به دلیل وجود میزان کالری و چربی بالا، معمولا شیر به‌عنوان یک منبع غذایی خوشنام برای رژیم‌های لاغری شناخته نمی‌شود، اما رژیم شیر که یکی از شیوه‌های کاهش وزن سریع است، صرفا تک‌خوری شیر دارد و سایر غذاها در این رژیم حذف می‌شوند. هرچند رژیم شیر یکی از معروف ترین رژیم ها به شمار می‌آید اما آیا رژیم سالمی است؟ تقریباً همه ما از فواید شیر و تأثیرش در تأمین کلسیم و مواد مغذی مورد نیاز بدن آگاهیم، اما شیر نمی‌توانید تمامی مواد غذایی بدن را تأمین کند. اصولا متخصصین تغذیه رژیم‌های محدود و تک غذایی را پیشنهاد نمی‌دهند، چون این رژیم‌ها می‌توانند عوارض زیادی داشته باشند.
اگر در رابطه با این رژیم لاغری سریع کنجکاوید، در ادامه با ما همراه شوید تا با رژیم شیر و مزایا و عوارض آن و برنامه غذایی آن آشنا شوید. به خاطر داشته باشید که مشاوره با دکتر تغذیه در دکترتو، هم به صورت آنلاین و هم به صورت حضوری به شما کمک می‌کند تا بهترین روش لاغری را برای خود انتخاب کنید.
رژیم شیر چیست؟
این روش از لاغری یکی از انواع رژیم لاغری سخت‌گیرانه و در عین حال عجیب است که بر اساس آن، طی دو هفته یا گاهی تا یک ماه تنها ماده غذایی که می‌خورید شیر است. در رژیم تک‌خوری شیر که جزء روش‌های اصولی و استاندارد قرار نمی‌گیرد، شما برای هر وعده صبحانه، ناهار، عصرانه و شام فقط مجاز به مصرف دو لیوان شیر هستید، این یعنی در مجموع 8 لیوان شیر برای یک روز کامل. فکر می‌کنید نیازی به توضیح بیشتر باشد؟ به قول آن اصطلاح قدیمی که «چیزی که عیان است، چه حاجت به بیان است» طبیعتا رژیم تک‌خوری شیر منطقی و عقلانی نیست، چراکه بدن برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز خود باید از گروه‌های غذایی مختلفی تغذیه کند، پس حذف تمام گروه‌های غذایی از رژیم نهتنها باعث تناسب اندام و لاغری اصولی نمی‌شود، بلکه عوارض جدی و خطرناکی هم برای بدن به دنبال خواهد داشت.
البته برخی معتقدند که شیر کم‌چرب به خاطر کالری و چربی پایین و تأمین مواد ضروری مثل فسفر، منیزیم، ویتامین ب، کلسیم و پروتئین موجود در شیر می‌تواند گزینه خوبی برای تناسب اندام و لاغری باشد. طرفداران رژیم شیر این روش را پاک‌کننده سموم بدن و تسکین‌دهنده اعصاب می‌دانند و به نظرشان در این روش از رسیدن به تناسب اندام هیچ فشار روانی روی رژیم گیرنده وارد نمی‌شود، علاوه بر اینکه به خاطر کلسیم زیاد شیر، تأثیر بسزایی هم روی سلامت عضلانی و استخوانی افراد به‌خصوص خانم‌ها می‌گذارد. اما آیا این ادعا واقعا درست است؟ در ادامه جواب این سؤال را می‌دهیم.
انواع رژیم شیر
کاهش کالری دریافتی طی چند روز متوالی در این روش لاغری باعث کاهش وزن سریع می‌شود، اما در کنارش مواد مغذی ضروری و فیبر را هم به شدت کاهش می‌دهد، البته این روش که به آن رژیم لاغری سریع هم می‌گویند، مدل‌های مختلفی دارد و فقط در رژیم تک‌خوری شیر خلاصه نمی‌شود. در برخی روش‌ها، در کنار شیر، موز و خرما هم سرو می‌شود و به همین دلیل هم هست که به رژیم شیر، رژیم شیر و خرما یا رژیم شیر و موز هم می‌گویند. این مدل از برنامه غذایی، چهار وعده دارد که در طی آن در سه وعده صبحانه، ناهار و شام باید شیر همراه با خرما یا موز میل شود، اما در وعده شام دیگر مجاز به مصرف شیر نیستید.
1. رژیم شیر و موز
در این برنامه‌ی لاغری شیر و موز که به رژیم سه روزه کاهش وزن هم معروف است فقط می‌توانید 4 عدد موز و سه لیوان شیر را به صورت جدا یا با هم مصرف کنید. بهتر است که رژیم شیر و موز بیشتر از پنج روز نشود، چراکه در غیر این صورت، عوارض جدی و خطرناکی را به دنبال خواهد داشت.
2. رژیم شیر و خرما
بهترین زمان توصیه‌شده برای رژیم شیر و خرما نهایتا دو هفته است. در رژیم شیر و خرما در طول روز صرفا مجاز به مصرف خرما و شیر و 2 عدد میوه هستید، اما وعده شام در رژیم شیر و خرما متفاوت است. مثلاً می‌توانید مرغ کبابی یا آب‌پز همراه بشقاب سالاد بدون چربی و یک سیب‌زمینی کوچک کبابی یا آب‌پز برای شام میل نمایید. رژیم شیر و خرما معمولا 14 روزه است. علت تفاوت وعده شام هم میزان کالری بیشتری است که بدن حین خواب برای متابولیسم نیاز دارد.
3. رژیم شیر و بیسکوییت
احتمالا شما هم با شنیدن اسم رژیم شیر و بیسکوییت، یاد بیسکوییت ساقه طلایی معروف می‌افتید. برنامه‌ای که در کنار شیر، بیسکوییت ساقه طلایی یا همان دایجستیو میل می‌کنید. مدافعان این برنامه غذایی با بیسکوییت معتقدند که پروتئین موجود در شیر باعث ایجاد حس سیری در فرد می‌شود و کلسیم شیر هم می‌تواند میزان چربی بدن را کاهش دهد، اما در واقعیت، مشخص شد که مصرف شیر نمی‌تواند به تنهایی باعث کاهش چربی بدن شود. به دلیل عدم تأمین اسیدآمینه مورد نیاز بدن، نبود ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های اساسی و کمبود چربی‌های سالمی مثل امگا 3 در این برنامه غذایی با بیسکوییت، اکثر متخصصان تغذیه با رژیم شیر و بیسکوییت مخالف هستند.
دریافت قند ساده به میزان زیاد، دریافت چربی ناسالم و همین‌طور عدم دریافت ویتامین، مواد معدنی، آهن و روی، کافی است تا متوجه شویم که این روش نمی‌تواند شیوه سالمی برای تناسب اندام و لاغری باشد. از دیگر معایب این روش نیز می‌توان به یکنواخت بودنش اشاره کرد که طبیعتا باعث خستگی فرد می‌شود.
فکر کنید همه دوستانتان دارند جوجه کباب و آبگوشت می‌خورند و شما بیسکوییت ساقه طلایی‌تان را در لیوان شیرتان می‌زنید و می‌خورید! احتمالا زیاد تاب نمی‌آورید و خیلی زود بی‌خیال این رژیم خواهید شد، البته مشکل از شما نیست، چراکه رژیم شیر و بیسکوییت متعادل نیست و اگر در بلندمدت به آن ادامه دهید، دچار سوءتغذیه خواهید شد. به علاوه اینکه یادتان باشد این مدل رژیم‌ها معمولا بازگشت وزنی هم دارند.
4. رژیم شیر و دارچین
یکی از بهترین ترکیباتی که از قدیم برای لاغری به گوشمان خورده، ترکیب شیر و دارچین است. خواص آنتی‌اکسیدانی موجود در دارچین با افزایش متابولیسم بدن مستقیما روی سلامتی تأثیر می‌گذارد. در رژیم شیر و دارچین می‌توانید میزان دارچین دریافتی در طول روز را در سه وعده صبحانه، ناهار و شام تقسیم کنید. مثلا 500 میلی‌گرم دارچین برای وعده صبحانه، 1000 میلی‌گرم برای ناهار و نهایتا 500 میلی‌گرم هم برای شام. در رژیم شیر و دارچین نمی‌توانید کدوحلوایی، انبه، چربی و روغن (خامه پرچرب)، آجیل‌های چرب مثل تخم کدو و نوشیدنی‌های گازدار مصرف کنید، البته نتیجه رژیم شیر و دارچین برای لاغری به اندازه سایر روش‌های لاغری مثل رژیم کتوژنیک نیست. یک نمونه از این رژیم را برایتان آورده‌ایم:
- یک لیوان آب گرم با آب نصف لیمو به صورت ناشتا ترجیحا صبح زود
- یک لیوان شیر کم‌چرب همراه دارچین و یک تکه کیک موزی یا املت، یک لیوان شیر کم‌چرب و یک کف دست نان برای وعده صبحانه
- سالاد ماهی یا سالاد کاهو برای وعده ناهار
- یک لیوان شیر کم‌چرب و دارچین برای میان وعده
- ماهی سرخ‌شده و سبزیجات برای وعده شام
- یک لیوان شیر کم‌چرب و دارچین، یا نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه به عنوان میان‌‌وعده.
هیچ کدام از رژیم‌های بالا، رژیم‌های سالم و منطقی برای لاغری نیستند. شاید با این رژیم شما در مدت کم وزن کم کنید، اما عموما به‌محض برگشتن به رژیم عادی وزن شما هم برمی‌گردد. علاوهبراین بدن شما با کمبود جدی برخی مواد مغذی روبرو خواهد شد که می‌تواند خطرناک باشد. برای اینکه یک رژیم غذایی سالم و اصولی برای لاغری داشته باشید باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت اقدام کنید.
خواص رژیم شیر
این برنامه غذایی با تمامی حواشی که دارد، از خواص مشخصی هم برخوردار است که در ادامه به بررسی برخی از مهمترین آنها می‌پردازیم:
- وجود پروتئین کازئین و وی (whey) در شیر که منبع مناسبی برای تأمین اسیدآمینه مورد نیاز بدن است به ساخت عضله‌ها کمک کرده و باعث کاهش اشتها می‌شود.
- پروتئین، کلسیم و ویتامین D موجود در شیر، آن را به منبع مهمی برای تأمین سلامت استخوان‌های بدن و پیشگیری از پوکی استخوان تبدیل کرده‌است. علاوهبراین می‌تواند از ابتلا به سرطان هم جلوگیری کند.
- یکی دیگر از مزایای کلسیم شیر، افزایش متابولیسم بدن است که موجب بالا رفت سوختوساز بدن می‌شود.
- از دیگر خواص مهم این روش لاغری می‌توان به کاهش وزن و لاغری سریع اشاره کرد، چراکه میزان کالری دریافتی روزانه در این رژیم کاهش می‌یابد و در نتیجه لاغری سریع‌تری روی می‌دهد.
- وجود CLA یا لینولئیک اسید در شیر، سوختوساز بدن را بالا می‌برد.
- پتاسیم موجود در شیر با کاهش فشار خون، تضمینی برای سلامت قلب است.
- ویتامین D موجود در شیر با تنظیم میزان هورمون سروتونین روی اشتها، خواب و خلق و خو تأثیر می‌گذارد.
- مواد مغذی موجود در شیر برای عضله‌سازی مفید است.
عوارض رژیم شیر
اگر بخواهیم نگاهی منصفانه و همه‌جانبه به این رژیم لاغری داشته باشیم لازم است که عوارض آن را هم به‌خوبی بررسی کنیم:
- عدم وجود محدودیت سنی و وزنی در این برنامه غذایی یکی از معایب این روش محسوب می‌شود. میزان کالری دریافتی روزانه افراد با هم فرق می‌کند، اما در این برنامه غذایی، مقدار ثابت است. عدم دریافت کالری مورد نیاز بدن در طول روز به بدن آسیب می‌زند.
- در تک‌خوری شیر، میزان انرژی مورد نیاز برای متابولیسم اولیه در افراد با وزن زیاد تأمین نمی‌شود.
- یکی دیگر از عوارض این رژیم، مشکلات روحی و سرخوردگی ناشی از نتیجه‌نگرفتن از رژیم است.
- محدودیت بالای رژیم شیر باعث می‌شود که سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن دریافت نشود، نتیجه آن هم، عدم دریافت فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی و همین‌طور دل‌زدگی و خسته‌شدن از این برنامه غذایی است. پس احتمال نیمه رها‌کردن رژیم زیاد بسیار بالا خواهد بود.
- تحلیل عضلانی هم یکی دیگر از عوارض جدی این روش از لاغری است که علت آن هم کاهش شدید کالری بوده و باعث می‌شود که پروتئین‌ها و عضلات وارد چرخه سوختوساز شوند.
- افراد مبتلا به سندروم عدم تحمل لاکتوز ممکن است در رژیم تک‌خوری شیر دچار مشکلات گوارشی مثل اسهال و نفخ شوند.
- این روش از لاغری، فاقد چربی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن است و احتمالا اختلالاتی را در بدن ایجاد می‌کند.
یادتان باشد که قبل از آنکه بخواهید با عوارض این رژیم دست و پنجه نرم کنید می‌توانید با مشاوره آنلاین و یا مراجعه حضوری با متخصصین تغذیه دکترتو، بهترین رژیم را برای لاغری خود انتخاب کنید.
تحلیل عضلانی، مشکلات روحی و سرخوردگی، اختلالات متابولیسمی، کمبود مواد مغذی و ختی سوء تغذیه از عوارض رژیم‌های محدودی مانند رژیم شیر است.
رژیم شیر برای پاکسازی بدن
با توجه به نکاتی که در بالا اشاره کردیم و عوارضی که این روش روی بدن می‌گذارد شاید این سؤال پیش بیاید که پس چه کسانی این رژیم را می‌گیرند؟ اینجاست که باید تأکید کنیم رژیم شیر یک روش لاغری کوتاه‌مدت است یعنی نهایتا تا دو هفته می‌تواند اثرات خود را حفظ کند. ادامهدادن این رژیم برای بیشتر از دو هفته ممکن است عوارض جدی بسیاری برایتان داشته باشد.
اگر به مهمانی دعوت شدید و لباس موردعلاقه‌تان کمی تنگ شده، چاره‌ای ندارید که طی چند روز چند کیلو وزن کم کنید آن هم در سریع‌ترین زمان ممکن! بهترین گزینه هم شاید این برنامه غذایی باشد، اما بهتر است بدانید که این رژیم سالم‌ترین گزینه نیست. به علاوه اینکه این برنامه غذایی لاغری برای پاکسازی بدن هم به کار می‌رود. برخی قبل از شروع رژیم اصلی، از این روش برای پاکسازی بدن استفاده می‌کنند تا سموم و مواد زائد بدن را دفع کنند. همین پاکسازی شیر باعث تسکین اعصاب شده و فشار روانی را کاهش می‌دهد.
برنامه غذایی رژیم شیر
برنامه غذایی 4 هفته‌ای شیر، یکی از رژیم‌های شیر متعادل است که مشکلات سایر رژیم‌های شیری را ندارد. در این برنامه علاوه بر شیر، مواد غذایی دیگری هم بر اساس شرایط فرد تجویز می‌شوند. به علاوه اینکه نسبت به رژیم تک‌خوری شیر، رژیم شیر و موز و رژیم شیر و خرما متعادل‌تر است. برنامه غذایی رژیم شیر 4 هفته‌ای به شکل زیر است:
هفته اول
- در طول روز باید 4 لیوان شیر بدون چربی میل شود. در کنار شیر، فرد مجاز است که سبزیجات، تن ماهی و ماهی سالمون هم میل کند. مصرف غلات به خصوص در وعده صبحانه توصیه می‌شود.
- خوردن گوشت قرمز در هفته اول مجاز نیست.
- مصرف میوه به خصوص مرکبات و آب‌میوه در هفته اول الزامی است.
هفته دوم
- روزانه 3 فنجان شیر بدون چرب و یک فنجان چای سبز
- در هفته دوم باید مصرف آجیل و لوبیا بیشتر شود.
- سوپ مرغ هم از هفته دوم به وعده‌های غذایی اضافه می‌شود.
- ماهی، سبزیجات و غذاهای حاوی فیبر همچنان در لیست غذاهای هفته دوم هستند.
هفته سوم
- روزانه سه لیوان شیر بدون چرب همراه با دارچین یا زردچوبه
- سبزیجات کبابی، دانه‌ها و غلات کامل به میزان زیاد
- در هفته سوم، مرغ هم در برنامه غذایی قرار می‌گیرد، اما همچنان اجازه مصرف گوشت قرمز را ندارید.
هفته چهارم
- روزی دو لیوان شیر بدون چربی
- ماهی‌های چرب مثل سالمون، میوه و سبزیجات حاوی فیبر
- جو دوسر و آجیل کم نمک حتما باید در هفته چهارم مصرف شوند.
اگر در کنار لاغری شریع کمی هم به سلامتتان فکر می‌کنید، بهتر است به دنبال جایگزین‌های سالم‌ترین برای رژیم شیر باشید و به‌هیچ‌عنوان بدون مشورت با متخصص تغذیه و فقط با خواندن چند مطلب این رژیم را شروع نکنید. پس اگر می‌خواهید در مورد این رژیم بیشتر بدانید، همین الان با متخصص تغذیه در دکترتو مشورت کنید.
سؤالات متداول شما
در این بخش از مطلب به تعدادی از سؤالات شما در رابطه با رژیم شیر پاسخ می‌دهیم.
رژیم شیر، روش لاغری کوتاه مدتی است که معمولاً از 3 روز تا چهار هفته‌ای است.
افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر و آن‌هایی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند نباید از این روش استفاده کنند.
این روش از لاغری هیچ‌گونه محدودیت سنی، وزنی یا جنسیتی ندارد. همین عدم محدودیت هم یکی از ایراداتی است که به رژیم تک‌خوری شیر وارد است.
با توجه به عوارضی که ممکن است این روش ایجاد کند، حداکثر زمانی که می‌توان از این برنامه غذایی استفاده کرد یک ماه است.
این روش، جزء رژیم‌های لاغری سریع در کوتاه‌مدت است و معمولا به خاطر کاهش کالری دریافتی روزانه باعث کاهش وزن می‌شود، البته در مواردی هم، وزن ازدست‌رفته بلافاصله پس از اتمام رژیم برمی‌گردد.
این نوع از برنامه غذایی علاوه بر هدف لاغری، برای پاکسازی بدن از مواد زائد و آماده‌سازی برای رژیم اصلی هم توصیه می‌شود. برای عضله‌سازی و افزایش وزن هم برخی ورزشکاران سراغ رژیم شیر می‌روند.
واکنش بدن هر فرد نسبت به این رژیم متفاوت است، اما معمولاً کاهش وزن سه کیلوگرمی ادعایی است که این روش عنوان می‌کند. اگر هدف شما از گرفتن این رژیم تناسب اندام است، این رژیم احتمالا برای شما مناسب نیست چون علاوه بر عوارضی که دارد، احتمالا وزن شما بعد از مدتی برمی‌گردد.
بله، بیشتر روش‌های لاغری سریع و محدودکننده‌ای مانند این برنامه غذایی به دلیل عدم دریافت مواد مغذی ضروری کافی بدن می‌توانند عوارض جدی به دنبال داشته باشند. حساسیت‌های پوستی و اگزما، به علاوه مشکلات گوارشی و روحی از جمله ضررهای رژیم شیر هستند.
نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
شاید این روش از لاغری گزینه مناسبی برای لاغری سریع باشد، اما به خاطر اینکه بدن نمی‌تواند کل کالری دریافتی را در یک وعده مصرف کند، بخش عمده این کالری دریافتی به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود. شیر یکی از مواد غذایی است که نقش مهمی در سلامت بدن دارد، اما با توجه به تمام مزایایی که پیش از این در رابطه با این شیوه لاغری اشاره کردیم، رژیم شیر گزینه مناسبی نیست، چراکه عوارض جسمی و روحی زیادی دارد.
نهتنها رژیم شیر، بلکه هر رژیم محدود دیگری هم که نام ببرید، در کنار مزایای محدودشان عوارض جانبی بزرگی دارند. گزینه‌های بهتری هم وجود دارد که به کمک آنها می‌توانید در مدت طولانی‌تری اما به صورت سالم‌تری وزن کم کنید. بهترین کار این است که به متخصص تغذیه در دکترتو مراجعه کنید تا رژیم لاغری با کمترین عوارض را متناسب با شرایط جسمی‌تان تجویز کند.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
