تناسب اندام، آرزوی قابل دسترس برای همه

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

تناسب اندام موضوعی است که برای تمامی افراد از نوجوانان تا افراد میانسال برای زن و مرد بسیار مهم است. گاهی برخی مشکلات زمینه‌ای یا افزایش سن مانع از تناسب اندام و فیتنس می‌شود. اما واقعیت این است که در بسیاری از مواقع می‌توان با تغییر سبک زندگی به یک اندام متناسب رسید. در این مطلب به طور کامل توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توان با انجام چند اقدام ساده اندامی متناسب داشت و به سلامت بدن کمک کرد.

اگر برای تناسب اندام خود نیاز به کمک یک متخصص حرفه‌ای دارید و می‌خواهید زیر نظر پزشک به اندام ایده‌آل خود برسید، می‌توانید از طریق سایت دکترتو بهترین دکتر تغذیه را پیدا کنید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد.

تناسب اندام به چه معناست؟

فعالیت بدنی کافی و ورزش از عناصری است که در زندگی مدرن کم‌کم در حال گم‌شدن است. امروزه بسیاری از افراد برایرسیدن به تناسب اندام به جای ورزش‌کردن به سمت عمل‌های زیبایی و پیکرتراشی رفته‌اند. از این رو اهمیت دارد که در مورد ضرورت تناسب اندام و تغذیه سالم اطلاعات کافی به‌دست آورید، به‌خصوص که جامعه جهانی به سمتی پیش می‌رود که فعالیت‌ بدنی افراد رو به کاهش است.

به طور کلی تناسب اندام به انگلیسی Fitness به معنای داشتن قدرت و استقامت عضلانی، وزن مناسب، تعادل بین کار قلبی و کار تنفسی و انعطاف‌ پذیری بدن است. فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب، دو مولفه مهمی هستند که برای حفظ تناسب اندام به آنها نیاز دارید. در این میان، ورزش نیز باعث افزایش کالری‌سوزی شده و عضلات را تقویت می‌کند.

رژیم غذایی

از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب

رژیم بارداریرژیم دیابترژیم رشد کودکانرژیم لاغریرژیم بارداری

با بهترین کیفیت از پزشکان برتر

مشاهده همه

انواع ورزش و تناسب اندام، برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب است؟

بهترین ورزش برای تناسب اندام کدام است؟ به طور کلی، ورزش ۴ دسته مهم دارد: ورزش‌های قدرتی، کششی، تعادلی و هوازی. معمولا با توجه به انواع تیپ های بدنی، خود را به یک یا دو نوع فعالیت محدود می‌کنیم اما تحقیقات نشان می‌هند که داشتن ترکیبی از انواع فعالیت‌های بدنی تاثیر بیشتری در تناسب اندام دارد.

انواع ورزش‌های تناسب اندام	توضیحات
گرم کردن	شامل یک پیاده‌روی ساده در محیط بیرون یا با تردمیل و دوچرخه ثابت با سرعت پایین
تمرین هوازی	انجام فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد مانند پیاده‌روی سریع یا طناب زدن
ورزش مقاومتی	اسکات و تمرین‌های شکمی با دمبل به نسبت سبک
تمرین‌های کششی	انجام یوگا یا ورزش ایروبیک
خنک کردن	حرکات گرم کردن سبک برای کاهش ضربان قلب

۱. تمرین های هوازی

این نوع ورزش، ضربان قلب و تعداد تنفس را سرعت می‌بخشد و برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. ورزش هوازی، قلب و ریه‌ها را تقویت کرده و به شل شدن دیواره رگ‌های خونی، کاهش فشار خون، چربی‌سوزی، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب، تقویت خلق‌و‌خو و افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک می‌کند.

ورزش هوازی می‌تواند سطح کلسترول بد یا LDL را نیز کاهش دهد. ورزش‌های هوازی در طولانی مدت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، دیابت نوع ۲، سرطان پستان و روده‌ی بزرگ و افسردگی را کاهش می‌دهند.

توصیه می‌شود هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​داشته باشید. پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص‌هایی مانند ایروبیک را امتحان کنید.

متن انگلیسی:
Sports such as swimming, running, cycling, and soccer are among the best sports for fitness because they engage multiple muscles and promote cardiovascular health.
ترجمه فارسی:
ورزش‌هایی مانند شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری و فوتبال از بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام محسوب می‌شوند زیرا عضلات متعددی را درگیر کرده و سلامت قلب و عروق را ارتقا می‌دهند.

به نقل از سایت quora

۲. تمرین قدرتی

با افزایش سن، از‌دست‌دادن توده عضلانی یک امر طبیعی و اجتناب ناپذیر است. تمرین‌های قدرتی باعث بازگشت حجم عضلانی می‌شود. افرادی که قصد ایجاد سیکس پک دارند، باید روی تمرین‌های قدرتی تمرکز کرده تا عضلات شکم حجیم شده و چربی این ناحیه از بین برود.

علاوه بر این، تمرین‌های قدرتی منظم به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن و حمل اجسام سنگین توانایی کافی داشته باشید. تقویت عضلات باعث تحریک رشد استخوان، کاهش قند خون، کمک به کنترل وزن، بهبود تعادل و وضعیت بدن، کاهش استرس و درد در کمر و مفاصل می‌شود.

۳. تمرین کششی

تمرین کششی به حفظ انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. افزایش سن منجر به از بین رفتن انعطاف‌پذیری در عضلات و تاندون‌ها می‌شود. در نتیجه عضلات کوتاه می‌شوند و عملکرد صحیحی نخواهند داشت. این امر خطر گرفتگی عضلات، درد عضلانی، آسیب عضلانی، کشیدگی عضلات و درد مفاصل را افزایش می‌دهد.

به همین ترتیب، کشش عضلات به طور روزمره باعث انعطاف‌پذیری عضلات شده و در نتیجه دامنه‌ی حرکتی را افزایش می‌دهد. هر روز یا حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین کششی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. توجه داشته باشید که قبل از انجام فعالیت‌های کششی ابتدا ماهیچه‌های خود را گرم کنید.

۴. تمرین تعادلی

تعادل به معنای ثابت ماندن روی پاها و زمین نخوردن است. هنگامی که بزرگ‌تر می‌شویم، سیستم‌هایی که به ما در حفظ تعادل کمک می‌کنند مانند بینایی، گوش داخلی، عضلات و مفاصل تحلیل می‌روند. بنابراین باید برای تقویت آن‌ها وقت بگذاریم.

۵. ورزش های خانگی برای تناسب اندام (تناسب اندام در منزل)

برخی از تمرین‌های خانگی مناسب برای تناسب اندام شامل اسکات، لانژ، پلانک و همچنین تمرین‌های قلبی مانند جک‌های پرش، زانوهای بلند و ورزش کوهنوردی است. می‌توانید از تمرین‌های یوگا یا پیلاتس هم استفاده کنید یا ویدیوهای تمرینی و کلاس آنلاین را برای تنوع و راهنمایی دنبال کنید. خواص یوگا برای اصلاح دردهای عضلانی بدن و بهبود استرس مفید است.

۶. تناسب اندام و ورزش های مجاز در بارداری

در دوران بارداری، انجام ورزش‌های کم خطر را در اولویت قرار دهید. ورزش‌های مجاز شامل پیاده‌روی، شنا، یوگای دوران بارداری، ایروبیک کم‌تأثیر و تمرین‌های قدرتی اصلاح‌شده هستند. ورزش روزانه برای تناسب اندام و تنظیم هورمون‌ها مفید است.

رژیم غذایی

از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب

رژیم بارداریرژیم دیابترژیم رشد کودکانرژیم لاغریرژیم بارداری

با بهترین کیفیت از پزشکان برتر

مشاهده همه

راهکارهای حفظ تناسب اندام کدامند؟ (۱۰ مزیت تناسب اندام و ورزش‌ کردن)

برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی سالم باید ورزش و تغذیه سالم را در زندگی خود همیشه در نظر داشته باشید. حداقل یک ساعت در روز ورزش کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید تمرین‌های با شدت بالا انجام دهید. وعده‌های غذایی را در زمان مناسب و به مقدار مناسب بخورید. سعی کنید از شیرینی‌جاتی که شکر ماده اصلی آن است، دوری کنید.

حتما کالری دریافتی روزانه خود را اندازه بگیرید. در بسیاری از مواقع متوجه میزان مصرف کالری خود نمی‌شویم و زمانی که شروع به محاسبه آن می‌کنیم، از عدد به دست آمده تعجب خواهیم کرد. خواب کافی نیز در فیتنس تاثیر دارد. سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر احساس خستگی دارید، پیش از ورزش حدود نیم ساعت بخوابید تا بازدهی شما بالا برود.

ورزش فواید خارق‌العاده‌ای دارد که تقریبا همه جنبه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشد. با ایجاد تغییرات کوچکی در فعالیت‌های روزانه، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به جای استفاده از ماشین، پیاده شدن از مترو یا اتوبوس قبل از اینکه به مقصد برسید و پیاده روی در بقیه راه، یا پیاده روی در هنگام رساندن کودکان به مدرسه، می‌توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

۱. ورزش و ایجاد حس خوشبختی در ورزشکاران

طبق تحقیقات انجام شده، ورزش باعث بهبود روحیه و کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس می‌شود. در زمان ورزش، در قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را کنترل می‌کنند، تغییراتی ایجاد می‌شود.

همچنین ورزش می‌تواند باعث افزایش حساسیت مغز در برابر هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین شود که احساس افسردگی را از بین می‌برند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند تولید اندورفین یا هورمون شادی را افزایش دهد که به تولید احساسات مثبت و کاهش درد کمک می‌کند.

۲. کمک به کاهش وزن سریع

مطالعات نشان داده‌اند که عدم تحرک، عامل اصلی افزایش وزن و به هم خوردن تناسب اندام است. علاوه بر این، ترکیب ورزش هوازی با تمرین مقاومتی می‌تواند از دست دادن چربی و حفظ توده‌ی عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن ضروری است.

۳. تقویت عضلات و استخوان ها

فعالیت بدنی به شما در ساخت عضلات و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. همچنین ورزش ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

۴. افزایش سطح انرژی با ورزش روزانه

فعالیت بدنی منظم می‌تواند یک تقویت‌کننده واقعی انرژی برای افراد باشد. این مسئله حتی در افرادی که خستگی مداوم دارند و از بیماری‌های جدی رنج می‌برند نیز صادق است.

۵. تناسب اندام و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

فعالیت بدنی روزانه، باعث کاهش چربی‌های دور شکم می‌شود. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون، چربی خون، آرتروز، سرطان‌ها و مرگ زودرس کاهش می‌یابد.

۶. سلامت پوست با ورزش صورت

جریان خون پوست را تقویت می‌کند که می‌تواند از پوست محافظت کرده و علائم پیری را به تاخیر بیندازد.

۷. ورزش منظم و تقویت حافظه

تمرین‌های ورزشی منظم، جریان خون مغز را بهبود می‌بخشد و به سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند. در میان افراد مسن، به محافظت از عملکرد ذهنی کمک می‌کند.

۸. ورزش و بهبود کیفیت خواب

فعالیت بدنی منظم، صرف نظر از اینکه هوازی است یا ترکیبی از تمرین‌های هوازی و مقاومتی، می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و در طول روز انرژی بیش‌تری داشته باشید.

۹. کاهش درد مزمن با ورزش منظم

درد مزمن می‌تواند ناتوان‌کننده باشد، اما ورزش به کاهش آن کمک می‌کند.

۱۰. فعالیت روزانه و بهبود رابطه جنسی

تمرین بدنی می‌تواند به بهبود میل جنسی و عملکرد جنسی در زنان و مردان کمک کند. همچنین در کاهش اختلال نعوظ در مردان موثر است.

دنبال رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام می‌گردی؟

همین الان از متخصص مشاوره بگیر.

دکتر تغذیه آنلاینفوق تخصص تغذیه

ارتباط تناسب اندام با تغذیه سالم چیست؟

درست است که ورزش کلید اصلی رسیدن به اندامی ایده‌آل است. اما هر نوع ورزشی به سوخت نیاز دارد. سوخت موردنیاز برای این فعالیت‌ها از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست می‌آید.

شاید برخی تصور کنند منظور از تغذیه سالم برای تامین انرژی تمرین‌های ورزشی و رسیدن به اندام متناسب خوردن سبزیجات در وعده‌های مختلف است. اما این تصور کاملا اشتباه است. شما باید برای داشتن بدنی سالم از تمامی گروه‌های مثلث هرم غذایی به اندازه مناسب و در زمان درست استفاده کنید.

غذاهای سالم برای داشتن تناسب اندام کدامند؟

اولین قدم انتخاب صبحانه‌ای مناسب است. بسیاری از افراد صبح خود را با خوردن کربوهیدرات‌های ساده شروع می‌کنند. یک عدد شیرینی یا دونات ساده برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه نمی‌دارند. اما صبحانه غنی از فیبر و پروتئین حس گرسنگی برای زمان طولانی برطرف می‌کند.

سعی کنید به جای خوردن غلات مملو از شکر از بلغور جو دو سر، سبوس جو دو سر یا سایر غلات سبوس‌دار استفاده کنید. این نوع غلات فیبر بالایی دارند. پروتئین را نیز می‌توانید از شیر، آجیل یا ماست تامین کنید.

اگر در برنامه روزانه خود ورزش را قرار داده‌اید، حتما به رژیم قبل از ورزش توجه داشته باشید. باید میان کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تعادل ایجاد کنید. میان‌وعده‌هایی مانند موز، آجیل، توت، انگور و پرتقال می‌توانند گزینه‌های خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند.

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که نیازهای بدن را تأمین کند و در عین حال کافی باشد، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه در شهر خود آشنا شوید و به‌صورت اینترنتی یا تلفنی با پزشکتان مشورت کنید یا اینکه به‌صورت اینترنتی برای دریافت نوبت حضوری اقدام کنید.

۱. مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها جز منابع اصلی تامین انرژی بدن محسوب می‌شوند. حدود ۴۵ تا ۶۵% از انرژی روزانه باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود. به‌خصوص اگر روزانه ورزش می‌کنید، باید به این موضوع بیشتر دقت کنید. سعی کنید بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده قدرت ماندگاری بیشتری دارد. این نوع کربوهیدرات‌ها دیرتر هضم می‌شوند. به همین دلیل مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارند و در طول روز سوخت بدن را تامین می‌کنند.

همه غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی حاوی کربوهیدرات هستند. همچنین میوه‌ها، آب میوه، حبوبات، شکر و برخی از محصولات لبنی نیز دارای کربوهیدرات هستند.

۲. وعده های غذایی حاوی پروتئین

رشد، حفظ و ترمیم بدن به کمک پروتئین‌ها انجام می‌شود. به عنوان مثال عمر گلبول‌های قرمز حدود ۱۲۰ روز است و باید برای تولید دوباره آن‌ها از پروتئین استفاده شود. همچنین ساخت و ترمیم عضلات بدون پروتئین امکان‌پذیر نیست. بررگسالان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود ۰.۸ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. افراد مسن و ورزشکاران به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند.

مواد غذایی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، حبوبات و تخم‌مرغ سرشار از پروتئین هستند. سعی کنید از پروتئین‌های بدون چربی که چربی اشباع و ترانس کمی دارند، استفاده کنید.

متن انگلیسی:
If you care about your fitness, avoid consuming pure protein immediately after exercise, as your body will re-use it as energy and slow down fat burning.
ترجمه فارسی:
اگر به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، از مصرف پروتئین خالص بلافاصله بعد از تمرین ورزشی خودداری کنید، زیرا بدن شما دوباره از آن به عنوان انرژی استفاده کرده و چربی سوزی را کندتر می‌کند.

به نقل از سایت forbes

۳. مصرف چربی‌ ها

چربی‌های غیراشباع به کاهش التهاب کمک می‌کنند و مقداری از انرژی بدن توسط این چربی‌ها تامین می‌شود. سوخت اولیه در ورزش‌های هوازی چربی است. چربی‌های غیراشباع علاوه بر تامین انرژی به تامین اسیدچرب ضروری نیز کمک می‌کنند.

موادی مانند آجیل، مغزها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن، کره، پنیر، ماهی روغنی و گوشت چرب سرشار از چربی‌های سالم هستند.  

علاوه بر سه عنصر اصلی چربی، پروتیئن و کربوهیدرات، رژیم غذایی شما باید دارای مقدار کافی از مواد زیر هم باشد:

بهترین رژیم غذایی برای تناسب اندام چیست؟ (برنامه غذایی برای تناسب اندام بانوان و آقایان)

برای اینکه بدانید کدام یک از انواع رژیم های لاغری مناسب شما است باید دقت کنید که علاوه بر موارد بالا، شامل ریز مغذی‌ باشد. ریز مغذی‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که به میزان کم‌تری به آن‌ها نیاز داریم. نیاز روزانه‌ به هر ریز مغذی بین افراد، متفاوت است. برخی از رایج‌ترین ریز مغذی‌ها عبارتند از:

• منیزیم و پتاسیم: منیزیم در بیش از ۶۰۰ فرایند سلولی از جمله تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد. پتاسیم نیز ماده‌ی معدنی است که برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد عضلات و اعصاب شما مهم است.
• آهن: با عنوان حمل کننده‌ی اکسیژن در خون شناخته می‌شود.
• کلسیم: یک جز ساختاری مهم در استخوان‌ها و دندان‌ها است و همچنین ماده‌ی معدنی کلیدی برای قلب، عضلات و سیستم عصبی به شمار می‌رود.
• ویتامین‌ها: برای زنده ماندن باید همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی را از رژیم غذایی دریافت کنید.
• سبزی‌ و میوه‌ها: غنی از فیبر طبیعی هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تامین می‌کنند. این دسته از مواد غذایی کالری بسیار کمی دارند و برای عملکرد سالم بدن مفید هستند. پزشکان توصیه می‌کنند، در هر وعده غذایی خود سعی کنید، نیمی از بشقاب سبزیجات یا میوه باشد.
• آجیل و دانه‌ها: از بهترین منابع چربی هستند.
• تخم مرغ: یکی از سالم‌ترین غذاهای کره‌ی زمین در نظر گرفته می‌شود. این ماده غذایی ترکیبی قدرتمند از پروتئین، چربی‌های مفید و ریز مغذی‌ها است.
• لبنیات: مانند ماست و شیر منابع مناسب پروتئین و کلسیم هستند.
• لوبیا و حبوبات: این منابع غذایی فوق العاده، فیبر و پروتئین دارد.

برای تناسب اندام باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنیم؟

این غذاها شامل موارد زیر هستند:

• محصولات بر پایه شکر: غذاهای سرشار از شکر به ویژه نوشیدنی‌های شیرین، با خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارند.
• چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس همچنین به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند، با بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند.
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده: غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده هستند مانند نان سفید، با افزایش پرخوری، چاقی و بیماری‌های متابولیکی مرتبط هستند.
• روغن‌های گیاهی: در حالی که بسیاری از مردم معتقدند این روغن‌های گیاهی سالم هستند، اما می‌توانند تعادل امگا ۶ به امگا ۳ در بدن را مختل کنند.

بهترین برنامه غذایی و ورزشی برای کاهش وزن چیه؟ از دکتر بپرس.

دکتر چاقی

نقش تغذیه سالم و مناسب در ورزش چیست؟ (رژیم غذایی سالم برای تناسب اندام)

برای تناسب اندام چه بخوریم؟ برای اینکه به تناسب اندام برسید، باید برنامه غذایی سالم و مقوی داشته باشید و قوانینی را رعایت کنید. بدن مانند ماشین است و برای انجام هر فعالیتی به سوخت نیاز دارد. برخی غذاها در تغذیه ورزشی توصیه شده و می‌توانند تاثیر بسیار خوبی داشته باشند و تمرین ورزشی را برای شما راحت‌تر کنند. در ادامه چند قانون مهم برای تغذیه سالم و رسیدن به اندام ایده‌آل را ذکر می‌کنیم.

۱. توجه به مواد مغذی

بسیاری از افراد اصول تغذیه را نادیده می‌گیرند و در مصرف مواد مغذی کوتاهی می‌کنند. کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به بدن آسیب وارد می‌کند. برای تامین سوخت فعالیت‌های ورزشی باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.

مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. پروتئین‌های بدون چربی را در برنامه خود قرار دهید. کربوهیدرات و غلات کامل را در رژیم روزانه داشته باشید. به مصرف مایعات به‌ویژه آب توجه کنید.

۲. کربوهیدرات‌ مصرف کنید

کربوهیدرات‌ها در ورزش‌های طولانی و با شدت بالا بسیار موثرند. هرچه فعالیت ورزشی شما بیشتر باشد، به کربوهیدرات بیشتری هم نیاز دارید. برای انجام تمرین‌های متوسط به صورت روزانه با شدت کم باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به عنوان مثال شخصی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، باید ۲۰۰ تا ۳۴۰ گرم کربوهیدرات در روز دریافت کند.

اما اگر تمرین‌های ورزشی شما طولانی‌تر است و بیش از یک ساعت در روز ورزش می‌کنید، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات در برنامه خود داشته باشید. کربوهیدرات‌های سالم شامل برنج قهوه‌ای، نان، پاستا سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود.

۳. با پروتئین بدن خود را بازسازی کنید

پروتئین اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم می‌کند. بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که افراد بسیار فعال باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. افرادی که فعال نیستند به پروتئین کمتری نیاز دارند. این افراد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۰.۸ گرم پروتئین دریافت کنند.

مواد غذایی مانند مرغ و ماهی منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن هستند. کسانی که تمایلی به مصرف گوشت ندارند، می‌توانند سویا، لوبیا، بادام زمینی و نخود را در برنامه غذایی خود قرار دهند. تخم‌مرغ، ماست یونانی و پنیز نیز منابع خوبی هستند.

۴. چربی‌ ها را نادیده نگیرید

مصرف چربی برای بسیاری از افراد موضوعی گیج‌کننده است. باید بدانید که مصرف چربی برای تامین انرژی بدن و جذب برخی ویتامین‌ها (ویتامین A، D، E و K) ضروری است. حتما در برنامه غذایی خود چربی‌های غیراشباع را قرار دهید. مواد غذایی مانند آووکادو، روغن زیتون، کانولا، بذر کتان و آجیل منابع بسیار خوبی برای تامین چربی هستند.  

نکات تغذیه‌ ای و بهترین روش کنترل وزن و تناسب اندام

برای رسیدن به اندامی متناسب باید به چند نکته دقت داشته باشید. تغذیه سالم و ورزش در کنار هم می‌توانند نتایج بسیار خوبی ایجاد کنند. اما اینکه چه زمانی و چه‌چیزی می‌خورید، بسیار مهم است. سعی کنید موارد زیر را در برنامه خود رعایت کنید تا به تناسب اندام و جسمی سالم دست پیدا کنید.

۱. صبحانه سالم بخورید

مهم‌ترین نکته در رابطه با فیتنس خوردن منظم صبحانه است. تحقیقات نشان داده است، خوردن منظم صبحانه باعث کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. بدن برای تقویت عضلات و عملکرد مناسب مغز به قند نیاز دارد. خوردن یک صبحانه سالم این قند خون را تامین می‌کند.

اگر عادت دارید صبح‌ها ورزش کنید، زمانی از خواب بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش صبحانه خود را خورده باشید. مطلعات نشان می‌دهد که خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش عملکرد را بالا برده و این امکان را می‌دهد که مدت زمان بیشتری تمرین‌های شدید داشته باشید.

بهتر است صبحانه‌ای سبک انتخاب کنید تا هنگام ورزش اذیت نشوید. برای به دست آوردن حداکثر انرژی بیشتر روی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید. گزینه‌هایی مانند غلات سبوس‌دار، شیر کم‌چرب، آبمیوه، موز و ماست می‌توانند برای صبحانه مناسب باشند.

۲. مراقب اندازه سهم غذا باشید

همیشه مراقب سهم غذایی که می‌خورید، باشید. به‌خصوص اگر می‌خواهید ورزش کنید، باید بیشتر از قبل به سهم غذا و میزان کالری آن توجه کنید. اگر می‌خواهید وعده غذایی بزرگی بخورید و سپس ورزش را شروع کنید، حداقل ۳ تا ۴ ساعت بین این ۲ باید فاصله باشد. اما وعده‌های غذایی کوچک‌تر را می‌توان ۱ تا ۳ ساعت قبل از وررش خورد.

اگر پیش از ورزش کالری بسیار زیادی مصرف کنید، شما را تنبل می‌کند و نمی‌توانید تمرین‌های زیادی انجام دهید. کالری بسیار کم نیز انرژِ شما را فراهم نمی‌کند و باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود.

۳. متابولیسم خود را به طور طبیعی افزایش دهید

تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه می‌تواند روی سرعت چربی‌سوزی تاثیر داشته باشد. برهی غذاها فرآیند چربی‌سوزس را تحریک و تقویت می‌کنند. اگر چنین غذاهایی را در رژیم خود قرار دهید، به کاهش موثرتر چربی کمک می‌کنند. مواد غذایی زیر می‌توانند متابولیسم شما را افزایش دهند:

• فلفل تند
• چای سبز
• قهوه سیاه
• آب سرد: ۵۰۰ میلی‌لیتر آب در روز باعث افزایش ۳۰ درصدی متابولیسم می‌شود.)
• غلات کامل
• ماست
• سیب
• آجیل و دانه‌ها
• ماهی‌های چرب

۴. غذاهای مفید برای تناسب اندام را حذف نکنید

یکی از اشتباهات بزرگ برای رسیدن به تناسب اندام حذف برخی مواد غذایی است. در صورتی که بدن به تمامی مواد مغذی حاصل از غذاها نیاز دارد. برخی از مهم‌ترین غذاها و تاثیر آن بر بدن عبارتند از:

• جو: سرشار از فیبر است. هضم را بهبود می‌بخشد و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
• تخم‌مرغ: منبع پروتئین بوده و برای عضله‌سازی لازم است.
• سبزیجات: سبزیجات خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
• سیب: در میان میوه‌ها سیب اهمیت ویژه‌ای دارد. این میوه خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و باعث کاهش التهاب و افزایش متابولیسم می‌شود.
• گوشت بدون چربی و ماهی: این مواد غذایی منبع پروتئین بوده و اسیدآمینه مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. برای عضله‌سازی باید گوشت و ماهی را در رژیم غذایی قرار داد.

۵. تناسب اندام با ورزش و تغذیه

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش می‌تواند سلامتی شما را تضمین کند. اما ورزش و تغذیه تنها چیزهایی نیستند که برای سلامتی اهمیت دارد. همچنین داشتن یک خواب خوب بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب به اندازه‌ی تغذیه، در کنترل خطر ابتلا به بیماری و داشتن وزن مناسب، مهم است.

هیدراتاسیون و مصرف آب نیز مهم است. وقتی تشنه هستید آب بنوشید و تمام روز بدنتان را پر آب نگه دارید. در آخر، سعی کنید استرس را به حداقل برسانید. استرس طولانی مدت با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است.

۶. چگونه بدانیم تناسب اندام داریم یا نه؟

برای محاسبه تناسب اندام و فیتنس روش‌های مختلفی وجود دارد. با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید روش‌های محاسبه تناسب اندام را پیدا کنید. این روش‌ها شامل محاسبه BMI، BMR، محاسبه چربی بدن، کالری، وزن سالم و توده بدنی است. برای استفاده از این روش‌ها ابتدا باید روش صحیح اندازه‌گیری وزن را بلد باشید.

وزن در ساعات مختلف روز نوسان دارد. اگر به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستید، باید در یک ساعت مشخص و در شرایط یکسان وزن را اندازه‌گیری کنید. به عنوان مثال می‌توانید هر دفعه صبح پس از تخلیه مثانه این کار را انجام دهید.

۷. چه نوع تغذیه‌ ای برای کاهش وزن مناسب است؟

احتمالا زمانی که تصمیم گرفته‌اید، وزن خود را کم کنید، کالری روزانه خود را کاهش داده‌اید. باید مراقب باشید که در این کار زیاده‌روی نکنید. شما باید تمامی گروه‌های غذایی را در رژیم خود قرار دهید. هرگز نباید رژیم کاهش وزن باعث احساس خستگی یا بیماری شود. اگر دچار چنین حالاتی شدید، احتمالا کالری موردنیاز برای سلامتی خود را دریافت نمی‌کنید.

میزان کالری موردنیاز در خانم‌ها با آقایان متفاوت است. بیشتر خانم‌ها برای کاهش وزن باید روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند. آقایانی که قصد کاهش وزن دارند، باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری دریافت کنند تا با مشکل روبرو نشوند.

۸. چه نوع تغذیه‌ ای برای افزایش وزن مناسب است؟

برای افزایش وزن باید میزان کالری دریافتی افزایش پیدا کند. سعی کنید در رژیم غذایی خود مواد غذایی با کالری بالا را قرار دهید. میوه‌هایی مانند موز کالری بالایی دارند. استفاده از انواع مغز و آجیل می‌تواند به دریافت کالری بیشتر کمک کنند. خوردن اسموتی‌ها و نوشیدنی‌هایی با کالری بالا قبل و بعد از ورزش بسیار موثر است. البته بین تغذیه و ورزش باید حدود یک ساعت فاصله بیفتد.

۹. برای داشتن تناسب اندام، چه میان وعده ای بخوریم؟

برای رسیدن به تناسب اندام باید انواع مواد مغذی را مصرف کنید. به گروهی از مواد غذایی سوپرغذاها گفته می‌شود. خوردن روزانه طیف گسترده‌ای از سوپرغذاها نیاز بدن به مواد مغذی را تامین می‌کند. بهتر است در میان‌وعده خود مواد زیر را بگنجانید تا بهبود سلامتی و تناسب اندام شما کمک کند:

• جو: فیبر بالا، بهبود هضم، سلامت قلب
• زغال‌اخته: آنتی‌اکسیدان، کاهش التهاب، مبارزه با سرطان
• سیب: آنتی‌اکسیدان، کاهش التهاب، کاهش وزن
• چای سبز: آنتی‌اکسیدان، افزایش متابولیسم، کاهش وزن
• بذر کتان: اسیدهای چرب ضروری، افزایش متابولیسم، کاهش التهاب
• بروکلی: آنتی‌اکسیدان، مبارزه با سرطان، سم‌زدایی
• ماست: تامین کلسیم، پروبیوتیک، بهبود هضم، سلامت استخوان

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا به هر دلیلی با رعایت تغذیه سالم و ورزش به تناسب اندام یا وزن ایده‌آل خود نمی‌رسید، باید به دکتر متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص با تجویز آزمایش‌های مختلف هر نوع بیماری مرتبط با چاقی یا لاغری را تشخیص می‌دهد و سپس متناسب با بدن شما برنامه غذایی را تهیه می‌کند.

اگر به دنبال بهترین فوق تخصص تغذیه یا دکتر طب سنتی هستید، می‌توانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره از طریق سیستم دکتر تغذیه آنلاین و دکتر طب سنتی آنلاین نیز وجود دارد.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!