رژیم فستینگ یا روزه داری چیست و چگونه باعث لاغری می شود؟

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب در حال حاضر به یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین رژیم های غذایی در دنیا تبدیل شده‌است. رژیمی که می‌توان گفت به نوعی یک الگوی غذاخوردن است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. البته این رژیم فستینگ تفاوت‌های زیادی با آنچه به عنوان روزه‌داری می‌شناسیم دارد و آن این است که الگوهای مختلفی برای این رژیم وجود دارد و ساعات آن می‌تواند متغیر باشد. برای انتخاب مناسب‌ترین روش، مشورت با متخصص تغذیه ضروری است. در دکترتو می‌توانید به‌صورت اینترنتی یا تلفنی با بهترین متخصصین تغذیه مشورت کنید و در صورت نیاز نوبت ویزیت حضوری دریافت کنید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (IntermittentFasting) یکی از انواع رژیم های غذایی و نوعی الگوی غذاخوردن است که بین دوره‌های غذاخوردن و ناشتایی در تناوب است. این رژیم به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید بلکه به شما می‌گوید کی غذا بخورید و این یکی از تفاوت‌های اساسی آن با دیگر انواع رژیم لاغری است.

در رژیم فستینگ شما بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده رژیم روزه‌داری این است که در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به جای قند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و این اتفاق باعث می‌شود که لاغر شوید.

در مورد این رژیم ادعا می‌شود که محدود کردن دریافت کالری به ویژه شب‌ها می‌تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد. این رژیم برنامه‌های مختلفی دارید که در این مطلب از دکترتو آنها را به شما معرفی می‌کنیم و مزایا و معایب آنها را با هم بررسی می‌کنیم.

هرچند سبک‌های مختلفی از روزه داری برای لاغری وجود دارد، اما انواعی از آن هم در ادیان اسلام، یهودیت و مسیحیت وجود دارد که جنبه معنوی دارد.

رژیم غذایی

از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب

رژیم بارداریرژیم دیابترژیم رشد کودکانرژیم لاغریرژیم بارداری

با بهترین کیفیت از پزشکان برتر

مشاهده همه

انواع رژیم فستینگ کدامند؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب انواع مختلفی دارد که هرکدام الگوی زمانی خاصی برای غذاخوردن دارند. از جمله انواع رژیم فستینگ رایج می‌توان به رژیم ۱۶/۸ (۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت تغذیه)، رژیم ۵:۲ (پنج روز تغذیه معمول و دو روز محدودیت کالری)، رژیم یک روز در میان (روزه‌داری یک روز در میان)، رژیم ۲۴ ساعته (روزه‌داری کامل یک یا دو روز در هفته) و رژیم جنگجو (مصرف مقادیر کم غذا در طول روز و یک وعده بزرگ در شب) اشاره کرد.

بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟

بهترین نوع رژیم روزه‌داری به اهداف فردی و شرایط جسمانی شما بستگی دارد. گزینه‌های محبوب بیشتر شامل رژیم فستینگ متناوب و ۲۴ ساعته هستند. برای تعیین مناسب‌ترین روش روزه‌داری حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند و با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم؟

وقتی در ساعاتی از روز غذا نخورید، کالری دریافتی بدن شما کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این رژیم روزه داری باعث تغییر سطوح برخی هومون‌ها می‌شود یعنی سطح هورمون رشد انسانی را افزایش و سطح انسولین را کاهش می‌دهد. این تغییرات هورمونی باعث می‌شود بدن هورمون نورآدرنالین ترشح کند که باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود. با این تفاسیر می‌توان به این نتیجه رسید که رژیم فستینگ باعث افزایش متابولیسم بدن شما به میزان ۳.۶ تا ۱۴% می‌شود. با کاهش غذای دریافتی و سوزاندن انرژی بیشتر، شما می‌توانید در ۳ تا ۲۴ هفته بین ۳ تا ۸% از وزن خود را کم کنید که واقعا عدد قابل‌توجهی است. این رژیم تأثیر خوبی روی لاغری شکم و پهلو  (۴ تا ۷%) هم دارد.

دنبال سریع‌ترین رژیم لاغری می‌گردی؟

با مشاوره از پزشک، رژیم فستینگ رو دنبال کن.

مشاور تغذيه

رژیم لاغری فستینگ برای چه افرادی مناسب است؟

کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای نداشته‌باشند و قبلا تجربه‌ی روزه داری داشته باشند و آسیبی به آنها نرسیده باشد می‌توانند از این رژیم برای لاغری استفاده کنند.

توجه داشته‌باشید که برای انتخاب بهترین رژیم غذایی و همچنین رژیم غذایی مناسب برای شما، بهتر است که با دکتر تغذیه مشورت کنید. در صورتیکه رژیم غذایی فستینگ برای شما مناسب نباشد، دکتر تغذیه به شما هشدار خواهد داد. برای دریافت مشاوره تلفنی دکتر تغذیه می‌توانید از دکترتو کمک بگیرید.

رژیم فستینگ برای زنان مناسب است؟

بعضی‌ها می‌گویند رژیم روزه‌داری به قدری که برای مردان مفید است برای زنان مفید نیست. در برخی مطالعات حیوانی مشخص شد که این رژیم می‌تواند تأثیر بدی روی باروری، حجم ماهیچه‌ها و وزن آنها داشته‌باشد. در یک مطالعه هم مشخص شد که با شروع این رژیم چرخه قاعدگی در برخی خانم‌ها متوقف می‌شود.

به این دلایل بهتر است خانم‌ها در گرفتن این رژیم کمی محتاط‌تر باشند و قبل از شروع رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کنند. اگر مشکلات باروری دارید یا می‌خواهید باردار شوید، فعلا از گرفتن رژیم فستینگ خودداری کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، این الگوی غذایی احتمالا ایده بدی است.

متن انگلیسی:
If you have kidney stones, gastroesophageal reflux, diabetes or other medical problems, talk with your doctor before starting intermittent fasting.
ترجمه فارسی:
اگر سنگ کلیه، رفلاکس معده به مری، دیابت یا سایر مشکلات پزشکی را دارید، قبل از شروع روزه متناوب (رژیم فستینگ) با پزشک صحبت کنید.

به نقل از سایت mayoclinic

کیا با رژیم فستینگ لاغر شدن؟

اگر دوست دارید نظرات کسانی که با این رژیم لاغر شده‌اند بدانید و ببنید چه کسانی با این رژیم لاغر شده‌اند، در ادامه به نظراتی که افراد آورده‌اند توجه کنید:

دریا: من یک دختر ۲۴ ساله هستم که وزنم ۶۳ کیلو بوده است. بعد از گرفتن رزیم فستینگ ۳ کیلو در یک ماه کم کردم.

مریم: من یک زن ۴۵ ساله هستم که از وزن ۶۰ کیلوگرم به ۵۳ کیلوگرم رسیده‌ام. فستینگ رژیم فوق‌العاده‌ای است. البته من مصرف شیرینی و چربی را به خوبی کنترل کردم و این نتیجه را گرفتم.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

هر کسی نمی‌تواند از این رژیم غذایی استفاده کند. این رژیم برای کسانی مفید است که بیماری‌های زمینه‌ای ندارند. یکی از بیماری‌هایی که برای رژیم فستینگ اصلا مناسب نیست، بیماری‌های گوارشی است. زمانی‌که شما بیماری‌های گوارشی داشته‌باشید، به هیچ عنوان نباید برای مدت طولانی گرسنه بمانید. این مسئله می‌تواند برای معده و روده‌ی شما آسیب‌زننده باشد.

از طرفی، کسی که رژیم فستینگ را به کار می‌گیرد، نباید بیماری زمینه‌ای دیگری هم داشته‌باشد. بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و یا بیماری‌های دیگر، ممکن است که در این رژیم بدتر شوند. بنابراین برای اینکه آسیبی به بدن شما نرسد و دچار مشکلات جدی نشوید، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. دکتر تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین رژیم غذایی را انتخاب کنید و اگر توانایی رژیم گرفتن ندارید، از روش‌های دیگر مانند انواع عمل‌های لاغری استفاده کنید.

آیا برای رژیم فستینگ باید به دکتر مراجعه کنیم؟

برای دریافت رژیم فستینگ بهتر است که به دکتر مراجعه کنید. زیرا ممکن است که شما مناسب این رژیم نباشید و با دریافت این رژیم به مشکلات جدی مبتلا شوید. برای اینکه به خوبی رژیم بگیرید و اگر برای شما مناسب نیست این اشتباه را مرتکب نشوید، با دکتر تغذیه مشورت کنید.

اگر نمی‌خواهید به دکتر مراجعه کنید، می‌توانید این رژیم را در خانه هم بگیرید اما بهتر است که حتما یک مشاوره تلفنی دکتر تغذیه داشته‌باشید.

در رژیم لاغری فستینگ چه غذاهایی نخوریم؟

نکته‌ی جالبی که درباره رژیم فستینگ وجود دارد این است که شما هر غذایی که دوست دارید می‌توانید بخورید و نیازی نیست که چیزی را سانسور و یا حذف کنید. اما به خاطر داشته‌باشید که در بازه‌ای که غذا می‌خورید، در خوردن شیرینی‌ها و چربی‌ها زیاده‌روی نکنید.

زیرا این کار باعث می‌شود که در ادامه به خوبی نتوانید وزن کم کنید و بدن شما از انرژی‌های ذخیره‌شده از چربی‌ها و کربوهیدرات‌هایی که مصرف کرده‌اید، مصرف کند. به همین خاطر وزن شما خیلی دیر تغییر می‌کند. سعی کنید مواد غذایی سالم بخورید و بیشتر شکم خود را با میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌ها پر کنید. زیاده‌روی کردن فقط مسیر رژیم گرفتن را برای شما طولانی‌تر می‌کند.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ کدامند؟

وقتی که قرار است رژیم فستینگ بگیرید، باید توجه کنید که چه مواد غذایی بخورید و از خوردن چه مواد غذایی اجتناب کنید. دقت کنید که این که چه چیزی بخورید هم به اندازه‌ی این که غذا نخورید در رژیم فستینگ اهمیت دارد و می‌تواند در کاهش وزن تعیین‌کننده باشد.

در مواردی که قرار است غذا بخورید و سپس مجددا به روزه‌داری وارد شوید، باید بهترین غذا را بخورید تا مشکلی برای شما پیش نیاید. مواد غذایی که می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند شامل موارد زیر هستند:

• سیب زمینی
• آووکادو
• سبزیجات برگ سبز
• ماهی
• غذای دریایی
• غلات کامل
• آجیل‌ها
• آب به مقدار زیاد.

این مواد غذایی تنها مواد غذایی مجاز در رژیم فستینگ نیستند اما از بهترین مواد غذایی هستند که می‌توانید آنها را در برنامه‌ی غذایی خود جای دهید.

بعد از رژیم فستینگ چی بخوریم؟

پس از تکمیل یک رژیم روزه داری، برای جلوگیری از افزایش وزن، روی وعده‌های غذایی متعادل و مغذی که شامل پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها، سبزیجات و مقدار زیادی آب هستند، تمرکز کنید.

متن انگلیسی:
During the periods when you do eat, try to follow a healthy diet rich in whole grains, fruits, vegetables, and lean protein.
ترجمه فارسی:
در طول دوره‌هایی که غذا می‌خورید، سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی استفاده کنید.

به نقل سایت zoe

فستینگ انسولین رو کم میکنه، برای جلوگیری از عوارض با پزشک مشورت کن.

دکتر دیابت

نمونه رژیم فستینگ رایگان

نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ و اصول و الگوی غذایی فستینگ، بسیار متنوع هستند. یک نمونه از رژیم فستینگ وجود دارد که در آن دو روز در هفته را به مدت ۲۴ ساعت فست هستید و در ۵ روز دیگر هفته می‌توانید مواد غذایی بخورید و ساعت های رژیم فستینگ متفاوت هستند. با این رژیم می‌توانید نتایج دلخواهی بگیری و کمتر اذیت شوید. البته توجه داشته‌باشید که در دو روزی که روزه هستید می‌توانید آب و نوشیدنی‌هایی که کالری ندارند مانند قهوه و چای میل کنید.

فواید و مزایای رژیم فستینگ چیست؟

مانند روزه گرفتن رژیم روزه داری یا همان فستینگ هم مزایای زیادی برای سلامتی دارد. مانند:

فواید فستینگ	توضیحات
کاهش وزن	فستینگ، بهترین رژیم برای لاغری سریع است که باعث لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام می‌شود.
کاهش مقاومت به انسولین	با کاهش ۳ تا ۶% سطح قند خون و کاهش ۲۰ تا ۳۱% سطح انسولین، باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شود که می‌تواند در مقابل دیابت نوع ۲ از شما محافظت کند.
کم‌شدن التهاب	رژیم فستینگ باعث کاهش مارکرهای التهاب می‌شود که در ابتلا به بیماری‌های مزمن نقش زیادی دارند.
سلامت قلب	کلسترول بد، تری گلیسرید، مارکرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، و همه‌ی اینها یعنی یک چیز؛ سلامت سیستم قلب و عروق.
سرطان	بر اساس تحقیقات حیوانی این رژیم در برابر سرطان از شما محافظت می‌کند.
سلامت مغز	باعث افزایش سطح یک هورمون مغز به نام BDNF می‌شود که به رشد سلول‌های مغزی جدید کمک می‌کند. این تأثیر می‌تواند در برابر آلزایمر هم از شما حفاظت کند.
ضدپیری	این رژیم سیستم ترمیم سلولی را به راه می‌اندازد و باعث فعالیت بیشتر ژن‌های ضدپیری می‌شود. در مطالعات روی موش صحرایی این رژیم باعث افزایش طول عمر ۳۶ تا ۸۳% شود. پس اگر می‌خواهید عمر طولانی داشته‌باشید این رژیم به درد شما می‌خورد.

عوارض رژیم روزه داری فستینگ چیست؟

از عوارض رژیم فستینگ می‌توان به طول بازه‌های گرسنگی اشاره کرد که ممکن است احساس ضعف داشته‌باشید. اگر هر مشکل پزشکی دارید، قبل از گرفتن این رژیم با پزشک مشورت کنید، به‌خصوص در شرایط زیر:

• دیابت
• مشکلات تنظبم قند خون
• فشارخون پایین
• اگر دارویی مصرف می‌کنید.
• وزن پایینی دارید.
• سابقه اختلالات خوردن دارید.
•  قصد باردارشدن دارید.
• خانمی با سابقه آمنوره
• باردار یا شیرده هستید.

اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را بگیرید بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در دکترتو شما می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه آشنا شوید، با آنها به‌صورت اینترنتی یا تلفنی مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.

نکات برنامه غذایی رژیم فستینگ که باید بدانید

نکات زیر به شما کمک می‌کند تا بتوانید راحت‌تر این رژیم را بگیرید و مزایای رژیم روزه‌داری متناوب را به حداکثر برسانند:

• به اندازه کافی آب بنوشید: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای، قهوه و دمنوش گیاهی بنوشید.
• حواستان را پرت کنید: سعی کنید کارهایی انجام بدهید که حواس شما را از غذا و گرسنگی پرت کنید، فیلم ببینید، کارهای باقی‌مانده خود را انجام دهید، گل بکارید و هزار مشغله کوچک دیگر که می‌تواند گذراندن دوره فستینگ را راحت‌تر کند.
• در دوره‌های فستینگ زیاد فعالیت نکنید: البته ورزش‌های سبک مثل یوگا می‌تواند مفید باشد.
• کالری مصرفی را بشمارید: در بعضی مدل‌های این رژیم شما باید مقدار محدودی کالری مصرف کنید پس بهتر است این مقدار کالری را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. می‌توانید از لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو استفاده کنید.
• غذاهایی با حجم بالا بخورید: غذاهای سیر‌کننده و کم کالری را انتخاب کنید، ذرت بو‌داده، سبزیجات خام و میوه‌هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه انتخاب خوبی هستند.
• غذها را طعم‌دار کنید: غذای خود را با سیر، سبزی، ادویه، ترشی یا سرکه مزه‌دار کنید. این چاشنی‌ها طعم زیاد و کالری کمی دارند که باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
• انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره ناشتا: خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند، در طول این رژیم مفید خواهد بود. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

رژیم فستینگ چه تأثیری روی بدن شما دارد؟

رژیم فستیگ تأثیرات زیر را روی بدن شما دارد:

• هورمون رشد انسانی: این بازه‌های گرسنگی باعث می‌شود بدن شما تا ۵ برابر بیشتر هورمون رشد ترشح کند که باعث کاهش وزن، افزایش ماهیچه و غیره می‌شود.
• انسولین: در ابتدای مطلب هم گفتیم که رژیم فستینگ باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. همچنین در بازه‌های گرسنگی سطح انسولین به میزان زیاد پایین می‌آید. انسولین پایین باعث می‌شود بدن شما چربی بسوزاند.
• ترمیم سلولی: وقتی بدن شما وارد بازه‌های گرسنگی می‌شود، فرایندهای ترمیم سلولی آغاز می‌شوند. این یعنی بدن شروع به اتوفاژی می‌کند. به زبان ساده‌تر بدن شما شروع به تجزیه پروتئین پیر و به‌دردنخور داخل سلول‌ها می‌کند.
• بیان ژن: این رژیم باعث تغییراتی در عملکرد ژن‌های مربوط به طول عمر می‌شود و از شما در برابر بیمار‌ها محافظت می‌کند.

این تغییراتی که رژیم فستینگ در سطوح هورمون‌ها، عملکرد سلول و بیان ژن ایجاد می‌کند باعث می‌شود شما از مزایا سلامتی این رژیم بهره ببرید.

چند روز در هفته رژیم فستینگ بگیریم؟ (رژیم فستینگ چند روزه است؟)

برخی از رژیم‌های روزه‌داری ممکن است شامل روزه‌داری متناوب به صورت روزانه باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تری برای چند روز یا بیشتر داشته باشند. مهم است که یک رویکرد روزه داری متناسب با اهداف و سبک زندگی خود پیدا کنید و براساس آن مدت زمان رژیم فستینگ خود را بچینید.

فستینگ در رژیم کتوژنیک کاربرد دارد؟ (تفاوت رژيم كتو و فستينگ چیست؟)

یکی از کارهایی که باعث اثربخشی بهتر رژیم کتوژنیک می‌شود، فستینگ در این رژیم است. با این کار می‌توان اثربخشی را چند برابر کرد اما نباید زیاده‌روی کنید. همچنین حتما باید زیر نظر متخصص تغذیه این کار را بکنید. توجه داشته‌باشید که اگر بیشتر از حد طبیعی و نیاز روزه بگیرید احتمال اینکه بدن در خشکسالی بیفتد زیاد است.

هنگامی که بدن شما اصطلاحا وارد حالت خشکسالی می‌شود، هر چیزی که بخورید را با ولع جذب می‌کند و دور ریز خود را صفر می‌کند. با اینکار رژیم گرفتن شما سخت می‌شود و کاهش وزن چندانی رخ نمی‌دهد. از طرفی توجه داشته‌باشید که اگر با رژیم کتو فستینگ می‌کنید، حتما باید آب و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

افراد به روش‌های مختلفی در این رژیم فستینگ می‌کنند. معمولا ۱۶ تا ۱۸ ساعت می‌توان در رژيم کتو روزه داری کرد. البته توصیه نمی‌شود که این دو رژیم را با هم ادغام کنید زیرا به بدن فشار زیادی وارد می‌شود و می‌تواند آسیب جبران‌ناپذیری به بدن وارد کند. تنها خوبی که دارد این است که میزان چربی آب‌شده بیشتر می‌شود که همین مسئله هم می‌تواند بعدا آسیب‌های خودش را به بدن شما وارد کند.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب در واقع بک الگوی غذایی است که در آن فرد در بازه‌هایی از روز غذا نمی‌خورد و فقط اجازه مصرف مایعات بدون کالری را دارید و سپس در بازه‌ای از روز می‌تواند دو یا سه وعده از غذاهای سالم را بخورد. این رژیم مزایای زیادی برای سلامت شما دارید، سلامت قلب و مغز را افزایش می‌دهد، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و تأثیر خوبی روی کاهش وزن دارد.

این رژیم برای اکثر افراد مناسب است اما اگر بیماری‌های زمینه‌ای و اختلالات خوردن دارید یا اینکه قصد بارداری دارید، باردار هستید یا شیرده هستید باید قبل از شروع این رژیم باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. البته باز هم می‌گوییم؛ رژیم غذایی چیزی نیست که به خاطر شهرت آن یا از روی هیجان آن را انتخاب کنید. چون بهترین رژیم دنیا هم برای تعدادی از افراد مناسب نیست.

در قدم اول شما باید با یک متخصص تغذیه یا دکتر داخلی مراجعه کنید تا پزشک بعد از بررسی شرایط شما بهترین و مناسب‌ترین رژیم را برای شما طراحی کند. در دکترتو شما می‌توانید با بهترین دکتر تغذیه یا دکتر متخصص داخلی آشنا شوید، با آنها به‌صورت اینترنتی یا تلفنی مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!