فهرست مطالب
خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:
آیا برای شما سخت است که به برنامهها و اهدافتان پایبند بمانید یا اینکه علاقهتان را از دست میدهید و به جای اینکه آنها را تا انتها دنبال کنید، دست از کار میکشید؟ در این صورت شاید شما درگیر طرحواره خویشتن داری ناکافی هستید. در این طرحواره شخص نمیتواند برای مدتی طولانی روی یک هدف تمرکز کند و انجام مسئولیتهای خود را به تاخیر میاندازند. افرادی که این طرحواره را دارند خیلی زود از تلاش کردن خسته میشوند و وقتی وظایف دشوار یا خستهکننده شد، آن را رها میکنند، نه از روی تنبلی، بلکه به این دلیل که ناراحتی ناشی از فشار کارها واقعا برای آنها غیرقابل تحمل است. در نتیجه، ممکن است برای افرادی که این طرحواره را دارند، تمرکز برای مدت طولانی دشوار باشد و به طور بالقوه منجر به تعلل و رها کردن اهداف و برنامههای مهم شود. در این مقاله از دکترتو طرحواره خویشتن داری ناکافی، نشانههای آن، عواملی که باعث ایجاد آن میشوند و روشهای کنترل آن را بیان میکنیم.
طرحواره خویشتن داری ناکافی چیست؟
طرحواره خویشتن داری ناکافی یا طرحواره خودانضباطی ناکافی یکی از الگوهای ناسازگار فکری و رفتاری است که در آن فرد برای کنترل هیجانها، خواستههای فوری و رفتارهای تکانشی خود مشکل دارد. این افراد معمولا تحمل پایینی در برابر خستگی، ناکامی، محدودیت یا کارهای سخت دارند و ممکن است برای رسیدن به لذت یا آرامش کوتاهمدت، از هدفهای مهم و بلندمدت خود فاصله بگیرند. فردی که این طرحواره را دارد، ممکن است کاری را با انگیزه شروع کند، اما وقتی ادامه مسیر نیاز به صبر، تمرکز، نظم یا تحمل فشار دارد، آن را رها کند.
طرحواره خویشتن داری ناکافی به معنای تنبلی نیست. این الگو معمولا با دشواری در تحمل ناراحتی، تنظیم هیجان، کنترل تکانهها و ادامهدادن کارهای دشوار همراه است. اگر این طرحواره شدت زیادی داشته باشد، میتواند باعث تعلل مداوم، بینظمی، تصمیمهای عجولانه، مشکل در روابط و کاهش اعتمادبهنفس شود. کمک گرفتن از روانشناس برای بررسی طرحواره خویشتنداری ناکافی میتواند در تقویت مهارتهای کنترل هیجان، مدیریت تکانهها و افزایش تحمل ناکامی مؤثر باشد. با دکترتو میتوانید از بهترین دکتر روانشناس ایران نوبت بگیرید.
مشاوره روانشناسی با برترین روانشناسان ایران از دیدگاه کاربران
متن انگلیسی:
به نقل از سایت curatedmind
At its core, this schema says: discomfort, frustration, and effort are intolerable — I shouldn’t have to put up with things that feel bad.
ترجمه فارسی:
در هسته مرکزی این طرحواره آمده است: ناراحتی، ناامیدی و تلاش غیرقابل تحمل هستند – من نباید مجبور باشم چیزهایی را که احساس بدی به من میدهند تحمل کنم.
طرحواره خویشتن داری خودانضباطی ناکافی چیست؟
یکی دیگر از نامهای طرحواره خویشتن داری ناکافی، طرحواره خود انضباطی ناکافی است که نشان میدهد کسانی که این طرحواره را دارند چطور با مسائل مربوط به انضباط در کارها درگیرند و نمیتوانند روی کارها و مسئولیتهایشان تمرکز کنند. فردی که طرحواره خویشتن داری ناکافی دارد، معمولا در تحمل سختی، بهتعویقانداختن لذتهای فوری و پایبندماندن به هدفهای بلندمدت مشکل دارد. ممکن است او با اشتیاق کاری را شروع کند، اما وقتی کار سخت، تکراری یا زمانبر میشود، ادامهدادن آن برایش دشوار باشد.
فکر میکنی دچار خویشتن داری خودانضباطی ناکافی هستی؟
بهتره با متخصص صحبت کنی!
علائم طرحواره خویشتن داری ناکافی چیست؟
همانطور که گفته شد مهمترین مشخصه این طرحواره فرار از انجام کارهای سنگین، تحمل فشارها و تمرکز کردن است. در مرکز این طرحواره ناسازگار، تلاش برای کنارآمدن با احساسات ناراحتکنندهای مانند اضطراب، استرس و ناامیدی وجود دارد. در چنین موقعیتهایی، فرد ممکن است بهجای حل مسئله، به دنبال فرار از احساس ناخوشایند باشد. برای همین، ممکن است کاری را نیمهکاره رها کند، از مسئولیتها فاصله بگیرد یا تصمیمی بگیرد که فقط در همان لحظه آرامشبخش است. سایر نشانههای طرحواره خویشتن داری ناکافی عبارت است از:
- بسیار سخت است که به وظایفی که خستهکننده و دشوار هستند، ادامه دهند
- به طور گسترده تعلل میکنند، بهخصوص در وظایفی که به تلاش مداوم نیاز دارد
- در کارهایی مانند خرجکردن، غذا خوردن، روابط یا واکنشهای عاطفی به طور تکانشی عمل میکنند؛ بهگونهای که بعدا پشیمان میشوند
- برای حفظ روالها، دنبالکردن تعهدات یا تمامکردن کاری که شروع میکنند، مشکل دارند
- تنظیم احساسات برای آنها سخت است، در نتیجه قبل از اینکه فرصتی برای تعامل داشته باشند، سریع و شدید واکنش نشان میدهند
طرحواره خویشتن داری ناکافی چگونه شکل میگیرد؟
محققان معتقدند که اگر قشر پیش پیشانی به صورت کامل توسعه نیافته باشد ممکن است در طرحواره خودکنترلی ناکافی نقش داشته باشد. قشر پیش پیشانی ناحیه مهمی از مغز است که مسئول مدیریت احساسات، نظمبخشیدن به خود و پایبندی به برنامهها است. در واقع، این ناحیه، دکمه «توقف» مغز ما در پاسخ به تکانهها است. توسعه نیافتن قشر پیش پیشانی ممکن است زمانی رخ دهد که کودک در دوران کودکی مورد بیتوجهی یا سوءاستفاده قرار میگیرد.
همچنین اگر کودک برای مدتی طولانی در معرض سطوح بالای استرس قرار داشته یا اگر از طریق قوانین و مرزها، خودانضباطی را آموزش ندیده باشد، ممکن است قشر پیش پیشانی در او به حد نیاز توسعه نیابد. به همین دلیل، چنین کودکانی ممکن است از تمرین مهارتهای مربوط به مدیریت ناراحتی، به تاخیر انداختن پاداشها و صبر محروم شوند. بررسی تجربیات دوران کودکی و ریشههای دشواری در کنترل هیجان و تکانهها با کمک بهترین دکتر طرحواره درمانی ایران میتواند به شناخت الگوهای عمیق فکری و عاطفی مؤثر بر این طرحواره بینجامد.
| علامت طرحواره خویشتن داری ناکافی | علت طرحواره خویشتن داری ناکافی |
|---|---|
| دشواری در ادامه وظایف خستهکننده و دشوار | توسعهنیافتن کامل قشر پیش پیشانی |
| تعلل گسترده، بهخصوص در کارهای نیازمند تلاش مداوم | بیتوجهی یا سوءاستفاده در دوران کودکی |
| رفتار تکانشی در خرجکردن، غذا خوردن، روابط یا واکنشهای عاطفی | قرارگرفتن طولانیمدت کودک در معرض سطوح بالای استرس |
| مشکل در حفظ روالها و دنبالکردن تعهدات | آموزشندیدن خودانضباطی از طریق قوانین و مرزها |
| دشواری در تمامکردن کارهای شروعشده | محرومشدن از تمرین مهارتهای مدیریت ناراحتی، به تأخیر انداختن پاداشها و صبر |
| واکنش سریع و شدید به دلیل دشواری در تنظیم احساسات | نیازهای عاطفی برآوردهنشده در دوران کودکی |
تفاوت خویشتن داری ناکافی با تکانشگری چیه؟
تکانشگری یا اختلال کنترل تکانه واکنشهایی است که یک شخص درگیر با طرحواره خویشتن داری ناکافی نسبت به موقعیتهای مختلف نشان میدهد. درحالیکه خودکنترلی بر کنترل و غلبه تمرکز دارد، تکانشگری جنبههای مختلف عدم کنترل را برجسته میکند. خویشتن داری ناکافی گاهی اوقات با اختلالات کنترل تکانه مرتبط است. به زبان ساده، تکانشگری یعنی فرد پیش از فکرکردن به نتیجه، عمل میکند؛ اما خویشتن داری ناکافی یعنی فرد در کنترل رفتار، ادامهدادن مسیر و تحمل ناراحتیهای لازم برای رسیدن به هدف مشکل دارد. بنابراین، ممکن است کسی تکانشگر باشد و زود تصمیم بگیرد، اما مشکل اصلی فرد دیگر این باشد که کارها را شروع میکند و ادامه نمیدهد.
| معیار | خویشتن داری ناکافی | تکانشگری | بیش فعالی |
|---|---|---|---|
| تعریف | مشکل در کنترل رفتار، ادامه مسیر و تحمل ناراحتی برای رسیدن به هدف | عملکردن پیش از فکرکردن به نتیجه | بیقراری مداوم جسمی و حرکتی |
| کنترل رفتار | ناتوانی در مکث قبل از واکنش، مدیریت احساسات یا متوقفکردن انتخاب آنی | جنبههای مختلف عدم کنترل را برجسته میکند | نامشخص |
| ادامه کار | فرد ممکن است کار را شروع کند اما ادامه ندهد | نامشخص | مشکل در تمرکز روی انجام کارها |
| ویژگی شاخص | دشواری در تحمل ناراحتی و پایبندی به مسیر | تصمیمگیری و عمل سریع بدون فکر به نتیجه | انرژی جسمی یا ذهنی بیش از حد و مشکل در آرام ماندن |
| منشأ | الگوهای ناسازگار دوران کودکی | نامشخص | اختلال عصبی شناختی |
تفاوت خویشتن داری ناکافی با بیش فعالی چیه؟
بیشفعالی یا اختلال adhd یک حالت خاص و قابلمشاهده از بیقراری مداوم جسمی و حرکتی است و بهعنوان یک اختلال عصبی شناختی در نظر گرفته میشود. درحالیکه خویشتن داری ناکافی، ناتوانی در مکث قبل از واکنش، مدیریت احساسات یا متوقف کردن یک انتخاب آنی است و نتیجه الگوهای ناسازگار دوران کودکی است.
هر دوی این شرایط ممکن است شباهتهای زیادی به هم داشته باشند که مهمترین آن عدم تمرکز کافی روی انجامدادن کارهاست. بااینحال بیشفعالی به معنای داشتن انرژی جسمی یا ذهنی بیش از حد و مشکل در آرام ماندن است؛ اما خودکنترلی ناکافی با اقدام سریع بدون فکر کردن به نتایج تعریف میشود. رویهمرفته، منشا این دو اختلال و یکسری از ویژگیهای اختصاصی آنها با هم تفاوت دارد.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت psychologytools
The insufficient self-control schema pertains to poor impulse management and self-discipline, often stemming from unmet emotional needs during childhood.
ترجمه فارسی:
طرحواره خودکنترلی ناکافی مربوط به مدیریت ضعیف تکانهها و خودانضباطی است که اغلب از نیازهای عاطفی برآورده نشده در دوران کودکی ناشی میشود.
تست طرحواره خویشتن داری ناکافی چگونه است؟
در تست طرحواره میتوان طرحواره خویشتن داری ناکافی را نیز شناسایی کرد. این پرسشنامه خودگزارشی روانشناختی استاندارد، شامل مجموعهای از جملات نوشتاری است که شما بر اساس میزان صحت آنها برای خود، این سوالات را در مقیاسی از ۱ تا ۶ رتبهبندی میکنید. در نهایت بر اساس نمرهای که در پایان تست به دست میآورید و تفسیر همراه پرسشنامه، میتوانید وجود این طرحواره را تایید یا رد کنید. نتیجه این تست میتواند در روند درمان و بررسی الگوهای شناختی و عاطفی مشکلساز، مفید باشد.
میخوای بدونی چه طرحوارهای باعث مشکلاتت با دیگران شده؟ از متخصص کمک بگیر.
درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی چیست؟
برای درمان این طرحواره میتوان باورهای مرتبط با طرحواره خودکنترلی ناکافی را با تکیه بر خودآگاهی، تنظیم هیجان و تحمل ناراحتی تغییر داد. یکی از بهترین راهها برای تمرین این مهارتها، مراجعه به یک متخصص سلامت روان است. طرحواره درمانی یک روش درمانی بسیار موثر برای افرادی است که طرحواره خویشتن داری ناکافی دارند. در این روش درمانی کسانی که این طرحواره را دارند، یاد میگیرند که چطور رفتارهای ناسالم را با الگوهای رفتاری سالم جایگزین کنند. راهکارهایی که ممکن است در کنترل این طرحواره کمککننده باشند عبارتاند از:
- تقسیم کارهای بزرگ به قدمهای کوچک و قابل انجام
- تعیین زمان مشخص برای شروع کار، نه فقط زمان پایان آن
- تمرین تحمل ناراحتیهای کوتاهمدت برای رسیدن به هدف بلندمدت
- شناسایی موقعیتهایی که باعث فرار، تعلل یا واکنش تکانشی میشوند
- نوشتن پیامدهای کوتاهمدت و بلندمدت تصمیمها
- استفاده از برنامه روزانه ساده و قابل اجرا
- محدود کردن محرکهایی که تمرکز را از بین میبرند
- تمرین توقف کوتاه قبل از واکنشهای هیجانی
- پاداش دادن به خود بعد از انجام بخشی از کار، نه قبل از آن
- بررسی احساساتی مانند خشم، اضطراب، خستگی یا ناامیدی در جلسات درمان
۴.۸ (۲۲۷۱ نظر)۴.۹ (۱۴۹۹ نظر)۴.۸ (۱۴۵۰ نظر)۵ (۸۰۱ نظر)۴.۹ (۷۸۴ نظر)۵ (۶۱۴ نظر)
نتیجه گیری
نشانه اصلی طرحواره خویشتن داری ناکافی، مشکل در مدیریت احساسات و رفتارهاست. این طرحواره هم یکی از طرحوارههای ناسازگار اولیه است که ریشه در الگوهای ناسازگار دوران کودکی دارد و منجر به تکانشگری و عدم پشتکار در انجام وظایف و اهداف میشود. خودکنترلی ناکافی گاهی اوقات با شرایطی مانند اختلال شخصیت مرزی، اختلالات خوردن و اختلالات کنترل تکانه مرتبط است. همین موضوع هم میتواند شرایط درمان را پیچیدهتر کند. به همین دلیل حتماً باید برای تشخیص و درمان موثر این طرحواره، از یک متخصص سلامت روان کمک گرفت. طرحواره درمانی موثرترین راهکار برای مدیریت احساسات و تغییر رفتارهای مشکلساز ناشی از طرحواره خودانضباطی ناکافی است.
دکترتو مراقب سلامت شماست!
