دلیل بی خوابی چیست و چگونه درمان میشود؟

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید

بی خوابی یا نداشتن خواب کافی و باکیفیت یکی از مشکلات رایجی است که می‌تواند زندگی روزمره افراد را تحت تأثیر قرار دهد. بی‌خوابی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، تغییرات هورمونی، عادات نادرست خواب، مصرف برخی داروها یا بیماری‌های زمینه‌ای ایجاد شود. این مشکل نه‌تنها بر سلامت جسمی و روحی فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه باعث کاهش تمرکز، ضعف در عملکرد روزانه و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. در صورتیکه با بی‌خوابی مواجه شدید، می‌توانید به دکتر روانشناس یا دکتر مغز و اعصاب مراجعه کنید. برای دریافت نوبت از بهترین دکترهای معرفی‌شده در شهر خود نیز از دکترتو کمک بگیرید.

بی خوابی چیست؟

بی‌خوابی (به انگلیسی insomnia)، رایج‌ترین اختلال خواب است که می‌تواند مشکلاتی همچون سخت به خواب‌رفتن، سخت خوابیدن یا خیلی زود بیدار‌شدن و عدم توانایی در دوباره خوابیدن را شامل شود. در بی‌خوابی ممکن است بعد از بیدار‌شدن هنوز احساس خستگی کنید. بی‌خوابی نه تنها بر میزان انرژی و خلق‌و‌خوی شما اثر دارد، بلکه بر سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما نیز موثر است.

با وجود متفاوت‌بودن خواب مورد نیاز هر فرد، به طور میانگین بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بی‌خوابی می‌تواند به صورت حاد (کوتاه‌مدت) و مزمن (بلندمدت) باشد. بی‌خوابی حاد معمولا نتیجه‌ی استرس یا حادثه‌ای آسیب‌زا است و به مدت چند روز یا چند هفته طول می‌کشد. ولی بی‌خوابی مزمن معمولا نتیجه‌ی استرس، حوادث زندگی یا عاداتی است که خواب را مختل می‌کند و یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد.

مشاوره روانشناسی

با برترین روانشناسان ایران از دیدگاه کاربران

مشاوره حضوری و آنلاین۵۰۰+ خدمت

مشاهده همه

بی خوابی نشانه چه بیماری است؟

بی‌خوابی یا اختلال خواب یکی از مشکلات شایعی است که می‌تواند به‌عنوان علامتی از بیماری‌های مختلف جسمی و روانی بروز کند. بی‌خوابی به‌طور کلی به ناتوانی در به خواب رفتن، ادامه خواب یا زود بیدار شدن از خواب بدون احساس استراحت کافی اشاره دارد. در ادامه به برخی از این بیماری‌ها اشاره می‌کنیم:

• دیابت: نوسانات قند خون، نوروپاتی محیطی (آسیب عصبی) و آپنه انسدادی خواب می‌توانند در افراد دیابتی منجر به اختلال خواب شوند.
• رفلاکس معده: بازگشت اسید معده به مری، سوزش سر دل و سرفه‌های شبانه می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند.
• یبوست: ناراحتی شکمی و حرکات نامنظم روده می‌توانند منجر به خواب بی‌کیفیت و بی‌خوابی شوند.
• بی‌خوابی می‌تواند نشانه‌ای از بیماری‌های دیگری نیز باشد و بررسی علت اصلی آن توسط پزشک ضروری است.در ادامه به برخی از این بیماری‌ها اشاره می‌کنیم:

علت بی خوابی چیست؟ (علت اختلال خواب در زنان و مردان)

بی‌خوابی یک اختلال خواب است که با سختی در خواب‌رفتن یا بیدار‌ماندن مشخص می‌شود. بی خوابی دلایل متعددی دارد که بررسی شایع‌ترین دلیل کم خوابی، مواجهه با این مساله را راحت‌تر می‌کند. اختلال بی‌خوابی، به صورت اولیه یا به صورت ثانویه، به دنبال بیماری یا عوارض مصرف داروها به وجود می‌آید. همچنین درمان علت زمینه‌ای می‌تواند بی‌خوابی را حل کند. اما گاهی اوقات مساله‌ی بی‌خوابی ممکن است سال‌ها ادامه پیدا‌کند.

۱. بی خوابی و استرس

برای درمان بی‌خوابی ناشی از استرس، ترکیبی از تکنیک‌های رفتاری، تغییر سبک زندگی و در برخی موارد دارودرمانی می‌تواند مؤثر باشد. ایجاد یک برنامه منظم خواب، دوری از مصرف کافئین و نیکوتین در ساعات پایانی روز، و ایجاد محیطی آرام، تاریک و خنک برای خواب از نکات مهم است. استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و تمرین‌های آرام‌بخش قبل از خواب می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند. همچنین، انجام فعالیت‌های روزانه مانند ورزش منظم و صحبت با یک مشاور یا روان‌شناس برای مدیریت استرس‌های مزمن بسیار مؤثر است.

۲. تاثیر عادات خواب نادرست بر بی خوابی

عادات خواب نادرست، از جمله خوابیدن در ساعات نامنظم، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، چرت‌های طولانی در طول روز و محیط خواب نامناسب، از عوامل اصلی بی‌خوابی هستند. نور آبی ساطع‌شده از صفحه نمایش موبایل و تبلت می‌تواند تولید ملاتونین – هورمون مسئول خواب – را مختل کند و به تاخیر در به خواب رفتن منجر شود. همچنین، نداشتن یک روتین منظم خواب، ساعت بیولوژیکی بدن را به هم می‌ریزد و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. برای بهبود خواب، ایجاد روتین منظم خواب، اجتناب از استفاده از وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب و تنظیم دمای مناسب اتاق خواب توصیه می‌شود.

۳. تأثیر مصرف کافئین بر بی‌ خوابی

مصرف کافئین یکی از مهم‌ترین عوامل بی‌خوابی است. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین (هورمونی که باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود) سیستم عصبی را تحریک کرده و هوشیاری را افزایش می‌دهد. اثر کافئین می‌تواند تا ۶ ساعت یا حتی بیشتر در بدن باقی بماند و باعث تأخیر در به خواب رفتن، کاهش مدت خواب عمیق و اختلال در چرخه طبیعی خواب شود. حتی مصرف کافئین در ساعات ابتدایی بعدازظهر می‌تواند کیفیت خواب شبانه را تحت تأثیر قرار دهد. برای پیشگیری از بی‌خوابی، توصیه می‌شود مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه‌های انرژی‌زا به ساعات ابتدایی روز محدود شود.

دلیل به خواب نرفتن در شب چیست؟

همین حالا از متخصص مشاوره بگیرید.

بهترین دکتر روانشناس

۴. تاثیر مصرف وعده غذایی سنگین قبل از خواب بر بیخوابی

مصرف وعده غذایی سنگین قبل از خواب می‌تواند به‌طور مستقیم باعث بی‌خوابی و اختلال در کیفیت خواب شود. غذاهای چرب، پرادویه یا حجیم در ساعات پایانی شب، باعث افزایش فعالیت دستگاه گوارش و رفلاکس معده (GERD) می‌شوند که این موضوع می‌تواند به احساس ناراحتی، سوزش سر دل و بیداری‌های مکرر در طول خواب منجر شود. علاوه بر این، بدن به‌جای ورود به فاز آرامش و خواب عمیق، مشغول هضم غذا خواهد بود که این فرآیند باعث افزایش متابولیسم و دمای بدن می‌شود و به خواب رفتن را دشوار می‌کند. برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود از مصرف وعده‌های غذایی سنگین حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب خودداری کنید و در صورت احساس گرسنگی از یک میان‌وعده سبک و سرشار از مواد مغذی مانند موز یا ماست استفاده کنید.

۵. کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی میشود؟

کمبود برخی ویتامین‌ها می‌تواند یکی از علل اصلی بی‌خوابی و اختلال در کیفیت خواب باشد. ویتامین‌ها نقش مهمی در تولید هورمون‌های مرتبط با خواب مانند ملاتونین و سروتونین دارند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند به اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن، کاهش کیفیت خواب و بی‌خوابی مزمن منجر شود. در ادامه به مهم‌ترین ویتامین‌های مؤثر در خواب اشاره می‌کنیم:

• ویتامین D: کمبود آن می‌تواند باعث بی‌خوابی و اختلال در خواب عمیق شود.
• ویتامین B6: برای تولید ملاتونین و سروتونین ضروری است و کمبود آن می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
• ویتامین B12: نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن دارد و کمبود آن ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.
• ویتامین C: کمبود آن می‌تواند باعث افزایش استرس و اختلال خواب شود.
• ویتامین E: به بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم آپنه خواب کمک می‌کند

۶. تأثیر مصرف الکل بر بی‌ خوابی

الکل یکی از عوامل مؤثر در اختلال خواب و بی‌خوابی است. هرچند الکل در ابتدا ممکن است باعث احساس خواب‌آلودگی و تسریع فرآیند به خواب رفتن شود. این ماده با اختلال در چرخه خواب عمیق (REM) باعث خواب سطحی، بیداری‌های مکرر در طول شب و کاهش کیفیت خواب می‌شود. همچنین، مصرف الکل می‌تواند منجر به خشکی گلو، خروپف و بدتر شدن علائم آپنه خواب شود. برای بهبود کیفیت خواب و جلوگیری از بی‌خوابی، توصیه می‌شود مصرف الکل به‌ویژه در ساعات پایانی روز محدود یا متوقف شود.

۷. بیماری ها و اختلالات جسمی و روانی و بی خوابی شبانه

یماری‌های جسمی و دردهای مزمن از عوامل شایع بی‌خوابی هستند. برخی از بیماری‌ها و مشکلات جسمی که باعث اختلال در خواب می‌شوند عبارت‌اند از:

• آرتروز و دردهای مفصلی
• دیابت و نوسانات قند خون
• آسم و مشکلات تنفسی
• ریفلاکس معده (GERD)
• سردردهای مزمن و میگرن
• دردهای عصبی (نوروپاتیک)
• آپنه خواب و اختلالات تنفسی حین خواب
• سرطان و عوارض جانبی درمان آن

این بیماری‌ها می‌توانند با ایجاد درد، ناراحتی و علائمی مانند سوزش سر دل یا تنگی نفس، کیفیت خواب را کاهش دهد. برای بهبود خواب، درمان بیماری‌های زمینه‌ای، مصرف دارو زیر نظر پزشک و ایجاد یک محیط خواب آرام و مناسب توصیه می‌شود.

اختلالات سلامت روان نیز نقش به‌سزایی در بی‌خوابی دارند. اختلالات اضطرابی از عوامل موثر بر خواب است، این اختلالات دلایل زیادی دارد. مانند اختلال استرس پس از سانحه، از اختلالات اضطرابی است که می‌تواند ممکن است خواب شما را مختل کند. همچنین بیداری زودهنگام می‌تواند نشانه‌ی افسردگی باشد. جالب است بدانید بی‌خوابی اغلب با سایر اختلالات روانی نیز رخ‌می‌دهد.

۸. تاثیر عوارض جانبی داروها و بی خوابی مزمن بر بیخوابی

عوارض جانبی برخی داروها می‌توانند به‌طور قابل‌توجهی باعث بی‌خوابی مزمن شوند. برخی داروها با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی، تعادل هورمون‌های مرتبط با خواب و ریتم شبانه‌روزی بدن، می‌توانند کیفیت خواب را مختل کنند. داروهایی که ممکن است باعث بی‌خوابی شوند:

نوع دارو	مثال‌ها	نحوه تأثیر بر خواب
داروهای ضدافسردگی	فلوکستین، سرترالین	کاهش تولید ملاتونین و خواب عمیق
داروهای فشار خون (بتابلاکرها)	متوپرولول، پروپرانولول	اختلال در ریتم شبانه‌روزی
کورتیکواستروئیدها	پردنیزولون	افزایش سطح انرژی و تحریک‌پذیری
داروهای ضدآسم	آلبوترول، سالبوتامول	تحریک سیستم عصبی و افزایش هوشیاری
داروهای محرک (ADHD)	ریتالین، آدرال	افزایش فعالیت سیستم عصبی

تاثیر عوارض جانبی داروها بر بی خوابی

۹. تأثیر تغییرات سنی بر کم‌خوابی در بزرگسالان

افزایش سن یکی از عوامل شایع کم‌خوابی و بی‌خوابی در بزرگسالان است. با افزایش سن، الگوی خواب دچار تغییراتی مانند کاهش مدت زمان خواب عمیق (REM)، بیداری‌های مکرر در طول شب و زودتر بیدار شدن در صبح می‌شود. علاوه بر این، مشکلاتی مانند بیماری‌های مزمن، مصرف داروهای متعدد، تغییرات هورمونی و کاهش سطح ملاتونین می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند. همچنین، فعالیت کمتر در طول روز و کاهش قرارگیری در معرض نور طبیعی خورشید می‌تواند ریتم طبیعی خواب را مختل کند. برای بهبود خواب در بزرگسالان، توصیه می‌شود الگوی خواب منظم، فعالیت بدنی روزانه و محیط خواب مناسب و آرام ایجاد شود.

۱۰. علت بی خوابی زنان چیست؟

بد خوابی یکی از شایع‌ترین مشکلات زنان است، تغییرات هورمونی می‌تواند این اختلال را توجیه کند. تغییرات هورمونی دوران قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش داشته‌باشد. همچنین در طول یائسگی، عرق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می‌کند. بی‌خوابی به دلیل تغییرات هورمونی در بارداری نیز شایع است.

۱۱. علت بی خوابی قبل پریود

بی‌خوابی قبل از پریود یکی از علائم شایع سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است. تغییرات هورمونی، به‌ویژه کاهش سطح پروژسترون و استروژن در روزهای منتهی به قاعدگی، می‌تواند بر چرخه خواب تأثیر بگذارد. این تغییرات هورمونی ممکن است باعث افزایش اضطراب، تغییرات خلقی و کاهش تولید ملاتونین شوند که همگی در ایجاد بی‌خوابی نقش دارند. علاوه بر این، علائمی مانند گرفتگی عضلات، سردرد و حساسیت سینه‌ها نیز می‌توانند خواب راحت را مختل کنند. برای بهبود کیفیت خواب در این دوره، توصیه می‌شود از کاهش مصرف کافئین، ایجاد روتین خواب منظم و انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و یوگا استفاده شود.

۱۲. تأثیر مشکلات هورمونی بر بی‌ خوابی

اختلالات هورمونی یکی از دلایل شایع بی‌خوابی و اختلالات خواب هستند. تغییرات هورمونی در دوره‌هایی مانند بلوغ، قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌توانند تعادل هورمون‌هایی مانند ملاتونین، استروژن و پروژسترون را برهم بزنند و باعث بی‌خوابی شوند. به‌عنوان مثال، کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی ممکن است به گرگرفتگی و تعریق شبانه منجر شود که خواب راحت را مختل می‌کند. همچنین، اختلالات تیروئید (پرکاری یا کم‌کاری) می‌توانند به بی‌قراری یا خواب‌آلودگی بیش از حد منجر شوند

۱۳. بی خوابی شبانه و افسردگی

بی‌خوابی شبانه و افسردگی رابطه‌ای دوسویه و پیچیده دارند. افراد مبتلا به افسردگی اغلب دچار اختلال در الگوی خواب، دشواری در به خواب رفتن، بیداری‌های مکرر در طول شب و خواب سطحی می‌شوند. درعین‌حال، بی‌خوابی مزمن می‌تواند علائم افسردگی مانند خستگی مفرط، کاهش تمرکز و احساس غم و اندوه را تشدید کند. این ارتباط به دلیل اختلال در تعادل هورمون‌های سروتونین و ملاتونین در مغز است. برای مدیریت این مشکل، مراجعه به متخصص روانپزشکی، درمان‌های ترکیبی شامل دارو درمانی و روان‌درمانی (CBT-I) و ایجاد عادات خواب سالم توصیه می‌شود.

۱۴. علت بی خوابی در عین خستگی چیست؟

احساس خستگی زیاد همراه با ناتوانی در به خواب رفتن می‌تواند دلایل مختلف جسمی و روانی داشته باشد. یکی از شایع‌ترین علل آن، استرس و اضطراب مزمن است که باعث می‌شود ذهن حتی در زمان خستگی فعال بماند و فرد نتواند به خواب برود. از دیگر دلایل می‌توان به اختلالات هورمونی (مانند اختلال در تولید ملاتونین)، افسردگی، مصرف کافئین یا نیکوتین در ساعات پایانی روز و همچنین عادات نادرست خواب اشاره کرد. اختلالاتی مانند آپنه خواب (توقف تنفس در خواب) و سندرم پای بی‌قرار نیز می‌توانند در این مسئله نقش داشته باشند. در برخی موارد، استفاده بیش‌ازحد از وسایل الکترونیکی قبل از خواب و قرار گرفتن در معرض نور آبی، چرخه خواب طبیعی بدن را مختل می‌کند.

۱۵. آیا کرونا باعث بی خوابی می شود؟

ویروس کرونا می‌تواند به‌طور مستقیم و غیرمستقیم باعث بی‌خوابی شود. اضطراب و استرس ناشی از بیماری، نگرانی‌های مالی، انزوای اجتماعی و تغییر در ریتم شبانه‌روزی بدن به دلیل قرنطینه، از مهم‌ترین دلایل بی‌خوابی در دوران کرونا هستند. علاوه بر این، علائم طولانی‌مدت کرونا (Long COVID) مانند تنگی نفس، خستگی مفرط و التهاب عصبی نیز می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند. مطالعات نشان داده‌اند که خود ویروس ممکن است بر سیستم عصبی و تولید ملاتونین تأثیر بگذارد و چرخه خواب را مختل کند.

۱۶. نخوابیدن کودک در شب

دلایل زیادی برای بد خوابی در کودکان و نخوابیدن نوزادان وجود دارد. کودکان ممکن است شرایط فیزیکی مانند آپنه انسدادی خواب داشته باشند که از استراحت شبانه خوب جلوگیری می‌کند. آنها همچنین ممکن است استرس یا ضربه روحی را تجربه کنند. عادات غذایی و نداشتن محیط خواب مساعد نیز ممکن است از عوامل باشند.

۱۷. نخوابیدن به دلیل حمله پانیک

کم خوابی یا نخوابیدن در شب می‌تواند یکی از عوارض حمله پانیک باشد. حملات پانیک در طول شب یا قبل از خواب می‌توانند با علائمی مانند تپش قلب شدید، تعریق، احساس خفگی و ترس ناگهانی همراه باشند و مانع از به خواب رفتن یا ادامه خواب شوند. این حملات معمولاً به دلیل فعال شدن بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک رخ می‌دهند و چرخه خواب طبیعی را مختل می‌کنند. افرادی که مکرراً دچار حملات پانیک شبانه می‌شوند، معمولاً از به خواب رفتن مجدد اجتناب می‌کنند و این موضوع منجر به بی‌خوابی مزمن و افزایش اضطراب شبانه می‌شود.

متن انگلیسی:
Waking up in a panic is very disruptive to a good night’s sleep. Concerns about having a panic attack at night may cause you to delay going to bed or lead to insomnia. Lack of sleep affects health in many ways.
ترجمه انگلیسی:
بیدار شدن با پانیک می‌تواند خواب شبانه آرام را به‌شدت مختل کند. نگرانی از تجربه حمله پانیک در شب ممکن است باعث شود که به تعویق انداختن زمان خواب یا بی‌خوابی منجر شود. کمبود خواب به روش‌های مختلفی بر سلامت تأثیر منفی می‌گذارد.

به نقل از clevelandclinic

۱۸. شب ادراری و بی خوابی مزمن

بی اختیاری ادرار در خواب یا شب ادراری می‌تواند عارضه جانبی برخی از داروهای بی‌خوابی مانند تیوریدازین، کلوزاپین و ریسپریدون باشد. محرک‌های مثانه مانند الکل و کافئین نیز می‌توانند در بی‌ثباتی مثانه نقش داشته باشند و به عنوان دیورتیک برای افزایش تولید ادرار عمل کنند.

۱۹. علت بی خوابی نوزاد

بی خوابی نوزاد می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله گرسنگی، کولیک (قولنج)، دندان درآوردن، رفلاکس معده، حساسیت‌های غذایی، احساس ناراحتی به دلیل گرما یا سرما، بیماری‌های جزئی مانند سرماخوردگی یا حتی تغییر در محیط خواب و برنامه خواب نامنظم ایجاد شود. علاوه بر این، نوزادان هنوز چرخه خواب منظم و ساعت بیولوژیکی تثبیت‌شده‌ای ندارند، که این امر می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر در طول شب شود. عواملی مانند نور زیاد، سر و صدای محیط یا حتی وابستگی به تکان دادن یا شیر خوردن برای خوابیدن نیز می‌توانند در بی‌خوابی نوزاد نقش داشته باشند.

۲۰. بیخوابی در بارداری

بی خوابی در بارداری معمولاً به دلیل تغییرات هورمونی، جسمی و روانی ایجاد می‌شود. عواملی مانند تکرر ادرار، سوزش معده، تهوع، گرفتگی عضلات پا، کمردرد، افزایش وزن، حرکات جنین و تنگی نفس می‌توانند خواب راحت را مختل کنند. از طرفی، استرس و اضطراب در مورد زایمان و سلامت نوزاد نیز نقش مهمی در بی‌خوابی دارند. علاوه بر این، تغییرات هورمونی به‌ویژه افزایش پروژسترون می‌تواند الگوی خواب را تغییر دهد و باعث بیداری‌های مکرر در طول شب شود.

۲۱. درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد

بی‌خوابی ناشی از مصرف و ترک مواد مخدر یکی از مشکلات شایع در میان افراد معتاد یا در حال ترک است که به دلیل تغییرات شیمیایی در مغز، اختلال در ترشح ملاتونین و سروتونین، اضطراب، افسردگی و علائم ترک ایجاد می‌شود. مصرف داروهایی مانند متادون که برای کاهش علائم ترک و درمان اعتیاد تجویز می‌شوند، خود می‌توانند به‌عنوان یک عامل مؤثر در بی‌خوابی عمل کنند. متادون با تغییر چرخه خواب طبیعی و کاهش خواب عمیق (REM) می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر در شب شود. برای بهبود این وضعیت، رعایت بهداشت خواب مانند داشتن برنامه منظم خواب، پرهیز از مصرف کافئین و نیکوتین در ساعات پایانی روز، ایجاد محیطی آرام و تاریک برای خواب و انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مدیتیشن و یوگا ضروری است.

با دیدن علامت بی خوابی، چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟

شاید خیلی از ما با برخی از اتفاقات، به بی‌خوابی دچار شویم. چه زمانی باید احساس خطر کنیم و به دکتر مراجعه کنیم؟ زمانی که علائم بی‌خوابی شما بیشتر از ۴ هفته طول می‌کشد، باید به دکتر مراجعه کنید. همچنین اگر بی‌خوابی در حال اثرگذاشتن بر روی عملکرد شما در روز داشته‌باشد و یا باعث افت تحصیلی، افت فعالیت کاری شما و موارد دیگر شود، باید بلافاصله به دکتر مراجعه کنید.

برای درمان بی خوابی به چه پزشکی مراجعه کنیم؟

دکتر اختلال خواب

تشخیص بی خوابی چگونه انجام می شود؟

هنگامی که شما بی‌خواب می‌شوید،‌ خودتان متوجه این مسئله می‌شوید. الگوی خواب همیشه منظم و مرتب است. اگر همیشه سر یک ساعت مشخص هم نخوابید، متوجه خواب‌آلودگی خود می‌شوید. در مواردی که خواب دچار مشکل شود، نمود بیرونی پیدا می‌کند.

فعالیت‌های شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد و بر روی عملکرد شما تاثیر می‌گذارد. شاید چند روز اول این عارضه خود را نشان ندهد، اما بعد از مدتی که ادامه پیدا کند، خود را به صورت‌های مختلفی نشان‌می‌دهد. برای تشخیص علت بی‌خوابی خود می‌توانید به دکتر روانپزشک و یا دکتر مغز و اعصاب مراجعه کنید.

درمان بی خوابی چیست؟

درمان بی‌خوابی به علت و شدت این اختلال بستگی دارد و معمولاً شامل ترکیبی از درمان‌های رفتاری و دارویی است. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) به‌عنوان مؤثرترین و اولین خط درمان شناخته می‌شود که به اصلاح عادات نادرست خواب و کنترل افکار منفی مرتبط با بی‌خوابی کمک می‌کند. در موارد شدید، ممکن است پزشک داروهای خواب‌آور مانند زولپیدم (Ambien) یا راملتئون (Rozerem) را به‌طور موقت تجویز کند. علاوه بر این، بهداشت خواب مناسب، ایجاد روتین منظم خواب، اجتناب از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و مدیریت استرس نیز نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارند.

بهترین دارو برای بی خوابی شبانه چیست؟

انواع قرص خواب به بهبود کیفیت خواب و کاهش مدت‌زمان به خواب رفتن کمک می‌کنند. بهترین دارو برای بی‌خوابی به علت و شدت آن بستگی دارد. داروهایی مانند زولپیدم (Ambien)، اسزوپیکلون (Lunesta) و راملتئون (Rozerem) از داروهای رایج برای درمان بی‌خوابی هستند. این داروها با تنظیم چرخه خواب و تقویت اثر ملاتونین به بهبود خواب کمک می‌کنند. علاوه بر این، در برخی موارد، پزشکان ممکن است داروهای ضدافسردگی مانند ترازودون را برای افرادی که بی‌خوابی آن‌ها با افسردگی مرتبط است تجویز کنند.

۲. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I برای بی‌ خوابی مزمن)

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) به‌عنوان یکی از مؤثرترین و کم‌خطرترین روش‌های درمانی برای بی‌خوابی و اختلالات خواب مانند پاراسومنیا شناخته می‌شود. این روش به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی و رفتارهای نادرست مرتبط با خواب را شناسایی و اصلاح کنند. تکنیک‌های CBT-I شامل کنترل محرک، بهداشت خواب، بازسازی شناختی، محدودیت درمانی در خواب و تمرینات آرام‌سازی عضلانی است. در اختلالات پاراسومنیا – مانند راه رفتن در خواب یا کابوس‌های شبانه – این تکنیک‌ها می‌توانند به بهبود کیفیت خواب و کاهش دفعات وقوع این اختلالات کمک کنند. برخلاف داروهای خواب‌آور، CBT-I وابستگی ایجاد نمی‌کند و اثرات آن در بلندمدت پایدار است. به همین دلیل، متخصصان از این روش به‌عنوان اولین خط درمان برای بی‌خوابی مزمن و برخی انواع پاراسومنیا استفاده می‌کنند.

متن انگلیسی:
Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) can help you control or eliminate negative thoughts and actions that keep you awake and is generally recommended as the first line of treatment for people with insomnia.
ترجمه فارسی:
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می‌تواند به کنترل یا حذف افکار و اعمال منفی که شما را بیدار نگه‌می‌دارند کمک کند و به طور کلی به عنوان اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود.

به نقل از سایت mayoclinic

۳. رعایت اصول بهداشت خواب

بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادات و رفتارهایی گفته می‌شود که به بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از بی‌خوابی کمک می‌کنند. رعایت اصول بهداشت خواب شامل ایجاد یک برنامه منظم خواب، داشتن محیطی آرام، تاریک و خنک برای خواب، اجتناب از مصرف کافئین و غذاهای سنگین قبل از خواب و انجام فعالیت‌های آرام‌بخشی مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم است. همچنین، استفاده از تختخواب فقط برای خواب و استراحت و دوری از کار یا استفاده از گوشی در رختخواب اهمیت زیادی دارد. رعایت این اصول به بدن و ذهن کمک می‌کند تا به‌راحتی به خواب بروند و در طول شب خواب آرام و پیوسته‌ای داشته باشند.

عادت‌های مثبت خواب	عادت‌های منفی خواب
هر روز سر ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.	از مصرف کافئین (قهوه، چای پررنگ) بعدازظهر خودداری کنید.
محیط خواب باید تاریک، آرام و خنک باشد.	از نگاه کردن به صفحه‌نمایش موبایل و تلویزیون قبل از خواب پرهیز کنید.
از تشک و بالش مناسب استفاده کنید.	از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و پرچرب قبل از خواب خودداری کنید.
فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم انجام دهید.	از چرت‌های طولانی در طول روز بپرهیزید.
قبل از خواب چای بابونه یا شیر گرم بنوشید.	از مصرف الکل و سیگار پیش از خواب خودداری کنید.
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید (ترجیحاً صبح‌ها).	از فکر کردن به استرس‌ها و نگرانی‌ها در زمان خواب اجتناب کنید.
در صورت ناتوانی در خواب، از تخت بلند شوید و فعالیت آرام‌بخش انجام دهید.	تختخواب را فقط برای خواب و استراحت استفاده کنید (نه کار یا تماشای فیلم).

۴. برای خواب راحت چه بخوریم؟

اما برای بهبود کیفیت خواب به عبارتی برای خواب راحت چه بخوریم؟ می‌توان گفت مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند مؤثر باشد. در ادامه، برخی از این خوراکی‌ها را معرفی میکنیم:

• بادام: بادام منبع غنی از منیزیم است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. همچنین، حاوی ملاتونین است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.
• کیوی: کیوی سرشار از سروتونین و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی کمک کند.
• ماهی‌های چرب (مانند سالمون): این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D هستند که به تولید سروتونین و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
• چای بابونه: دمنوش بابونه دارای خواص آرام‌بخش است و می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• موز: موز حاوی پتاسیم و منیزیم است که به شل شدن عضلات و آرامش بدن کمک کرده و می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

مصرف این مواد غذایی در ساعات پایانی روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی کمک کند. با این حال، در صورت تداوم مشکلات خواب، مشاوره با پزشک توصیه می‌شود.

۵. درمان بیخوابی در طب سنتی

در طب سنتی ایران، بی‌خوابی به عنوان “سهر” شناخته می‌شود و علل مختلفی برای آن مطرح شده است، از جمله خشکی مغز که می‌تواند با گرمی یا سردی همراه باشد. برای درمان بی‌خوابی، تدابیر متعددی در طب سنتی توصیه شده است. به عنوان مثال، روغن‌مالی پیشانی، ملاج، سر، اطراف و داخل لاله گوش، لب‌ها، کف پا، دست، مقعد و ناف با مخلوطی از روغن‌های بنفشه، نیلوفر، بادام، کدو و گل سرخ تازه می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. همچنین، استشمام بوی خوش از مخلوط عرق‌های بیدمشک، گلاب، نیلوفر و ریحان در طول روز و قرار دادن این ترکیب در کنار تخت خواب برای استشمام در شب، از دیگر توصیه‌های طب سنتی برای رفع بی‌خوابی است. علاوه بر این، مصرف دمنوش‌های گیاهی مانند چای بابونه و چای سبز به دلیل خواص آرام‌بخش و کاهش‌دهنده استرس، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

۶. یک روز نخوابیدن برای تنظیم خواب خوبه؟

بیدار ماندن به‌مدت ۲۴ ساعت به‌منظور تنظیم الگوی خواب، روشی است که برخی افراد به آن متوسل می‌شوند؛ با این حال، این روش به‌طور کلی توصیه نمی‌شود. محرومیت از خواب می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد و منجر به مشکلاتی مانند کاهش تمرکز، ضعف سیستم ایمنی و اختلالات خلقی شود. به‌جای این روش، ایجاد یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن، همراه با رعایت بهداشت خواب، می‌تواند به تنظیم الگوی خواب کمک کند. برای مثال، خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معین هر روز، حتی در تعطیلات، و ایجاد محیطی مناسب برای خواب از جمله این راهکارها هستند.

۷. درمان سریع بی خوابی

برای درمان سریع بی‌خوابی می‌توان از ترکیبی از تکنیک‌های رفتاری، تغییر سبک زندگی و در برخی موارد داروهای خواب‌آور استفاده کرد. ایجاد یک روتین منظم خواب، پرهیز از مصرف کافئین و غذاهای سنگین قبل از خواب، کاهش نور آبی صفحه‌نمایش گوشی و تلویزیون حداقل یک ساعت قبل از خواب و ایجاد محیطی آرام، تاریک و خنک در اتاق خواب بسیار مؤثر است. همچنین، تمرینات مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا چای بابونه قبل از خواب می‌تواند به آرامش بدن کمک کند. در صورت ادامه‌دار بودن مشکل، مراجعه به پزشک برای درمان‌های تخصصی و استفاده از داروهای تجویزی توصیه می‌شود.

۸. درمان خانگی بی خوابی

برای درمان خانگی بی خوابی می‌توان از روش‌های ساده و مؤثری استفاده کرد. داشتن یک برنامه منظم خواب و خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص، دوری از مصرف کافئین و مواد محرک در ساعات پایانی روز و ایجاد محیطی آرام و تاریک در اتاق خواب بسیار مهم است. نوشیدن چای بابونه یا شیر گرم قبل از خواب، استفاده از روغن اسطوخودوس برای رایحه‌درمانی و انجام تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌تواند به آرامش بدن کمک کند. همچنین، مطالعه یک کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم پیش از خواب، ذهن را آرام کرده و فرد را برای خواب آماده می‌کند.

انواع بی خوابی کدامند؟

بی‌خوابی از این نظر که چه مدت طول می‌کشد و هر چند وقت یکبار اتفاق‌می‌افتد، متفاوت است و می‌تواند کوتاه‌مدت (بیخوابی حاد) یا به صورت طولانی‌مدت (بی‌خوابی مزمن) دیده‌شود. به طور کلی، ۴ نوع بی‌خوابی وجود دارد:

شکل‌های مختلف بی‌خوابی	توضیحات و علائم
بی‌خوابی اولیه	بدان معنی است که فرد مبتلا به مشکلات خواب است که به طور مستقیم با هیچ گونه بیماری یا مشکل دیگر مرتبط نیست.
اختلال بی‌خوابی ثانویه	فرد به علت چیز دیگری دچار مشکل خواب می‌شود، مانند: به دنبال برخی بیماری‌ها (مانند آسم، افسردگی، آرتریت، سرطان یا سوزش سر دل)، درد، مصرف برخی داروها، اعتیاد و‌ موادی که مصرف‌می‌کند (مثل الکل).
بی‌خوابی حاد	بیخوابی حاد می‌تواند از یک شب تا چند هفته ایجاد شود.
اختلال بی‌خوابی مزمن	هنگامی که فردی حداقل ۱ شب در هفته به مدت ۱ ماه یا بیشتر بی‌خواب شود، می‌گوییم دچار بی‌خوابی مزمن شده‌است.

بی خوابی عصبی چیست؟

بی خوابی عصبی به نوعی اختلال خواب گفته می‌شود که به دلیل اضطراب، استرس، تنش‌های روانی یا فشارهای عصبی مداوم ایجاد می‌شود. در این حالت، فرد به‌سختی به خواب می‌رود، خواب عمیق و آرامی ندارد و ممکن است چندین بار در طول شب از خواب بیدار شود. همچنین، حتی پس از خواب، احساس خستگی و کسالت همچنان وجود دارد.

عوارض بی خوابی چیست؟

بی‌خوابی مزمن نه‌تنها باعث خستگی و کاهش انرژی روزانه می‌شود، بلکه می‌تواند عوارض جدی جسمی و روانی به همراه داشته باشد. کمبود خواب بر عملکرد مغز، سیستم ایمنی و سلامت قلب تأثیر منفی می‌گذارد و در طولانی‌مدت می‌تواند کیفیت زندگی فرد را کاهش دهد. عوارض بی خوابی شامل موارد زیر است:

• کاهش تمرکز و حافظه
• ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا
• اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب
• افزایش وزن و اختلال در متابولیسم بدن
• کاهش عملکرد شغلی و تحصیلی
• افزایش احتمال بروز تصادفات و حوادث
• پیری زودرس پوست و ظاهر خسته

چگونه از ابتلا به بی خوابی پیشگیری کنیم؟

برای اینکه از بی‌خوابی پیشگیری کنید، می‌توانید از روش‌های مختلفی کمک بگیرید که در کنترل علائم بی‌خوابی به شما کمک می‌کنند. این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:

• سعی کنید که برای خواب برنامه‌ی منظمی داشته‌باشید. برنامه‌ی خواب خود را در همه‌ی روزهای هفته حفظ‌کنید. حتی اگر آخر هفته باشد.
• فعال باشید.
• داروهای مصرفی و عوارض آنها را بررسی‌کنید.
• چرت زدن‌های خود را محدود کنید و سعی‌کنید ساعت خواب مشخصی داشته‌باشید.
• از نوشیدنی‌های محرک کمتر استفاده‌کنید.
• از اضطراب و استرس به دور باشید.

پزشکان پیشنهادی

۵ (۱۹۹ نظر)

پیمان آزموده

تخصص روانشناسی

نوبت بگیرید

۴.۸ (۲۰۸ نظر)

دکتر ساره شریعتی

تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی)

نوبت بگیرید

۴.۹ (۱۹۰ نظر)

دکتر بهادر مشتاقیان

تخصص داخلی

نوبت بگیرید

۴.۹ (۱۶۸ نظر)

دکتر حسن پاک روان

تخصص داخلی

نوبت بگیرید

۴.۶ (۱۸۵ نظر)

دکتر مژده محمدی

تخصص داخلی

نوبت بگیرید

۴.۶ (۱۷۹ نظر)

دکتر غلام عباس مومنی

تخصص داخلی

نوبت بگیرید

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

یکی از مهم‌ترین و در عین حال آزاردهنده‌ترین علائمی که ممکن است با آنها مواجه شوید، بی‌خوابی است. بی‌خوابی ممکن است ناشی از برخی از بیماری‌های اعصاب و روان و یا بیماری‌های دیگر باشد. از طرفی، در مواقعی ممکن است که بی‌‌خوابی عارضه‌ای از مصرف یک دارو و یا سوء مصرف مواد باشد. همچنین کسانی که به دنبال ترک مواد هستند، ممکن است که به بی‌خوابی دچار شوند. برای درمان این علامت، باید علت ایجاد آن پیدا شود.

برای تشخیص علت بی‌خوابی باید با متخصص روانشناسی،‌ دکتر روانپزشک یا متخصصین مغز و  اعصاب مشورت کنید. گاهی ممکن است که علت ایجاد این علامت یک استرس گذرا باشد که بعد از مدیریت کردن آن، از بین برود. پس وقت را تلف نکنید و از بهترین دکتر فوق تخصص مغز و اعصاب یا دکتر روانشناس در شهر خود نوبت حضوری دریافت کنید.

دکترتو مراقب سلامت شماست!