فهرست مطالب
- پروتئین وی برای بانوان چه فوایدی دارد؟
- کدام باورها درباره پروتئین وی برای بانوان درست نیست؟
- بانوان چقدر پروتئین وی نیاز دارند؟
- بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای بانوان چه زمانی است؟
- کدام نوع پروتئین وی برای بانوان مناسبتر است؟
- عوارض پروتئین وی برای بانوان چیست؟
- اشتباهات رایج بانوان در مصرف پروتئین وی چیست؟
- جایگزین پروتئین وی برای خانم ها چیست؟
- کدام بانوان نباید پروتئین وی مصرف کنند؟
- نتیجه گیری
پروتئین وی برای بانوان پودر پروتئینی است که از آب پنیر گرفته میشود و برای ترمیم عضله بعد از تمرین، حفظ عضله در دوره کاهش وزن و جبران کمبود پروتئین غذا مصرف میشود. این مکمل هورمون ندارد و بدن بانوان را حجیم نمیکند، چون ساخت عضله بزرگ به تستوسترون نیاز دارد و سطح آن در زنان بسیار پایینتر از مردان است. مقدار مورد نیاز شما از روی وزن بدن حساب میشود و برای خانمی با تمرین منظم حدود ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز است. پروتئین وی برای بانوان در افراد سالم عارضه جدی ندارد و شایعترین مشکلاتش نفخ و بدتر شدن آکنه است. بدون تمرین مقاومتی این مکمل عضله نمیسازد و فقط پروتئین دریافتی روزانه را بالا میبرد. در این مقاله از دکترتو با فواید، باورهای غلط، مقدار و زمان مصرف، انتخاب نوع، عوارض و موارد منع مصرف این مکمل آشنا میشوید.
پروتئین وی برای بانوان چه فوایدی دارد؟
پروتئین وی برای بانوان چهار فایده روشن دارد و هر چهار مورد به رساندن پروتئین کافی به بدن برمیگردد، نه به خاصیت ویژهای در خود پودر. این فایدهها ترمیم عضله بعد از تمرین، حفظ عضله در دوره کاهش وزن، تأمین ماده اولیه ساخت پوست و مو و ناخن و کند کردن تحلیل عضله در سالهای بعد از یائسگی هستند. هیچکدام از اینها با خوردن پودر بهتنهایی اتفاق نمیافتد و همهشان در کنار تمرین یا رژیم معنا پیدا میکنند.
رژیم غذایی
از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب
با بهترین کیفیت از پزشکان برتر
۱. عضله سازی خانم ها
پروتئین وی اسیدهای آمینه لازم برای بازسازی عضله را بعد از تمرین در اختیار بدن میگذارد. تمرین مقاومتی به فیبرهای عضلانی آسیب بسیار کوچکی وارد میکند و بدن در ساعتهای بعد آنها را ضخیمتر بازسازی میکند. اگر تمرینی در کار نباشد این چرخه اصلاً شروع نمیشود و پروتئین اضافه فقط بهعنوان کالری حساب میشود.
روند عضلهسازی در بدن خانمها کندتر از آقایان پیش میرود و نتیجهاش بیشتر به شکل سفت شدن و خوشفرم شدن دیده میشود تا بزرگتر شدن. برای دیدن تغییر محسوس به چند ماه تمرین منظم نیاز دارید و مکمل این مدت را کوتاه نمیکند. اگر تازه تمرین با وزنه را شروع کردهاید، هماهنگ کردن برنامه تمرین و تغذیه با بهترین دکتر پزشکی ورزشی ایران از آسیبهای شایع شروع کار جلوگیری میکند.
۲. پروتئین وی برای لاغری بانوان
پروتئین وی چربیسوز نیست و بهتنهایی وزن کم نمیکند. نقشش در کاهش وزن غیرمستقیم است و از دو مسیر کار میکند. پروتئین از چربی و کربوهیدرات سیرکنندهتر است و اشتهای شما را در وعده بعدی کم میکند. در دوره کمکالری هم به حفظ عضله کمک میکند تا وزنی که کم میشود بیشتر از سمت چربی برداشته شود.
یک نکته عملی اینجا تعیینکننده است. پروتئین وی باید جای بخشی از کالری روزانه شما را بگیرد، نه اینکه به رژیم فعلی اضافه شود. هر پیمانه حدود صد کالری دارد و اگر روی همان رژیم قبلی سوار شود، وزن کم نمیشود. جایگزین کردن آن با یک میانوعده پرکالری معمولاً مؤثرتر از اضافه کردنش به وعدههاست. برای اینکه بدانید در رژیم فعلیتان چقدر جا برای این مکمل هست، مشورت با بهترین دکتر تغذیه ایران سهم غذا و مکمل را مشخص میکند.
میخوای شروع به مصرف پروتئین وی کنی؟
از متخصص راهنمایی بگیر.
۳. پوست، مو و ناخن
پروتئین وی ماده اولیه ساخت کلاژن و کراتین را تامین میکند و همین باعث شده بهعنوان مکمل زیبایی تبلیغ شود. هیچ کارآزمایی نشان نداده که این مکمل پوست یا موی خانمی را که از قبل پروتئین کافی میخورد بهتر میکند. اثر واقعی زمانی دیده میشود که دریافت پروتئین فرد کم بوده باشد، چون کمبود طولانی پروتئین خودش مو را نازک و ناخن را شکننده میکند.
درباره مو دو ادعای متضاد در فضای فارسی وجود دارد. بعضی صفحات پروتئین وی را تقویتکننده مو معرفی میکنند و بعضی دیگر آن را عامل ریزش مو میدانند. هیچکدام از این دو ادعا کارآزمایی پشتش نیست. ریزش موی خانمها معمولا علتهای شناختهشده دیگری دارد، مانند کمبود آهن، اختلال تیروئید یا ریزش موی موقت بعد از کاهش وزن سریع.
۴. عضله و استخوان بعد از یائسگی
بعد از یائسگی سرعت از دست رفتن توده عضلانی و تراکم استخوان در بدن خانمها بیشتر میشود و دریافت کافی پروتئین یکی از عوامل کند کردن این روند است. کاهش استروژن هم روی عضله و هم روی استخوان اثر میگذارد و رژیم کمپروتئین این وضعیت را بدتر میکند. در این سنها نیاز به پروتئین کم نمیشود و معمولا کمی بالاتر هم میرود.
نکته مهم این است که مکمل بهتنهایی این مسیر را عوض نمیکند. در مرور مطالعههای انجامشده روی زنان بالای ۵۵ سال، پروتئین وی فقط وقتی قدرت عضلانی و توده بدون چربی را بهتر کرده که همراه تمرین مقاومتی مصرف شده باشد. در گروههایی که تمرین نداشتند تفاوت معناداری دیده نشد.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت pmc.ncbi.nlm.nih.gov
“In postmenopausal women, WP supplementation only in combination with RT enhances BC and LLLM compared to placebo controls. Without RT, WP has no significant benefit on muscle strength or lean mass.”
ترجمه فارسی:
در زنان یائسه، مکمل پروتئین وی فقط در ترکیب با تمرین مقاومتی، قدرت عضله جلوبازو و توده بدون چربی اندام تحتانی را در مقایسه با دارونما بهتر میکند. بدون تمرین مقاومتی، پروتئین وی اثر معناداری بر قدرت عضلانی یا توده بدون چربی ندارد.
کدام باورها درباره پروتئین وی برای بانوان درست نیست؟
در مورد مصرف این مکمل برای زنان سه باور اشتباه وجود دارد که باعث کنار گذاشته شدن مصرف یا ایجاد تصوراتی فراتر از انتظار میشود. این باورها شامل حجیم و مردانه شدن بدن، چاق شدن بیش از حد و هورمونی بودن این مکمل است.
آیا پروتئین وی بدن خانم ها را حجیم میکند؟
پروتئین وی بدن خانمها را حجیم نمیکند. رشد عضله تا حد حجیم شدن به تستوسترون وابسته است و محدوده طبیعی این هورمون در زنان بالای ۱۹ سال حدود ۸ تا ۶۰ نانوگرم در دسیلیتر است، در حالی که همین محدوده در مردان ۲۴۰ تا ۹۵۰ نانوگرم در دسیلیتر است. با این فاصله، بدن زن با تمرین یکسان عضلهای با حجم مردانه نمیسازد.
آنچه شکل بدن را تعیین میکند برنامه تمرینی است. تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم عضله را بزرگتر میکند و تمرین با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر آن را سفت و کشیده نگه میدارد. خانمی که از حجیم شدن میترسد باید برنامه تمرینش را تنظیم کند و نه پروتئین دریافتیاش را کم کند.
آیا پروتئین وی باعث چاقی خانم ها میشود؟
پروتئین وی بهخودیخود چاقکننده نیست، اما مانند هر خوراکی دیگری کالری دارد. هر پیمانه حدود صد کالری وارد بدن میکند و اگر بدون کم کردن کالری دیگری به رژیم اضافه شود، مثل هر کالری اضافه دیگری وزن را بالا میبرد. مکمل در این ماجرا نقش ویژهای ندارد و فقط بخشی از کالری روزانه است.
افزایش وزنی که بعضی خانمها در هفتههای اول تمرین روی ترازو میبینند معمولا از افزایش آب داخل عضله و ذخیره گلیکوژن است و نه از چربی. اندازه دور کمر و نحوه نشستن لباس در این دوره معیار دقیقتری از عدد ترازو هستند.
آیا پروتئین وی مکمل هورمونی است؟
پروتئین وی مکمل هورمونی نیست و هیچ استروئیدی در آن وجود ندارد. این پودر از آب پنیر گرفته میشود، یعنی همان مایعی که هنگام تولید پنیر از شیر جدا میشود. ماده اصلی آن پروتئین شیر است. از نظر ماهیت با پروتئینی که از تخممرغ یا مرغ میگیرید تفاوتی ندارد و تفاوتش فقط در سرعت جذب و راحتی مصرف است.
این تصور احتمالاً از آنجا میآید که پروتئین وی در فروشگاههای مکمل کنار محصولات هورمونی و استروئیدی فروخته میشود. قرار گرفتن در یک قفسه ربطی به ترکیب محصول ندارد. نکتهای که واقعاً باید مراقبش باشید خرید از منبع نامعتبر است، چون محصول تقلبی ممکن است ترکیبات اعلامنشده داشته باشد.
بانوان چقدر پروتئین وی نیاز دارند؟
مقدار پروتئین مورد نیاز شما بر اساس وزن بدن و میزان فعالیتتان حساب میشود و نه بر اساس تعداد پیمانه پیشنهادی روی بسته. عددی که به دست میآید کل پروتئین روزانه است و غذا بخش بزرگی از آن را تامین میکند. اول پروتئین دریافتی از غذا را تخمین بزنید و فقط کسری آن را با مکمل جبران کنید. مقدار مورد نیاز بر اساس وضعیت شما به این ترتیب است:
| وضعیت شما چیست؟ | پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن | پروتئین وی چه نقشی دارد؟ |
|---|---|---|
| بدون ورزش منظم | حدود ۰.۷۵ گرم | معمولا لازم نیست. |
| ورزش سبک چند بار در هفته | حدود ۱ تا ۱.۲ گرم | فقط اگر غذا کافی نباشد. |
| تمرین مقاومتی منظم | ۱.۴ تا ۲ گرم | یک تا دو پیمانه در روز |
| کاهش وزن همراه با تمرین | ۱.۶ تا ۲ گرم | کمک به حفظ عضله |
| بعد از یائسگی | در محدوده بالای بازه سنی خود | در کنار تمرین مقاومتی |
| بارداری و شیردهی | با نظر پزشک | تصمیم با پزشک است. |
یک خانم شصت کیلویی که تمرین مقاومتی منظم دارد روزانه به حدود ۸۴ تا ۱۲۰ گرم پروتئین نیاز دارد و هر پیمانه پروتئین وی معمولا ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین میدهد. رساندن پروتئین به بیشتر از نیاز بدن فایده اضافهای ندارد و فقط کالری روزانه را بالا میبرد. بدن پروتئین را ذخیره نمیکند و مقدار اضافه را میسوزاند یا به چربی تبدیل میکند.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت bda.uk.com
“Athletes participating in strength and endurance sports have a higher requirement for protein (approximately 1.4-2.0 g/kg/day) than people who don’t exercise (0.75 g/kg/day).”
ترجمه فارسی:
ورزشکاران رشتههای قدرتی و استقامتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند، حدود ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در مقایسه با افرادی که ورزش نمیکنند و نیازشان حدود ۰.۷۵ گرم است.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای بانوان چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای بانوان زمانی است که به رساندن پروتئین کل روز کمک کند. ساعت دقیق مصرف اهمیت کمتری از مجموع پروتئین روزانه دارد. تصور اینکه پروتئین باید در نیم ساعت بعد از تمرین خورده شود در مطالعههای جدیدتر رنگ باخته است. بدن در چند ساعت اطراف تمرین به پروتئین حساس میماند و همین بازه برای بیشتر افراد کافی است.
پخش کردن پروتئین در طول روز نتیجه بهتری از تمرکز آن در یک وعده میدهد. اگر صبحانه شما پروتئین کمی دارد، همانجا بهترین جای مصرف مکمل است. در دوره کاهش وزن، مصرف آن بهعنوان میانوعده بعدازظهر جلوی پرخوری شب را میگیرد. مصرف با معده کاملا خالی در بعضی خانمها تهوع ایجاد میکند و حل کردن آن در شیر یا خوردنش همراه یک میانوعده این مشکل را برطرف میکند.
کدام نوع پروتئین وی برای بانوان مناسبتر است؟
نوع مناسب برای شما با تحمل گوارشی و وضعیت پوستتان تعیین میشود و نه با برچسب روی بسته. سه شکل رایج این مکمل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزشده هستند که در میزان لاکتوز، درصد پروتئین و قیمت با هم فرق دارند. تفاوت کامل ساختار این سه نوع در پروتئین وی توضیح داده شده است. آنچه در انتخاب یک خانم واقعا تعیینکننده است در جدول زیر آمده است:
| کدام نوع؟ | برای چه کسی مناسبتر است؟ |
|---|---|
| کنسانتره | خانمی که مشکل گوارشی با لبنیات ندارد و به دنبال گزینه اقتصادیتر است. |
| ایزوله | خانمی که بعد از مصرف نفخ میکند یا عدم تحمل لاکتوز دارد و همچنین در رژیم کمکالری |
| هیدرولیزشده | خانمی که با دو نوع دیگر هم دچار ناراحتی گوارشی میشود. |
| پروتئین گیاهی | خانمی که به پروتئین شیر حساسیت دارد یا آکنهاش با لبنیات بدتر میشود. |
محصولاتی که با برچسب مخصوص بانوان عرضه میشوند از نظر ماده اصلی با بقیه تفاوتی ندارند. معیار انتخاب شما باید مقدار پروتئین در هر پیمانه، میزان قند افزوده و تحمل گوارشی خودتان باشد.
عوارض پروتئین وی برای بانوان چیست؟
پروتئین وی در خانمهای سالم و با مقدار معمول عارضه جدی ایجاد نمیکند. مشکلاتی که خانمها بیشتر گزارش میکنند گوارشی و پوستی هستند و بیشترشان با تغییر نوع محصول یا نحوه مصرف برطرف میشوند. عوارضی که بیشتر دیده میشوند به این ترتیب هستند:
- نفخ و دلدرد که معمولا به لاکتوز موجود در نوع کنسانتره برمیگردد.
- بدتر شدن آکنه در خانمهای مستعد، بهویژه جوشهای چانه و پشت
- تهوع در صورت مصرف با معده کاملا خالی
- افزایش وزن در صورتی که کالری مکمل در رژیم حساب نشود.
- یبوست وقتی مصرف پروتئین بالا میرود و فیبر و آب کافی دریافت نمیشود.
آکنه شایعترین شکایت پوستی مرتبط با این مکمل است. پروتئینهای شیر سطح انسولین و فاکتور رشد شبهانسولینی را بالا میبرند و این دو ترشح چربی پوست را بیشتر میکنند. این اثر در همه دیده نمیشود و به زمینه پوستی خود فرد بستگی دارد. اگر بعد از شروع مکمل پوستتان بدتر شد، دو تا سه هفته آن را قطع کنید و تفاوت را ببینید. ریزش مو در فهرست عوارض شناختهشده این مکمل نیست، هرچند بعضی صفحات آن را به پروتئین وی نسبت میدهند. اگر ریزش موی شما واقعا بیشتر شده، علتش را جای دیگری بگردید.
اشتباهات رایج بانوان در مصرف پروتئین وی چیست؟
بیشتر نتیجه نگرفتنها به نحوه مصرف برمیگردد و نه به خود محصول. الگوهایی که بیشتر از همه تکرار میشوند به این ترتیب هستند:
- اضافه کردن مکمل به رژیم قبلی بدون کم کردن کالری از جای دیگر
- مصرف مکمل بدون هیچ برنامه تمرینی و انتظار تغییر شکل بدن
- حساب نکردن پروتئین غذا و رسیدن به مقداری بسیار بیشتر از نیاز بدن
- مصرف دو پیمانه در یک وعده به جای پخش کردن پروتئین در طول روز
- کنار گذاشتن محصول بعد از یک هفته نفخ، به جای امتحان کردن نوع ایزوله
- خرید محصول بدون مجوز از فروشنده نامعتبر
یک اشتباه دیگر جای دادن مکمل بهجای وعده غذایی است. پروتئین وی فقط پروتئین میدهد و فیبر، ویتامین و مواد معدنی یک وعده کامل را ندارد. جایگزین کردن آن با ناهار در طول چند هفته کمبود ایجاد میکند.
جایگزین پروتئین وی برای خانم ها چیست؟
جایگزین اصلی پروتئین وی غذای معمولی است و بیشتر خانمها میتوانند نیاز روزانهشان را بدون هیچ مکملی تامین کنند. یک وعده حاوی سینه مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات یا لبنیات همان اسیدهای آمینه را میرساند و فیبر و ریزمغذی هم به شما میدهد. مکمل جای غذای ضعیف را نمیگیرد و فقط وقتی مفید است که رساندن پروتئین از غذا عملا سخت باشد.
برای خانمی که به پروتئین شیر حساسیت دارد یا گیاهخوار است، پروتئین سویا، نخود و برنج گزینههای در دسترسی هستند. پروتئینهای گیاهی معمولا پروفایل اسیدآمینه کامل یک منبع حیوانی را ندارند و ترکیب دو منبع گیاهی این کمبود را جبران میکند. اگر تمرین سنگین دارید و وقت آماده کردن وعده ندارید، مکمل راهحل عملیتری است، اما انتخاب اول نیست.
۵ (۱۳۲ نظر)۴.۹ (۱۰۸ نظر)۴.۸ (۱۰۳ نظر)۴.۹ (۸۸ نظر)۴.۹ (۸۶ نظر)۵ (۷۵ نظر)کدام بانوان نباید پروتئین وی مصرف کنند؟
پروتئین وی برای همه خانمها مناسب نیست و در چند وضعیت مشخص باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. این محدودیتها به بیماری زمینهای یا حساسیت برمیگردند و ربطی به شدت تمرین ندارند. مواردی که مصرف خودسرانه در آنها توصیه نمیشود به این ترتیب هستند:
- بیماری کلیوی شناختهشده در هر مرحله
- بیماری کبدی
- حساسیت به پروتئین شیر گاو
- عدم تحمل شدید لاکتوز، مگر با نوع ایزوله
- بارداری و شیردهی، مگر با نظر پزشک
- سن زیر هجده سال، مگر با نظر پزشک
اثر پروتئین بالا بر کلیه، مصرف در بارداری و شیردهی و تداخل با داروها هرکدام بحث جداگانهای دارند که در پروتئین وی بهتفصیل بررسی شدهاند. اگر داروی خاصی مصرف میکنید، قبل از شروع مکمل درباره تداخل احتمالی از پزشک یا داروساز بپرسید.
نتیجه گیری
پرسش واقعی برای بیشتر خانمها این نیست که پروتئین وی خوب است یا بد، بلکه این است که آیا اصلا به آن نیاز دارند. اگر غذای روزانهتان پروتئین کافی میرساند، این پودر چیزی به بدن شما اضافه نمیکند و فقط هزینه است. اگر پروتئین کم میخورید و تمرین منظم دارید، مکمل یک راه ساده و بیخطر برای پر کردن همان فاصله است. ترسی که بیشتر خانمها را از این مکمل دور نگه میدارد یعنی مردانه شدن بدن، پایهای در فیزیولوژی ندارد و شکل بدن را برنامه تمرین میسازد. در بارداری، شیردهی و بیماری کلیه یا کبد این تصمیم دیگر شخصی نیست و پزشک باید آن را بگیرد.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!