بیکرام یوگا چیست و چه فوایدی دارد؟

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

آیا تا به حال اسم سبک بیکرام یوگا را شنیده‌اید؟ یوگا یکی از ورزش‌های بسیار محبوب و مفید است که طرفداران زیادی دارد و دارای چندین سبک مختلف است. یکی از شاخه‌های جذاب یوگا، سبک بیکرام است. بیکرام یوگا در سال‌های اخیر به یک ورزش محبوب تبدیل شده است. این روش بسیاری از مزایای یوگای سنتی مانند کاهش استرس، بهبود قدرت و افزایش انعطاف‌پذیری را ارائه می‌دهد. اما در کنار این مزیت‌های معمول روش بیکرام می‌تواند قابلیت‌های بیشتری نیز داشته باشد و مزایای بالاتری را هم ارائه دهد.

برای اینکه بدانید کدام شاخه از یوگا برای شما بهتر است می‌توانید از متخصص طب ورزشی مشاوره بگیرید. در پنل دکترتو می‌توانید از بهترین متخصصان طب ورزشی نوبت حضوری یا تلفنی دریافت کنید. در ادامه این مقاله به شما می‌گوییم که به چه نوع ورزشی بیکرام یوگا گفته می‌شود و چه مزیت‌هایی دارد.

بیکرام یوگا چیست؟

یوگای بیکرام یک سبک محبوب از هاتا یوگاست که افراد مشهور زیادی را به خود جلب کرده است. یوگا Bikram که توسط فردی به نام Bikram Choudhury ساخته شده است، در اتاقی انجام می‌شود که تا دمای ۱۰۵ درجه فارنهایت (۴۱ درجه سانتیگراد) با رطوبت ۴۰ درصد گرم می‌شود. این ورزش شامل ۲۶ حالت مختلف و دو تمرین تنفسی است که به ترتیب در هر کلاس انجام می‌شود.

آیا یوگای داغ و یوگا بیکرام یکی است؟

در کنار یوگای داغ اصطلاح دیگری به نام یوگای بیکرام وجود دارد که گاهی اوقات نام آنها را به جای هم استفاده می‌کنند. اما این دو ورزش دقیقاً یکسان نیستند. برخلاف بیکرام یوگا، در یوگای داغ اتاق را کمی بالاتر از دمای معمولی گرم می‌کنند و می‌توان این دما را بر اساس نوع تمرین و شرایط تنظیم کرد. با این حال این دما معمولا بین ۸۰ تا ۱۰۰ درجه فارنهایت (۲۷ تا ۳۸ درجه سانتی‌گراد) است.

جلسات یوگای داغ می‌تواند شامل هر نوع ژستی باشد و زمان هر کلاس هم از یک استودیو به استودیوی دیگر متفاوت است. برخلاف یوگا بیکرام که تمرینی آرام‌تر و جدی‌تر است، یوگای داغ اغلب شامل موسیقی و تعامل بیشتر بین افراد کلاس می‌شود.

چه کسانی می توانند بیکرام یوگا را انجام دهند؟

به‌صورت کلی اگر از سلامتی خوبی برخوردار هستید یوگای بیکرام بی‌خطر است. بااین‌حال باید به یک سری نکات مهم قبل از انجام این ورزش توجه کرد. برای مثال نوشیدن آب کافی یکی از مهم‌ترین نکات انجام ورزش یوگا بیکرام است. کم‌آبی می‌تواند ریسک بروز مشکلات در حین انجام یوگای بیکرام را افزایش دهد. گرسنگی نیز فاکتور بعدی است. نباید بلافاصله قبل از ورزش غذا خورد؛ اما گرسنگی نیز می‌تواند خطرساز شود.

بیکرام یوگا برای چه افرادی مناسب نیست؟

افراد مبتلا به مشکلات قلبی و عروقی، افراد دیابتی، کسانی که سابقه غش‌کردن یا عدم تحمل گرما را دارند و به بیماری‌های زمینه‌ای دچارند باید در خصوص انجام این ورزش با پزشک خود مشورت کنند. برخی از این افراد تنها با رعایت یک سری اصول ایمنی و توجه به برخی نکات قبل از انجام بیکرام یوگا می‌توانند این ورزش را انجام دهند.

می‌خوای بدونی کدوم سبک یوگا برات مناسب‌تره؟

همین حالا مشاوره بگیر.

مشاوره آنلاین پزشکی ورزشیمتخصص پزشکی ورزشی

فواید و مزیت های بیکرام یوگا چیست؟

ورزش یوگا چگونه است؟ یوگا مزایای زیادی دارد. فواید شاخص و مهم بیکرام یوگا شامل مواردی است که در ادامه به‌صورت مفصل به بررسی آنها می‌پردازیم.

۱. چربی سوزی و کاهش وزن

انجام ورزش‌ها و تمرینات بیکرام یوگا به مرور زمان ماهیچه‌ای قوی و بدون چربی ایجاد می‌کند. علاوه بر این می‌توان گفت این روش می‌تواند با ایجاد یک تمرین چربی‌سوزی قوی به افزایش سلامت قلب و از بین بردن چربی‌های مضر دور ماهیچه قلب کمک زیادی کند. هر چه بیشتر در کلاس کار کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به‌علاوه، تمرین منظم یوگا سیستم‌های بدن شما را متعادل می‌کند و باعث می‌شود که تمایل کمتری به خوردن غذاهای ناسالم داشته باشید.

۲. افزایش انرژی با یوگا بیکرام

همان‌طور که بیکرام می‌گوید، “کلاس یوگا یک پمپ‌بنزین است، به شما انرژی می‌دهد.” در ابتدا ممکن است کمی احساس خستگی کنید، اما پس از چند کلاس، پتانسیل انرژی نامحدودی را احساس خواهید کرد که با تمرین منظم امکان‌پذیر است. روی تنفس خود تمرکز کنید. الکترولیت‌های خود را بازیابی کنید؛ چرا که افزایش دریافت اکسیژن برابر با افزایش انرژی است.

یوگا سیستم‌های بدن شما را متعادل می‌کند که منجر به افزایش انرژی می‌شود. وقتی از پتانسیل باورنکردنی قدرت یوگا بهره می‌برید، این اتفاق می‌افتد! در نتیجه علاوه بر جنبه سلامتی بیشتر می‌توان آن را به‌عنوان یک منبع تامین انرژی نیز در نظر گرفت. انرژی بیشتر به معنای افزایش سلامت روح و جسم است.

۳. تسکین استرس

الگوهای تنفس به طور مستقیم با وضعیت ذهنی شما مرتبط است. تنفس طبیعی و افزایش آگاهی از نفس خود در موقعیت‌های چالش‌برانگیز کمک می‌کند سطح استرس خود را مدیریت کنید و از روش های کنترل استرس است. بیکرام یوگا تاکید زیادی بر نفس دارد و مانند مدیتیشن برای از بین بردن استرس مفید است.

زمانی که در مراحل آخر کلاس تمرین‌های تنفسی را می‌گذرانید، تمرکز ذهن و آرامش بیشتر می‌شود و به شما کمک می‌کند تا زمانی که احساس استرس می‌کنید، آرامشتان را حفظ کرده و استرس را از خود دور کنید.

۴. افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت با یوگای بیکرام

این کلاس و تمرین‌هایی که در آن به شما داده می‌شود تک تک عضلات بدن را کشیده و تقویت می‌کند. در هر وضعیتی بیشترین تلاش خود را بکنید و بادقت به دیالوگ‌های مربی یوگای خود گوش دهید.

افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت به طور طبیعی با تمرین مداوم شما همراه خواهد بود. علاوه بر این با انجام حرکات کششی بعد از گرم شدن ماهیچه‌ها، هم تاثیر کشش‌ها بیشتر است و هم‌کشش‌ها ایمن‌ترند و ریسک کمتری برای عضلات خواهند داشت. گرما می‌تواند ژست‌های یوگا را آسان‌تر و مؤثرتر کند و دامنه حرکتی شما را افزایش خواهد داد.

۵. دقت و تمرکز بهبود یافته

اگر به دنبال یک فایده بسیار مهم از انجام یوگای بیکرام هستید، باید روی افزایش تمرکز خود کار کنید. قصد خود را در هر کلاس طوری تنظیم کنید که روی گفتگو و نفس خود تمرکز داشته باشید. به‌محض اینکه متوجه شدید ذهنتان منحرف می‌شود، با تمرکز بر تنفس خود آن را به لحظه حال بازگردانید. هر چه بیشتر این را تمرین کنید، تمرکز شما در زندگی روزمره نیز بیشتر می‌شود.

آسانی‌هایی که سر شما را زیر قلب قرار می‌دهند (نیمه لاک‌پشت و کشش پاهای جداگانه ایستاده)، گردش خون را در مغز افزایش می‌دهند و به فعال کردن سلول‌های مغز کمک می‌کنند. در نتیجه به‌صورت تدریجی متوجه می‌شوید که چقدر با انجام یوگای بیکرام تمرکز و دقت شما در زندگی روزمره و انجام کارهای معمولتان افزایش یافته است.

۶. بیکرام یوگا تقویت کننده قلب و عروق است.

انجام حرکات مختلف یوگا در گرمای زیاد می‌تواند به قلب، ریه‌ها و عضلات شما تمرینی چالش‌برانگیزتر از انجام همان حرکات در دمای پایین‌تر بدهد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ تنها یک جلسه یوگای داغ یا بیکرام یوگا کافی است تا قلب شما با همان سرعت پیاده‌روی سریع به حرکت درآید. از طرفی یوگای بیکرام می‌تواند تنفس و متابولیسم شما را نیز افزایش دهد.

۷. التیام جراحات قدیمی و دردهای مزمن

بیکرام یوگا از روشی به نام “اثر تورنیکه” استفاده می‌کند که می‌تواند به التیام جراحات قدیمی و دردهای مزمن کمک زیادی کند. در این روش جریان خون به نقاط خاصی از بدن مسدود می‌شود و پس از بهبودی، خون اکسیژن‌دار در بدن جریان می‌یابد و رشد سلول‌های سالم را تقویت می‌کند و بافت اسکار و کلسیفیکاسیون مفاصل را شستشو می‌دهد. آسیب‌های قدیمی در نهایت به طور طبیعی شروع به بهتر شدن می‌کنند و شما متوجه تغییرات آن خواهید شد.

با افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت، دردهای مزمن نیز کاهش می‌یابد. همان‌طور که این خون در تمام نواحی بدن جریان می‌یابد، نیاز شما به مسکن در نهایت برطرف می‌شود و بدن خود را همان‌طور که طبیعت در نظر گرفته است، به حالت طبیعی باز می‌گردانید. همان‌طور که بیکرام می‌گوید گرما به جریان خون در سراسر بدن کمک می‌کند، قلب را تقویت می‌کند و بدن شما را از سردخانه خارج می‌کند.

همچنین به فرایندی به نام اتساع عروق کمک خواهد کرد که رگ‌های خونی را منبسط می‌کند، گردش خون را تسریع کرده تا خون را به تمام نقاط بدن برساند و به فشارخون پایین، نشاط جنسی، کند کردن روند پیری و سلامت کلی کمک می‌کند. بیکرام یوگا عملکرد سالم و متعادل سیستم‌های اسکلتی، عضلانی، گردش خون، عصبی، گوارشی، دفعی، تنفسی، غدد درون‌ریز و سیستم‌های ذهنی بدن را تضمین می‌کند.

۸. یوگای بیکرام میزان گلوکز خون را کاهش می دهد.

درحالی‌که هر نوع ورزشی می‌تواند به سوزاندن انرژی و کاهش سطح گلوکز خون کمک کند، بیکرام یوگا و یوگای داغ را می‌توان به‌عنوان ابزاری مفید برای افرادی در نظر گرفت که در معرض ابتلا به دیابت نوع دو هستند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد که یک برنامه کوتاه‌مدت یوگا بیکرام می‌تواند تحمل گلوکز را در افراد مسن مبتلا به چاقی بهبود ببخشد و علائم دیابت نوع ۲ را کمتر کند، اما تاثیر کمتری بر بزرگسالان جوان و افراد لاغر دارد.

۹. به تغذیه پوست و افزایش سلامتی آن کمک می کند.

یکی از اهداف اصلی یوگای داغ و یوگای بیکرام عرق کردن زیاد است. از فواید عرق‌کردن در یک محیط گرم این است که می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌های پوست برساند. این به نوبه خود ممکن است به تغذیه پوست شما از داخل کمک کند و موجب افزایش شادابی پوست شود.

۱۰. سایر فواید بیکرام یوگا و یوگا داغ

• خواب را بهبود می‌بخشد.
• هورمون‌ها را متعادل می‌کند.
• به درمان افسردگی کمک می‌کند.
• توان و توده عضلانی را توسعه می‌دهد.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت و تحریک می‌کند.
• تنفس را بهبود می‌بخشد.
• سیستم عصبی را آرام می‌کند.
• سیستم تنفسی را بهبود می‌بخشد.
• به پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل کمک می‌کند.
• استقامت و ظرفیت قلبی عروقی ایجاد می‌کند.
• رماتیسم، سیاتیک، نقرس و آرتریت در پاها را تسکین می‌دهد.
• به درمان یبوست کمک می‌کند.
• عملکرد پانکراس را بهبود می‌بخشد.
• حافظه را تقویت می‌کند.
• ناباروری را درمان می‌کند. (علل نازایی چیست؟)
• به رفع مشکلات غده پروستات کمک می‌کند.

می‌خوای برای کاهش استرس بیکرام یوگا رو امتحان کنی؟ مشاوره بگیر.

دکتر مدیریت استرس

عوارض بیکرام یوگا

هرچند بیکرام یوگا برای بسیاری از افراد فواید قابل توجهی دارد، اما ممکن است برخی عوارض و مشکلات ناخواسته‌ای را نیز ایجاد کند. برخی از این عوارض احتمالی شامل موارد زیر است:

بیکرام یوگا چطور انجام می شود؟

توالی دقیق ۲۶ وضعیت مختلف در این ورزش و دو تمرین تنفسی باید در عرض ۹۰ دقیقه در یک اتاق گرم انجام شود تا به این ترتیب به بدن اجازه کشش و سم‌زدایی داده شود. در ادامه، چند مرحله اصلی برای انجام بیکرام یوگا را توضیح خواهیم داد:

1. قبل از شروع تمرین، باید بدن خود را آماده کنید. به دمای اتاق عادت کنید و آب کافی بنوشید. در ابتدای جلسه، ممکن است چند دقیقه ریلکس کنید. در این مدت، موقعیت نشسته‌ای (مانند آسانا) را به خود بگیرید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
2. با توجه به هدف یوگا که تمرکز بر تنفس عمیق و هماهنگ است، با حرکات گرم‌کننده مانند حرکات پلانک، بدن خود را گرم می‌کنید. سپس تمریناتی به منظور تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل به شما داده خواهد شد.
3. برخی از تمرینات ایستاده را انجام خواهید داد که به تقویت عضلات پایینی بدن، تعادل و استقامت کمک می‌کنند.
4. در ادامه به تمرینات خم شده و تعادلی می‌پردازید. این تمرینات به انعطاف پذیری ستون فقرات، باز شدن قفسه سینه و تقویت عضلات پشتی کمک می‌کنند. در نهایت تمرینات خنثی و ریلکسیشن را انجام خواهید داد تا ضربان قلب و تنفس‌تان آرام شود.

برای انجام بیکرام یوگا به چه وسایلی نیاز داریم؟

برای این ورزش به تجهیزات خاصی نیاز نیست و همان ابزاری که برای کلاس یوگا بکار می‌برید می‌توانید استفاده کنید مانند مت یوگا، حوله، آب و لباس مناسب. البته حوله در این سبک یوگا مخصوص است. حوله بیکرام یوگا حوله‌ای است که برای استفاده در جلسات این ورزش طراحی شده است و اغلب از جنس میکروفایبر یا موادی با خاصیت جذب بالا تولید می‌شوند.

چند دقیقه باید تمرینات بیکرام یوگا را انجام دهیم؟

زمانی که برای تمرینات بیکرام یوگا اقدام می‌کنید، می‌توانید با مقداری زمان کمتر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. معمولاً در کلاس‌های بیکرام یوگا، جلسات حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشند. اما اگر شما در خانه تمرین می‌کنید، می‌توانید با یک جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

همانطور که متوجه شدید بیکرام یوگا یک سبک یوگا منحصر به فرد است که شامل حرکات و تنفس عمیق در یک محیط گرم با رطوبت بالا است. درست است که این سبک یوگا می‌تواند برای برخی افراد مزایا و فوایدی ارائه دهد اما باید توجه داشت که بیکرام یوگا شامل شرایط محیطی خاصی است که ممکن است برخی افراد را تحت تأثیر قرار دهد. گرما و رطوبت بالا ممکن است برای برخی افراد با مشکلات قلبی، افرادی که دچار عوارض حرارتی هستند یا آنهایی که مشکلات تنفسی دارند، مخاطراتی را به همراه داشته باشد. به همین دلیل، قبل از شروع بیکرام یوگا، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید و از او راهنمایی دریافت کنید.

اگر قصد انجام این تمرینات یوگا را دارید، حتما با متخصص طب ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین دکتر پزشکی ورزشی وجود دارد.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!