فهرست مطالب
خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:
هم برای سلامتی و هم به منظور کاهش وزن و لاغری، راههای مختلفی برای رژیم گرفتن وجود دارد که یکی از پرطرفدارترین آنها، روش رژیم فستینگ یا رژیم روزه متناوب است. در این روش بیشتر تمرکز روی زمانهایی است شما باید غذا بخورید. روشهای مختلفی برای رژیم وجود دارد که اکثر روی دورههای روزهداری و غذا خوردن متمرکز هستند. با این حال این بدان معنا نیست که در رژیم فست نوع وعدههای غذایی که میخورید اهمیتی ندارد. برای حفظ سلامتی و موثر بودن این روش، باید بدانید که چه موادغذایی بخورید و از خوردن کدام غذاها خودداری کنید. در این مقاله از دکترتو به بررسی الگوی مناسب یک نمونه رژیم فستینگ رایگان میپردازیم. البته نمونه رایگان ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و بهتر است برای دریافت مشاوره دقیقتر با متخصص تغذیه در شهرخود مثل دکتر تغذیه تهران یا دکتر رژیم لاغری تهران دکترتو در این باره صحبت کنید.
نمونه رژیم فستینگ رایگان چه ویژگی هایی دارد؟
نمونه رژیم فستینگ رایگان به شما کمک میکند تا با زمانبندی دوره ناشتا بودن، تعداد وعدهها، اندازه سهمهای غذایی و خوراکیهای مناسب برای غذا خوردن آشنا شوید. یک برنامه اصولی از رژیم فستینگ باید شامل پروتئین کافی، سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات و چربیهای مفید باشد و نیازهای بدنی فرد را نیز در نظر بگیرد. این نمونهها نسخه درمانی ثابت نیستند و باید با توجه به سن، وزن، فعالیت و بیماریهای زمینهای تغییر کنند. در ادامه، نمونه رژیم فستینگ رایگان برای بعضی از انواع رایجتر این رژیم غذایی را بررسی میکنیم:
- ۱۶ ساعت ناشتا و ۸ ساعت مجاز به غذا خوردن
- ۱۴ ساعت ناشتا و ۱۰ ساعت زمان غذا خوردن
- ۱۲ ساعت ناشتا و ۱۲ ساعت زمان غذا خوردن
- یک یا دو بار در هفته، ۲۴ ساعت کامل بدون غذا
- ۵ روز تغذیه معمولی و ۲ روز محدودیت کالری (معمولاً حدود ۵۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۶۰۰ کیلوکالری برای مردان، با تنظیم بر اساس توصیه متخصص تغذیه)
نکته مهم: روشهای محدودتر مانند روزه ۲۴ ساعته یا الگوی ۵:۲ برای کودکان، نوجوانان، زنان باردار یا شیرده و افراد دارای سابقه اختلال خوردن مناسب نیستند. افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که دارو مصرف میکنند هم باید قبل از تغییر زمان وعدهها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
۱. نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ رایگان
در روش ۱۶:۸، فرد ۱۶ ساعت چیزی نمیخورد و تمام وعدههای روزانه را در یک وعده ۸ ساعته مصرف میکند. برای مثال، زمان غذا خوردن میتواند از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب باشد. این الگو برای افرادی مناسبتر است که حذف صبحانه یا دیرتر خوردن اولین وعده برایشان دشوار نیست. کیفیت و مقدار غذا در این بازه همچنان اهمیت دارد.
| زمان تقریبی | وعده پیشنهادی |
|---|---|
| ساعت ۱۲ | ۲ عدد تخممرغ آبپز، یک کف دست نان سنگک، خیار و گوجه و یک عدد پرتقال |
| ساعت ۱۵:۳۰ | یک لیوان ماست کمچرب، یک عدد سیب و ۱۰ عدد بادام |
| ساعت ۱۹ | ۱۵۰ گرم مرغ کبابی، یک پیمانه برنج پخته، سالاد شیرازی و یک کاسه ماست |
| تا ساعت ۲۰ | در صورت گرسنگی، یک عدد میوه کوچک |
| ساعات ناشتا | آب، چای ساده، دمنوش بدون شیرینکننده یا قهوه تلخ |
۲. نمونه رژیم فستینگ ۱۴ ۱۰ رایگان
در نمونه رژیم فستینگ ۱۴:۱۰، دوره ناشتا بودن ۱۴ ساعت و وعده مصرف غذا ۱۰ ساعت است؛ برای مثال میتوان بین ساعت ۹ صبح تا ۷ عصر غذا خورد. این روش نسبت به الگوی ۱۶:۸ محدودیت کمتری دارد و ممکن است برای افراد تازهکار قابلتحملتر باشد. وعدهها باید منظم باشند تا پنجره طولانیتر غذا خوردن باعث ریزهخواری و دریافت کالری اضافه نشود.
| زمان تقریبی | وعده پیشنهادی |
|---|---|
| ساعت ۹ | عدسی، یک کف دست نان بربری و سبزی خوردن |
| ساعت ۱۲ | یک عدد میوه و ۲ عدد گردو |
| ساعت ۱۴:۳۰ | خوراک لوبیا چیتی، نصف تا یک پیمانه برنج و سالاد فصل |
| ساعت ۱۸:۳۰ | نان و پنیر کمچرب، گردو، خیار، گوجه و سبزی خوردن |
| ساعات ناشتا | آب، چای کمرنگ، قهوه تلخ یا دمنوش بدون قند |
۳. نمونه رژیم فستینگ ۱۲ ساعته رایگان
الگوی ۱۲ ساعته یکی از سادهترین روشهای محدود کردن زمان غذا خوردن است. در این روش، فرد ۱۲ ساعت ناشتا میماند و طی ۱۲ ساعت دیگر غذا میخورد؛ برای مثال، بعد از ساعت ۸ شب غذایی مصرف نمیکند و صبحانه را ساعت ۸ صبح میخورد. این برنامه میتواند برای شروع مناسب باشد، بهخصوص اگر هدف اصلی کاهش ریزهخواری شبانه باشد.
| زمان تقریبی | وعده پیشنهادی |
|---|---|
| ساعت ۸ | پنیر و گردو، یک کف دست نان سنگک و خیار و گوجه |
| ساعت ۱۱ | یک عدد موز کوچک یا سیب |
| ساعت ۱۴ | خورش قورمهسبزی کمروغن، سهچهارم پیمانه برنج و سالاد |
| ساعت ۱۷ | ماست کمچرب و یک قاشق غذاخوری تخم شربتی |
| ساعت ۱۹:۳۰ | سوپ جو و مرغ یا املت گوجه با نان سبوسدار |
| ساعت ۲۰ تا ۸ | دوره ناشتا بودن و مصرف نوشیدنیهای بدون کالری |
۴. نمونه رژیم فستینگ رایگان ۲۴ ساعته
در الگوی ۲۴ ساعته، فرد یک یا حداکثر دو روز غیرمتوالی در هفته، از یک وعده تا همان وعده در روز بعد غذا نمیخورد؛ برای مثال از شام شنبه تا شام یکشنبه. این روش محدودیت زیادی دارد و برای شروع یا اجرای خودسرانه مناسب نیست. هنگام شکستن دوره ناشتا نیز نباید یک وعده بسیار حجیم، چرب یا شیرین مصرف شود.
توجه؛ این روش بهدلیل طولانی بودن دوره بدون غذا و شواهد محدود، فقط در افراد سالم و آن هم تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه توصیه میشود و برای بسیاری از افراد (مثلاً دیابتیها، بیماران قلبی، مصرفکنندگان برخی داروها) میتواند خطرناک باشد.
| مرحله | برنامه پیشنهادی |
|---|---|
| وعده قبل از شروع | خوراک مرغ و سبزیجات، مقدار متعادل برنج، ماست و سالاد |
| دوره ۲۴ ساعته | آب کافی، چای یا قهوه ساده و دمنوش بدون قند |
| پایان دوره | سوپ جو و مرغ یا آش سبک بدون کشک و پیازداغ زیاد |
| وعده بعدی | ماهی یا مرغ، نان یا برنج متعادل و سبزیجات پخته |
| نکته | در صورت ضعف شدید، گیجی، لرزش، تپش قلب یا حال عمومی نامناسب، برنامه را ادامه ندهید. |
۵. نمونه رژیم فستینگ رایگان به روش ۵:۲
در روش ۵:۲، فرد طی پنج روز هفته تغذیه معمول و متعادلی دارد و در دو روز غیرمتوالی، انرژی دریافتی را به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری محدود میکند. منظور از تغذیه معمول، مصرف آزادانه غذاهای پرکالری نیست. دو روز محدودیت بهتر است با فاصله انتخاب شوند؛ برای مثال شنبه و سهشنبه، نه دو روز پشت سر هم.
| زمان | ماده غذایی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبح | یک عدد تخممرغ آبپز، خیار و گوجه | ۱۰۰ |
| ظهر | ۱۲۰ گرم سینه مرغ کبابی و سالاد بدون سس چرب | ۲۴۰ |
| عصر | یک عدد سیب کوچک | ۶۰ |
| شب | یک کاسه سوپ سبزیجات و عدس رقیق | ۱۵۰ |
| مجموع روز | حدود ۵۵۰ کیلوکالری |
نمونه رژیم فستینگ رایگان برای یک هفته
شما میتوانید رژیم فستینگ را به چند روش مختلف انجام دهید. همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دورههای غذا خوردن و فستینگ هستند. در طول دورههای روزهداری، شما چیزی نخواهید خورد. معمولاً میتوانید نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب، چای و قهوه بنوشید. اگر کاهش وزن متوقف شده و دچار استپ وزنی شدهاید، کاهش بیشتر غذا بدون بررسی متخصص تغذیه راهکار مناسبی نیست. سه نمونه اصلی رژیم فستینگ رایگان شامل موارد زیر است:
- روش ۱۶/۸: که پروتکل Leangains نیز نامیده میشود، شامل یک دوره غذا خوردن ۸ ساعته و یک دوره ناشتایی ۱۶ ساعته است.
- Eat-stop-eat: این نمونه شامل ۲۴ ساعت روزهگرفتن یک یا دو بار در هفته است.
- رژیم غذایی ۵:۲: با این روش، شما فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف میکنید، اما ۵ روز دیگر طبق معمول غذا میخورید.
در ادامه یک نمونه رژیم فستینگ رایگان برای یک هفته را پیشنهاد میدهیم. این برنامه غذایی روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای حمایت از سلامت و تندرستی کلی تاکید دارد.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت healthline
To begin 16/8 intermittent fasting, choose an 8-hour window and limit your food intake to that time span. Be sure to follow a balanced diet based in whole foods.
ترجمه فارسی:
برای شروع روزه داری متناوب ۱۶/۸، یک فاصله زمانی ۸ ساعته انتخاب کنید و مصرف غذای خود را به آن بازه زمانی محدود کنید. حتما از یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر غذاهای کامل پیروی کنید.
۱. رژیم فستینگ برای روز اول
برای روز اول بهتر است غذا خوردن با غذاهای پروتئینی و پرفیبر آغاز شود تا کنترل گرسنگی در ادامه روز آسانتر باشد. برای رژیم فستینگ رایگان روز اول، میتوان از الگوی پیشنهادی زیر پیروی کرد:
- صبحانه (در هنگام صرف غذا): املت با ۲ عدد تخممرغ، اسفناج و گوجه همراه با یک کف دست نان سنگک
- ناهار (در هنگام صرف غذا): ۱۵۰ گرم مرغ کبابی، سالاد فصل با یک قاشق روغن زیتون و یک پیمانه برنج
- شام (در هنگام صرف غذا): ۱۵۰ گرم ماهی قزلآلا، یک سیبزمینی متوسط و سبزیجات بخارپز
- میانوعده (در هنگام صرف غذا): ۲۰۰ گرم ماست چکیده کمچرب، یک عدد سیب و ۱۵ عدد بادام
۲. رژیم فستینگ برای روز دوم
در روز دوم بهتر است از ترکیب حبوبات، غلات کامل و منابع پروتئینی استفاده شود تا انرژی بدن در زمان غذا خوردن به شکل متعادل تأمین شود. برای روز دوم میتوانید از الگوی غذایی زیر برای رژیم پیروی کنید:
- صبحانه (در هنگام صرف غذا): نصف پیمانه جو دوسر، یک لیوان شیر، نصف موز، دارچین و یک قاشق چایخوری عسل
- ناهار (در هنگام صرف غذا): سالاد بلغور یا جو پخته با نخود، خیار، گوجه، جعفری و آبلیمو
- شام (در هنگام صرف غذا): ۱۸۰ گرم سینه مرغ کبابی، یک سیبزمینی متوسط، سبزیجات تفتدادهشده و یک کف دست نان
- میانوعده (در هنگام صرف غذا): ۳۰ گرم آجیل بدون نمک و یک عدد پرتقال
۳. نمونه رژیم فستینگ برای روز سوم
در روز سوم میتوان با انتخاب غذاهای متنوع و آشنا، دریافت پروتئین، کلسیم، سبزیجات و کربوهیدرات را بدون استفاده از مواد غذایی خاص تأمین کرد. در روز سوم روزه داری متناوب، میتوانید از برنامه غذایی زیر پیروی کنید:
- صبحانه (در هنگام صرف غذا): املت سبزیجات با ۲ عدد تخممرغ، یک کف دست نان بربری و یک عدد پرتقال
- ناهار (در هنگام صرف غذا): سالاد مرغ با ۱۵۰ گرم مرغ، خیار، گوجه، کاهو، زیتون و ۳۰ گرم پنیر
- شام (در هنگام صرف غذا): ۱۸۰ گرم ماهی پخته، یک پیمانه شویدپلو و سبزیجات بخارپز
- میانوعده (در هنگام صرف غذا): پنیر کمچرب، خیار و گوجه همراه با نصف کف دست نان
۴. نمونه رژیم فستینگ برای روز چهارم
در روز چهارم بهتر است بخشی از پروتئین روز از حبوبات تأمین شود تا برنامه غذایی از نظر فیبر و تنوع مواد مغذی غنیتر باشد. برای روز چهارم رژیم فستینگ رایگان، برنامه غذایی زیر پیشنهاد میشود:
- صبحانه (در هنگام صرف غذا): فرنی جو دوسر با شیر، موز، دارچین و یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی
- ناهار (در هنگام صرف غذا): خوراک نخود و سبزیجات، یک پیمانه برنج و یک کاسه ماست
- شام (در هنگام صرف غذا): ۱۵۰ گرم کتلت مرغ خانگی در فر، نان سبوسدار، کاهو و سیبزمینی تنوری
- میانوعده (در هنگام صرف غذا): ماست کمچرب، یک عدد سیب و ۱۰ عدد بادام
۵. نمونه رژیم فستینگ برای روز پنجم
برنامه روز پنجم بر منابع پروتئینی کمچرب و خوراکیهای پرفیبر تمرکز دارد و مقدار نان، برنج و مغزها باید متناسب با نیاز انرژی فرد تنظیم شود. در روز پنجم میتوانید برای دنبال کردن رژیم فستینگ رایگان، برنامه غذایی زیر را در نظر بگیرید:
- صبحانه (در هنگام صرف غذا): ۲ عدد تخممرغ آبپز، قارچ و اسفناج تفتدادهشده و یک کف دست نان سنگک
- ناهار (در هنگام صرف غذا): سالاد لوبیا قرمز با ذرت، خیار، گوجه و نصف پیمانه برنج
- شام (در هنگام صرف غذا): ۱۸۰ گرم ماهی قزلآلا، یک پیمانه کته و کلمبروکلی یا هویج بخارپز
- میانوعده (در هنگام صرف غذا): ۲۵ گرم بادام و یک عدد سیب
۶. نمونه رژیم فستینگ برای روز ششم
در روز ششم میتوان از وعدههای ساده و قابلحمل استفاده کرد تا رعایت زمان غذا خوردن در روزهای کاری یا بیرون از خانه آسانتر شود. رژیم غذایی فستینگ روز ششم، میتواند شامل برنامه غذایی زیر باشد:
- صبحانه (در هنگام صرف غذا): ۲۵۰ گرم ماست کمچرب، یک موز کوچک، ۲ قاشق جو دوسر و یک قاشق چایخوری عسل
- ناهار (در هنگام صرف غذا): ساندویچ خانگی مرغ با نان سبوسدار، کاهو، خیارشور کمنمک و گوجه
- شام (در هنگام صرف غذا): ۱۸۰ گرم مرغ با سبزیجات، یک پیمانه برنج و یک کاسه ماست
- میانوعده (در هنگام صرف غذا): پنیر کمچرب، یک عدد سیب و ۲۰ گرم گردو
۷. نمونه رژیم فستینگ برای روز هفتم
روز هفتم فرصتی برای حفظ تنوع غذایی است و میتوان از عدس، غذاهای دریایی و سبزیجات مختلف برای کاملتر شدن الگوی هفتگی استفاده کرد. در روز هفتم رژیم فستینگ رایگان میتوانید با دنبال کردن برنامه غذایی زیر، یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید:
- صبحانه (در طول پنجره غذا): جو دوسر پخته با شیر، سیب خردشده، دارچین و ۲ عدد گردو
- ناهار (در هنگام صرف غذا): یک کاسه بزرگ سوپ عدس، یک کف دست نان سنگک و یک کاسه ماست
- شام (در هنگام صرف غذا): ۱۸۰ گرم میگوی کبابی یا ماهی، یک پیمانه برنج و سبزیجات تنوری
- میانوعده (در هنگام صرف غذا): ۲۵ گرم گردو و یک عدد پرتقال
دنبال سریعترین راه برای کاهش وزن هستی؟
با متخصص مشورت کن، بعد انتخاب کن.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
مهمترین موضوع برای داشتن یک رژیم متعادل فستینگ، رعایت اصول تغذیهای سالم است. خوردن غذاهایی که کالری کمتری دارند، غنی و مغذی هستند و به اندازه کافی خوشمزه و خوشطعماند، اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی انتخابی باید به گونهای باشد که کربوهیدرات کمتری دریافت کنید اما انرژی مورد نیاز بدن تامین شود.
برای به حداکثر رساندن فواید بالقوه رژیم غذایی فستینگ برای سلامتی، مهم است که در طول دورههای غذا خوردن خود از غذاها و نوشیدنیهای مغذی کامل استفاده کنید. نوشیدن نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب و چای و قهوه بدون شیرینی، حتی در زمان ناشتا، به کنترل اشتها و در عین حال هیدراته نگه داشتن شما کمک میکند. گنجاندن منابع غذایی مغذی به بهبود تاثیر رژیم غذایی کمک زیادی خواهد کرد و از وزن سالم حمایت میکند. سعی کنید هر وعدهغذایی را با طیف گستردهای از غذاهای کامل مانند موارد زیر متعادل کنید:
| نوع ماده غذایی | مثال |
|---|---|
| میوهها | سیب، موز، توت، پرتقال، هلو، گلابی |
| سبزیجات | کلمبروکلی، گلکلم، خیار، سبزیجات برگدار |
| غلات کامل | جو، گندمسیاه، کینوآ، برنج، جو |
| چربیهای سالم | روغن زیتون و آووکادو |
| منابع پروتئین | تخممرغ، ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ، آجیل، دانهها |
۱. مصرف مواد غذایی مغذی برای تأمین انرژی و جلوگیری از گرسنگی
در رژیم روزه داری باید حتما غذاهایی با حجم بالا و کم کالری را جای داد. غذاهای سیرکننده و در عین حال کم کالری را انتخاب کنید که شامل ذرت بوداده، سبزیجات خام و میوههایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه میشود. با مصرف غذاهای سنگین و مقوی، انرژی مورد نیاز شما تامین خواهد شد و از طرفی با سیر نگه داشتن شما و جلوگیری از گرسنگی، تحمل دورههای روزهداری را آسانتر میکند. همچنین میتوانید غذاها را با سیر، سبزی، ادویهجات یا سرکه مزهدار کنید.
۲. اجتناب از غذاهای ناسالم، پرکالری و فرآوری شده
حتی با وجودی که تمرکز اصلی رژیم فستینگ روی محدود کردن رژیم غذایی نیست اما هنوز هم برای کاهش وزن، کنترل چربی و افزایش سلامتی، مصرفنکردن غذاهای ناسالم بسیار مهم است. در رژیم غذایی فستینگ باید مصرف غذاهای فراوری شده، سرخ کردنی و فستفود یا تنقلاتی مانند چیپس و پفک را محدود کرد یا این که ترجیحا در دوره رژیم، از مصرف این نوع غذاها کلا اجتناب کرد.
۳. اهمیت هیدراتاسیون در طول ساعات روزه داری و غذا خوردن
آبخوردن و هیدراته ماندن، هم در دورههای روزهداری و هم در دوره غذا خوردن مهم است. مصرف مقادیر کافی آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند دمنوشهای گیاهی، به شما کمک میکند تا الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی را دریافت کرده و دچار مشکلات احتمالی ناشی از کمآبی و روزهداری نشوید. مصرف کافی مایعات همچنین جلوی پرخوری را هم میگیرد.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت medicalnewstoday
Drink lots of water and calorie-free drinks, such as herbal teas, throughout the day. This can help ensure you get enough electrolytes, sodium, and potassium chloride.
ترجمه فارسی:
در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند دمنوشهای گیاهی بنوشید. این کار میتواند به دریافت کافی الکترولیت، سدیم و کلرید شما کمک کند.
۴. منابع پروتئین سالم
برای تقویت عضلات، تامین انرژی مورد نیاز بدن و تحمل دورههای روزهداری، باید حتما پروتئینهای سالم بیشتری مصرف کنید. ماهی و غذاهای دریایی میتوانند منبع خوبی از پروتئین سالم باشند و از همه مهمتر، چربیهای سالم و ویتامین D مورد نیاز بدن را نیز تامین میکنند. تخممرغ یکی دیگر از منابع غنی پروتئین است. دریافت هر چه بیشتر پروتئین برای سیر نگه داشتن و ساختن عضلات مهم است، به خصوص زمانی که کمتر غذا میخورید.
۵. کربوهیدرات های پیچیده
منابع غذایی مقوی خصوصا کربوهیدراتها، انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزمره بدن را تامین میکند. کربوهیدراتهای پیچیده و کم کالری مانند لوبیا و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا به این ترتیب در دورههای فستینگ، سرحال باشید. به علاوه، برخی تحقیقات نشان میدهد که غذاهایی مانند نخود، لوبیا سیاه، و عدس ممکن است به کاهش وزن بدن، حتی بدون محدودیت در میزان کالری دریافتی، کمک کنند.
برای تنظیم قند خون در دوران فستینگ، همین حالا یک دکتر مطمئن پیدا کن.
۶. چربی های سالم
در دوره رژیم روزهداری متناوب، مصرف غذاهای پرکالری منطقی نیست اما به همان میزان دریافت منابع کافی از چربیهای سالم، برای حفظ سلامت کلی بدن و تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزمره ضروری است. یکی از این منابع، آووکادو است. آووکادو به دلیل محتوای چربی غیراشباع بالایی که دارد، شما را حتی در فشردهترین دورههای روزهداری سیر نگه میدارد. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان میدهد که چربیهای غیراشباع و سالم مانند منابع روغن زیتون یا آووکادو، به سیر نگه داشتن بدن شما، حتی زمانی که احساس سیری نمی کنید کمک میکند.
بدن شما سیگنالهایی میدهد که غذای کافی دارد و نمی خواهد وارد حالت گرسنگی اضطراری شود. چربیهای غیر اشباع این سیگنالها را برای مدت طولانیتری حفظ میکنند، حتی اگر در اواسط دوره روزهداری کمی احساس گرسنگی کنید. آجیلها هم منبع خوب دیگری برای تامین چربیهای سالم هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داده که آجیلها میزان کالری بسیار کمتری دارند و به همین دلیل مصرف آنها در رژیم غذایی بسیار مفید است.
۷. فیبر و ویتامین ها
در رژیم غذایی فستینگ خود باید حتما فیبر و ویتامینهای بیشتری مصرف کنید. خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک میکند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید است.
۸. نوشیدنی ها
نوشیدنیهای بدون قند، نوشیدنیهای رژیمی یا نوشیدنیهای بدون گاز، میتوانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ شما باشند. چای و قهوه بدون قند و شیرینی را میتوانید در هر تایمی از روز، حتی در تایمهای روزهداری نیز بنوشید. این نوشیدنیها هم به هیدراته ماندن شما کمک میکنند و هم میتوانند انرژی شما را در سطح مطلوبی نگه دارند. نوشیدن آب به میزان کافی در طول روز هم بسیار مهم است تا در دورههای این رژیم، آب بدن شما کم نشود و بدن با مشکل کمآبی مواجه نشود.
۴.۹ (۳۴۷۹ نظر)۴.۶ (۲۲۲۳ نظر)۴.۳ (۲۱۹۶ نظر)۳.۸ (۲۴۱۵ نظر)۵ (۱۶۹۶ نظر)۴.۸ (۱۶۳۱ نظر)نتیجه گیری
نمونه رژیم فستینگ رایگان الگویی برای آشنایی با ساعتهای ناشتا بودن، زمان غذا خوردن و انتخاب وعدههای متعادل است. این روش برای کنترل زمان خوردن و کاهش ریزهخواری ایجاد شده است اما نتیجه آن به کیفیت غذا، کالری دریافتی، فعالیت بدنی و شرایط فرد بستگی دارد. مهم است بدانید چه مواد غذایی بخورید و چه برنامهای داشته باشید. برای تنظیم برنامه شخصی میتوانید از بهترین دکتر تغذیه ایران یا دکتر تغذیه آنلاین دکترتو مشاوره تلفنی و متنی بگیرید. در صورت غش، گیجی شدید، درد قفسه سینه، تنگی نفس یا افت هوشیاری، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
اگه کسی بوجش نرسه این وسیله هاروبخره برای رژیم باید چکار کنه
سلام ، من میخوام شکم وپهلوهام و اب کنم در واقع سایز کم کنم ٫این رژیم جواب میده ؟
سلام وقت شما بخیر؛ رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب میتواند به کاهش وزن و کاهش سایز شکم و پهلو کمک کند، بهویژه زمانی که با تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم همراه باشد. این روش با محدود کردن زمان خوردن و کاهش کالری دریافتی، به چربیسوزی کمک میکند. با این حال، برای اثربخشی و جلوگیری از عوارض احتمالی، توصیه میشود قبل از شروع، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت فرمایید تا برنامهای مناسب با شرایط بدنی شما تنظیم شود.
متخصص تغذیه
من رژیم فستینگ گرفتم از ساعت ۸ شب تا فردا ۱ بعد از ظهر در طول این ۸ ساعت فقط می توانم یک وعده غذا بخورم
سلام، در رژیم فستینگ بهتر است در وعده غذایی خود غذاهای مقوی، حاوی پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات سالم بخورید و آب کافی بنوشید تا انرژی بدن حفظ شود و از افت قند خون و ضعف جلوگیری شود.
این که میشه ۱۷ ساعت
لاغری از قسمتهایی که کمترین چربی رو دارن شروع میشه،پهلو و شکم در مرحله آخر هستش
چرا که نه
سلام من شبا نمیخوابم بیدارم واز ۹ صبح میخوابم تا ۵ عصر میتونیم براین اساس فست داشته باشم ودرطول روز که خوابم فست باشم؟
سلام،
ترجیحا خیر
رعایت رژیم فستینگ با الگوی خواب شما ممکن است چالشبرانگیز باشد زیرا فستینگ معمولاً با زمان بیداری و فعالیت روزانه هماهنگ است. بهتر است قبل از شروع رژیم، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامهای متناسب با الگوی خواب و سبک زندگی شما تنظیم شود و از بروز مشکلات سلامتی جلوگیری شود.
متخصص تغذیه
شما باید ۱۶ساعت هیچی نخورین ب جز نوشیدنی مثل اب قهوه بدون قند و نوشیدنی های گیاهی و اون ۸ساعتو با رژیم غذا بخوری ساعتش دست خدته فقط اینکه باید این ۱۶ساعت غذا نخورین
سلام. دقیقاً همینطوره که میگید. در رژیم فستینگ ۱۶:۸، شما باید ۱۶ ساعت متوالی چیزی به جز نوشیدنیهای بدون کالری مثل آب، چای و قهوه تلخ (بدون شکر و شیر) مصرف نکنید و کل وعدههای غذاییتون رو در یک بازه ۸ ساعته که خودتون انتخاب میکنید، بخورید. مهم اینه که در اون ۸ ساعت هم تغذیه متعادل و سالمی داشته باشید و پرخوری نکنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
من از ۸ شب تا ۱۱ صبح رژیم فستینگ هستم ۱۱ صبح یه تیکه نون سنگگ میخورم با دوتا گردو ،ساعت ۲ ناهار میخورم هر چه درست کردم و لی نه زیاد گبعد ظهر میوه یا ۵ عدد خرما و کردو دیگه چیزی خواستی نمیخورم شاید نخوچی مقدار کمی بنظرتون خوبه یا باید تغییر بدم فکر میکنم خیلی کم نکردم دو هفته است گرفتم
سلام، این رژیم تون نسبتاً منظمه ولی ممکنه مقدار کالری کمی رویایی باشه که میتونه منجر به کاهش سریع وزن، افت انرژی یا اختلال در چرخه قاعدگی بشه. بهتره تغذیهتون متعادلتر باشه و از گرسنگی طولانی و محدودیت شدید کالری خودداری کنید. اگر هدفتون لاغری سالمه، بهتره با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامهای متناسب با شرایط بدنی و سلامتی شما درست بشه.
متخصص تغذیه
سلام میخواستم بدونم چقدر این رژیم را ادامه بدیم من الان ۱ماه هست که ۱۸ساعت در روز فقط آب و مایعات میخورم و ۱وعده غذا میخورم آیا در طولانی مدت و استمرار مشکلاتی از قبیل مشکلات معده و … ب وجود میاد؟
سلام
رژیم فستینگ (روزهداری متناوب) اگر به درستی انجام شود، میتواند فوایدی مانند کاهش وزن، بهبود متابولیسم و تنظیم قند خون داشته باشد. اما ادامه دادن آن بهمدت طولانی، بهویژه با یک وعده غذایی در روز، ممکن است باعث مشکلاتی مانند ضعف، کمبود مواد مغذی، مشکلات گوارشی (مانند رفلاکس یا زخم معده)، و حتی کاهش عضله شود. اگر احساس خستگی، سرگیجه، مشکلات معده یا کاهش عملکرد بدنی دارید، بهتر است برنامه غذایی خود را متعادلتر کنید و تعداد وعدههای غذایی را افزایش دهید. مراجعه به یک متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند تا رژیم را بهطور سالم و بدون عوارض ادامه دهید.
متخصص تغذیه
سلام دراین رژیم میشه ساعت فست از ۱۱ شب تا فردا ۵عصرهم باشه؟ ودرماه چندکیلو وزن کم میشه با رعایت نکات غذایی
سلام
بله، در رژیم فستینگ (Intermittent Fasting) شما میتوانید ساعت فست را از ۱۱ شب تا ۵ عصر تنظیم کنید، که این نوع فستینگ به عنوان یک الگوی ۱۶ ساعته فست و ۸ ساعته تغذیه شناخته میشود (به نام ۱۶:۸). در این حالت، شما ۱۶ ساعت روز را ناشتا خواهید بود و در ۸ ساعت باقیمانده میتوانید غذا بخورید. میزان کاهش وزن بستگی به رعایت نکات غذایی، میزان فعالیت بدنی و متابولیسم شخصی دارد. در صورتی که نکات تغذیهای مناسب را رعایت کنید، میتوانید انتظار کاهش وزنی حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته داشته باشید که میتواند در طول یک ماه به ۲ تا ۴ کیلوگرم برسد.
سلام برای رژیم فستینگ ساعت شروع حتما باید از ۷ یا ۸ شب باشه؟از ۱۱ یا ۱۲شب تافردا ۴ عصر میشه؟ و درماه چقدر وزن کم میشه؟
سلام! برای رژیم فستینگ، ساعت شروع وعده غذایی لزوماً باید از ساعت ۷ یا ۸ شب نباشد. شما میتوانید دوره روزهداری خود را از هر ساعتی که برای شما مناسبتر است، مانند ۱۱ شب یا ۱۲ شب، شروع کنید و آن را تا ساعت ۴ عصر روز بعد ادامه دهید. در این نوع رژیم، معمولاً مدت زمان فستینگ ۱۶ ساعت است و ۸ ساعت باقیمانده برای خوردن غذاست. میزان کاهش وزن بستگی به وضعیت بدنی شما، میزان کالری مصرفی و فعالیت بدنی دارد، اما اگر رژیم به درستی رعایت شود، بسیاری از افراد در ماه ۲ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن میبینند. مهم است که در طول دوره غذا خوردن، غذاهای سالم و متعادل مصرف کنید تا به نتایج بهینه برسید.
درود
هنگام فستینگ ۷۲ ساعت اگر ناشتا فلفل قرمز و زردچوبه با آب مصرف کنیم ایراد داره
درود! مصرف فلفل قرمز و زردچوبه با آب هنگام رژیم فستینگ ۷۲ ساعته به طور کلی مشکلی ندارد، زیرا این ادویهها کالری زیادی ندارند و به تنظیم متابولیسم و کاهش التهاب کمک میکنند. اما ممکن است برخی افراد به دلیل حساسیت به ادویهها یا مشکلات گوارشی، احساس ناراحتی کنند. همچنین، در فاز فستینگ، بهتر است از مصرف هر چیزی که باعث افزایش انسولین یا مصرف کالری میشود، خودداری کنید. اگر برای شما مشکلی ایجاد نمیکند، استفاده از این ادویهها در طول فستینگ بلامانع است.
چطوری ۷۲ ساعت غذا نمیخوری؟!!!!!!!!!!!!!!!
چه ساعتی برای گرفتن رژیم فستینگ بهتره؟ خودم از ساعت ۶ عصر تا ۱۰صبح بعدش وارد فستینگ میشم در طول روز هم فقط یه صبحانه و ناهار مصرف میکنم
سلام
رژیم فستینگ میتواند به صورتهای مختلفی انجام شود و بهترین زمان آن بستگی به سبک زندگی و الگوی خواب شما دارد. رژیم فستینگ ۱۶:۸ که شما از ساعت ۶ عصر تا ۱۰ صبح روز بعد روزه میگیرید، برای بسیاری از افراد مؤثر است زیرا این دوره به بدن زمان میدهد تا از ذخایر چربی استفاده کند و متابولیسم بهبود یابد. در این الگو، اطمینان حاصل کنید که وعدههای غذایی شما مغذی و متعادل هستند. اگر احساس میکنید که این زمانبندی برای شما مناسب است و از آن رضایت دارید، ادامه دهید. در غیر این صورت، ممکن است بهتر باشد ساعتهای غذا را کمی تغییر دهید تا با نیازهای بدن شما هماهنگتر باشد.
درود.میخواستم بدونم برای زمان روزه میشه قرص جوشان ویتامین خورد.یا قرص هایی مثل کلد استاپ و اینجور قرصهای سرما خوردگی
سلام
در رژیم فستینگ، هدف این است که در ساعات روزهداری هیچگونه کالری وارد بدن نشود. قرصهای جوشان ویتامین معمولاً حاوی شکر یا نمک هستند که ممکن است کالری وارد بدن کنند، بنابراین بهتر است این قرصها رادر زمان مصرف غذامصرف کنید.
در مورد داروهایی مثل کلد استاپ و داروهای سرماخوردگی، اگر این داروها حاوی شکر یا مادهای هستند که باعث ورود کالری میشود، مصرف آنها در ساعات روزهداری توصیه نمیشود
سلام. وقتتون بخیر. خیلی خوشحالم که با شما آشنا شدم. پایدار باشید انشاالله.
سپاس از همراهی تان خانم زارعیان عزیز
سالم و تندرست باشید
سلام من از ۶ عصر تا فردا صبح ۷ صبح فست دارم عالیه
سلام، رژیم فستینگ که از ۶ عصر تا ۷ صبح ادامه دارد، نوعی روزه متناوب است و میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما تأثیر آن به میزان کالری مصرفی، کیفیت غذاها و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد. حتما آب کافی بنوشید و در صورت داشتن مشکلات پزشکی مثل دیابت یا فشار خون قبل از ادامه این رژیم با پزشک مشورت کنید.
درود؛
سوال من اینکه در این رژیم میزان کالری مصرفی در روز چقدر باشه ؟
واینکه برنامه ی یک هفته ای که ارائه داده شده کالری بالای ۲۰۰۰ رو داره مگه ن اینکه زیر ۲۰۰۰مصرف کالری به کاهش وزن کمک میکنه؟
آیا در این رژیم میزان کالری اهمیت نداره؟
ممنون میشم از پاسختون
سلام
در رژیم فستینگ (روزۀ متناوب)، میزان کالری مصرفی بستگی به هدف فرد دارد. برای کاهش وزن، به طور کلی باید کالری مصرفی روزانه کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن باشد، به طوری که بدن از ذخایر چربی استفاده کند. اگر برنامه یک هفتهای که ارائه شده بیشتر از ۲۰۰۰ کالری دارد و هدف کاهش وزن است، ممکن است نیاز به تعدیل داشته باشد. با این حال، در رژیم فستینگ خود فرآیند خوردن و نخوردن غذا اهمیت بیشتری دارد و کالری در زمانهای خوردن غذا در مقایسه با روشهای دیگر کمی کمتر اهمیت دارد. اما برای کاهش وزن مؤثر، بهتر است کالری دریافتی در زمانهای مجاز به اندازه معقولی تنظیم شود
سلام
من دوماهه فستم ۸کیلو کم کردم
ولی ب این صورت ۲۰/۴
فقط بازه زمانی ۴بعدازظهر تا۸شب آزادم ک چیزی بخورم ولی همون ساعت ۴ک افطار میکنم دیگه نمیتونم چیزی بخورم
بنظرتون برا بدنم مشکلی ایجاد نمیشه؟
واینکه خوردن قهوه ناشتا ب معده آسیب نمیزنه؟ من قبلش یه لیوان آب میخورم
سلام، کاهش وزن ۸ کیلوگرم در دو ماه قابل توجه است اما رعایت بازه زمانی ۴ تا ۸ شب برای خوردن غذا ممکن است باعث کمبود انرژی و مواد مغذی شود اگر در این بازه مقدار کافی نخورید؛ بهتر است وعده افطار را با مواد مغذی و انرژیزا شروع کنید و در طول زمان باقیمانده از بازه مجاز، غذای سبکتر مصرف کنید تا نیاز بدن تامین شود. همچنین نوشیدن قهوه ناشتا ممکن است برای برخی افراد باعث تحریک معده و ایجاد ناراحتی شود، ولی مصرف یک لیوان آب قبل از قهوه به کاهش این اثر کمک میکند؛ در صورت بروز علائم گوارشی، بهتر است قهوه را همراه با غذا یا بعد از صرف صبحانه مصرف کنید.
درود؛
سوال من اینکه در این رژیم میزان کالری مصرفی در روز چقدر باشه ؟
واینکه برنامه ی یک هفته ای که ارائه داده شده کالری بالای ۲۰۰۰ رو داره مگه ن اینکه زیر ۲۰۰۰مصرف کالری به کاهش وزن کمک میکنه؟
آیا در این رژیم میزان کالری اهمیت نداره؟
ممنون میشم از پاسختون