کنترل استرس و هر آنچه باید درباره آن بدانید.

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

استرس یا فشار روانی که تقریبا همه بارها در زندگی‌ تجربه می‌کنیم، رابطه تنگاتنگی با زندگی روزمره بشر پیدا کرده است. به همین دلیل کنترل استرس اهمیت بسیاری دارد. عارضه‌ای که علاوه بر تاثیرات روحی، اثرات سویی نیز بر جسم و عملکرد اندام‌های بدن می‌گذارد. پس باید حتما مدیریت شود، چراکه عدم کنترل استرس، عواقب خطرناک زیادی مانند بیماری‌هایی سرطان و دیابت دارد. اگر استرس زیادی در زندگی دارید توصیه ما این است که برای به حداقل رساندن عوارض آن و رهایی از استرس به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. در دکترتو می‌توانید به صورت تلفنی، آنلاین، متنی و یا حضوری با بهترین روانشناسان و روانپزشکان ایران مشورت کنید.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

برای کاهش و مهار اضطراب و استرس شدید لزوما نباید حتما به ‌دنبال دارودرمانی و مصرف داروهای ضد استرس باشید، گاهی با ایجاد چند تغییر کوچک در زندگی عادی می‌توانید به تکنیک‌های مناسب کنترل استرس دست پیدا کنید.

در این مطلب چند روش و راهکار ساده خود مراقبتی و روش چگونگی کنترل استرس را آورده‌ایم که تکنیک‌های کنترل استرس هستند و به فرد مبتلا به استرس کمک کرده تا راحت‌تر و بهتر از فشار روانی رها شوند. به غیر از درمان استرس، روش‌های کنترل استرس شامل این موارد می‌شوند:

• تغذیه سالم داشته باشید
• برای رهایی از استرس ورزش کنید
• مدیتیشن را از یاد نبرید
• آمادگی هر اتفاقی را داشته باشید
• قدرت تخیل خود را پرورش دهید
• با انتقاد کنار بیایید
• سختی را رها کنید و حرف بزنید
• واقع نگر باشید

مشاوره روانشناسی

با برترین روانشناسان ایران از دیدگاه کاربران

مشاوره حضوری و آنلاین۵۰۰+ خدمت

مشاهده همه

راه‌ های کنترل کردن استرس با فشار روانی بالا (فشار روانی و اضطراب را چگونه مدیریت کنیم؟)

علاوه بر روش‌های بالا راه‌های دیگری هم وجود دارد که تعویق نینداختن کارها، داشتن برنامه‌ریزی، خواب و استراحت کافی از راه‌های کنترل استرس هستند. مهمترین راه های غلبه بر استرس و علائم اضطراب شدید شامل موارد زیر هستند:

• برنامه ریزی و مدیریت را فراموش نکنید.
• هدف تعیین کنید.
• محدودیت‌ها را بپذیرید.
• از به تعویق انداختن کارها اجتناب کنید.
• خواب کافی داشته باشید (از بهترین راه های کنترل استرس و اضطراب)
• مصرف محرک‌ها را کمتر کنید (کنترل استرس در سالمندان و میانسالان)
• کارهای روزانه‌تان را یادداشت کنید.
• شوخ طبعی را وارد زندگی خود کنید.
• برای کنترل استرس شدید تلاش کنید.

روش‌های مدیریت استرس در سنین مختلف	داروهای گیاهی برای کنترل استرس
تمرین تنفس عمیق	چای بابونه
فعالیت بدنی	روغن اسطوخودوس
مهارت‌های مدیریت زمان	ریشه سنبل الطیب
گوش دادن به موسیقی ملایم	گل ساعتی

۱. بهترین تکنیک های کنترل استرس و اضطراب چیست؟ (چطوری استرس نداشته باشیم؟)

اگر نشانه‌های این بیماری قاتل را جدی نمی‌گیرید، بدانید عوارض استرس گاهی به ‌حدی شدید می‌شوند که ممکن است باعث ایجاد بیماری‌های خطرناک شوند. گاهی هم تحت تاثیر فشار روانی زیاد تصمیمات نادرستی می‌گیریم که ممکن است بر سلامت جسم و روحمان تاثیر منفی بگذارد.

بهترین تکنیک مهار اضطراب، حذف عوامل استرس‌زا از زندگی است. امور کم‌اهمیت را از زندگی حذف کنید و یاد بگیرید چطور به برخی خواسته‌ها نه بگویید. یکی‌دیگر از بهترین تکنیک‌های درمان استرس بیرون آمدن از روابط مسموم است. روابطی که نه تنها سودی برایتان ندارند، بلکه فشار روانی وارد شده بر شما را تشدید می‌کنند.

متن انگلیسی:
Over time, chronic stress can lead to serious health problems.
ترجمه فارسی:
با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

به نقل از سایت mayoclinic

۲. برای کنترل استرس و تپش قلب چه کنیم؟

در تپش قلب ناشی از استرس فرد ضربان قلب خود را به‌ صورت غیرطبیعی و شدید در قفسه سینه، گردن یا گلو حس می‌کند. در واقع، استرس و اضطراب شایع‌ترین علت تپش قلب محسوب می‌شود که بدن در واکنش طبیعی خود به عوامل استرس‌زا، ضربان قلب را افزایش می‌دهد.

زمانی ‌که قلب بیش از حد معمول فعالیت دارد و تعداد ضربان قلب بالا می‌رود، فشار خون افزایش می‌یابد و هورمون کورتیزول و هورمون‌های استرس در بدن ترشح می‌شوند. افزایش این هورمون‌ها ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند. برای مهار اضطراب و تپش قلب یا به عبارتی درمان استرس و تپش قلب روش‌های زیر را امتحان کنید:

• درمان‌های مکمل روانشناختی مثل ماساژ درمانی و بیوفیدبک
• داروهای مخصوص کنترل استرس و تپش قلب
• روان‌درمانی استرس همراه با تپش قلب
• ورزش‌های مخصوص قلب و عروق مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، مدیتیشن و یوگا هم برای کنترل استرس و تپش قلب توصیه می‌شوند.

۳. راهی برای کنترل استرس در زمان سخنرانی وجود دارد؟ (کنترل استرس در جمع)

اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که ترس از سخنرانی دارید باید بگوییم که تنها نیستید و این اتفاق برای خیلی‌ها پیش می‌آید. فرقی هم نمی‌کند که قرار است پیش صدها نفر سخنرانی کنید یا در یک جمع کوچک، در هر صورت استرس به سراغتان می‌آید، اما نگران نباشید با چند راهکار ساده می‌توانید از پس کنترل استرس هنگام سخن گفتن بربیایید:

• مخاطب خود را برای کنترل استرس و خشم بشناسید.
• محتوا و مطالب خود را بشناسید.
• سعی کنید به‌جای حفظ کردن مطالب، برای خود عبارات کلیدی در نظر بگیرید تا بتوانید مطالب را با نظم بیان کنید.
• کار نیکو کردن از پر کردن است: هرچقدر بیشتر تمرین کنید بهتر می‌توانید استرس خود در سخنرانی را کنترل کنید.
• آمادگی لازم را پیش از سخنرانی کسب کنید. قبل از سخنرانی یکبار به ‌صورت تمرینی ارائه خود را امتحان کنید.
• از درون خود را آرام کنید. چند نفس عمیق، نوشیدن آب، لبخند زدن، ماساژ پیشانی و آرام صحبت کردن باعث می‌شود که از درون فشار روانی را تخلیه کنید و بتوانید کنترل استرس در سخنرانی را به‌ دست بگیرید.

۴. بهترین روش برای کنترل استرس امتحان و کنکور چیست؟ (کنترل استرس هنگام درس خواندن)

امتحان و کنکور برای بسیاری افراد یکی از مراحل سخت زندگی است که باعث ایجاد فشار و استرس زیاد می‌شود. از روش‌های موثر برای کنترل استرس امتحان و کنکور می‌توان به تکنیک‌های زیر اشاره کرد:

• تنفس عمیق
• خواب خوب و تغذیه مناسب
• ورزش منظم
• انتخاب اهداف واقع‌گرایانه
• برای کنترل استرس امتحان و کنکور از پشتیبان کمک بگیرید.
• با وحشت خود از امتحان مقابله کنید.
• به خودتان اعتماد کنید.
• برای کنترل استرس امتحان و کنکور می‌توانید به مشاور مراجعه کنید.

هرچه به کنکور و امتحانات نزدیک‌تر شوید، زمان ارزش بیشتری پیدا می‌کند و باید از هر لحظه و ساعت به بهترین شکل استفاده کرد. اگر فکر می‌کنید صحبت با فرد باتجربه و کارشناس می‌تواند کمک زیادی در کنترل استرس شما داشته باشد، به جای ماندن رفت و آمد درون شهر و مشکلات ترافیکی، از مشاوره تلفنی دکترتو کمک بگیرید.

۵. کنترل استرس در محیط کار

مدیریت صحیح زمان و اولویت‌بندی کارهایتان می‌تواند تا حد زیادی استرس محل کار را کاهش دهد. هر روز را با تهیه فهرستی از وظایف، تماس‌ها و ایمیل‌هایی که لازم است انجام بدهید کارتان را شروع کنید. لیست را با توجه به کارهایی که باید انجام دهید، کارهایی که می‌خواهید انجام دهید و کارهایی که می‌توانند زمان دیگری انجام شوند، اولویت بندی کنید. اما زیاد برنامه‌ریزی نکنید و سریع‌تر برای انجام آنها اقدام کنید. کنترل استرس برای کاهش وزن و لاغری هم مفید است.

درمان سریع استرس و اضطراب چیه؟

با بهترین روانشناس صحبت کن!

دکتر روانشناس آنلاینمتخصص روانشناسی

برای کنترل و مهار استرس چه بخوریم؟

استرس و اضطراب نوعی واکنش بدن نسبت به محیط و عوامل محیطی خوب یا بد است. مثلا گاهی برای یک اتفاق خوب هم دچار استرس می‌شویم. رژیم غذایی سالم یکی از راه‌های کنترل استرس محسوب‌ می‌شود. خوردن دمنوش‌های ضد استرس هم برای مهار اضطراب توصیه می‌شود به‌ خصوص برای افرادی که تمایلی به مصرف داروهای شیمیایی برای درمان استرس ندارند.

حُسن دمنوش ضد استرس این است که مصرف منظم و با دوز مناسب آنها در بلندمدت تاثیر زیادی بر کاهش میزان استرس فرد می‌گذارد، البته این نکته مهم را به ‌خاطر داشته باشید که هرچند دمنوش‌های ضد استرس منشا گیاهی دارند، اما مصرف خودسرانه دمنوش‌های ضد استرس به ‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. می‌توانید کنترل استرس با آدامس و سقز را هم امتحان کنید.

بنابراین پیش از درمان و کنترل استرس با گیاهان دارویی (کنترل استرس بدون دارو) و حتی مصرف دمنوش‌های ضد استرس حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. بهترین دمنوش‌ها برای مهار اضطراب شامل این موارد می‌شوند:

• دمنوش سنبل‌الطیب برای رفع استرس و کنترل استرس بیش از حد
• دمنوش اسطوخودوس، داروی گیاهی ضد استرس
• دمنوش ضد استرس بادرنجبویه.

بهترین راه برای کنترل استرس در بارداری چیست؟

چرا بی دلیل استرس دارم؟ استراحت، صحبت کردن درباره عوامل محرک و استرس‌زا، توجه به تغذیه، تعامل با دوستان نزدیک، خانواده و همسر، آغوش گرم همسر، ورزش، کنار آمدن با تغییرات زندگی همگی از مواردی برای کنترل استرس در بارداری هستند.

زنان باردار برای کنترل استرس در بارداری می‌توانند سراغ مصرف دمنوش‌های ضداسترس بروند، البته بهتر است بدون مشورت با متخصص زنان و زایمان هیچ کاری را انجام ندهید. قرار نیست که برای مهار اضطراب در بارداری، دچار مشکل یا بیماری جدیدی شوید.

برای کنترل استرس در کودکان و نوجوانان چه کنیم؟

نوجوانی دوران حساسی است که اگر نوجوان به درستی از این دوران گذر نکند، عواقب بدی در آینده منتظرش خواهند بود. چند راهکار ساده برای مهار اضطراب در نوجوانان و کودکان را آورده‌ایم:

• نوجوان یا کودک را سرزنش نکنید. دوران نوجوانی سن آزمون و خطا است، پس اگر فرزندتان اشتباهی کرد به ‌جای سرزنش کردن، حامی و همراهش شوید.
• نوجوان را با ترس‌هایش روبه‌رو کنید. فرار کردن از ترس‌ها مشکلی را حل نمی‌کند. به فرزندتان اهمیت بدهید تا حمایت شما را حس کنند. فرار نکردن از ترس راهی مناسبی برای مهار آن در نوجوانان است.
• کودکتان را مقایسه نکنید. هر انسانی نسخه منحصربه‌فردی از خودش هست و توانایی‌های خاص خود را دارد. مقایسه کردن نوجوان با دیگران، انگیزه فرزندتان را از بین می‌برد.
• به مشاور مراجعه کنید. صحبت با متخصص می‌تواند مشکلات زیادی از نوجوان را رفع کند، چرا که متخصصان معمولا راحت‌تر علت استرس را پیدا کرده و روش‌های بهتری برای کنترل استرس در نوجوانان می‌دانند.
• نوجوان یا کودک خود را محدود نکنید. به فرزندتان اجازه دهید که بسته به استعداد و توانایی خود مسیرش را انتخاب کنید. با آزاد گذاشتن نوجوان در انتخاب مسیر می‌توانید راهی برای مهار اضطراب در آن‌ها پیدا کنید.
• انتظارات را پایین بیاورید. توقعات بیش از اندازه بی‌توجه به مهارت و استعدادهای نوجوان باعث تشدید اضطراب در فرزندتان می‌شود.

راهی برای درمان استرس وجود دارد؟

چگونه استرس را از بین ببریم؟ امروز استرس پیوند ناگسستنی با زندگی روزمره ما پیدا کرده است. روند سریع زندگی شهری و ماشینی به‌ شکلی است که ناگزیر از مواجهه با استرس هستیم. فشار و اضطرابی که علاوه بر تاثیرات روحی، اثرات سویی نیز بر جسم و عملکرد اندام‌های بدن می‌گذارد. برای همین است که باید به‌ دنبال راه‌های درمان استرس باشیم.

دارودرمانی می‌تواند یکی از را‌ه‌های درمان استرس باشد، اما روش‌های دیگری هم برای درمان استرس و یا حتی پیشگیری استرس وجود دارند. مثل رژیم‌های غذایی و خوراکی‌هایی که خوردن‌شان می‌تواند یکی از راه‌های درمان استرس باشد.

یوگا، مراقبه و ورزش از جمله راههای کنترل استرس و عصبانیت هستند، اما گاهی در شرایط استرس‌زایی قرار می‌گیرید که این تکنیک‌ها قابل استفاده نیستند و باید به‌ دنبال راه درمان سریع استرس و اضطراب باشید. یکی از مطمئن‌ترین راه‌های درمان سریع اضطراب، پرت کردن حواس به سمت موضوع دیگری است.

سایر تکنیک‌های موثر در کنترل استرس و آموزش مهارت کنترل استرس به کودکان و بزرگسالان عبارتند از:

• موسیقی درمانی: سطح کورتیزول و اضطراب را کاهش می‌دهد و خلق و خو را بهتر می‌کند.
• هنر درمانی: ذهن آگاهی را تقویت می‌کند و حس موفقیت و ابراز وجود را تقویت می کند.
• بازی درمانی در منزل: تنش را کاهش می‌دهد، ارتباط والدین و کودک را بهبود می‌بخشد و محیطی مفرح و تسکین‌دهنده را فراهم می‌کند.

برای اطلاع از موثرترین راهکارهای کنترل استرس همین الان مشاوره بگیر!

دکتر استرس

تمرینات کنترل استرس روزانه

ورزش یکی از بهترین تکنیک‌های رفع و کنترل استرس است. ورزش‌های فیزیکی، ذهنی و روحی و یا ترکیبی از این سه تمرین می‌توانند با تاثیر بر ذهن و جسم میزان اضطراب فرد را کاهش می‌دهد و به مهار اضطراب کمک کنند. وقتی ذهن به ‌صورت مرتب تمرین می‌کند آموزش می‌بیند که بتواند استرس خود را کنترل و مدیریت کند.

بدنی که از نظر جسمی آماده شود، از نظر روانی هم خودبه‌خود آمادگی پیدا می‌کند و هورمون اندورفین ترشح می‌شود که همانند مسکن عمل می‌کند. مسکنی که نه عارضه‌ای دارد و نه خطری، بلکه باعث احساس خوشی و لذت می‌شود. موارد زیر بهترین تمرینات مهار اضطراب و پنج راه کاهش استرس هستند:

• یوگا
• تنیس
• تمرین با وزنه
• بوکس
• ورزش‌های هوازی مثل شنا، پیاده‌روی تند و آرام دویدن

قرص کنترل استرس و اضطراب شدید

چنانچه شخص بعد از انجام راهکارهای کنترل استرس همچنان با مشکل مواجه شود و نمی‌تواند کنترلی روی خود داشته باشد، بهتر است به پزشک معالج مراجعه کرده و در کنار روان‌درمانی، قرص مهار اضطراب دریافت کند. رایج‌ترین قرص مهار اضطراب که معمولا تجویز می‌شود از خانواده بنزودیازپین هستند که میزان اضطراب فرد را پایین می‌آورد و باعث تسهیل خوابش می‌شوند.

بنزودیازپین‌ها آرام‌بخش، خواب‌آور یا آرام‌کننده جزیی هستند. متداول‌ترین نسخه قرص کنترل استرس عبارتند از:

• زاناکس (آلپروزولام)
• کلونوپین (کلونازپام)
• آتیوان (لورازپام)
• والیوم (دیازپام).

دقت داشته باشید که هیچ کدام از داروهای بالا را نمی‌توانید و نباید بدون تجویز پزشک مصرف کنید. از این رو اگر در کنترل استرس خود دچار مشکل هستید و این مسئله در زندگی شما خللی ایجاد کرده‌است، به روانشناس و سپس روانپزشک مراجعه کنید تا در صورت نیاز برای شما دارو تجویز کنند.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

استرس پیامد سبک زندگی امروزی بشر است که راه گریزی از آن ندارد. برای مقابله با استرس، کنترل استرس، درمان استرس و پیشگیری از استرس باید ابتدا علت استرس و اضطراب را پیدا کنیم. صحبت کردن با فرد قابل اعتماد مثل دوست نزدیک، اعضای خانواده و همسر کمک می‌کند که کمی از فشار عصبی ناشی از استرس بکاهید. اگر میزان استرس‌ به ‌حدی زیاد است که زندگی از حالت طبیعی خود خارج شده باشد حتما باید به متخصص روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.

 در کنار دارودرمانی از روش‌های خانگی درمان استرس هم می‌توانید کمک بگیرید. سبک زندگی سالم و کنار گذاشتن عادات تغذیه‌ای ناسالم، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، دخانیات، یوگا و ورزش روزانه، معاشرت با دوستان از تکنیک‌های خانگی درمان استرس هستند.

مصرف دمنوش‌های ضد استرس هم می‌توانند به درمان استرس کمک کنند، اما یادتان باشد که پیش از هر اقدام درمانی برای استرس حتما با برای مشاوره به دکتر روانشناس آنلاین یا دکتر روانپزشک آنلاین مراجعه کنید. برای دریافت نوبت اینترنتی از دکتر روانشناس و متخصص روانپزشک یا مشاوره متنی و تلفنی، سری به دکترتو بزنید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!