درد و خشکی زانو ممکن است باعث شود افراد مبتلا به آرتروز از حرکت کردن و ورزش بترسند. بااین‌حال، کم‌تحرکی طولانی‌مدت می‌تواند عضلات اطراف مفصل را ضعیف کند و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوارتر سازد. ورزش مناسب یکی از بخش‌های مهم مدیریت آرتروز زانو است و می‌تواند بدون وارد کردن فشار بیش‌ازحد به مفصل، به کاهش درد و حفظ توانایی حرکت کمک کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه ثابت و تمرینات تقویتی معمولا گزینه‌های مناسبی هستند، اما نوع و شدت تمرین باید با شرایط جسمانی فرد هماهنگ باشد. انتخاب ورزش برای آرتروز زانو باید با در نظر گرفتن شدت درد، میزان محدودیت حرکتی و توانایی فرد انجام شود. در ادامه این مقاله از دکترتو ورزش‌های مفید، تمرینات نامناسب و نکات مهم برای انجام ایمن فعالیت بدنی را بررسی می‌کنیم.
چه ورزش هایی برای آرتروز زانو مفید هستند؟
بهترین ورزش برای آرتروز زانو ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری است که می‌توانند برای کاهش درد، بهبود عملکرد، ارتقای کیفیت راه‌رفتن و افزایش کیفیت زندگی مفید باشند. علاوه بر این، توصیه متخصصان برای انتخاب مناسب‌ترین ورزش برای زانودرد آرتروز، تمرینات کم‌فشار است. تمرینات کم‌فشار، تمریناتی ملایم برای مفاصل هستند و بدون وارد کردن فشار زیاد به زانو، به تقویت عضلات کمک می‌کنند.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت bmjgroup
Experts suggest regular aerobic exercise to improve function and reduce pain.
ترجمه فارسی:
متخصصان انجام منظم ورزش‌های هوازی را برای بهبود عملکرد و کاهش درد توصیه می‌کنند.
۱. شنا و آب درمانی
توصیه متخصصان برای انتخاب ورزش برای آرتروز زانو، تمرینات مختلف شنا یا استفاده از تکنیک‌های آب‌درمانی است. شنا و تمرینات آبی گزینه‌های بسیار خوب ورزش برای ساییدگی زانو هستند، زیرا آب از مفاصل پشتیبانی می‌کند و فشار روی آن‌ها را کاهش می‌دهد. در نتیجه از این طریق به کاهش درد زانوها نیز کمک می‌کند.
۲. دوچرخه ثابت برای آرتروز زانو
کسانی که از درد آرتروز زانو رنج می‌برند، می‌توانند برای بهبود دامنه حرکتی‌شان، ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت را امتحان کنند. این ورزش را هم می‌توان در خانه و هم در فضای باز انجام داد. دوچرخه ثابت معمولا تمرینی کم‌فشارتر از فعالیت‌هایی مانند دویدن است و می‌تواند به حفظ تحرک و تقویت عضلات کمک کند. ارتفاع صندلی و شدت تمرین باید متناسب با فرد تنظیم شود و تمرین نباید درد را به‌میزان زیادی تشدید کند.
| ورزش یا حرکت | تاثیر بر مفصل زانو |
|---|---|
| شنا و آب‌درمانی | کاهش فشار روی مفاصل؛ کاهش درد؛ تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری |
| پیاده‌روی آرام | تقویت عضلات اطراف زانو؛ بهبود پایداری مفصل؛ فعالیت کم‌فشار برای بسیاری از افراد |
| دوچرخه ثابت | تقویت عضلات پا؛ بهبود دامنه حرکتی زانو |
| فشاردادن بالش بین زانوها | تقویت عضلات داخلی پا |
| کشش همسترینگ و ساق پا | افزایش انعطاف‌پذیری؛ کاهش سفتی؛ بهبود دامنه حرکتی |
| نشستن و برخاستن از صندلی | حفظ قدرت زانو؛ بهبود دامنه حرکتی |
۳. فشاردادن بالش با پاها
یک تمرین روزانه دیگری که می‌توان آن را به‌راحتی در خانه هم انجام داد؛ فشاردادن یک بالش با پاهاست. برای انجام این ورزش برای آرتروز زانو که یک روش کمکی است، یک بالش را بین زانوهایتان قرار داده و آن را فشار دهید. فشاردادن بالش با پاها به تقویت عضلات داخلی پا کمک می‌کند. برای دریافت دستورالعمل دقیق انجام ورزش با بهترین دکتر زانو ایران مشورت کنید.
۴. کشش همسترینگ و ساق پا
حفظ انعطاف‌پذیری زانو برای جلوگیری از سفتی و بهبود عملکرد مهم است. یک‌سری تمرینات کششی مانند کشش همسترینگ یا کشش عضلات ساق پا از این نظر ورزش خوبی برای آرتروز زانو هستند، چرا که می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی زانوها کمک کنند. می‌توانید کشش عضلات همسترینگ را با نشستن روی زمین با پاهای کشیده و رسیدن به انگشتان پا انجام دهید. اگر می‌خواهید در باشگاه این تمرین را انجام دهید، برای کشش عضلات ساق پا یا همسترینگ، باید از یک استپ ورزشی کمک بگیرید.
۵. حرکات نشستن و برخاستن
نشستن و برخاستن از صندلی یک تمرین عملکردی و تقویتی است که می‌تواند به حفظ توانایی انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند. برای انجام این ورزش برای آرتروز زانو، باید ابتدا به‌صورت صاف روی صندلی بنشینید؛ پشتتان باید کاملا صاف باشد و سرتان روبه‌جلو قرار بگیرد. حالا دست‌هایتان را روی سینه ضربدر کنید و بالاتنه را به سمت جلو متمایل نمایید، بدون اینکه سرتان را خم کنید.
با فشاردادن پاها به زمین، کاملا صاف بایستید؛ سپس به‌آرامی دوباره بنشینید و این حرکت را تکرار کنید. تکرار این کار به حفظ قدرت زانوها کمک می‌کند و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد. این تمرین هم جزو حرکات ساده و راحتی است که می‌توان آن را در خانه هم انجام داد.
آیا پیاده روی برای آرتروز زانو خوب است؟
یکی از مناسب‌ترین گزینه‌ها به‌عنوان ورزش برای آرتروز زانو، پیاده‌روی است. پیاده‌روی نوعی از ورزش‌های قلبی عروقی کم‌فشار است که به تقویت عضلات پا و حفظ انعطاف‌پذیری زانو کمک می‌کند. تقویت عضلات اطراف زانو با یک پیاده‌روی منظم روزانه، می‌تواند باعث بهبود پایداری مفصل آسیب‌دیده شود. با این حال در مورد پیاده روی و ساییدگی زانو باید به‌آرامی انجام شود، بدون اینکه فشار اضافی به زانوها وارد کند.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت hingehealth
Walking is a great way to support your knees if you have arthritis.
ترجمه فارسی:
اگر به آرتروز مبتلا هستید، پیاده‌روی روشی عالی برای حمایت از زانوهایتان است.
فیزیوتراپی به درمان آرتروز زانو کمک می‌کند؟
فیزیوتراپی یکی از درمان‌های اولیه و اثربخش آرتروز زانو است. فیزیوتراپیست با طراحی برنامه‌ای متناسب با شرایط هر فرد، به کاهش درد، بهبود تحرک و تقویت عضلات حمایت‌کننده زانو کمک می‌کند. شروع زودهنگام ورزش برای زانو درد آرتروز می‌تواند به بهبود عملکرد زانو و به تعویق‌انداختن نیاز به جراحی کمک کند.
چه کارهایی برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
همه تمرینات و حرکات ورزشی برای کسانی که آرتروز زانو دارند مناسب نیست. برخی ورزش‌های پرفشار یا تمرین‌هایی که متناسب با توانایی فرد انتخاب نشده‌اند، ممکن است درد و علائم آرتروز زانو را تشدید کنند؛ بنابراین بهتر است نوع و شدت فعالیت با توجه به وضعیت مفصل انتخاب شود. به‌عنوان‌مثال ورزش‌ها و حرکات زیر برای آرتروز زانو مناسب نیستند:
- از انجام ورزش‌های پربرخورد مانند ورزش‌هایی که شامل پریدن مکرر، چرخش حاد یا ضربه ناگهانی هستند خودداری کنید، چرا که این ورزش‌ها فشار زیادی را به مفاصل وارد می‌کنند.
- ورزش‌هایی مانند فوتبال یا بسکتبال برای آرتروز زانو مناسب نیستند.
- دویدن طولانی یا پرفشار ممکن است در برخی افراد مبتلا به آرتروز زانو باعث تشدید درد شود.
- تمرینات وزنه‌برداری فشار زیادی را به مفاصل زانو وارد می‌کند.
- کسانی که آرتروز دارند باید از انجام حرکاتی مثل لانژ (گام برداشتن روبه‌جلو) و اسکات‌های عمیق (چمباتمه‌زدن کامل) پرهیز کنند.
هنگام ورزش کردن برای آرتروز زانو چه نکاتی را رعایت کنیم؟
ورزش یکی از گزینه‌ها برای درمان آرتروز زانو محسوب می‌شود. اما برای حفظ ایمنی و افزایش اثربخشی ورزش برای آرتروز زانو، رعایت موارد و دستورالعمل‌های زیر ضروری است:
- تمرینات را به‌صورت ملایم شروع کرده و به‌تدریج شدت و مدت زمان آن‌ها را افزایش دهید.
- قبل از شروع ورزش برای زانودرد آرتروز، بدن خود را خوب گرم کنید.
- در زمان انجام تمرینات آب کافی بنوشید و تغذیه مناسبی داشته باشید.
- بدن خود را برای مدتی طولانی در یک وضعیت ثابت قرار ندهید؛ تغییر منظم حرکت و وضعیت بدن به‌راحتی و تحرک مفاصل کمک می‌کند.
- هنگام ورزش‌کردن کفش مناسب و استاندارد بپوشید.
- وزن خود را تا حد امکان کم کنید.
- در صورت افزایش درد، تعداد تکرارها یا شدت تمرین را کاهش دهید و اگر درد جدید یا تشدیدشونده ادامه داشت، با متخصص مشورت کنید.
افراد مبتلا به آرتروز زانو چند روز در هفته ورزش کنند؟
افراد مبتلا به آرتروز زانو می‌توانند با فعالیت‌های کوتاه و سبک شروع کنند و به‌تدریج مدت و شدت ورزش هوازی را افزایش دهند. هدف نهایی باید متناسب با توانایی جسمی، شدت علائم و تحمل مفصل تعیین شود.
هر جلسه ورزش برای آرتروز زانو چقدر طول بکشد؟
مدت هر جلسه ورزش برای آرتروز زانو به‌شدت علائم و توانایی جسمی فرد بستگی دارد. معمولا شروع با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت سبک و افزایش تدریجی آن تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه مناسب است. در صورت بروز درد شدید یا تورم زانو، شدت تمرین را کاهش دهید و با پزشک مشورت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ورزش‌های مناسب می‌توانید از طریق اپلیکیشن دکترتو با متخصص ارتوپد مشورت کنید.
نتیجه گیری
ورزش منظم یکی از بخش‌های مهم مدیریت آرتروز زانو است و می‌تواند با تقویت عضلات اطراف مفصل، کاهش خشکی و بهبود دامنه حرکتی به کمتر شدن درد کمک کند. فعالیت‌هایی مانند شنا، دوچرخه ثابت، پیاده‌روی و تمرین‌های تقویتی و کششی معمولا برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب هستند؛ البته نوع و شدت تمرین باید با توجه به وضعیت زانو انتخاب شود. بهتر است ورزش برای آرتروز زانو را به‌تدریج شروع کنید و از حرکاتی که درد را تشدید می‌کنند یا فشار زیادی به مفصل وارد می‌کنند، بپرهیزید. اگر هنگام ورزش درد زیادی دارید یا درباره انتخاب تمرین مناسب مطمئن نیستید، از بهترین دکتر ارتوپد ایران، دکتر ارتوپد تهران یا سایر شهرها یا بهترین دکتر فیزیوتراپی ایران راهنمایی بگیرید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
پرسش‌های متداول
اگر ورزش به‌درستی انجام شود، به آرتروز زانو آسیب نمی‌رساند و ضرری ندارد. طبق اعلام مؤسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی عضلانی و پوستی آمریکا فعال ماندن برای کنترل آرتروز ضروری است؛ زیرا درد مفصل ممکن است باعث کاهش فعالیت بدنی شود و در نتیجه، عضلات ضعیف‌تر شوند و فشار بیشتری به مفصل وارد شود. تمرین‌های تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل از روش‌های استاندارد درمان این عارضه است. بااین‌حال، نوع و شدت ورزش اهمیت زیادی دارد.
فعالیت‌های ورزشی پرفشار که فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌کنند، ممکن است علائم آرتروز را تشدید کنند. حرکات تکراری که باعث استفاده بیش از حد از مفصل می‌شوند، از عوامل خطر مرتبط با ابتلا به آرتروز به شمار می‌روند. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن یا خم کردن عمیق زانو می‌توانند بار واردشده به مفصل را افزایش دهند و احتمال تخریب غضروف را بیشتر کنند.
بهترین ورزش برای آرتروز و ساییدگی زانو، فعالیت‌های کم‌فشاری است که عضلات حمایت‌کننده زانو را تقویت می‌کنند، بدون اینکه فشار زیادی به مفصل وارد شود. تمرین‌های افزایش دامنه حرکتی و حرکات کششی به کاهش خشکی و حفظ تحرک مفصل کمک می‌کنند. ورزش آرتروز زانو مثل ورزش‌های هوازی استقامت و سطح انرژی بدن را بهبود می‌بخشند. پیاده‌روی، تمرین‌های تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ و فعالیت‌های کم‌فشاری مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی روی سطوح صاف توصیه می‌شوند.
بله اگر هنگام ورزش زانودرد بگیرید، باید تمرین را متوقف کنید یا شدت آن را کاهش دهید و وضعیت زانو را بررسی کنید. درد هنگام ورزش ممکن است نشان دهد که فشار واردشده به مفصل بیشتر از حد تحمل فعلی آن است.
