کراتین بدنسازی ترکیبی است که به صورت طبیعی در بدن ما وجود دارد. در واقع کراتین نوعی آمینواسید است که در عضلات ما یافت میشود. این ترکیب تامین‌کننده انرژی عضلات است و سلول‌های عضلانی در هنگام فعالیت به آن نیاز دارند. علاوه بر عضلات، مغز و سایر اندام‌های بدن هم به نسبت‌های کمتر به مقداری کراتین روزانه نیاز دارند. از آنجایی که کراتین یک اسیدآمینه است، می‌توانید آن را از غذاهایی مانند گوشت و غذاهای دریایی دریافت کنید. اما ورزشکاران برای این که بتوانند فعالیت‌های بدنی سنگین‌تری مانند دو یا ورزش‌های استقامتی و بدنسازی را انجام دهند، به میزان کراتین بیشتری نیاز دارند. به همین دلیل گاهی اوقات آنها از داروها یا مکمل‌های تقویت‌کننده مانند کراتین استفاده می‌کنند. در این پست از دکترتو شما را با کراتین بدنسازی و بایدها و نبایدهای آن آشنا می‌کنیم. اما بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکمل با یک دکتر تغذیه یا مشاور دارویی شهر خود مثل دکتر تغذیه تهران در این باره مشورت نمایید. شما می‌توانید علاوه بر تعیین وقت حضوری از دکترتو با پزشکان خود به صورت تلفنی در ارتباط باشید.
کراتین بدنسازی چیست؟
تغذیه ورزشکاران موضوع بسیار مهمی در بدنسازی است. مکمل‌های کراتین بدنسازی در واقع ترکیباتی دارویی حاوی کراتین هستند که ورزشکاران از آن برای تقویت توده عضلانی و افزایش توان بدنیشان استفاده می‌کنند. از نظر شیمیایی، کراتین شباهت‌های زیادی با آمینواسیدها دارد. آنها ترکیبات مهمی در بدن هستند که به ساخت پروتئین کمک می‌کنند. بدن شما می‌تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. با این حال، میتوان کراتین را به صورت مکمل غذایی هم دریافت کرد.
کراتین موجود در این مکمل‌ها به یک ورزشکار کمک می‌کند تا در حین انجام فعالیت‌های سنگین، عضلات قوی‌تر و توانمندتری داشته باشند. ورزشکاران اغلب مکمل‌های کراتین را برای افزایش قدرت و بهبود عملکردشان مصرف می‌کنند، اما افراد مسن و گیاهخواران نیز ممکن است از این مکمل‌ها بهره‌مند شوند. کراتین بدنسازی، بهترین مکمل برای بهبود عملکرد در باشگاه است.
متن انگلیسی:
healthline
Studies show that creatine can increase muscle mass, strength, and exercise performance
ترجمه متن:
مطالعات نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
انواع مکمل کراتین
تولیدکنندگان مکمل های کراتین بدنسازی، این مکمل‌ها را به اشکال مختلف و با برندهای متفاوتی تولید می‌کنند. این مکمل‌ها به شکل پودرهای خوراکی، قرص، کپسول‌های کراتین، مایعات و نوشیدنی‌های مبتنی بر کراتین یا شکلات‌های انرژی‌زا موجودند.
علاوه بر این موارد، میتوان انواع کراتین از برخی جهات دیگر هم دسته‌بندی کرد. در واقع نوع کراتین به کار رفته در یک محصول، میزان خلوص آن، ترکیبات مغذی اضافی که در آن مکمل وجود دارد و مواردی از این دست، مکمل‌های کراتین را به انواع مختلفی دسته‌بندی می‌کند. بهترین نوع کراتین موجود، مکمل‌های کراتین مونو هیدرات هستند. سایر فرم‌های موجود شامل کراتین هیدروکلراید و کراتین اتیل استر میشود که هنوز تحقیقات بیشتری برای تایید کارایی و ایمن بودن آنها نیاز است.
کراتین‌های ترکیبی هم در بازار وجود دارد که در آن، مکمل کراتین با دیگر مکمل‌های مفید برای بدن از جمله دیگر آمینواسیدها ترکیب شده است.
بهترین کراتین بدنسازی
برای انتخاب بهترین کراتین بدنسازی میتوان چندین فاکتور را در نظر گرفت. در درجه اول برند یا شرکت سازنده مهم است. نوع محصول تولید شده و مشخصات آن هم اهمیت زیادی دارد. برای مثال هر چقدر کراتین مورد استفاده در تولید محصول جذب بهتری داشته باشد و خلوص آن بالاتر باشد، قطعاً میتوان آن را به عنوان بهترین کراتین بدنسازی در نظر گرفت.
بهتر است در زمان انتخاب بهترین کراتین بدنسازی، به صورت دقیق مشخصات محصول را مطالعه کنید و ببینید مکملی که خریداری می‌کنید از چه ترکیباتی تشکیل شده است. هم برندهای ایرانی تایید شده و هم مکمل‌های کراتین خارجی با کیفیتی در بازار موجودند که میتوان آنها را خریداری و مصرف کرد. چند برند معروف و تایید شده در بازار شامل پودر کراتین PHD و پودر کراتین یوروویتال میشود.
بهترین کراتین بدنسازی برای حجم
گاهی اوقات هدف اصلی از مصرف مکمل‌های کراتین توسط ورزشکاران، خصوصاً بدنسازها، افزایش حجم است. مکمل‌های کراتین مناسب برای حجم باید علاوه بر کراتین، ترکیبات دیگری مانند کربوهیدرات کافی، ویتامین سی، کروم، آلفا لینولنیک اسید و گلوتامین هم داشته باشند. برخی از بهترین برندهای موجود شامل پودر سوپر کراتین PNC و پودر پمپ بیوکراتین کارن میشود.
نحوه مصرف کراتین بدنسازی
بدن هر فرد منحصر به فرد است و در نتیجه میزان و نحوه مصرف مکمل کراتین برای هر فرد، ممکن است متفاوت باشد. بهتر است نحوه مصرف کراتین را یک پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کند تا به این ترتیب بهترین نتیجه را از مصرف مکمل‌ها به دست آورید. علاوه بر این، نوع کراتین مورد استفاده نیز روی نحوه مصرف تاثیر دارد. برای مثال انواع پودری را باید در آب یا در شیر حل کرد و آن را مصرف کرد.
به صورت معمول ورزشکاران باید در ابتدا میزان 20 گرم در روز کراتین را برای مدت 5 تا 7 روز مصرف کنند. بهتر است این مقدار را در طول روز در چهار وعده جداگانه دریافت کنند. همچنین مصرف یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب کراتین در بدن کمک کند. بعد از دوره بارگیری، بهتر است به‌منظور حفظ سطح کراتین روزانه مورد نیاز، هر روز 3 تا 5 گرم مکمل کراتین مصرف شود. باید به همراه مصرف کراتین، میزان مایعات بیشتری نوشید و هیدراته ماند.
متن انگلیسی:
my.clevelandclinic
Your body is unique, and how much creatine you take and how often you take it depends on many factors
ترجمه متن:
بدن شما منحصر به فرد است و میزان کراتین و دفعات مصرف آن به عوامل زیادی بستگی دارد.
بهترین زمان مصرف کراتین
ورزشکاران و بدنسازان بهتر است مکمل‌های کراتین را حداقل نیم ساعت قبل از شروع تمرین و فعالیت بدنی مصرف کنند. در مقابل برخی نیز معتقدند مصرف کراتین بعد از تمرین می‌تواند موجب شود که بدن انرژی از دست رفته خود را بازیابی کند.
کاربرد کراتین بدنسازی
کراتین بدنسازی که به صورت مکمل مصرف میشود می‌تواند علاوه بر بهبود سلامتی ورزشکاران، موجب ارتقای عملکرد ورزشی آنها هم شود. در تمریناتی که قدرتی هستند و به انرژی بیشتری نیاز دارند، مکمل‌های کراتین نقش افزایش ذخایر فسفو کراتین در عضلات را ایفا می‌کند. در ادامه بدن می‌تواند از ذخایر اضافی برای تولید ATP بیشتر (منبع انرژی) استفاده کند. کاربرد اصلی مکمل‌های کراتین برای بدنسازان و ورزشکاران، افزایش قدرت بدنی و افزایش انرژی برای بلند کردن اجسام و وزنه‌های سنگین و توانایی انجام تمرینات با شدت بالاست.
کراتین همچنین به روش‌های مختلف موجب افزایش توده عضلانی هم میشود. کراتین به عضلات انرژی بیشتری می‌دهد و منجر به تغییراتی در عملکرد سلولی میشود که رشد عضلات را افزایش می‌دهد. کاربرد دیگر این مکمل برای ورزشکاران، افزایش توده عضلانی است. علاوه بر این موارد، مکمل‌های کراتین ممکن است در موارد دیگری هم استفاده شوند. برای مثال این مکمل‌ها می‌توانند گزینه مفیدی برای کسانی باشند که با انواع اختلالات و بیماری‌های عصبی مواجه‌اند.
مکمل کراتین برای چه کسانی مناسب است؟
در درجه اول مصرف مکمل‌های کراتین برای افرادی که به هر دلیلی با کمبود این ماده غذایی مواجه‌اند لازم است. ورزشکاران، خصوصاً بدنسازان یا کسانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند هم می‌توانند مکمل‌های کراتین بدنسازی را مصرف کنند. اما این مکمل‌ها تنها برای ورزشکاران مفید نیست. در سایر موارد میتوان از این مکمل برای بهبود علائم برخی از بیماری‌ها نیز کمک گرفت؛ بنابراین مکمل کراتین احتمالاً برای بیماران مبتلا به دیستروفی عضلانی، بیماران مبتلا به پارکینسون، بیماری هانتینگتون، دیابتی‌ها، افراد مبتلا به آرتروز و افراد مبتلا به فیبرومیالژیا هم مفید است.
کراتین بدن سازی برای چه کسانی مناسب نیست؟
در درجه اول مصرف مکمل‌های کراتین برای کسانی که سابقه بیماری‌های کلیوی دارند، توصیه نمی‌شود، زیرا کراتین به متیلامین و فرمالدئید متابولیزه شده که می‌تواند برای کلیه‌ها مضر باشد. همچنین افرادی که در حال مصرف داروهای مربوط به کبد و کلیه هستند، نباید مکمل‌های کراتین را مصرف کنند.
فواید کراتین در بدنسازی
مصرف کراتین بدنسازی برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند یک سری فواید دارد که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر است:
- عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد.
- به بهبودی آنها پس از ورزش شدید کمک کنید.
- توده عضلانی آنها را افزایش دهد.
- از آسیب‌های شدید عضلانی جلوگیری کند یا شدت آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد.
- به ورزشکاران کمک کند تا فعالیت شدیدتری را تحمل کنند.
- کم‌آبی و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد. البته در کنار جذب آب به سلول‌های عضلانی، بدن هم دهیدراته میشود که برای جبران آن باید آب بیشتری مصرف کرد.
- سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی عضلات را به حداقل می‌رساند.
- در گیاهخواران موجب افزایش توده عضلانی میشود، همچنین می‌تواند کمبود کراتین آنها را جبران کرده و موجب بهبود سطح انرژی در افراد گیاهخوار شود.
- بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن
- کاهش اثرات پیری در پوست صورت
تداخلات دارویی کراتین بدنسازی
با وجود بی‌خطر بودن مکمل‌های کراتین، این مکمل‌ها ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشند. در درجه اول، احتمالاً مکمل‌های کراتین با داروهای کبد و کلیه تداخل دارد. همچنین تایید شده که این مکمل‌ها ممکن است با داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن نیز تداخل داشته باشد. برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها مانند جنتامایسین یا سیکلوسپورین نیز ممکن است با کراتین تداخل داشته باشد.
عوارض کراتین بدنسازی (مضرات کراتین بدنسازی)
از آن جای که کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن ماست، نباید استفاده نرمال این مکمل برای سلامتی مضر باشد؛ بنابراین بیشترین و اصلی‌ترین عوارض کراتین بدنسازی زمانی است که بیشتر از حد استاندارد در روز مصرف شود. یک مطالعه در سال 2018 اشاره کرد که مصرف 30 گرم در روز (بسیار بالاتر از دوز استاندارد) کراتین اثرات نامطلوبی بر کلیه افراد سالم ندارد. علاوه بر این برخی از عوارض جانبی محدود ممکن است شامل موارد زیر شود:
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب
- سرگیجه
- تهوع و استفراغ
- اسهال
- تعریق بیش از حد
تعریف بیش از حد می‌تواند موجب دهیدراته شدن بدن شود. به همین دلیل هم مصرف آب کافی همراه با مکمل‌های کراتین بسیار مهم است. علاوه بر این برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است مکمل‌های کراتین بتوانند میزان ریزش موها را بیشتر کنند. با این حال هنوز برای تایید قطعی این موضوع به بررسی‌های بسیار بیشتری نیاز است.
اطلاعات دارویی کراتین بدنسازی
در جدول زیر می‌توانید اطلاعات دارویی کراتین بدن سازی را مشاهده کنید.
| اسامی رایج | تداخلات دارویی | عوارض جانبی |
|---|---|---|
| کراتین مونو هیدرات کراتین | تداخل با داروهای کبد و کلیه | تعریق بیش از حد |
| هیدروکلراید کراتین اتیل استر | تداخل با داروهای ضدالتهاب | اسهال |
| کراتین بی پی آی | تداخل با برخی آنتی‌بیوتیک‌ها | سرگیجه |
| کراتین اپتیموم نوتریشن | – | – |
| پودر کراتین یوروویتال | – | – |
چگونگی عملکرد کراتین بدنسازی
پس از ورود کراتین به بدن (یا پس از تولید آن توسط بدن)، ابتدا به یک مولکول فسفات متصل میشود و کراتین فسفات را تشکیل می‌دهد. کراتین فسفات تولید شده در بدن با اهدای یک فسفات به ADP، آن را به ATP که همان منبع اصلی تامین انرژی بدن است، تبدیل می‌کند. به این ترتیب کراتین می‌تواند موجب افزایش ذخیره انرژی بدن شود تا یک ورزشکار بتواند برای مدتی طولانی‌تر، تمرینات سنگین ورزشی خود را انجام دهد. از طرفی کراتین بدنسازی با آبرسانی به سلول‌های عضلانی، موجب هیدراته شدن این سلول‌ها میشود. این جذب آب به تدریج می‌تواند به افزایش حجم و توده عضلانی منجر شود.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت میشود، به ویژه در سلول‌های عضلانی. ورزشکاران معمولا آن را به عنوان مکمل مصرف می‌کنند. کراتین بدنسازی می‌تواند سلامتی و عملکرد ورزشی یک ورزشکار را از طرق مختلفی بهبود ببخشد. ورزشکاران می‌توانند با مصرف کراتین توده عضلانی خود را بیشتر کنند و موجب رشد بیشتر عضلات شود. با این حال به دلیل این که شاید مصرف مکمل‌های کراتین مضراتی هم داشته باشد، بهتر است در خصوص نحوه مصرف آن با بهترین دکتر تغذیه ایران مشورت کنید. شما می توانید علاوه بر دریافت نوبت حضوری از دکترتو با متخصص تغذیه آنلاین و مشاوره دارویی آنلاین در ارتباط باشید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
پرسش‌های متداول
کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که از ترکیب چند اسیدآمینه ساخته میشود. گاهی نیز به همراه آن سایر ترکیبات مفید برای بدن هم وجود دارد.
کراتین بدنسازی می‌تواند به افزایش حجم و توده عضلانی، افزایش قدرت بدنی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
بهترین نوع مکمل کراتین برای بدنسازان، کراتین‌های مونو هیدرات هستند.
مطالعات نشان می‌دهد که نباید از مکمل‌های کراتین بدنسازی در نوجوانان استفاده کرد، چرا که می‌تواند موجب بروز عوارض جانبی جدی‌تری در آنها شود.
بهتر است آن را به همراه مایعات فراوان و یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کرد.
میتوان در خانه با ترکیب یک سری مواد غذایی طبیعی مانند موز، کره بادام‌زمینی، شیر، عسل، ماست یونانی، انواع توت‌ها، نشاسته ذرت و انواع مغزها، مکمل کراتین خانگی تهیه کرد.
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل کراتین به دلیل افزایش سطح آندروژن ممکن است موجب تشدید ریزش مو شود.
انواع کراتین‌های حجم دهنده که حاوی مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین و کربوهیدرات هم هستند، برای افراد لاغر مناسب‌اند.
