هاتا یوگا، تمرینی برای تعادل جسم و ذهن

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

یوگا یک تمرین کاربردی و نوعی ورزش بدنی و ذهنی است که علاوه بر تقویت تمرکز ذهنی، تعادل بدن را هم بیشتر می‌کند. هاتا یوگا نوعی سبک یوگا است که هدف آن رساندن فرد به حقیقت واقعی خود است و با تقویت بُعد معنوی، آرامش ذهنی او را افزایش می‌دهد. بعد از ورود تکنولوژی به زندگی بشر، همه چیز این دنیا سرعت بیشتری به خود گرفته است و همین امر هم فشارهای ذهنی و جسمی زیادی برای همه به‌دنبال دارد. به‌همین خاطر بشر امروز برای تمرکز بیشتر، آرامش و بهبود سلامت به مدیتیشن و سبک‌های مختلف یوگا پناه برده است. در ادامه با ما باشید تا بیشتر با هاتا یوگا آشنا شوید.

اگر قصد انجام هاتایوگا را دارید و نمی‌دانید این تمرینات برای شما مناسب است یا نه، حتما با متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با پزشکان وجود دارد.

هاتا یوگا چیست؟

هاتا یوگا به‌دنبال ایجاد تعادل بین جسم و ذهن است همانطوری که «ها» به معنای خورشید درونی و «تا» به معنی ماه است. به‌عبارتی، هاتا یوگا مجموعه‌ای از تمرینات فعال و ارادی برای برقراری تعادل بین جسم، روح و ذهن است که از طریق تکنیک‌های ذهنی، تنفسی و فیزیکی به این هدف می‌رسد. این سبک بیشتر برای مبتدیان یا افرادی توصیه می‌شود که دنبال یوگای سبک هستند.

متن انگلیسی:
Hatha yoga focuses on posture and breathing techniques, traditionally to channel vital energy source
ترجمه متن:
هاتا یوگا روی وضعیت بدنی و تکنیک‌های تنفس تمرکز دارد که از گذشته بر این باورند که منبع انرژی حیاتی را هدایت می‌کند.

verywellfit

سبک های هاتا یوگا

حرکات و تمرینات هاتا یوگا بر قدرت بدنی و توان ذهنی فرد متکی هستند. این تمرین یوگا سبک‌های مختلفی دارد که اگرچه از نظر ظاهر ساده هستند اما بدون آموزش و مهارت لازم نمی‌توان آن‌ها را انجام داد. سبک‌های هاتا یوگا عبارتند از:

• تجسم
• آسانا
• شاتکریا
• شاتکارما
• پرانایاما
• مودرا
• مانترا

تاریخچه هاتا یوگا

هاتا یوگا یکی از سبک‌های نسبتا ناشناخته و کمتر معروف یوگاست که قدمت آن به بیشتر از ۱۰ هزار سال قبل برمی‌گردد. تا جایی که می‌گویند تصاویر نشسته خدای هندوها (شیوا) در نیلوفر آبی شکلی از هاتا یوگا را نشان می‌دهد. البته استادان یوگا درباره قدمت آموزش هاتا یوگا با هم اجماع نظر ندارند و برخی آن را بسیار قدیمی‌تر می‌دانند و عده‌ای هم معتقدند که هاتا یوگا سبک نسبتا تازه‌ای است که از قرن بیستم و وقتی که اکثریت مردم با یوگا آشنا شدند به‌وجود آمده است.

در زبان سانسکریت، هاتا یوگا ترکیبی از دو واژه خورشید و ماه است؛ که هر کدام نماد انرژی مثبت و منفی هر فرد هستند و هاتا قرار است با ایجاد تعادل بین این دو قدرت درونی، یگانگی در وجود انسان ایجاد کند. از نظر بزرگان یوگا، هاتا یوگا قدرت پنهان و ناشناخته درون هر فرد را آزاد می‌کند.

متن انگلیسی:
The term Hatha was first recorded in the 11th century, but it wasn’t until the late 19th century that it came to America, gaining mainstream popularity in the 1960s
ترجمه متن:
اصطلاح هاتا برای اولین بار در قرن یازدهم به رسمیت شناخته شد، اما تا اواخر قرن نوزدهم زمان برد تا به آمریکا هم برسد و در نهایت هم در دهه ۱۹۶۰ محبوبیت اصلی خودش را  پیدا کرد.

verywellfit

هاتا یوگا پرادیپیکا – کتاب هاتا یوگا

هاتا یوگا پرادیپیکا کتابی به زبان سانسکریت است که تمام گفته‌های یوگی بزرگ سواتمارا را همراه با تفسیر سوامی ساتیاندا دارد. این کتاب به مباحث پاکسازی می‌پردازد و از معتبرترین کتاب‌های یوگا در سراسر دنیا محسوب می‌شود. 

هاتا یوگا برای چه کسانی مناسب است؟

ورزش یوگا چگونه است؟ هاتا یوگا نوعی سبک یوگای ملایم بر پایه حرکات ارادی، آهسته و تنفس عمیق است. اگر تازه اول راه هستید و چندان آشنایی با یوگا و سبک‌های مختلف آن ندارید، هاتا یوگا مناسب شماست، چرا که باعث قدرت و انعطاف‌پذیری می‌شود. در واقع این سبک به‌خاطر ملایم بودن حرکات و تمرینات کششی آرام بیشتر برای مبتدی‌ها مناسب است.

به‌علاوه میانسالان هم بهترین کاندید برای این تمرینات هستند که با تمرینات کششی و ملایم می‌توانند استرس خود را کاهش دهند. افرادی که شغل پشت میزی دارند و ساعات زیادی از شبانه روز را مجبور به نشستن هستند هم می‌توانند از این سبک یوگا بهترین استفاده را ببرند.

می‌خوای بدونی کدوم سبک یوگا برات مناسب‌تره؟

همین حالا مشاوره بگیر.

مشاوره آنلاین پزشکی ورزشیبهترین دکتر پزشکی ورزشی

چه کسانی نباید هاتا یوگا انجام دهند؟

اگر فکر می‌کنید که یوگا روش درمانی سریع برای حل مشکلات است باید بگوییم که کاملا اشتباه است. انجام هاتا یوگا باعث تسکین و آرامش و رفع استرس می‌شود اما نمی‌تواند تمام مشکلات شخصی و روزانه را برطرف کند. افرادی که به‌تازگی عمل جراحی یا صدمه جسمی دیدند گزینه مناسبی برای انجام هاتا یوگا نیستند. خانم‌های باردار هم بهتر است سراغ این سبک از یوگا نروند، و اگر تمایل به این کار دارید حتما از قبل با پزشک معالج خود مشورت کنید.

فواید هاتا یوگا

این تمرینات یک پکیج کامل تنفسی و مدیتیشن در پوزیشن‌های مختلف است که باعث رفع استرس و آرامش می‌شود. از فواید جسمی و ذهنی هاتا یوگا و مدیتیشن برای از بین بردن استرس است. از دیگر مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:  

• کم کردن و درمان استرس و اضطراب
• کاهش التهاب
• ارتقای کیفیت زندگی
• برطرف کردن افسردگی (یوگا از راههای درمان افسردگی بدون دارو است.)
• رفع دردهای مزمن بدنی
• تقویت سلامت قلب
• خواب باکیفیت‌تر
• بهبود تنفس
• بهبود سردردهای میگرنی
• انعطاف‌پذیری و تعادل بیشتر بدن
• مراقبت از ستون فقرات
• تقویت قدرت بدنی
• اصلاح وضعیت جسمی بدن
• بالا بردن جریان خون
• تمرکز بیشتر
• حس شادی و نشاط

عوارض هاتا یوگا

درست است که هاتا یوگا باعث رفع استرس، بهبود تنفس، آرامش ذهنی و ایجاد تعادل جسمی و ذهنی در فرد می‌شود اما اگر به اشتباه انجام شود می‌تواند عوارض خطرناکی به‌دنبال داشته باشد.

عوارض و معایب	فواید و مزایا
درد کمر و دیسک کمر	تقویت قدرت بدنی
کشیدگی عضلات	بهبود سردردهای میگرنی
سرگیجه	تقویت سلامت قلب
بالا رفتن فشار خون	برطرف کردن افسردگی
درد گردن و مچ دست	کاهش التهاب

۱. درد کمر و ایجاد دیسک کمر

میانسالان بهترین کاندید برای انجام این تمرینات هستند که با تمرینات کششی و ملایم می‌توانند استرس خود را کاهش دهند. اما ممکن است باعث بروز مشکلاتی مانند درد کمر و دیسک کمر شود. اگر می‌خواهید بدانید که درد دیسک کمر چگونه است، با متخصص مشاوره داشته باشید.

۲. کشیدگی عضلات

از آنجایی که این تمرینات بیشتر برای مبتدیان و میانسالان مناسب است ممکن است به‌خاطر نداشتن انعطاف پذیری کافی و خشک بودن بدن بعد از تمرینات هاتا یوگا دچار کشیدگی عضلات شوید.

۳. سرگیجه

یکی از رایج‌ترین عوارض جانبی این تمرینات سرگیجه است که به‌خاطر تمرینات ایستادن و تعادل روی سر معمولا مشاهده می‌شود. اما گاهی هم سرگیجه می‌تواند علت یک بیماری باشد و باید به پزشک اطلاع دهید. (سرگیجه نشانه چه بیماری است؟)

۴. تشدید فشار خون بالا

یکی از روش‌های درمان فشار خون بالا انجام تمرینات هاتا یوگا و مدیتیشن است اما انجام اشتباه تنفس حین انجام این حرکات اثر معکوس ایجاد کرده و باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود. علت فشار خون بالا متعدد است و باید توسط پزشک تشخیص داده شود.

۵. درد و گرفتگی گردن

کوچک‌ترین اشتباه در انجام این تمرینات به گردن و سر فشار می‌آورد که نتیجه آن درد و گرفتگی گردن، و سفت شدن عضلات گردن است.

۶. پارگی رباط

بدن افراد مبتدی و میانسال انعطاف‌پذیری لازم برای انجام حرکات کششی این تمرینات را ندارد و اگر فشار بیشتری وارد شود احتمال پارگی رباط بین مفاصل وجود دارد.

۷. درد در مچ دست

حواستان به تمریناتی باشد که کل وزن بدن باید روی مچ دست بیاید. اگر فشار بیشتر از حد باشد احتمال پارگی رباط مچ دست و آسیب دیدگی مفاصل مچ وجود دارد.  

بعد از حرکات یوگا دچار آسیب شدی؟ از پزشک مشاوره بگیر.

دکتر توانبخشی ورزشی

‏آموزش هاتا یوگا

در کتاب هاتا یوگا پرادیپیکا ۱۵ تمرین بدنی برای انجام شرح داده شده است که طی سال‌ها دستخوش تغییراتی شده‌اند و کم کم این تمرینات به ۷ مورد رسیدند. در ادامه این ۷ روش هاتا یوگا را برایتان آورده‌ایم:

۱. سواستیک‌اسانا (Svastikasana)

• پاها را دراز کنید. پای چپتان را خم کنید و کف پا را کنار عضله ران پای راست بگذارید.
• حالا پای راست را خم کنید و بین عضلات ران و ساق پای چپ بگذارید. حالا کف هردو پایتان بین ران‌ و ساق پایتان قرار گرفته‌ است.

۲. گوموک آسانا یا چهره گاو (Gomukhasana)

• روی زمین بشینید. پای راست را از جلوی پای چپ رد کنید و مچ پا را به سمت بیرون و طرفین بگذارید. حالا دست‌ها را آرام روی پاها یا مچ پا ببرید.
• حالا با کمک بازوها، باسن را به سمت پاشنه پا یا زمین پایین بکشید.
• دست چپ را از بالا از روی کتف به پشت ببرید و دست راست را هم پشت ببرید و انگشتان دست چپ را بگیرید. حالا بازوها را به آهستگی به طرف هم بکشید. کمی در این وضعیت بمانید و درحالی که بازدم دارید، پیشانی را تا سر زانو یا زمین پایین بیاورید. 
• ۳ تا ۸ نفس عمیق در همین حالت بکشید.
• حالا آرام بازوها را رها کنید و بعد از یک دم عمیق سر و بالاتنه را بالا بیاورید و دست‌ها را به حالت اول برگردانید.
• همین حرکات را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۳. ویراسانا (Virasana) یا وضعیت قهرمان

• دو زانو روی زمین بشینید. پاها را به عرض باسن باز کنید و به آهستگی روی پاشنه پا بشینید تا پاشنه‌ها به بیرون باسن بخورد. حالا دست‌ها را روی زانو قرار دهید در حالتی که کف دست رو به بالا یا پایین باشد.
• صاف و کشیده بشینید، شانه‌ها را عقب و سینه را جلو بدهید.
• عضلات شکم، فک و صورتتان را شل کنید و زبان را به سقف دهان و پشت دندان جلویی بچسبانید.
• یک نفس عمیق با بینی بکشید. هرچقدر که می‌توانید در همین وضعیت بمانید.

۴. ماتسیاندراسانا (Matsyendrasana) یا وضعیت چرخشی نشسته

• روی زمین بشینید و پای راست را دراز کنید و پای چپ را از روی آن رد کنید، کف پای چپ باید نزدیک زانوی راست به شکل صاف روی زمین قرار بگیرد.
• حالا ستون فقراتتان را صاف کنید و با دست راست، زانوی چپ را به طرف سینه بکشید.
• در حالت دم، دست چپ را بالا بیاورید و موقع بازدم دست را به پشت ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید در حالتی که انگشت‌ها رو به عقب باشند. حالا از روی شانه چپ به پشت سر نگاه کنید.
• شانه‌ها را شل کرده و پایین بیندازید و قفسه سینه را باز کنید.
•  4 تا ۷ نفس عمیق بکشید و سپس با یک دم، دست چپ را بالا بیاورید و با بازدم هم بدن را به حالت طبیعی برگردانید. حالا همه این مراحل را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

۵. تمرین خم رو به جلو در حالت نشسته (Paschimatanasana)

• در حالت نشسته روی زمین پاها را دراز کنید. حین دم بازوها را بالای سر ببرید.
• یک بازدم بگیرید و از باسن خم شوید تا تنه به آهستگی به سمت پایین پاها برود تا دست‌تان به انگشت پا یا مچ پا برسد.
• ۳ تا ۸ نفس عمیق بکشید و به آهستگی به حالت نشسته برگردید.

۶. شاواسانا یا وضعیت جسد (Shavasana)

• به پشت روی زمین بخوابید، پاها و بازوها را با زاویه ۴۵ درجه از بدن باز کنید.
• چشمتان را ببندید و چند نفس عمیق از راه بینی بکشید.
• هر قسمتی از بدنتان که دچار سفتی یا انقباض است رها و شل کنید.
• جسم و ذهنتان را رها کنید و با آرامش پیش بروید.
• ۵ تا ۱۵ دقیقه در همین حالت بمانید.

۷. ژست شیر یا سیم هاسانا (Simhasana)

• صاف و کشیده روی زمین بشینید به‌طوری که باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد و کف دست را روی زانوها بگذارید.
• با یک بازدم کف دست‌ها را روی زمین و روبه‌روی زانوها بگذارید. حالا ستون فقرات را بکشید و به بالا نگاه کنید. زبان را بیرون آورده و ها کنید (مثل شیر غرش کنید).
• با یک تنفس دم به حالت اولیه برگردید.
• این تمرین را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید.

برای هاتا یوگا به چه وسایلی نیاز داریم؟

مهم‌ترین وسایلی که برای این تمرینات به آن نیاز دارید:

• زیرانداز یا یوگا مت
• لباس ورزشی راحت
• بند و کمربند یوگا
• آجر یوگا

برای انجام هاتا یوگا باید چقدر زمان گذاشت؟

یک جلسه استاندارد این تمرینات حدود یک ساعت طول می‌کشد البته گاهی ممکن است به ۹۰ دقیقه یا بیشتر هم برسد.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

هاتا یوگا یکی از سبک‌های متداول یوگاست که طرفداران خاص خودش را دارد. این سبک قدیمی یوگا بیشتر برای مبتدیان و میانسالان مناسب است چرا که حرکات آن نسبتا ساده، ملایم و آرام است. هدف اصلی این تمرینات ایجاد تعادل بین قوای ذهنی و جسمی بدن است و با انجام حرکات کششی، تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن باعث تقویت تمرکز، بهبود سیستم تنفس و گردش خون، رفع استرس و فشار خون بالا و افزایش قوای جسمی و ذهنی می‌شود.

درواقع این تمرینات باعث نزدیک‌تر شدن فرد به جنبه معنوی می‌شود. اگر دنبال تمرین ورزشی هستید که باعث تقویت ذهن و جسم شود و آرامش به دنبال داشته باشد این تمرینات بهترین است.

قبل از انجام تمرینات هاتایوگا بهتر است با متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما مناسب است. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین دکتر متخصص پزشکی ورزشی وجود دارد.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!