استرس چه علائمی دارد؟ و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟

0
استرس
استرس

بسیاری از ما به علت استرسی که داریم، نمی‌توانیم به خوبی فعالیت‌های خود را انجام دهیم. این مسئله باعث ایجاد مشکلاتی می‌شود که حل کردن آنها زمان و انرژی زیادی از ما خواهد گرفت. اما چگونه می‌توان استرس را کنترل کرد؟ اضطراب چگونه ایجاد می‌شود و چه تأثیراتی بر زندگی ما می‌گذارد؟ چه راهکارهایی برای مقابله با آن می‌توانیم بیابیم؟

متأسفانه توجهی که به استرس می‌شود از آنچه که باید باشد کمتر است. بهتر است بدانید که اضطراب اگر درمان نشده باقی بماند، به تدریج بدتر شده و عوارض بدتری را به جای می‌گذارد. در این مقاله با ماهیت نگرانی بیشتر آشنا می‌شویم و دلایل ایجاد آن را بررسی می‌کنیم. در ادامه به تأثیراتی که ممکن است بر زندگی فرد مضطرب بگذارد اشاره می‌کنیم. برای افزایش آگاهی خود در این زمینه با ما همراه باشید.

در این مطلب از دکترتو به بررسی جنبه های مختلف استرس و اضطراب پرداخته‌ایم. با خواندن این مطلب خواهید دانست که استرس چیست؟ علائم آن چیست؟ استرس چگونه تشخیص داده می‌شود؟ چگونه می‌توان از استرس گرفتن پیشگیری کرد؟ و چگونه می‌توان استرس را رفع کرد؟

استرس چیست؟

در ابتدا باید بدانیم که استرس چیست؟ استرس را با نام‌های مختلفی چون نگرانی، اضطراب و تشویش هم می‌شناسیم. استرس پاسخ بدن ما به فشارها و تنش‌های وارده است. بسیاری از اتفاقات و حوادثی که در زندگی رخ می‌دهند، می‌توانند سبب ایجاد استرس شوند.

معمولاً زمانی دچار نگرانی و اضطراب می‌شویم که با اتفاقات و چالش‌های جدید در زندگی مواجه می‌شویم. همچنین زمانی که احساس می‌کنیم مسئله‌ای ما را تهدید می‌کند و یا نمی‌توانیم کنترلی بر شرایط داشته باشیم، دچار استرس می‌شویم. دیگر مواردی که در ما ایجاد نگرانی و اضطراب کنند می‌توانند حوادث و مسائلی باشند که انتظار وقوع آنها را نداریم.

stress-at-work
وظایف کاری یکی از اصلی‌ترین منابع استرس در بزرگسالان است.

رویکردهای مختلف افراد نسبت به استرس

هر کدام از ما به شکلی متفاوت با نگرانی مقابله می‌کنیم و با آن مواجه می‌شویم. توانایی مواجهه با استرس می‌تواند به فاکتورهای مختلفی ارتباط داشته باشد. برخی از این عوامل شامل ژنتیک، تجارب کودکی، ویژگی‌های فردی و شخصیتی، شرایط اقتصادی و اجتماعی هستند.

همان طور که گفته شد، استرس زمانی در ما ایجاد می‌شود که با عامل استرس‌زا مواجه شویم. عامل استرس‌زا می‌تواند هرچیزی باشد. استرسی که در اثر عامل استرس‌زا ایجاد می‌شود طبیعی است. اضطراب، یک حالت نگرانی است که بعد از برطرف شدن استرس هم در ما باقی می‌ماند.


آیا استرس می‌تواند مفید باشد؟

جالب است بدانید که گاهی اضطراب می‌تواند مفید باشد و شما را فعال، هوشیار و پویا نگه می‌دارد. مثلا شب نگهبانی، این نگرانی بر روی خواب شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و شما را ترغیب می‌کند جدی‌تر و سخت‌تر تلاش کنید.

مسئله‌ای که می‌تواند منفی باشد و اضطراب را تبدیل به یک مشکل طولانی مدت و مزمن بکند، مواجهه‌ی طولانی بودن با عامل استرس‌زا است. مواجهه با اضطراب برای مدت زمان طولانی و بدون استراحت می‌تواند آسیب زننده و نگران کننده باشد.

استرس انواع مختلفی دارد!

اضطراب و استرس هم مانند اختلال روانی دیگر انواع متفاوتی دارد. این اختلال به دو نوع مختلف تقسیم بندی می‌شود؛ حاد و مزمن! هر کدام اینها نیازمند مراقبت‌ها و اقدامات خاص خود است. بهتر است بدانید که سه نوع مختلف عامل استرس‌زا هم وجود دارد که عبارتند از:

  • عوامل استرس‌زای روتین همانند مراقبت از کودک، کار، تکالیف و مسئولیت‌های مالی و اقتصادی.
  • تغییرات ناگهانی و تعجب برانگیز همچون از دست دادن عزیزان و یا از دست دادن یک شغل و موقعیت اجتماعی.
  • عامل استرس‌زا تروماتیک یا آسیبی که می‌تواند در نتیجه‌ی وارد شدن یک تروما ایجاد شود و ایجاد استرس کند. می‌توان بلایای طبیعی و جنگ را در این دسته طبقه بندی کرد.

1. استرس حاد (acute stress) چیست؟

این نوع استرس، نوع معمول‌تر نگرانی است و معمولاً کوتاه مدت بوده و در اثر عوامل استرس‌زای ناگهانی ایجاد می‌شود. مثلا ممکن است دچار استرس شب امتحان شوید و یا به خاطر دعوای اخیری که با شخصی داشته است دچار نگرانی شود. عوامل استرس‌زای ناگهانی به طور کلی نیازمند راه حل‌های سریع و اضطراری هستند تا برطرف شوند و اضطراب طولانی مدت ایجاد نکنند.

آسیبی که استرس حاد به بدن فرد وارد می‌کند، بسیار کمتر از آسیبی است که از نوع مزمن آن بر شخص وارد می‌شود. حالاتی که ممکن است نگرانی حاد برای ما ایجاد کند می‌تواند سردرد، معده درد و دیسترس است. اگر مواجهه با عوامل استرس‌زا، ناگهانی و تصادفی طولانی مدت باشد، می‌تواند به استرس مزمن تبدیل شود.


2. استرس مزمن (chronic stress) چیست؟

نوع مزمن این اختلال در مدت زمان طولانی‌تری با فرد همراه است و آسیب‌های شدیدتری وارد می‌کند. آیا صبح‌ها استرس دارید؟ نگرانی کار؟ تحصیل؟ زندگی؟ شرایطی که می‌توانند سبب ایجاد استرس مزمن شوند می‌توانند ازدواج ناموفق، فقر و یا مشکلات خانوادگی باشند‌.

معمولاً زمانی که فرد سعی می‌کند با عوامل استرس‌زا درگیر نشود و اقدامی برای بررف کردن آن انجام نمی‌دهد، فشار روحی مزمن رخ می‌دهد. هنگامی که دچار اضطراب مزمن می‌شویم، بدن ما مدت طولانی در معرض هورمون‌های اضطرابی قرار می‌گیرد و عملکرد بدن کاهش پیدا می‌کند.

استرس مزمن می‌تواند بر دستگاه قلبی عروقی، تنفسی، تولید مثل و ایمنی تأثیر بگذارد و عمبکرد آنها را دچار اختلال کند. این افراد همچنین دچار اختلالات خواب هستند. همچنین خطر حمله قلبی، سکته مغزی، خودکشی و انجام فعالیت‌های ناهنجار اجتماعی در این افراد بیشتر است.

استرس-مزمن
استرس مزمن می‌تواند منجر به ایجاد بیماری‌های فیزیکی شود.

چه چیزهایی باعث استرس می‌شود؟

افراد مختلف در اثر مسائل متفاوتی دچار فشار روحی می‌شوند. برخی عوامل اضطراب‌آور که در بعضی افراد باعث ایجا اضطراب می‌شود، برخی دیگر را نگران نمی‌کند. علاه بر این هر مسئله‌ای پتانسیل ایجاد اضطراب را ندارند. البته هر شخص هم رویکرد متفاوتی نسبت به استرس و عوامل استرس‌زا از خود نشان می‌دهند.

هیچ دلیل موجهی وجود ندارد که ثابت کند چرا یک شخص کمتر از شخص دیگر نسبت به یک عامل اضطراب‌آور واکنش نشان می‌دهد. مسائل مهمی که معمولاً در زندگی ایجاد نگرانی می‌کنند عبارت‌اند از:

  • مشکلات شغلی و یا بازنشستگی
  • کمبود پول و یا زمان
  • از دست دادن عزیزان و نزدیکان
  • مشکلات و اختلافات خانوادگی
  • بیماری
  • جابجایی منزل
  • رابطه، ازدواج و طلاق.

سایر دلایلی که می‌توانند باعث اضطراب شوند عبارت‌اند از:

  • سقط و مشکلات حاملگی
  • استرس رانندگی در ترافیک‌های سنگین و ترس از تصادف
  • ترس از ارتکاب به جرم و مشکلات قانونی
  • بارداری و والد شدن
  • سر و صدای زیاد، آلودگی و ازدحام
  • عدم اطمینان و انتظار برای نتیجه‌ی غیرقابل پیش بینی.

برخی افراد نگرانی و اضطراب بعد از حادثه را تجربه می‌کنند که به آن PTSD می‌گویند. افرادی دچار این حالت می‌شوند که در شغل‌های حساس فعالیت می‌کنند و دائماً با مسائل ناخوشایند مواجه می شوند مثل کادر درمان و افراد نظامی.

رویکرد مواجهه افراد با مسائل روزمره و یا تغییرات زندگی یکی نیست. از این رو مسئله‌ای که برای یک نفر استرس‌آور است، ممکن است برای فرد دیگری بسیار عادی باشد.

علائم استرس چیست؟

این اختلال برخی عملکردهای بدن ما را آهسته می‌کند. مثلا فعالیت دستگاه گوارش و ایمنی را کاهش می‌دهد. این مسئله به بدن کمک می‌کند تا تمرکز خود را روی بخش‌های دیگر بالاتر ببرد. مثلا خون‌رسانی بیشتری به ماهیچه‌ها و ریه‌ها انجام شود.

در مواجهه با عامل اضطراب‌آور معمولاً حالات زیر در بدن ما ایجاد می‌شوند:

  • ضربان قلب و فشارخون افزایش پیدا می‌کند. همان طور که می‌بینید، فشار روحی می‌تواند بر بیماری‌های قلبی مؤثر باشد.
  • سرعت تنفس تندتر می‌شود.
  • درد دست چپ و استرس با هم ارتباط دارند و این به علت ترشح هورمون‌ها و افزایش ضربان و فشار قلب است.
  • سیستم گوارش آرام می‌گیرد و سرعت عمل آن کاهش می‌یابد.
  • رنگ مدفوع ممکن است تغییر کند. هنگامی که نگرانی می‌گیرید، سیستم گوارش شما دچار اختلال می‌شود و نمی‌تواند به خوبی غذا را هضم کند. درنتیجه غذا به خوبی جذب نمی‌شود و به شکل زرد رنگ و اسهال دفع می‌شود.
  • دستگاه ایمنی ضعیف می‌شود و آرام می‌گیرد.
  • ماهیچه‌ها بیشتر منقبض می‌شوند.
  • هوشیاری افزایش می‌یابد و خواب مختل می‌شود.
  • ممکن است میل جنسی و عملکرد جنسی فرد کاهش پیدا کند.
  • دردها و گرافتگی‌هایی ممکن است حس شود.
  • سردرد، سرگیجه و لرزش از علائم رایج این اختلال هستند.

همچنین ممکن است شما این حس‌ها را داشته باشید:

  • ممکن است حس تحریک پذیری داشته باشید و بی قرار باشید.
  • ممکن است احساس کنید افسرده شده‌اید.
  • ممکن است دچار حمله‌ پنیک شوید.
  • احساس غمگین بودن از معمول ترین احساسات حین اضطراب و استرس است.

علائم استرس مزمن

  • الکل به میزان زیاد می‌نوشند.
  • قمار می‌کنند.
  • معمولاً پرخوری می‌کنند یا یک الگوی نامناسب خوردن را در پیش می‌گیرند. اختلال خوردن در آنها بیشتر از دیگران دیده می‌شود.
  • معمولاً به‌صورت بی‌ملاحظه‌ای درگیر سکس، خرید کردن و جستجوی آنلاین می‌شوند.
  • سیگار می‌کشند.
  • از مواد مخدر و محرک مختلفی استفاده می‌کنند.

نحوه‌ی برخورد و مقابله‌ی فرد با اضطراب، تعیین‌کننده تأثیر آن بر بدن است. برخی افراد می‌توانند پیوسته در معرض عوامل اضطراب‌آور مختلف باشند اما به شکلی خفیف دچار این حالات شوند. در مقابل برخی افراد با کوچک‌ترین عاملی، دچار اضطراب‌های مهلک می‌شوند.

درصورتی‌که استرس به طور جدی بر فعالیت‌های روزانه شما تأثیر گذاشته است، باید از یک روان‌شناس کمک بگیرید. در مواقعی که روتین زندگی شما مختل شده است، بهتر است به کمک روان‌شناس، به این مشکلات خاتمه دهید و به دنبال یک درمان مؤثر باشید.

نقش استرس در بیماری قلبی

هنگامی که با عامل استرس‌زا مواجه می‌شویم، در بدن ما هورمون‌های مختلفی ترشح می‌شوند که پاسخ جنگ و گریز را در ما تحریک می‌کند. این مسئله بر سیستم ایمنی بدن ما تأثیر می‌گذارد. همچنین به ما کمک می‌کند تا در شرایط سخت و خطرناک تصمیم بگیریم. اگر هورمون‌های جنگ و گریز ترشح شوند، ضربان قلب شما بالاتر می‌رود و جریان خون به برخی ارگان‌های بدن افزایش پیدا می‌کند.

این مسئله سبب می‌شود سریع‌تر فکر کنید و تصمیم بگیرید. در صورتی که برای مدت زمان طولانی تحت استرس باشید، عملکرد دستکاه قلبی عروقی شما برای مدت طولانی تری تحت تأثیر قرار می‌گیرد و این می‌تواند مشکل ساز باشد.


استرس کرونا، مشکل جدی این روزها

از دیگر استرس‌هایی که امروزه با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم، استرس کرونا است. این بیماری با احتمالا بالای انتقالی که دارد، برای بسیاری از ما اضطراب ایجاد کرده است. بهتر است بدانید که افزایش آگاهی د رمورد راه‌های انتقال آن می‌تواند در کاهش و کنترل این استرس بسیار مؤثر باشد. و به این نکته هم دقت داشته باشید که اضطراب با تأثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن، شما را مستعد ابتلا به کرونا می‌کند.

یکی از مشکلاتی که این روزها زیاد در جامعه می‌بینیم، استرس کرونا است. فراموش نکنید که اضطراب با تضعیف سیستم ایمن بدن شما را متسعد ابتلا به عفونت‌هایی مانند کرونا می‌کند.

استرس چگونه تشخیص داده می‌شود؟

تشخیص استرس توسط یک روان‌شناس و با پرسیدن سؤالاتی از فرد راجع به علائم و سبک زندگی او انجام می‌شود. تشخیص اضطراب ممکن است چالش برانگیز باشد. زیرا این اختلال به عوامل بسیاری بستگی دارد.

روان‌شناسان از پرسشنامه‌ها، آزمایش‌های بیوشیمی و تکنیک‌های فیزیولوژی برای تشخیص اضطراب در یک فرد استفاده می‌کنند. هرچند ممکن است این ابزارها، تشخیص مطمئنی را به ما ندهند. مؤثرترین روشی که به تشخیص مطمئن‌تر اضطراب و استرس در فرد کمک می‌کند، مصاحبه‌ی حضوری و رودرروی بیمار و روان‌شناس است.


چگونه می‌توان از استرس جلوگیری کرد؟

در ادامه به چند استراتژی اشاره می‌کنیم که می‌تواند به شما کمک کند دچار اضطراب نشوید:

  • سعی کنید فعالیت‌هایی را انجام دهید که آرامش بخش هستند. ازاین گروه می‌توان به یوگا، تائی چی، ورزش‌های هوازی و مدیتیشن اشاره کرد. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید سعی کنید از برنامه‌های ضبط شده و آنلاین بهره ببرید.
  • سلامت بدن خود را حفظ کنید. خواب به میزان کافی، رژیم غذایی متناسب و تغذیه‌ی خوب و آرامش از پایه‌های حفظ سلامتی هستند. ورزش کردن به حفظ سلامتی کمک می‌کند.
  • سعی کنید مثبت اندیش باشید و اطرافیان خود را از انسان‌های پرانرژی پر کنید.
  • بپذیرید که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. راه‌هایی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند که آنچه را که نمی‌توانید کنترل کنید را رها کنید
  • بیاموزید که به سادگی “نه” بگویید. بسیاری از مسئولیت‌ها را از روی شانه‌های خود با این کلمه‌ی ساده برخواهید داشت. ارتباط خود را با افرادی که شما را آرام می‌کنند، حفظ کنید و از ارتباطات سمی تا حد امکان پرهیز کنید. حتی اگر این فرد از نزدیکان شما بود، آن را از زندگی خود حذف یا کمرنگ کنید.
  • غذاهایی که باعث کاهش استرس می‌شوند، بخورید. مثلا چای سبز، موز، آب پرتقال و گل گاوزبان بخورید.

با برخی عادات روزمره ساده مثل ورزش، رژیم غذایی و انجام فعالیت‌های آرام‌بخش و تغییر سبک زندگی می‌تواند تا حد زیادی استرس را کنترل کنید.

درمان استرس

درمان استرس شامل کمک خود فرد و حل مسائل و مشکلات ایجادکننده‌ی اضطراب است. درمان‌هایی که ممکن است به بیمار کمک کند شامل آروماتراپی و رفلکسولوژی هستند. این اختلال درمان دارویی هم دارد. در ادامه به انواع درمان‌های موجود می‌پردازیم.

درمان دارویی

معمولاً پزشکان برای حل این مشکل دارو تجویز نمی‌کنند، مگر اینکه همراه با یک اختلال باشد. این اختلالات می‌توانند اضطراب و افسردگی باشند. در مواردی هم ممکن است که همان داروهای ضد افسردگی تجویز شود.

معمولاً داروها باعث می‌شوند که این مشکل زیر یک نقاب پنهان شود. درواقع شخص به کمک آنها با استرس دست و پنجه نرم نمی‌کند. همچنین این داروها می‌توانند عوارض جانبی هم داشته باشند. یکی از آنها کاهش میل جنسی است.

البته گاهی اوقات یکی از داروهای فشارخون به نام ایندرال، برای کاهش استرس تجویز می‌شود که نیاز به بررسی‌های کافی دارد.


درمان خانگی استرس

در‌صورتی‌که سبک زندگی مناسبی را انتخاب کنید، می‌توانید استرس خود را مدیریت و در نهایت درمان کنید. تمامی این کارها با کمک خود شما اتفاق می‌افتد. راهکارهای زیر کمک زیادی به شما خواهد کرد:

  • ورزش کنید: طبق تحقیقات گسترده ای که انجام شده است، ورزش و تمرین می‌تواند استرس را کاهش دهد.
  • میزان مصرف الکل، کافئین و مواد را کاهش دهید: بهتر است بدانید که الکل، کافئین و مواد مخدر و محرک استرس را درمان یا کنترل نمی‌کنند. چه بسا آن را تشدید کرده و بدتر کنند.
  • تغذیه مناسب: اگر تغذیه‌ی مناسبی داشته باشید، سیستم ایمنی قوی تری خواهید داشت. به تبع آن استرس شما هم کاهش خواهد یافت. یک رژیم غذایی مناسب که حجم کافی سبزیجات و میوه و پروتئین را شامل شود، می‌تواند انتخابی فوق‌العاده باشد. رژیم غذایی نامناسب می‌تواند استرس را تحریک کند و در صورت وجود آن را تشدید بنماید.
  • اولویت بندی کنید: یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل استرس، مدیریت و برنامه ریزی است. این کار باعث می‌شود کارهای خود را بهتر انجام دهید و بتوانید اضطراب را مدیریت کنید.
  • عاقلانه برنامه‌ریزی کنید: برنامه‌‎ریزی نامناسب باعث تشدید استرس خواهد شد. از طرفی عملکردتان هم کاهش خواهد یافت.
  • تنفس و مدیتیشن: یکی از بهترین راه‌های کنترل استرس، تنفس عمیق است. از آنجایی که مدیتیشن یکی از راه‌های تن آرامی و کاهش اضطراب است، تنفس عمیق کارساز خواهد بود. همچنین می‌توانید از روش‌هایی که در بخش پیشگیری از استرس ارائه شد، مثل یوگا، استفاده کنید.
  • صحبت کنید: هنگامی که با یک عامل اضطراب‌آور در زندگی مواجه شده اید، بهتر است درباره‌ی آن با یک دوست، خانواده و یا روان‌شناس خود صحبت کنید.
  • به علائم توجه کنید: حواستان به تغییرات فیزیکی، خلق و خو و حس و حالتان، باشد. بی توجهی به این علائم می‌تواند مشکلات بزرگتری را رقم بزند.
کاهش-استرس
راه‌های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد که باعث ایجاد تغییر جدی در زندگی‌تان خواهد شد.

چند تکنیک ساده برای مدیریت استرس

اولین قدم برای عمل کردن و تصمیم گرفتن، توجه به علامات و نشانه‌هاست. افرادی که تحت تأثیر استرس ناشی از کار قرار می‌گیرند، باید یک قدم به عقب بردارند. با کارفرمای خود مشورت کنند و از فشار کاری خود بکاهند.

بیشتر مردم یک فعالیت خاص دارند که به آنها کمک می‌کند آرام شوند. مثلا برخی قدم می‌زنند، برخی دیگر با موسیقی سرگرم می‌شوند. عده ای کتاب می‌خوانند و عده‌ی دیگر فیلم تماشا می‌کنند. برخی ورزش می‌کنند و برخی دیگر به وقت گذراندن با دیگران مشغول می‌شوند.

یکی دیگر از کارهایی که اخیراً در کشورهای پیشرفته برای کاهش اضطراب پیشنهاد می‌شود، گروه درمانی است. مثلا افرادی که علاقه‌های مشترک یا تمایلات مشابهی دارند، گروهی تشکیل می‌دهند و با مشارکت در آنها از استرس روزانه‌ی خود می‌کاهند.

این تکنیک‌ها را هم امتحان کنید:

  • حذف یا تغییر منبع استرس
  • تغییر نگاه فرد به یک عامل اضطراب‌آور
  • کاهش تأثیرات فیزیکی که استرس بر بدن
  • یادگیری راه‌هایی که به ما کمک می‌کند با استرس کنار بیاییم و آن را آرام کنیم.

این تکنیک‌ها در درمان استرس به کار برده می‌شود و با کمک یک یا چند راهکار بالا می‌توان استرس را مدیریت کرد. روان‌شناس با توجه به میزان و منبع اضطراب و نگرانی شما بهترین راه‌کار را برای درمان شما پیش می‌گیرد.


راهنمای مراجعه به پزشک

استرس مشکلی جدی است و باعث کاهش کیفیت زندگی و به خطر افتادن سلامت شما می‌شود. همچنین سال‌های روشن پیش روی شما را کوتاه می‌کند. پس در اولین فرصت ممکن به دنبال درمان این اختلال باشید و اجازه ندهید همه‌ی زندگی شما را مختل کند. برای درمان واقعی استرس بهتر است به روان‌شناس مراجعه کنید. با مراجعه به وب‌سایت دکترتو می‌توانید به لینستی از بهترین روان‌شناسان کشور دسترسی داشته باشید. با استفاده از سیستم نوبت‌دهی آنلاین دکترتو می‌توانید به‌راحتی و در عرض چند دقیقه از روان‌شناس مورد نظرتان نوبت بگیرید. همچنین این امکان برای شما فراهم شده است که از مشاوره آنلاین و تلفنی با روان‌شناس استفاده کنید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!

منبع: my.clevelandclinic, medicalnewstoday, mentalhealth

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید