فهرست مطالب
آیا درمان افسردگی بدون دارو ممکن است؟ افسردگی نوعی بیماری است که مثل هر بیماری دیگری درمان لازم دارد. اما متاسفانه خیلی‌ها افسردگی را جدی نمی‌گیرند و فکر می‌کنند درمان افسردگی به‌راحتی و تنها با خواست و اراده خود فرد امکان‌پذیر است. باوری غلط که آسیب جدی به دنبال دارد. از نظر روانپزشک‌ها، افسردگی سرماخوردگی روح است و عدم درمان به موقع آن باعث تشدید بیماری شده و درمان را سخت‌تر می‌کند. با این حال درمان افسردگی بدون دارو نیز غیرممکن نیست. احساسات منفی، فرد افسرده را به سمت پرخاشگری، انزوا و یا حتی خودکشی (در موارد حاد) سوق میدهد. در این مطلب با ما باشید تا درمان افسردگی بدون دارو و روش‌های جدید آن بیشتر آشنا شوید.
درمان افسردگی بدون دارو امکان پذیر است؟
افسردگی درحال‌حاضر یکی از بیماری‌های جدی قرن اخیر است که شمار مبتلایان زیادی دارد. در کنار درمان دارویی گاهی می‌توان برخی افسردگی‌ها را بدون دارو درمان کرد. تغییر سبک زندگی و تفکر مثبت از جمله راهکارهای درمان افسردگی بدون دارو هستند که کمک می‌کنند فرد مبتلا به بیماری‌های روانی بتواند بر حس و حال بد ناشی از این بیماری غلبه کند. راهکارهای مفید برای درمان افسردگی بدون دارو عبارتند از:
- روتین روزانه داشته باشید تا به کمک نظم از پس افسردگی بربیایید.
- برای خودتان هدف تعیین کنید تا احساس بی‌ارزشی و بی‌هدفی در زندگی نداشته باشید.
- ورزش‌کردن را در برنامه روزانه قرار دهید. یک پیاده‌روی ساده می‌تواند راهکار مناسبی برای درمان افسردگی بدون دارو باشد.
- هر چند هنوز رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی بدون دارو ارائه نشده است، اما داشتن رژیم غذایی سالم کمک می‌کند حس بهتری به دست بیاورید.
- خواب کافی را دست کم نگیرید. افسردگی باعث اختلال در خواب می‌شود. افسرده‌ها شب‌ها نمی‌خوابند و روزها خواب‌آلوده و خسته هستند. برای درمان افسردگی بدون دارو سعی کنید هر شب ساعت مشخصی بخوابید و ساعت معینی بیدار شوید.
- یکی دیگر از روش‌های درمان افسردگی بدون دارو مسئولیت‌پذیری است. افراد افسرده همیشه از بار مسئولیت فرار می‌کنند. با پذیرش مسئولیت احساس ارزشمندبودن ایجاد می‌شود.
- فکرهای منفی، بدبینی و هر تفکری که تاثیر بدی روی ذهن می‌گذارد را دور کنید.
- کارهای جدید را امتحان کنید و از روتین و روزمرگی فاصله بگیرید.
- تفریح و کارهای لذت‌بخش را در برنامه روزانه بگذارید.
- از مواد مخدر و الکل دوری کنید.
- سعی کنید وارد روابط عاطفی، دوستانه، کاری و خانوادگی شوید و از غار تنهایی بیرون بیایید.
- مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها راهی برای درمان افسردگی بدون دارو هستند.
- مدیتیشن و خواص یوگا باعث مدیریت افکار و شناخت احساسات می‌شوند.
- با ارتباط با طبیعت احساسات و افکار منفی را از خود دور کنید.
- موسیقی شاد گوش کنید.
متن انگلیسی:
piedmont
«Regular exercise increases the body’s natural endorphins, which can make you feel better.»
ترجمه متن:
«ورزش منظم اندورفین طبیعی بدن را افزایش میدهد که باعث احساس بهتر در فرد می‌شود.»
مشاوره روانشناسی
با برترین روانشناسان ایران از دیدگاه کاربران
انواع روش های درمان افسردگی بدون نیاز به دارو
در ادامه به برخی از روش‌های درمانی موثر که در آنها از دارو استفاده نمی‌شود اشاره کرده‌ایم. با ما همراه باشید:
۱. درمان افسردگی با دستگاه TDCS
درمان افسردگی با دستگاه TDCS (تی دی سی اس) یکی از روش‌های درمان افسردگی بدون دارو است که جریان الکتریکی خفیف و متناوب وارد مغز شده و به سلول‌های مغزی شوک وارد می‌کند تا مغز به حالت عادی و طبیعی خود برگردد. ترکیب درمان دارویی و غیردارویی بهترین نتیجه برای درمان افسردگی را به‌دنبال دارد.
۲. درمان افسردگی با rTMS
rTMS جدیدترین درمان افسردگی بدون دارو است که جایگزین خوبی برای درمان دارویی محسوب می‌شود. مزیت درمان افسردگی با rTMS نسبت به روش دارویی این است که عوارض جانبی برای کبد، طحال و کلیه ندارد و صرفا تاثیرگذاری آن روی مغز است. به‌علاوه اینکه، درمان افسردگی با rTMS طولانی نیست و نهایت با یک دوره درمانی ۱۵ تا ۲۰ جلسه‌ای تمام می‌شود.
۳. درمان افسردگی با ماساژ درمانی
علت تاثیرگذاری ماساژ درمانی در رفع افسردگی این است که ماساژدرمانی میزان ترشح هورمون استرس یا کورتیزول در بدن را پایین می‌آورد و روحیه بیمار را تقویت می‌کند. به‌علاوه اینکه به کمک ماساژ میزان ترشح هورمون‌های سروتونین و دوپامین در بدن بیشتر شده و حس آرامش و شادی به فرد منتقل می‌شود. در نتیجه، خشم، پوچی و استرس و نگرانی از فرد مبتلا دور خواهد شد.
همین الان بهترین دکتر روانشناس را برای درمان افسردگی پیدا کن!
۴. درمان افسردگی با هیپنوتیزم
هیپنوتیزم درمانی با ایجاد تغییرات در ذهن ناخودآگاه می‌تواند فرد را وادار به انجام کاری کند، یا فشار فکری را از روی بیمار کاهش دهد، افکار بدبینانه و منفی را دور کند و ترس و هیجانش از جمع را پایین بیاورد. درمان افسردگی با هیپنوتیزم زمانی موثر خواهد بود که با مشاوره روانشناس و روان‌درمانی باشد.
ترکیب هیپنوتیزم با روان‌درمانی و دارودرمانی از روش‌های کارآمد درمان افسردگی به شمار می‌آید. در درمان افسردگی با هیپنوتیزم، حالات افسردگی مثل بی خوابی، بدخوابی، بی‌حالی، کابوس شبانه، بی‌حوصلگی، افکار خودکشی، ناامیدی، کم‌خوری و پرخوری، خشم، ناامیدی، گوشه‌گیری و کاهش میل جنسی در بیمار کاهش یافته یا از بین می‌روند.
۵. درمان افسردگی با موسیقی
موسیقی اگر با درمان‌های رایج افسردگی یعنی روان‌درمانی و داروهای ضدافسردگی ترکیب شود به خوبی می‌تواند از پس درمان افسردگی بربیاید. درمان افسردگی با موسیقی در کنار سایر روش‌های درمانی اضطراب و افکار وسواسی را در بیماران مبتلا به وسواس فکری-عملی کاهش میدهد.
۶. درمان افسردگی در طب سنتی
افسردگی بیماری مزمن اعصاب و روان است که طب سنتی راهکارهای زیادی برای درمانش دارد. معمولا طب سنتی برای درمان افسردگی، مصرف گیاهان دارویی مثل زرشک، بهارنارنج، ریحان و چای را برای کنترل افسردگی و اضطراب تجویز می‌کند. یکی دیگر از راهکارهای درمان افسردگی در طب سنتی مصرف زعفران و چای است که بیشتر برای افسردگی‌های خفیف در کنار اسطوخودوس و گل گاو زبان تجویز می‌شود.
طب سنتی ایرانی بر روغن گل مغربی، گل سرخ یا همان گلاب، گل راعی و سنبل‌الطیب هم به عنوان داروهای درمان افسردگی در طب سنتی تاکید می‌کند. دمنوش علف چای هم گزینه مناسبی برای درمان افسردگی خفیف است.
۷. درمان افسردگی با داروهای گیاهی
برای درمان افسردگی می‌توان از داروهای گیاهی کمک گرفت. رایج‌ترین داروهای گیاهی برای درمان افسردگی عبارتند از:
- جنسینگ
- گل راعی یا علف چای
- اسطوخودوس
- زالزالک
- بابونه
- زعفران
- جنسینگ
- آویشن
- رزماری
یک بار برای همیشه از افسردگی خلاص شو، همین حالا مشاوره بگیر
۸. درمان افسردگی با اسپند
اسپند گیاهی است با خاصیت ضدالتهابی که برای درمان افسردگی در طب سنتی توصیه می‌شود. برای درمان افسردگی با اسپند روزی یک قاشق چای‌خوری دانه اسفند را بیست دقیقه در یک لیوان آب جوش دم کرده و بعد صبحانه میل کنید.
۹. درمان افسردگی با دوش آب گرم
یکی از روش‌های مفید برای درمان افسردگی، دوش آب گرم است که تاثیرش دست کمی از اثر ورزش روزانه برای افراد افسرده ندارد. دوش آب گرم دمای بدن را بالا برده و فعالیت و هماهنگی ساعت زیستی بدن را بهتر می‌کند. دوش آب گرم با ایجاد شرایط خواب خوب به درمان افسردگی کمک می‌کند. میزان سروتونین مغز در افراد افسرده پایین می‌آید و افزایش دمای بدن با حمام آب گرم اجازه میدهد انتقال‌دهنده‌های عصبی عملکرد بهتری داشته باشند.
۱۰. میوه برای درمان افسردگی
افسردگی جزء اختلالات روانی قابل درمان است که با روان درمانی، دارو درمانی، بدون دارو و مصرف سبزیجات و میوه‌ها درمان می‌شود. مصرف سبزیجات و میوه برای درمان افسردگی و حتی پیشگیری از افسردگی مفید است و روند پیشروی افسردگی را کاهش میدهد. در کنار خوراکی‌هایی مثل ماست، پنیر، موز، آناناس، ماهی و بوقلمون مصرف میوه‌هایی مثل سیب، توت، گوجه‌فرنگی، موز، آووکادو، پیاز، قارچ و اسفناج برای درمان افسردگی مفید است.
۱۱. درمان سریع افسردگی با زعفران
مصرف زعفران در بیماران مبتلا به افسردگی اثری شبیه مصرف سیتالوپرام، ایمی‌پرامین و فلوکستین دارد. طب سنتی برای درمان سریع افسردگی مصرف روزانه ۳ میلی‌گرم زعفران را توصیه می‌کند. برای اثرگذاری بهتر و درمان سریع‌تر می‌توانید ۱۵ میلی‌گرم زعفران را روز و ۱۵ میلی‌گرم زعفران را شب میل کنید.
۱۲. سریع ترین درمان افسردگی
درمان شناختی رفتاری (CBT) در ترکیب با مدیتیشن ذهنی به عنوان سریع‌ترین روش درمان افسردگی شناخته شده است. دارودرمانی علیرغم عوارض جانبی منفی احتمالی به عنوان سریع‌ترین درمان افسردگی پذیرفته شده است که علائم افسردگی را کاهش میدهد و به درمان افسردگی‌های بلندمدت هم کمک می‌کند.
درست است که دارودرمانی و روان‌درمانی به‌‌عنوان سریع‌ترین درمان افسردگی شناخته شده‌اند اما پس از بهبودی و توقف دارودرمانی، افسردگی معمولا بازمی‌گردد. به همین دلیل توصیه می‌شود که درمان دارویی با روان‌درمانی مثل درمان شناختی رفتاری ترکیب شود.
۱۳. درمان افسردگی با یوگا و مدیتیشن
یکی از روش‌های درمان افسردگی (نمی‌توان آن را درمان قطعی در نظر گرفت یا برای افسردگی‌های ماژور آن را تنها راه حل درمانی دانست) استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن و یوگا است. یوگا به عنوان ورزش می‌تواند در بهبود میزان سروتونین بدن کمک کند و مدیتیشن با آرام کردن ذهن از اضطراب و افسردگی می‌کاهد. حتما از خود می‌پرسید ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است! برای پاسخ این سوال باید بیشتر در مورد این ورزش و معجزات درمانی آن بدانید.
| توصیه تغذیه‌ای | توضیح |
|---|---|
| کاهش مصرف کربوهیدرات و قند | افزایش و کاهش ناگهانی قند خون می‌تواند در ایجاد علائم افسردگی موثر باشد. |
| مصرف ماهی، آجیل و مغزها | امگا۳ موجود در این مواد غذایی به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند. |
| مصرف بیشتر سبزیجات یا مکمل‌های ویتامین | برای بهبود عملکرد نوروترنسمیترها، ویتامین‌های ب۶، ب۱۲ و فولیک اسید و آهن باید در بدن به مقدار کافی وجود داشته باشند. |
| مکمل‌های گیاهی | برخی از مکمل‌های گیاهی می‌توانند در برقراری تعادل سروتونین در بدن موثر باشند. |
| کاهش مصرف الکل و کافئین | الکل عامل ایجاد افسردگی است. از طرفی مصرف کافئین با شکر هم به عنوان محرک ایجاد افسردگی در نظر گرفته می‌شود. |
| ورزش | ورزش برای افزایش اندورفین و سروتونین در بدن موثر است. |
| نور خورشید | اجازه بدهید نور خورشید از پنجره‌ها به داخل خانه نفوذ کند. در ساعات روشنایی روز در معرض آفتاب قرار بگیرید. |
| موسیقی | موسیقی شاد و طرب انگیز گوش کنید. |
| معاشرت با افراد خوش مشرب | با افرادی که خلق و خوی مثبتی دارند یا خوش مشرب هستند بیشتر معاشرت کنید. |
| پت تراپی | گاهی اوقات، با مشورت پزشک و توصیه مشاوره، به سرپرستی گرفتن یک حیوان خانگی می‌تواند به شما کمک کند. |
درمان افسردگی با تلقین ممکن است؟
روانپزشکان معتقدند که این بیماری «سرماخوردگی روانی» نه با تلقین ایجاد شده و نه با تلقین درمان شدنی است. از نظر جامعه علمی، افسردگی به‌خاطر اختلال تعادل شیمیایی مغز ایجاد می‌شود و تلقین تاثیری روی ایجاد افسردگی ندارد و حتی نمی‌توان به درمان افسردگی با تلقین دل بست.
این دارودرمانی و راهکارهای درمان افسردگی بدون دارو است که باعث شده فعالیت شیمیایی مغز به حالت طبیعی برگردد و فرد سلامت روحی خود را بازیابد. ژنتیک و داشتن افراد مبتلا به افسردگی در فامیل درجه یک در کنار عوامل محیطی مثل بیکاری، طلاق، مرگ عزیز یا شرایط اقتصادی نامناسب و استرس‌زا از دیگر علل ایجاد افسردگی هستند.
هزینه مشاوره درمان افسردگی در دکترِتو کلینیک چقدر است؟
هزینه درمان افسردگی بسیار بازه‌ی متفاوتی دارد. چرا که این قیمت بسته به مشکل مراجع، سابقه تراپیست و هم‌چنین مکان مطب می‌تواند متفاوت باشد. شما می‌توانید برخی خدمات ویژه مربوط به درمان افسردگی را در دکترتو کلینیک ببینید و هزینه مشاوره درمان افسردگی را دقیق‌تر بدانید.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
افسردگی بیماری پیش‌رونده‌ای است که هر چه زودتر تشخیص داده شود، راحت‌تر قابل درمان خواهد بود. علائم افسردگی در مراحل اولیه خفیف و قابل‌‌درمان‌تر است. درصورتی‌که احساس استرس و اضطراب بی‌مورد، بی‌خوابی و نگرانی دارید بهتر است به روانشناس مراجعه کنید. می‌توانید از مشاوره تلفنی با روانشناس یا روانپزشک برای درمان افسردگی کمک بگیرید.
نادیده گرفتن علائم افسردگی کمکی به درمان افسردگی نمی‌کند. برای افسردگی‌های خفیف می‌توانید از روش درمان افسردگی بدون دارو استفاده کنید. راهکارهای مختلفی برای درمان افسردگی بدون دارو وجود دارند از جمله تغییر سبک زندگی، مدیتیشن، رژیم غذایی، ورزش و زندگی هدفمند که در کنار جلسات مشاوره روان‌درمانی کمک می‌کنند تا سایه سنگین افسردگی را از سر خود کم کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روش‌های درمان افسردگی بدون دارو باید با روانشناس یا دکتر روانپزشک مشورت کنید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین روانشناس در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه‌بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان دکتر روانشناس آنلاین یا دکتر روانپزشک آنلاین (دکتر اعصاب و روان آنلاین) وجود دارد.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
سلام من ۱۶ سالم و افسردگی شدید دارم. حوصله هیچ کاری رو ندارم پرخاشگرم الکی گریه میکنم و…
دلم نمی خواد اینطور ادامه پیدا کنه تازگی تپش قلب،سر درد، بی خوابی هم بهش اضافه شده
اگه میشه راهنماییم کنید
سلام
در اکثر موارد به دو علت این علایم رخ میدهد
یکی تغییرات شدید هورمونی
و دیگری نپذیرفتن وضع موجود
در هر صورت بهتر است بطور تلفنی با مشاوران مان صحبت کنید
https://doctoreto.com/doctors/telehealth/speciality/psychologist
سلام من ۱۶ سالم و افسردگی شدید دارم در حدی که حوصله هیچ کاری رو ندارم ، الکی گریه میکنم همش عصبانی ام و…
دلم نمی خواد اینطور ادامه پیدا کنه و تقریباً یه سال این علائم رو دارم که تازگی تپش قلب، درد معده، سر درد و بی خوابی هم بهش اضافه شده…
اگه میشه لطفاً راهنماییم کنید.
سلام
در اکثر موارد به دو علت این علایم رخ میدهد
یکی تغییرات شدید هورمونی
و دیگری نپذیرفتن وضع موجود
در هر صورت بهتر است بطور تلفنی با مشاوران مان صحبت کنید
https://doctoreto.com/doctors/telehealth/speciality/psychologist
من چند وقتی بود که به شدت افسرده شده بودم اما از وقتی که داروهای گیاهی استفاده می کنم خیلی بهتر شده ام
سلام
بسیار خوب
از چه دارو هایی استفاده می کنید؟
افسردگی‌شدید
سلام
سوالتان را دقیق تر بپرسید
ممنونم
سلام من ۱۷ سالمه و چند ماهی میشه دچار افسردگی شدم و فکر کنم حاد و شدید باشه . سر چیزای کوچیک گریم میگیره و عصبی و بداخلاق شدم
خانوادم نمیدونن و فقط بهم میگن که نمیتونم پرس بخونم بداخلاقم و توسری بهم میزنن و نمیدونن چقدر از زندگی خسته شدم و فقط برای اونا زندم
من خیلی خستم خیلی…
سلام
قابل درک است
هنر زیستن، در سازگاری است
ولی اقدامات لازم برای تعدیل روانی را انجام دهید
بهتر است به روانپزشک خوب مراجعه کنید
https://doctoreto.com/doctors/speciality/psychiatrist
با سلام و احترام
امیدوارم حالتون خوب باشه یک راهکارهایی من به شما بگم برای درمان افسردگی
اینو یاد بگیرید که حال خوب خودتون رو به حضور دیگران گره نزنید
یاد بگیرید وقتی حالتون خوب نیست ذهن خودتون رو فریب بدید چون ذهن انسان ها گاهی وقتا شروع میکنه به منفی بافی کردن
نیمه تاریک ذهن انسان وقتی توی مسیر زندگی با انسان هایی مواجه میشه که انرژی منفی بهش میدهند مسموم میشه سعی کنید از انسان هایی که حرف های تخریب گر میزنن تو سرتون میزنن و انگیزتون میگیرن معاشرت نکنید از ادم هایی که به مقام بالا رسیدن و به نوک دماغشون رو میبینن و با کلام و رفتار باعث رنجش کسانی میشن که از خودشون به لحاظ تحصیلی و هوشی پایین تر هستند تاثیر بد بزارن اونی که هوشش پایینه مرز نداره هوشش پایینه باید بهش کمک بشه خودشم از این موضوع رنج میبره و بعد اطرافیانش عوض اینکه دردی ازش دوا کنند جایگاه خودشون رو به رخش میکشند ایا این هوشمندیه که ما جایگاه خودمون رو با رفتار و گفتار محکم و چکشی حرف زدن ، به طرف مقابل به رخ بکشیم ایا عقده و یا کمبودی داریم ؟!!!! میخوایم اینطوری خودمون مطرح کنیم منم منم کنیم من برترم من سرترم من خرس ترم …. لطفا با ادم های متکبر معاشرت نکنید حتی اگر تحصیلاتشون بالاتر از شما باشه و ۴ تا کتاب بیشتر خوانده باشند سعی کنید محتاج انسان ها نباشید از خدا بخواید هر چیزی که میخواین رو ؟ خدا آدم رو محتاج تحصیل کرده های متکبر نکه شاه ایران هم تحصیل کرده بود ولی ظالم بود و خودبرتر بینی شدید داشت ….. باتشکر از سیستم اموزش و پرورش که این حرف ها رو به بچه ها توی مدارس یاد میدید …. تا دیگه کسی نتواند باعث بی انگیزه شدنشون بشه و به بچه ها یاد بدید که ذهنشون در اختیار اونهاست و حق ندارند با کلامی که از خارج وارد بدن و ذهن اون ها میشه بدن خودشون مسموم کنند هیچ انسانی به عمد نمیخواد بدبخت باشه یا نمیخواد عقب افتاده باشه و یا ناتوانی ذهنی داشته باشه که مورد قضاوت قرار بگیره ….. به بچه ها یاد بدیم برای خودشون زندگی کنند نه برای کلام اطرافیانشون ….. یا علی در پناه خدا باشید …..
سلام و سپاس از راهنمایی خوبتان
سلام من ۱۸ سالمه خیلی پرخاشگرم و اصلا دست خودم نیست نسبت به همه چیز حساسم و زود عصبی میشم وقتی هم که عصبی بشم به خودم آسیب میزنم زود اشکم در میاد و اصلا نمیتونم کنترلش کنم گوشه گیرم و اصلا دوست ندارم تو جمع خانوادم باشم
بیخودی استرس و تپش قلب میگیرم اصلا تمرکز ندارم
از خودم بدم میاد و نسبت به همه چیز بدبینم
سلام
همینکه آگاه هستید به رفتارتان یعنی کلی جلو هستید
با شرایط شما مصرف برخی دارو ها می تواند کمک کننده باشد
حتمن به روانپزشک خوب مراجعه کنید
https://doctoreto.com/doctors/speciality/psychiatrist
سلام خسته نباشید من سه ساله افسردگی گرفتم دارو مصرف میکردم الان هم خیلی حالم بدتر شده واقعا از زندگی خسته شدم چیکار کنم
سلام
افسردگی پدیده ای پیچیده است
که هم نیاز به دارو وهم نیاز به روان تحلیلی دارد
بهتر است در کنار دارو از تراپیست هم استفاده کنید
سلام واحترام ۴سال پیش حملات پانیک داشتم دوسال داروخوروم ۶ماهه گذاشتم کنارافسردگی شدیدگرفتم دوست ندارم داروبخورم،سردرد،سرگیجه دارم میخاستم ببینم اگه دارونخورم اتفاقی برام نمیفته چون خودموبااینوراونورمشغول میکنم
سلام
اگر حملات به معنای علمی پانیک باشد
نیاز به دارو می باشد
دست کم نگیرید
دختری پانزده استم دو سال میشه که ده خود علایم افسرده گی ره می بینم نسبت به آینده کاملا نا امید استم ذهنم پر از افکار منفی است و راجع به زندگی خود درست فکر کرده و تصمیم گرفته نمیتانم و احساس میکنم به همه بی ارزش و بی اهمیت استم و خوده به همه و در همه جا اضافی احساس میکنم
سلام مرضیه عزیز
تا حد زیادی حق دارید
ولی برای ارزش دادن به زندگی و زیستن فرصت دارید
بهتر است از تراپیست یا از دوستان با تجربه مشورت بگیرید