یوگا، همه چیز در مورد تکنیک‌های این ورزش پرطرفدار

0
یوگا
یوگا

فواید یوگا چیست؟ کدام نوع یوگا برای تناسب‌اندام مناسب است؟ چند جلسه تمرین در هفته کافی است؟ چرا یوگا اینقدر پرطرفدار است؟ چگونه می‌توان در خانه این تمرینات را انجام داد؟ معمولاً افراد پیش از شروع تمرینات یوگا با این سؤالات روبرو می‌شوند. در ادامه توضیحات کاملی در مورد انواع روش‌های این ورزش و فواید آن ذکر می‌کنیم.

اگر مشکلات جسمانی خاصی داشته و می‌خواهید برای رفع آن‌ها از یوگا استفاده کنید، حتماً پیش از شروع تمرینات با یک متخصص طب ورزشی مشورت کنید. پزشک شما را راهنمایی کرده و حرکات مفید و مضر برای شرایط شما را توضیح می‌دهد.

یوگا چیست؟

یوگا ترکیبی از تمرینات بدنی، کنترل تنفس، آرامش، کنترل رژیم غذایی، تفکر مثبت و مدیتیشن است. هدف از انجام تمرینات یوگا هماهنگی در بدن، ذهن و محیط است. فعالیت‌های بدنی در این ورزش کمتر از سایر ورزش‌هاست و بیشتر روی تکنیک‌های تنفس تمرین می‌شود. بیشتر مردم با حرکات فیزیکی و موقعیت‌های مختلف در این تمرینات آشنا هستند، اما این تمرینات فواید بیشتری دارد.

قدمت یوگا بسیار زیاد است و احتمالاً در هند به وجود آمده است. حرکات آن شامل مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس برای ارتقاء سلامت روح و جسم است. با این حرکات استقامت، قدرت، آرامش و انعطاف‌پذیری بهبود پیدا می‌کند. این ورزش انواع مختلفی داشته و رشته‌های زیادی دارد. این ورزش جزء محبوب‌ترین ورزش‌ها در سراسر جهان محسوب می‌شود.

یوگا از کلمه سانسکریت به معنی “اتحاد” یا “پیوستن” گرفته شده است. قدمت آن به بیش از 5000 سال پیش در شمال هند می‌رسد. راهبان هندی در اواخر دهه 1890 دانش خود را در یوگا به کشورهای غربی منتقل کردند.

yoga
یوگا برای ذهن و بدن بسیار مفید بوده و باعث بهبود مشکلات روحی و جسمی می‌شود.

فلسفه یوگا چیست؟

فلسفه کلی یوگا در مورد اتصال ذهن، بدن و روح است. این ورزش 6 شاخه اصلی دارد که هر شاخه بر موارد خاصی تمرکز داشته و مجموعه‌ای از ویژگی‌های متفاوت را نشان می‌دهد. این 6 شاخه عبارت‌اند از:

  • هاتا یوگا: این شاخه جسمی و روحی است. هدف آن تقویت بدن و ذهن است.
  • راجا یوگا: شامل مدیتیشن و پایبندی دقیق به مجموعه‌ای از مراحل انضباطی بوده که به هشت اندام یوگا معروف است.
  • کارما یوگا: این شاخه راهی برای خدمت است و هدف آن ایجاد آینده‌ای عاری از حس منفی و خودخواهی است.
  • باکتی یوگا: هدف در این شاخه ایجاد مسیر وقف، راهی مثبت برای هدایت احساسات و پرورش حس پذیرش و تحمل است.
  • جنانا یوگا: این شاخه از یوگا در مورد خرد، راه دانش و پرورش عقل از طریق مطالعه است.
  • تانترا یوگا: این شاخه به مسیر مناسک یا پایان‌دادن به یک رابطه مربوط می‌شود.

فواید یوگا

بسیاری از افراد قبل از شروع این ورزش از مربی می‌پرسند که یوگا برای چه چیزی خوب است؟ باید گفت یوگا فواید زیادی برای جسم و روح دارد. از تکنیک‌های آن در برنامه‌های ارتقاء سلامت، برنامه‌های درمان سوءمصرف مواد و درمان مکمل برای بیماری‌هایی مانند اختلالات اضطرابی، افسردگی، بیماری‌های کرونری قلب و سرطان استفاده می‌شود. این تمرینات یک روش خودیاری کم‌هزینه است.

یوگا اتحادی از سیستم‌های اندام‌های بدن با آگاهی در ذهن است. یوگا بین بدن، ذهن و انرژیِ (روح) ارتباط ایجاد کرده و آرام‌بخش است. انجام این تمرینات در نهایت منجر به سلامت جسمانی، کنترل ذهنی و در نهایت خودشناسی می‌شود. یوگا فواید جسمی و روحی زیادی دارد. اثرهای درمانی در یوگا عبارت‌اند از:

  • ایجاد قدرت عضلانی
  • افزایش انعطاف‌پذیری
  • بهبود تنفس
  • بهبود سلامت قلب
  • کمک به درمان اعتیاد
  • کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و درد مزمن
  • بهبود خواب
  • افزایش رفاه عمومی و کیفیت زندگی.

انواع یوگا

یوگای مدرن بر ورزش، قدرت، چابکی و تنفس متمرکز است و باعث افزایش سلامت روحی و جسمی می‌شود. انواع زیادی از یوگا وجود دارد. فرد باید بر اساس اهداف و آمادگی جسمانی یک سبک را انتخاب کند. انواع این ورزش عبارت‌اند از:

1. اشتانگا یوگا

در این نوع تمرین از آموزه‌های قدیمی استفاده می‌شود. این ورزش در دهه 1970 محبوب شد. تمرینات اشتانگا شامل حالت‌ها و موقعیت‌هایی است که به‌سرعت هر حرکتی را با نفس پیوند می‌زند.


2. بیکرام یوگا

بیکرام یوگا به یوگای داغ هم معروف است. برای انجام این ورزش اتاق‌هایی به طور مصنوعی گرم می‌شوند و تا دمای نزدیک 105 درجه فارنهایت می‌رسند. رطوبت در این اتاق‌ها حدود 40% است. تمرینات در این اتاق‌ها انجام شده و شامل 26 حرکت و 2 تمرین تنفسی است.


3. هاتا یوگا

این عبارت یک اصطلاح عمومی برای هر نوع یوگا است. در این تمرینات حالت بدنی آموزش داده می‌شود. کلاس‌های هاتا معمولاً معرفی حرکات اصلی یوگا به‌صورت سبک است.


4. آینگار یوگا

در این تمرینات باید تراز صحیح در هر حالت پیدا شود. برای تمرین طیف وسیعی از وسایل استفاده می‌شوند، وسایلی مانند پشتی، پتو، تسمه، بلوک و صندلی.


5. کریپالو یوگا

در این تمرینات به شرکت‌کنندگان یاد می‌دهند که بدن خود را بشناسند و آن را بپذیرند. شخص باید با نگاه به درون سطح تمرینات خود را پیدا کند. معمولاً کلاس‌ها با تمرینات تنفسی و حرکات ملایم شروع شده و پس از آن مجموعه‌ای از حالت‌های فردی و آرامش نهایی ایجاد می‌شود.


6. کندالینی یوگا

این نوع از تمرینات یک سیستم مدیتیشن بوده و هدف آن آزادسازی انرژی فرورفته است. این کلاس‌ها معمولاً با آواز خواندن شروع شده و پایان می‌یابند. در میانه کلاس از ترکیب آسانا، پرانایاما و مدیتیشن استفاده می‌شود و هدف آن‌ها ایجاد یک نتیجه خاص است.


7. آینگار یوگا

تمرین‌کنندگان این نوع یوگای فعال و ورزشی را در اواخر دهه 1980 بر اساس سیستم سنتی آشتانگا توسعه دادند.


8. سیواناندا یوگا

این سیستم از فلسفه پنج نقطه‌ای به‌عنوان پایه و اساس تمرینات استفاده می‌کند. این فلسفه بیان می‌کند که تنفس مناسب، آرامش، رژیم غذایی، ورزش و مثبت‌اندیشی با هم کار می‌کنند تا در نهایت یک شیوه زندگی سالم ایجاد می‌شود. افرادی که سیواناندا را تمرین می‌کنند، از 12 آسانای اصلی استفاده کرده و بعد از آن تمرینات ساواسانا انجام می‌شود.

انواع-یوگا
این ورزش انواع مختلفی داشته و مربی با توجه به شرایط و موقعیت شما یکی از انواع آن را معرفی می‌کند.

معرفی کتاب سوتراهای یوگا

یوگا سوترا کتابی کاربردی است که راهنمای سفر معنوی برای خودشناسی است. این کتاب توسط مردی به نام پاتانجلی نوشته شده است. اطلاعات زیادی در مورد پاتانجلی وجود ندارد. او احتمالاً هندی بوده و بین قرن دو و چهار قبل از میلاد زندگی می‌کرده است. کلمه سوترا از اصطلاح پزشکی بخیه به انگلیسی (Suture) گرفته شده است. معنای آن اتصال یا نگه‌داشتن است. این ورزش شامل 196 سوترا است.


یوگا آسانا چیست؟

تمرینات آسانا شامل حرکات آرام و اولیه این ورزش بوده و با تنفس عمیق و مکث طولانی انجام می‌شود. برای انجام تمرینات سخت و فشرده باید ابتدا در تمرینات آسانا مهارت پیدا کرد. این تمرینات با وجود سادگی در چربی‌سوزی بسیار مؤثر هستند.


یوگا در چه صورتی مضر است؟

بسیاری از تمرینات در این ورزش ملایم بوده و اگر همراه با مربی انجام شود خطری ندارند. آسیب‌دیدگی در هنگام انجام یوگا نادر است. اما از شایع‌ترین آسیب‌ها در حرکات پیشرفته یوگا می‌توان به پیچ‌خوردگی و کشیدگی عضلات اشاره کرد. بهتر است قبل از انجام تمرینات چند مورد را در نظر بگیرید.

فرد باردار یا دارای وضعیت پزشکی خاص مانند ازدست‌دادن استخوان، گلوکوم یا سیاتیک باید قبل از انجام تمرینات از پزشک خود سؤال کرده و در صورت نبود مشکل ورزش را شروع کند. برخی افراد هم ممکن است نیاز به اصلاح یا دوری از برخی حرکات داشته باشند. برخی حرکات می‌توانند باتوجه‌به شرایط خاص فرد خطرناک باشند.

مبتدیان باید حین تمرین از حرکات پیشرفته یوگا و تکنیک‌های دشوار اجتناب کنند.


آموزش یوگا

برای شرکت در کلاس یوگا نیازی نیست که انعطاف‌پذیری بالایی داشته باشید. در واقع این ورزش کمک می‌کند تا به‌مرور انعطاف‌پذیر شوید. شما باید برای شروع کلاس مربی و یک سبک را پیدا کنید که متناسب با نیازها، توانایی‌ها، محدودیت‌ها و وضعیت جسمانی فعلی شما باشد. بسیاری از تمرینات این ورزش ساده بوده و تجهیزات خاصی نیاز ندارد. حتی می‌توانید برای انجام یوگا در خانه از فیلم‌های آموزشی استفاده کنید.

برای شرکت در کلاس یا حتی انجام یوگا در خانه لباس راحت، دارای کشسانی و کمی گشاد بپوشید. برای انجام تمرینات ممکن است لازم باشد کفش‌های خود را دربیاورید. برای آموزش یوگا باید حداقل هفته‌ای دو بار در کلاس شرکت کنید. معمولاً کلاس‌ها 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشند. پیش از شروع تمرینات موارد زیر را رعایت کنید.

  • لوازم جانبی مانند ساعت مچی و لنز‌های خود را دربیاورید. اگر موهای بلندی دارید، آن‌ها را جمع کنید.
  • با شکم پر تمرینات را انجام ندهید.
  • از زیرانداز یوگا بدون لغزش استفاده کنید. اندازه آن باید به‌قدری باشد که راحت به پشت دراز بکشید.
  • حرکاتی را برای گرم‌کردن انجام دهید. ماهیچه‌ها باید برای کشش‌های پیچیده آماده باشند.
  • در محیطی آرام تمرین کنید.

تنفس‌های یوگا

تنفس یک فرایند بدنی ذاتی و خودکار است. هر شخص در روز حدود 23000 بار این کار را تکرار می‌کند. کاری که در تمرینات باید انجام دهید، تمرین تنفس به‌صورت عمیق و اصلاح‌شده است. باید در حین تمرینات آرام و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. اجازه دهید، ریه‌های شما پر شود و شکم و قفسه سینه بالا بیاید. به‌آرامی از طریق بینی بازدم انجام داده و این تمرین را دوباره انجام دهید.


حرکات دونفره در یوگا

بسیاری از حرکات این ورزش به شکل انفرادی است. اما برای ایجاد تنوع در تمرینات می‌توان به‌صورت دونفره هم آن‌ها را انجام داد. این نوع یوگا راهی عالی برای تقویت ارتباط و ایجاد اعتماد بین زوجین است. یکی از تمرینات دونفره به این شکل است که باید دو نفر روبروی هم بنشینند. پاها را از هم بازکرده و کف پا را به کف پای طرف مقابل بچسبانند و دست یکدیگر را به‌آرامی از ساعد بگیرند. یکی از طرفین باید طرف مقابل را به‌آرامی به سمت خود بکشد تا او باسن خود را بلند کند.

برای حفظ تعادل هم می‌توان تمرینات دونفره انجام داد. دو نفر باید شانه‌به‌شانه هم بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی پای نزدیک به هم قرار داده و پای دیگر را از زمین بلند کنید. سپس زانو را خم کرده و کف پا را به ران خود تکیه دهید. به‌هیچ‌وجه کف پا را روی زانو نگذارید. در حالتی که به هم تکیه داده‌اید، دستتان را بالا برده و دست طرف مقابل را از بالا بگیرید. در این حالت کشش را می‌توانید حس کنید.


حرکات یوگا برای شکم

بسیاری از تمرینات این ورزش به ایجاد کشش در ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. برخی از تمرینات شکم را صاف کرده و در این ناحیه کشش ایجاد می‌کنند. تمریناتی مانند ژست کبرا عضلات شکم را تقویت می‌کنند. برای انجام آن باید به شکم روی زمین دراز بکشید. دستان خود را روی زمین قرار داده و پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. به‌آرامی قسمت بالای بدن را بالا بکشید. این موقعیت را باید به مدت 25 تا 30 ثانیه حفظ کنید. برای بازدم به حالت خوابیده بازگردید.


یوگا صورت

در این تکنیک از انواع ماساژ‌ها و تمرینات برای صورت، گردن و شانه‌ها استفاده می‌شود. در کنار این تمرینات خواب کافی، تغذیه سالم و کاهش استرس بر پوست صورت تأثیر دارد. تمرینات یوگا صورت اکسیژن لازم را به پوست می‌رسانند و باعث درخشندگی آن می‌شوند.

تمرینات آهسته به صورتی است که یک موقعیت را باید برای چند ثانیه حفظ کرد. این‌گونه تمرینات عضلات صورت را محکم می‌کند.


یوگا برای دیسک کمر

حرکات این ورزش به دلیل ایجاد کشش برای تسکین درد و بهبود تحرک در افراد مبتلا به کمردرد مفید است. کالج پزشکان آمریکا یوگا را به‌عنوان اولین مرحله درمان کمردرد مزمن توصیه می‌کند. یکی از حرکات مناسب برای تسکین درد کمر حرکت گربه است. برای انجام این حرکت در موقعیت چهار دست‌وپا قرار بگیرید. ابتدا یک دم انجام داده و سپس مانند گربه‌ای که در حال کشش است، ستون فقرات خود را قوس دهید.

cobra-pose
حرکت کبرا در کشیدگی ماهیچه‌های شکم بسیار موثر بوده و چربی‌های این ناحیه را از بین می‌برد.

ورزش یوگا برای لاغری

یوگای سنتی به‌عنوان تمرینات هوازی در نظر گرفته نمی‌شود، اما انواع خاصی از یوگا وجود دارد که سبک‌های فعال و شدید بوده و شخص بیشتر کالری می‌سوزاند. این حرکات به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند. وینیاسا و یوگای قدرتی معمولاً در سالن‌های یوگای داغ ارائه می‌شوند. این نوع تمرینات دائماً شما را در حرکت نگه می‌دارد و به سوزاندن کالری کمک می‌کند.

تمرینات این ورزش باعث تقویت ماهیچه‌ها و بهبود متابولیسم می‌شوند. یوگای ترمیمی نوع خاصی از این ورزش بوده که به کاهش وزن کمک می‌کند. یک تحقیق نشان می‌دهد که این نوع تمرین در کاهش وزن از جمله چربی شکمی برای خانم‌های دارای اضافه‌وزن مؤثر است.

برای کاهش وزن باید چند روز در هفته یوگا انجام داد؟

برای کاهش وزن باید تا جایی که ممکن است، تمرینات را در برنامه خود قرار دهید. اگر بتوانید حداقل 3 تا 5 بار در هفته به مدت حداقل یک ساعت تمرینات فعال و شدیدی انجام دهید، نتیجه آن را مشاهده خواهید کرد. اگر مبتدی هستید، تمرینات را به‌آرامی شروع کنید. تمرین 20 دقیقه‌ای برای شروع می‌تواند مناسب باشد. به‌مرور می‌توانید قدرت و انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا کنید. بهتر است در هفته یک روز را به خود استراحت دهید.

بهتر است این تمرینات را با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا ترکیب کنید. در این صورت شرایط قلبی عروقی هم بهبود پیدا می‌کند.


یوگا برای افزایش قد

رشد قد پس از پایان بلوغ متوقف می‌شود. اما با انجام برخی تمرینات یوگا می‌توان کمی افزایش قد داشت. برخی از تمرینات بدن را کشیده و انعطاف‌پذیری را بیشتر می‌کند. به‌عنوان‌مثال در حرکتی به نام ژست کوه دست‌ها را باید بالا گرفت و به هم قفل کرد. با ایجاد کشش در کل بدن ماهیچه‌ها کشیده شده و به‌مرورزمان کمی افزایش قد را می‌توان مشاهده کرد.


یوگا برای کودکان

این ورزش برای کودکان و نوجوانان هم می‌تواند مفید باشد. یوگا به شیوه صحیح به رشد و تقویت جسمانی کمک می‌کند. انجام تمرینات می‌تواند تاب‌آوری، خلق‌وخو و مهارت‌های خودتنظیمی مربوط به احساسات و استرس را بهبود بخشد. البته انجام تمرینات برای کودکان باید زیر نظر مربی آموزش‌دیده انجام شود. برخی حرکات این ورزش برای سنین پایین مناسب نیست و ممکن است مضر باشد.

یوگا-کودکان
انجام حرکات یوگا برای کودکان باید زیر نظر مربی انجام شود.

یوگا و چاکراها

کلمه “چاکرا” به معنی چرخان است. چاکراها در واقع نقاط مرکزی انرژی، افکار و احساسات هستند. به گفته استادان یوگیک، چاکراها تعیین می‌کنند که چگونه افراد از طریق واکنش‌های احساسی بتوانند خواسته‌ها یا بیزاری، سطح اعتمادبه‌نفس یا ترس و حتی علائم و تأثیرات جسمانی را تجربه کنند.

هنگامی که انرژی در یک چاکرا مسدود می‌شود، باعث عدم تعادل جسمی، روحی یا احساسی شده و علائمی مانند اضطراب، بی‌حالی یا مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند. آسانا بسیاری از حرکات فیزیکی در هاتایوگا است. در این تمرینات از آسانا برای آزادسازی انرژی و تحریک چاکرای نامتعادل استفاده می‌شود.

چاکراهای اصلی

7 چاکرا اصلی وجود دارد که هرکدام بر مورد خاصی تمرکز دارند.

  1. ساهاسرارا: چاکرای تاج که در تاج سر قرار دارد و نمادی از ارتباط معنوی است.
  2. آژنا: چاکرای چشم سوم که بین ابروها قرار دارد و با شهود مرتبط است.
  3. ویشوددا: چاکرای گلو مربوط به مصونیت و ارتباط کلامی است.
  4. آناهاتا: چاکرای قلب که در مرکز قفسه سینه قرار دارد و بر روابط حرفه‌ای و شخصی تأثیرگذار است. هرگونه عدم تعادل در این چاکرا روی سطح اکسیژن، هورمون‌ها، بافت و کنترل اندام‌ها تأثیر می‌گذارد.
  5. مانیپورا: چاکرای شبکه خورشیدی که ناحیه معده قرار دارد. این چاکرا مربوط به اعتمادبه‌نفس، خرد و انضباط شخصی است.
  6. سوآدهیستانا: چاکرای مقدس که در زیر شکم قرار دارد. لذت، رفاه و نشاط را به هم متصل می‌کند.
  7. مولادارا: چاکرای ریشه که در قسمت پایین ستون فقرات قرار دارد. ذهن و بدن را به زمین متصل می‌کند تا فرد را ثابت نگه دارد. این چاکرا عصب‌های سیاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را کنترل می‌کند.

معرفی اپلیکیشن یوگا

بسیاری از افراد تمایل دارند در کلاس‌های ورزشی شرکت کنند. اما برنامه‌های پرمشغله اجازه این کار را نمی‌دهد. امروزه با وجود اپلیکیشن‌های مختلف در رشته‌های مختلف ورزشی می‌توان به‌راحتی در خانه ورزش کرد. برای انجام یوگا در خانه اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارد. برخی از بهترین اپلیکیشن‌ها عبارت‌اند از:

  • Yoga Studio
  • Pocket Yoga
  • Daily Yoga
  • Down Dog
  • FitStar Yoga.

تفاوت یوگا و پیلاتس چیست؟

تکنیک‌های تنفس در این دو ورزش متفاوت است. در یوگا تمرینات تنفسی به شخص کمک می‌کند تا به آرامش برسد. تمرکز بر نحوه نفس کشیدن مهم است. اما در پیلاتس تنفس به‌عنوان تکنیکی برای تأمین انرژی موردنیاز عضلات در تمرین است. یکی دیگر از تفاوت‌های اصلی در این است که یوگا برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن کاربرد داشته و به‌تدریج انعطاف‌پذیری مفاصل را هم بیشتر می‌کند. اما پیلاتس بر تقویت عضلات و بهبود ماهیچه‌های متراکم تمرکز دارد.


تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟

هر دو این تمرینات در واقع مراقبه برای ذهن‌آگاهی هستند و بر حفظ تمرکز تأکید دارند. از تفاوت‌های اصلی آن جنبه فیزیکی یوگا است. در واقع مدیتیشن جزئی از یوگا بوده و در نهایت هر دو یک هدف را دنبال می‌کنند. آرامش درونی، رفع استرس و ایجاد ظاهر خوب از شباهت‌های این دو تمرین است.


سخن آخر دکترتو

یوگا تمرینی قدیمی و بسیار پرطرفدار است که با گذشت زمان تغییر کرده است. یوگای مدرن بر تحریک آرامش درونی و انرژی فیزیکی تمرکز دارد. اما یوگای سنتی تأکید چندانی بر تناسب‌اندام ندارد و بیشتر حول محور تمرکز ذهنی و گسترش انرژی معنوی می‌چرخد. سبکی که می‌خواهید برای تمرینات انتخاب کنید، بستگی به انتظارات و میزان چابکی جسمانی شما دارد.

اگر دچار مشکلات جسمانی یا بیماری خاصی هستید، پیش از شروع تمرینات با یک متخصص طب ورزشی صحبت کرده و او را از وضعیت خود مطلع کنید. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت دکترتو مراجعه کنید. در دکترتو امکان تعیین وقت حضوری، مشاوره آنلاین و مشاوره تلفنی وجود دارد.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!

منبع: medicalnewstoday, nytimes, hopkinsmedicine, emedicinehealth, healthline, origympersonaltrainercourses

عاشق نوشتن، یادگیری و تجربه‌های جدید ... با هر بار نوشتن بیشتر یاد می‌گیرم. خوشحالم در دکترتو فرصت تولید محتوا در دنیای پزشکی و ارتقاء سلامت جامعه را دارم.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید