بهترین رژیم چاقی و افزایش وزن

0
Weight gain diet
رژیم افزایش وزن

احتمالا شما هم جز افرادی هستید که می‌خواهید از طریق رژیم چاقی مقداری افزایش وزن داشته باشید. بر خلاف کاهش وزن و صدها رژیمی که برای آن طراحی شده‌است، در مورد افزایش وزن با این رژیم‌های رنگاوارنگ سروکار نداریم. وقتی صحبت از رژیم چاقی می‌شود، در واقع یک سری مواد غذایی معرفی می‌شود که پرکالری و سالم هستند و به افزایش وزن شما کمک می‌کنند.

رژیم‌های چاقی برنامه‌های غذایی پرکالری هستند که مقدار انرژی دریافتی را افزایش می‌دهند. هر نوع رژیم غذایی چاقی ممکن است برای یک شخص مناسب باشد و برای شخص دیگر تاثیری ایجاد نکند. در این مطلب همراه ما باشید تا انواع رژیم چاقی را به شما معرفی کنیم و بهترین روش برای افزایش وزن را توضیح دهیم.

اگر برای دریافت رژیم چاقی به دنبال متخصص تغذیه هستید، می‌توانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد.

مشاوره با متخصصان
تغذیه دکترِتو

بهترین رژیم‌ها برای چاقی و افزایش وزن

همان‌طور که برای بسیاری از افراد کاهش وزن سخت بوده و ممکن است رعایت رژیم لاغری سخت باشد، دررابطه‌با افراد لاغر نیز گاهی رژیم چاقی مشکل بوده و افزایش وزن به‌سختی انجام می‌شود. اگر رژیم غذایی طبق اصول انتخاب شود و در برنامه غذایی کلیه مواد مغذی گنجانده شود، می‌تواند شما را به هدف برساند. باید در انتخاب بهترین رژیم چاقی از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص باتوجه‌به وزن و قد شما میزان کالری دریافتی را افزایش داده و غذاهای مقوی را در برنامه قرار می‌دهد.

در ادامه چند مورد از بهترین مواد غذایی که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند و باید در رژیم چاقی قرار بگیرند، ذکر می‌کنیم:

1. اسموتی پروتئینی

اسموتی‌های پروتئینی که در خانه تهیه می‌شوند، برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی بسیار مناسب هستند. اسموتی‌های غیر خانگی شکر زیادی داشته و مواد مغذی آنها بسیار کم است. به‌عنوان‌مثال با ترکیب موز، پروتئین آب پنیر شکلاتی، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک لیوان شیر می‌‌توانید اسموتی پروتئینی درست کنید.


2. رژیم چاقی با شیر

شیر برای افزایش وزن و عضله‌سازی بسیار مناسب است. شیر بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی تعادل برقرار کرده و منبع خوبی از کلسیم است. اگر می‌خواهید، ماهیچه‌های خود را پرورش دهید، شیر منبع بسیار خوبی از پروتئین است. سعی کنید در روز یک یا دو لیوان شیر را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید. قبل یا بعد از تمرینات ورزشی خوردن شیر بسیار مفید است.

رژیم چاقی با شیر
شیر منبع مواد مغذی زیادی بوده و مصرف روزانه آن می‌تواند به افزایش وزن و سلامت بدن کمک کند.

3. رژیم چاقی با برنج

افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، باید مصرف برنج را تا حد ممکن کاهش دهند. در مقابل برای رژیم چاقی مصرف برنج می‌تواند بسیار موثر باشد. برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می‌کند. غذاهای حاوی برنج یک وعده غذای کامل هستند و می‌توان با این ماده غذایی تنوع زیادی در غذاها ایجاد کرد.


4. انواع مغز و کره آنها

برای افزایش وزن آجیل و کره آجیل انتخاب‌های مناسبی هستند. یک‌مشت بادام 170 کالری دارد. دو مشت آجیل در روز می‌تواند کالری مصرفی را تا حد زیادی افزایش دهد. از کره انواع مغز نیز می‌توانید در اسموتی‌ها و ماست استفاده کنید. در هنگام خرید کره دقت کنید که بدون شکر و روغن اضافی باشد. اگر بتوانید خودتان کره را درست کنید، بسیار بهتر است.


5. رژیم چاقی با گوشت قرمز

یکی از بهترین مواد غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کند، گوشت قرمز است. گوشت قرمز اسیدآمینه‌ای به نام لوسین دارد که بدن برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و افزایش بافت عضلانی به آن نیاز دارد. در رژیم چاقی قسمت‌های چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید تا کالری دریافتی بیشتر شود.


6. رژیم چاقی با سیب‌زمینی و نشاسته

سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای راهی عالی و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش وزن هستند. سعی کنید مواد غذایی مانند جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای و حبوبات را در برنامه خود قرار دهید. این نوع مواد نشاسته‌ای علاوه بر تامین کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند. گلیکوژن در بیشتر ورزش‌ها و فعالیت‌ها منبع سوخت اصلی است.


7. ماهی روغنی

ماهی‌های روغنی و سالمون همانند گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم محسوب می‌شوند. مهم‌ترین ماده مغذی در ماهی‌های چرب اسید چرب امگا 3 است. این نوع ماهی‌ها فواید زیادی برای سلامتی داشته و در مبارزه با بیماری‌ها تاثیر دارند. ماهی را می‌توانید به روش‌های مختلف مانند بخارپز، آب‌پز یا کبابی تهیه کنید.

تغذیه سالم در رژیم چاقی
برای افزایش وزن هر نوع ماده پرکالری را مصرف نکنید. سعی کنید مواد غذایی سالم را جایگزین مواد مضر کنید.

8. میوه خشک

میوه خشک را می‌توان به‌عنوان میان وعده در رژیم چاقی استفاده کرد. این میان وعده بسیار پرکالری بوده و آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌ها را تامین می‌کند. میوه خشک دارای قند بالایی است. ازآنجایی‌که خوردن آن آسان بوده و طعم خوبی دارد، برای افزایش وزن بسیار مناسب است. برخی افراد تصور می‌کنند، میوه خشک تمامی مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. اما این‌طور نیست، میوه خشک مقدار زیادی فیبر داشته و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن دست‌نخورده است.


9. رژیم چاقی با نان سبوس‌دار

ترکیب نان سبوس‌دار با منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر یک وعده غذایی ساده اما پرکالری است. اگر مشغله زیادی دارید، ساندویچ‌های سالم می‌توان بهترین وعده غذایی برای افزایش وزن باشند.


10. رژیم چاقی با تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع عالی برای تامین پروتئین و چربی است و در عضله‌سازی تاثیر بسیار زیادی دارد. در وعده‌های غذایی خود باید تخم‌مرغ کامل بخورید تا تمامی مواد مغذی آن را دریافت کنید. بسیاری از مواد مغذی آن در زرده قرار گرفته است. شما مجاز هستید که تا 3 عدد تخم‌مرغ در روز مصرف کنید. ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند تعداد تخم‌مرغ بیشتری بخورند.


11. رژیم چاقی با ماست پرچرب

ماست یونانی میان وعده سالمی است که پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تامین می‌کند. می‌توانید ماست را همراه با میوه، همراه کره بادام‌زمینی به‌صورت پودینگ یا به شکل اسموتی مصرف کنید.  


تغذیه سالم برای افزایش وزن

در رژیم چاقی نباید اهمیت تغذیه سالم را فراموش کنید. برخی افراد به‌اشتباه تصور می‌کنند، باید برای افزایش وزن هر نوع غذای پرکالری را مصرف کنند. به همین دلیل بسیاری از مواد مضر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار می‌دهند. اما اگر می‌خواهید همراه با افزایش وزن، تناسب اندام داشته باشید، باید به نوع غذایی که انتخاب می‌کنید، توجه کنید.

تغذیه سالم علاوه بر تناسب‌اندام، روی سلامت بدن نیز تاثیر بسیار زیادی دارد. تغذیه ناسالم می‌تواند در طولانی‌مدت شما را مبتلا به بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا یا کبد چرب کند.

مشاوره با متخصصان
تغذیه دکترِتو

برنامه رژیم چاقی در یک هفته

برنامه‌های غذایی متنوعی برای رژیم چاقی وجود دارد که ممکن است یک نوع آن برای یک شخص مناسب باشد و نوع دیگر برای شخص دیگر گزینه بهتری باشد. در ادامه یک رژیم چاقی استاندارد را برای شما عنوان کرده‌ایم تا راهنمای کلی برای افزایش وزن باشد.

روز اول

  • صبحانه: نان سبوس‌دار، دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، کمی عسل، یک لیوان شیر و یک عدد میوه مانند گلابی یا پرتقال
  • ناهار: سالاد مرغ و پاستا به همراه یک فنجان سبزیجات، گوجه‌فرنگی، آووکادو و پنیر فتا به همراه سس روغن زیتون و سرکه
  • شام: گوشت سرخ شده با روغن زیتون و سبزیجات به همراه پوره سیب‌زمینی
  • میان وعده‌ها: انواع میوه‌های تازه فصل به همراه پنیر، یک‌مشت آجیل یا مغز

روز دوم

  • صبحانه: فرنی چیا با میوه که از ترکیب دو قاشق غذاخوری دانه چیا، جو دو سر، یک و نیم فنجان شیر خامه‌ای و یک پیمانه میوه تهیه می‌شود.
  • ناهار: تخم‌مرغ آب‌پز، دو برش پنیر، آووکادو، سبزیجات، نان تورتیلا و یک لیوان آبمیوه
  • شام: فیله ماهی قزل‌آلا پخته شده به همراه دو فنجان سبزیجات پخته شده
  • میان وعده‌ها: سالاد میوه تازه با بستنی، یک‌مشت آجیل، نان تست با کره یا مربا

روز سوم

  • صبحانه: املت سیب‌زمینی همراه با یک لیوان شکلات داغ
  • ناهار: سوپ جو، عدس و سبزیجات به همراه ماست طبیعی و یک وعده میوه
  • شام: ماکارونی به همراه گوشت چرخ‌کرده، گوجه‌فرنگی و سیر به همراه سالاد و سس روغن زیتون
  • میان وعده‌ها: اسموتی میوه با شیر و گردو، کنسرو ماهی‌تن

روز چهارم

  • صبحانه: غلات سبوس‌دار به همراه شیر و میوه
  • ناهار: مرغ پخته به همراه رشته فرنگی و سالاد سبزیجات
  • شام: پوره سیب‌زمینی به همراه گوشت پخته شده در فر با دو فنجان سبزیجات
  • میان وعده‌ها: میوه یخ‌زده و ماست یونانی

روز پنجم

  • صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز به همراه قارچ و آووکادو تفت‌داده شده
  • ناهار: فیله ماهی سوخاری همراه چیپس سیب‌زمینی
  • شام: فیله مرغ به همراه ماست و جو دوسر
  • میان وعده‌ها: برش موز، پنیر و کره بادام‌زمینی روی نان تست

روز ششم

  • صبحانه: نان تست به همراه کره یا مربا و یک لیوان اسموتی
  • ناهار: سالاد ماهی‌تن و سبزیجات
  • شام: ماهی کبابی به همراه سالاد
  • میان وعده‌ها: سالاد میوه همراه ماست

روز هفتم

  • صبحانه: تخم‌مرغ و اسفناج به همراه یک فنجان قهوه
  • ناهار: سوپ گوشت و رشته فرنگی به همراه سبزیجات و یک عدد میوه
  • شام: کتلت، سبزیجات و سیب‌زمینی پخته
  • میان وعده‌ها: ماست به همراه آجیل
برنامه غذایی برای چاقی
مواد غذایی مانند گوشت قرمز، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و انواع مغزها برای رژیم چاقی مناسب بوده و باید روزانه مصرف شوند.

رژیم چاقی برای کودکان لاغر

سعی کنید برای افزایش وزن کودک از غذاهای مفید و مغذی استفاده کنید. تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی، لوبیا، شیر، ماست و پنیر منابع خوب پروتئین هستند که باید در رژیم چاقی کودک قرار بگیرند. نان، پاستا، سیب‌زمینی، غلات و ذرت را در برنامه غذایی کودک خود قرار دهید. علاوه بر اینها خوردن میوه و سبزیجات نیز بسیار مفید است.


داروهای افزایش وزن

در کنار روش‌های مختلفی که از طریق رژیم غذایی می‌توان افزایش وزن داشت، داروهای افزایش وزن هم وجود دارند که ممکن است پزشک برای چاقی پیشنهاد دهد. گاهی علت لاغر بودن بیماری زمینه‌ای است و با درمان آن می‌توان مشکل را حل کرد. علاوه بر داروهای مربوط به این بیماری‌ها برخی از داروها نیز باعث افزایش اشتها می‌شوند. به‌عنوان‌مثال داروهای گروه کورتیکواستروئیدها که برای درمان آسم و آرتریت تجویز می‌شوند، عوارض جانبی دارند. یکی از این عوارض افزایش اشتها، احتباس مایعات و تغییر متابولیسم است.

آنتی‌هیستامین‌ها نیز جز این دسته داروها بوده و تحقیقات نشان داده‌اند، افرادی که به طور مداوم آنتی‌هیستامین استفاده می‌کنند، نسبت به دیگر افراد وزن و دور کمر بیشتری دارند. برخی از داروهای ضد روان‌پریشی نیز باعث افزایش وزن می‌شوند. به‌هیچ‌وجه هیچ دارویی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید. اگر نیاز به مصرف دارو باشد، حتما متخصص دستورالعمل‌های لازم را به شما اعلام می‌کند.


بیماری‌های لاغر کننده

شاید شما جز افرادی باشید که چندین بار رژیم‌های غذایی مختلف را رعایت کرده و در کنار خوردن غذاهای پرکالری ورزش را نیز شروع کرده‌اید، اما به هیچ نتیجه‌ای نرسیده‌اید. گاهی ممکن است علت این مشکل بیماری زمینه‌ای باشد که نمی‌گذارد افزایش وزن داشته باشید. بیماری‌هایی مانند دیابت، تیروئید پرکار یا التهاب روده جزء بیماری های لاغر کننده هستند و جلوی افزایش وزن را می‌گیرند. حتما به پزشک مراجعه کنید تا باتوجه‌به علائم و نشانه‌ها و انجام آزمایش‌های لازم بیماری تشخیص داده شود.

برخی بیماری‌ها نیز چاق‌کننده بوده و بدون مصرف کالری زیاد شخص شروع به چاق شدن می‌کند. بیماری‌هایی مانند تیروئید کم‌کار، افسردگی، سندرم کوشینگ و مقاومت به انسولین از اصلی‌ترین بیماری های چاق کننده هستند که حتما باید درمان شوند تا اضافه‌وزن برطرف شود.


عادت‌های غذایی بد و تأ ثیر آن روی لاغری

عادات غذایی بد می‌تواند تاثیر بسیار زیادی روی تناسب‌اندام و لاغری داشته باشد. برخی از عادات غذایی غلط مانند خوردن غذا حین انجام کار یا ایستاده غذا خوردن می‌تواند روی میزان دریافت کالری تاثیر داشته باشد. برخی افراد نیز در انتخاب غذا عادات بدی داشته و بسیاری از مواد غذایی مهم را حذف می‌کنند. با ترک چنین عاداتی می‌توان به نتیجه خوبی در افزایش وزن رسید.  

عادات غذایی بد
بسیاری از عادات غذایی بد باعث کاهش اشتها شده و در لاغری کودکان و بزرگسالان نقش دارد.

رژیم چاقی عضله به چه صورت است؟

اگر می‌خواهید هنگام افزایش وزن، عضلات خود را پرورش دهید، بهتر است همراه با رژیم ورزش‌های قدرتی را نیز شروع کنید. در کنار ورزش کالری دریافتی خود را باید حداقل 15% بیشتر کنید. به میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی توجه داشته باشید. باید حدود 30 تا 35% از برنامه غذایی شما را پروتئین تشکیل دهد. 55 تا 60% آن کربوهیدرات بوده و 15 تا 20% باید چربی باشد. برای عضله‌سازی روی مواد غذایی مثل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و روغن‌های سالم تمرکز داشته باشید.


بهترین راه برای افزایش وزن چیست؟

معمولا افراد با وزن کم سریع‌تر احساس سیری می‌کنند. در این شرایط به‌جای خوردن 2 یا 3 وعده غذایی بزرگ 5 یا 6 وعده غذایی کوچک در روز مصرف کنید. سعی کنید کلیه مواد غذایی سالم مانند نان، پاستا، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی و انواع آجیل را در برنامه خود قرار دهید.

بهترین نوشیدنی برای افزایش وزن اسموتی و شیک‌های سالم است. به‌جای قهوه و نوشیدنی‌های کم کالری با شیر و میوه‌های تازه و یخ‌زده اسموتی سالم درست کنید.


برای افزایش اشتها چه‌کار کنیم؟

برای غلبه بر بی‌اشتهایی بهتر است وعده‌های غذایی کوچک را به‌دفعات زیاد تقسیم کنید. اگر خوردن سه وعده غذای کامل برای شما سخت است، آن را به 6 وعده تقسیم کرده و در هر وعده مقدار کمی غذا بخورید. سعی کنید مواد مغذی مانند انواع آجیل و میوه خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا کالری دریافتی شما بیشتر شود. به‌هیچ‌وجه صبحانه را حذف نکنید. صبحانه می‌تواند به افزایش اشتها در طول روز کمک کند. همچنین خوردن صبحانه باعث می‌شود، کالری بیشتری در روز بسوزانید و بیشتر احساس گرسنگی کنید.

مشاوره با متخصصان
تغذیه دکترِتو

لیست غذاهای چاق‌کننده

بسیاری از غذاهای سالم در لیست غذاهای چاق‌کننده قرار دارند. شاید برخی از آنها را در رژیم‌های لاغری نیز مشاهده کنید. باید بدانید میزان مصرف آنها تعیین می‌کند که مربوط به رژیم چاقی است یا لاغری. برخی از این غذاهای چاق‌کننده عبارتند از:

  • ماهی قزل‌آلا
  • مرغ
  • تخم‌مرغ کامل
  • برنج
  • کباب تابه‌ای
  • انواع خورشت مانند قورمه سبزی یا قیمه بادمجان
  • میوه‌هایی مانند سیب، موز، گلابی و انگور
  • کدوحلوایی
  • سیب‌زمینی.

رژیم پروتئین برای چاق شدن

یکی از قدم‌های مهم در رژیم چاقی استفاده از پروتئین است. برای دریافت پروتئین به‌اندازه کافی باید مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

  • تخم‌مرغ
  • بادام
  • سینه مرغ
  • ماست یونانی
  • شیر
  • عدس
  • گوشت قرمز
  • ماهی
  • تخمه کدوتنبل.
صبحانه در رژیم چاقی
اگر قصذ افزایش وزن دارید، مواد غذایی مانند موز، نان سبوس‌دار، عسل، مربا و مغز بادام گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند.

سؤالات متداول شما

احتمالا شما هم متوجه شده‌اید که آنقدر که برای کاهش وزن دستورالعمل و راهنما وجود دارد، برای افزایش وزن وجود ندارد. در این مطلب از مجله سلامت دکترتو سعی کردیم یک راهنمای کامل برای شما فراهم کنیم، اما می‌دانیم احتمالا هنوز سژالاتی دارید که در ادامه مطلب سعی کرده‌ایم به تعدادی از آنها جواب بدهیم.

برای چاقی صورت چه باید خورد؟

هیچ نوع رژیمی وجود ندارد که تنها صورت یا ناحیه خاصی را چاق کند. اما به‌طورکلی غذاهای سالم با کالری بالا می‌توانند به چاق شدن صورت کمک کنند. انواع مغزها، آجیل، شیر و ماهی پرچرب را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این نوع مواد چربی‌های سالمی داشته که به پرشدن صورت کمک می‌کنند.

برای چاقی تمام بدن چه باید کرد؟

برای چاق شدن باید انواع منابع غذایی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. آجیل‌ها منابع پرکالری هستند که با مصرف روزانه یک‌مشت از آنها می‌توان به چاقی کمک کرد. اگر در کنار رژیم چاقی ورزش هم می‌کنید، بهتر است قبل یا بعد از ورزش شیر بخورید. شیر بسیاری از مواد مغذی را دارد و به بدن شما انرژی می‌دهد.

آیا کربوهیدرات برای چاقی خوب است؟

در رژیم‌های چاقی کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد. اگر به رژیم افرادی که به دنبال لاغری هستند، توجه کنید، می‌بینید که مصرف کربوهیدرات در رژیم آنها کاهش پیدا کرده است. اما برای چاق شدن باید مواد غذایی مانند سیب‌زمینی، پاستا و برنج که سرشار از کربوهیدرات هستند، در رژیم چاقی قرار دهید. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بوده و در بدن به گلوکز تبدیل می‌شود.

برای چاق شدن چه بخورم؟

برای چاق شدن به‌هیچ‌وجه سراغ غذاهای مضر مانند پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا چیپس نروید. شما هم مانند افرادی که دنبال لاغری هستند، باید از مواد غذایی سالم استفاده کنید. سعی کنید، کالری غذاها را اندازه بگیرید تا میزان مصرف مواد غذایی سالم را روزانه افزایش دهید. خوردن گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات، میوه تازه، میوه خشک، آجیل، لبنیات و تخم‌مرغ بسیار ضروری است.

برای چاق شدن می‌توان همه چیز خورد؟

برای چاق شدن می‌توان تمامی غذاهای سالم را در برنامه غذایی قرار داد. برخی از مواد غذایی مانند چربی‌های مضر باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو شده و تناسب‌اندام را از بین می‌برد. برای افزایش وزن و رسیدن به تناسب‌اندام باید از تمامی مواد غذایی سالم در رژیم خود قرار دهید.

راهکار سالم برای افزایش وزن چیست؟

بهتر است برای افزایش وزن، رژیم چاقی را همراه با ورزش در برنامه خود قرار دهید. زمانی که در کنار رژیم، ورزش می‌کنید، به‌جای افزایش چربی بدن، عضلات و ماهیچه‌های شما حجیم شده و به تناسب‌اندام می‌رسید. بهتر است برنامه غذایی خود را از دکتر تغذیه دریافت کنید. پزشک باتوجه‌به سن و قد شما و همچنین شرایط بدنی بهترین رژیم چاقی را ارائه می‌دهد تا بدن شما در کنار افزایش وزن سالم بماند.

خوراکی‌های سالم برای چاق شدن چیست؟

مواد غذایی مانند برنج، آجیل، کره انواع مغزها، نان سبوس‌دار، مواد نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت و میوه‌های خشک جز خوراکی‌هایی هستند که کالری بالایی داشته و می‌توان با خوردن آن‌ها به‌مرور افزایش وزن داشت. گاهی ممکن است با نظر پزشک به مکمل‌های پروتئینی هم نیاز داشته باشید.

مکمل‌ها و ویتامین‌های ضروری برای چاق شدن چیست؟

بهترین مکمل برای اضافه‌وزن مکمل‌های پروتئینی است. این مکمل‌ها توده عضلانی را تقویت کرده و برای انجام تمرینات قدرتی استفاده می‌شوند. مکمل‌های پروتئینی قیمت‌های مختلفی نداشته و به‌هیچ‌وجه نباید آنها را بدون مشورت با پزشک مصرف کرد.

شکلات برای چاق شدن خوب است؟

شکلات تلخ کالری بسیار بالایی دارد و می‌توان با مصرف روزانه آن کالری موردنیاز را به دست آورد. هر 100 گرم شکلات تلخ با حداقل 65 تا 70% کاکائو حدود 600 کالری دارد و سرشار از ریزمغذی‌ها و ترکیبات تقویت‌کننده سلامتی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان است.

صبحانه چه بخورم که چاق شوم؟

بهتر است برای وعده صبحانه غذاهای پرکالری مانند تخم‌مرغ، کره یا مربا را قرار دهید. خوردن این نوع مواد مغذی همراه با نان سبوس‌دار و یک لیوان شیر می‌تواند کالری بالایی را به بدن برساند. سعی کنید در وعده صبحانه خود یک عدد میوه هم قرار دهید تا انرژی موردنیاز بدنتان تامین شود. اگر صبح‌ها اشتهای کمی دارید، این مواد غذایی را در دو وعده کوچک بافاصله چندساعته میل کنید.

معجون افزایش وزن چه بخوریم؟

یکی از معجون‌های بسیار عالی برای افزایش وزن ترکیب جو دوسر و کره بادام‌زمینی است. مقداری موز را داخل یک لیوان شیر بریزید و به آن مغز گردو یا بادام اضافه کنید. جو دوسر را به ترکیب اضافه کرده و از کره بادام‌زمینی و شیره انگور هم استفاده کنید. این معجون را می‌توانید دو بار در روز مصرف کنید تا کالری موردنیاز بدنتان تامین شود.

نقش غذاهای نشاسته‌دار در چاق شدن چیست؟

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باعث آزاد شدن انسولین در بدن می‌شوند. انسولین در سریع‌ترین زمان گلوکز را وارد جریان خون می‌کند. اگر این گلوکز سوزانده نشود، به‌عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود. به همین دلیل اگر شما فعالیت کمی داشته باشید و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، به‌مرور دچار اضافه‌وزن می‌شوید.

برای چاق شدن چند کالری باید مصرف کرد؟

کالری موردنیاز بر اساس جنسیت، سن، قد و میزان فعالیت تعیین می‌شود. معمولا زنان نسبت به مردان در زمان استراحت حدود 5 تا 10% کمتر کالری می‌سوزانند. با افزایش سن افراد به کالری کمتری نیاز دارند. همچنین افراد قدبلند کالری بیشتری نسبت به افراد قدکوتاه نیاز دارند. اما به‌طورکلی کالری موردنیاز برای زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری بوده و برای مردان 2000 تا 3000 کالری است. اگر شما فعالیت زیادی دارید، ممکن است تا 3000 کالری در روز هم برای شما کافی باشد.

مشاوره با متخصصان
تغذیه دکترِتو

نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

اگر بارها برای افزایش وزن تلاش کرده‌اید، اما به نتیجه نرسیده‌اید، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. دکتر تغذیه باتوجه‌به قد و وزن شما رژیم غذایی اصولی را ارائه می‌دهد. همچنین احتمال وجود بیماری‌های لاغرکننده را بررسی کرده و در صورت نیاز آزمایش‌هایی را تجویز می‌کند و سپس رژیم چاقی مناسب برای شما تهیه می‌کند.

برای پیداکردن بهترین دکتر تغذیه می‌توانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید. شما می‌توانید در دکترتو علاوه بر تعیین وقت حضوری، به‌صورت آنلاین یا تلفنی با پزشک مشاوره داشته باشید.

دکتر متخصص تغذیه تهران

دکتر متخصص تغذیه شیراز

دکتر متخصص تغذیه اصفهان

دکتر متخصص تغذیه مشهد

دکترتو مراقب سلامتی شماست!

https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_19
https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/safe-weight-gain-tips-for-underweight-kids#:~:text=Nuts%2C%20seeds%20and%20avocados%20are,in%20olive%20or%20canola%20oil.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518#foods-to-gain-weight-quickly
https://www.eatingwell.com/article/2060706/healthy-weight-gain-meal-plan/
https://www.australianeggs.org.au/nutrition/meal-plans/weight-gain-meal-plan
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

عاشق نوشتن، یادگیری و تجربه‌های جدید ... با هر بار نوشتن بیشتر یاد می‌گیرم. خوشحالم در دکترتو فرصت تولید محتوا در دنیای پزشکی و ارتقاء سلامت جامعه را دارم.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید