با درمان افسردگی، بیماری سرماخوردگی روح آشنا شوید!

0
با درمان افسردگی ، بیماری سرماخوردگی روح آشنا شوید!
با درمان افسردگی ، بیماری سرماخوردگی روح آشنا شوید!

چطور می‌توان افسردگی را درمان کرد؟ راه‌های درمان افسردگی چیست؟ آیا فقط استفاده از داروهای ضد افسردگی بهترین گزینه برای درمان این مشکل است؟ چگونه با بیماری روحی خود کنار بیاییم؟

«اختلال افسردگی» (Depression) را می‌توان بیماری نهفته هزاره دانست. یک بیماری روحی که می‌تواند بی‌سر‌و‌صدا هر کسی را درگیر خود کند و باعث بروز مشکلات مختلفی شود که گاهاً حتی زندگی روزمره را هم با اختلال مواجه می‌کند. افسردگی با احساس غم و اندوه طبیعی و زودگذر که بر اثر اتفاقاتی مانند شکست عشقی، از دست دادن شغل و غیره به آن دچار می‌شویم، بسیار متفاوت است.

فرد مبتلا به افسردگی خود را در قعر چاه عمیقی از اندوه و غم تصور کرده و احساس می‌کند هیچ راهی برای کمک یا فرار از افکار منفی ندارد. این شرایط می‌تواند علاوه‌بر فراهم کردن زمینه برای بروز بیماری‌های روحی دیگر مانند «اختلال دو قطبی»، «شیدایی» و غیره، باعث شود فرد برای رهایی از این احساسات منفی دست به اقداماتی مانند خودزنی یا خودکشی بزند. بنابراین بسیار اهمیت دارد که ابتدا با این بیماری، انواع آن، نشانه‌ها و علائمش آشنا شوید تا با مشاهده علائم اولیه افسردگی در خودتان یا نزدیکانتان بتوانید سریعاً برای درمان افسردگی اقدام کنید. در این مطلب از مجله سلامت «دکترتو» بهترین روش‌های درمان افسردگی را بررسی می‌کنیم.

با مشاهده این علائم، برای درمان افسردگی اقدام کنید.

در خصوص علائم افسردگی باید دقت کنید که اغلب این نشانه‌ها به صورت دوره‌ای بروز کرده و تقریباً برای مدت دو هفته فرد را درگیر می‌کنند. موارد زیر از جمله بارزترین نشانه‌ها و علائم افسردگی هستند:

  • احساس مداوم تنهایی و غم
  • کمبود انرژی
  • احساس ناامیدی
  • مشکلات خواب (بی‌خوابی یا پرخوابی)
  • مشکلات غذا خوردن (بی‌اشتهایی یا پرخوری)
  • ناتوانایی در تمرکز یا توجه کردن
  • از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت‌های روزمره و معاشرت با دیگران
  • احساس گناه و بی‌ارزشی
  • افکار مرتبط با خودآزاری، مرگ و خودکشی.
depression-symptoms
افسردگی علائم مشخصی دارد که شناسایی زودهنگام آنها کمک زیادی به درمان افسردگی می‌کند.

چه زمانی باید برای درمان افسردگی اقدام کرد؟

مهم‌ترین نکته در برخورد با این بیماری‌ و اقدام برای درمان افسردگی، عدم جبهه‌گیری در مقابل آن است. البته این نکته در مورد تمام بیماری‌های روحی و روانی صدق می‌کند. متأسفانه هنوز به خاطر برخی کلیشه‌های فرهنگی، برخی افراد در برابر پذیرش بیماری‌های روانی مقاومت می‌کنند. اگر متوجه شدید که یکی از نزدیکان شما به افسردگی مبتلاست، بهتر است با او صحبت کرده و او را برای اقدام به درمان افسردگی تشویق کنید.

اولین گام برای درمان افسردگی، مشارکت شخص با روان‌شناس است. به این معنا که فرد خودش هم باید مشتاق درمان باشد و برای رهایی از افسردگی روش‌های مختلف توصیه شده توسط روات‌شناس را انجام دهد.

در صورت مشاهده علائم دوره‌‌ای و ماندگار، از هرگونه درمان خودسرانه یا بی‌توجهی با تصور درمان خود‌به‌خودی بیماری، جداً خودداری کنید. بهتر است همان ابتدا به روان‌شناس مراجعه کرده و روند درمان افسردگی را با راهنمایی او آغاز کنید. افراد خبره‌ای در این زمینه وجود دارند که برای کمک به شما آموزش دیده و سال‌ها تجربه دارند.

یکی از مهم‌تریم نکات در درمان افسردگی، نادیده نگرفتن این مسئله و صحبت در مورد آن است. کلیشه های فرهنگی و قدیمی را در مورد بیمار‌ی‌های روانی دور بریزید. بیماری‌های روانی گاهاً از بیماری‌های جسمی بسیار خطرناک‌ترند.

روش‌های تشخیص افسردگی

افسردگی‌های خفیف اغلب با تشخیص روان‌شناس و بررسی علائم بالینی و روحی فرد و بدون استفاده از داروهای ضد افسردگی درمان می‌شود. پیشنهاد پزشک در این مرحله معمولاً تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی و اضافه کردن ورزش و فعالیت‌های جدید به روتین روزانه است.

اما در انواع شدیدتر این بیماری، زمانی که فرد به شدت دچار مشکلات روحی باشد، ترکیب دارو درمانی و روان‌ درمانی بهترین گزینه است. در درمان افسردگی شدید، روند درمان اغلب با دوزهای پایین داروهای ضد افسردگی سبک‌تر و بررسی نتایج و علائم به صورت دوره‌ای آغاز می‌شود. سپس بعد از بررسی شرایط پزشک بهترین دارو را برای شما تجویز خواهد کرد.

اسکن مغزی

مطالعات اخیر نشان داده است که اسکن‌های مغزی می‌توانند به تشخیص دقیق‌تر تغییرات ارتباطات عصبی و نورولوژیکی و قسمت‌هایی از مغز که در بروز بیماری افسردگی موثر هستند، کمک کند. به این ترتیب نوع شدید افسردگی را می‌توان با اسکن مغزی تشخیص داد.

اگر پزشک بخواهد برای درمان افسردگی از دستگاه‌های نورومدولاسیون (دستگاه‌هایی که با پچ الکتریکی به بخش‌های مشخصی از مغز شوک الکتریکی وارد می‌کنند) استفاده کند، باید قبل زا شروع درمان یک اسکن مغزی انجام دهد. اطلاعات حاصل از این اسکن تأثیر زیادی در روند درمان افسردگی شدید دارد.

اما اسکن مغزی فقط باید با تجویز پزشک انجام شود. این آزمایش نسبتا گران قیمت است و انجام آن برای تشخیص همه‌ی انواع افسردگی لازم نیست.

با استفاده از جلسات متعدد روان‌درمانی و تست‌های مختلف و بررسی علائم بالینی فرد توسط روان‌شناس، می توان افسردگی را تشخیص داد و بهترین راه درمان را پیدا کرد.

تشخیص-افسردگی-با -اسکن-مغزی
با کمک اسکن مغزی و بررسی ارتباطات نورونی در مغز، می‌توان افسردگی شدید را تشخیص داد.

 روش‌های درمان افسردگی

برای درمان افسردگی چهار روش اصلی وجود دارد که هر کدام از آنها به درمان جنبه‌­های مختلف این اختلال می­‌پردازد. افسردگی شدید و مزمن نسبت به ترکیب دارو درمانی و درمان شناختی رفتاری بهتر جواب می‌­دهد. نشانه­‌هایی نظیر کاهش کج­‌خلقی، افزایش انرژی، پریشانی کم­تر، عادی بودن اشتها، افزایش توانایی تمرکز، بازگشت میل جنسی و داشتن حس بهتر نسبت به خود، از جمله نشانه‌های درمان موفقیت‌آمیز افسردگی است.

متخصص بهداشت روان معمولا برای درمان افسردگی از ۴ روش اصلی استفاده می‌کند:

  1. روان درمانی
  2. دارو درمانی (استفاده از داروهای ضد افسردگی)
  3. نورومدولاسیون
  4. روان درمانی شناختی و رفتاری با تمرکز بر تغییر سبک زندگی.

در ادامه این روش‌ها را به‌صورت مجزا بررسی می‌کنیم:

۱. روان درمانی

بهتر است باورهای رایج و غلط در مورد مراجعه به روان‌شناس و روان‌‌پزشک برای درمان افسردگی یا خجالت از عنوان کردن بیماری خود را کنار بگذارید. این یکی از مهم‌ترین کارهایی است که در روان درمانی به شما آموزش داده خواهد شد. هرچند که روان درمانی یک روش پزشکی درمان افسردگی است، اما بیشتر روی شناخت ریشه‌های بروز بیماری و رفع مشکلات روحی فرد تمرکز دارد.

در روش روان‌ درمانی، روان‌شناس به فرد کمک می‌کند تا باورها، افکار و احساسات نادرستی که باعث افسردگی شده است را بشناسد و به کمک روان‌شناس نسبت به رفع آن‌ها اقدام کند.

براساس مطالعات انجام شده معمولاً ۱۶ تا ۲۲ جلسه روان‌درمانی تأثیر چشمگیری بر درمان افسردگی دارد. این روش که بدون استفاده از دارو و با شناخت رفتارهای فرد و اصلاح الگوهای نادرست انجام می‌شود، گاهی به عنوان روشی برای تشخیص بهترین روش درمان افسردگی هم استفاده می‌شود.

در روان درمان، روان‌شناس با شناخت ریشه‌های مشکل و تلاش برای حل آنها، برای درمان افسردگی تلاش می‌کند.

۲. دارو درمانی

گاهی برخی به غلط تصور می‌کنند که تنها کار روان‌پزشک برای درمان افسردگی تجویز دارو است. اما این‌طور نیست! پزشک ابتدا تمام روش‌های درمان را بررسی می‌کند و بعد با توجه به شرایط شما، بهترین روش را برای درمان انتخاب می‌کند. بهترین است ابتدا باید با روش دارو درمانی و تاثیر داروهای ضد افسردگی آشنا شوید و بعد با مشورت پزشک خود بهترین روش درمان افسردگی را انتخاب کنید.

برای این که بدانید بهترین روش درمان افسردگی و داروی ضد افسردگی برای شما کدام است، باید به روان‌ پزشک مراجعه کنید. پزشک در طی جلسات مشاوره و بررسی‌های متعدد، بهترین دارو را برای شما تجویز می‌کند. هر فرد بسته به شرایط روحی‌اش باید از دارویی خاصی کند و این تشخیص تنها بر عهده پزشک متخصص است.

سینگال‌های الکتریکی در مغز با کمک انتقال دهنده‌های عصبی از سلولی به سلول دیگر منتقل می‌شوند. مکانیسم عمل داروهای ضد افسردگی به این گونه است که بر روی انتقال دهنده‌های عصبی «نوراپی فرین»، «سروتونین»، «دوپامین» و دیگر انتقال‌دهنده‌های عصبی تاثیر گذاشته تا مونوآمین بیشتری تولید کنند. با اتولید مونوآمین بیشتر، اختلالی که باعث بروز افسردگی شده است، درمان می‌شود.

رایج‌ترین داروهای ضد افسردگی عبارت‌اند از:

    • بازدارنده های اختصاصی بازجذب سروتونین (SSRIs ) مانند پروزاک، فلوکستین، سرترالین، سیتالوپرام ، فلووکسامین و غیره.
    • داروهای ضد افسردگی چند حلقه‌ای مانند دولوکستین، ونلافاکسین، لومیلناسیپران، نفازودون و ترازودن و غیره.
    • .کتامین جهت درمان افسردگی‌های شدید به‌صورت وریدی تزریق می‌شود
    • داروهای سه حلقه ای (TCAs) مانند نورتریپتیلین، ایمی پرامین، آمی تریپتیلین و دسیپرامین و غیره.
    • بازدارنده های مونوآمین اکسیداز (MAOI) مانند فنلزین،سلژیلین و موكلوبمايد و غیره.

زولپیدوم و لیتیوم هم از جمله دیگر داروهای شناخته شده برای درمان افسردگی هستند. همان‌طور که پیش از این هم اشاره شد در روش دارو درمانی پزشک پس از بررسی علائم، درمان را با دوزهای پایین و داروهای سبک‌تر شروع می‌کند. سپس طی جلسات بعد با تغییر داروها و دوز آن‌ها در نهایت به بهترین داروی ضد افسردگی برای شما می‌رسد.

معمولا علائم بهبودی در این روش پس از ۶ تا ۸ هفته از شروع درمان خود را نشان می‌دهند. دقت داشته باشید با احساس بهبودی هرگز روند درمان خود را قطع نکرده و حتما به توصیه پزشک ۴ تا ۹ ماه استفاده از داروها را ادامه دهید.

[alert btn_link=”https://doctoreto.com” btn_text=”مشاوره با پزشک”]توجه: هرگز خودسرانه از هیچ‌ گونه داروی درمان افسردگی استفاده نکنید. این کار عواقب جدی به همراه دارد که اعتیاد به دارو و تشدید افسردگی تنها عوارض جزئی آن محسوب می‌شوند.[/alert]

عوارض جانبی دارو‏های ضد افسردگی

    • افزایش وزن
    • تهوع
    • پرخاشگری یا بی‌حالی و ضعف
    • مشکلات گوارشی
    • مشکلات زناشویی مانند کاهش میل شدید جنسی.

نگران نباشید. این علائم در هفته‌های اول درمان از بین می‌روند. البته برخی از آثار و عوارض دارو درمانی ممکن است تا زمان بهبود کامل با شما باقی می‌ماند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد داروی خود با پزشک مشورت کنید.

anti-depression-drugs
داروهای ضدافسردگی تقریبا بعد از 6 تا 8 هفته تأثیر خود را نشان می‌دهند.

۳. روش نورومدولاسیون یا تحریک مغزی

امروزه افسردگی به عنوان یک مشکل سیستم عصبی شناخته می‌شود. روش‌های جدیدی وجود دارد که با تحریک فعالیت مغناطیسی مغز، می‌توانند اختلال در سیستم عصبی را برطرف کنند. این روش‌ها معمولاً برای درمان بیمارانی استفاده می‌شوند که سایر روش‌های درمان افسردگی برای آن‌ها مناسب نیست.

روش نورومدولاسیون در کلینیک یا بیمارستان‌های مخصوص و تحت نظر پزشک و متخصص انجام می‌شود. در این روش یک یا دو سیم به سر فرد وصل می‌شود. سپس جریان الکتریکی با ولتاژ مناسب و مخصوص به اعماق مغز فرستاده می‌شود تا به منشا اصلی بیماری افسردگی برسد. این روش معمولاً نیازی به بیهوشی نداشته و طی چند جلسه فرد درمان می‌شود. پس از آن بیمار ممکن است بنا به تشخیص پزشک برای ادامه روند درمان و بهبودی کامل به روان‌شناس مراجعه داده شود.

در روش نورومدولاسیون هدف تحریک نوروپلاستی و ایجاد پیوند عصبی جدید برای سلول‌های دچار اختلال است. این کار به مرور زمان و طی چند جلسه باعث بهبود روحیه و حافظه فرد می‌شود.

در صورتی که فرد دچار افسردگی مقاوم به درمان (زمانی که هیچ کدام از روش‌های درمان بیش از ۵۰ درصد کارایی ندارند) باشد، از روش تحریک جریان مستقیم درون جمجمه‌ای (tDCS) استفاده می‌شود. در این روش به جای سیم، هدفونی روی گوش بیمار قرار گرفته و دستگاه دیگری برای ارسال سیگنال الکتریکی روی قفسه سینه او وصل می‌شود.

در روش‌های جدید درمان افسردگی مثل نورومدولاسیون از تحریک فعالیت‌های مغزی با محرک خارجی برای درمان اختلال افسردگی استفاده می‌شود.

۴. درمان افسردگی با تغییر سبک زندگی

این روش درمان نیاز به بیشترین میزان مشارکت بیمار دارد. از سویی دیگر این روش شامل اقدامات جدید و غیر دارویی بوده که بر اصلاح سبک زندگی فرد تمرکز دارند.

دو مسئله که روان‌شناسان بیشترین تأکید را بر آن دارند، عبارت‌اند از:

  1. اصلاح رژیم غذایی
  2. اضافه کردن ورزش به روتین زندگی

براساس مطالعات تاثیر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه و آرام ۳ برابر بیشتر از قرص مشهور «زلفت» (Zoloft) بر درمان افسردگی مؤثر است.

درمان افسردگی با چند تغییر در رژیم غذایی

رژیم غذایی روزانه شما باید سرشار از مواد معدنی، پروتئین‌ها و ویتامین‌های سالم باشد. یک رژیم خوب، رژیمی سرشار از گروه‌های غذایی برحسب کالری موردنیاز بدن است. دقت داشته باشید که عواملی مانند مصرف بیش از حد فست فود، چاقی، مصرف الکل، اعتیاد یا سیگار کشیدن در بروز افسردگی بسیار موثر هستند.

بنابراین اگر یک رژیم غذایی ناسالم و افسردگی دارید، تغییر را از خودتان شروع کنید. پیشنهاد می‌کنیم ابتدا به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده و سپس با دریافت رژیم غذایی مناسب قدم اول برای درمان افسردگی را بردارید.

پیشنهاد می‌کنیم، توصیه‌های زیر را برای رژیم غذایی درمان افسردگی خود در نظر بگیرید:

    • رژیمی سرشار از فولات، ویتامین B و C داشته باشید.
    • استفاده از سبزی‌های تازه و تیره رنگ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
    • از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مانند گوجه فرنگی و توت‌ها بیشتر استفاده کنید.
    • غذاهای خانگی سرشار از فیبر را جایگزین وعده‌های ناسالم غذایی کنید.
    • موز، آووکادو، ماهی، مرغ و اسفناج را به رژیم خود اضافه کنید. این غذاها منبع غنی از ویتامین B6 هستند.
    • مرکبات بهترین منبع ویتامین C هستند.
    • جالب است بدانید افزایش منیزیم در مواد غذایی مصرفی میل به خودکشی در افراد را کاهش می‌دهد.
    • از غذاهای سرشار از امگا ۳ مانند ماهی سالمون، تخم کدو و غیره استفاده کنید.
    • از لوبیا و غلات سبوس دار می‌توانید به عنوان بهترین منبع پروتئین گیاهی استفاده کنید.
    • مصرف شیرینی و فست فودها را به پایین‌ترین میزان ممکن برسانید.
رژیم-غذایی-و-درمان-افسردگی
یک رژیم غذایی سالم و سرشاز از میوه و سبزی تازه و غذاهای مقوی تأثیر زیادی در درمان افسردگی دارد.

دمنوش‌های خانگی برای درمان افسردگی

در کنار موارد فوق می‌توانید از دمنوش‌های گیاهی هم برای درمان افسردگی استفاده کنید. در طب سنتی خواص بی‌شماری برای این دمنوش‌ها و تأثیر آن بر احساس شادی و قوای جسمانی آورده شده است.

برای استفاده از دمنوش‌های گیاهی حتما با پزشک خود مشورت کنید. گاهی برخی از داروهای ضد افسردگی با برخی دمنوش‌های گیاهی تداخل دارند.

بسته به علاقه خو‏د می‌توانید یکی از دمنوش‌های زیر را برای درمان احساس ناراحتی و افسردگی خود استفاده کنید:

    • دمنوش بابونه: این دمنوش تأثیر چشمگیری در داشتن خوابی آرام و احساس آرامش و رفع اضطراب فرد دارد.
    • دمنوش بادرنجبویه: این دمنوش برای درمان افسردگی فصلی، استرس و خواب آرام بسیار مناسب است.
    • دمنوش زعفران: دمنوش برگ زعفران باعث ایجاد احساس شادی و خلق و خوی خوب در فرد می‌شود. مصرف این دمنوش در دوران بارداری ممنوع است.
    • دمنوش گل راعی: این دمنوش برای درمان افسردگی خفیف بسیار مفید است. برای گرفتن بهترین نتیجه در طولانی‌مدت با مشورت پزشک روزانه یک الی دو فنجان از دمنوش این گیاه را نوش جان کنید.
    • چای سبز: این نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان بوده و گزینه‌ای مناسب برای رفع احساس بی‌حالی، افسردگی و اضطراب است.
    • دمنوش اسطوخودوس: اسطوخودوس باعث ترشح دوپامین در مغز، آرامش و خواب راحت می‌شود.
    • دمنوش جینسینگ: این دمنوش علاوه بر تأثیر بر قوای جنسی برای درمان افسردگی هم استفاده می‌شود.
    • دمنوش زنجبیل: زنجبیل می‌تواند دلهره و اضطراب را کاهش دهد. بنابراین نوشیدن روزانه دمنوش زنجبیل تازه یا خشک به همراه لیمو و عسل یا ترکیب آن با چای می‌تواند تأثیر چشمگیری در درمان افسردگی داشته باشد.

تأثیر ورزش بر درمان افسردگی

شاید بتوان گفت برای افراد مبتلا به افسردگی گاهی سخت‌ترین کار، خارج شدن از رختخواب و فعالیت بدنی است. دقت داشته باشید که این حالت به هیچ وجه دست خود فرد نیست. او در هاله‌ای از اندوه و افکار منفی به سر می‌برد که رسماً او را فلج کرده‌اند. در چنین حالتی فعالیت بدنی می‌تواند یک محرک ذهنی برای درمان افسردگی باشد.

هرچند کم، اما شروع کنید. برای درمان افسردگی خود حتما ورزش یا پیاده‌روی سبک را به روتین روزانه‌تان اضافه کنید. به مرور زمان تأثیر آن را در بهبود روحیه خود خواهید دید. حتی اگر بیماری خاصی ندارید، باید همچنان برای سلامت خود به فعالیت و تحرک فیزیکی و ورزش کردن اهمیت بدهید.

اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، پیشنهاد ما به شما شروع یک برنامه ورزشی منظم و متوسط است. مهم‌ترین مسئله این است که برنامه‌ای داشته باشید که از پس آن بربیاید. سرخوردگی ناشی از ناتوانی در دنبال کردن برنامه نامناسب، می‌تواند به افسردگی فرد دامن بزند.

شرکت در کلاس‌های ورزشی متناسب با روحیه فرد می‌تواند تأثیر چشمگیری در روند درمان افسردگی داشته باشد. می‌توانید با دوست خود یا به تنهایی در این کلاس‌ها شرکت کنید. به مرور زمان علاوه‌بر سرگرم شدن و رسیدن به تناسب اندام، اعتماد به نفس و انرژی بیشتری برای درمان افسردگی خواهید داشت.

بهترین ورزش برای درمان افسردگی 

برای انتخاب بهترین ورزش، مهم‌ترین نکته اولویت‌های شما است. چه نوع فعالیتی دوست دارید؟ آیا کلاس گروهی را دوست دارید یا ورزش‌های تک نفره؟

به سوالاتی از این دسته پاسخ داده و سپس در کلاس مورد نظر خود ثبت نام کنید. بهتر است کار را به صورت یک روز در میان به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و تحت نظر مربی شروع کنید. به مرور زمان روزهای ورزشی خود را به ۵ روز در هفته افزایش دهید. این کار کمک زیادی به بهبود درمان افسردگی خواهد کرد.

ورزش‌های مناسب درمان افسردگی عبارت‌اند از:

      • یوگا
      • تای چی
      • پیاده‌روی آرام
      • گلف
      • شنا کردن
      • ورزش‌های هوازی
      • رقص
      • دوچرخه سواری
      • کوهنوردی.

کاهش افسردگی با یک ساعت ورزش در هفته

بر اساس یک تحقیق جدید از  webmd مشخص شده است که یک ساعت از هر نوع فعالیت بدنی در هفته می‌تواند احتمال افسردگی را کاهش دهد. این تحقیقات نتیجه تحلیل یک نظرسنجی درباره عادت‌های ورزشی در کنار ریسک افسردگی است که روی ۳۴۰۰۰ فرد بالغ انجام شده است.
بعد از نگاهی دقیق‌تر به اطلاعات، یک تیم از تحلیل گران کشورهای بریتانیا، اتریش و نروژ متوجه شدند افرادی که در هفته یک ساعت فعالیت بدنی دارند بدون توجه به شدت آن، ۴۴ درصد نسبت به کسانی که هیچ فعالیتی ندارند خطر ابتلا به افسردگی در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند.
ساموئل هاروی، از محققین این تحقیق می‌گوید «اصلی‌ترین یافته این تحقیق این است که حتی میزان کمی از ورزش منظم می‌تواند بزرگسالان را تا حد زیادی از افسردگی دور نگه دارد. این تحقیق درباره فعالیت بیشتر صحبت نمی‌کند. بلکه می‌گوید بخش زیادی از تاثیرات مثبت روی سلامت روانی با تغییر شیوه زندگی با ۱ تا ۲ ساعت حرکت در روز به دست می‌آید.»
علاوه بر این، بدون توجه به اینکه شدت فعالیت انجام شده چقدر باشد، تاثیر آن روی سلامت روان مشاهده شده است.

شواهد محکمی وجود دارد که افزایش فعالیت‌، تاثیرات مثبت زیادی بر سلامت بدن دارد اما این تحقیق نشان می‌دهد که با یک تا دو ساعت فعالیت در هفته می‌توان سلامت روان را بهبود بخشید.
این محقق تاکید می‌کند که «نکته مهم اینجاست که هر نوع از فعالیت بدنی، حتی راه رفتن ساده هم تاثیر مشابهی بر سلامت روان دارد.»
این تحقیق در سال‌های ۱۹۸۴ تا ۱۹۸۶ انجام شده است. در آن زمان، از شرکت کنندگان که به طور میانگین ۴۵ سال داشته‌اند فعالیت‌های بدنی منظمی خواسته می‌شد و همچنین لازم بود به پرسشنامه‌هایی درباره سبک زندگی و سلامت پاسخ دهند. این تحقیق بعدا در سال‌های ۱۹۹۵ تا ۱۹۹۷ دوباره با دو سوم از شرکت کنندگان اصلی تکرار شد.
به نظر می‌رسد ورزش و تحرک تاثیری بر اضطراب ندارد. اما محققین به این نتیجه رسیده‌اند که بدون توجه به جنسیت یا شدت فعالیت، یک ساعت ورزش در طول هفته تاثیر قابل توجهی بر افسردگی دارد.

depression-and-sports
براساس مطالعات تاثیر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه و آرام ۳ برابر بیشتر از قرص مشهور «زلفت» بر درمان افسردگی مؤثر است.

توصیه‌هایی برای درمان افسردگی در خانه

علاوه‌بر موارد فوق، کارهای دیگری هم وجود دارد که برای کمک به روند بهبودتان می‌توانید در خانه انجام دهید؛ از جمله:

  • آروماتراپی: ماساژ هفتگی با روغن‌های گیاهی مانند اسطوخودوس تأثیر زیادی در بهبود افسردگی دارد.
  • نور‌درمانی: بهترین درمان برای افسردگی فصلی، نور درمانی است.
  • در صورت امکان محیط زندگی و شغل خود را عوض کنید. گاهی کمی تغییر باعث می‌شود خود به خود احساس بهتری داشته باشید.
  • روتین روزانه داشته باشید. برای خودتان یک برنامه روزانه درست کنید که شامل پیاده‌روی یا سرگرمی‌های روزانه است.
  • کارهایی که دوست دارید را انجام دهید. ساعاتی را به خودتان اختصاص داده و فعالیت مورد علاقه‌تان را انجام دهید، برای مثال کتاب خواندن، باغبانی یا حتی دراز کشیدن و مدیتیشن.
  • از مشکل خود با نزدیکان‌تان صحبت کنید. احساس خود را پنهان نکنید. در عوض دقیقاً توضیح دهید در چه شرایطی هستید تا دیگران بتوانند با شما همکاری کنند.
  • یک کار تازه شروع کنید. کسب و کار خانگی خود را داشته باشید. می‌توانید از کارهای ساده یا ایده‌های مختلف کمک بگیرید.
  • هدف داشته باشید. اهمال در کارها یکی از علائم ابتلا به افسردگی است. این کار را با هدف گذاری روزانه انجام کارهایتان شروع کنید.
  • بنویسید. در مورد هر چیزی که دوست دارید بنویسید. می‌توانید دفتر روتین روزانه داشته یا احساسات خود را در لحظه بنویسید. این مورد به شدت بر درمان افسردگی مؤثر است.
  • به اندازه کافی بخوابید. ۷ تا ۸ ساعت خواب مشخص داشته باشید و سعی کنید صبح زود بیدار شوید.
  • روز خود را با سر زدن به شبکه‌های اجتماعی شروع نکنید. در عوض یک لیوان آب خنک نوشیده، قرص‌هایتان را بخورید و برای ورزش و شروع یک روز تازه آماده شوید.

با انجام برخی کارهای روتین روزانه مثل نوشتن یا پیاده‌روی یا برخی تغییرات کوچک در سبک زندگی با فضای زندگی و کار، می‌توان گام‌های بزرگی برای درمان افسردگی برداشت.

‌عوارض جدی نگرفتن درمان افسردگی

همانطور که بارها در این متن اشاره شد، افسردگی می‌تواند هیچ نشانه‌ای نداشته باشد. به خصوص در سال‌های اخیر و با افزایش انزوای اجتماعی به دلیل بحران کرونا، تعداد مبتلایان به این بیماری بیشتر شده است. با دیدن نشانه‌های افسردگی که به صورت دوره‌ای و ماندگار (بیش از ۲ هفته) در فرد ظاهر می‌شوند، باید به روان‌شناس مراجعه کنید.

جدی نگرفتن بیماری افسردگی می‌تواند عوارض جبران‌ ناپذیری به همراه داشته باشد. از جمله این عوارض می‌توان موارد زیر را نام برد:

  • اقدام به خودکشی
  • اقدام به خودزنی
  • ابتلا به سایر بیماری‌های روانی مانند اختلال چند شخصیتی یا دوقطبی
  • طلاق
  • اعتیاد.

چطور به فرد مبتلا به افسردگی کمک کنیم؟

زمانی که متوجه می‌شوید یکی از دوستان و اعضای خانواده شما دچار بیماری جسمی است، منطقی است که بخواهید به او کمک کنید. اما در خصوص بیماری‌های روحی و روانی اغلب افراد نوعی حالت دفاعی داشته و صحبت از این بیماری‌ها را نوعی عیب می‌دانند.

بهتر است بدانید چیزی برای خجالت و شرمندگی وجود ندارد. هیچ دلیلی ندارد که از زندگی با کسی که دچار اختلال روانی است امتناع کنید. در عوض کنار او باشید و اجازه دهید در سکوت و آرامش خودش را پیدا کند. در مورد افراد دچار اختلال افسردگی مهم‌ترین نکته این است که بیماری‌ آن‌ها را نادیده نگرفته و برای کمک پیشقدم شوید، اما اصراری نداشته باشید. می‌توانید با مشورت یک روان‌شناس پیش از مراجعه‌ی خود فرد، راه‌های کمک به او را یاد بگیرید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید راضی کردن او برای شروع به درمان و مراجعه به روان‌شناس است.


چطور احساسات ناخوشایند خود را در افسردگی مدیریت کنید؟

وظایف روزمره‌ای که انجام آن برای ما بسیار ساده است مانند سرکار رفتن، درس خواندن، غذا خوردن، دوش گرفتن و حتی از تختخواب بیرون آمدن، برای افراد دچار افسردگی بسیار سخت و کابوس روزانه آن‌ها است. هر کار کوچک و ساده روزمره برای فردی با احساس افسردگی، پوچی و ناامیدی، یک مانع بزرگ است، به‌خصوص اگر مجبوب باشد که به‌تنهایی آن را انجام دهد.

نکته اصلی در زندگی با احساس افسردگی این است که فرد خودش نسبت به درمان اقدام کند. به این ترتیب اولین قدم برای برگشتن به چرخه زندگی را برداشته و کم کم با صبر و شکیبایی درمان خواهد شد. اینکه خود فرد در فعالیت‌های روان درمانی شرکت کند نیاز به تلاش و زحمت زیادی دارد، اما قابل انجام است و در نهایت به او کمک می‌کند از تمام این احساسات و هاله غم و اندوه جدا شود.

شرکت در گروه‌های روان‌درمانی و صحبت با افرادی که دچار مشکل مشابه هستند هم کمک بزرگی به افراد مبتلا به افسردگی خواهد بود.  با این کار افراد مبتلا به افسردگی می‌فهمند که تنها نیستند و افراد دیگری هم مانند آن‌ها وجود دارند که حتی قدرت از تخت بیرون آمدن هم نداشته است.


چطور برای درمان افسردگی بهترین روان‌شناس را پیدا کنم؟

بهبودی از بیماری افسردگی نیاز به زمان و همچنین تمایل فرد به بهبودی و تغییر دارد. اگر خودتان دچار چنین احساسی هستید، از صحبت کردن نترسید از افرادی که می‌شناسید کمک بگیرید. حمایت‌های عاطفی تأثیر زیادی در روند بهبودی بیماری دارند. برای قدم اول می‌توانید با مراجعه وب‌سایت دکترتو نسبت به مشاوره و نوبت‌‌گیری آنلاین از بهترین روان‌شناس و روان‌پزشک اقدام کنید. علاوه بر این در دکترتو امکان مشاوره آنلاین و تلفنی هم برای شما فراهم شده است. هیچ وقت از کمک گرفتن نترسید. این اولین قدم برای بیرون آمدن از چاه عمیق ناراحتی است.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!

 

منبع: trainright , webmd , mayoclinic , healthline , helpguide

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید