فهرست مطالب
رژیم لاغری ژاپنی فقط یک برنامه غذایی برای کاهش وزن نیست؛ بیشتر شبیه یک نگاه آرامتر و آگاهانهتر به غذا خوردن است. وقتی به سبک زندگی ژاپنیها نگاه میکنیم، متوجه میشویم که لاغری آنها بیشتر نتیجه عادتهای روزمره است تا رژیمهای سخت و محدودکننده. آنها کمتر عجله میکنند، کمتر پرخوری میکنند و غذا را بخشی از تعادل زندگی میدانند. در سالهای اخیر، رژیم لاغری ژاپنی بهخاطر کاهش وزن تدریجی، حفظ سلامتی و جلوگیری از بازگشت وزن، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. این رژیم برخلاف بسیاری از رژیمهای سریع، بدن را وارد شوک نمیکند و بیشتر بر اصلاح رفتار غذایی تمرکز دارد. در این مقاله از دکترتو از نگاه دیگری این رژیم غذایی را مورد بررسی قرار میدهیم.
رژیم لاغری ژاپنی چیست؟
رژیم لاغری ژاپنی الگویی غذایی است که از سبک تغذیه سنتی مردم ژاپن الهام گرفته شده است. در این رژیم، خبری از حذف کامل غذاها یا کالریشماری وسواسگونه نیست؛ تمرکز اصلی روی کیفیت غذا، حجم کم و تعادل است. در این سبک غذایی، غذاها معمولاً ساده، کمچرب، کمفرآوری و کمقند و تا حد امکان طبیعی هستند.
وعدهها کوچکاند اما متنوع، و همین تنوع باعث میشود بدن مواد مغذی مورد نیازش را دریافت کند بدون اینکه کالری اضافه وارد شود. نکته مهم این است که رژیم ژاپنی بیشتر از آنکه رژیم باشد، یک شیوه غذا خوردن است. به همین دلیل، خیلیها بعد از مدتی آن را بهعنوان سبک زندگی ادامه میدهند.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت quora
The Japanese technique for weight lose is Known as Long-breath diet by Ryosuke, this Japanese technique for losing belly fat involves standing in a certain position, taking 3-second breath and exhaling strongly for 7 seconds. It has been previously found that breathing exercises can help you with weight loss.
ترجمه فارسی:
تکنیک ژاپنی برای کاهش وزن که توسط ریوسوکه به نام رژیم نفس طولانی شناخته میشود، شامل ایستادن در یک موقعیت خاص، گرفتن نفس به مدت ۳ ثانیه و سپس بازدم قوی به مدت ۷ ثانیه است و به کاهش چربی شکم کمک میکند. تحقیقات قبلی نشان دادهاند که تمرینات تنفسی میتوانند در کاهش وزن مؤثر باشند. (کارآزماییهای انسانیِ قوی و قابل تکرار در این باره انجام نشده است)
رژیم غذایی
از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب
با بهترین کیفیت از پزشکان برتر
اصول پایه رژیم لاغری ژاپنی
رژیم لاغری ژاپنی بر پایه سادگی، تعادل و احترام به بدن شکل گرفته است؛ یعنی بهجای فشار آوردن با محدودیتهای شدید، تلاش میکند عادتهای غذایی را بهشکل طبیعی اصلاح کند. در این سبک تغذیه، کیفیت غذا، حجم وعدهها و نحوه غذا خوردن همگی به یک اندازه اهمیت دارند.
در ادامه، مهمترین اصول این رژیم را بهصورت جزئیتر بررسی میکنیم تا دقیقتر ببینیم چرا این روش تا این حد مؤثر و ماندگار است.
۱. تمرکز بر غذاهای سبک، کم کالری و طبیعی
در رژیم ژاپنی، غذاها تا حد ممکن فرآورینشده هستند. سبزیجات تازه، ماهی، برنج ساده و سوپهای سبک پایه اصلی وعدهها را تشکیل میدهند. این غذاها کالری کمی دارند اما حجم مناسبی ایجاد میکنند.
حذف غذاهای سنگین، سرخشده و پرچرب باعث میشود سیستم گوارش فشار کمتری تحمل کند. بدن راحتتر غذا را هضم میکند و احساس سنگینی بعد از غذا خوردن به حداقل میرسد. این سبک تغذیه کمک میکند فرد بدون گرسنگی شدید، کالری کمتری دریافت کند و بهمرور وزن کم کند.
دنبال رژیم غذایی مناسب برای لاغری هستی؟
از متخصص راهنمایی بگیر.
۲. سایز کوچک وعده ها و کنترل حجم غذا
یکی از مهمترین اصول رژیم لاغری ژاپنی، کنترل حجم غذا است. بشقابهای کوچک، کاسههای کمحجم و تقسیم غذا به چند بخش کوچک باعث میشود پرخوری اتفاق نیفتد. ژاپنیها معمولاً تا حد سیری کامل غذا نمیخورند.
مفهومی به نام هارا هاچی بو دارند؛ یعنی خوردن تا زمانی که حدود ۸۰ درصد سیر شدهاند. همین عادت ساده تأثیر بزرگی روی وزن دارد. این روش به بدن فرصت میدهد پیام سیری را بهموقع ارسال کند و جلوی کالری اضافی را بگیرد.
۳. تعادل طبع گرم و سرد در انتخاب خوراک
در فرهنگ غذایی ژاپن انتخاب غذاها بهگونهای است که بدن از نظر انرژی در تعادل بماند و دچار ضعف یا سنگینی نشود. برای مثال، کنار غذاهای سرد مثل سبزیجات خام، معمولاً سوپ یا نوشیدنی گرم مصرف میشود. این ترکیب به هضم بهتر غذا کمک میکند و مانع نفخ و احساس ناراحتی میشود. این نگاه متعادل باعث میشود رژیم ژاپنی برای طولانیمدت قابلتحمل باشد.
۴. اهمیت ذهن آگاهی هنگام غذا خوردن و آهسته خوری
در رژیم لاغری ژاپنی، نحوه غذا خوردن به اندازه خود غذا اهمیت دارد. آهسته غذا خوردن، خوب جویدن و تمرکز روی طعم و بافت غذا از اصول اصلی است. وقتی با حواسپرتی غذا نمیخورید، زودتر متوجه سیری میشوید. این کار ساده، جلوی پرخوری ناخواسته را میگیرد. ذهنآگاهی هنگام غذا خوردن باعث میشود رابطه سالمتری با غذا شکل بگیرد و غذا خوردن از یک عمل عصبی به یک تجربه آرام تبدیل شود.
مواد غذایی اصلی در رژیم ژاپنی
در رژیم لاغری ژاپنی، تمرکز اصلی روی حذف افراط و زیادهروی است، نه محرومیت کامل. بعضی مواد غذایی بهدلیل کالری بالا، نمک زیاد یا فرآوریشده بودن، یا باید بهشدت محدود شوند یا بهطور کلی از برنامه غذایی کنار گذاشته شوند. در ادامه، به مهمترین گروههای غذایی که در این رژیم مصرف آنها توصیه نمیشود یا باید با احتیاط انجام شود، میپردازیم.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت ftp.spaceneedle
The diet usually includes rice, fish, vegetables, seaweed, tofu, miso soup, and green tea, emphasizing fresh, minimally processed ingredients with small portions.
ترجمه فارسی:
در الگوی سنتی رژیم ژاپنی، معمولاً غذاهایی مانند برنج، ماهی، سبزیجات، جلبک دریایی، توفو، سوپ میسو و چای سبز گنجانده میشوند. این رژیم بر استفاده از مواد تازه و کمفرآوریشده با حجم وعدههای کوچک تأکید دارد.
۱. سبزیجات بخارپز و تازه
سبزیجات بخش جدانشدنی رژیم ژاپنی هستند. کلم، هویج، اسفناج، ترب، خیار و سبزیجات برگسبز بهصورت بخارپز یا خام مصرف میشوند. بخارپز کردن باعث حفظ مواد مغذی میشود و نیازی به روغن ندارد. همین موضوع نقش مهمی در کاهش کالری دریافتی دارد. فیبر بالای سبزیجات هم به سیری طولانیتر کمک میکند.
۲. برنج و غلات سبک
برخلاف تصور رایج، برنج در رژیم ژاپنی حذف نمیشود. اما مقدار آن کم، ساده و بدون افزودنی است. معمولاً از برنج سفید یا قهوهای در حجم کم استفاده میشود. برنج منبع انرژی است و حذف کامل آن میتواند باعث ضعف شود. در این رژیم، تعادل رعایت میشود نه حذف افراطی. مصرف کنترلشده برنج باعث ثبات انرژی و جلوگیری از پرخوری میشود.
۴.۷ (۱۹۹۵ نظر)۴.۶ (۱۵۳۴ نظر)۴.۹ (۹۰۶ نظر)۴.۲ (۱۰۴۵ نظر)۴.۸ (۸۵۱ نظر)۳.۹ (۷۹۴ نظر)۳. ماهی و پروتئین های کم چرب
ماهی، تخممرغ و مقدار کمی گوشت سفید منابع اصلی پروتئین در رژیم ژاپنی هستند. این غذاهای پروتئین دار برای لاغری چربی کمی دارند و به حفظ عضله کمک میکنند. مصرف ماهی باعث دریافت اسیدهای چرب مفید میشود که هم برای قلب خوب است و هم برای متابولیسم. پروتئین کافی باعث میشود کاهش وزن با افت عضلانی همراه نباشد.
۴. سوپ میسو و غذاهای تخمیری
سوپ میسو یکی از پایههای تغذیه ژاپنی است. این سوپ سبک، گرم و کمکالری است اما احساس سیری ایجاد میکند. غذاهای تخمیری مثل میسو به سلامت روده کمک میکنند. سلامت روده ممکن است با کاهش وزن ارتباط داشته باشد. این غذاها هضم را بهتر و نفخ را کمتر میکنند.
۵. چای سبز و نوشیدنی های بدون قند
چای سبز یکی از نوشیدنیهای اصلی در رژیم ژاپنی است. بدون قند، پر از آنتیاکسیدان و کمککننده به چربیسوزی ملایم. نوشیدنیهای شیرین و صنعتی جایی در این رژیم ندارند. همین حذف ساده نقش بزرگی در کاهش کالری دارد. مصرف مداوم چای سبز به کنترل اشتها هم کمک میکند.
| مواد غذایی رژیم ژاپنی | علت استفاده / فایده |
|---|---|
| سبزیجات تازه و بخارپز (کلم، هویج، اسفناج، ترب، خیار) | کمکالری، فیبر بالا برای سیری طولانی، حفظ مواد مغذی، کمک به هضم بهتر |
| برنج ساده و غلات سبک | منبع انرژی، کنترلشده برای جلوگیری از ضعف و پرخوری، تعادل کالری |
| ماهی و پروتئینهای کمچرب (تخممرغ، گوشت سفید) | پروتئین کافی برای حفظ عضله، کمچرب، اسیدهای چرب مفید برای قلب و متابولیسم |
| سوپ میسو و غذاهای تخمیری | سبک، گرم، کمکالری، ایجاد سیری، سلامت روده و هضم بهتر، کاهش نفخ |
| توفو | پروتئین گیاهی کمچرب، هضم آسان، جایگزین گوشت پرچرب |
| جلبک دریایی | مواد معدنی، کمکالری، هضم راحت |
| چای سبز و نوشیدنیهای بدون قند | آنتیاکسیدان، کمک به چربیسوزی، کنترل اشتها، حذف کالری اضافی |
| حذف غذاهای سرخشده، فستفود، شیرینیهای صنعتی، نوشابه | محدود یا حذف میشوند؛ کاهش نمک، چربی و کالری اضافی، جلوگیری از احتباس آب و افزایش وزن |
مواد غذایی محدود یا ممنوع
در رژیم لاغری ژاپنی، غذاهای سرخشده، فستفود، شیرینیهای صنعتی، نوشابه و غذاهای پرنمک محدود یا حذف میشوند. این مواد باعث احتباس آب و افزایش وزن میشوند. مصرف زیاد گوشت قرمز هم رایج نیست. بهجای آن از منابع سبکتر استفاده میشود. قندهای ساده و تنقلات فرآوریشده بیشترین محدودیت را دارند.
نمونه برنامه روزانه رژیم لاغری ژاپنی
صبحانه معمولاً سبک است؛ مثلاً برنج کمحجم، تخممرغ یا سوپ میسو. خبری از صبحانههای سنگین نیست. ناهار شامل سبزیجات، ماهی یا مرغ و مقدار کمی برنج است. همهچیز ساده و بدون سسهای چرب. شام بسیار سبک است و اغلب شامل سوپ، سبزیجات و چای سبز میشود.
فواید رژیم غذایی ژاپنی برای بدن
این رژیم باعث کاهش وزن تدریجی و پایدار میشود. خبری از افت ناگهانی وزن و برگشت سریع نیست. سلامت قلب، دستگاه گوارش و قند خون بهبود پیدا میکند. نمک و چربی کمتر، فشار کمتری به بدن وارد میکند. همچنین حس سبکی و انرژی پایدار در طول روز افزایش مییابد.
معایب و ریسک های رژیم ژاپنی
برای بعضی افراد، کمحجم بودن وعدهها ممکن است در ابتدا سخت باشد. بدن به زمان نیاز دارد تا عادت کند. دسترسی نداشتن به بعضی مواد غذایی مثل ماهی تازه میتواند اجرای رژیم را سختتر کند. اگر بدون آگاهی انجام شود، ممکن است دریافت کالری خیلی کم شود.
میخوای سریع لاغر بشی و نگران عوارض رژیم ژاپنی هستی؟ مشاوره بگیر.
رژیم غذایی ژاپنی برای چه افرادی مناسب تر است؟
این رژیم برای افرادی که بهدنبال کاهش وزن آرام و سالم هستند مناسب است. کسانی که از رژیمهای سخت خسته شدهاند. افرادی که مشکلات گوارشی دارند معمولاً با این رژیم احساس بهتری دارند. همچنین برای کسانی که میخواهند سبک زندگیشان را اصلاح کنند، گزینه خوبی است.
چه افرادی نباید رژیم غذایی ژاپنی را دنبال کنند؟
افرادی که دچار کمبود شدید وزن هستند یا بدنشان به کالری بالاتری نیاز دارد، بهتر است رژیم غذایی ژاپنی را با احتیاط و آگاهی بیشتری دنبال کنند. همچنین کسانی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند، لازم است از ابتدا برای خودشان جایگزینهای مناسب در نظر بگیرند تا دچار کمبود مواد مغذی نشوند.
زنان باردار یا شیرده هم حتماً باید پیش از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا سلامت خود و نوزادشان به خطر نیفتد.
نتیجه گیری
در مجموع، رژیم لاغری ژاپنی رویکردی آرام، متعادل و قابلدوام برای کاهش وزن است که بهجای فشار و حذفهای شدید، روی اصلاح عادتهای غذایی تمرکز دارد. این رژیم با تکیه بر غذاهای ساده، حجم کنترلشده و ذهنآگاهی هنگام غذا خوردن، به بدن کمک میکند بدون آسیب دیدن به وزن متعادل برسد. اگر با شناخت شرایط بدنی خود و با حوصله پیش بروید، رژیم ژاپنی میتواند به یک سبک زندگی سالم و ماندگار تبدیل شود.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!