روزه‌داری متناوب یا رژیم فستینگ، یکی از موثرترین و پرطرف‌دارترین شیوه‌های رژیم برای کاهش وزن است که در دهه‌های گذشته، محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است. این روش فقط شامل خوردن غذا در یک بازه زمانی خاص و روزه گرفتن برای مابقی روز است. با این حال الزاما تمامی تکنیک‌های فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. در این مقاله از دکترتو به بررسی انواع رژیم فستینگ می‌پردازیم و برخی از محبوب‌ترین روش‌ها، به همراه مزیت‌ها و معایبی که دارند را بررسی خواهیم کرد. اما بهتر است قبل از آغاز به انجام هر یک از این روش‌ها با یک متخصص تغذیه در این باره مشورت کنید. شما می‌توانید از سامانه دکترتو به منظور دریافت نوبت حضوری و یا مشاوره آنلاین کمک بگیرید.
انواع رژیم فستینگ چیست؟
بین تمام انواع رژیم فستینگ یک موضوع مشترک است و آن محدود شدن کالری وارد شده به بدن در زمان‌های روزه‌داری است. الگوهای مختلف روزه‌داری متناوب یا فستینگ به بازه‌های متفاوت روزه‌داری و غذا خوردن اشاره کرد. ممکن است در زمان پیروی از یک رژیم فستینگ، هر فرد تشخیص دهد که یک سبک برای او موثرتر یا بی‌خطرتر است. بر اساس سن فرد، توده بدنی، هدف از فستینگ و مواردی از این دست، هر یک از این روش‌های فستینگ ممکن است برای برخی از افراد مناسب‌تر باشد. اصلی‌ترین چیزی که می‌تواند انواع روش‌های فستینگ را از هم متمایز کند، مدت زمان آن است که می‌تواند از چند ساعت تا چند هفته متغیر باشد.
یکی دیگر از عوامل مهم فراوانی است، به‌عبارت‌دیگر، چند بار یک روزه تکرار میشود. برخی از برنامه‌های روزه‌داری به‌طورکلی منابع انرژی را حذف می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر – مانند روش روزه‌داری بوچینگر ویلهلمی – اجازه می‌دهند حداقل مواد مغذی را به شکل آبگوشت و آب‌میوه ناشتا دریافت کنند. نوع انتخاب روزه‌داران نیز تحت تأثیر دلایل آنها برای پرهیز از غذا – مانند جنبه‌های پیشگیرانه یا درمانی – و همچنین تصمیم برای روزه گرفتن در یک کلینیک تخصصی یا در خانه است. تمام این موارد تعیین می‌کند که کدام روش، برای چه افرادی مناسب‌تر و موثرتر است. در کل محبوب‌ترین انواع رژیم فستینگ شامل موارد زیر میشود:
- رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
- رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ ساعته
- رژیم فستینگ ۱۶/۸ ساعته
- رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
- رژیم فستینگ ۵:۲
- رژیم فستینگ یک روز در میان
- رژیم فستینگ برای استپ وزنی
- رژیم فستینگ متناوب
- رژیم فستینگ یک وعده‌غذا در روز
- رژیم فستینگ جنگجو
متن انگلیسی:
medicalnewstoday
There are various methods of intermittent fasting, and people will prefer different styles.
ترجمه متن:
روش‌های مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد و افراد سبک‌های مختلفی را ترجیح می‌دهند.
۱. رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
در این روش هر فرد باید در یک روز، برای مدت ۱۲ ساعت متوالی روزه باشد و چیزی نخورد و به آن پایبند بمانند. به گفته برخی از محققان، روزه گرفتن به مدت ۱۲ تا ۱۴ ساعت می‌تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند. این امر باعث آزاد شدن کتون‌ها به جریان خون میشود که می‌تواند کاهش وزن را تشویق کند.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته احتمالا بهترین گزینه برای مبتدیان است، به این دلیل که پنجره فستینگ نسبتا کوچک است و بیشترین زمان فستینگ، در طول شب و هنگام خواب اتفاق می‌افتد. در این مدت فرد می‌تواند هر روز همان میزان کالری مشخص را دریافت کند. ساده‌ترین راه برای پیروی از روزه ۱۲ ساعته، گنجاندن دوره خواب در پنجره فستینگ است. برای مثال یک فرد می‌تواند از ساعت ۷ بعدازظهر، تا ۷ صبح روز بعد روزه بگیرد. آنها باید وعده‌غذایی عصر را تا قبل از ساعت ۷ تمام کنند و سپس تا زمان صبحانه در روز بعد، چیزی نخورند. به این ترتیب بخش زیادی از زمان فستینگ را خوابند.
۲. رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ ساعته
یکی از تقسیم‌بندی‌های زمانی برای رعایت یک رژیم فستینگ، الگوی ۱۰ / ۱۴ ساعته است. در این روش فرد برای مدت ۱۰ ساعت می‌تواند غذاهای سالم و کم کالری را مصرف کند و سپس باید برای مدت زمان ۱۴ ساعت، روزه بماند. اکثر افراد به گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌کنند که بیشتر زمان فستینگ، در بازه زمانی شب و هنگام خوابیدن باشد.
۳. رژیم فستینگ ۱۶/۸ ساعته
یکی از موثرترین و پرطرف‌دارترین انواع رژیم فستینگ، رژیم فستینگ ۱۶/۸ ساعته است. در این روش فرد باید برای مدت ۱۶ ساعت روزه باشد و سپس ۸ ساعت را به غذا خوردن اختصاص دهد. به این روش فستینگ، رژیم غذایی لینگین هم گفته میشود. برخی از متخصصان معتقدند که برای پیروی از این روش فستینگ بهتر است زنان ابتدا به مدت ۱۴ ساعت روزه بگیرند و سپس به تدریج آن را به ۱۶ ساعت افزایش دهند، درحالی‌که مردان می‌توانند بلافاصله ۱۶ ساعت روزه بگیرند. این روش فستینگ برای افرادی که قبلا روش ۱۲ ساعته را امتحان کرده و هیچ نتیجه‌ای نگرفته‌اند، مفید است. در این روش معمولا افراد شام خود را تا ساعت ۸ شب تمام می‌کنند و صبحانه روز بعد را حذف می‌کنند و تا ظهر هیچ غذایی نمی‌خورند. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که این روش روزه‌داری، در کنار محدودیت کالری، ممکن است برای مدیریت وزن در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاقی مفید باشد و احتمالا تأثیر مثبتی بر پردازش قند خون خواهد داشت.
متن انگلیسی:
buchinger-wilhelmi
One of the most popular forms of intermittent fasting is the 16:8 method, in which you fast for 16 hours and restrict food intake to eight hours in-between.
ترجمه متن:
یکی از رایج‌ترین اشکال روزه‌داری متناوب، روش ۱۶:۸ است که در آن ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و مصرف غذا را به ۸ ساعت در بین آن محدود می‌کنید.
۴. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ است که طرف‌داران زیادی دارد. روزه گرفتن کامل به مدت یک یا ۲ روز در هفته که به عنوان رژیم غذایی Eat-Stop-Eat شناخته میشود، شامل نخوردن غذا به مدت ۲۴ ساعت در یک‌زمان است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه می‌گیرند. افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می‌کنند می‌توانند در طول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنند.
۵. رژیم فستینگ ۵:۲ (۵ روز تغذیه نرمال و ۲ روز محدود) / رژیم فستینگ دو روز در هفته
یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، رژیم فستینگ ۵:۲ نام دارد. افرادی که از رژیم غذایی ۵:۲ پیروی می‌کنند به مدت ۵ روز مقادیر استانداردی غذای سالم می‌خورند و در ۲ روز دیگر، کالری دریافتی را کاهش می‌دهند. در طول ۲ روز روزه‌داری، مردان به‌طورکلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنند. به طور معمول، مردم روزهای روزه خود را در هفته جدا می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل یک روز غیر روزه باشد. تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی ۵:۲ وجود دارد که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته میشود. برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ با بررسی انواع مختلف روزه‌داری نشان داد که رژیم غذایی ۵:۲ در مقایسه با سایر رژیم‌های فستینگ، رتبه‌بندی واضحی ندارد و نمی‌توان دقیقا مزیت‌ها و معایب آن را مشخص کرد. با این حال برخی از طرف‌داران این روش فستینگ معتقدند که با این الگو می‌توانند در مدت زمان کوتاه‌تری، وزن بیشتری کم کنند.
۶. رژیم فستینگ یک روز در میان
یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، رژیم فستینگ یک روز در میان نام دارد. برای برخی از افراد، این روش فستینگ به معنی پرهیز کامل از غذاهای جامد در روزهای روزه‌داری است، درحالی‌که افراد دیگر اجازه می‌دهند تا ۵۰۰ کالری دریافت کنند. در روزهای تغذیه، مردم اغلب انتخاب می‌کنند تا هر چقدر که می‌خواهند غذا بخورند. این روش یک شکل شدید از فستینگ است و ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند مناسب نباشد.
۷. رژیم فستینگ برای استپ وزنی
بسیاری از افراد با هدف عبور از استپ وزنی، رژیم فستینگ می‌گیرند. انواع رژیم فستینگ با الگوهای مختلف روزه‌داری و غذا خوردن ممکن است برای این افراد مناسب باشد. با این حال، یکی از موثرترین روش‌ها، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته است که در آن بدن با یک شوک، از استپ وزنی خارج میشود. سایر روش‌ها مانند رژیم جنگجو هم می‌توانند برای عبور از استپ وزنی موثر باشند.
۸. رژیم فستینگ متناوب
اگر به دنبال یکی دیگر از راهکارهای ساده برای پیروی از رژیم فستینگ هستید، رژیم فستینگ متناوب یکی از گزینه‌های پیشنهادی است. در این روش شما الزاما در یک زمان مشخص، روزه نمی‌گیرید، بلکه بر اساس میزان اشتهایی که دارید، به صورت متناوب یکی از وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید. برای مثال ممکن است صبحانه را کامل بخورید و سپس ناهار را حذف کنید. از طرفی مهم است که در وعده‌های غذا خوردن، حتما از غذاهای سالم و کم کالری استفاده کنید.
۹. رژیم فستینگ یک وعده غذا در روز (OMAD) / رژیم فستینگ حذف وعده غذایی
یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روش فستینگ یک وعده‌غذا در روز یا OMAD است. OMAD یک روش ناشتا برای خوردن تنها یک وعده‌غذایی پر از مواد مغذی، پر کالری و با حجم بالا در روز است. رویکرد توصیه شده این است که غذا را ظرف یک ساعت بخورید و برای ۲۳ ساعت بعد چیزی جز نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف نکنید. مردم معمولا با ناشتا بودن صبحانه تا صبحانه، ناهار به ناهار یا شام تا شام، از این الگوی روزه‌داری پیروی می‌کنند.
۱۰. رژیم فستینگ جنگجو
یکی از سخت‌گیرانه‌ترین انواع رژیم فستینگ، رژیم جنگجو نام دارد. در این حالت، بازه زمانی که در آن مجاز به غذا خوردن هستید به چهار ساعت محدود میشود. این رژیم بر اساس سبک زندگی افراد عصر حجر است که تنها یک بار در روز پس از شکار موفق، غذا می‌خوردند.
مزایا و معایب انواع رژیم لاغری فستینگ
تاثیر کلی این روش، محدود کردن کالری دریافتی برای مدتی طولانی‌مدت است که می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت اشتها کمک زیادی کند. روش‌های زیادی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که از نظر تعداد روزهای روزه‌داری و کالری دریافتی متفاوت است.
| انواع رژیم فستینگ | مزایا | معایب |
|---|---|---|
| رژیم ۱۲ ساعته | یک روش ساده و راحت است و قوانین ساده‌ای دارد. | ممکن است برای همه افراد موثر نباشد و به اندازه کافی به کاهش وزن کمک نکند. |
| رژیم ۲۴ ساعته | تاثیر زیادی برای کاهش وزن دارد. | ممکن است یک سری عوارض جانبی مانند سردرد و خستگی زیاد داشته باشد. |
| رژیم ۱۶/۸ | به لاغری، کاهش چربی و قند خون و کنترل برخی از بیماری‌ها کمک زیادی می‌کند. | ممکن است همه افراد نتوانند از این روش فستینگ پیروی کنند یا این که برای همه مناسب نباشد. |
| رژیم ۵:۲ | یک روش سریع برای لاغری است | داده‌های کمی در خصوص تاثیرات این روش وجود دارد. |
| رژیم جنگجو | می‌تواند به سرعت به کاهش وزن کمک کند. | ممکن است باعث عوارض جانبی بیشتری برای برخی از افراد شود. |
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
روزه متناوب یا رژیم فستینگ، یک برنامه غذایی است که به طور منظم بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری متناوب میشود. روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد که بسیاری از آنها به ناشتا بودن ۱۲ تا ۴۰ ساعت در هر زمان نیاز دارند. هر یک از این روش‌ها ممکن است فواید و مضراتی برای افراد مختلف داشته باشند. سن افراد، هدف از انجام یک رژیم فستینگ، شرایط زمینه‌ای و همه این موارد تعیین می‌کند که کدام یک از انواع رژیم فستینگ، برای کدام فرد مناسب‌تر است. به همین دلیل بهتر است الگوی مناسب رژیم فستینگ برای هر فرد، بر اساس شرایطی که دارد، توسط بهترین دکتر تغذیه ایران مثل دکتر تغذیه تهران تعیین شود. یکی از ساده‌ترین مدل های فستینگ، الگوی فستینگ ۱۲ ساعته است که اکثرا می‌توانند از آن پیروی کنند. اما اگر علاقمند به کسب اطلاعات بیشتری در این زمینه هستید می‌توانید از خدمات مشاوره آنلاین دکترتو بدین منظور استفاده کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
پرسش‌های متداول
برای ورزشکاران بهترین نوع رژیم فستینگ، روش ۱۶:۸ است که مزیت‌های زیادی برای آنها دارد.
بهترین نوع رژیم فستینگ برای هر فرد بر اساس شرایطی که دارد متفاوت است. اما در کل روش فستینگ ۱۶:۸ و فستینگ ۲۴ ساعته، جزو بهترین انواع رژیم فستینگ تایید شده هستند که به نظر می‌رسد بیشترین اثر را برای کاهش وزن دارند.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته، رژیم فستینگ ۱۶:۸ و رژیم فستینگ ۱۴:۱۰ جزو بی‌خطرترین روش‌های فستینگ هستند.
روش فستینگ ۱۲ ساعته، یکی از ساده‌ترین و راحت‌ترین روش‌های فستینگ است که برای اکثر افراد، خصوصا مبتدیان مناسب است.
در صورتی که رژیم فستینگ به صورت اصولی دنبال شود و هم‌زمان با آن ورزش کردن و تغذیه سالم وجود داشته باشد، کاهش عضلات اتفاق نمی‌افتد.
بله در بیشتر انواع رژیم فستینگ میتوان در زمان‌های روزه‌داری، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای و قهوه را مصرف کرد.
