فهرست مطالب
در مورد اصول بدنسازی زنان چه می‌دانید؟ آیا بدنسازی بانوان با مردان فرق دارد؟ بدنساز بودن به معنی رژیم‌گرفتن، تهیه غذاهای مخصوص بدنسازی، شمارش کالری‌ها، صبح زود بیدارشدن برای انجام تمرینات هوازی، وزنه‌برداری‌های مطابق برنامه و مصرف نوشیدنی‌های سرشار از پروتئین و ویتامین است؛ بنابراین بدنساز شدن نکات و اصول خود را دارد و برای موفق شدن در این زمینه باید با آنها آشنا بود. اما برای بدنسازی زنان به چه برنامه‌های غذایی و تمرینی نیاز است؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا با مهم‌ترین نکات بدنسازی بانوان بیشتر آشنا شویم.
در این مطلب توضیح می‌دهیم که بدنسازی خانم‌ها چه تفاوتی با آقایان دارد؟ فایده بدنسازی بانوان چیست؟ برای بدنسازی باید چه نکات رژیمی و تغذیه‌ای را رعایت کرد؟
بدنسازی زنان
بدنسازی درواقع یک ورزش است که با یک سبک زندگی بسیار خاص همراه بوده و شامل تمرینات ورزشی و برنامه تغذیه‌ای دقیق برای تقویت و توسعه عضلات بدن (معروف به تمرین هایپرتروفی) می‌شود. در بدنسازی زنان، بانوان باید متناسب با توان بدنی، شرایط عضلانی و هدفی که از بدنسازی دارند به انجام تمرین‌های به‌خصوص بدنسازی بپردازند تا بتوانند به یک اندام ایده‌آل برسند.
زنان می‌توانند بدنسازی را برای اهداف مختلفی انجام دهند. گاهی ورزش‌های بدنسازی بانوان برای این است که قوی‌تر به نظر برسند و استایل ورزشی مدنظر خود را به دست آورند. گاهی نیز هدف آنها تمرین و رژیم‌گرفتن برای شرکت در مسابقات حرفه‌ای بدنسازی است. تناسب‌اندام زنان می‌تواند برای لاغری، فرمدهی‌بدن یا حتی چاق‌تر کردن برخی از نواحی بدن آنها انجام شود. زنان می‌توانند با انجام تمرین‌های بدنسازی سیکس پک بسازند و عضلات ران و باسن خود را بزرگ‌تر کنند تا به یک اندام ورزشکاری جذاب دست یابند.
بر اساس وب‌سایت shape:
تناسب‌اندام زنان می‌تواند برای لاغری، فرمدهی‌بدن یا حتی چاق‌تر کردن برخی از نواحی بدن آنها انجام شود.
فواید بدنسازی زنان در خانه
وزنه‌برداری و تمرینات بدنسازی بانوان فواید زیادی دارد که منجر به سالم‌تر، قوی‌تر و لاغرتر شدن آنها می‌شود. این تمرینات می‌تواند به کاهش چربی بدن، فرمدهی اندام‌ها و افزایش سلامت جسمی کمک زیادی کند. در کنار این فواید سلامتی و تناسب‌اندام، انجام‌دادن ورزش‌های بدنسازی در خانه می‌تواند به افزایش انرژی، روحیه و اعتمادبه‌نفس زنان نیز کمک زیادی کند.
در نهایت قطعاً ورزش‌کردن در خانه از نظر صرفه‌جویی در هزینه‌های باشگاه و رفت‌وآمد هم بسیار مقرون‌به‌صرفه‌تر است و زنان می‌توانند با یک برنامه تمرینی مناسب، داشتن یک رژیم غذایی اصولی و چند وسیله ورزشی مخصوص بدنسازی زنان، تمرینات حرفه‌ای را در خانه انجام دهند تا به اندام ایده‌آل خود برسند.
اگر می‌خواهید بدانید که بدنسازی خانم ها برای شما گزینه خوبی است، بهتر است با دکتر پزشکی ورزشی مشاوره داشته باشید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان ارتباط برقرار کنید. در دکترتو علاوه‌بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره تلفنی با دکتر طب ورزشی وجود دارد.
۱. بدنسازی زنان برای لاغری
یکی از اصلی‌ترین گزینه‌های فواید بدنسازی برای زنان در خانه کمک به افزایش چربی‌سوزی و لاغری آنهاست. تمرینات با وزنه می‌تواند به عضله‌های بدن کمک کند تا چربی بیشتری بسوزاند. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، متابولیسم نیز افزایش می‌یابد. این بدان معناست که تمرینات با وزنه به افزایش متابولیسم افراد کمک می‌کند و به نوبه خود کالری بیشتری را می‌سوزاند. این یعنی کاهش چربی بدن و کم‌کردن وزن و لاغری. با بدنسازی، زنان می‌توانند به‌ازای هر پوند عضله‌ای که به دست می‌آورند، ۳۰ تا ۵۰ کیلوکالری بیشتر در روز بسوزانند.
۲. بدنسازی زنان برای چاقی
برخی از افراد نیز بدنسازی زنان را با هدف چاق‌شدن انجام می‌دهند. آنها با داشتن یک رژیم غذایی پرکالری و پرپروتئین، بعد از هر تمرین به افزایش حجم عضلات می‌پردازند. در واقع برای اینکه بدنسازی بانوان به چاق‌شدن منجر شود، برنامه غذایی مخصوص به آنها داده‌می‌شود تا علاوه بر تقویت عضلات، وزن آنها هم افزایش یابد. افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی یکی از اصلی‌ترین گزینه‌ها برای چاقی بعد از تمرینات بدنسازی است. در نتیجه بدنسازی می‌تواند برای زنانی که اندام لاغری دارند هم مفید باشد.
برای انجام تست ورزش به کدوم متخصص مراجعه کنیم؟
از متخصصان دکترتو مشاوره بگیر!
۳. بدنسازی زنان برای عضله‌سازی
یکی از اصلی‌ترین فواید بدنسازی زنان، کمک به عضله‌سازی آنهاست. البته عضله‌سازی در زنان به شکلی است که بدن و عضله‌های آنها مستحکم‌تر شده؛ اما حجیم نمی‌شود. به‌صورت کلی مزیت بدنسازی کمک به عضله‌سازی بدون چربی است. از طرفی نیز این ورزش‌های قدرتی به تقویت عضلات کمک می‌کند و راهی عالی برای ترمیم عضلات است. عملکرد این ورزش کمک به دفع چربی‌ها از بدن و تبدیل‌کردن آنها به عضله است.
عضله‌سازی در زنان به شکلی است که بدن و عضله‌های آنها مستحکم‌تر شده؛ اما حجیم نمی‌شود.
۴. بدنسازی بانوان برای فرمدهی
زنان می‌توانند با بدنسازی و تمرینات قدرتی به تناسب‌اندام برسند. فرمدهی اندام‌ها و زیبایی اندام یکی از اصلی‌ترین انگیزه‌های زنان برای انجام این تمرینات است. فرمدهی باسن، کمر، پاها و سینه از فواید بدنسازی بانوان است. ورزش با وزنه می‌تواند به رفع مشکلات بدن و بهبود فرم بدنی زنان هم کمک کند. با انجام یک سری حرکات اصلاحی فرم بدن زنان بدنساز بسیار بهتر می‌شود.
۵. بدنسازی برای بهبود خلق‌وخو
ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که می‌تواند خلق‌وخوی افراد را بهبود ببخشد؛ بنابراین یکی از مهم‌ترین فواید بدنسازی زنان، بهبود خلق‌وخوی آنهاست. اندورفین همچنین می‌تواند از درد جلوگیری کرده و با افسردگی مبارزه کند. زنانی که تمرینات قدرتی دارند معمولاً در نتیجه تمرین‌کردنشان احساس اعتمادبه‌نفس و توانایی بیشتری دارند.
۶. خطر آسیب، کمردرد و آرتریت را کاهش دهید.
تمرین با وزنه نه‌تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند؛ بلکه تراکم استخوان را نیز افزایش می‌دهد. این امر خطر شکستگی و دررفتگی استخوان را کاهش می‌دهد. همچنین بافت‌های همبند قوی‌تری می‌سازد و ثبات مفصل را افزایش می‌دهد که در نتیجه به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
وزنه‌زدن همچنین می‌تواند تراکم استخوان ستون فقرات را افزایش دهد و ستون فقرات قوی و سالمی را ایجاد کند. این ورزش، همراه با مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی، می‌تواند بهترین دفاع زنان در برابر پوکی‌استخوان باشد. همچنین می‌تواند به تصحیح وضعیت بد بدن کمک کند و از طرفی هم به جلوگیری از هر گونه کمردرد بینجامد.
البته این موارد منوط به آن است که بدنسازی زنان به‌صورت اصولی و با تمرین‌های درست انجام شود. بهتر است درخصوص اینکه آیا شرایط شما برای انجام این تمرین‌ها مناسب است یا نه و برای جلوگیری از مشکلات احتمالی، با یک متخصص پزشکی ورزشی در پنل دکترتو و یک مربی بدنسازی خوب در ارتباط باشید.
براساس مقاله سایت bhliveactive:
وزنه‌زدن همچنین می‌تواند تراکم استخوان ستون فقرات را افزایش دهد و ستون فقرات قوی و سالمی را ایجاد کند.
۷. بهبود عملکرد ورزشی با بدنسازی بانوان
داشتن بدنی قوی‌تر می‌تواند با افزایش قدرت، سرعت، چابکی و استقامت به موفقیت در سایر ورزش‌ها نیز کمک کند. تمرین با وزنه به بدن کمک می‌کند تا با موقعیت‌هایی که در طول ورزش و همچنین در طول زندگی روزمره با آن مواجه می‌شود، سازگار شود. به ایجاد یک برنامه تمرینی فکر کنید که هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را در بر بگیرد.
۸. بدنسازی زنان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قبلی و دیابت
زنانی که در خانه تمام روز را سپری می‌کنند و از فعالیت‌های روزمره دور هستند، ریسک بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی و دیابت دارند. بدنسازی زنان می‌تواند با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند و به‌نوبه‌خود موجب کاهش فشارخون شود.
استفاده از تمرینات با وزنه به‌عنوان بخشی از روتین شما همچنین نحوه پردازش قند را در بدن بهبود می‌بخشد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری دیابت را نیز کاهش دهد. علاوه‌بر این به دلیل داشتن یک تغذیه سالم در یک روتین ورزشی، قطعاً مصرف غذاهای چرب و پرکالری نیز کمتر می‌شود.
تفاوت بدنسازی زنان با مردان
بدنسازی زنان و مردان با هم تفاوت‌هایی دارد. در درجه اول این تفاوت‌ها به فیزیولوژی متفاوت زنان و مردان و تفاوت‌های جسمی آنها مربوط می‌شود. به‌همین‌دلیل روتین‌های ورزشی، تغذیه آنها با هم، رژیمی که باید رعایت کنند، میزان و نوع تمرین‌های بدنسازی زنان با مردان متفاوت است.
نکته مهم دیگر تفاوت در شکل و فرمدهی اندام زنان و مردان بدنساز است. به‌صورت معمول به دلیل تفاوت‌های هورمونی زنان و مردان، به‌هیچ‌عنوان فرم اندام بانوان بدنساز مانند مردان حجیم و عضلانی نمی‌شود، مگر اینکه به همراه تمرینات خود از هورمون‌ها و مکمل‌های خاص استفاده کنند.
همین الان بهترین دکتر برای توانبخشی بعد از ورزش رو پیدا کن!
مدت زمان تاثیر بدنسازی بانوان
بدنسازی زنان نمی‌تواند در یک بازه زمانی کوتاه و سریع فرد را به نتیجه دلخواه برساند. در واقع بدن در طی دوره‌های منظم بدنسازی یک فرایند را پشت سر می‌گذارد. ابتدا مدتی طول می‌کشد تا چربی‌های اضافه آب شود و بدن به فرم بدون چربی برسد. بعد از چربی‌سوزی که زمان‌بر است، بدن شل می‌شود و اینجاست که استمرار ورزش‌های وزنه‌برداری اهمیت می‌یابد تا با ادامه روند تمرینات، عضله‌سازی انجام شود.
به‌تدریج با ساخته‌شدن عضلاتی محکم و قوی، باید برای فرمدهی بدن تلاش کرد. درنهایت حفظ این فرم و قدرت عضلانی به ورزش‌کردن پیوسته نیاز دارد. به همین دلیل قطعاً رسیدن به اندام ایده‌آل در بدنسازی ممکن است چندین سال زمان ببرد.
به‌تدریج با ساخته‌شدن عضلاتی محکم و قوی، باید برای فرمدهی بدن تلاش کرد. درنهایت حفظ این فرم و قدرت عضلانی به ورزش‌کردن پیوسته نیاز دارد.
تمرینات بدنسازی زنان
برنامه بدنسازی زنان معمولاً شامل دو نوبت تمرین در روز می‌شود. یک نوبت تمرین‌های هوازی و نوبت بعدی که تمرین بلندکردن وزنه و ورزش‌های قدرتی و استقامتی است. اکثر بدنسازان زن مبتدی سعی می‌کنند تمرکز خود را روی تمرینات ناحیه‌ای بدن بگذارند. به‌عنوان‌مثال یک تقسیم ۵ روزه معمول می‌تواند به شکل زیر باشد:
- روز اول کار روی سینه‌ها که شامل قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر می‌شود.
- روز دوم کمر و پشت که شامل پشت و عضلات دو سر می‌شود.
- روز سوم کار روی شانه‌ها
- روز چهارم کار روی پاها
- روز پنجم بازوها
در نهایت نیز روز ششم و هفتم استراحت می‌کنند و مجدداً دور بعدی تمرینات را شروع می‌کنند.
بااین‌حال برنامه تمرینات بدنسازی زنان بسته‌به فرم بدن و اهدافی که دارند ممکن است کمی متفاوت باشد. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند هفته‌ای دو بار روی یک گروه عضلانی فشار وارد آورند. برای انجام این شکل از تمرینات بدنسازی آنها تمریناتشان را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنند که یک روز تمرینات فشرده و استقامتی داشته باشند و یک روز نیز تمرینات کششی را انجام دهند.
شروع تمرینات بدنسازی خانم ها
تمرین بدنسازی زنان باید ابتدا یک گرم‌کردن معمولی را انجام داده و سپس سه تا پنج تمرین مخصوص برای هر قسمت مشخص‌شده از بدن را انجام دهند. تمرین هر قسمت نیز به‌صورت سه تا چهار ست ۸ تا ۱۲تایی است.
نکته مهم دیگر برای شروع تمرینات بدنسازی بانوان این است که کار را با تمرینات ترکیبی شروع کنند. این تمرینات شامل اسکوات، پرس روی نیمکت و ددلیفت می‌شود. در ادامه نیز به تمرینات ایزوله‌ای یعنی آنهایی که تنها به استفاده از یک مفصل نیاز دارند، بپردازند. تمرینات ایزوله‌ای برای بدنسازی بسیار مهم‌اند، زیرا ازآنجایی‌که این تمرین‌ها روی یک عضله در یک‌زمان تمرکز می‌کنند، در افزایش اندازه فیبرهای عضلانی که هدف اصلی همه بدنسازان است، مؤثر هستند.
قبل از شروع بدنسازی، بهتر است با متخصص طب ورزشی مشاوره داشته باشید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان ارتباط برقرار کنید. در دکترتو علاوه‌بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره تلفنی با دکتر پزشکی ورزشی وجود دارد.
برنامه برای بدنسازی زنان
یک نمونه برنامه تمرینی برای بدنسازی بانوان شامل یک برنامه تمرینی ترکیبی است که می‌توان در شش روز آن را انجام داد.
| روز یک؛ پاها | ددلیفت هالتر ۴- ست ۶ تا ۸ بار تکرار اسپلیت اسکات ۴ ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار هیپ تراست دمبل ۴ ست ۱۲ تا ۱۵تایی پشت پا ماشین خوابیده (Lying Leg Curls) 4 ست ۱۲ تا ۱۵تایی |
| روز دوم، ساق پاها، پشت و عضله دو سر | پرس شانه هالتر نشسته: ۴ ست ۶ تا ۸ بار نشر جانب دمبل دست جفت ۴ ست ۱۲تایی با ۱۵ بار تکرار حرکت فیس پول طناب ایستاده ۴ ست ۱۲تایی با ۱۵ بار تکرار اسکات از جلو هالتر ۵ ست با ۵ بار تکرار |
| روز سوم پاها | پرس پا ۴ ست با ۶ تا ۸ بار تکرار لانج معکوس با دمبل ۴ ست 8 تا ۱۰تایی هیپ تراست هالتر: دو ست ۲۰تایی حلقه همسترینگ نشسته ۴ ست ۸ تا ۱۰تایی |
| روز چهارم باسن، قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر بازو | دمبل هیپ تراست تک پا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار پرس سینه با هالتر روی نیمکت ۴ ست ۶ تا ۸تایی حرکت نشر جلو دمبل ایستاده 4 ست ۱۲ تا ۱۵تایی |
| روز پنجم پایین‌تنه و پاها | اسکوات ایستا ۳ سه ست هر بار ۱۲ مرتبه لانگ دمبل سه ست ۱۲ تا ۱۵تایی ساق پا نشسته با هالتر ۴ ست ۱۲ تا ۱۵تایی اسپلیت اسکات ۴ ست ۱۲ تا ۱۵تایی |
| روز ششم شانه‌ها و ماهیچه‌های پشتی | تمرین ساق پا ایستاده با دستگاه (Standing Calf Raises) 4 ست ۱۵ تا ۲۰تایی دستگاه پرس سرشانه ۲ ست ۲۰تایی بالابردن دمبل از بغل ۴ ست ۱۲ تا ۱۵تایی پرس دمبل نشسته ۴ ست ۸ تا ۱۰تایی پرس سینه هالتر ۳ ست ۱۲تایی پشت بازو دمبل خوابیده ۴ ست ۱۲تایی جلو بازو دمبل ایستاده ۴ ست ۱۲تایی |
رژیم غذایی مناسب بدنسازی زنان
یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه بدنسازی بانوان، داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. تغذیه ورزشی یک تغذیه سالم و مقوی است که می‌تواند به‌خوبی به اهداف ورزشی آنها کمک کند.
۱. پروتئین
این برنامه باید شامل مواد غذایی غنی از پروتئین در هر وعده‌غذایی باشد. حتی می‌توان از شیک‌های پروتئینی نیز در این رژیم غذایی استفاده کرد. پروتئین‌ها مسئول رشد و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌های ضروری و هورمون‌ها و حفظ تعادل مایعات بدن هستند. پروتئین را می‌توان هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی یافت. گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن انسان هستند. پروتئین‌ها مسئول ساخت تمام ماهیچه‌های جدید هستند.
۲. چربی ها
در کنار پروتئین‌ها چربی‌های سالم نیز ضروری هستند. با آنها می‌توان برای مدت طولانی‌تری سیر ماند و به‌این‌ترتیب کالری دریافتی روزانه را پایین نگه داشت. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز برای بدن بسیار مهم است. کربوهیدرات‌ها مواد مغذی ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. آنها منبع اصلی انرژی بدن هستند. همچنین به ساخت و ترمیم بافت‌ها، تنظیم سطح قند خون و تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند.
۳. کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها را می‌توان در انواع غذاها از جمله نان، برنج، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات یافت. کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند آنهایی که در نان و ماکارونی غلات کامل یافت می‌شوند) ضروری هستند؛ زیرا فیبر بدن را تامین می‌کنند که به تنظیم هضم کمک می‌کند.
برای داشتن تغذیه سالم و متناسب با ورزش خود بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. می‌توانید از طریق سایت دکترتو مشاوره تلفنی با دکتر تغذیه داشته باشید یا حضوری به پزشک مراجعه کنید.
زمان بندی غذایی
علاوه‌بر مواد مغذی مناسب، خوردن در زمان مناسب می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از تمرینی که انجام می‌دهید حداکثر استفاده را ببرید و نتایج بهتری را مشاهده کنید. در اینجا نحوه زمان‌بندی وعده‌های غذایی برای نتایج بهینه آمده است:
- ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش یک میان‌وعده یا وعده‌غذایی کوچک بخورید. این باید شامل کربوهیدرات‌های منابع خوب مانند سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده یا آجیل باشد. این به بدن شما انرژی لازم برای تامین انرژی موردنیاز برای تمرین را می‌دهد.
- بلافاصله قبل از ورزش از خوردن غذا خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به سوءهاضمه یا گرفتگی عضلات شود.
- پس از تمرین، با یک میان‌وعده سالم حاوی پروتئین، شیک پروتئین یا یک وعده‌غذایی سوخت‌گیری کنید تا روند ریکاوری را آغاز کنید. غذاهای دریایی، مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند.
- همچنین به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته‌ماندن به بدن شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد و حتی می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. سعی کنید روزانه هشت لیوان آب بنوشید.
نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
بدنسازی بانوان می‌تواند فواید زیادی برای آنها داشته باشد. برای این که یک برنامه بدنسازی از همه نظر عالی باشد، باید علاوه‌بر یک برنامه تمرینی خوب و منظم، یک رژیم ورزشی مناسب نیز داشت تا براین‌اساس به اهدافی همچون کاهش وزن، فرمدهی بدن و افزایش قدرت و استحکام بدنی دست‌یافت. درنهایت بهتر است در خصوص رژیم غذایی مناسب شرایط بدنی خود با یک دکتر تغذیه خوب مشورت کنید تا بهترین برنامه غذایی برای بدنساز زن را دریافت کنید. می‌توانید در پنل دکترتو اقدام به دریافت نوبت از متخصص تغذیه کنید.
اگر می‌خواهید بدانید که بدنسازی خانم ها برای شما گزینه خوبی است، بهتر است با دکتر پزشکی ورزشی مشاوره داشته باشید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان ارتباط برقرار کنید. در دکترتو علاوه‌بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره تلفنی با دکتر پزشکی ورزشی وجود دارد.
این درسته ؟ مطمعنید ؟
یکی از اصلی‌ترین فواید بدنسازی زنان، کمک به عضله‌سازی آنهاست. البته عضله‌سازی در زنان به شکلی است که بدن و عضله‌های آنها مستحکم‌تر شده؛ اما حجیم نمی‌شود. به‌صورت کلی مزیت بدنسازی کمک به عضله‌سازی بدون چربی است. از طرفی نیز این ورزش‌های قدرتی به تقویت عضلات کمک می‌کند و راهی عالی برای ترمیم عضلات است. عملکرد این ورزش کمک به دفع چربی‌ها از بدن و تبدیل‌کردن آنها به عضله است.