آشنایی با هرم غذایی برای تغذیه سالم!

همه ما اسم هرم غذایی را شنیده‌ایم، و به احتمال زیاد عکس یک مثلث را دیده‌ایم که به ترتیب از پایین نان و غلات، میوه، گوشت و غیره در آن چیده شده باشد. درست است؛ همه تا حدودی با هرم غذایی آشنا هستیم، اما آیا می‌دانید چطور باید از هرم غذایی در رژیم غذایی روزانه‌تان استفاده کنید؟

هرم غذایی یک دستورالعمل و راهنما برای این است که بدانیم چه مقدار از هر گروه غذایی را در هر روز باید مصرف کنیم. این راهنما مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را در شش دسته تقسیم‌بندی کرده‌است تا شما بتوانید با توجه به سلیقه غذایی خود انتخاب هوشمندانه و سالمی برای خوراک روزانه‌تان داشته باشید.

در این مطلب می‌خواهیم زیر و بر این هرم غذایی را با هم بررسی کنیم و به شما نحوه استفاده از این هرم را آموزش دهیم. البته شما بهتر از من می‌دانید که برای اینکه یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای خود و خانواده‌تان داشته باشید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. و همینطور می‌دانید که در دکترتو ما سعی می‌کنیم تا مسیر رسیدن شما به پزشکتان را تا حد امکان راحت کنیم، پس همین الان با کلیک روی تصویر زیر وارد صفحه دکتر تغذیه شوید و دکترتان را انتخاب کنید.

مشاوره با متخصصان
تغذیه دکترِتو

شروع نوبت‌گیری

هرم غذایی چیست؟

رژیم غذایی متعادل، کلیدی برای سالم ماندن است. داشتن تغذیه سالم برای همه ما دارای اهمیت است. تغذیه سالم در کوتاه‌مدت، منجر به‌ تناسب اندام و وضعیت ظاهری مناسب می‌شود. در درازمدت نیز رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، پوکی‌استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. هرم غذایی به عنوان ابزاری برای داشتن رژیم متعادل و سالم کاربرد زیادی بریا شما خواهید داشت.

هرم غذایی تصویری از تعداد وعده‌های بهینه از گروه‌های مختلف مواد غذایی در هر روز است. این هرم به افراد این امکان را می‌دهد که بسته به سلیقه و علایق خود نسبت به غذاها، از هر گروه غذا و نوشیدنی انتخاب کنند. هرمی که گروه‌های غذاهایی مختلف را باتوجه‌به نوع، اهمیت و میزان مصرف هرکدام در ۶ گروه دسته‌بندی کرده است. در این هرم مهمترین و بزرگ‌ترین گروه از پایین آن شروع می‌شود. درگذشته در هرم غذایی اولین و مهمترین گروه غلات و نان بودند. امروزه هرم جدیدی پیشنهاد شده که میوه‌ها و سبزی‌ها دارای اهمیت بالاتری هستند و سپس گروه غلات و نان قرار دارد. در ادامه به بررسی هر یک از این گروه‌ها و ویژگی‌های مربوط به آنها می‌پردازیم.

گروه اول هرم غذایی، نان و غلات

گروه اول، از مهمترین گروه‌های هرم غذایی است که شامل نان، غلات، ماکارونی و برنج است. این گروه درگذشته پراهمیت‌ترین گروه هرم غذایی بوده است. به یاد داشته باشید که بیشتر به دنبال محصولات ساخته‌شده از غلات کامل با فیبر بیشتر و بدون چربی یا شکر باشید. غلات سبوس‌دار (مانند برنج قهوه‌ای و جو) مثال بارزی از این مواد غذایی است. گزینه‌های پر فیبر بهترین هستند، زیرا آن‌ها روده شما را سالم نگه می‌دارند و شما را برای مدت طولانی‌تری بین وعده‌های غذایی حفظ می‌کنند.

میزان مصرف روزانه غلات

مصرف بین سه تا پنج واحد در روز از این گروه توصیه شده است. البته برای پسران نوجوان و مردان بین 19 تا 50 سال تا 7 واحد نیز پیشنهاد می‌شود. افراد بسیار فعال، مانند ورزشکاران، حتی بیشتر از این مقدار نیاز خواهند داشت.

یک واحد از این گروه معادل 1 فنجان برنج پخته یا ماکارونی، 2 عدد سیب‌زمینی متوسط یا 4 عدد سیب‌زمینی کوچک و 1 و نیم تکه نان سبوس‌دار است.

نکات مرتبط با گروه اول

برای راحتی در دریافت میزان مورد نیاز از این گروه پیشنهاد می‌شود به شرح زیر عمل کنید:

• صبحانه: روز را با یک غذای نشاسته‌ای انرژی‌زا مانند نان تست سبوس‌دار، فرنی یا یک غلات صبحانه سبوس‌دار سالم شروع کنید.
• ناهار: انواع مختلف نان را امتحان کنید و تا جایی که می‌توانید سراغ نان‌های سبوس‌دار بروید.
• شام: غذای خود را بر اساس یک غذای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی یا نان قرار دهید.

گروه دوم و سوم در هرم غذایی، میوه و سبزی

این گروه شامل میوه‌ها و سبزی‌ها است که امروزه در هرم پیشنهادی جدید جایگزین گروه غلات شده و دارای بیشترین اهمیت است. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی اهمیت بالایی دارند. به‌طورکلی چربی و کالری کمتری نیز دارند که به حفظ تناسب‌اندام کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزی‌ها تازه، محلی و فصلی بهترین گزینه هستند و می‌توانند ارزش غذایی بسیار خوبی داشته باشند. از میوه‌ها و سبزیجات با انواع رنگ‌های مختلف مثل سبز، زرد، نارنجی، قرمز و بنفش بخورید تا از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها بهره‌مند شوید.

میزان مصرف روزانه میوه و سبزی

میزان توصیه شده برای این گروه حداقل بین 5 تا 7 واحد در روز است. هر واحد معادل یک میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، گلابی یا موز، 2 میوه کوچک مانند آلو یا کیوی است.

از مثال‌های دیگر می‌توان به میوه‌های کوچک مانند 6 توت‌فرنگی، 10 انگور یا 16 تمشک، 150 میلی‌لیتر آب‌میوه شیرین‌نشده، نصف فنجان سبزی‌ پخته، تازه یا منجمد و یک کاسه سالاد را نام برد.

فواید و اهمیت سه گروه اول یا لایه پایه هرم غذایی

به سه گروه اول، لایه پایه هم گفته می‌شود. این گروه‌ها بزرگ‌ترین بخش هرم را تشکیل می‌دهند، زیرا غذاهای گیاهی باید بزرگ‌ترین بخش رژیم غذایی ما را تشکیل دهند. حدود 70 درصد از آنچه می‌خوریم از این سه گروه است.

غذاهای گیاهی حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آن‌ها همچنین منبع اصلی کربوهیدرات و فیبر در رژیم غذایی ما هستند.

حدود 70% از غذایی که در روز مصرف می‌کنیم به گروه میوه و سبزی و غلات متعلق است. شما باید 3-5 واحد غلات و 5-7 واحد میوه و سبزی در روز مصرف کنید.

لبنیات، گروه چهارم هرم غذایی

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر و دیگر مواد لبنی است. کره، خامه و ماست‌های پرطرفدار سرشار از چربی هستند و غذاهایی هستند که باید در مقادیر کمتری مصرف شوند.

میزان مصرف لبنیات در روز

به نقل از Safefood میزان توصیه شده برای مصرف مواد غذایی گروه لبنیات سه واحد در روز است. البته در کودکان 9 تا 12 سال و نوجوانان 13 تا 18 سال 5 واحد در روز توصیه می‌شود.

هر واحد از مواد لبنی معادل یک لیوان (200 میلی‌لیتر) شیر یا به‌اندازه دو انگشت شست (25 گرم) پنیر سفت یا نرم است.

نکات مهم در مورد گروه لبنیات

در انتخاب از بین لبنیات گزینه‌های کم‌چرب را انتخاب کنید. چراکه همان مقدار کلسیم را برای بدن شما تأمین می‌کنند، اما چربی و کالری کمتری دارند. شیر و ماست را بیشتر از پنیر مصرف کنید. پنیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است اما می‌تواند سرشار از چربی و نمک باشد. ماست‌های ساده و کم‌چرب یک انتخاب عالی برای تهیه دسر با میوه‌ها هستند.

جایگزین‌های غیر لبنی برای گیاه‌خواران در گروه چهارم یا گروه لبنیات شامل مواد گیاهی مانند شیر سویا، ماست و پنیرِ سویا است.

گروه پنجم هرم غذایی؛ گوشت و حبوبات

این گروه نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم دیگری مانند آهن را فراهم می‌کنند. گروه پنجم شامل گوشت قرمز بدون چربی، گوشت گاو، گوسفند، بره، مرغ، بوقلمون و اردک، ماهی شامل انواع تازه، منجمد و کنسرو شده و تخم‌مرغ است. همچنین حبوبات از جمله انواع لوبیا، نخود و عدس، آجیل و دانه‌ها و منابع پروتئینی گیاهی نیز در این گروه قرار دارند.

میزان مصرف

برای این گروه مصرف دو واحد در روز توصیه شده است. هر واحد غذایی از این گروه معادل 30 گرم گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون یا ماهی پخته شده، 1 عدد تخم‌مرغ، 40 گرم لوبیا، عدس یا نخود پخته و یا یک قاشق چای‌خوری از مغزها و آجیل‌هاست.

نکات مرتبط با گروه پنجم

گوشت قرمز منبع مهم آهن است. یک غذا یا نوشیدنی حاوی ویتامین C مانند آب‌پرتقال را در همان وعده غذایی با غذای غنی از آهن مصرف کنید تا میزان جذب آهن را افزایش دهد. از اضافه‌کردن چربی اضافی هنگام پخت‌وپز خودداری کنید.

اهمیت لایه میانی هرم غذایی، گوشت، حبوبات و لبنیات

گروه چهارم و پنجم یعنی گروه گوشت و حبوبات و گروه لبنیات به همراه هم لایه میانی هرم را تشکیل می‌دهند. در درجه اول کلسیم و پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای ما فراهم می‌کند. غذاهای موجود در بخش گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات منابع اصلی پروتئین ما هستند. اما هر ماده غذایی ترکیبی منحصربه‌فرد از مواد مغذی از جمله ید، آهن، روی، ویتامین B12 و چربی‌های سالم را نیز فراهم می‌کند. هدف ما این است که گزینه‌های حیوانی و گیاهی متنوعی از این گروه غذایی داشته باشیم.

لایه میانی هرم یعنی لبنیات، گوشت و حبوبات، منبع اصلی تأمین پروتئین، مواد معدنی و کلسیم برای ما هستند. شما باید سه واحد در روز لبنیات و دو واحد گوشت و حبوبات مصرف کنید.

گروه ششم، چربی

همه ما برای حفظ سلامتی به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. چربی‌ها انرژی و برخی ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند. خوردن بیش از حد یا انواع نامناسب چربی می‌تواند برای شما مضر باشد.

چربی‌ها را می‌توان به سه گروه اصلی تقسیم کرد:

• اشباع شده: روغن‌های جانوری، سوسیس و کالباس و سایر گوشت‌های فرآوری شده.
• غیراشباع: مانند ماهی‌های پرچرب و روغن‌های گیاهی (زیتون، آفتاب‌گردان، کلزا)
• چربی‌های ترانس: کیک‌ها، فست‌فود و شکلات.

خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع شده و ترانس ما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می‌دهد، بنابراین تاحدامکان کمتر از آن استفاده کنید. چربی‌های غیراشباع برای سلامت قلب بهترین هستند، بنابراین این چربی‌ها را بیشتر انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که حتی در مورد چربی‌های اشباع نشده بهتر است از چربی‌ها در مقادیر بسیار کم استفاده کنید.

میزان مصرف روزانه چربی

میزان توصیه شده برای مصرف مواد غذایی این گروه، مقدار بسیار کمی در روز است. برای مثال 1 قاشق چای‌خوری روغن کلزا، زیتون، کانولا، آفتاب‌گردان یا ذرت برای هر نفر در هنگام پخت‌وپز.

برای اینکه بهتر بتوانید مقدار هر گروه غذایی را در رژیمتان مشخص کنید، بهتر است با متخصص تغذیه و دکتر رژیم در دکترتو مشورت کنید.

مشاوره با متخصصان
تغذیه دکترِتو

شروع نوبت‌گیری

نکاتی در مورد هرم غذایی

تا به اینجای مطلب سعی کردیم، هر گروه غذایی را معرفی کتیم و به شما بگوییم در هر گروه چه غذاهایی قرار می‌گیرند و چه مقدار از آنها باید مصرف کنیم، البته یک متخصص تغذیه می‌توانید بهتر شما را در این مسیر راهنمایی کند. در ادامه می‌خواهیم چند نکته باقی مانده از هرم غذایی را برای شما توضیح دهیم.

گروه متفرقه در هرم غذایی چیست؟

گروهی تحت عنوان گروه متفرقه یا اصطلاحاً غذاهای آشغال نیز وجود دارد که شامل غذاهایی است که دارای ارزش غذایی کم یا فاقد ارزش غذایی هستند. علاوه بر این حاوی مقادیر مضر چربی، شکر و نمک هستند.

برخی از غذاها مانند کیک، بیسکویت، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و چیپس‌ها سرشار از چربی، شکر و نمک هستند. این غذاها معمولاً ویتامین، مواد معدنی و فیبر کمی دارند. درحالی‌که خوردن این غذاها لذت‌بخش است، بهتر است آن‌ها را فقط گهگاهی و در مقادیر کم، مصرف کنید. میزان توصیه شده برای این گروه غذایی کمتر از یک تا دو بار در هفته است.

لیست جانشینی مواد غذایی چیست؟

این فهرست در ابتدا براي بیماران دیابتی تنظیم شد. فهرست جانشینی، گروه‌هاي غذایی را بر پایه درشت مغذي‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به سه گروه اصلی کربوهیدرات، گوشت و جانشین‌هاي آن، یعنی چربی و روغن‌ها تقسیم می‌کند و در نهایت مقدار انرژي یا کالري را محاسبه می‌کند. در واقع کاربرد فهرست جانشینی در نوشتن برنامه غذایی است.

در این فهرست اندازه‌گیری دقیق میزان کالري مدنظر است. به همین دلیل در فهرست جانشینی غذاهاي مشابه از نظر میزان کالري در یک گروه قرار می‌گیرند.

درصورتی‌که از فهرست‌هاي جانشینی استفاده شود به‌راحتی می‌توان همه انواع مواد مغذي را در طراحی رژیم بکار برد، لذا غذای مصرفی کفایت لازم، تعادل و تنوع را خواهد داشت. استفاده از روش جانشینی براي کنترل دریافت چربی و انرژي بسیار موفق است ولی نمی‌تواند دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی را تضمین کند. جدول خلاصه این فهرست به شرح زیر است:

آیا یک رژیم غذایی صحیح، شامل همه گروه‌های هرم غذایی می‌شود؟

انواع مختلف رژیم های غذایی در مبحث تغذیه وجود دارد که هرکدام هدف متفاوتی را به دنبال دارد. برخی از این رژیم‌ها هدفشان کاهش وزن است، یعنی همان رژیم لاغری و برخی دیگر با هدف افزایش وزن (رژیم چاقی) طراحی شده‌اند. باتوجه‌به هدف ممکن است میزان مصرف گروه‌های غذایی متفاوت باشد. نکته قابل‌توجه اینکه برای داشتن تغذیه سالم و حفظ سلامتی بهتر است رژیم‌هایی استفاده شوند که همه گروه‌ها را شامل شوند. برای داشتن رژیم غذایی مناسب باتوجه‌به هدف موردنظر شما با دکتر رژیم در دکترتو مشورت کنید.

هرم غذایی گیاه خواران چگونه است؟

به نقل از Foodspring وگانیسم یا گیاه‌خواری به‌عنوان یک سبک زندگی در حال تبدیل‌شدن به چیزی بیش از یک‌روند تغذیه سالم است، بنابراین راهنمای تغذیه متعادل این افراد بیش از هر زمان دیگری مهم است. نسخه‌ای از هرم غذایی برای راهنمایی گیاهخواران با مروری بر تمام غذاها و نیازهای غذایی که برای حفظ سلامت خود نیاز دارند، به شرح زیر ایجاد شده است.

این مدل بر اساس یک برنامه غذایی سالم 14 روزه است. برای گیاه‌خواران توجه به مواد مغذی زیر بسیار مهم است:

• پروتئین
• اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند
• ویتامین دی
• ریبوفلاوین
• ویتامین B12
• کلسیم
• آهن
• فلز روی
• ید
• سلنیوم

توصیه‌های زیر بر اساس این برنامه تغذیه 14 روزه برای گیاه خواران است:

۱. نوشیدنی

نوشیدنی‌ها پایه و اساس این هرم را تشکیل می‌دهند. شما باید حداقل 1.5 لیتر در روز بنوشید، عمدتاً آب و سایر نوشیدنی‌های غیرالکلی و کم کالری.

۲. سبزی‌ها

مقدار زیادی سبزی‌ها تازه و ترد باید بخشی از برنامه‌های غذایی سالم باشد. در این راهنما، حداقل 3 وعده یا 400 گرم در روز توصیه می‌شود. این هرم غذایی شامل 1-3 گرم جلبک دریایی در روز به‌عنوان مکمل غذایی است. اگر این برای شما عملی نیست، یک مکمل ید نیز به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید.

۳. میوه‌ها

حتماً این جمله را شنیده‌اید که “مصرف یک سیب در هر روز شما را از مراجعه به پزشک بی‌نیاز می‌کند.” البته مقدار زیادی میوه نیز در این راهنما گنجانده شده است بدین صورت که سلامت خود را با 2 وعده یا 250 گرم میوه در روز حفظ کنید.

۴. غلات کامل و سیب‌زمینی

بیایید این گروه را به لیست دقیق‌تری از غذاهایی که باید بخورید و اندازه وعده‌های مربوطه آن‌ها تقسیم کنیم:

4 وعده در روز؛ در هر وعده:

• غلات و برنج: تقریباً 60-75 گرم (خام)
• نان سبوس‌دار: 2 تا 3 برش 50 گرمی
• پاستا سبوس‌دار: 125-150 گرم
• سیب‌زمینی: 2-3 عدد، اندازه متوسط (تقریباً 200-350 گرم)

۵. حبوبات و سایر منابع پروتئین

ازآنجایی‌که رژیم گیاه‌خواری شامل هیچ محصول حیوانی نمی‌شود، باید مطمئن شوید که منابع جایگزین پروتئین کافی دریافت می‌کنید. حبوبات به‌ویژه منابع خوبی از پروتئین هستند و 40-50 گرم (خام) در هر وعده باید مصرف شوند.

۶. جایگزین‌های لبنی

هرم 1 تا 3 وعده در روز را با تاکید بر انواع شیرین نشده توصیه می‌کند. یک وعده تقریباً 100-200 گرم شیر سویا یا ماست آن را شامل می‌شود.

۷. آجیل و دانه‌ها

آجیل‌ها در رژیم غذایی وگان بهترین غذای سالم هستند. هرم غذایی یک تا دو وعده (30 گرم در هر وعده) در روز را توصیه می‌کند. این گروه شامل کره‌های مغزها مثل کره بادام‌زمینی نیز می‌شود.

۸. روغن‌ها و چربی‌های گیاهی

روغن‌ها و چربی‌ها همیشه باید در مقادیر کم مصرف شوند، بنابراین نباید بیش از 2 وعده (2-3 قاشق غذاخوری) در روز مصرف شود.

۹. متفرقه

برخی از نیازهای تغذیه‌ای را نمی‌توان با غذاهای کاملاً گیاهی برآورده کرد و باید با مکمل‌ها پوشش داده شود. از جمله مکمل‌ها در رژیم غذایی گیاه‌خواران می‌توان موارد زیر را نام برد:

• روزانه: ویتامین B12
• نمک خوراکی یددار یا نمک دریایی غنی‌شده با جلبک‌های غنی از ید
• بیرون بروید تا به بدنتان کمک کنید ویتامین D تولید کند. (مکمل‌های ویتامین D را در ماه‌های کم آفتاب یعنی مهر تا فروردین استفاده کنید)

اگر گیاهخوار هستید، حتما باید با دکتر تغذیه در ارتباط باشید تا بتوانید غذاهای حیوانی را با غذاهای گیاهی مناسب جایگزین کنید. تنها در این صورت است که می‌توانید مطمئن شوید تمام مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید.

مشاوره با متخصصان
تغذیه دکترِتو

شروع نوبت‌گیری

سؤالات متداول در مورد هرم غذایی

در ادامه مثل همیشه به سؤالات شما در مورد هرم غذایی پاسخ می‌دهیم. اگر سؤالی دارید که در این مطلب پاسخی برای آن پیدا نکرده‌اید، لطفاً سؤال خود را در انتهای این صفحه برای ما کامنت کنید تا کارشناسان ما در اولین فرصت به آن پاسخ دهند.

مشاوره با متخصصان
تغذیه دکترِتو

شروع نوبت‌گیری

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

یک هرم غذایی پایه خوبی برای درک بهتر یک رژیم غذایی متعادل است. اگرچه مدل‌های مختلف رژیم غذایی دارای تفاوت‌هایی هستند، اما در اصل رویکرد همه یکسان بوده و هدف آن‌ها تغذیه سالم است. به‌عنوان یک قانون ساده، به یاد داشته باشید که اساس همه رژیم‌های غذایی این است که مایعات کافی مانند آب یا نوشیدنی‌های بدون شکر مصرف کنید. به دنبال آن سبزی‌ها و میوه‌ها به مقدار زیاد مصرف ‌شوند. محصولات حیوانی و همین‌طور غذاهای ناسالم را در حد اعتدال مصرف کنید.

یک رژیم غذایی سالم باید شامل غذاهایی از تمام بخش‌های هرم غذایی با نسبت متعادل باشد. برای درک بیشتر هرم غذایی و استفاده بهتر از آن در طراحی رژیم غذایی سالم برای خود و خانواده‌تان بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در دکترتو این کار برای شما تسهیل شده است تا بتوانید به راحتی با بهترین دکتر تغذیه در شهر خود آشنا شوید و با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و یا برای مشاوره حضوری نوبت بگیرید.

دکترتو مراقب سلامت شماست!