رژیم فستینگ یکی از روش های پرطرف‌دار برای کاهش وزن است که هم زنان و هم مردان از آن برای کم کردن وزن و لاغری استفاده می‌کنند. در این روش نوع غذاهایی که می‌خورید محدود نمی‌شود، بلکه تایم غذا خوردن محدود است و تنها در یک بازه زمانی مشخص، می‌توان غذا خورد. اما آیا واقعا رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟ چه فاکتورهایی می‌تواند روی میزان وزنی که طی رژیم فستینگ کم می‌کنیم تاثیر بگذارد؟ در این مقاله از دکترتو با چرا و چگونگی رژیم فستینگ و میزان وزنی که با این الگوی رژیم کم می‌شود، آشنا می‌شویم. اما اگر بین دوراهی رژیم‌های مختلف قرار گرفته‌اید و نمی‌دانید بهترین روش برای شما کدام است بهتر است با یک متخصص تغذیه در شهر خود مثل دکتر تغذیه تهران یا دکتر رژیم لاغری تهران در این باره مشورت کنید. شما می‌توانید از سامانه نوبت دهی و مشاوره آنلاین دکترتو بدین منظور کمک بگیرید.
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟
رژیم فستینگ یا روزه متناوب، یک تکنیک رژیمی است که در آن به جای شمارش کالری، روی زمان‌بندی تمرکز می‌کنید. چندین برنامه زمان‌بندی مختلف وجود دارد که می‌توان با کمک آنها، لاغر شد. این به این معنی است که بسته به تکنیکی که امتحان می‌کنید، ممکن است تفاوت‌هایی در میزان کاهش وزن شما وجود داشته باشد؛ بنابراین این که با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، در درجه اول بسته به نوع تکنیکی دارد که از آن پیروی می‌کنید. با این حال مطالعات انجام شده روی سه تکنیک اصلی رژیم فست نشان می‌دهد که تمامی آنها برای کاهش وزن موثرند و با پیروی کردن از این روش‌ها، می‌توان به میزان ثابتی وزن کم کرد.
تجزیه و تحلیل ۴۰ مطالعه مختلف نشان داد که پس از ده هفته رژیم فستینگ، می‌توان به صورت متوسط بین ۳ تا ۵ کیلو وزن کم کرد. تجزیه و تحلیل دیگری از ۲۷ مطالعه روی نحوه اثربخشی رژیم فستینگ نشان داد که میانگین کاهش وزن ۰.۸ درصد تا ۱۳ درصد از وزن اولیه شرکت‌کنندگان، در بازه‌های زمانی نسبتاً کوتاه مشاهده شده است.
۱. میزان لاغری در رژیم فستینگ ۱۲ ساعت
یکی دیگر از تکنیک‌های رایج برای رژیم غذایی فستینگ، رژیم فستینگ ۱۲ ساعت است. اما در تکنیک ۱۲ ساعته، با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟ در این روش شما برای مدت ۱۲ ساعت روزه هستید و سپس ۱۲ ساعت بعدی را می‌توانید غذا بخورید. اکثر افراد ۱۲ ساعت در طول شب را به روزه بودن اختصاص می‌دهند و ۱۲ ساعت بعدی، مخصوص خوردن غذاست. از این طریق بدن کالری کمتری دریافت می‌کند که همین امر باعث کاهش وزن می‌شود. با این روش فستینگ در طول سه ماه به صورت میانگین می‌توان ۸ درصد وزن اولیه را کم کرد. مهم‌تر این که تکنیک فستینگ ۱۲ ساعته می‌تواند به طرز موثری چربی‌های دور کمر را آب کند. هر چقدر اصول تغذیه‌ای را در این دوره بیشتر رعایت کنید، قطعا میزان لاغری در رژیم فستینگ ۱۲ ساعت هم بیشتر است.
۲. میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ ۱۶/۸
یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای انجام رژیم فستینگ، تکنیک ۱۶/۸ نام دارد. در این تکنیک شما برای مدت ۱۶ ساعت ناشتا هستید و چیزی نمی‌خورید و در عوض ۸ ساعت می‌توانید غذاهای مورد نظر خود را بخورید. این مورد یکی از رایج‌ترین و موثرترین روش‌ها برای رژیم فستینگ بوده و به نظر می‌توان با کمک آن به میزان زیادی وزن کم کرد. با این حال این که با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم و میزان کاهش وزن با تکنیک ۱۶/۸ چقدر است، به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. وزن اولین، سن، میزان فعالیت هر فرد و نوع رژیم غذایی که در دوره غذا خوردن مصرف می‌کند، همگی روی میزان وزنی که از این طریق کم می‌شود تاثیر دارد. به صورت میانگین در تکنیک ۱۶/۸، تنها در مدت سه ماه می‌توان حدود سه درصد از وزن اولیه را کم کرد. ادامه دادن این روش ممکن است به افراد کمک کند تا در طول یک سال، حدود ۵ درصد از وزن خود را کم کنند. با این حال هنوز نوع غذاهایی که یک فرد می‌خورد و سایر مشکلات زمینه‌ای مانند چاقی مفرط، روی میزان وزنی که فرد در این دوره کم می‌کند تاثیر دارد.
متن انگلیسی:
today
A small 2018 study found people with obesity who followed the 16:8 fasting regimen for three months lost almost 3% of their body weight and lowered their blood pressure without feeling hungry or deprived.
ترجمه متن:
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ نشان داد که افراد مبتلا به چاقی که رژیم روزه ۱۶:۸ را به مدت سه ماه دنبال کردند، تقریباً ۳ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند و فشار خونشان را بدون احساس گرسنگی یا محرومیت غذایی کاهش دادند.
۳. لاغری با رژیم فستینگ در شرایط استپ وزنی
برخی از افراد در دیگر دوره‌های رژیم گرفتن یا ورزش کردن خود متوجه استپ وزنی می‌شوند. استپ وزن شرایطی است که در آن بدن فرد دیگر نسبت به رژیم یا ورزش هیچ واکنشی نشان نمی‌دهد و به هیچ عنوان وزن تغییر نمی‌کند. این در حالی است که حتی برخی از افراد از رژیم های سختی پیروی می‌کنند یا به شدت در حال ورزش کردن و کالری سوزاندن هستند. رژیم فستینگ یکی از بهترین راهکارهایی است که به این افراد توصیه می‌شود. شواهد مختلف نشان می‌دهد که احتمالا با کمک روزه‌داری متناوب می‌توان به بدن شوک وارد کرد تا از این طریق مجددا کاهش وزن ادامه داشته باشد؛ بنابراین این روش می‌تواند راهی برای خروج از مرحله استپ وزنی باشد.
چگونه رژیم فستینگ به کاهش وزن کمک می کند؟
دلیل اصلی اینکه روزه متناوب برای کاهش وزن موثر است، این است که به شما کمک می‌کند کالری کمتری بخورید. همه پروتکل‌های مختلف شامل حذف وعده‌های غذایی در طول دوره‌های روزه‌داری است. در درجه اول، در این روش با کاهش زمان‌هایی که غذا می‌خورید، کالری و چربی کمتری وارد بدن شما خواهد شد.
مرحله بعدی این که با افزایش هیدراتاسیون، بدن کمتر احساس خستگی و نیاز به غذا می‌کند. از طرفی زمانی که شما نکات مهم تغذیه‌ای در طول رژیم فستینگ را رعایت می‌کنید، قطعا غذاهای سالم بیشتری می‌خورید که همین زمینه‌ای برای کاهش وزن است.
اما فستینگ تنها از طریق کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک نمی‌کند. این روش همچنین روی عملکرد برخی از هورمون‌ها هم تاثیر می‌گذارد. به این دلیل که چربی بدن، راه بدن برای ذخیره انرژی (کالری) است، وقتی چیزی نمی‌خورید، بدن شما تغییراتی ایجاد می‌کند تا انرژی ذخیره شده را دردسترس‌تر کند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به تغییرات در فعالیت سیستم عصبی، و همچنین تغییرات قابل توجه در سطوح چندین هورمون حیاتی از جمله انسولین و نور اپی نفرین اشاره کرد.
سطح انسولین هنگام غذا خوردن افزایش می‌یابد و زمانی که روزه می‌گیرید به شدت کاهش می‌یابد. سطوح پایین انسولین باعث تسهیل چربی سوزی می‌شود. از طرفی سیستم عصبی شما نوراپی‌نفرین را به سلول‌های چربی می‌فرستد و باعث می‌شود چربی بدن به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود. این چربی‌های آزاد می‌توانند برای انرژی سوزانده شوند. در نتیجه اگر می‌پرسید چطور با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، باید گفت که هر چقدر عملکرد بدن شما در این فرایند سریع‌تر و بیشتر شود، قطعا چربی بیشتری هم می‌سوزانید.
تحقیقات علمی در مورد اثرات فستینگ بر کاهش وزن
تحقیقات علمی مختلفی اثر رژیم فستینگ روی کاهش وزن و لاغری را بررسی کرده‌اند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری کوتاه مدت می‌تواند باعث افزایش چربی‌سوزی شود و وزن بدن را کم کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات بلندمدت رژیم فستینگ برای لاغری و کاهش وزن مورد نیاز است.
هورمون دیگری که در طول روزه تغییر می‌کند، هورمون رشد انسانی HGH است. پیش‌ازاین، محققان بر این باور بودند که HGH به سوزاندن سریع‌تر چربی کمک می‌کند، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ممکن است به مغز سیگنال دهد که انرژی را حفظ کند و به طور بالقوه کاهش وزن را سخت‌تر کند. به همین دلیل است که شاید پیروی از رژیم فستینگ در یک دوره طولانی‌مدت اثر معکوس داشته باشد و باعث افزایش اشتها یا کاهش متابولیسم بدن شود.
بررسی‌های دیگری که در سال ۲۰۲۰ انجام شد نشان می‌دهد که با دنبال کردن رژیم فستینگ در یک بازه دو تا ۱۲ هفته‌ای، می‌توان بین ۰.۸ درصد تا ۱۳ درصد وزن اولیه را کم کرد. بنابراین در حال حاضر اکثر داده‌ها و مطالعات علمی انجام شده روی رژیم فستینگ نشان می‌دهد که بیشترین تاثیر آن در بازه‌های زمانی کوتاه مدت است.
متن انگلیسی:
healthline
Short-term fasting leads to bodily changes that promote fat burning. Nevertheless, increasing HGH levels may indirectly decrease energy metabolism and combat continued weight loss.
ترجمه متن:
روزه‌داری کوتاه مدت منجر به تغییراتی در بدن شده که باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود. با این وجود، افزایش سطح HGH ممکن است به طور غیرمستقیم باعث کاهش متابولیسم انرژی و مبارزه با کاهش وزن مداوم شود.
انواع روش های فستینگ و تأثیر آنها بر کاهش وزن
روش های فستینگ شامل چندین تکنیک مختلف می‌شود که هر یک از آنها ممکن است تاثیر متفاوتی روی میزان کاهش وزن و چربی‌سوزی داشته باشند. محبوب‌ترین روش های فستینگ برای کاهش وزن و لاغری شامل موارد زیر می‌شود:
| روش | توضیحات |
|---|---|
| روش ۱۶:۸ | این روش با محدود کردن کالری، استراتژی بسیار موثری برای کنترل وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی است. این روش روی متابولیسم گلوکز هم تاثیر مثبتی دارد که به نوبه خود در کاهش وزن موثر است. |
| رژیم ۵:۲ | این رژیم غذایی برای کاهش وزن و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع دو بسیار موثر است. مطالعه دیگری نشان داد که رژیم غذایی ۵:۲ به اندازه محدودیت کالری مداوم برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری‌های متابولیک مانند بیماری قلبی و دیابت موثر است. |
| رژیم جنگجو | رژیم جنگجو یک برنامه روزه متناوب بر اساس الگوهای غذایی جنگجویان باستانی است. در این روش بسته به نوع غذایی که می‌خورید، کاهش وزن متغیر است. البته بیشتر متخصصان این روش فستینگ را توصیه نمی‌کنند. |
| تکنیک Eat Stop Eat | Eat Stop Eat یک رویکرد غیرمتعارف برای روزه‌داری متناوب است. روزه گرفتن تا ۲۴ ساعت می‌تواند منجر به تغییر متابولیک بدن شود که باعث می‌شود بدن شما از چربی به عنوان منبع انرژی به جای گلوکز استفاده کند. مطالعات بیشتری برای تعیین تاثیر این روش روی کاهش وزن نیاز است. روزه‌داری متناوب یا ADF؛ مطالعات نشان داد که در طی ۴ هفته با این روش روزه‌داری، می‌توان به صورت متوسط تا ۳.۵ کیلوگرم وزن کم کرد. البته تاثیر این روش با ورزش بیشتر می‌شود. |
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
تکنیک‌های مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد که هر کدام می‌توانند به میزان مشخصی روی چربی‌سوزی و کاهش وزن تاثیر بگذارند. در بیشتر موارد، رژیم های فستینگ باید با رعایت اصول تغذیه‌ای همراه باشند تا به این ترتیب حداکثر میزان اثربخشی را داشته باشند. به‌هرحال اگر می‌پرسید که با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، بهتر است حتما از بهترین دکتر تغذیه ایران در این زمینه مشاوره بگیرید تا بهترین شیوه‌ها را متناسب با شرایطی که دارید به شما معرفی کند. اگر امکان حضور در مطب ندارید می‌توانید از خدمات مشاوره آنلاین دکترتو بدین منظور استفاده کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
پرسش‌های متداول
بسته به شرایطی که هر فرد دارد، می‌توان با رژیم فستینگ بین یک تا ۴ کیلوگرم در ماه وزن کم کرد.
در یک هفته رژیم فستینگ احتمالا بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم وزن کم می‌کنید.
این روش برای اکثر افراد بی‌خطر است اما کسانی که مشکلات تغذیه‌ای دارند یا افراد باردار نباید از این روش برای کاهش وزن استفاده کنند.
اکثر روش های فستینگ تنها روی کاهش کالری دریافتی و چربی‌سوزی متمرکزند و عضلات تحلیل نمی‌روند.
با مصرف مایعات و نوشیدنی‌های بدون قند در دوره‌های روزه‌داری، استراحت کردن و فکر نکردن به غذا می‌توان گرسنگی را کنترل کرد. البته مصرف غذاهای سیرکننده در دوره‌های غذا خوردن هم بسیار موثر است.
