و پایین می‌روند.

چگونه عضلات کف لگن را تقویت کنیم؟

موارد زیر را برای تقویت عضلات لگن به یاد داشته باشید:

• هنگامی که یاد گرفتید که کدام عضلات برای کگل منقبض می‌شوند، دیگر انقباض عضلات را حین ادرار کردن ادامه ندهید. برای امتحان کردن هم دو بار در ماه کافی است. در صورتی که زیاد این کار را تکرار کنید ممکن است به کلیه‌ها و مجاری ادراری خود آسیب جدی وارد کنید.
• در بانوان انجام کگل به طور اشتباه و با فشار زیاد، می‌تواند موجب درد حین رابطه‌ی جنسی شود که دیسپارونی نامیده می‌شود. زیرا باعث می‌شود عضلات واژن بیش از اندازه منقبض شوند.
• برای این که اثرات کگل قابل مشاهده و لمس باشد باید به‌صورت مداوم آن را انجام دهید. هنگامی که شروع به انجام کگل می‌کنید، باید آن را تا همیشه ادامه دهید.
• اگر دارای علائم بی‌اختیاری باشید، نیاز دارید برای چند ماه کگل را انجام دهید تا تأثیرات آن را در بهبودی علائم خود ببینید.

برنامه مناسب ورزش کگل

زمانی که متوجه شدید که عضلات کف لگن کدام عضلات هستند و کدام ماهیچه‌ها را می‌خواهید تقویت کنید، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• کگل را ۳ بار در روز انجام دهید.
• مطمئن شوید که مثانه‌ی شما از ادرار خالی است.
• می‌توانید در حالت ایستاده و یا نشسته بر روی صندلی باشید. حتی می‌توانید دراز بکشید.
• عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و این انقباض را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
• ماهیچه‌ها را ریلکس و شل کنید و ۳ تا ۵ ثانیه استراحت بدهید.
• ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید. ۳ بار در روز این کار را تکرار کنید (صبح، عصر، شب).

هنگامی که در حال انجام دادن ورزش کگل هستید، نفس عمیق بکشید و بدن خود را ریلکس کنید. مطمئن شوید که به اشتباه عضلات شکم، پا و باسن را منقبض نکنید. بعد از ۴ تا ۶ هفته ماهیچه‌ها تقویت می‌شوند و احساس بهتری خواهید داشت. ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌انجام کگل را ادامه دهید اما بیش از حد آن را تکرار نکنید. بیش از اندازه انجام دادن آن ممکن است به مثانه فشار وارد کند و یا برای حرکت روده‌ها محدودیت ایجاد کند.

مزایای حرکات کگل	عوارض ورزش کگل
بهبود کنترل مثانه	خستگی عضلانی
افزایش لذت جنسی	ناراحتی در حین ورزش
حمایت از اندام لگن در دوران بارداری و زایمان	فشار بیش از حد
کاهش خطر افتادگی اندام لگن	تشدید احتمالی درد لگنی

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

عضلات کف لگن از جمله عضلات مهم بدن هستند که متأسفانه توجه زیادی به آن نمی‌شود. این عضلات از اندام‌های داخل لگن یعنی مثانه و رحم حمایت می‌کنند. اگر این عضلات تضعیف شوند احتمال ایجاد مشکلاتی مانند افتادگی رحم یا افتادگی مثانه بیشتر می‌شود. از این رو اهمیت زیادی دارد که حواستان به این عضلات هم باشد.

انجام ورزش کگل با تقویت عضلات کف لگن از افتادگی رحم یا مثانه جلوگیری می‌کند یا علائم آن را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این ورزش کگل برای داشتن یک زایمان راحت‌تر مفید است. این ورزش برای آقایان هم مفید است و می‌تواند علائم زودانزالی را بهبود ببخشد و کیفیت نعوظ را بالا ببرد.

دکتر متخصص زنان انجام ورزش کگل را برای سلامت کلی و سلامت جنسی بسیار مهم می‌داند و در بسیاری از مشکلات مانند افتادگی رحم، واژینیسموس و برای آمادگی برای بارداری و زایمان، انجام ورزش کگل را توصیه می‌کند. برای مشاوره با دکتر متخصص زنان یا فوق تخصص مامایی در مورد فواید ورزش کگل می‌توانید از طریق وب‌سایت دکترتو اقدام کنید. در دکترتو برای راحتی بیشتر شما، امکان مشاوره آنلاین دکتر زنان و مشاور مامایی آنلاین هم در کنار خدمات نوبت‌دهی آنلاین فراهم شده است.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!