فهرست مطالب
خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:
اگر شما هم به دنبال روش‌هایی برای پیشگیری از بیماری قلبی هستید و می‌خواهید سبک زندگی سالمی را دنبال کنید، باید با چندین گام موثر برای جلوگیری از بیماری قلبی آشنا شده و نکاتی را در زندگی خود رعایت کنید. در این مطلب به شما توضیح می‌دهیم که برای پایین آوردن احتمال ابتلا به ناراحتی قلبی چه آزمایش‌هایی را باید انجام دهید و چه نوع رژیم غذایی را رعایت کنید.
اگر برای بررسی علائم بیماری قلبی یا چکاپ سلامت قلب خود می‌خواهید به متخصص قلب و عروق مراجعه کنید، می‌توانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد.
برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی چه کاری می‌توان انجام داد؟
ممکن است از ابتدای تشکیل پلاک در شریان کرونر که نتیجه آن گرفتگی رگ قلب است، ۱۰ تا ۱۵ سال طول بکشد تا این رگ‌ها کاملا باریک شوند. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی انجام دهید:
۱: فشار خون خود را کنترل کنید
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی است. مهم است که به طور منظم فشار خون خود را کنترل کنید. برای جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالا یا کنترل آن، لازم است گام‌هایی در جهت تغییر سبک زندگی بردارید. فشار خون نرمال باید زیر ۱۲۰/۷۰ میلی متر جیوه باشد. در مورد فشار خون بالا و راه‌های درمان آن می‌توانید در مجله سلامت دکتر تو اطلاعات لازم را کسب کنید.
۲: سطح کلسترول و تری گلیسیرید خود را کنترل کنید
مقادیر بالای کلسترول می‌تواند عروق را مسدود کرده و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته قلبی را افزایش دهد. تغییر شیوه زندگی و در صورت نیاز استفاده از داروها، می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهند. تری گلیسیرید نوع دیگری از چربی موجود در خون است. مقادیر بالای تری گلیسیرید نیز ممکن است خطر بیماری عروق کرونر، به خصوص در زنان را افزایش دهد.
هدف استفاده از داروهای استاتین مانند آتورواستاتین، پایین آوردن سطح کلسترول خون است.
لیپیدهای موجود در خون بر اساس چگالی، به لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL)، لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین‌های با چگالی بسیار کم (VLDL) طبقه بندی می‌شوند.
چربی خون را می‌توان با آزمایش تری گلیسیرید اندازه گیری کرد. به طور کلی چربی خون شامل این موارد است:
- تری گلیسیریدها
- کلسترول تام (تمام کلسترول موجود در کلیه ذرات لیپوپروتئین که اندازه گیری میشود)
- کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL-C) (اغلب کلسترول خوب نامیده میشود. زیرا HDL-C کلسترول اضافی را گرفته و آن را برای حذف به کبد می‌برد)
- کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) (اغلب کلسترول بد نامیده میشود. زیرا کلسترول اضافی را در دیواره رگ‌های خونی رسوب می‌دهد و می‌تواند در تصلب شرایین نقش داشته باشد)
تفسیر مقادیر تری گلیسیرید در آزمایش خون:
- طبیعی: کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر
- لب مرزی: ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بالا: ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بسیار بالا: ۵۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر
تفسیر مقادیر کلسترول کل در آزمایش خون:
- طبیعی: کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر
- بالا: ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بسیار بالا: ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر به بالا
تفسیر مقادیر کلسترول LDL در آزمایش خون:
- طبیعی: کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر
- لب مرز: سطح ۱۰۰ تا ۱۲۹ میلی گرم در دسی لیتر (این مقدار برای افرادی که هیچ بیماری ندارند قابل قبول است اما در کسانی که بیماری قلبی یا عوامل خطر بیماری قلبی دارند، نگران کننده می‌باشد)
- بالا: ۱۳۰ تا ۱۵۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بسیار بالا: ۱۶۰ تا ۱۸۹ میلی گرم در دسی لیتر
تفسیر مقادیر کلسترول HDL در آزمایش خون:
- طبیعی: میزان مطلوب ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر است.
- پایین: مقادیر ۴۱ تا ۵۹ میلی گرم در دسی لیتر
- خیلی پایین: سطح HDL باید بالا نگه داشته شود. مقادیر کمتر از ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر، عامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی است.
- ]
۳: وزن مناسب
اضافه وزن یا چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. چاقی بیش‌تر با سایر عوامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول و تری گلیسیرید بالا، فشار خون بالا و دیابت در ارتباط است. کنترل وزن می‌تواند این خطرات را کاهش دهد. علاوه بر این، اضافه وزن و چاقی می‌تواند با برخی از سرطان‌ها، بیماری‌های کیسه صفرا و آرتروز مرتبط باشد.چاقی و اضافه وزن با افزایش فشار خون و بزرگ شدن بطن چپ (هیپرتروفی بطن چپ) مرتبط است و خطر ابتلا به نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد.
برای تعیین اینکه آیا وزن شما با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد یا خیر، از دو مقیاس استفاده میشود:
- شاخص توده‌ی بدنی (BMI)
- دور کمر
شاخص توده‌ی بدنی (BMI)
BMI یک فرمول ریاضی است که از تقسیم کردن قد بر وزن به توان ۲، به دست می‌آید. تفسیر نتایج BMI:
- کمبود وزن: زیر ۱۸/۵
- طبیعی: ۱۸/۵ تا ۲۴/۹
- اضافه وزن: ۲۵ تا ۲۹/۹
- چاقی: ۳۰ و بالاتر
کسانی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و دارای دو یا چند عامل خطر هستند و باید وزن کم کنند تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش یابد.
دور کمر
دور کمر را می‌توانید با استفاده از یک متر اندازه گیری کنید. متر را دور کمر درست بالای ناف قرار دهید. این کار باعث پیش بینی در مورد چربی شکم میشود که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است. مقدار دور کمر در مردان بیش از ۴۰ اینچ (حدود ۱۰۱/۶ سانتی متر) و در زنان بیش از ۳۵ اینچ (حدود ۸۸/۹ سانتی متر)، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.
۴: رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مناسب، بهترین سلاح شما برای مبارزه با بیماری‌های قلبی عروقی است.
- حداقل ۲ بار در هفته انواع ماهی‌ها، به ویژه ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کنید.
- در وعده‌های غذایی از فیبر زیادی استفاده کنید.
- مقدار زیادی میوه تازه، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، مرغ و ماهی، آجیل، حبوبات و غلات کامل بخورید.
- میزان کالری مصرفی را به حداقل برسانید. کالری مورد نیاز روزانه ۲۰۰۰ کالری است. بسته به چندین فاکتور از جمله سن، جنس و سطح فعالیت بدنی ممکن است به کالری کمتر یا بیش‌تری نیاز داشته باشید.
- سعی کنید استفاده از چربی‌های اشباع شده، چربی ترانس، گوشت قرمز، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و غذاهای سرشار از سدیم و قند را محدود کنید.
۵: به طور منظم ورزش کنید
مطالعات نشان می دهند که ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش منظم، نه تنها بهترین راه برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی است، بلکه برخی عوامل خطر را معکوس می‌کند. قلب مانند سایر ماهیچه‌ها به ورزش نیاز دارد. ماهیچه‌هایی که به طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرند، قوی‌تر و سالم باقی می‌مانند. اما عضلاتی که مورد استفاده قرار نمی‌گیرند ضعیف شده و تحلیل می‌روند. هنگام ورزش، قلب می‌تواند خون بیش‌تری را به بدن پمپاژ کرده و با تحمل کم‌ترین فشار به بازده مطلوب برسد. ورزش منظم همچنین به انعطاف پذیری عروق خونی و بهبود گردش خون کمک می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و کاهش کلسترول و فشار خون نیز کمک کند. همه این موارد می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی تا ۵۰ درصد، کاهش دهد.
طبق نظریه‌ی انجمن قلب آمریکا، ۳۰ دقیقه ورزش در روز و ۵ روز در هفته، سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. هر چیزی که باعث حرکت بدن و سوزاندن کالری شود، ورزش محسوب میشود، از جمله: بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و …
همیشه قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا به شما کمک کند فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که سلامت قلب را بدون خطر آسیب دیدگی افزایش می‌دهند.
۶: مصرف الکل را محدود کنید
نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. همچنین باعث انباشته شدن کالری اضافی در بدن میشود که ممکن است باعث افزایش وزن شود. هر دوی این‌ها خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
۷: سیگار نکشید
احتمالا می‌دانید که سیگار کشیدن باعث مشکلات تنفسی و سرطان ریه میشود. اما آیا می‌دانید این امر احتمال حمله قلبی را نیز بیش‌تر می‌کند؟ افرادی که سیگار می‌کشند ۲ تا ۴ برابر بیش‌تر در معرض بیماری‌های قلبی هستند.
دود سیگار، میزان اکسیژنی که به قلب می‌رسد را کاهش می‌دهد، فشار خون را بالا می‌برد، ضربان قلب را بالا می‌برد، احتمال لخته شدن خون را افزایش می‌دهد که می‌تواند فرد را در معرض خطر بیش‌تری برای حمله قلبی و سکته مغزی قرار دهد. علاوه بر این، مواد موجود در دود سیگار به رگ‌های خونی آسیب وارد می‌کند.
با ترک سیگار، خطر بیماری قلبی و سرطان ریه را کاهش دهید. می‌توانید با پزشک خود در یافتن بهترین روش ترک سیگار صحبت کنید.
۸: استرس را مدیریت کنید
استرس از بسیاری جهات با بیماری قلبی در ارتباط است. تردیدی وجود ندارد که استرس می‌تواند تأثیرات فیزیولوژیک واقعی بر بدن، از جمله قلب، داشته باشد. این امر در مورد استرس شدید و ناگهانی بیش‌تر صادق است.
استرس شدید می‌تواند محرکی برای حمله قلبی باشد. افرادی که اخبار ناراحت کننده‌ای دریافت می‌کنند، در موارد نادر دچار حمله قلبی فوری شده‌اند.
استرس می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. همچنین، برخی از روش‌های معمول کنار آمدن با استرس مانند پرخوری، نوشیدن زیاد و سیگار کشیدن نیز برای قلب مضر هستند.
برخی از راه‌های کمک به کنترل استرس شامل ورزش، گوش دادن به موسیقی، عدم نوشیدن زیاد قهوه، تمرکز روی موضوع آرامش بخش یا یوگا برای سلامت قلب مفید هستند.
۹: دیابت را کنترل کنید
ابتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۲ برابر افزایش می‌دهد. دلیل این امر آن است که به مرور زمان، افزایش قند خون ناشی از دیابت می‌تواند به عروق خونی و اعصاب کنترل کننده‌ی قلب و رگ‌ها آسیب برساند. بنابراین، مهم است که برای بررسی ابتلا به دیابت، از آزمایش قند خون کمک بگیرید و در صورت ابتلا، آن را تحت کنترل داشته باشید.
بهترین راه پیشگیری از بیماری های قلبی، مراقبت از خود در مقابل دیابت است. قند خون خود را تا حد ممکن در سطح طبیعی نگه دارید. فشار خون خود را کنترل کنید. فشار خون هدف در افراد دیابتی زیر ۱۳۰/۸۰ است. کلسترول خون خود را کنترل کنید، برای این کار ممکن است به مصرف دارو نیاز داشته باشید. اگر چاق هستید وزن خود را کاهش دهید. در مورد مصرف روزانه آسپرین از پزشک خود کمک بگیرید.
میزان قند خون در افراد غیر دیابتی:
- قند خون ناشتا (قبل از صبحانه) یا (FBS): باید ۷۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد. در صورتی که قند خون ناشتا ۱۰۰ تا ۱۲۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، فرد در معرض خطر دیابت قرار دارد.
- قند خون قبل از وعده‌ی غذایی: باید ۷۰ تا ۱۳۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- قند خون ۲ ساعت پس از صرف غذا (۲hpp): باید کمتر از ۱۲۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- قند خون زمان خواب: باید کمتر از ۱۲۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- سطح هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c): باید کمتر از ۵/۷ درصد باشد.
میزان قند خون در افراد دیابتی:
- قند خون ناشتا (قبل از صبحانه) یا (FBS): باید ۷۰ تا ۱۳۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- قند خون قبل از وعده‌ی غذایی: باید ۷۰ تا ۱۳۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- قند خون پس از وعده‌ی غذایی: باید کمتر از ۱۸۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- قند خون ۲ ساعت پس از صرف غذا (۲hpp): باید کمتر از ۱۴۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- قند خون زمان خواب: باید ۹۰ تا ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- سطح هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c): باید کمتر از ۷ درصد باشد.
- سطح هموگلوبین گلیکوزیله (هموگلوبین A1C یا HbA1c)، نشان دهنده‌ی قند خون در طی ۳ ماه گذشته است.
۱۰: خواب کافی داشته باشید
خواب کافی فقط برای تجدید انرژی مهم نیست، بلکه برای سلامت قلب نیز حیاتی است. خواب به ترمیم بدن کمک می‌کند. داشتن خواب کافی به عملکرد طبیعی در طول روز نیز کمک می‌کند.
نداشتن خواب کافی، خطر فشار خون را بالا می‌برد زیرا در هنگام خواب طبیعی، فشار خون افت می‌کند. چاقی و دیابت از دیگر عوارض نداشتن خواب کافی هستند. این ۳ مورد می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. بیش‌تر بزرگسالان به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر دچار اختلالات خواب هستید، با پزشک خود برای درمان این مشکل صحبت کنید.
آپنه خواب، باعث میشود در طول خواب تنفس فرد مدت کوتاهی متوقف شود. این امر در استراحت اختلال ایجاد می‌کند و می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. اگر فکر می‌کنید به آپنه خواب مبتلا هستید، از پزشک خود برای درمان آن کمک بگیرید.
بهترین روش پیشگیری از بیماری قلبی چیه؟
قبل از هر اقدامی با متخصص قلب مشورت کن.
رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماری قلبی
در رژیم غذایی علاوه بر این که چه چیزی می‌خورید، اندازه و حجم غذا نیز مهم است. برای این که کالری دریافتی شما بیش از حد نشود، می‌توانید بشقاب خود را کوچک‌تر کنید و از غذاهای کم‌کالری و سالم مانند میوه و سبزیجات استفاده کنید. در ادامه تعدادی از غذاهای مفید و مضر برای سلامت قلب را عنوان می‌کنیم.
چه غذایی برای قلب بد است؟
گام مهم برای کاهش کلسترول خون و جلوگیری از بیماری قلبی محدودکردن میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی است. افزایش سطح کلسترول می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. برای داشتن رژیم سالم باید میزان چربی اشباع‌شده حدود ۶% از کل کالری روزانه را تشکیل دهد و چربی‌های ترانس باید به‌طورکلی از برنامه غذایی حذف شوند. سعی کنید هنگام خرید، گوشت بدون چربی تهیه کرده و هنگام پخت‌وپز از روغن کمی استفاده کنید.
یکی از مضرترین غذاها برای سلامت قلب غذاهای فست‌فودی است. این غذاها بسیار پرکالری بوده و به دلیل سدیم و چربی بالا به قلب آسیب وارد می‌کنند. برای سلامت قلب بهتر است موارد زیر را در رژیم غذایی خود محدود کرده و تا جای ممکن از جایگزین‌های سالم استفاده کنید.
- شیر پرچرب
- گوشت‌هایی مانند جگر
- گوشت چرب
- سوسیس و کالباس
- گوشت‌های سوخاری
- نمک
- سوپ کنسرو شده
- انواع سس کچاپ، مایونز و خردل
- غذاهای رستورانی
چه غذایی برای قلب خوب است؟
میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این نوع مواد غذایی در کنار فیبر بالا کالری بسیار کمی دارند. البته سبزیجات سرخ شده و میوه‌های کنسرو شده داخل شربت بسیار مضر بوده و باید آن‌ها را از رژیم غذایی حذف کرد. غلات نیز منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند. شما می‌توانید برای داشتن رژیم غذایی سالم، غلات کامل را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. محصولاتی مانند آرد گندم، نان سبوس‌دار، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو و پاستا سبوس‌دار مواد غذایی خوبی هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند.
مواد زیر می‌توانند جایگزین خوبی برای مواد مضر باشند و با مصرف آن‌ها امکان ابتلا به بیماری‌های قلبی کمتر میشود.
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- آجیل
- محصولات لبنی کم‌چرب
- تخم‌مرغ
- ماهی
- مرغ بدون پوست
- حبوبات
- گوشت بدون چربی
- چاشنی‌های بدون نمک
چه ورزش‌هایی برای قلب خوب است؟
ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب و بهبود عملکرد قلب بسیار مفید هستند. این نوع تمرینات منجر به کاهش فشارخون و ضربان قلب می‌شوند. این نوع ورزش‌ها همچنین خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. اگر هم در حال حاضر مبتلا به دیابت هستید، ورزش هوازی به کنترل قند خون کمک می‌کند. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش هوازی داشته باشید و این کار را ۵ روز در هفته انجام دهید. تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، طناب زدن از بهترین ورزش‌های هوازی هستند.
تمرینات مقاومتی نیز برای افرادی که مقدار زیادی چربی دارند، بسیار مفید بوده و با کاهش چربی و افزایش توده عضلانی به سلامت قلب کمک می‌کنند. انجام ورزش مقاومتی حداقل دو روز در هفته برای داشتن یک بدن سالم مفید است.
چه ورزش‌هایی برای قلب بد است؟
تمرینات ورزشی شدید و رقابت در مسابقات استقامتی می‌تواند به قلب آسیب وارد کند. برای رسیدن به سلامت کامل باید ورزش به مقدار متوسط را در برنامه قرار داد. اما برخی از ورزش‌های سنگین باعث خستگی زیاد، کم‌آبی و درد متوالی میشود. به‌خصوص در افرادی که بیماری زمینه‌ای قلبی دارند، در صورت انجام ورزش با شدت بالا خطر ایست قلبی ناگهانی یا مرگ ناگهانی وجود دارد.
آیا انجام چکاپ و آزمایش برای بررسی عملکرد قلب ضروری است؟
چکاپ سالیانه روشی موثر برای پیشگیری از بیماری‌های زیادی است. ازآنجایی‌که بیماری‌هایی مانند دیابت، فشارخون و کلسترول بالا می‌توانند زمینه را برای انواع بیماری قلبی فراهم کنند، بهتر است هرسال آزمایش‌های لازم مانند آزمایش چربی خون، آزمایش قند خون و موارد دیگر را انجام داده و از سلامت کلی بدن خود مطمئن شوید.
بهترین روش پیشگیری از بیماری قلبی چیست؟
برای کنترل سلامت قلب به کدام پزشک مراجعه کنیم؟
اگر می‌خواهید برای پیشگیری از بیماری قلبی یا بررسی علائم مشکوک به پزشک مراجعه کنید، باید یک متخصص قلب و عروق مجرب و حرفه‌ای پیدا کرده و در جلسه مشاوره تمامی علائم و سوابق پزشکی خود را مطرح کنید.
برای پیداکردن بهترین متخصص قلب دکترتو همراه شماست. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با متخصص وجود دارد.
شما می توانید از بهترین دکتر قلب تهران، دکتر قلب شیراز، دکتر قلب اصفهان، دکتر قلب کرج، دکتر قلب مشهد و سایر شهر ها آنلاین نوبت رزرو کنید و زیر نظر بهترین متخصصان قلب و عروق درمان شوید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!