۲۷ اشتباه رایج کاهش وزن که سد لاغری شماست!

0
اشتباهات-رایج-هنگام-کاهش-وزن
اشتباهات-رایج-هنگام-کاهش-وزن

در این مقاله می‌خوانید:

 کاهش وزن و مشکلات آن

 احتمالا همه ی ما، تاکنون تجربه ی این را داشته ایم که برای کاهش وزن، برنامه ی ورزشی و رژیم غذایی خاصی را دنبال کنیم. بعضی اوقات فکر می کنیم همه ی کارها را درست انجام می دهیم، اما هنوز به نتیجه نرسیده ایم. در واقع ممکن است با انجام برخی اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، مانع پیشرفت خود شویم. اما این اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن چیستند؟

۱- فقط بر روی عدد وزن تمرکز نکنید!

آیا تا به حال احساس کرده اید، علی رغم اینکه کاملا به رژیم خود پایبند بوده اید، سرعت کاهش وزن کند بوده است؟ با این حال، عدد روی ترازو تنها معیار کاهش وزن نیست. وزن تحت تاثیر موارد مختلفی قرار دارد از جمله:

  • مایعات و مقدار مواد غذایی مصرفی. در حقیقت، بسته به مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده اید، وزن در طول روز می تواند تا ۲ کیلوگرم نوسان داشته باشد.
  • افزایش سطح استروژن و تغییرات هورمونی در زنان، می تواند منجر به احتباس آب شود که در وزن تاثیر گذار است.
  • ورزش کردن: هنگام ورزش کردن شما عضله سازی می کنید و حجم توده ی عضلانی افزایش می یابد. از طرفی نیز میزان چربی بدن کم می شود. در این شرایط، ممکن است لباس های شما آزادتر شوند و برایتان گشاد شوند، در حالی که وزنتان ثابت است.

برای بررسی تاثیر ورزش و رژیم غذایی بر کاهش وزن، می توانید با استفاده از متر پارچه ای، دور بازو، ران، کمر، باسن و سینه ی خود را اندازه بگیرید تا متوجه شوید سایز شما چقدر تغییر کرده است.

۲ـ مصرف کالری خیلی زیاد یا خیلی کم

اصل اساسی در کاهش وزن، کاهش میزان کالری مصرفی است. یعنی شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید، بسوزانید. تحقیقات اخیر نشان می دهند که کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن این است که بیشتر ما تمایل داریم آنچه را می خوریم دست کم بگیریم و میزان کالری مصرفی را کمتر گزارش کنیم. گاهی نیز ممکن است شما بیش از حد غذاهای سالم اما پرکالری مانند آجیل و پنیر مصرف کنید. مصرف بیش از حد کالری می تواند مانع کاهش وزن شود.

مطالعات انجام شده روی رژیم های غذایی بسیار کم کالری که میزان کالری آن ها کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز است، نشان می دهد که کاهش بیش از حد کالری می تواند باعث افزایش گرسنگی، از دست دادن توده ی عضلانی و کاهش قابل توجه سرعت متابولیسم شود.

اصل اساسی در کاهش وزن، کاهش میزان کالری مصرفی است. مصرف بیش از حد کالری می تواند مانع کاهش وزن شود.

۳ـ ورزش نکردن یا زیاد ورزش کردن

در طی تلاش برای کاهش وزن، به ناچار مقداری از عضله و همچنین چربی خود را از دست خواهید داد که مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر در زمان محدود کردن کالری مصرفی، به هیچ وجه ورزش نکنید، احتمالا توده ی عضلانی بیشتری از دست خواهید داد و متابولیسم بدن بیشتر کاهش می یابد. ورزش کردن کمک می کند تا میزان از دست دادن چربی افزایش یابد و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند.

ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در طولانی مدت، ممکن است منجر به وارد شدن استرس شدید به بدن شود. علاوه بر این، ورزش زیاد ممکن است در تولید هورمون های غده ی فوق کلیوی که وظیفه ی تنظیم پاسخ به استرس را برعهده دارند، اختلال ایجاد کند. یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، این است که بخواهید با ورزش بیش از حد، بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتر کنید. این کار نه تنها موثر نیست، بلکه مضر نیز هست. انجام ورزش های هوازی در هفته، یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن است.

یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، این است که بخواهید با ورزش بیش از حد، بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتر کنید.

کاهش-وزن
کاهش-وزن

۴ـ عدم استفاده از وزنه ها

انجام تمرینات مقاومتی در طی کاهش وزن، فوق العاده مهم است. مطالعات نشان می دهند که وزنه برداری یکی از موثرترین حرکت های ورزشی برای افزایش عضله و افزایش سرعت متابولیسم است. استفاده از وزنه ها، همچنین ترکیب کلی بدن را بهبود می بخشد و به از دست دادن چربی شکم کمک می کند. در حقیقت، بهترین راه حل برای کاهش وزن، ترکیب ورزش های هوازی و وزنه برداری است.

به طور کلی، وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی می توانند به افزایش میزان متابولیسم، افزایش حجم عضلات و کاهش چربی از جمله چربی شکم کمک کنند.

۵ـ تمرینات تکراری

از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن تمرین تکراری است. تکرار یک تمرین و ثابت بودن حرکات ورزشی مشابه، باعث می شود بدن راحت باشد و برای سوزاندن کالری های اضافه و ساخت عضله، کار زیادی انجام ندهد. مدتی بعد از شروع تمرینات، لازم است که حرکات خود را تغییر دهید. در روزهای متناوب، تمرینات کاردیو و قدرتی را انجام دهید.

مدتی بعد از شروع تمرینات، لازم است که حرکات خود را تغییر دهید و از حرکات ورزشی مشایه بپرهیزید.

۶ـ انتخاب غذاهای کم چرب یا رژیمی

اصطلاحات بدون چربی یا بدون قند، چراغ سبزی هستند که افراد این محصولات را بیشتر انتخاب کنند. اما بسیاری از غذاهای فاقد چربی تقریبا به همان اندازه و حتی گاهی بیشتر از محصولات پرچرب، کالری دارند. از آنجا که این غذاها فاقد چربی هستند، شما را سیر نمی کنند و حتی تمایل شما به خوردن را افزایش می دهند.

غذاهای کم چرب یا رژیمی فرآوری شده معمولا گزینه های خوبی برای کاهش وزن به نظر می رسند، اما ممکن است در واقع نتیجه ی عکس داشته باشند. برای بهبود طعم و مزه ی بسیاری از این محصولات، از شکر زیادی استفاده شده است. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب با طعم میوه می تواند حاوی ۴۷ گرم شکر (تقریبا ۱۲ قاشق چای خوری) باشد. محصولات کم چرب به جای سیر نگه داشتن شما، باعث گرسنگی بیشتر نیز می شوند، بنابراین در نهایت حتی بیشتر هم غذا می خورید. غذاهای بدون چربی یا رژیمی که سرشار از قند هستند، ممکن است منجر به گرسنگی و مصرف کالری بیشتر شوند. به جای استفاده از محصولات غذایی کم چرب و رژیمی، ترکیبی از غذاهای مقوی و غیر فرآوری را استفاده کنید.

محصولات کم چرب به جای سیر نگه داشتن شما، باعث گرسنگی بیشتر نیز می شوند، بنابراین در نهایت حتی بیشتر هم غذا می خورید.

۷ـ شمارش بیش از حد میزان کالری که در حین ورزش می سوزانید!

بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش، سوخت و ساز بدن را بیش از حد افزایش می دهد. در واقع، افراد تمایل دارند مقدار کالری را که در طول ورزش می سوزانند بیش از حد ارزیابی کنند.

در یک مطالعه، افراد در طی تمرینات ورزشی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری سوزاندند. با این حال وقتی از آن ها سوال شد که تخمین می زنند چند کالری سوزانده باشند، بیشتر آن ها تصور می کردند بیش از ۸۰۰ کالری سوزانده اند و در نهایت بیشتر غذا می خوردند. 

۸ـ‌ پروتئین کافی مصرف نمی کنید!

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، لازم است پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک می کند. مصرف پروتئین کافی می تواند باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی، افزایش میزان متابولیسم و ​​محافظت از توده ی عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.

برای بهینه سازی کاهش وزن، اطمینان حاصل کنید که در هر وعده، یک ماده ی غذایی سرشار از پروتئین را استفاده کنید.

 

رژیم-غذایی
رژیم-غذایی

۹ـ فیبر کافی مصرف نمی کنید!

رژیم غذایی کم فیبر، ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را با شکست مواجه کند. مطالعات نشان می دهد که فیبرها، الیاف چسبناکی هستند که پس از قرارگیری در دستگاه گوارش باعث تشکیل نوعی ژل شده و آب را در خود نگه می دارند و به کاهش اشتها کمک می کنند. این ژل در دستگاه گوارش به آرامی حرکت می کند و باعث احساس سیری می شود. در نتیجه، باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی می شوند.

این نکته را به یاد داشته باشید که وقتی میزان مصرف فیبر زیاد باشد، برخی از کالری های دریافتی در وعده های غذایی، جذب نمی شوند. بر اساس تحقیقات انجام شده، دریافت روزانه ی فیبر به میزان  ۲ برابر، می تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر شود.

 

۱۰ـ مصرف چربی زیاد در رژیم کم کربوهیدرات

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. این رژیم ها باعث کاهش اشتها می شوند، در نتیجه کالری مصرفی خود به خود کاهش می یابد.

بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک، استفاده از چربی را مجاز می دانند. یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن، مصرف مقدار زیادی چربی در رژیم غذایی است که از کاهش وزن جلوگیری می کند.

۱۱ـ زیاد غذا می خورید، حتی اگر گرسنه نباشید!

یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن این است که برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم، هر چند ساعت غذا بخورید. متاسفانه، این کار می تواند باعث مصرف بیش از حد کالری در طول روز شود. به نظر می رسد غذا خوردن تنها در هنگام گرسنگی، عامل اصلی کاهش وزن است.

طبق مطالعات انجام شده، وقتی وعده ی صبحانه را حذف می کنید، در هنگام ناهار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. بنابراین از خوردن صبحانه غافل نشوید. گاهی خوردن میان وعده های سبک و حاوی فیبر، بهتر از تحمل گرسنگی و در نتیجه گرفتن تصمیمات غذایی اشتباه است.

وقتی وعده ی صبحانه را حذف می کنید، در هنگام ناهار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. بنابراین از خوردن صبحانه غافل نشوید.

۱۲ـ‌ انتظارات غیر واقعی

هدف داشتن، می تواند به شما برای کاهش وزن انگیزه دهد. اما داشتن انتظارات غیر واقعی می تواند نتیجه ی عکس داشته باشد. افراد دارای اضافه وزن که انتظار دارند کاهش وزن چشمگیری را مشاهده کنند، پس از ۶ تا ۱۲ ماه از شروع برنامه ی ورزشی و تغذیه ای، با احتمال زیادی برنامه را ترک می کنند. انتظارات غیر واقعی می توانند منجر به ناامیدی و انصراف از ادامه ی برنامه کاهش وزن شود. اهداف خود را عاقلانه تر و سبک تر انتخاب کنید تا در کاهش وزن موفق عمل کنید. کاهش وزن ناگهانی، می تواند برای سلامتی مضر باشد و احتمال بازگشت به وزن قبلی نیز بیشتر است.

۱۳ـ آنچه که می خورید را بررسی نمی کنید!

برای کاهش وزن، لازم است مقدار مناسبی از مواد مختلف از جمله پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی را دریافت کنید.

مصرف غذاهای مقوی، یک استراتژی مناسب برای کاهش وزن است. اما ممکن است کاهش کالری مصرفی، برای کاهش وزن کافی نباشد. اگر محتوای کالری و مواد مغذی آنچه که می خورید را ارزیابی نکنید، ممکن است بیشتر از آنچه تصور می کنید، کالری مصرف کنید و پروتئین و فیبر کمتری دریافت کنید. رژیم های کالری شمار از این اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، دور می کنند. در واقع تنها کاری که لازم است انجام دهید، شمارش کالری غذاهای مختلف مصرفی است.

 

کاهش-وزن
کاهش-وزن

۱۴ـ مصرف قند

بسیاری از افراد برای لاغر شدن و کاهش وزن، نوشیدنی های شیرین را از برنامه غذایی خود حذف می کنند. این کار تصمیم کاملا درستی است. اما نوشیدن آبمیوه، انتخاب هوشمندانه ای به نظر نمی رسد.

آب میوه ی کاملا طبیعی نیز مملو از قند است و استفاده از آن ها یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن است. به عنوان مثال ، ۳۲۰ گرم آب سیب طبیعی و شیرین نشده، حاوی ۳۶ گرم قند است. این میزان قند، حتی از قند یک نوشابه ی ۳۰۰ سی سی هم بیشتر است.

اگر نوشیدنی های شیرین شده با قند را ترک کنید اما به نوشیدن آب میوه ادامه دهید، همچنان قند بیشتر و در نتیجه کالری بیشتری دریافت می کنید.

آب میوه ی کاملا طبیعی نیز مملو از قند است و استفاده از آن ها یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن است.

۱۵ـ نخواندن برچسب های محصولات غذایی

یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، نخواندن محتویات کالری هر ماده ی غذایی است که روی بسته بندی آن ها درج شده است. برچسب های مواد غذایی اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل دهنده، کالری و مواد مغذی آن ها ارائه می دهند.

۱۶ـ مصرف غذاهای فرآوری شده

یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، خوردن حجم زیادی از غذاهای کاملا فرآوری شده است. غذاهای فرآوری شده یکی از عوامل اصلی در اپیدمی چاقی و سایر مشکلات سلامتی در جهان کنونی هستند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده التهاب و تاثیرات منفی بر روده ها و دستگاه گوارش می شوند.

۱۷ـ حواس پرتی هنگام غذا خوردن

تحقیقات نشان می دهند که غذا خوردن در حالی که حواس شما پرت است می تواند باعث شود ناخودآگاه بیشتر غذا بخورید. طبق یک مطالعه، افرادی که هنگام ناهار، به یک داستان کارآگاهی گوش می دهند، در مقایسه با زمانی که در سکوت غذا می خورند، ۱۵ درصد بیشتر غذا می خورند. توصیه می شود از خوردن غذا در زمانی که ذهن شما در جای دیگری درگیر است، مثلا جلوی کامپیوتر، تلویزیون یا حتی کتاب، پرهیز کنید.

توصیه می شود از خوردن غذا در زمانی که ذهن شما در جای دیگری درگیر است، مثلا جلوی کامپیوتر، تلویزیون یا حتی کتاب، پرهیز کنید.

۱۸ـ خواب ناکافی در شب

پزشکان و محققان توصیه می کنند در طول شب، ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. داشتن خواب کافی در شب برای کاهش وزن، ترمیم عضلات، آرامش روان و تعادل هورمونی ضروری است. خواب ناکافی، میان وعده ی قبل از خواب و شام سنگین، می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. 

حمام، خواندن کتاب یا نوشتن خاطرات روزانه، از کارهایی هستند که می توانند کمک کنند شب ها راحت تر برای خواب آماده شوید.

۱۹ـ نگرش همه یا هیچ

بسیاری از افراد که در تلاش برای کاهش وزن هستند، نگرش همه یا هیچ دارند. این طرز تفکر در طولانی مدت می تواند مضر باشد. به جای حذف غذاهایی که دوست دارید، آن ها را به درستی در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، اگر ماکارونی را دوست دارید، به جای افزودن سس های پرکالری و پرچرب، مقدار زیادی سبزیجات به آن اضافه کنید. از روغن زیتون و سیر نیز بهره ببرید. 

۲۰ـ حذف کامل یک گروه غذایی

از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن که اکثر افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن آن را مرتکب می شوند، حذف یک گروه غذایی مانند کربوهیدرات یا گوشت است. این کار فقط منجر به داشتن یک رژیم غذایی نامتعادل و حتی کمبود برخی مواد مغذی می شود. این نوع رژیم غذایی در طولانی مدت جواب نمی دهد و با شکست مواجه می شود.

 

قرص-لاغری
قرص-لاغری

۲۱ـ جایگزینی وعده های غذایی با مایعات

امروزه، آب میوه ها و اسموتی های سبز بسیار محبوب هستند. بسیاری از مردم این مواد را جایگزین وعده های غذایی می کنند. متاسفانه، اغلب این نوشیدنی ها مواد مغذی کافی ندارند و فاقد فیبر و پروتئین هستند. استفاده از فیبر و پروتئین، کلید اصلی در سیر نگه داشتن شما و در نتیجه کاهش کالری مصرفی هستند.

۲۲ـ تکیه بر قرص های کاهش وزن و لاغری

نکته جالب اینجاست که اگر قرص یا معجونی وجود داشت که در طولانی مدت واقعا موثر بود، پس هیچ یک از ما در مورد مدیریت وزن صحبت نمی کرد! بسیاری از افرادی که در مسیر کاهش وزن ناامید شده اند، به دنبال یافتن راه حل سریعی هستند. تنها راه موثر در کنترل وزن، تغییر طرز تفکر در مورد رساندن مواد غذایی به بدن است. 

 

۲۳ـ‌ نخوردن آب کافی

بسیاری از افراد آب کافی نمی نوشند. تغییر این عادت، یکی از ساده ترین راه ها برای کمک به بهبود سلامتی است. مطالعات نشان می دهند قبل از غذا، با نوشیدن آب یا خوردن سوپ می توان ولع به غذا و در نتیجه میزان غذای مصرفی را کاهش دهید. علاوه بر این، نوشیدن آب کافی، به هیدراته ماندن بدن و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.

۲۴ـ سریع غذا خوردن

از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، سریع غذا خوردتن است. حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا فرمان سیری، از مغز به معده برسد. بنابراین آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که چه زمانی سیر هستید. در نتیجه، کالری اضافی مصرف نمی کنید. اگر برای جویدن، چشیدن و بوییدن غذای خود وقت بگذارید، احتمالا کمتر غذا می خورید و از وعده ی غذایی خود بیشتر لذت می برید.

آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که چه زمانی سیر هستید.

۲۵ـ پرخوری در زمان استرس

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که در زمان استرس، به خوردن روی می آورید، احتمالا در کاهش وزن با مشکل روبرو خواهید شد.

۲۶ـ وعده های غذایی خود را بیرون از منزل می خورید!

هنگامی که بیرون از منزل غذا می خورید، به طور متوسط ۲۰۰ کالری بیشتر از زمانی که در خانه غذا می خورید، دریافت می کنید. با غذا خوردن در بیرون از خانه به تعداد ۲ وعده در روز، برای ۱ ماه احتمالا بیش از ۱/۵ کیلوگرم اضافه وزن خواهید داشت.

۲۷ـ به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورید!

میوه ها و سبزیجات، کمترین میزان کالری در بین گروه های غذایی را دارند. این دسته از غذاها باعث سیری می شوند و برای سلامتی مفید هستند. علاوه بر این، مصرف میوه های تازه، سالاد یا سوپ قبل از غذا منجر به کاهش دریافت کالری و کاهش وزن می شود.

[adrotate group=”2″]

منبع: Healthline، webmd، health، myfitnesspal

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید