فهرست مطالب
خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:
فکرکردن مداوم به اتفاقات گذشته یا نگرانی درباره آینده می‌تواند توجه ما را از تجربه‌ای که همین حالا در جریان است دور کند. یکی از رویکردهایی که بر بازگرداندن توجه به زمان حال تأکید دارد، مشاهده آگاهانه افکار، احساسات، بدن و محیط اطراف بدون قضاوت درباره آنها است. ذهن آگاهی یا مایندفولنس فقط به نشستن و مدیتیشن کردن محدود نمی‌شود و می‌تواند هنگام تنفس، پیاده‌روی یا توجه به محیط اطراف نیز تمرین شود. هدف، افزایش آگاهی نسبت به تجربه لحظه حال و پذیرش آن است. در ادامه این مقاله از دکترتو به مفهوم ذهن آگاهی در روانشناسی، فواید و مضرات احتمالی آن، تفاوتش با مدیتیشن و تمرکز حواس، تکنیک‌های رایج و اصول لازم برای تبدیل این تمرین‌ها به یک عادت پایدار می‌پردازیم.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی (به انگلیسی Mindfulness) به معنای حفظ آگاهی لحظه‌به‌لحظه از افکار، احساسات، حس‌های بدنی و محیط پیرامون، با نگاهی ملایم و حمایتگرانه است. ذهن آگاهی همچنین شامل پذیرش است؛ بدین معنا که ما بدون قضاوت‌کردن افکار و احساساتمان به آنها توجه می‌کنیم. با تمرین منظم ذهن آگاهی، بسیاری از افراد گزارش می‌کنند که نسبت به لذت‌های ساده زندگی آگاه‌تر می‌شوند و ممکن است احساس رضایت بیشتری از لحظه حال داشته باشند.
هشدار: ذهن آگاهی به‌تنهایی جایگزین درمان مشکلات روان‌شناختی نیست. در برخی افراد، تمرکز بر افکار و احساسات درونی ممکن است ناراحتی روانی یا اضطراب را افزایش دهد. اگر هنگام تمرین احساس ناراحتی شدید می‌کنید یا سابقه مشکلات روان‌شناختی دارید، بهتر است برای انتخاب روش مناسب با روانشناس مشورت کنید.
متن انگلیسی:
به نقل سایت nhs
Mindfulness is about living more in the present moment, appreciating the here and now, and not dwelling too much on the past or future.
ترجمه فارسی:
ذهن آگاهی به معنای بیشتر زندگی کردن در لحظه حال، قدردانی از اینجا و اکنون و بیش از حد درگیر گذشته یا آینده نشدن است.
مشاوره روانشناسی
با برترین روانشناسان ایران از دیدگاه کاربران
ذهن آگاهی در روانشناسی چه تعریفی دارد؟
در دهه‌های اخیر، پژوهش پیرامون ویژگی‌ها، عوامل مرتبط و کاربردهای ذهن آگاهی در علم روانشناسی به‌شدت افزایش یافته است. مایندفولنس در سال‌های اخیر به یکی از حوزه‌های پژوهشی پرطرفدار در روانشناسی تبدیل شده است. شاید بتوان گفت رایج‌ترین تعریف ذهن آگاهی در متون روانشناسی، تعریف کابات زین است؛ او ذهن آگاهی را به‌عنوان توجه کردن به شیوه‌ای خاص از زندگی به‌صورت عمدی، در لحظه حال و بدون قضاوت؛ تعریف می‌کند.
ذهنت مدام درگیر فکرهای مختلفه؟
برای شناخت راهکار مناسب، از روانشناس کمک بگیر!
فواید ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی ممکن است به کاهش استرس، بهبود تنظیم هیجان و افزایش تمرکز بر لحظه حال کمک کند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمرین منظم آن می‌تواند در کاهش علائم اضطراب و افسردگی هم موثر باشد اما میزان اثرگذاری در افراد مختلف متفاوت است. ذهن آگاهی روش کمکی محسوب میشود و در صورت وجود مشکلات روان‌شناختی، جایگزین درمان تخصصی نیست. فواید مایندفولنس عبارت‌اند از:
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود توجه و تنظیم هیجان
- شکستن و تغییر عادات بد
- بهبود روابط دوستانه، عاطفی یا زناشویی
- کاهش درد و ناراحتی
- بهبود کیفیت خواب
- کمک به مدیریت بیماری‌هایی همچون آسم، فشارخون بالا و دیابت
متن انگلیسی:
به نقل از سایت psychologytoday
Higher levels of mindfulness predict happier and more satisfying relationships, research suggests.
ترجمه فارسی:
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سطوح بالاتر ذهن آگاهی، پیش‌بینی‌کننده روابط شادتر و رضایت‌بخش‌تر هستند.
آیا تمرین ذهن آگاهی باعث کاهش استرس و اضطراب میشود؟
یکی از مهم‌ترین دلایل انجام تمرینات ذهن آگاهی کاهش استرس و کنترل اضطراب است. ذهن آگاهی شامل آگاهی و پذیرش است؛ امری که می‌تواند به افراد کمک کند تا هیجانات ناخوشایند را درک کرده و با آنها کنار بیایند و بدین‌وسیله به حس کنترل و آرامش دست یابند.
با تمرکز بر تنفس آرام و انجام تمرین‌های تنفسی می‌توان در بسیاری از موارد به کاهش نسبی احساس استرس و اضطراب کمک کرد اما در صورت تداوم یا شدت علائم باید به روانشناس یا روان‌پزشک مراجعه کرد. اگر احساس می‌کنید اضطرابتان بیشتر میشود، به بهترین دکتر روانشناس ایران مراجعه کنید.
تفاوت ذهن آگاهی (مایندفولنس) با مدیتیشن سنتی و تمرکز حواس چیست؟
ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است. مدیتیشن از روش‌های گوناگونی برای آرام‌کردن ذهن یا دستیابی به سطحی بالاتر از آگاهی بهره می‌گیرد که ذهن آگاهی یکی از آنها است. مایندفولنس را می‌توان هم در چارچوب مدیتیشن سنتی و هم خارج از آن پرورش داد و با هر فعالیتی، همچون پیاده‌روی یا گفتگو، ترکیب کرد. مدیتیشن زمینه تمرین برای یادگیری ذهن آگاهی است. تمرکز حواس هم شکل دیگری از مدیتیشن است که روی افزایش تمرکز کار می‌کند.
| روش | هدف | شیوه | کاربرد |
|---|---|---|---|
| ذهن آگاهی (مایندفولنس) | آگاهی از لحظه حال، توجه بدون قضاوت به افکار و احساسات | توجه عمدی به افکار، احساسات، حس‌های بدنی و محیط، تمرکز بر تنفس، پذیرش تجربه‌ها | کاهش استرس و اضطراب، بهبود عملکرد، بهبود خواب، تغییر عادات بد، بهبود روابط |
| مدیتیشن سنتی | آرام‌کردن ذهن، دستیابی به سطح بالاتری از آگاهی | استفاده از روش‌های مختلف مدیتیشن | زمینه‌ای برای تمرین و یادگیری ذهن آگاهی |
| تمرکز حواس | افزایش تمرکز | نوعی مدیتیشن با تأکید بر تمرکز | افزایش توانایی تمرکز |
سه تکنیک ذهن آگاهی کدامند؟
روش‌های متعددی برای انجام مدیتیشن ذهن آگاهی وجود دارد. اکثر تکنیک‌های پیشنهادی برای انجام این روش بسیار ساده و راحت‌اند. در واقع تکنیک‌های مختلف به‌نحوی طراحی شده‌اند که هر کسی به‌راحتی بتواند با انجام تمرین‌های ساده در طول روز، از مزیت‌های مایندفولنس بهره‌مند شود. برخی از این نمونه‌ها عبارت‌اند از:
- تکنیک‌های تمرکز بر تنفس (تنفس آگاهانه)؛ تمرکز بر تنفس به‌دور کردن ذهن از افکار منفی یا آزاردهنده کمک می‌کند.
- اسکن بدنی (بررسی آگاهانه بدن)؛ این تمرین رایج ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا احساسات و حالات بدن خود را دریابید.
- پیاده‌روی آگاهانه
شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی چگونه است؟
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی نوعی اصلاح شده از درمان شناختی است که تمرینات ذهن آگاهی از جمله آگاهی از لحظه حال، مدیتیشن و تمرینات تنفسی را در خود جای داده است. روانشناسان این روش را عمدتا برای پیشگیری از عود افسردگی اساسی در افرادی که چندین دوره افسردگی داشته‌اند تدوین کرده‌اند و سپس کاربرد آن به سایر اختلالات خلقی گسترش یافته است. اگر به دنبال استفاده از این روش هستید، مشورت با بهترین دکتر روانشناس تهران می‌تواند به بررسی شرایط شما و انتخاب رویکرد درمانی مناسب کمک کند.
برای مدیریت بهتر افکارت، همین حالا اقدام کن!
اصول کلیدی برای تبدیل ذهن آگاهی به یک عادت پایدار چیست؟
برای انجام تمرینات ذهن آگاهی باید به یک‌سری نکات کلیدی توجه کرد. به‌خصوص برای شروع تمرینات ذهن آگاهی برای مبتدیان، دانستن این اصول کلیدی بسیار مهم است. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است هنگام شروع تمرین ذهن آگاهی برای آغازگران مفید باشد:
- از دنیای اطراف خودآگاه‌تر باشید؛ یک دقیقه به اطراف اتاقی که در آن هستید نگاه کنید و واقعا به آنچه در اطراف شما است توجه کنید.
- هنگام راه‌رفتن، روی برخورد هوا با پوستتان تمرکز کنید.
- از تمام حواستان استفاده کنید؛ به‌عنوان‌مثال یک درخت یا گیاه را انتخاب کرده و با استفاده از تمام حواستان روی آن تمرکز کنید.
- از بدنتان آگاهی بیشتری داشته باشید.
سعی کنید مدت کوتاهی را به انجام برخی از تمرین‌های پیشنهادی در بالا اختصاص دهید و خودتان نیز تمرین‌های مشابهی ابداع کنید. شما می‌توانید در این باره از بهترین دکتر روانکاوی ایران هم کمک بگیرید.
مضرات ذهن آگاهی چیست؟
در برخی مطالعات و گزارش‌ها آمده است که تعداد کمی از افراد حین تمرین مدیتیشن یا ذهن آگاهی ممکن است افزایش موقت اضطراب، پریشانی یا ناراحتی هیجانی را تجربه کنند، به‌ویژه در تمرین‌های فشرده یا در صورت وجود مشکلات روان‌پزشکی زمینه‌ای؛ بنابراین در این موارد انجام تمرین‌ها باید با احتیاط و تحت نظر متخصص سلامت روان باشد. اگر هنگام تمرین ذهن آگاهی دچار اضطراب یا ناراحتی می‌شوید، می‌توانید از طریق اپلیکیشن دکترتو با روانشناس مشورت کنید تا روش مناسب‌تری برای شرایط خود انتخاب کنید.
۴.۸ (۱۱۷۴ نظر)۴.۵ (۱۰۰۹ نظر)۵ (۵۵۷ نظر)۴.۹ (۵۴۰ نظر)۵ (۴۸۸ نظر)۴.۶ (۵۱۰ نظر)نتیجه گیری
ذهن آگاهی برای برخی افراد در کاهش احساس اضطراب، استرس و بهبود خلق‌وخوی پایین موثر است. اکثر افراد می‌توانند با انجام تمرینات، از مزیت‌های متعدد این تکنیک مراقبه ذهن بهره‌مند شوند. با این حال، ممکن است مایندفولنس برای همه مناسب نباشد و حتی گاهی انجام‌دادن مکرر این تمرینات باعث تشدید برخی حالت‌های تنشی مانند احساس اضطراب یا استرس شود. در نتیجه اگر احساس می‌کنید تمرینات ذهن آگاهی برای شما مناسب نیست یا احساس مثبتی نسبت به انجام‌دادن آن ندارید، بهتر است تکنیک‌های آرامش‌بخش دیگری را امتحان کنید و با روانشناس در ارتباط باشید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
