تروما (ضربه روحی و روانی) نتیجه رویدادهای ناراحت‌کننده و استرس‌زایی است که احساس امنیت شما را از بین می‌برد و باعث می‌شود احساس خطر و درماندگی کنید. ترومای روانی می‌تواند شما را درگیر احساسات ناراحت‌کننده، خاطرات و اضطراب کند، احساساتی که از بین نمی‌روند. همچنین می‌تواند باعث بی‌حسی، قطع ارتباط و عدم اعتماد به دیگران شود.
اگر درگیر این احساسات هستید باید نسبت به درمان آن اقدام کنید. مراجعه به روانشناس اولین قدم برای درمان تروما خواهد بود. در این مطلب از دکترتو با ترومای روحی آشنا می‌شویم و در آخر هم بهترین روانشناسان برای درمان تروما را به شما معرفی خواهیم کرد.
ترومای روحی چیست؟
هر موقعیتی که شما را تحت فشار قرار دهد و منزوی کند، می‌تواند منجر به ترومای روحی شود، حتی اگر صدمه جسمی نداشته باشد. در ترومای روحی شرایط فیزیکی آسیب‌زا‌بودن یک رویداد را تعیین نمی‌کند، بلکه تجربه احساسی و ذهنی شما از آن رویداد اهمیت دارد. هرچه احساس ترس و درماندگی بیشتری داشته باشید، بیشتر دچار آسیب می‌شوید.
اصطلاح تروما درواقع از یک واژه یونانی به معنی زخم نشات گرفت استه و آن را می‌توان به عنوان آسیب روانی درک کرد. اگر مکانیسم‌های محافظتی روانی در اثر یک تجربه آسیب‌زا اتفاق بیوفتد، تروما می‌تواند رخ دهد. رویدادهایی مانند تصادفات جدی، بیماری‌ها و بلایای طبیعی، تجاوزها، خشونت روانی و جسمی، خشونت‌های جنسی و همچنین تجربیات تلخ از دست‌دادن عموماً آسیب‌زا هستند.
به طور عامیانه، اصطلاح تروما اغلب در رابطه با انواع حوادث دردناک استفاده می‌شود تا نشان دهد که آن حادثه فشار روانی خاصی برای شخص مربوطه داشته است.
تعریف تروما در پزشکی
در سیستم‌های طبقه‌بندی پزشکی ( ICD-10 و DSM-IV ) که برای ارزیابی حرفه‌ای شکایات روانشناختی استفاده می‌شوند، این اصطلاح بسیار دقیق‌تر تعریف شده است و فقط شامل رویدادهایی می‌شود که:
- به طور عینی یک تهدید استثنایی یا بزرگ، شبیه به فاجعه (ICD-10) که شامل مرگ واقعی، صدمات جسمی یا تهدیدی برای سلامت جسمی خود یا دیگران (DSM-IV) هستند.
- اتفاقی که به‌طور ذهنی تقریباً در همه موارد ناامیدی ایجاد می‌کند (ICD-10) یا با ترس شدید، درماندگی یا وحشت همراه است.
حوادثی که به عنوان آسیب‌زا تلقی می‌شوند، می‌توانند تقریباً در همه افراد یک شوک عاطفی عمیق ایجاد کنند و منجر به واکنش بیش‌از‌حد سیستم استرس بیولوژیکی ذاتی شوند. یعنی یک ضربه نه تنها از نظر روحی، بلکه از نظر جسمی هم تأثیر می‌گذارد. طغیان مغز به‌عنوان بخشی از واکنش شدید استرس مانع از پردازش مناسب آنچه فرد تجربه کرده است می‌شود، در نتیجه فرد نمی‌تواند طبق معمول تجربیاتش را در ذهن خود هضم کند و از آن فاصله بگیرد.
ترومای فیزیکی چیست؟
تروما که یک واژه یونانی به معنی زخم و ضربه است گاهی اوقات برای ضربه های جسمی هم کاربرد دارد. ترومای جسمی ممکن است منجر به زخم، شکستگی استخوان یا آسیب اندام داخلی شود. اغلب افرادی که ضربه جسمی را تجربه می کنند، ممکن است به دلیل شوک ناشی از آسیب غیرمنتظره هم دچار مشکلات ترومای روحی شوند.
آسیب های روحی ناشی از نیروهای مختلف خارج از بدن ایجاد می‌شوند، که می‌توانند به صورت خفیف یا شدید باشند. ضربه ناگهانی شامل سقوط و تصادفات جاده‌ای می شود. ضربه فیزیکی یک آسیب جدی به بدن است. دو نوع اصلی ضربه فیزیکی عبارت‌اند از:
- تروما بلانت (ضربه شدید): هنگامی که یک جسم یا نیرو به بدن وارد می شود، اغلب منجر به ضربه مغزی، بریدگی‌های عمیق یا شکستگی استخوان‌ها می‌شود.
- ترومای نافذ: هنگامی که یک جسم پوست یا بدن را سوراخ می‌کند، معمولاً یک زخم باز ایجاد می‌کند.
مولتی تروما چیست؟
ترومای چندگانه به معنای داشتن چندین جراحت جدی در اثر زمین خوردن، حمله یا تصادف است. این صدمات می‌تواند باعث خونریزی شدید یا شکستن استخوان‌های بزرگ شود. ممکن است شامل آسیب به مغز یا اندام‌هایی مانند ریه یا طحال باشد.
ترومای مغزی
ضربه ناگهانی یا شدید به سر می‌تواند مغز را تکان دهد. هنگامی که ضربه‌ای به سر یا بدن باعث حرکت یا پیچ خوردن مغز در جمجمه می‌شود، می‌تواند به سلول‌های مغز آسیب برساند یا تغییرات شیمیایی ایجاد کند و فرد دچار فراموشی شود. به این ضربه مغزی گفته می‌شود که نوعی خفیف از آسیب مغزی است.
علت تروما روحی
ترومای روحی می‌تواند دلایل گستردهای داشته باشد ازجمله:
- حوادث ناگهانی مانند تصادف، جراحت یا حمله خشونت آمیز، به ویژه اگر در کودکی به صورت غیرمنتظره اتفاق افتاده باشد.
- استرس مداوم و بی وقفه، مانند زندگی در محله ای جنایتکار، مقابله با بیماری تهدید کننده زندگی یا تجربه حوادث ناگوار که به طور مکرر رخ می دهد، مانند قلدری، خشونت خانگی یا بی توجهی در دوران کودکی.
- دلایلی که معمولاً نادیده گرفته می‌شوند، مانند جراحی (به ویژه در 3 سال اول زندگی)، مرگ ناگهانی یکی از نزدیکان، قطع رابطه مهم یا تجربه تحقیرآمیز یا ناامیدکننده، به ویژه اگر فردی عمداً ظالم باشد.
کنار آمدن با آسیب‌های یک بلای طبیعی یا دست ساز می‌تواند چالش‌های منحصر به فردی را ایجاد کند حتی اگر شما مستقیماً در این رویداد شرکت نداشته باشید. در واقع، بعید است که هر یک از ما قربانی مستقیم حمله تروریستی، سقوط هواپیما یا تیراندازی جمعی باشیم، ولی همه ما مرتباً توسط تصاویر هولناک در رسانه‌های اجتماعی و منابع خبری افرادی که بمباران می‌شوند، بمباران می‌شویم. مشاهده مکرر این تصاویر می‌تواند بر سیستم عصبی شما غلبه کرده و استرس آسیب زا ایجاد کند. علت ترومای روحی هرچه که باشد چه دیروز باشد و چه سالها پیش اتفاق افتاده باشد، می‌توانید تغییرات درمانی را ایجاد کرده و به زندگی خود ادامه دهید.
علائم ترومای روحی و روانی
همه ما به طرق مختلف به تروما واکنش نشان می‌دهیم و طیف گستردهای از واکنش‌های جسمی و احساسی را تجربه می‌کنیم. هیچ راه درست یا غلطی برای فکر کردن، احساس کردن یا پاسخ دادن وجود ندارد، بنابراین واکنش‌های خود یا دیگران را قضاوت نکنید. پاسخ‌های شما واکنش‌های عادی به رویدادهای غیر عادی است.
علائم عاطفی و روانی تروما
علائم ضربه از خفیف تا شدید متغیر است. عوامل زیادی تعیین می‌کنند که چگونه یک رویداد آسیب زا بر فرد تأثیر می‌گذارد. علائم روانی و روحی تروما عبارت‌اند از:
- شوک، انکار یا ناباوری
- گیجی، مشکل در تمرکز
- عصبانیت، تحریک پذیری، نوسانات خلقی
- اضطراب و ترس
- احساس گناه، احساس شرم، سرزنش خود
- کناره‌گیری از دیگران
- احساس ناراحتی یا ناامیدی
- احساس قطع ارتباط یا بی حسی.
همچنین ممکن است افراد دیگر مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب و مشکلات سوء مصرف مواد را تجربه کنند.
علائم جسمی تروما
- بی خوابی یا کابوس
- خستگی
- به راحتی شوکه شدن
- مشکل در تمرکز
- ضربان قلب شدید
- سرگیجه و تحریک
- دردها
- تنش عضلانی
- تعریق
- احساس پرش
- اختلال گوارشی.
انواع تروما
- ضربه حاد: این ناشی از یک رویداد تنش زا یا خطرناک است.
- ترومای مزمن: این ناشی از قرار گرفتن مکرر و طولانی مدت در برابر رویدادهای بسیار استرس زا است. به عنوان مثال می‌توان موارد کودک آزاری، قلدری یا خشونت خانگی را نام برد.
- ترومای پیچیده: این ناشی از قرار گرفتن در معرض چندین رویداد آسیب زا است.
- ترومای ثانویه یا ترومای جانبی: شکل دیگری از ضربه است. در این نوع ضربه روحی، فرد علائم تروما را از طریق تماس نزدیک با فردی که یک رویداد آسیب زا را تجربه کرده است، نشان می‌دهد.
اعضای خانواده، متخصصان بهداشت روانی و سایر افرادی که از کسانی که یک رویداد آسیب زا را تجربه کرده‌اند مراقبت می‌کنند، در معرض آسیب‌های جانبی قرار دارند. علائم اغلب نشان دهنده علائم PTSD است.
آیا همه کسانی که تحت فشارهای روحی قرار می‌گیرند، دچار تروما می‌شوند؟
همه کسانی که یک رویداد استرس زا را تجربه می کنند دچار تروما نمی شوند. انواع مختلفی از تروما نیز وجود دارد. برخی از افراد علائمی را نشان می‌دهند که پس از چند هفته برطرف می شوند، درحالی که برخی دیگر آثار طولانی مدت تری خواهند داشت.
با درمان، افراد می‌توانند علت اصلی آسیب را برطرف کرده و راه‌های سازنده‌ای برای مدیریت علائم خود بیابند. با این حال، یک فرد ممکن است تروما (ضربه روحی) را در واکنش به هر رویدادی که از نظر جسمی یا احساسی تهدید کننده یا مضر می‌داند، تجربه کند .
یک فرد آسیب دیده می‌تواند طیف وسیعی از احساسات را هم بلافاصله پس از رویداد و هم در دراز مدت احساس کند. آنها ممکن است احساس خستگی، درماندگی، شوک کننده یا در پردازش تجربیات خود دچار مشکل شوند. تروما همچنین می تواند علائم جسمی ایجاد کند.
تروما می تواند تأثیرات طولانی مدت بر سلامت فرد داشته باشد. اگر علائم همچنان ادامه داشته باشد و از شدت آن کاسته نشود، می تواند نشان دهد که این تروما به یک اختلال در سلامت روان تبدیل شده است که اختلال استرس پس از سانحه ( PTSD ) نامیده می‌شود .
آیا تروما می‌تواند مشکلات روانی ایجاد کند؟
تروما گاهی اوقات می‌تواند مستقیماً باعث ایجاد مشکلات روانی شود یا شما را در برابر ایجاد آنها آسیب پذیرتر کند. این یکی از علل بالقوه همه مشکلات بهداشت روانی است. به سختی می‌توان تشخیص داد که کدام مشکل در اثر تروما ایجاد شده است.
برخی از شرایط نیز به عنوان نتیجه مستقیم روان‌زخم شناخته می‌شوند، از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال پیچیده استرس پس از سانحه (PTSD پیچیده) .
تشخیص تروما و PTSD
برای تشخیص ترومای روحی، پزشک احتمالاً موارد زیر را انجام می‌دهد:
- برای بررسی مشکلات پزشکی که ممکن است باعث علائم شما شوند، یک معاینه فیزیکی انجام می‌دهد.
- ارزیابی روانشناختی انجام می‌دهد که شامل بحث در مورد علائم و نشانه‌های شما و رویداد یا رویدادهایی است که منجر به آنها شده.
- از معیارهای راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی استفاده می‌کند.
تشخیص تروما مستلزم قرار گرفتن در معرض رویدادی است که شامل تهدید واقعی یا احتمالی مرگ، خشونت یا آسیب جدی باشد. قرار گرفتن شما در معرض این‌ها می تواند به یک یا چند روش زیر رخ دهد:
- شما مستقیماً این حادثه آسیب زا را تجربه کردید.
- شما شخصاً شاهد رویداد ناگوار برای دیگران بودید.
- یکی از نزدیکان شما تجربه کرده یا مورد تهدید قرار گرفته است و با شما درمورد آن صحبت کرده‌است.
اگر مشکلاتی که بعد از این قرار گرفتن در معرض بیش از یک ماه ادامه یابد و مشکلات قابل توجهی در توانایی شما در عملکرد در محیط های اجتماعی و کاری ایجاد کند و بر روابط تأثیر منفی بگذارد ممکن است دچار PTSD شوید.
تروما چقدر شایع است؟
یک نظرسنجی جهانی بهداشت روان که توسط سازمان بهداشت جهانی انجام شد نشان داد که حداقل یک سوم از بیش از 125000 نفر از 26 کشور مختلف، دچار تروما شده‌اند. اما این اعداد فقط برای مواردی است که گزارش شده. تعداد واقعی احتمالاً بسیار بیشتر است.
ترومای کودکی و خطر بروز تروما در بزرگسالی
آسیب‌های دوران کودکی می‌تواند ناشی از هر چیزی باشد که احساس ایمنی کودک را مختل می‌کند، از جمله:
- محیط ناپایدار یا ناامن
- جدایی از والدین
- بیماری جدی
- روش‌های مداخله‌ای پزشکی
- سوء استفاده جنسی، جسمی یا کلامی
- خشونت خانگی
- بی‌توجهی.
تجربه تروما در دوران کودکی می‌تواند منجر به یک اثر شدید و طولانی مدت شود. هنگامی که آسیب‌های دوران کودکی برطرف نمی‌شود، احساس ترس و درماندگی به بزرگسالی منتقل می‌شود و زمینه را برای آسیب‌های بیشتر فراهم می‌کند. با این حال، حتی اگر صدمه شما سالها پیش اتفاق افتاده باشد، گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر درد، یادگیری اعتماد و ارتباط مجدد با دیگران و بازگرداندن حس تعادل احساسی خود را انجام دهید.
کودک چگونه به ترومای روانی و احساسی واکنش نشان می‌دهد؟
ترومای دوران کودکی رویدادی است که توسط یک کودک تجربه می‌شود و زندگی یا سلامت بدن او را تهدید می‌کند. به عنوان مثال، سوء استفاده جسمی یا جنسی می‌تواند برای کودکان آزاردهنده باشد.
هنگامی که کودکی مبتلا به تروما می‌شود ممکن است واکنش هایی را نشان بدهد که قبلا آن را بروز نداده. ممکن است کودکان کم سن و سال رخت خواب خود را خیس کنند یا کودکان بزرگتر گوشه گیر شوند. گاهی اوقات کودک با خود فکر می‌کند در حادثه‌ای که اتفاق افتاده او مقصر است و احساس گناه می‌کند. شما باید با او صحبت کنید و به او این اطمینان را بدهید که بروز حادثه تقصیر او نیست و شما تنهایش نخواهید گذاشت. کودکی که دچار تروما شده ممکن است دچار اختلالات خواب شود، کابوس ببیند و نصف شب از خواب بپرد یا حتی شب ها دی به خواب رود و از تاریکی بترسد. او احساس بی پناهی می‌کند. شما به عنوان والدِ کودک باید اطمینان حضورتان را به او القا کنید و خیالش را راحت کنید که همیشه حمایتش می‌کنید و تنهایش نمی‌گذارید.
چه زمانی برای درمان تروما باید به متخصص مراجعه کرد؟
بهبودی از تروما زمان می‌برد و هرکسی با سرعت خود بهبود می‌یابد. اما اگر ماه‌ها سپری شده و علائم شما کاهش نیافته است، ممکن است به کمک یک متخصص تروما نیاز داشته باشید.
در صورت وجود موارد زیر از متخصص کمک بگیرید:
- مشکلِ عملکرد در خانه یا محل کار
- از ترس شدید، اضطراب یا افسردگی رنج می‌برید
- قادر به ایجاد روابط نزدیک و رضایت بخش نیستید
- تجربه خاطرات وحشتناک، کابوس‌ها، یا فلاش بک‌ها
- اجتناب بیشتر و بیشتر از هر چیزی که شما را به یاد تروما می‌اندازد
- از نظر احساسی بی حس و بی‌ارتباط با دیگران
- استفاده از الکل یا مواد مخدر برای احساس بهتر.
کار با تروما می‌تواند ترسناک، دردناک و به طور بالقوه آسیب‌زا باشد، بنابراین این کار درمانی بهتر است با کمک یک متخصص ترومای با تجربه انجام شود. یافتن درمانگر مناسب ممکن است مدتی طول بکشد. بسیار مهم است که درمانگری که انتخاب می‌کنید تجربه درمان تروما را داشته باشد. اما کیفیت رابطه با درمانگر شما به همان اندازه مهم است. یک متخصص تروما را انتخاب کنید که احساس راحتی می کنید. اگر احساس امنیت، احترام یا درک نمی‌کنید، یک درمانگر دیگر پیدا کنید.
از خودت بپرس:
- احساس راحتی کردی که مشکلاتت را با درمانگر در میان بگذاری؟
- احساس می‌کردی که درمانگر متوجه شده در مورد چه چیزی صحبت می‌کنی؟
- نگرانی‌هایت جدی گرفته شد یا به حداقل رسید یا برطرف شد؟
- با شما مهربان و محترم رفتار می‌شد؟
- می‌توانید به درمانگر اعتماد کنید؟
PTSD اختلال استرس پس از سانحه
PTSD زمانی ایجاد می‌شود که علائم تروما در هفته‌ها و ماه‌ها پس از رویداد استرس زا باقی بماند یا بدتر شود. PTSD ناراحت کننده است و زندگی روزمره و روابط فرد را مختل می‌کند. علائم آن شامل اضطراب شدید، برگشت به عقب و خاطرات مداوم از آن رویداد است.
یکی دیگر از علائم PTSD رفتارهای اجتنابی است. اگر فردی سعی کند از فکر کردن در مورد حادثه آسیب زا، بازدید از محل وقوع آن یا اجتناب از عوامل ایجاد کننده آن اجتناب کند، می‌تواند نشانه PTSD باشد.
PTSD ممکن است سالها طول بکشد، اگرچه درمان می‌تواند به افراد در مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
عواملی که خطر ایجاد PTSD را افزایش می‌دهند:
- سابقه تروما
- درد یا آسیب جسمی
- نداشتن حمایت پس از تروما
- برخورد همزمان با سایر عوامل استرس زا مانند مشکلات مالی
- اضطراب یا افسردگی قبلی
اکثر افرادی که یک رویداد آسیب زا را تجربه می‌کنند، دچار PTSD نمی‌شوند.
اختلال استرس حاد در مقابل اختلال استرس پس از سانحه
هر فرد آسیب دیده(مبتلا به تروما) دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نمی‌شود. برخی از افراد علائمی مانند موارد ذکر شده در بالا ایجاد می‌کنند، اما پس از چند هفته از بین می‌روند. به این اختلال استرس حاد (ASD) گفته می‌شود.
هنگامی که علائم بیش از یک ماه طول می‌کشد و بر توانایی فرد در عملکرد تأثیر می‌گذارد، ممکن است فرد مبتلا به PTSD باشد. برخی از افراد مبتلا به PTSD ماه‌ها بعد از رویداد علائم نشان نمی‌دهند و برخی از افراد تا پایان عمر با علائم PTSD ناشی از یک تجربه آسیب زا سر و کار دارند. علائم PTSD می‌تواند به حملات وحشت زدگی، افسردگی، افکار و احساسات خودکشی، سوء مصرف مواد مخدر، احساس منزوی بودن و عدم انجام وظایف روزانه منجر شود.
چه مواردی به درمان تروما می‌تواند کمک کند؟
علائم تروما معمولاً از چند روز تا چند ماه طول می‌کشد و با پردازش رویداد نگران کننده به تدریج محو می‌شود. اما حتی وقتی احساس بهتری دارید، ممکن است هر از گاهی خاطرات یا احساسات دردناک شما را دچار مشکل کند. به ویژه در واکنش به محرک‌هایی مانند سالگرد این رویداد یا چیزی که شما را به یاد ضربه می‌اندازد.
اگر علائم ضربه روحی و روانی شما تسکین پیدا نکرد، یا حتی بدتر شد و متوجه شدید که نمی‌توانید برای مدت طولانی از رویداد خارج شوید، ممکن است دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشید. درحالی که ضربه روحی یک واکنش عادی به یک رویداد ناراحت کننده است، وقتی تبدیل به PTSD می‌شود سیستم عصبی شما، گیر کرده و شما در شوک روانی باقی می‌مانید، قادر به درک آنچه اتفاق افتاده یا پردازش احساسات خود نیستید.
چه یک حادثه آسیب زا شامل مرگ شود یا نشود، شما به عنوان یک بازمانده باید با از دست دادن احساس امنیت خود، حداقل موقت، کنار بیایید. واکنش طبیعی به این فقدان، اندوه است. مانند افرادی که عزیز خود را از دست داده‌اند، شما نیز باید در غم و اندوه زندگی کنید. نکات زیر می‌تواند به شما در کنار آمدن با احساس غم، بهبودی از آسیب و ادامه زندگی کمک کند.
1. ورزش کنید.
- تروما تعادل طبیعی بدن شما را مختل می‌کند و شما را در حالت بیش از حد ترس، منجمد می‌کند.
- ورزش و حرکت علاوه بر سوزاندن آدرنالین و ترشح اندورفین می‌تواند به ترمیم سیستم عصبی شما کمک کند.
- سعی کنید در بیشتر روزها 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. یا اگر راحت تر است، سه ورزش 10 دقیقه‌ای در روز به همان اندازه خوب است.
- ورزش‌هایی که موزون هستند و دست‌ها و پاهای شما را درگیر می کند؛ مانند راه رفتن، دویدن، شنا، بسکتبال یا حتی رقصیدن، بهترین کار را می‌کند.
- به جای تمرکز بر افکار خود یا حواس پرتی خود هنگام تمرین، واقعاً بر بدن خود و احساس آن هنگام حرکت تمرکز کنید. به احساس برخورد پاها با زمین، به عنوان مثال: به تنفس یا احساس بازدم خود بر روی پوست خود توجه کنید. صخره نوردی، بوکس، تمرین با وزنه یا هنرهای رزمی می‌تواند این کار را آسان کند. به هر حال، شما باید در حین این فعالیت‌ها روی حرکات بدن خود تمرکز کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
2. منزوی نشوید.
به دنبال یک تروما، ممکن است بخواهید از دیگران جدا شوید، اما انزوا فقط اوضاع را بدتر می‌کند. ارتباط رودررو با دیگران به بهبود شما کمک می‌کند، بنابراین سعی کنید روابط خود را حفظ کرده و از گذراندن وقت زیاد در تنهایی خودداری کنید.
لازم نیست در مورد ضربه روحی (تروما) صحبت کنید. ارتباط با دیگران نیازی به صحبت در مورد ضربه ندارد. در حقیقت، برای برخی افراد، این می‌تواند اوضاع را بدتر کند. آسایش ناشی از احساس تعامل و پذیرفته شدن توسط دیگران است.
3. درخواست پشتیبانی کنید.
در حالی که مجبور نیستید در مورد تروما صحبت کنید، مهم این است که شخصی را داشته باشید که احساسات خود را رو در رو با او در میان بگذارید، کسی که بدون قضاوت در مورد شما به دقت گوش دهد. به یکی از اعضای معتمد خانواده، دوست، مشاور یا روحانی مراجعه کنید.
4. در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.
حتی اگر شما آن را دوست ندارید. فعالیت‌های عادی را با افراد دیگر انجام دهید، فعالیت‌هایی که هیچ ارتباطی با تجربه آسیب زا ندارند. با دوستان قدیمی دوباره ارتباط برقرار کنید. اگر از روابطی که قبلاً برای شما مهم بود عقب نشینی کرده اید، سعی کنید دوباره ارتباط برقرار کنید.
5. به گروه حمایت از بازماندگان تروما بپیوندید.
ارتباط با دیگران که با مشکلات مشابه روبرو هستند می‌تواند به کاهش احساس انزوا کمک کند و شنیدن نحوه برخورد دیگران می‌تواند به شما در بهبودی شما الهام بخش باشد.
6. دوستان جدید پیدا کنید.
اگر به تنهایی یا دور از خانواده و دوستان زندگی می‌کنید، مهم است که با دوستان جدید ارتباط برقرار کنید. با افرادی که علایق مشابه شما دارند ملاقات کنید، ارتباط با انجمن فارغ التحصیلان، یا برقراری ارتباط با همسایگان یا همکاران کاری می‌تواند بسیار موثر باشد. حتی می‌توانید در کلاس های مختلف شرکت کنید یا به یک باشگاه بپیوندید.
7. سیستم عصبی خود را تنظیم کنید.
مهم نیست که چقدر آشفته، مضطرب یا خارج از کنترل هستید، مهم است بدانید که می‌توانید سیستم برانگیختگی خود را تغییر داده و خود را آرام کنید. نه تنها به تسکین اضطراب ناشی از تروما کمک می‌کند، بلکه احساس کنترل بیشتری نیز ایجاد می‌کند.
8. تنفس آگاهانه
اگر احساس گیجی یا ناراحتی می‌کنید، تمرین تنفس آگاهانه راهی سریع برای آرامش خود است. به سادگی 60 نفس بکشید و توجه خود را بر روی هر بازدم خود متمرکز کنید.
9. ورودی حسی
آیا یک منظره، بو یا مزه خاص به سرعت باعث آرامش شما می‌شود؟ یا شاید نوازش حیوانات یا گوش دادن به موسیقی به شما آرامش می‌دهد؟ هر کس کمی متفاوت به ورودی حسی پاسخ می‌دهد، بنابراین با تکنیک‌های مختلف تسکین سریع استرس آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
10. مراقب سلامتی خود باشید.
داشتن بدن سالم می تواند توانایی شما را برای مقابله با استرس ناشی از ضربه روحی افزایش دهد.
11. به اندازه کافی بخوابید.
پس از یک تجربه آسیب‌زا، نگرانی یا ترس ممکن است الگوهای خواب شما را مختل کند. اما کمبود خواب با کاهش کیفیت خواب می‌تواند علائم ضربه را تشدید کرده و حفظ تعادل احساسی را دشوار کند. هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید و هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید.
از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. استفاده از آنها می‌تواند علائم تروما را بدتر کند و احساس افسردگی، اضطراب و انزوا را افزایش دهد.
12. از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.
خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل در طول روز به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را بالا نگه دارید و تغییرات خلقی را به حداقل برسانید. از غذاهای شیرین و سرخ کرده خودداری کنید و مقدار زیادی چربی امگا 3 مانند ماهی قزل آلا، گردو، سویا و دانه‌های کتان بخورید تا روحیه شما تقویت شود.
13. استرس را کاهش دهید.
از تکنیک‌های آرام سازی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید. زمانی را برای فعالیت‌هایی برنامه ریزی کنید که شادی شما را به ارمغان می‌آورد مانند سرگرمی‌های مورد علاقه شما.
درمان تروما
به منظور بهبودی از آسیب‌های روانی و عاطفی، باید احساسات و خاطرات ناخوشایندی را که مدت‌ها از آنها اجتناب کرده‌اید برطرف کنید، انرژی خفه شده «مبارزه یا فرار» را تخلیه کنید، تنظیم احساسات قوی را یاد بگیرید و توانایی خود را بازسازی کنید. برای اعتماد به دیگران، متخصص تروما ممکن است از انواع روش‌های درمانی مختلف در درمان شما استفاده کند.
- تجربه سوماتیک (Somatic experiencing): تجربه جسمانی بر احساسات جسمانی تمرکز دارد تا افکار و خاطرات مربوط به حادثه آسیب زا. در تجربه سوماتیک با تمرکز روی آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد، می‌توانید از طریق لرزش، گریه انرژی ناشی از تروما را آزاد کنید.
- درمان شناختی – رفتاری (Cognitive-behavioral therapy): درمان شناختی-رفتاری به شما کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را در مورد یک ضربه پردازش و ارزیابی کنید.
- EMDR روش حساسیت زدایی و پردازش دوباره حرکات چشم (EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)): شامل عناصری از درمان شناختی رفتاری با حرکات چشم یا سایر اشکال تحریک موزون است که می‌تواند خاطرات آسیب زا را فریز کند.
چگونه به کسی که دچار تروما است کمک کنیم؟
هنگامی که یکی از عزیزان دچار آسیب روحی شده است، حمایت شما می‌تواند نقش مهمی در بهبود او ایفا کند. برای حمایت از عزیانتان و کمک به بهبود شرایط آنها کارهای زیر را انجام دهید.
1. صبور و فهمیده باشید.
بهبودی ناشی از تروما زمان می‌برد. برای بهبودی صبور باشید و به یاد داشته باشید که پاسخ هر کس به ضربه متفاوت است. عکس العمل او را در برابر پاسخ شما یا دیگران قضاوت نکنید.
2. پشتیبانی عملی ارائه دهید.
برای کمک به عزیزانتان در بازگشت به روال عادی، پشتیبانی عملی ارائه دهید. این ممکن است به معنای کمک در انجام کارهای خانه باشد یا فقط برای صحبت یا گوش‌دادن در دسترس او باشید.
3. در دسترس باشید.
شخص مورد علاقه خود را تحت فشار قرار ندهید اما اگر می‌خواهد صحبت کند در دسترس باشید. برخی از بازماندگان تروما به سختی می‌توانند در مورد آنچه اتفاق افتاده صحبت کنند. عزیز خود را مجبور نکنید که صحبت کند، اما به او بگویید که اگر می‌خواهد صحبت کند، آنجا هستید یا اگر نمی‌خواهد در آنجا بمانید.
4. به او خود کمک کنید.
به او کمک کنید تا معاشرت کند و آرامش پیدا کند. آنها را تشویق کنید تا در تمرینات بدنی شرکت کنند. به دنبال دوستانی برای او باشید و سرگرمی‌ها و سایر فعالیت‌هایی را که برایشان لذت بخش است را دنبال کنید. با هم به کلاس تناسب اندام بروید یا با دوستان خود یک روز ناهار منظم تعیین کنید.
5. علائم تروما را به ضعف خود نسبت ندهید و به خود نگیرید.
عزیز شما ممکن است عصبانی، تحریک‌پذیر، گوشه‌گیر یا از نظر احساسی دور شود. به یاد داشته باشید که این یک نتیجه تروما است و ممکن است هیچ ربطی به شما یا رابطه شما نداشته باشد.
6. با کودک دچار تروما ارتباط برقرار کنید.
برای کمک به بهبودی کودک از آسیب، مهم است که آشکارا با او ارتباط برقرار کنید. به آنها اطمینان دهید که احساس ترس یا ناراحتی طبیعی است. همچنین ممکن است فرزند شما به دنبال نشانه‌هایی در مورد نحوه پاسخ به ضربه باشد، بنابراین به او اجازه دهید با علائم خود در جهت مثبت برخورد کنید.
تفاوت تروما با استرس‌های نرمال
استرس هر فشاری است که زندگی برای ما به ارمغان می آورد و می‌تواند تعادل ما را بر هم بزند. تجربیات آسیب‌زا همیشه استرس‌زا هستند، اما عوامل استرس‌زا همیشه آسیب‌زا نیستند. به همین ترتیب، استرس همیشه مضر نیست در حالی که آسیب روحی تقریبا همیشه مضر است.
راهنمای مراجعه به پزشک
از اینکه تا انتهای مقاله همراه ما بودید متشکریم! اتفاقات ناگواری که همواره در اطراف ما درحال وقوع هستند اجتناب ناپذیرند و هرکدام از آنها می‌تواند تجربه تلخ و سنگینی به همراه داشته باشد. مساله مهم درباره این اتفاقات ناگوار، نحوه رویارویی و ایجاد آمادگی ذهنی درباره آنها‌ست زیرا ممکن است برای هرکدام از ما اتفاق بیوفتد مثل از دست دادن عزیزان یا تصادفات و جراحات جبران ناپذیر پس از آن. سعی کنید روحیه خود را برای رویارویی با تجربیات تلخ تقویت کنید چرا که ضعف روحیه باعث طولانی شدن دوره درمان تروما می‌شود و حتی امکان دارد ترومای شما تبدیل به PTSD شود که علائم و درمان آن سخت‌تر از ترمای روحی است.
یکی از بهترین راه‌ها در مواجهه با تروما، کمک‌گرفتن از افراد متخصص یعنی روانشناس است. برای پیدا‌کردن یک دکتر روانشناس خوب می‌توانید به وب‌سایت دکترتو مراجعه کنید. در دکترتو علاوه بر آشنایی با بهترین روانشناس‌ها می‌توانید به‌صورت آنلاین نوبت بگیرید و یا حتی از مشاوره آنلاین و یا تلفنی با روانشناسان استفاده کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
منابع: wikipedia – integratedlistening – helpguide – ncbi.nlm.nih – medicalnewstoday
