فهرست مطالب
احتمالاً نام “مدیتیشن” را در بسیاری از روش‌های مراقبه و تکنیک‌های رهایی از استرس شنیده‌اید. اما آیا مدیتیشن واقعاً کاربرد و فایده دارد؟ چگونه می‌توان تمرینات مدیتیشن را در خانه انجام داد؟ حالت نشستن در مدیتیشن چگونه است؟ در این روش از چه تکنیک‌هایی استفاده می‌شود؟ اگر شما هم به دنبال پاک‌سازی ذهن و کنترل خشم و اضطراب خود هستید، می‌توانید این تمرینات را روزانه انجام دهید.
اگر دچار مشکلاتی مانند استرس، خشم، بی‌خوابی یا درگیری ذهنی هستید، بهتر است قبل از شروع مدیتیشن با یک متخصص روانشناس مشاوره داشته باشید. برای پیداکردن دکتر روانشناس می‌توانید از طریق سایت دکترتو برای مشاوره حضوری، آنلاین یا تلفنی وقت بگیرید.
مدیتیشن چیست؟
معنی مدیتیشن در واقع رهایی از استرس طبق یک سنت باستانی است. اما هنوز هم در فرهنگ‌های مختلف برای ایجاد حس آرامش و هماهنگی درونی استفاده می‌شود. این روزها به دلیل نیاز بیشتر به کاهش استرس در زندگی پرمشغله محبوبیت مدیتیشن افزایش پیدا کرده است. اگر استرس شما را پرتنش و نگران کرده است، می‌توانید مدیتیشن را امتحان کنید.
این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و هر کس می‌تواند آن را تمرین کند. این تمرین نوعی داروی مکمل ذهن و بدن محسوب می‌شود. مدیتیشن می‌تواند حالت عمیق آرامش و ذهن آرام را ایجاد کند.
فواید مدیتیشن
مدیتیشن می‌تواند به شما حس آرامش و تعادل بدهد. این تمرین هم برای ایجاد حس خوب و هم سلامتی کلی بدن مفید است. این مزایا در پایان هر جلسه تمرین به پایان نمی‌رسد؛ بلکه در کل روز همراه شما است و به شما در مدیریت برخی شرایط استرس‌زا کمک می‌کند. در ادامه چند مورد از مزایای این تمرین را برای شما ذکر می‌کنیم.
۱. مدیتیشن و ایجاد احساس خوب
در زمان تمرین، بار اطلاعات اضافه که هر روز در حال افزایش است و باعث استرس می‌شود، از بین می‌رود. فواید احساسی مدیتیشن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- دستیابی به دیدگاه جدید در شرایط استرس‌زا
- ایجاد مهارت برای مدیریت استرس
- افزایش خودآگاهی
- تمرکز بر زمان حال
- کاهش احساسات منفی
- افزایش تخیل و خلاقیت
- افزایش صبر و تحمل.
مدیتیشن باعث ایجاد حس آرامش و رهایی از استرس می‌شود.
۲. مدیتیشن و بیماری
مدیتیشن در برخی شرایط پزشکی به‌خصوص شرایطی که در اثر استرس وخیم‌تر می‌شوند، مفید خواهد بود. تعداد زیادی از تحقیقات علمی مزایای مراقبه برای سلامتی را اثبات کرده‌اند. برخی از محققان معتقدند، هنوز نمی‌توان در مورد مزایای احتمالی مدیتیشن نتیجه‌گیری کرد. اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند، این تمرین می‌تواند به افراد در مدیریت برخی شرایط کمک کند. از جمله:
- اضطراب
- آسم
- سرطان
- درد مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشارخون بالا
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- مشکلات خواب
- سردردهای تنشی.
در صورتی که چنین شرایطی را تجربه می‌کنید، حتماً با یک پزشک مشورت کرده و در مورد مزایا و معایب مدیتیشن برای کاهش علائم بیماری سؤال بپرسید. در برخی موارد، این تمرینات می‌تواند علائم برخی مشکلات روحی و جسمی را بدتر کند.
۳. مدیتیشن برای کاهش استرس
کاهش و مدیریت استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که افراد این تمرینات را انجام می‌دهند. استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون منشأ بسیاری از اثرات مضر استرس است. این اثرات می‌توانند خواب را مختل کرده، افسردگی و اضطراب را افزایش دهند و فشار خون را بالا ببرند.
در یک مطالعه ۸ هفته‌ای مشخص شد که تکنیکی در مدیتیشن به نام ذهن‌آگاهی پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش می‌دهد. این تمرینات علائم مشکلات دیگر مربوط به استرس مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود می‌بخشد.
نمی‌دونی در کنار ورزش چطوری استرس و اضطراب رو مدیریت کنی؟
همین حالا مشاوره بگیر!
۴. ارتباط مدیتیشن و اعتمادبه‌نفس
با استفاده از تمرینات مدیتیشن می‌توان بر افکار تسلط داشت و بدون قضاوت از آن‌ها عبور کرد. تصور کنید، شخصی با خود می‌گوید، من خوب نیستم و سپس این جمله را به‌عنوان یک واقعیت قبول می‌کند. این موضوع بر احساس شخص نسبت به خود تأثیر می‌گذارد. با استفاده از مراقبه می‌توان این افکار گذرا تشخیص داد و افکار مسموم را رها کرد.
بزرگ‌ترین مزیت مدیتیشن کاهش و مدیریت استرس است.
انواع مدیتیشن
این تمرین راهی برای رسیدن به آرامش است و انواع مختلفی از تکنیک‌ها را شامل می‌شود. تمامی این تکنیک‌ها هدف یکسانی داشته و برای رسیدن به آرامش درونی طراحی شده‌اند. انواع مختلف آن شامل موارد زیر است:
۱. مدیتیشن ذهن‌آگاهی
این نوع تمرین مبتنی بر ذهن‌آگاهی یا افزایش آگاهی و پذیرش زندگی در لحظه حال است. در این تکنیک شما آگاهی خود را افزایش می‌دهید و بر روی آن چه در طول تمرین انجام می‌دهید، تمرکز می‌کنید؛ مانند جریان تنفس. این تکنیک از آموزه‌های بودایی سرچشمه می‌گیرد و در غرب محبوب‌ترین تکنیک محسوب می‌شود.
در این تمرین باید به افکار خود هنگام عبور از ذهن توجه کرده اما آن‌ها را قضاوت نکنید یا درگیر آن‌ها نشوید. این تمرین برای افرادی که مربی ندارند، بسیار مفید است. زیرا می‌توان به‌راحتی در تنهایی آن را انجام داد.
۲. مدیتیشن معنوی
این نوع تکنیک در ادیان شرقی مانند هندوئیسم و دائوئیسم و در مسیحیت کاربرد داشته است. این تکنیک شبیه به دعا است. زیرا در سکوت به دنبال ارتباط عمیق‌تر با خدا و جهان هستید. معمولاً در این تکنیک از روغن‌هایی برای افزایش تجربه معنوی استفاده می‌شود. شامل:
- کندر
- میر
- سرو
- چوب صندل
- پالو سانتو.
مراقبه معنوی را می‌توان در خانه یا محل عبادت انجام داد. این عمل برای افرادی که به دنبال رشد معنوی هستند، مناسب است.
۳. مدیتیشن متمرکز
این تکنیک شامل تمرکز با استفاده از حواس پنج‌گانه است. به‌عنوان‌مثال می‌توانید روی حس درونی مانند نفس تمرکز کرده یا می‌توانید از تأثیرات بیرونی برای تمرکز حواس خود استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال به شعله شمع خیره شوید. شاید از نظر تئوری این عمل آسان باشد. اما برای افراد مبتدی دشوار است که تمرکز خود را بیش از چند دقیقه حفظ کنند. اگر در طول تمرین ذهن شما سرگردان است، باید دوباره تمرکز کرده و به تمرین بازگردید.
همان‌طور که از نام این تکنیک پیداست، این تکنیک برای افرادی که به دنبال تمرکز بیشتر در زندگی هستند، ایده‌آل است.
۴. مدیتیشن حرکتی
اکثر افراد وقتی نام این تکنیک را می‌شنوند، به یوگا فکر می‌کنند. اما این تمرین می‌تواند شامل راه‌رفتن در جنگل، باغبانی و سایر حرکات ملایم باشد. این تکنیک شکل فعالی از مدیتیشن است که حرکت، شما را به سمت آرامش هدایت می‌کند. این تمرین برای افرادی که در عمل آرامش پیدا می‌کنند و ترجیح می‌دهند ذهن خود را سرگرم کنند مفید است.
۵. مدیتیشن مانترا
این تکنیک در بسیاری از آموزه‌ها از جمله سنت‌های هندو و بودایی برجسته است. در این تمرین از یک صدای تکراری برای پاک‌سازی ذهن استفاده می‌شود. می‌توان از یک کلمه، عبارت یا فقط صدا استفاده کرد، مانند صدای “اوووم”.
مهم نیست این تمرین را با صدای بلند یا بدون صدا انجام دهید. پس از مدتی با خواندن مانترا هوشیارتر و هماهنگ با محیط خواهید بود. در این صورت سطوح عمیق‌تری از آگاهی را تجربه خواهید کرد. برخی افراد از تکنیک مانترا لذت می‌برند. زیرا برای آن‌ها تمرکز بر یک کلمه یا صدا راحت‌تر از تمرکز بر نفس است. افرادی که سکوت را دوست ندارند، می‌توانند این تکنیک را امتحان کنند.
۶. مدیتیشن ماورایی
این تمرین یکی از تکنیک‌های بسیار محبوب است و موضوع مطالعات متعددی در جامعه علمی بوده است. تکنیک ماورایی بسیار ساده و طبیعی است. شما باید یک کلمه، عبارت یا صدا را به روش خاص تکرار کنید. در این تکنیک بدن در حالت استراحت و آرامش عمیق قرار می‌گیرد. ذهن نیز بدون استفاده از تمرکز یا تلاش خاصی به وضعیت آرامش درونی می‌رسد.
۷. مدیتیشن آرامش پیش‌رونده
این تکنیک به‌عنوان مدیتیشن اسکن بدن هم شناخته می‌شود. این عمل با هدف کاهش تنش در بدن و ایجاد آرامش انجام می‌شود. این تمرین شامل منقبض و منبسط کردن گروهی از عضلات بدن در یک‌زمان است. گاهی ممکن است مربی شما را تشویق کند تا موج ملایمی را در بدن خود تصور کنید. این تمرین به رهایی از هر تنش کمک می‌کند. برای ازبین‌بردن استرس و آرامش قبل از خواب انجام این تمرین مفید است.
۸. مدیتیشن مهربانی
این تکنیک برای تقویت احساس شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران استفاده می‌شود. این عمل شامل پاک‌سازی ذهن برای دریافت عشق از دیگران و سپس ارسال مجموعه‌ای از آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده است. ازآنجایی‌که تکنیک مهربانی برای ترویج محبت و مهربانی کاربرد دارد، می‌تواند برای افرادی که حس خشم و کینه دارند مناسب باشد.
۹. مدیتیشن تجسم
این تکنیک متمرکز بر احساس آرامش با تجسم صحنه‌ها یا تصاویر مثبت است. باید صحنه‌ها را به‌وضوح تصور کرده و از هر پنج حس برای افزودن جزئیات بیشتر استفاده کنید. شکل دیگری از این تمرین، تصور این است که در اهداف خاصی موفق شده‌اید. هدف از آن افزایش تمرکز و انگیزه است. بسیاری از افراد برای بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس از تکنیک تجسم استفاده می‌کنند.
۱۰. چی گونگ
تکنیک چی گونگ ترکیبی از مدیتیشن، آرامش، حرکت بدنی و تمرینات تنفسی برای بازگرداندن و حفظ تعادل است. چی گونگ بخشی از طب سنتی چینی محسوب می‌شود.
۱۱. مدیتیشن ناتاراج
این نوع مدیتیشن در واقع نوعی رقص است. انجام این تمرینات با موسیقی همراه است. در مرحله اول باید چشمان خود را ببندید و بدون هیچ کنترلی هر نوع حرکتی را انجام دهید. پس از آن باید با چشمان بسته کمی دراز بکشید و سکوت کنید.
در نوعی از مدیتیشن بدون هیچ کنترلی هر حرکتی که می‌خواهید انجام می‌دهید.
عناصر مدیتیشن
انواع مختلف مدیتیشن ویژگی‌های متفاوتی دارند. اما برخی از شرایط و عناصر در بیشتر این تکنیک‌ها رایج است. برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
- توجه متمرکز: تمرکز حواس یکی از مهم‌ترین عناصر مدیتیشن است. تمرکز حواس، ذهن را از بسیاری از حواس‌پرتی‌ها که باعث استرس و نگرانی می‌شود، آزاد می‌کند. می‌توانید در طول تمرین توجه خود را بر مواردی مانند یک شیء خاص، تصویر، یک مانترا یا حتی تنفس متمرکز کنید.
- تنفس آرام: این تکنیک شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از ماهیچه دیافراگم برای افزایش ظرفیت ریه‌ها است. تنفس باید آرام باشد تا اکسیژن بیشتری به ریه‌ها برسد.
- محیط آرام: اگر مبتدی هستید، انجام تمرینات در محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی از جمله تلویزیون یا تلفن همراه آسان‌تر است. زمانی که در تمرینات مهارت بیشتری پیدا می‌کنید، می‌توانید در محیط‌های مختلف آن را انجام دهید. به‌خصوص در شرایط پراسترس مانند ترافیک، جلسه کاری مهم یا صف طولانی می‌توانید از این تمرینات بهره بیشتری ببرید.
- موقعیت راحت: باید در طول تمرینات احساس راحتی کنید، تا از مزایای آن بهره ببرید. فرقی ندارد، نشسته باشید یا دراز بکشید. حتی می‌توانید در حین حرکت مراقبه را انجام دهید. فقط سعی کنید، وضعیت خوبی داشته باشید.
- نگرش مثبت: بگذارید افکار مختلف بدون هیچ‌گونه قضاوتی از ذهن شما عبور کنند.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
در مراحل مقدماتی مدیتیشن ساده‌ترین راه این است که آرام بنشینید و روی تنفس تمرکز کنید. سعی کنید هر روز ۲۰ دقیقه را به مراقبه اختصاص دهید. پس از مدتی تمرین می‌توانید آن را به یک ساعت برسانید. اگر این مدت‌زمان برای شما زیاد است، حتی می‌توانید با زمان‌های کوچک حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید.
حالت نشستن در مدیتیشن
این تمرینات را می‌توان در حالت‌های مختلف نشسته، ایستاده یا خوابیده انجام داد. یکی از این حالت‌ها نشستن روی صندلی است. این تمرین را حتی می‌توان در محل کار یا سفر هم انجام داد. اگر می‌خواهید در محل کار مراقبه کنید، برای به‌دست‌آوردن موقعیت مناسب روی صندلی صاف بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. زانوها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. سر و گردن باید در راستای ستون فقرات باشد. برای راحتی می‌توانید پشت کمر یا زیر باسن یک بالش قرار دهید. دستانتان را می‌توانید روی زانوها قرار دهید و تمرینات را شروع کنید.
همین حالا برای بهداشت روان اقدام کن!
آموزش مدیتیشن و مراقبه
اجازه ندهید روش مدیتیشن درست شما را دچار اضطراب کند. می‌توانید در کلاس‌های مدیتیشن یا مراکز ویژه توسط مربیان آموزش‌دیده این تمرینات را انجام دهید. همچنین می‌توانید تمرینات مدیتیشن در خانه را به‌تنهایی انجام دهید. تمرینات باید با سبک زندگی و موقعیت شما مطابقت داشته باشد. در ادامه چند روش ساده مدیتیشن را به شما توضیح می‌دهیم. این تمرینات را می‌توانید در هرجایی انجام دهید. مواردی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم آموزش مدیتیشن به زبان ساده است و هیچ‌گونه پیچیدگی خاصی ندارند.
۱. مدیتیشن نفس
این تکنیک برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. زیرا تنفس یک عملکرد طبیعی در بدن است. تمام توجه خود را بر تنفس متمرکز کنید. در حین دم و بازدم از طریق بینی خوب تمرکز کرده و به آن گوش دهید. عمیق و آهسته نفس بکشید. زمانی که توجه شما منحرف شد، به‌آرامی تمرکز را به تنفس بازگردانید.
۲. توجه به نقاط مختلف بدن
توجه خود را به نقاط مختلف بدن متمرکز کنید. از احساسات مختلف در بدن خود مطلع شوید، احساساتی مانند درد، تنش، گرما یا آرامش. اسکن بدن را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید. تصور کنید که این احساس را از قسمت‌های مختلف بدن خود بیرون می‌آورید.
۳. یک مانترا را تکرار کنید.
شما می‌توانید برای خود یک مانترا ایجاد کنید. این مانترا می‌تواند عبارت مذهبی یا غیرمذهبی باشد. به‌عنوان‌مثال در سنت مسیحی از دعای عیسی استفاده می‌شود. یا در یهودیت نام مقدس خدا تکرار می‌شود. در اسلام هم بسیاری از افراد با ذکر گفتن به آرامش می‌رسند.
۴. مدیتیشن داینامیک
ترکیب مدیتیشن با پیاده‌روی راهی کارآمد و سالم برای ایجاد حس آرامش است. در هر مکانی که قدم می‌زنید، می‌توانید از این مدیتیشن استفاده کنید. در حین مراقبه سرعت حرکت خود را کند کنید. باید روی حرکت پاهای خود تمرکز داشته باشید. روی مقصد خاصی تمرکز نکنید و حین حرکت کلماتی مانند بلندکردن و حرکت را ذهن خود تکرار کنید.
انجام مدیتیشن و پیاده‌روی همزمان دو عنصر کارامد را برای رسیدن به آرامش ترکیب می‌کند.
۵. مدیتیشن با نماز
نماز رایج‌ترین و مشهورترین مثال برای مراقبه است. در ادیان مختلف دعاهای گفتاری و مکتوب زیادی وجود دارد. یکی از آن‌ها نماز است. در حین نماز شخص تنها به خدا و آفرینش تمرکز داشته و در این مدت ذهن خود را از موارد دیگر پاک می‌کند.
۶. مدیتیشن صبحگاهی
درست مانند هر عمل دیگری اگر مراقبه جزئی از برنامه روزانه شما شود، انجام آن راحت‌تر است. بهتر است زمان مشخصی را برای انجام این کار اختصاص داده و به آن پایبند باشید. بیشتر افراد صبح‌ها این تمرینات را انجام می‌دهند. تمرینات صبحگاهی برای بسیاری از افراد با تمرکز بیشتر انجام شده و باعث می‌شود که شخص در کل روز احساس رضایت و آرامش داشته باشد.
۷. مدیتیشن صوتی
اگر تمرینات مراقبه را نمی‌توانید به‌تنهایی انجام دهید و امکان حضور در کلاس‌های مدیتیشن را هم ندارید، می‌توانید از مدیتیشن صوتی استفاده کنید. این فایل‌ها به شما کمک می‌کنند تا به‌آرامی تمرکز کرده و کارهای لازم را انجام دهید. برای مدیتیشن فارسی فایل‌های صوتی زیادی وجود دارد. برخی از آن‌ها کوتاه بوده و برخی دیگر تا یک ساعت هم شما را همراهی می‌کنند. اگر به زبان انگلیسی تسلط دارید، فایل‌های انگلیسی زیادی در فضای اینترنت موجود است.
۸. موزیک مدیتیشن
در هنگام انجام مراقبه، سکوت مطلق برای برخی افراد خوشایند نبوده و ترجیح می‌دهند، از یک موسیقی ملایم استفاده کنند. برای پیداکردن موزیک مدیتیشن باید به دنبال موسیقی‌های آرامش‌بخش و بی‌کلام باشید. انواع زیادی از این نوع موسیقی‌ها در یوتیوب، آپارات، سایت‌های دانلود موزیک و اپلیکیشن‌های مربوط به پادکست وجود دارد.
۹. مدیتیشن برای بازشدن چاکراها
اگر به‌تازگی این تمرینات را شروع کرده‌اید، احتمالاً از خود می‌پرسید، چاکرا چیست؟ چاکرا نقاطی در بدن است که از طریق آن انرژی جریان می‌یابد. اگر بدن اجازه ندهد که انرژی از این نقاط عبور کند، ممکن است یک عدم تعادل داخلی ایجاد شود. این عدم تعادل باعث ایجاد مشکلات روحی، روانی و جسمی می‌شود. برای رفع انسداد این چاکراها انجام مدیتیشن توصیه می‌شود.
یکی از این چاکراها در میان دو چشم قرار دارد و از مدیتیشن نبض پیشانی برای رفع انسداد آن استفاده می‌شود. این انسداد می‌تواند باعث سردرد شود.
تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟
بسیاری از افراد یوگا و مدیتیشن را یکسان می‌دانند. اما این نوع تمرین با وجود شباهت‌های زیاد با هم تفاوت دارند. مدیتیشن شامل جستجوی ثبات ذهنی و پاک‌سازی ذهن است و بیشتر مربوط به تمرکز می‌شود. اما تمرینات یوگا بدنی و ذهنی بوده و بیشتر حالات و تمرینات تنفسی است.
آیا مدیتیشن قبل از خواب مفید است؟
تقریباً نیمی از مردم در مقطعی از زندگی با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. در یک مطالعه افرادی که قبل از خواب مدیتیشن داشتند در مقایسه با دیگر افرادی که از هیچ روشی این موضوع را کنترل نمی‌کردند، تا حدودی بهبود یافته بودند. این تمرینات به شما کمک می‌کند تا افکاری که منجر به بی‌خوابی می‌شوند را کنترل و هدایت کنید.
مدیتیشن قبل از خواب، راهی خوب برای درمان بی‌خوابی است.
سخن آخر دکترتو
اگر شما به دنبال کاهش استرس، پاک‌سازی ذهن یا یافتن حس معنوی هستید، تکنیک‌های مختلف مدیتیشن برای شما وجود دارد. شما با کمی آزمون‌وخطا می‌توانید تکنیک مناسب خود را پیدا کنید. تمرینات کوتاه اما منظم به‌مرور برای شما لذت‌بخش می‌شود.
اگر استرس یا دیگر مشکلات روحی و جسمی شما باعث نگرانی شده و به دنبال راهی برای برطرف‌کردن آن هستید، بهتر است، با یک روانشناس حرفه‌ای مشاوره داشته باشید. روانشناس با ارزیابی علائم و علت این مشکلات بهترین درمان را به شما پیشنهاد داده و ممکن است مدیتیشن را هم در برنامه روزانه شما قرار دهد.
برای پیداکردن بهترین روانشناس می‌توانید به سایت دکترتو مراجعه کنید. در دکترتو علاوه بر امکان مشاوره حضوری با متخصصان امکان مشاوره آنلاین یا تلفنی هم وجود دارد.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!