رژیم آلکالین یا رژیم غذایی قلیایی چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

انوع مختلف رژیم در جهان وجود دارند که به طور متداول توسط مردم استفاده می‌شوند. اما شاید هیچ رژیم غذایی بهتر از رژیم آلکالین برای طول عمر بیشتر و جلوگیری از بیماری‌ها نباشد. این رژیم که بیشتر با نام رژیم قلیایی شناخته می‌شود، بر تنظیم PH بدن متمرکز است. اگر به آشنایی با رژیم آلکالین علاقمند شده‌اید، در ادامه مطلب همراه ما باشید تا تمامی جوانب این رژیم را بررسی کنیم. همچنین می‌توانید با مشاوره با دکتر تغذیه در دکترتو از مناسب بودن این رژیم برای خودتان مطمئن شوید.

رژیم آلکالین یا رژیم قلیایی چیست؟

رژیم غذایی قلیایی یکی از معروف‌ترین انواع رژیم های غذایی است و بر اساس این تئوری ساخته شده که غذاهای این برنامه سطح pH شما را از اسیدی به قلیایی تغییر می‌دهند. اعتقاد بر این است که مصرف مقادیر زیاد غذاهای اسیدی به بدن شما آسیب می‌رساند، در حالی که خوردن غذاهای قلیایی یا خنثی می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد.

این رژیم بر خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه (که قلیایی در نظر گرفته می‌شوند) تمرکز دارد تا بدن شما را در سطح pH مطلوب نگه دارد. PH که معیاری از اسیدها و قلیایی‌ها در سراسر بدن است، با یک مقیاس خاص از ۰ تا ۱۴ دسته بندی می‌شود. مواد اسیدی در بازه ۰ تا ۷ قرار می‌گیرند. غذاهای قلیایی از ۷ تا ۱۴ متغیر هستند و ۷ حد خنثی در نظر گرفته می‌شود.

ژیم غذایی قلیایی (آلکالین) به جلوگیری از تشکیل پلاک در رگ‌های خونی، جلوگیری از تجمع کلسیم در ادرار، جلوگیری از سنگ کلیه، ساختن استخوان‌های قوی‌تر، کاهش تحلیل عضلات یا اسپاسم و موارد دیگر کمک می‌کند.طبق تحقیقات مشخص شده است که دستیابی به تعادل pH می‌تواند در کاهش عوارض و مرگ و میر ناشی از بسیاری بیماری‌ها از جمله فشار خون بالا، دیابت، آرتریت، کمبود ویتامین D، و کاهش استخوان مفید باشد. بنابراین در پیش گرفتن رژیمی که بتواند PH را تنظیم کند، تاثیر شایانی در سلامت شما دارد.

رژیم غذایی

از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب

رژیم بارداریرژیم دیابترژیم رشد کودکانرژیم لاغریرژیم بارداری

با بهترین کیفیت از پزشکان برتر

مشاهده همه

تاثیر اسیدی و قلیایی بودن غذاها بر روی سلامتی چیست؟

مفهوم اسیدی و قلیایی بودن غذاها قرن‌ها پیش، در اواسط دهه ۱۸۰۰ با “فرضیه خاکستر رژیمی” آغاز شد. نظریه‌ای که به محض متابولیزه شدن غذا در بدن، ذرات خاکستر اسیدی یا قلیایی باقی می‌گذارند. از آن زمان تا به الان رژیم آلکالین که یکی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیاست همچنان مورد بحث بوده است.

این رژیم طی سال‌های متعدد، نام‌های مختلفی همچون رژیم غذایی خاکستر قلیایی، رژیم غذایی اسید قلیایی، رژیم غذایی خاکستر اسیدی، رژیم غذایی با pH و رژیم قلیایی دکتر سبی به خود گرفته است.

فواید سلامتی رژیم آلکالین یا رژیم قلیایی چیست؟

در قسمت قبل گفتیم که غذاها نمی‌توانند به سادگی pH بدن را تغییر دهند، پس چرا رژیم قلیایی برای سلامتی شما مفید است؟ غذاهای قلیایی مواد مغذی مهمی را تامین می‌کنند که به توقف علائم تسریع پیری و از دست دادن تدریجی عملکردهای اندام و سلولی، کمک می‌کنند.

به گزارش ۲۰۲۲ US News and World Best Diets، رژیم غذایی قلیایی آلکالین در رتبه ۳۰ رژیم برتر دنیا قرار گرفته است و امتیاز کلی ۲.۴/۵ را به خود اختصاص داده است. رتبه بندی آن بر اساس فقدان تحقیقات با کیفیت برای حمایت از رژیم غذایی، قوانین زیادی که پیروی از آن را دشوار می‌کند و بی‌اثر بودن آن برای کاهش وزن، است.

رژیم آلکالین در کاهش سریع وزن، کاهش وزن کلی، دیابت و سهولت رعایت، بدترین عملکرد را بین دیگر رژیم‌ها دارد. با این حال مزایای سلامتی آن به قدری زیاد است که می‌تواند جایگزین تمام رژیم‌ها شود.

در ادامه توضیح خواهیم داد که چگونه رژیم آلکالین، با جلوگیری از اسیدیته بیش از حد مواد معدنی، انحطاط بافت‌ها و توده‌های استخوانی را کند می‌کند.

۱. کاهش درد و التهاب مزمن در رژیم قلیایی

محققان ارتباطاتی بین رژیم غذایی قلیایی و کاهش سطح درد مزمن پیدا کرده‌اند. اسیدوز مزمن در ایجاد کمردرد مزمن، سردرد، اسپاسم عضلانی، علائم قاعدگی، التهاب و درد مفاصل نقش دارد.

یک مطالعه انجام شده توسط انجمن مواد معدنی و عناصر کمیاب در آلمان نشان داد که وقتی به بیماران مبتلا به کمردرد مزمن به مدت چهار هفته مکمل قلیایی داده می‌شد، درد آن‌ها به طور چشمگیری کاهش می‌یافت.

۲. حفظ وزن سالم با رژیم آلکالین

این رژیم صرفا بر کاهش چربی متمرکز نیست و نمی‌توان آن را نوعی رژیم لاغری سریع به حساب آورد، اما پیروی از برنامه قلیایی آن، مطمئنا می‌تواند وزن شما را در حالت تعادل نگه دارد.

محدود کردن مصرف غذاهای اسیدساز و خوردن بیشتر غذاهای قلیایی‌ساز ممکن است به دلیل توانایی رژیم در کاهش سطح لپتین و التهاب، کاهش وزن را آسان‌تر کند. این مسئله، هم بر گرسنگی و هم بر توانایی‌های چربی سوزی شما تأثیر می‌گذارد.

از آنجایی که غذاهای قلیایی‌ساز غذاهای ضدالتهابی هستند، مصرف رژیم قلیایی به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا به سطوح نرمال لپتین برسد و از خوردن مقدار کالری که واقعا نیاز دارید احساس رضایت کند. اگر کاهش وزن یکی از اهداف اصلی شما در انتخاب این رژیم است، یکی از بهترین روش‌ها “رژیم قلیایی کتو” است که کربوهیدرات کم و چربی‌های سالم بالایی دارد.

متن انگلیسی:
Meat, dairy, eggs, starches, grains, and sugars are acidic foods that aren’t included in an alkaline diet.
ترجمه فارسی:
گوشت، لبنیات، تخم مرغ، نشاسته، غلات و قندها غذاهای اسیدی هستند که در رژیم قلیایی گنجانده نمی‌شوند.

به نقل از سایت athsport

۳. افزایش جذب ویتامین و جلوگیری از کمبود منیزیم در رژیم آلکالاین

افزایش منیزیم برای عملکرد درست سیستم آنزیمی و فرآیندهای بدن مورد نیاز است. بسیاری از افراد دچار کمبود منیزیم هستند و در نتیجه دچار عوارض قلبی، دردهای عضلانی، سردرد، مشکلات خواب و اضطراب می‌شوند.

منیزیم موجود همچنین برای فعال کردن ویتامین D و جلوگیری از  کمبود ویتامین D مورد نیاز است، که برای عملکرد کلی سیستم ایمنی و غدد درون ریز مهم است. رژیم آلکالین با جلوگیری از تجزیه منیزیم و سایر ویتامین‌ها توسط اسید، موجب افزایش سطح این مواد معدنی در بدن می‌شود.

۴. بهبود عملکرد سیستم ایمنی با رژیم قلیایی شدن بدن

وقتی سلول‌ها فاقد مواد معدنی کافی باشند، نمی‌توانند به درستی مواد زائد را دفع کنند یا اینکه اکسیژن رسانی کافی به آن‌ها صورت نمی‌گیرد، در نتیجه کل بدن آسیب می‌‍بیند. همچنین جذب ویتامین به دلیل از دست دادن مواد معدنی به خطر می‌افتد، در حالی که سموم و عوامل بیماری زا در بدن تجمع می‌کنند و سیستم ایمنی را ضعیف می‌کنند.

آیا رژیم قلیایی می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند؟ در حالی که این موضوع بحث برانگیز است و هنوز اثبات نشده است، تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی رادیولوژی شواهدی را نشان می‌دهد که مرگ سلولی سرطانی (آپوپتوز) در بدن قلیایی بیشتر اتفاق می‌افتد.

به علاوه نشان داده شده است که رژیم آلکالین برای برخی از عوامل شیمی درمانی که برای عملکرد مناسب به pH بالاتری نیاز دارند، مفیدتر است.

۵. کاهش احتمال فشار خون و سکته قلبی با قلیایی شدن بدن

یکی از اثرات ضد پیری رژیم قلیایی، کاهش التهاب و افزایش تولید هورمون رشد است. مشخص شده است که این مورد، باعث بهبود سلامت قلب و عروق و محافظت در برابر مشکلات رایج مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا، سنگ کلیه، سکته مغزی و حتی از دست دادن حافظه می‌شود.

۷. بهبود بیماری مزمن کلیه‌ با رژیم آلکالاین

افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه نیز ممکن است از تمرکز بر غذاهای قلیایی سود ببرند، زیرا تجزیه پروتئین بیش از حد برای کلیه‌ها سخت است. اعتقاد بر این است که رژیم آلکالین با تغییر pH و بارهای الکتریکی، آزاد شدن اجزای اساسی پروتئین را تسهیل می‌کند.

همچنین شما می‌توانید با جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های گوشتی، پیشرفت بیماری کلیوی‌تان را کند کنید.

۸. حفظ تراکم استخوان و توده عضلانی با روش قلیایی کردن بدن

مصرف مواد معدنی نقش مهمی در توسعه و حفظ ساختار استخوان ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه فرد میوه‌ها و سبزیجات قلیایی‌کننده بیشتری مصرف کند، محافظت بهتری در برابر کاهش استحکام استخوان و تحلیل عضلانی با افزایش سن (که به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود) خواهد داشت.

یک رژیم غذایی آلکالین با متعادل کردن نسبت مواد معدنی، از ساخت استخوان‌ها و حفظ توده عضلانی بدون چربی حمایت می‌کند. این رژیم با جلوگیری از تجزیه کلسیم، منیزیم و فسفات توسط اسید، حمایت خود را ارائه می‌نماید.

این رژیم همچنین ممکن است به بهبود تولید هورمون‌های رشد و جذب ویتامین D کمک کند، که علاوه بر کاهش بسیاری از بیماری‌های مزمن، از استخوان‌ها بیشتر محافظت می‌کند.

۹. آیا رژیم آلکالین برای سنگ کلیه مفید است؟

رژیم قلیایی باعث اسیدی شدن ادرار می‌شود، بنابراین تشکیل کریستال در ادرار را کاهش می‌دهد. در نتیجه به پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می‌کند.

رژیم غذایی آلکالین برای چه افرادی مناسب است؟

همین حالا با متخصص تغذیه مشورت کن!

دکتر تغذیه آنلایندکتر تغذیه برای لاغری

تاثیر رژیم آلکالین برای لاغری چقدر است؟

رژیم قلیایی چگونه است؟ رژیم آلکالین غذاها را بر اساس میزان اسیدی که هنگام هضم تولید می‌کنند طبقه بندی می‌کند. این مقدار لزوماً با سطح اسیدی غذاها در حالت خام آنها یکسان نیست. تحقیقات نشان داده است که غذاهای اسیدی PH کمتر از ۷ تولید می‌کنند، در حالی که غذاهای قلیایی منجر به سطح pH بیشتر از ۷ می‌شوند.

هر غذایی که حدود ۷ باشد خنثی در نظر گرفته می‌شود. با در نظر گرفتن این موضوع، رژیم غذایی قلیایی موارد زیر را توصیه می‌کند:

• پرهیز از غذاهای اسیدساز مانند گوشت، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، غلات و الکل
• مصرف زیاد مواد غذایی قلیایی ساز مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات
• محدود کردن غذاهای خنثی مانند نشاسته، قندها و چربی‌های طبیعی

ناگفته نماند، هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد PH غذا بر سلامت کلی تأثیر دارد، در حالی که شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر pH بدن از طریق رژیم غذایی به سادگی امکان پذیر نیست. با این حال، بسیاری بر این باورند که رژیم قلیایی، می‌تواند به صورت مطلوبی پی اچ بدن را تنظیم کند.

بهترین غذاها برای رژیم آلکالین (برای قلیایی شدن بدن چه بخوریم؟)

چه غذاهایی بدن را قلیایی میکنند یا غذاهای قلیایی کدامند؟ برای داشتن یک رژیم آلکالین لازم نیست گیاه خواری سختگیر باشید، اما این رژیم عمدتا گیاهی است. مواد خوراکی قلیایی زیر انتخاب مناسبی برای یک رژیم آلکالاین هستند:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه از خوراکی های قلیایی کننده بدن: میوه‌ها و سبزیجات میزان قلیایی بودن رژیم را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. برخی از برترین انتخاب‌ها در این سبد غذایی عبارتند از: قارچ، مرکبات، خرما، کشمش، اسفناج، گریپ فروت، گوجه فرنگی، آووکادو، ترب سیاه، علف یونجه، علف جو، خیار، کلم پیچ، علف گندم، کلم بروکلی، پونه کوهی، سیر، زنجبیل، لوبیا سبز، کلم، کرفس، چغندر قرمز، هندوانه، انجیر و موز رسیده.
• همه غذاهای خام: در حالت ایده‌آل سعی کنید بخش خوبی از محصولات خود را به صورت خام مصرف کنید. گفته می‌شود میوه‌ها و سبزیجات نپخته زیست زا یا “حیات بخش” هستند. پختن غذاها مواد معدنی قلیایی را از بین می‌برد. مصرف غذاهای خام خود را افزایش دهید و سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات را آب‌میوه کنید یا کمی بخارپز کنید.
• پروتئین‌ گیاهی: بادام، لوبیا دریایی، لوبیا لیما و بیشتر لوبیاهای دیگر از غذای قلیایی عالی به حساب آمده و انتخاب‌ خوبی برای تامین پروتئین هستند.
• نوشیدنی‌های سبز: نوشیدنی‌هایی که از سبزیجات سبز و علف‌ها به شکل پودر تهیه می‌شوند، سرشار از مواد غذایی قلیایی‌ساز و کلروفیل هستند. کلروفیل  از نظر ساختاری شبیه خون خودمان است و به قلیایی شدن خون کمک می‌کند.

در رژیم آلکالین چه غذاهایی نباید بخوریم؟

در این رژیم شما باید از تمام غذاهای اسیدی اجتناب کنید. این غذاها به شرح زیر هستند:

• غذاهای با سدیم بالا: غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی کلرید سدیم (نمک خوراکی) هستند که رگ‌های خونی را منقبض می‌کند و اسیدیته ایجاد می‌کند.
• غذاهای سرد و گوشت‌های معمولی
• غلات فرآوری شده مانند کنسرو ذرت
• تخم مرغ از میان مواد غذایی که بدن را قلیایی میکند خط خورده است.
• نوشیدنی‌های کافئین دار و الکل از قلیایی شدن بدن در طب سنتی جلوگیری می‌کند.
• جو و محصولاتی که از گندم کامل ساخته می‌شوند: همه غلات، اعم از کامل یا غیر کامل، در بدن اسیدیته ایجاد می‌کنند.
• شیر: محصولات لبنی غنی از کلسیم باعث برخی از بالاترین میزان پوکی استخوان می‌شوند. دلیل آن هم ایجاد اسیدیته در بدن است! هنگامی که جریان خون شما بیش از حد اسیدی می‌شود، کلسیم (ماده قلیایی‌تر) را از استخوان‌ها می دزدد تا سطح pH را متعادل کند. بنابراین بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان، خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز قلیایی است!
• بادام زمینی و گردو
• ماکارونی، برنج، نان و محصولات غلات بسته بندی شده.

آیا رژیم قلیایی به کاهش اسید معده کمک می‌کند؟

دکتر رفلاکس معده

برنامه غذایی رژیم آلکالین قلیایی ۷ روزه

لیست زیر یک نمونه ۷ روزه از رژیم آلکالین است که شما می‌توانید آن را تا ۲۱ روز نیز ادامه دهید.

روزهای هفته	برنامه غذایی آلکالین هفتگی
شنبه	میوه و سبزیجات نامحدود؛ کلم پیچ با سس پستو و آووکادو؛ کدو حلوایی مارپیچی با سبزیجات بریان شده
یکشنبه	سبزیجات تازه خام یا پخته؛ سالاد با سبزیجات و روغن زیتون؛ سیب زمینی شیرین بزرگ با کلم بروکلی بخارپز برای شام
دوشنبه	میوه و سبزیجات نامحدود؛ لیوان شراب سالاد اسفناج؛ سالاد میوه با آب لیموترش تازه
سه شنبه	خوردن میوه و سبزیجات نامحدود؛ کدو سبز مارپیچ و سس مارینارا؛ سیب زمینی شیرین با تکه کوچک کره
چهارشنبه	میوه و سبزیجات نامحدود؛ سوپ سبزیجات و سالاد اسفناج؛ هویج به همراه سس مارینارا
پنجشنبه	میوه و سبزیجات نامحدود؛ گل کلم ریز خرد شده با سبزیجات کبابی و روغن زیتون؛ اسموتی سبز و سبزیجات بوداده
جمعه	مصرف میوه و سبزیجات نامحدود؛ آب میوه شیرین نشده؛ اسموتی میوه؛ خیار و گوجه فرنگی خرد شده با روغن زیتون یا سالاد شیرازی.

چگونه از یک رژیم غذایی آلکالین (قلیایی) به درستی پیروی کنیم؟

برای نتیجه گرفتن از رژیم آلکالین باید نکات و ملاحظات زیر را مد نظر داشته باشید:

• تا حد امکان سعی کنید غذاهای قلیایی ارگانیک بخرید: کارشناسان معتقدند که یکی از ملاحظات مهم در رابطه با خوردن یک رژیم غذایی قلیایی این است که در مورد نوع خاکی که محصول شما در آن کشت شده است آگاه شوید. زیرا میوه‌ها و سبزیجاتی که در خاک‌های ارگانیک و متراکم معدنی رشد می‌کنند بیشتر قلیایی‌کننده هستند.
• آب قلیایی بنوشید: آب قلیایی دارای پی اچ ۹ تا ۱۱ است. آب مقطر برای نوشیدن مناسب است. آب فیلتر شده با فیلتر اسمز معکوس کمی اسیدی است، اما همچنان گزینه بسیار بهتری نسبت به آب لوله کشی یا آب بطری تصفیه شده است. افزودن چند قطره لیموترش یا جوش شیرین به آب نیز می‌تواند قلیایی بودن آن را افزایش دهد.
• سطح ph خون خود را به طور منظم چک کنید: با خرید نوار پی اچ از فروشگاه یا داروخانه محلی خود، pH  خود را آزمایش کنید. شما می‌توانید PH خود را با بزاق یا ادرار اندازه گیری کنید. در طول روز، بهترین زمان برای آزمایش pH یک ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا است.

آیا رژیم غذایی آلکالین حطرناک است؟ (عوارض رژیم قلیایی شدن بدن)

معایب رژیم قلیایی به شرح زیر هستند:

• ۱. کمبود کلسیم و محصولات لبنی: محصولات لبنی شامل تعدادی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است که جایگزینی آنها در رژیم غذایی بدون لبنیات دشوار است. در واقع دانشمندان دریافته‌اند که بعد از حذف لبنیات از رژیم غذایی، دستیابی به کلسیم توصیه شده روزانه (که برای سلامت استخوان‌ها لازم است) تقریبا غیرممکن است.

• ۲. کمبود پروتئین: دستیابی به دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی قلیایی به دلیل فقدان منابع پروتئینی با کیفیت بالا در رژیم غذایی دشوار است. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین ۱۰ تا ۳۵ درصد  کالری روزانه را از پروتئین دریافت کنند.

در حالی که میوه‌ها و سبزیجات ممکن است حاوی مقادیر کمی پروتئین باشند، مصرف به اندازه کافی آن‌ها برای تامین مقادیر توصیه شده روزانه چالش برانگیز است. همچنین کمبود پروتئین ممکن است به تعدادی از مسائل مانند کاهش توده عضلانی و سوء تغذیه نیز کمک کند.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه اسیدیته یا قلیایی بودن غذاها بر سلامت یا وزن کلی تأثیر داشته باشد وجود ندارد. این موضوع رژیم غذایی آلکالین را به قلمرو شبه علم هُل می‌دهد. با وجود آن، اصول اساسی رژیم قلیایی، که غذاهای فرآوری شده و گوشت را به نفع غذاهای گیاهی کاهش می‌دهد، منطقی است.

قبل از استفاده از رژیم آلکالین یا هر رژیم غذایی محدود کننده دیگری با بهترین دکتر تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مهم را حذف نمی‌کنید یا به طور ناخواسته به سلامتی خود آسیب نمی‌رسانید. در سایت دکترتو، علاوه بر ویزیت حضوری، امکان دریافت مشاوره متنی، تلفنی یا استفاده از سیستم مشاوره با دکتر تغذیه آنلاین نیز برای شما فراهم شده است.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!