فهرست مطالب
خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:
بسیاری از گردن دردهای خفیف، به‌خصوص وقتی به‌دنبال گرفتگی عضلات، وضعیت نامناسب بدن یا فشار روزمره ایجاد شده‌اند، با مراقبت‌های ساده خانگی طی چند هفته بهتر می‌شوند. کمپرس سرد یا گرم، حرکت و کشش ملایم گردن و اصلاح وضعیت نشستن و خواب می‌توانند به کاهش درد و خشکی کمک کنند. در بعضی موارد، مسکن‌های بدون نسخه نیز می‌توانند برای مدت کوتاهی علائم را کاهش دهند. با این حال، هر گردن دردی را نباید در خانه درمان کرد؛ اگر درد همراه با گزگز، بی‌حسی یا ضعف دست است، به‌سرعت شدیدتر میشود یا بعد از چند هفته بهبود پیدا نمی‌کند، بهتر است پزشک علت آن را بررسی کند. در ادامه، روش‌های مؤثر درمان گردن درد در خانه، نحوه استفاده درست از هر روش و نشانه‌هایی که نیاز به مراجعه پزشکی دارند، بررسی می‌کنیم.
آیا گردن درد در خانه درمان میشود؟
گردن درد در بیشتر موارد در خانه درمان میشود، چون علت شایع آن کشیدگی عضله و وضعیت بد بدن است و هر دو با اقدام‌های ساده بهبود پیدا می‌کنند. کمپرس، کشش ملایم و اصلاح وضعیت نشستن، درد ناشی از کشیدگی عضلات و وضعیت بد بدن را بهبود می‌دهند. با این حال، گردن دردی که از فشار روی عصب یا بیماری زمینه‌ای ایجاد شده‌است با روش‌های خانگی برطرف نمی‌شود.
انتظار درست از درمان خانگی گردن درد، بهبود تدریجی در چند روز است. درد معمولا از روز دوم یا سوم کمتر میشود و دامنه حرکت گردن ظرف یک تا دو هفته برمی‌گردد. چند باور رایج درباره گردن درد پشتوانه علمی ندارند و بعضی‌شان بهبود را عقب می‌اندازند. باورهای بی‌پشتوانه به این ترتیب هستند:
- گردن‌بند طبی گردن درد را زودتر خوب می‌کند، در حالی که بی‌حرکت نگه داشتن گردن عضله را ضعیف‌تر می‌کند
- استراحت مطلق در تخت بهترین کار است، در حالی که تحرک ملایم بهبود را تسریع می‌کند
- شکستن قولنج گردن گرفتگی را برطرف می‌کند، در حالی که این کار خطر آسیب مهره و عصب دارد
- گردن درد همیشه از دیسک گردن است، در حالی که بیشتر گردن دردها منشا عضلانی دارند
درمان خانگی دیسک گردن چیست؟
چه روش هایی گردن درد را در خانه بهتر می‌کنند؟
چندین روش خانگی برای گردن درد وجود دارد که هر کدام روی یکی از اجزای درد کار می‌کنند. بعضی تورم و التهاب را کم می‌کنند، بعضی گرفتگی عضله را باز می‌کنند و بقیه جلوی برگشت درد را می‌گیرند. روش‌های درمان خانگی گردن درد عبارتند از:
- کمپرس سرد
- کمپرس گرم
- ماساژ گردن و شانه
- حرکات کششی ملایم
- اصلاح وضعیت نشستن و کار با موبایل
- بالش و وضعیت خواب
- تحرک روزانه
- پماد و ژل موضعی
- مسکن بدون نسخه
گردن درد کلافه‌ات کرده و دنبال راه حل هستی؟
برای درمان نوبت بگیر.
۱. کمپرس سرد
کمپرس سرد در ۴۸ ساعت اول گردن درد بهترین انتخاب است، چون تورم و التهاب تازه را کم می‌کند. یک کیسه یخ یا بسته سبزیجات یخ‌زده را در حوله نازکی بپیچید و ۱۵ دقیقه روی محل درد بگذارید. این کار را هر چند ساعت تکرار کنید. یخ را مستقیم روی پوست نگذارید، چون سوختگی سرد ایجاد می‌کند. اگر گردن درد شما از خواب بد یا وضعیت نامناسب آمده و تورمی ندارد، می‌توانید از همان ابتدا سراغ کمپرس گرم بروید.
۲. کمپرس گرم
کمپرس گرم بعد از ۴۸ ساعت اول جای کمپرس سرد را می‌گیرد و گرفتگی عضله را باز می‌کند. گرما جریان خون ناحیه را بیشتر می‌کند و همین باعث شل شدن عضله و کم شدن درد میشود. حوله گرم، کیسه آب گرم یا دوش آب گرم هر سه کار می‌کنند. مدت و درجه گرما مهم‌تر از خود گرماست. کمپرس داغ و طولانی پوست را می‌سوزاند و التهاب را بیشتر می‌کند.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت clevelandclinic.org
“Take a hot shower or place a hot towel or heating pad (on the lowest setting) on the site of your pain for 15 minutes every few hours.”
ترجمه فارسی:
دوش آب گرم بگیرید یا حوله گرم یا پد حرارتی را با کمترین درجه، به مدت ۱۵ دقیقه و هر چند ساعت یک بار روی محل درد بگذارید.
۳. ماساژ گردن و شانه
ماساژ گردن و شانه گره‌های عضلانی را باز می‌کند و جریان خون ناحیه را بیشتر می‌کند. عضله‌های دو طرف گردن و بالای شانه را با نوک انگشتان و حرکت دورانی و فشار ملایم ماساژ دهید و هر نوبت پنج تا ده دقیقه ادامه دهید. ماساژ را در ۴۸ ساعت اول و روی ناحیه متورم انجام ندهید. اگر درد با فشار انگشت تیر می‌کشد یا به سمت دست می‌رود، ماساژ را قطع کنید و سراغ پزشک بروید.
۴. انجام ورزش و حرکات کششی ملایم
انجام منظم ورزش‌های کششی و تقویتی گردن، یکی از مؤثرترین روش‌های کمکی در کنار درمان‌های تجویزی پزشک برای کاهش گردن درد است. این تمرینات با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات، بهبود گردش خون در ناحیه گردن و کاهش فشار روی مفاصل و اعصاب گردنی، می‌توانند درد را تسکین داده و از عود آن جلوگیری کنند.
توجه داشته باشید که ورزش گردن درد باید ملایم و بدون فشار انجام شود؛ اگر حین انجام حرکات، درد تشدید شد یا با سرگیجه، بی‌حسی یا تیرکشیدگی به دست همراه شد، باید تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. تمرین‌های تخصصی‌تر در ورزش دیسک گردن برای کسانی مناسب است که دیسک گردنشان تشخیص داده شده. چند نمونه ورزش برای گردن درد در زیر آورده شده است:
- کشش گردن به پهلو سر را به آرامی به سمت یک شانه خم کنید تا کشش ملایمی در طرف مقابل گردن احساس کنید، حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و به طرف دیگر تکرار کنید.
- چرخش آرام گردن سر را به آرامی به سمت راست و سپس چپ بچرخانید، بدون اینکه گردن را با فشار بچرخانید. این حرکت به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک می‌کند.
- عقب بردن چانه (Chin Tuck) چانه را به سمت گردن عقب بکشید، طوری که انگار می‌خواهید یک چانه دوم بسازید. این تمرین به‌ویژه برای کسانی که ساعات زیادی با گوشی یا کامپیوتر کار می‌کنند و دچار گردن درد سمت راست یا چپ ناشی از وضعیت نامناسب سر شده‌اند مفید است.
ورزش برای درد گردن و کتف
وقتی درد از گردن به کتف یا شانه منتشر شده، تمرینات زیر که عضلات ناحیه کتف و بین دو شانه را هم درگیر می‌کند مؤثرتر است:
- باز و بسته کردن کتف‌ها: شانهها را به عقب و پایین بکشید و چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت عضلات بین کتفی را تقویت کرده و از گرد شدن شانهها که یکی از عوامل درد گردن و کتف است جلوگیری می‌کند.
- چرخش شانهها: شانهها را به آرامی به سمت جلو و سپس عقب بچرخانید تا گرفتگی عضلات ناحیه کتف و گردن کاهش پیدا کند.
- کشش عضله ذوزنقه‌ای (تراپز): گوش را به سمت شانه خم کنید و با دست مخالف، به آرامی کمی فشار وارد کنید تا کشش را در طرف گردن و بالای کتف احساس کنید.
این تمرینات را روزی یک تا دو نوبت و هر نوبت چند تکرار انجام دهید؛ در صورت وجود آسیب گردنی، دیسک یا آرتروز، پیش از شروع هر برنامه ورزشی حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
۵. اصلاح وضعیت نشستن و کار با موبایل
اصلاح وضعیت نشستن بیشتر گردن دردهای مزمن را برطرف می‌کند. مانیتور را در ارتفاع چشم بگذارید، شانهها را عقب و پایین نگه دارید و موبایل را بالا بیاورید تا سرتان خم نشود. خم کردن سر به جلو فشار روی مهره‌های گردن را چند برابر می‌کند و ساعت‌ها کار با این وضعیت عضله‌های پشت گردن را خسته می‌کند. هر نیم ساعت یک بار بلند شوید و گردن را چند ثانیه حرکت دهید.
۶. بالش و وضعیت خواب
بالش نامناسب یکی از شایع‌ترین علت‌های گردن درد صبحگاهی است. بالش کم‌ارتفاع و سفت انتخاب کنید تا سر شما در راستای بقیه بدن قرار بگیرد و گردن در طول شب خم نماند. روی شکم نخوابید، چون در این حالت گردن ساعت‌ها چرخیده می‌ماند. خواب به پشت یا به پهلو با یک بالش هم‌ارتفاع شانه بهترین وضعیت برای گردن است.
۷. تحرک روزانه
تحرک روزانه بهبود گردن درد را سریع‌تر می‌کند و کارهای معمول خود را تا حدی که درد اجازه می‌دهد ادامه دهید. پیاده‌روی و حرکت طبیعی گردن، جریان خون عضله را حفظ می‌کند و از خشکی مفصل جلوگیری می‌کند. گردن‌بند طبی را خودسرانه نبندید. بی‌حرکت نگه داشتن گردن عضله‌ها را ضعیف می‌کند و بهبود را عقب می‌اندازد، پس گردن‌بند فقط با تجویز پزشک و برای مدت مشخص جایی دارد. کارهایی که با گردن محدود خطرناک‌اند، مانند رانندگی، را هم انجام ندهید.
۸. پماد و ژل موضعی
پماد برای گردن درد معمولاً به‌عنوان درمان کمکی در کنار استراحت، اصلاح وضعیت بدن و در صورت لزوم فیزیوتراپی استفاده میشود، نه جایگزین بررسی علت اصلی درد. پیش از استفاده از هر پماد، به‌ویژه در بارداری، شیردهی یا وجود بیماری‌های پوستی، حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید. بسته به علت گردن درد، پزشک ممکن است یکی از انواع پمادها یا ژل‌های موضعی را برای کاهش درد، التهاب یا گرفتگی عضلات توصیه کند.
پماد و ژل موضعی درد سطحی عضله را کم می‌کنند و عوارض گوارشی مسکن خوراکی را ندارند. ژل‌های حاوی دیکلوفناک یا ایبوپروفن را تا سه بار در روز و به مقدار کم روی ناحیه دردناک بمالید و ماساژ سبک بدهید. پمادهای گرم‌کننده حاوی منتول و کافور هم حس گرما ایجاد می‌کنند و درد را موقتا می‌پوشانند. این دو گروه را همزمان استفاده نکنید و روی پوست زخمی یا حساس هم نزنید. برای دریافت نسخه دارویی مناسب با وضعیت خود می‌توانید از بهترین دکتر گردن ایران مشاوره بگیرید. در جدول زیر انواع پماد درد گردن و کاربردهای آن خلاصه شده است.
| نوع پماد یا ژل | کاربرد اصلی |
|---|---|
| پمادهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) | کاهش التهاب و درد موضعی |
| پمادهای گرم‌کننده یا خنک‌کننده | کاهش احساس درد و ایجاد آرامش عضلات |
| ژل‌ها و کرم‌های شل‌کننده عضلانی | کمک به کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلات |
۹. مسکن بدون نسخه
مسکن بدون نسخه درد متوسط تا شدید گردن را در روزهای اول کنترل می‌کند. استامینوفن و ایبوپروفن گزینه‌های رایج هستند و مصرفشان را بدون نظر پزشک از سه روز بیشتر نکنید. بهترین قرص برای درد گردن به علت درد بستگی دارد و انتخاب بین این دو هم قاعده خودش را دارد. زمان درست استفاده از هر روش با بقیه فرق دارد و همین ترتیب، نتیجه را تعیین می‌کند:
| روش خانگی | بهترین زمان استفاده | مدت هر نوبت |
|---|---|---|
| کمپرس سرد | ۴۸ ساعت اول | ۱۵ دقیقه، هر چند ساعت |
| کمپرس گرم | بعد از ۴۸ ساعت | ۱۵ دقیقه، هر چند ساعت |
| ماساژ گردن و شانه | بعد از فروکش تورم | ۵ تا ۱۰ دقیقه |
| حرکات کششی ملایم | از روز دوم | ۵ تا ۱۰ ثانیه هر حالت |
| اصلاح وضعیت نشستن | از روز اول | همیشگی |
| بالش مناسب | از شب اول | همیشگی |
| تحرک روزانه | از روز اول | در طول روز |
| پماد موضعی | هر مرحله | تا ۳ بار در روز |
| مسکن بدون نسخه | درد متوسط تا شدید | حداکثر ۳ روز |
درمان فوری گردن درد در خانه چگونه است؟
برای درمان فوری گردن درد در خانه، اول ۱۵ دقیقه کمپرس سرد بگذارید و بعد یک مسکن بدون نسخه بخورید. این ترکیب سریع‌ترین اثر را در ساعت‌های اول دارد، چون هم التهاب را کم می‌کند و هم پیام درد را می‌گیرد. بعد از فروکش کردن درد شدید، سراغ گرما و کشش ملایم بروید. دوش آب گرم عضله را شل می‌کند و چند حرکت کششی آرام گردن را از حالت قفل بیرون می‌آورد.
درد گردن سمت راست یا چپ قاعده متفاوتی ندارد و همین ترتیب برای هر دو طرف کار می‌کند. اگر درد یک طرفه با تیر کشیدن به دست همراه شد، احتمال درگیری عصب مطرح میشود و گردن درد عصبی قاعده درمانی جداگانه‌ای دارد.
گردن درد در خانه چند روز طول می‌کشد؟
گردن درد ساده با درمان خانگی معمولا در چند روز تا دو هفته بهتر میشود. درد از روز دوم یا سوم کمتر میشود و دامنه حرکت گردن در پایان هفته اول محسوس‌تر برمی‌گردد. سرعت بهبود به علت درد بستگی دارد. کشیدگی عضله بعد از خواب بد ظرف چند روز خوب میشود، اما گردن دردی که از ساعت‌ها کار با کامپیوتر می‌آید تا وقتی وضعیت نشستن اصلاح نشود برمی‌گردد.
نمی‌دونی چرا گهگاه به گردن درد دچار می‌شی؟ مشاوره بگیر.
چه زمانی درمان خانگی گردن درد کافی نیست؟
اگر گردن درد بعد از دو هفته درمان خانگی بهتر نشد، درمان خانگی به‌تنهایی کافی نیست. ادامه دادن همان روش‌ها در این مرحله وقت را از پیدا کردن علت اصلی می‌گیرد. نشانه‌هایی که مراجعه به پزشک را لازم می‌کنند عبارتند از:
- تیر کشیدن درد به دست همراه با بی‌حسی یا گزگز
- ضعف در دست یا افتادن اشیا از دست
- گردن درد همراه با تب و سفتی گردن
- گردن درد بعد از تصادف یا ضربه
- درد شبانه که خواب را به هم می‌زند.
- بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع همراه با گردن درد
بعضی از این نشانه‌ها اورژانسی هستند و علائم گردن درد خطرناک مرز دقیق‌تری برایشان مشخص می‌کند. سفتی گردن همراه با تب و بی‌اختیاری ادرار در همان ساعت باید بررسی شود. برای بررسی گردن دردی که به درمان خانگی جواب نداده است، مراجعه به بهترین دکتر طب فیزیکی و توانبخشی ایران یکی از مسیرهای پیش روی شماست.
۴.۹ (۱۲۹۳ نظر)۴.۳ (۱۴۵۰ نظر)۴.۵ (۷۷۰ نظر)۴.۶ (۶۲۱ نظر)۴.۷ (۵۴۳ نظر)۴.۸ (۴۵۸ نظر)نتیجه گیری
گردن درد در بیشتر افراد یک مشکل عضلانی و برگشت‌پذیر است و بدن خودش آن را ترمیم می‌کند. کاری که در خانه انجام می‌دهید این مسیر را هموار می‌کند و دو چیز بیشترین سهم را دارند، یکی رعایت ترتیب سرد و گرم و دیگری حرکت دادن گردن به‌جای بی‌حرکت نگه داشتن آن است. تفاوت اصلی بین گردن دردی که خوب میشود و گردن دردی که برمی‌گردد، در همان عادت‌های روزمره است. زمانی که ارتفاع مانیتور و بالش اصلاح شود، معمولا دیگر به این روش‌ها نیازی پیدا نمی‌کنید. اگر دو هفته صبر کردید و تغییری ندیدید باید دنبال علت زمینه‌ای بروید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
سلام.من ۱۳ سالمه و شب ها وقتی میخوابم درد خیلی شدیدی احساس میکنم..هر کاری هم میکنم خوب نمیشه..انگار از تو درد میکنه.فقط هم شب ها اتفاق میوقته و نمگزاره که بخوابم…من چی کار کنم؟
سلام، وقت بخیر.
اگر منظورتان درد گردن شدید است، چون ۱۳ ساله هستید و درد شب‌ها تکرار میشود و مانع خواب میشود، بهتر است آن را صرفاً به بالش یا وضعیت خواب نسبت ندهید و امروز با اطلاع والدین برای معاینه توسط پزشک کودکان/پزشک عمومی اقدام کنید. درد شبانه و شدید در کودکان و نوجوانان نیاز به ارزیابی دارد. تا زمان معاینه، گردنتان را ماساژ شدید یا «جااندازی» نکنید و در وضعیتی بخوابید که گردن در راستای بدن باشد.
برای بررسی دقیق‌تر درد گردن می‌توانید از بهترین دکتر کودکان و اطفال ایران، بهترین دکتر ارتوپد ایران یا بهترین دکتر گردن ایران در دکترتو نوبت بگیرید. شما می‌توانید با دانلود اپلیکیشن دکترتو به راحتی با بهترین پزشکان ایران در ارتباط باشید.
سلام.من ۱۳ سالمه و شب ها وقتی میخوابم درد خیلی شدیدی احساس میکنم..هر کاری هم میکنم خوب نمیشه..انگار از تو درد میکنه.فقط هم شب ها اتفاق میوقته و نمگزاره که بخوابم…من چی کار کنم؟
سلام من کارمند هستم و مدت زیادی پشت میز میشینم،برای جلوگیری از مشکلات گردن چه کاری کنم
سلام. برای پیشگیری از مشکلات گردن هنگام کار پشت میز، حتماً هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار بلند شوید و گردن را به آرامی بچرخانید و شانهها را بالا و پایین ببرید تا عضلات شل شوند. علاوه بر این، ارتفاع مانیتور را طوری تنظیم کنید که بالای صفحه در سطح چشم باشد و صندلیتان را نزدیک میز قرار دهید تا گردن خم نشود.
درصورت مشکل بهتره زیر نظر بهترین دکتر طب فیزیکی و توانبخشی ایران باشید
برای ارتباط گرفتن با پزشکان در سراسر ایران اپلیکیشن دکترتو را دانلود کنید.