غذا رایج‌ترین علت نفخ شکم است و به همین دلیل اولین جایی که باید سراغش رفت، بشقاب خودمان است. فهرست غذاهای نفاخ را تقریباً همه شنیده‌اند؛ حبوبات، کلم، نوشابه. اما این فهرست ناقص است و یکی از رایج‌ترین توصیه‌هایی که به افراد دچار نفخ می‌شود، یعنی «فیبر بیشتر بخور»، در بخشی از موارد دقیقاً وضع را بدتر می‌کند. برای نفخ شکم چی بخوریم پرسشی است که پاسخش برای همه یکسان نیست و به این بستگی دارد که نشانه غالب شما احساس پری باشد یا خروج گاز. در این مقاله از دکترتو، غذاهایی که نفخ می‌سازند، غذاهایی که کمک می‌کنند، تفاوت دو نوع فیبر، انتخاب درست وقتی باد شکم آزاردهنده است و روش گرفتن نفخ حبوبات را بررسی می‌کنیم.
کدام غذاها باعث نفخ شکم می‌شوند؟
غذاهایی نفخ می‌سازند که کربوهیدراتشان در روده باریک کامل جذب نمی‌شود و دست‌نخورده به روده بزرگ می‌رسد. آنجا باکتری‌های روده آن را تخمیر می‌کنند و حاصل تخمیر گاز است. همین یک سازوکار توضیح می‌دهد چرا گروه‌های به‌ظاهر بی‌ربطی مثل حبوبات، شیر و آدامس بدون قند در یک فهرست قرار می‌گیرند. نکته‌ای که معمولاً گفته نمی‌شود این است که مقدار هم به‌اندازه نوع غذا اهمیت دارد؛ یک قاشق از یک ماده نفاخ معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند و یک بشقاب پر از همان ماده می‌تواند کل روز را خراب کند. علت‌های غیرغذایی نفخ شکم هم وجود دارند و اگر نفخ شما مستقل از غذا تکرار می‌شود، حذف کردن مواد غذایی به نتیجه نمی‌رسد.
| گروه غذایی | چرا باعث نفخ می‌شود؟ | جایگزین |
|---|---|---|
| حبوبات و نخود و لوبیا | قندهای غیرقابل هضم برای انسان | عدس کمتر نفاخ است، با خیساندن |
| کلم، گل کلم، بروکلی | ترکیبات گوگردی و فیبر نامحلول | کدو، هویج، اسفناج |
| شیر و بستنی | لاکتوز در افراد حساس | ماست، کفیر، شیر بدون لاکتوز |
| پیاز و سیر خام | فروکتان | پیاز سرخ‌شده یا زرد چوبه برای طعم |
| نوشابه و آب گازدار | گاز مستقیم به معده می‌رسد | آب ساده یا دمنوش |
| آدامس و خوراکی بدون قند | سوربیتول و بلع هوا | حذف کامل در دوره نفخ |
متن انگلیسی:
به نقل از سایت royalberkshire.nhs
“Wind and bloating can also occur when certain types of carbohydrate reach the bowel and are fermented by gut bacteria.”
ترجمه فارسی:
باد شکم و نفخ زمانی رخ می‌دهند که برخی انواع کربوهیدرات به روده می‌رسند و باکتری‌های روده آن‌ها را تخمیر می‌کنند.
چه غذاهایی نفخ را کم می‌کنند؟
غذاهایی نفخ را کم می‌کنند که هضم آسانی دارند و در روده تخمیر کمی ایجاد می‌کنند. برنج سفید، سیب‌زمینی پخته، جو دوسر، موز رسیده، خیار و ماست ساده در همین دسته‌اند و در دوره‌ای که نفخ آزاردهنده است پایه خوبی برای وعده‌ها می‌سازند. جو دوسر جایگاه ویژه‌ای دارد، چون هم فیبر محلول دارد و هم در یبوست کمک‌کننده است و یبوست خودش یکی از دلایل شایع نفخ ماندگار است. ماست ساده در بیشتر افراد بهتر از شیر تحمل می‌شود، چون بخشی از لاکتوز آن در فرآیند تخمیر شکسته شده است. در میان نوشیدنی‌ها هم بهترین دمنوش برای نفخ شکم بسته به نشانه غالب فرق می‌کند و آب ولرم ساده هم گزینه‌ای است که دست‌کم گرفته می‌شود.
فیبر نفخ را کم می کند یا بیشتر؟
پاسخ به نوع فیبر بستگی دارد و همین جایی است که توصیه رایج «فیبر بیشتر بخورید» اشتباه از آب درمی‌آید. فیبر دو نوع دارد که اثرشان بر نفخ کاملاً متفاوت است؛ فیبر محلول در آب حل می‌شود و حالت ژله‌ای می‌گیرد؛ فیبر نامحلول تقریباً دست‌نخورده از روده عبور می‌کند و حجم مدفوع را زیاد می‌کند. برای کسی که نفخ دارد این تفاوت عملی است، چون یکی معمولاً کمک می‌کند و دیگری می‌تواند نشانه‌ها را بدتر کند. تغییر نوع فیبر هم چیزی نیست که در یک هفته جواب بدهد و روده به زمان قابل‌توجهی نیاز دارد تا خودش را با آن تطبیق دهد.
۱. فیبر محلول
فیبر محلول در آب حل می‌شود و در روده حالتی ژله‌مانند می‌گیرد که عبور محتویات را نرم‌تر می‌کند. سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات، جو دوسر و بذر کتان منابع اصلی آن هستند و همین گروه معمولاً نشانه‌های نفخ و باد شکم را بهتر می‌کند. بذر کتان روش مصرف مشخصی دارد؛ از یک قاشق چایخوری در روز شروع کنید و به‌تدریج تا حداکثر دو قاشق غذاخوری سرصاف برسانید؛ به ازای هر قاشق غذاخوری یک لیوان کوچک آب اضافه بنوشید. بدون آن آب اضافه، همین بذر کتان می‌تواند یبوست را بدتر کند.
۲. فیبر نامحلول
فیبر نامحلول تقریباً دست‌نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند و در بخشی از افراد نفخ و باد شکم را بیشتر می‌کند. سبوس، نان سبوس‌دار و غلات کامل، برنج قهوه‌ای، ماکارونی و پوست میوه و سبزیجات منابع اصلی آن هستند؛ یعنی دقیقاً همان چیزهایی که معمولاً به‌عنوان انتخاب سالم‌تر توصیه می‌شوند. این به معنای حذف کامل آن‌ها نیست، اما اگر مصرفتان بالاست و نفخ دارید، کم کردنش و جایگزین کردن با فیبر محلول کار منطقی‌تری است.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت royalberkshire.nhs
“Foods such as bran, whole grain and whole wheat breads, cereals, skins of fruit/vegetables, pasta and brown rice are high in insoluble fibre and can worsen symptoms of wind and bloating.”
ترجمه فارسی:
غذاهایی مانند سبوس، نان‌های سبوس‌دار و کامل، غلات صبحانه، پوست میوه و سبزیجات، ماکارونی و برنج قهوه‌ای فیبر نامحلول بالایی دارند و می‌توانند نشانه‌های باد شکم و نفخ را بدتر کنند.
برای رفع باد شکم چه بخوریم؟
وقتی شکایت اصلی خروج گاز و بوی آن است نه احساس پری، فهرست غذاها کمی تغییر می‌کند. بوی بد گاز بیشتر از ترکیبات گوگردی می‌آید و کلم و گل کلم و بروکلی، پیاز و سیر، تخم مرغ و گوشت قرمز پرمصرف‌ترین منابع آن‌اند؛ کم کردن همین‌ها معمولاً محسوس‌ترین تغییر را ایجاد می‌کند. حجم گاز اما موضوع دیگری است و بیشتر به حبوبات و فیبر نامحلول برمی‌گردد. نوشیدن آب کافی در طول روز هم نقشی دارد که معمولاً نادیده گرفته می‌شود، چون کم‌آبی یبوست می‌سازد و یبوست تولید گاز را بیشتر می‌کند. اگر دنبال کاهش سریع همین حالا هستید، از بین بردن نفخ شکم فوری به حرکت بدن بستگی دارد تا به خوراکی.
چطور نفخ حبوبات را بگیریم؟
بخش زیادی از نفخ حبوبات با روش آماده‌سازی درست کم می‌شود و لازم نیست آن‌ها را کنار بگذارید. قندهایی که در حبوبات نفخ می‌سازند در آب حل می‌شوند، بنابراین هرچه بیشتر با آب در تماس باشند و آن آب دور ریخته شود، گاز کمتری تولید می‌کنند. کارهایی که در عمل تفاوت ایجاد می‌کنند عبارت‌اند از:
- خیساندن طولانی: هشت تا دوازده ساعت، ترجیحاً یک شب کامل
- دور ریختن آب خیساندن: آب تازه برای پخت استفاده شود، نه همان آب
- عوض کردن آب وسط پخت: یک‌بار تعویض آب اثر محسوسی دارد
- گرفتن کف روی آب: کفی که هنگام جوشیدن بالا می‌آید حاوی همین ترکیبات است
- شروع با مقدار کم: چند قاشق در هر وعده و افزایش تدریجی در چند هفته
- پختن کامل: حبوبات نیم‌پز بیشتر از حبوبات کاملاً پخته گاز می‌سازند
عدس معمولاً کمتر از نخود و لوبیا نفخ می‌کند و برای شروع دوباره مصرف حبوبات انتخاب ملایم‌تری است. لوبیا چیتی و لوبیا قرمز در انتهای این طیف قرار می‌گیرند و بیشترین آماده‌سازی را می‌خواهند.
اگر تغییر غذا نفخ را برطرف نکرد چه باید کرد؟
پیش از نتیجه‌گیری باید به تغییر رژیم غذایی زمان کافی داد و این زمان از چیزی که بیشتر مردم تصور می‌کنند طولانی‌تر است. برای تغییر نوع فیبر، روده تا سه تا شش ماه وقت لازم دارد که فایده کامل آن دیده شود، بنابراین قضاوت بعد از یک هفته زودهنگام است. روش درست هم حذف یکی‌یکی است نه همزمان؛ اگر پنج ماده را با هم کنار بگذارید، در پایان نمی‌دانید کدام‌یک مقصر بوده و رژیمتان بی‌دلیل محدود مانده. نفخی که با وجود همه این‌ها هر روز تکرار می‌شود معمولاً ریشه غذایی ندارد و علت نفخ دائمی شکم در این حالت باید بررسی شود؛ مشورت با بهترین دکتر معده ایران از ادامه دادن حذف غذاها مطمئن‌تر است.
حذف طولانی و گسترده مواد غذایی خودش مشکل‌ساز است و می‌تواند به کمبود تغذیه‌ای برسد، به‌ویژه وقتی لبنیات و غلات با هم کنار گذاشته شوند. اگر نفخ شما با کاهش وزن، خون در مدفوع یا کم‌خونی همراه است، تغییر رژیم غذایی اصلاً پاسخ درستی نیست و درمان نفخ شکم در این شرایط از بررسی توسط بهترین دکتر گوارش و کبد ایران شروع می‌شود.
نتیجه گیری
غذا رایج‌ترین علت نفخ است و در بیشتر موارد هم رایج‌ترین راه حل. اما فهرست معروف غذاهای نفاخ تنها نیمی از ماجراست؛ نیمه دیگر این است که فیبر نامحلول، یعنی همان سبوس و نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای که معمولاً انتخاب سالم‌تر شمرده می‌شوند، در بخشی از افراد نفخ را بدتر می‌کند. حبوبات هم لازم نیست حذف شوند و روش آماده‌سازی درست بیشتر آن‌ها را قابل تحمل می‌کند. مهم‌ترین نکته این است که به هر تغییری زمان بدهید و مواد را یکی‌یکی حذف کنید، وگرنه در پایان نه نفختان بهتر شده و نه می‌دانید مقصر چه بوده است. اگر نفخ شما مستقل از غذا هر روز تکرار می‌شود یا با کاهش وزن و خونریزی همراه است، مسئله دیگر بشقاب شما نیست و باید بررسی پزشکی شود.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
پرسش‌های متداول
ماست ساده در بیشتر افراد نفخ ایجاد نمی‌کند و معمولاً بهتر از شیر تحمل می‌شود، چون بخشی از لاکتوزش در فرآیند تخمیر شکسته شده است. در کسانی که عدم تحمل لاکتوز شدید دارند حتی ماست هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد و کفیر گزینه ملایم‌تری است. ماست‌های طعم‌دار و شیرین‌شده داستان دیگری دارند، چون قند افزوده و گاهی شیرین‌کننده مصنوعی‌شان خودش نفخ می‌سازد.
نان سبوس‌دار فیبر نامحلول بالایی دارد و در بخشی از افراد نفخ و باد شکم را بیشتر می‌کند. این موضوع برای خیلی‌ها غیرمنتظره است، چون نان سبوس‌دار معمولاً انتخاب سالم‌تر معرفی می‌شود. اگر نفخ دارید و نان سبوس‌دار زیاد مصرف می‌کنید، دو هفته کم کردن آن و جایگزینی با نان ساده یا جو دوسر را امتحان کنید و تفاوت را ببینید.
ارتباط میان غذای مادر و نفخ نوزاد ضعیف‌تر از چیزی است که معمولاً تصور می‌شود و حذف گسترده مواد غذایی توصیه نمی‌شود. در بخشی از نوزادان، کاهش لبنیات یا سبزیجات خانواده کلم در رژیم مادر تفاوتی ایجاد می‌کند، اما این موضوع در همه صادق نیست. روش درست، حذف آزمایشی یک ماده برای دو هفته و بررسی تغییر است، آن هم با هماهنگی پزشک کودک تا تغذیه مادر بی‌دلیل محدود نشود.
حذف کامل حبوبات توصیه نمی‌شود، چون منبع مهم پروتئین گیاهی، آهن و فیبر محلول‌اند. در بیشتر افراد، خیساندن طولانی و دور ریختن آب و شروع با مقدار کم، مشکل را تا حد زیادی حل می‌کند. نکته‌ای که کمتر گفته می‌شود این است که مصرف منظم و کم حبوبات معمولاً تحمل بدن را در طول چند هفته بیشتر می‌کند، در حالی که حذف کامل و مصرف ناگهانی یک بشقاب بزرگ نتیجه معکوس می‌دهد.
