فواید یوگا برای لاغری و کاهش وزن

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

آیا از تاثیر یوگا برای لاغری اطلاع دارید؟ اگر علیرغم تلاش‌هایتان، برای کاهش وزن به مشکل برمی‌خورید، دلیل این است که چاقی یک نوعی بیماری پیچیده با دلایل متعدد است. استرس و مبارزه با مشکلات روحی و روانی روان، از جمله داروها برای درمان برخی شرایط سلامت روان، کم خوابی و تغییرات هورمونی، همه عواملی هستند که در افزایش وزن نقش دارند.

با این وجود راه‌های زیادی برای مبارزه با اضافه وزن وجود دارد، اما راه حل واحدی وجود ندارد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید، ممکن است یوگا گزینه خوبی باشد. تحقیقات خوبی وجود دارد مبنی بر اینکه یوگا به مدیریت استرس کمک کرده و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این غذا خوردن عصبی را محدود می‌کند.

شما می‌توانید در مسیر لاغری خود با یوگا از متخصصین تغذیه و دکتر پزشکی ورزشی کمک بگیرید و از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان تغذیه و پزشکی ورزشی در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با پزشکان برای شما وجود دارد.

‏فواید یوگا برای لاغری

یوگا چه نوع ورزشی است؟ در اینجا ۱۰ فایده یوگا برای کاهش وزن آورده شده است:

• افزایش سرعت متابولیسم بدن: تمرینات یوگا می‌تواند سرعت متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزانید.
• تقویت عضلات: بسیاری از حرکات یوگا گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را درگیر می‌کنند و باعث رشد و تقویت عضلات می‌شوند.
• کاهش استرس: یوگا سطح استرس و کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین احتمال افزایش وزن ناشی از استرس را نیز کمتر می‌کند.
• تغییر عادات غذایی: یوگا شما را به انجام عادات غذایی آگاهانه تشویق می‌کند، در مقابل نیز پرخوری و غذا خوردن احساسی را کاهش می‌دهد.
• افزایش آگاهی: تمرین یوگا خودآگاهی را پرورش می‌دهد، و شما را نسبت به نیازهای بدن و سیگنال‌های گرسنگی و سیری آگاه‌تر می‌کند.
• کمک هضم بهتر غذا: برخی حرکات یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به هضم غذا کمک کرده و نفخ و ناراحتی را کاهش دهند.
• هورمون‌های متعادل: یوگا می‌تواند به تعادل هورمون‌های مرتبط با مدیریت وزن مانند انسولین و کورتیزول کمک کند.
• بهبود خواب: یوگا باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود.
• کاهش هوس خوراکی‌های مضر: تمرینات منظم یوگا می‌تواند هوس خوردن غذاهای ناسالم را کاهش دهد.
• افزایش انرژی: یوگا سطح انرژی کلی را افزایش داده و به شما انگیزه می‌دهد تا در طول روز فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.

به یاد داشته باشید که در حالی که یوگا می‌تواند بخش ارزشمندی از یک مسیر کاهش وزن باشد، زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم قلبی عروقی ترکیب شود بیشترین تاثیر را دارد. همیشه قبل از شروع هر رژیم تناسب اندام یا کاهش وزن جدید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

متن انگلیسی:
It takes commitment and practice to lose weight from yoga. More physically active yoga burns the most calories and may help prevent weight gain
ترجمه متن:
کاهش وزن با انجام یوگا، نیازمند تعهد و تمرین است. یوگای فعال‌تر، بیشترین کالری را سوزانده و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.

healthline

حرکات یوگا برای لاغری ران

چربی بیش از حد بدن در قسمت پایین بدن نتیجه عادات غذایی نامناسب، ورزش نکردن، سن، هورمون‌ها و وراثت است. با این حال، انجام حرکات مناسب یوگا ممکن است به کاهش سریع چربی لگن و ران کمک کند.

با این وجود داشتن یک رژیم غذایی متعادل هم مهم است. در اینجا چند آسانا یوگا وجود دارد که باید برای جلوگیری یا از بین بردن چربی اضافی و لاغری ران انجام دهید.

۱. Utkatasana

این حرکت به عنوان حرکت صندلی هم شناخته شده است. این آسانا عضلات را در پاها، به ویژه باسن و ران‌ها درگیر می‌کند. نشستن روی صندلی آسان است، اما زمانی که روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند. این پاها است که وزن بدن، به خصوص عضلات در باسن و ران‌ها را تحمل می‌کنند.

این تمرین نه تنها به کاهش چربی کمک می‌کند و پاها را می‌کشد، بلکه آن‌ها را تقویت هم می‌کند. برای انجام این کار به درستی، مستقیما در تاداسانا ایستاده باشید. همانطور که در صندلی خیالی نشسته، به آرامی باسن پایین و زانو را خم کنید. در حالی که تنفس را ادامه می‌دهید، چند ثانیه طول می‌کشد و سپس به آرامی آزاد می‌شود.

۲. ویرابهادراسانا (ژست جنجگو)

این آسانا همچنین به عنوان ژست جنگجو شناخته می‌شود که عمدتاً روی قسمت داخلی ران‌ها کار می‌کند. بهترین جنبه این است که این ژست نواحی عضلانی بیشتری را هدف قرار می‌دهد زیرا هر دو پا به طور جداگانه تمرین می‌کنند.

پاهای خود را طوری گشاد کنید که به میزان قابل توجهی از عرض لگن فاصله داشته باشند. از پاشنه چپ خود برای زمین زدن خود استفاده کنید در حالی که پاشنه راست را طوری بچرخانید که انگشتان پا به سمت بیرون قرار گیرند. قوس پاشنه چپ شما باید با قوس پای راست شما مطابقت داشته باشد.

همانطور که بازوهای خود را به گونه‌ای دراز می کنید که در راستای شانه‌های شما قرار گیرند، باسن خود را پایین بیاورید و سپس انرژی را به سمت بیرون بدهید. با حفظ وضعیت بدن، تمرکز خود را به جلو تغییر دهید. در حالی که نفس‌های عمیق و ثابت می‌کشید، وضعیت را حفظ کنید و سپس رها کنید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

۳. ناتاراجاسانا

این ژست فوق العاده، باعث تحریک و کشش خم کننده لگن می‌شود. با این ژست عضلات داخلی و خارجی ران‌ها تمرین داده می‌شود. از آنجایی که فرد روی یک پا تعادل دارد، این حالت پاها را تقویت می‌کند. هر ماهیچه در ساق پا، از لگن تا پا، فشرده و کشیده می‌شود. پاها جریان خون بهبود یافته‌ای دریافت می‌کنند که آن‌ها را با مواد مغذی و اکسیژن پر می‌کند.

می‌خوای با یوگا از شر چربی‌ها خلاص شی؟

همین حالا مشاوره بگیر.

مشاوره آنلاین پزشکی ورزشیمتخصص پزشکی ورزشی

۴. تاداسانا

با تاداسانا شروع کنید. هنگامی که پای راست خود را بالا می‌برید و پشت خود می‌چرخانید، پای راست شما باید موازی با زمین باشد. با خم کردن زانوی راست و دراز کردن بازوی راست به سمت انگشت شست پای راست، کشش را انجام دهید. وقتی پای راست را گرفتید، بازوی چپ خود را به جلو دراز کنید. در حالی که عمیق و آهسته دم انجام می‌دهید، چند ثانیه در این حالت بمانید. بعد از رها کردن از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

۵. آپاویستا کوناسانا

این آسانا به طرز شگفت انگیزی در قسمت خلفی پاهای شما کار می‌کند. این نه تنها روی قسمت داخلی ران‌ها که نادیده گرفته شده کار می‌کند، بلکه کشش مناسبی به آن‌ها می‌دهد. این نرمش فوق العاده، با نیازهای خانم‌ها طراحی شده است و همچنین قدرت و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

۶. Dandasana

اول از همه دراز بکشید. پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید. بعد از آن کف دست خود را به وسط بیاورید. اگر انعطاف پذیری دارید، بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید بالاتنه خود را روی زمین قرار دهید و در آخر چانه و سرتان استراحت کنند. اگر نه، بگذارید سرتان آویزان شود و آرنج‌هایتان را خم کنید. چند نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی بلند شوید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.

۷. جانو سیرساسانا

Janu Sirsasana ران‌ها و مفاصل ران را تقویت می‌کند و در عین حال هدف آن افزایش انعطاف پذیری همسترینگ و زیر گروه‌های آن‌ها است. علاوه بر اینکه عضلات پا کشیده می‌شوند که در این بین کمر و ستون فقرات نیز بیشتر کشیده شده و به گردش آزادتر خون در این نواحی کمک می‌کند. ماهیچه‌ها از این طریق تغذیه می‌شوند و این ناحیه را سالم نگه می‌دارد. هنگامی که برای مدت طولانی انجام شود، این ژست به آرامش ذهن و در عین حال تقویت پاها کمک می‌کند.

۸. بادها کوناسانا

این آسانا یک بازکننده باسن عالی است. دامنه حرکتی باسن نیز افزایش یافته است. توده بدون چربی در حالی ایجاد می‌شود که قسمت داخلی ران شما کشیده و فشرده شده باشد. اساساً این ژست، باسن و ران را ورزش می‌دهد و برای آن‌ها کاملاً مفید است.

روی تشک بنشینید، پاهای خود را دراز کنید. زانوهای خود را تا کنید و پاهای خود را به مرکز بیاورید. پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید. با کف دست، پاهای خود را حمایت کنید. حالا تا جایی که می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بیاورید. پس از چند دقیقه وضعیت را رها کنید.

‏یوگا و لاغری شکم

چاقی در ناحیه شکم مضر است و سلامت شما را در درازمدت به خطر می‌اندازد. یکی از اثرات منفی معمول چربی بیش از حد شکم احساس تنبلی و خستگی است. یوگا می‌تواند تجربه خوبی برای کاهش چاقی شکمی شما باشد.

‏۱. Ustrasana (ژست شتر)

در حالی که نشسته‌اید و زانو می‌زنید، دست‌های شما باید روی باسن باشد. زمانی که کمرتان را قوس می‌دهید، کف دست‌هایتان را روی پاهایتان بگذارید. حالت خنثی گردن را حفظ کنید. شما باید این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید. پس از بیرون آمدن نفس، با احتیاط از جایی که بودید به عقب برگردید. دستان خود را به سمت عقب بکشید و در حالی که می‌ایستید روی باسن خود قرار دهید.

‏۲. Halasana (حالت گاو آهن)

در حالی که به پشت دراز کشیده‌‌اید، کف دست‌ها باید روی زمین در کنار شما باشد. با استفاده از عضلات مرکزی بدن، پاهای خود را ۹۰ درجه بالا بیاورید. کف دست خود را محکم روی زمین بگذارید. پاها باید زیر سر جمع شوند. در صورت لزوم، کمر خود را با کف دست حمایت کنید. برای چند نفس، وضعیت خود را حفظ کنید. بهتر است چیزی حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.

‏۳. Padahasthasana (ژست کف دست به پا)

نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی باسن خود را به سمت جلو جمع کنید تا زمانی که بتوانید بینی خود را به زانو برسانید. کف دست‌ها را به سمت پایین در کناره‌های پا قرار دهید. اگر مبتدی هستید، می‌توانید برای این کار به آرامی زانوهای خود را خم کنید.

۴. سانتولاناسانا (حالت پلانک)

در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید، کف دست خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. زانوها، لگن و بالاتنه خود را بلند کنید؛ با انگشتان پا زمین را محکم بگیرید. تراز بودن ستون فقرات، لگن و زانوهای خود را بررسی کنید. با بازوهای صاف، مچ دست خود را درست زیر شانه‌ها قرار دهید و برای مدتی در جایگاه خود باقی بمانید.

‏۵. Vasishtasana (پلانک کناری)

از حالت پلانک دست راست را از روی زمین بلند کرده و کف دست چپ را محکم روی سطح قرار دهید. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و در حالی که تمام بدن را به سمت راست می‌چرخانید، آن را روی پای چپ ضربدری کنید. دست راست خود را دراز نگه دارید، انگشتان را به سمت بالا، بالای سر نگه دارید. سعی کنید به طور همزمان با پاها، زانوها و پاشنه پا تماس داشته باشید. شانه‌ها و بازوها در یک خط مستقیم قرار دارند. در حالی که سر را حرکت می‌دهید به دست راست خود خیره می‌شوید، موقعیت را برای مدتی حفظ کنید. در سمت چپ، این روند را تکرار کنید.

چاقی شکم و پهلو کلافه‌ت کرده؟ از متخصص مشاوره بگیر.

دکتر چاقی

چربی سوزی حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو

‏ به طور معمول تمرینات یوگا برای کاهش چربی شکم شامل موارد زیر می‌شوند:

حرکات یوگا	توضیح حرکات
تاداسانا	ژست کوه
سوریا نامسکار	سلام بر خورشید
پاداهاستاسانا	خم به جلو ایستاده
پاسچی موتان آسانا	خم به جلو نشسته
پاواناموکتاسانا	ژست تسکین دهنده باد
ناوکازانا	ژست قایق
اوتانپاداسانا	ژست پای بلند
مارجاریاسانا	ژست گربه گاو یا ژست گربه
بوجانگاسانا	ژست کبرا
شاواسانا	ژست جسد

ورزش یوگا برای لاغری شکم و تنبلی تخمدان

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که این بیماری را ندارند، میزان مقاومت به انسولین بالاتری را تجربه می‌کنند. مقاومت به انسولین بر توانایی بدن شما برای استفاده از قند خون برای انرژی تأثیر می‌گذارد.

براساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی، پزشکان کمبود فعالیت بدنی و اضافه وزن را به عنوان عوامل بالقوه کمک‌‌کننده به مقاومت به انسولین می‌دانند.

همه زنان مبتلا به PCOS اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که می‌توان در صورت وجود علائم تنبلی تخمدان صرف نظر از وزن خود، انجام ورزش را برای سلامتی در برنامه خود قرار داد که در این بین یوگا یکی از گزینه‌های مناسب است.

‏تمرینات یوگا برای لاغری

در این بخش چند مورد از بهترین تمرینات یوگا برای لاغری را نام برده‌ایم.

• پلانک
• ژست جنجگو
• ژست مثلثی
• ژست سگ با صورت رو به پایین
• حالت ایستاده شانه
• ژست پل
• ژست صندلی پیچ خورده
• ژست کمان
• ژست سلام خورشید

‏با یوگا چند کالری میتوان سوزاند؟

تمام افرادی که اضافه وزن، چاقی یا محدودیت حرکتی دارند، می‌توانند یوگا را امتحان کنند و شاهد تاثیراتی که یوگا برای لاغری دارد باشند. یک جلسه یوگا یک ساعته می‌تواند بین ۱۸۰ تا ۴۶۰ کالری بسوزاند. با اینحال بسته به عوامل متعددی، از جمله نوع یوگایی که انجام می‌دهید، طول و شدت کلاس یوگا و اینکه آیا تمرینات را به صورت درست و منظم انجام می‌دهید یا نه برای هر فرد نتایج متفاوت خواهد بود. فایده اصلی یوگا برای سلامتی کالری سوزی نیست، اما دوست داشته باشید یا نخواهید، باید در کلاس یوگا کالری بسوزانید.

یکی از بهترین سبک‌های یوگا برای لاغری بیکرام یوگا است. یوگا بیکرام در اتاقی با دمای ۴۰ درجه سانتی گراد با رطوبت ۴۰ درصد انجام می‌شود. بیکرام یوگا شامل یک تمرین ۹۰ دقیقه‌ای با ۲۶ حالت و دو تمرین تنفسی است. بسیاری از حرکات نیاز به قدرت، انعطاف و تعادل دارند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داد که پس از انجام یک تمرین یوگا بیکرام مردان به طور متوسط ​​۴۶۰ کالری و زنان ۳۳۰ کالری می‌سوزانند.

‏برای لاغری با یوگا چند دقیقه در روز باید ورزش کرد؟

برای کاهش وزن تا جایی که ممکن است یوگا را انجام دهید. می‌توانید حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت حداقل ۱ ساعت یک تمرین فعال‌تر و شدیدتر انجام دهید. در روزهای دیگر نیز تمرین خود را با تمریناتی آرام‌تر و ملایم‌تر پیش برده و متعادل کنید. کلاس‌های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه‌های عالی هستند.

اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید؛ با یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای شروع کرده و به تدریج مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. این به شما امکان می دهد تا در عین حالی که یوگا برای لاغری را تجربه می‌کنید، قدرت و انعطاف پذیری بدن خود را نیز افزایش دهید و از صدمات جلوگیری کنید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که بهتر است هر هفته ۱ روز کامل را استراحت کنید. همچنین می‌توانید تمرین یوگا را با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید تا فواید بیشتری برای قلب و عروق شما و مهمتر از آن تاثیرات یوگا برای لاغری داشته باشد.

‏نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید، به خود و انجام تمرینات منظم متعهد شوید. اینکار باعث تغییرات کوچک و تدریجی می‌شود. حتی می‌توانید اهداف معمول و متوسطی را تعیین کنید تا به آن‌ها پایبند بمانید. در این بین همانطور که تمرین و آگاهی خود را بیشتر می‌کنید، ممکن است به طور طبیعی جذب غذاهای سالم و سبک زندگی سالم شوید. در حالی که تضمینی برای کاهش وزن شما وجود ندارد، اما این روش با نتایج مثبتی که تاکنون به همراه داشته می‌تواند روشی سودمند برای شما باشد.

برای رسیدن به بهترین نتایج با پزشکان تغذیه نیز مشورت کنید. پزشک تغذیه شما را در طول مدت تمرینات، با ارائه راهکارهای تغذیه‌ای مناسب کمک می‌کنند. 

قبل از انجام تمرینات یوگا برای لاغری خوب است با متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید این روش برای لاغری شما روش خوبی است. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین پزشکی ورزشی وجود دارد.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!