ماست یونانی چیست و چه خواصی دارد؟

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

ماست یونانی یا ماست صاف شده، اگرچه در دهه گذشته محبوبیت زیادی پیدا کرده، اما از زمان‌های قدیم در کشورهایی مانند ترکیه و یونان به عنوان یک غذای اصلی بوده است. اما آیا مصرف این ماست می‌تواند برای سلامتی مفید واقع شود. برای پاسخ به این پرسش با ادامه این پست از مجله دکترتو همراه ما باشید. چنانچه علاقه‌مند به مصرف این ماده غذایی در رژیم غذایی خود هستید، بهتر است با متخصص تغذیه در این‌باره مشورت کنید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین متخصصین تغذیه به صورت آنلاین و تلفنی در ارتباط باشید.

ماست یونانی چیست؟

ماست یونانی نوعی ماست است که به واسطه فرآیند صاف کردن، مقدار زیادی از آب‌پنیر، لاکتوز و مواد جامد دیگر از آن جدا می‌شود. این فرآیند باعث می‌شود که ماست یونانی دارای قوامی غلیظ‌تر و کرمی‌تر نسبت به ماست‌های معمولی باشد. همچنین، این ماست دارای مقدار پروتئین بیشتری است که می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند و برای رژیم‌های غذایی که به پروتئین بالا نیاز دارند، مناسب باشد. به علت حذف بخشی از لاکتوز، ماست یونانی ممکن است برای کسانی که تحمل لاکتوز ندارند، گزینه‌ای بهتر باشد.

ماست یونانی به دلیل داشتن قوام و بافت غلیظ‌تر و همچنین طعم کمی ترش‌تر، در آشپزی و تهیه غذاهای مختلف نیز محبوبیت دارد. می‌توان از آن به عنوان پایه‌ای برای سس‌ها، دسرها، اسموتی‌ها و حتی به عنوان جایگزینی برای خامه ترش استفاده کرد. علاوه بر این، ماست یونانی دارای مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، ویتامین B12 و پروبیوتیک‌ها است که به بهبود سیستم گوارشی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف ماست یونانی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد و به تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن کمک کند.

انواع ماست یونانی و مقایسه با ماست های دیگر

ماست یونانی نه تنها یک غذای مغذی و رضایت‌بخش است، بلکه مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهد که مصرف منظم آن می‌تواند از طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد، از افزایش سیری گرفته تا تقویت استخوان‌ها. ماست یونانی متفاوت از ماست‌های دیگر است، چرا که برای از بین بردن آب پنیر فرآیند صاف کردن را طی می‌کند. آب پنیر نیز مایعی است که حاوی لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر است.

فرآیند تهیه ماست شامل تخمیر شیر با کشت زنده باکتری‌های مفید است. ماست یونانی صاف شده قند کمتری نسبت به ماست معمولی دارد و با حذف آب پنیر، ماست غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر با طعم ترش خواهید داشت.

ارزش غذایی	ماست معمولی (کم چرب)	ماست یونانی (کم چرب)
کالری	۱۵۴	۱۷۹
کربوهیدرات	۱۷ گرم	۱۰ گرم
قند	۱۷ گرم	۹ گرم
پروتئین	۱۳ گرم	۲۴ گرم
چربی	۴ گرم	۵ گرم
کلسیم	۳۴%	۲۲%
سدیم	۷%	۴%

ماست یونانی کم چرب (ماست یونانی رژیمی)

برخی از تولید کنندگان، مواد غلیظ کننده را به ماست معمولی اضافه کرده و آن را با عنوان ماست “سبک یونانی” به بازار عرضه می‌کنند. اما بهتر است به این موضوع توجه داشته باشید که این نوع از ماست‌ها ممکن است مزایای سلامتی مشابه ماست یونانی نداشته باشند. همچنین، ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی ممکن است از لحاظ سلامتی مشابه با ماست یونانی سنتی هم نباشد.

ارزش غذایی ماست یونانی

علاوه بر پروتئین، ماست یونانی سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به عنوان مثال، یک وعده ۱۹۸ گرمی ماست یونانی بیش از ۴۰ درصد از نیاز شما را به ویتامین B12، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد عصبی و سلنیوم، یک ماده معدنی مورد نیاز برای سلامت تیروئید که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است، پوشش می‌دهد. همچنین منبع خوبی از کلسیم، روی و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

کالری ماست یونانی چقدر است؟

یک پیمانه (۲۸۵۰۰۰ گرم) ماست یونانی ساده حاوی ۲۷۶ کالری است. تجزیه کالری آن نشان می‌دهد که این مقادیر شامل ۴۶ درصد چربی، ۱۶ درصد کربوهیدرات و ۳۷ درصد پروتئین است.

آیا ماست یونانی به کاهش وزنت کمک می‌کنه؟

برای رژیم اصولی مشاوره بگیر.

دکتر تغذیه آنلایندکتر تغذیه برای لاغری

خواص ماست یونانی

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که شامل داده‌هایی روی بیش از ۶۵۰۰۰ کودک و بزرگسال بود، نشان داد که مصرف‌کنندگان ماست یونانی دارای کیفیت رژیم غذایی کلی بهتر و همچنین مقادیر دریافت بالاتری از کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین D در مقایسه با افراد غیر مصرف‌کننده بودند.

متن انگلیسی:
Studies have shown that yogurt consumption can help support bone mineral density and reduce the risk of osteoporosis and fractures in older adults
ترجمه متن:
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماست می‌تواند به تقویت تراکم استخوان کمک کند و خطر پوکی استخوان و شکستگی در افراد مسن را کاهش دهد.

health

ماست یونانی برای بدنسازی (ماست يوناني براي ورزشكاران)

پروتئین ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی بسیار بالاتر است. در واقع، ماست یونانی بیش از دو برابر مقدار پروتئین موجود در ماست معمولی را تامین می‌کند. یک ظرف ۱۷۰ گرمی ماست یونانی حاوی ۱۷ گرم پروتئین بوده، در حالی که همان وعده ماست معمولی حاوی تنها ۶ گرم است.

پروتئین برای سلامتی ضروری است، زیرا اسیدهای آمینه که اغلب به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین شناخته می‌شوند، برای سنتز هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر مورد نیاز هستند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از مزایای سلامتی از جمله مدیریت وزن، بهبود تراکم استخوان و ترکیب بدن و تنظیم بهتر قند خون مرتبط هستند.

نیاز به پروتئین به عواملی مانند سطح فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد، اما اکثر متخصصان موافق هستند که افراد ورزشکار برای بهترین تغذیه در ورزش بین ۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن در روز نیاز دارند که به طور قابل توجهی بیشتر از نیاز روزانه به پروتئین یعنی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. افزودن ماست یونانی به رژیم غذایی خود راهی موثر برای افزایش مصرف این درشت مغذی ضروری است.

ماست یونانی برای لاغری

ماست یونانی غنی از پروتئین است، بنابراین ممکن است به افراد کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد ممکن است در طول روز بعد از یک وعده غذایی حاوی پروتئین کمتر غذا بخورند. یک مطالعه دیگر نشان داد که افزایش پروتئین در رژیم غذایی باعث می‌شود تا افراد به طور کلی کالری کمتری مصرف کنند که به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند. به همین دلیل گاهی متخصصان تغذیه در رژیم لاغری ماست یونانی را قرار می‌دهند.

ماست یونانی برای چاقی

ماست یونانی با داشتن مقادیر بالایی از پروتئین و کلسیم، ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا خوردن احساس سیری بیشتری داشته باشید. دلیل این امر این است که این ترکیب از مواد مغذی به افزایش سطح هورمون‌های سرکوب‌کننده اشتها کمک می‌کند. گنجاندن ماست در رژیم غذایی با کاهش وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر نیز مرتبط است. بنابراین شاید کمتر به عنوان یک گزینه برای چاقی مورد استفاده قرار گیرد.

ماست یونانی در رژیم کتوژنیک

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است مقادیر کالری‌هایی را که فرد در طی روز می‌سوزاند، افزایش دهد. بنابراین بهتر است در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید. علی‌رغم محتوای پروتئین، مصرف ماست یونانی به تنهایی بعید است که فرد را وادار به سوزاندن کالری بیشتر کند. اما مصرف ماست یونانی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین کافی و چربی‌های سالم هستند ممکن است به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک کند و به همین دلیل در رژیم کتوژنیک از آن استفاده می‌شود (رژیم keto چیست؟).

ماست یونانی برای نوزاد

مادران نوزاد بالای ۶ ماه می‌توانند از ماست پرچرب (شیر کامل)، پاستوریزه و ساده استفاده کنند. ماست یونانی برای این سن مناسب بوده و برای نوزادان راحت‌تر است که خودشان غذا بخورند. بهتر است اجازه دهید کودک با دستان خود ماست را جمع کند و یا از قاشقی که از قبل پر شده است، غذا بخورد.

می‌خوای به نوزادت ماست یونانی بدی؟ نگرانی عوارض داشته باشه؟ مشاوره بگیر.

دکتر تغذیه نوزاد و کودک

کاربرد ماست یونانی در آشپزی

روش‌های زیادی برای لذت بردن از این ماست وجود دارد، از جمله:

• به عنوان کاسه صبحانه یا دسر با موز و زغال اخته
• به عنوان رویه چیلی به جای خامه ترش
• به عنوان رویه سوپ به جای خامه
• به عنوان اسپری روی کراکر یا نان به جای کره
• به عنوان افزودنی به سس پاستا برای کرمی شدن بیشتر

کاربرد ماست یونانی در رژیم غذایی

ماست یونانی همچنین منبع عالی ویتامین B12 است که به جلوگیری از کم خونی کمک می‌کند و سلول‌های خونی و اعصاب شما را سالم نگه می‌دارد.

طرز تهیه ماست یونانی

ماست معمولی و یونانی محصولات لبنی کشت شده یا تخمیر شده همراه با خامه ترش، دوغ و کفیر هستند. محصولات لبنی تخمیری با تبدیل لاکتوز یا همان قند طبیعی شیر به اسید لاکتیک با استفاده از باکتری‌های خاصی که کشت استارتر نیز نامیده می‌شوند، ساخته می‌شوند.

در واقع، هم ماست معمولی و هم ماست یونانی با مواد اصلی یکسان یعنی شیر تازه، بعلاوه استرپتوکوکوس ترموفیلوس و لاکتوباسیلوس بولگاریکوس به عنوان کشت اولیه تهیه می‌شوند. با این حال، طعم و مواد مغذی آنها به دلیل نحوه ساخته شدن متفاوت است.

بهترین زمان مصرف ماست یونانی

بهترین گزینه برای مصرف ماست صبح یا در طول روز با معده خالی است. علت این امر این است که باکتری‌های مفید یا پروبیوتیک‌های موجود در ماست برای حفظ کارایی و سلامت دستگاه گوارش باید زنده به روده بزرگ برسند.

مضرات استفاده از ماست یونانی

در واقع هیچ خطری برای مصرف روزانه این ماست وجود ندارد. با این حال بهتر است به این موضوع توجه داشته باشید که در صورت انتخاب موارد اشتباه ممکن است از مزایای آن بهره‌مند نشوید.

ممنوعیت مصرف ماست یونانی

به طور کلی، این ماست گزینه سالمی به شمار می‌رود. با این حال، سالم بودن این ماست به ترکیب آن، مقداری که مصرف می‌کنید و نوع انتخابی شما نیز بستگی خواهد داشت. این امکان وجود دارد که کاسه ماست مفید خود را به یک کاسه شیرین تبدیل کنید که در نتیجه می‌تواند باعث افزایش قند خون شما شود.

تفاوت ماست یونانی و ایسلندی

اگرچه این دو ماست از نظر تغذیه‌ای مشابه بوده و تقریباً یکسان به نظر می‌رسند، اما آنها یکسان نیستند. ماست ایسلندی در مقایسه با ماست یونانی ضخیم‌تر و کمی تندتر است و با استفاده از محیط کشت‌های متفاوتی نسبت به ماست یونانی ساخته می‌شود. می‌توان گفت از نظر فنی ماست ایسلندی یک پنیر در نظر گرفته می‌شود.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

ماست یونانی نوعی ماست سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم و سلنیوم است و با داشتن چند فایده سلامتی مانند حمایت از سلامت عضلات و استخوان و موارد خاص دیگر می‌تواند به داشتن روده سالم کمک کند. علاوه بر این به عنوان یک غذای حجیم و مغذی برای آشپزخانه به حساب می‌آید که می‌تواند در انواع طرز تهیه‌های شیرین و خوش طعم مورد استفاده قرار گیرد.

برای دریافت سبک تغذیه‌ای مناسب با شرایط بدنی خود می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین متخصصان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره با متخصص تغذیه آنلاین وجود دارد.

دکترتو مراقبت سلامتی شماست.