بی خوابی یکی از مشکلات بسیار شایعی است که در بین سنین مختلف دیده می‌شود.بیخوابی یکی از مشکلات شایع در سنین مختلف است و می‌تواند با اختلالات روحی مثل افسردگی مرتبط باشد. به همین دلیل باید برای درمان بی خوابی اقدام کرد. در کنار درمان‌های پزشکی، می‌توان از برخی روش‌های خانگی هم برای بهبود روند خواب کمک گرفت. در این مقاله از دکترتو می‌خواهیم به بررسی درمان خانگی بی خوابی بپردازیم. بهتر است قبل از اقدام به انجام دادن هر یک از این روش‌ها برای بازگشت به خواب طبیعی داشته باشید با یک متخصص اعصاب و روان در شهر خود مثل دکتر روانپزشک تهران یا دکتر بی خوابی تهران مشورت کنید. شما می‌توانید از پلتفرم سلامت دکترتو نسبت به نوبت دهی حضوری و یا مشاوره آنلاین کمک بگیرید.
روش های خانگی درمان بی خوابی در شب چیست؟
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که می‌توان با کمک برخی تکنیک‌ها، بی خوابی را در خانه درمان کرد. درمان خانگی بی خوابی شبانه می‌تواند با مصرف برخی غذاها و مکمل‌ها که اثر خواب آورد دارند، انجام شود. همچنین سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند ورزش و مدیتیشن هم می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی کنند. بهترین راهکارهای درمان سریع بی خوابی در خانه، شامل موارد زیر می‌شود:
- استفاده از مکمل‌های دارویی طبیعی مانند ملاتونین
- روغن تراپی یا رایحه‌درمانی
- مصرف دمنوشهای گیاهی مانند سنبل‌الطیب و بابونه
- استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن و تمدد اعصاب
- ورزش کردن
- مصرف مکمل‌های منیزیم
- مصرف غذاهایی که منبع غنی ترپیتوفان و منیزیم هستند.
- ماساژدرمانی
یک نکته بسیار مهم در خصوص رفع خانگی بی خوابی این است که معمولا درمان‌ها و راهکارهای مختلف بر اساس علت بی خوابی، شرایط هر فرد، سن و مواردی از این دست توصیه می‌شوند. برای مثال، نحوه درمان خانگی بیخوابی در نوزادان با بزرگسالان متفاوت است.
بهترین درمان برای رفع خانگی بی خوابی شبانه، داشتن یک روتین مشخص برای خوابیدن در شب است. همچنین با کمک موسیقی‌درمانی و ایجاد یک شرایط مناسب در محیط خواب هم می‌توان خواب شبانه را بهبود بخشید. با این حال مهم‌ترین فاکتور در اختلال خواب شبانه، به‌هم‌ریختن هورمون‌های مسئول خواب است. در این شرایط احتمالا مصرف ملاتونین در یک تایم مشخص در شب، می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و بهبود خواب شبانه کمک زیادی کند.
| روش | شرح روش | مزایا | معایب |
|---|---|---|---|
| تنظیم برنامه خواب | رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز، حتی در تعطیلات | ایجاد یک ریتم منظم برای بدن | ممکن است در ابتدا دشوار باشد. |
| ایجاد محیط آرام | تاریک کردن اتاق، استفاده از پرده‌های ضخیم، کاهش سر و صدا | ایجاد فضایی مناسب برای خواب | ممکن است به تغییرات در محیط زندگی نیاز داشته باشد. |
| کاهش محرک‌ها | پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل به ویژه در ساعات نزدیک به خواب | کاهش تحریک سیستم عصبی | ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد. |
| ورزش منظم | انجام فعالیت بدنی منظم (به جز نزدیک به زمان خواب) | بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس | ورزش شدید نزدیک به خواب ممکن است باعث تحریک شود. |
| تغذیه سالم | مصرف غذاهای سبک و سالم، اجتناب از غذاهای سنگین و پرچرب قبل از خواب | بهبود هضم، کاهش سوءهاضمه | نیاز به تغییر عادات غذایی |
| تکنیک‌های آرام‌سازی | مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق | کاهش استرس، آرامش ذهن | نیاز به تمرین مداوم |
| حمام گرم | حمام گرم قبل از خواب | آرامش عضلات، افزایش دمای بدن | ممکن است باعث بیداری در طول شب شود. |
| استفاده از رایحه درمانی | استفاده از روغن‌های اساسی آرام‌بخش مانند اسطوخودوس و بابونه | آرامش ذهن، کاهش اضطراب | ممکن است برای برخی افراد آلرژی‌زا باشد. |
۱. درمان خانگی بی خوابی در نوزادان
تا قبل از 6 ماهگی، معمولا نوزادان به صورت طبیعی خواب خوبی ندارند. اما به تدریج از شش ماهگی به بعد، خواب آنها به تدریج تنظیم می‌شود و روند خوابشان بهتر خواهد شد. با این حال انجام کارهای زیر به عنواندرمان خانگی کم خوابی نوزاد می‌تواند به آنها کمک زیادی کند:
- کاهش تدریجی شیر شب و قطع شیر در طول شب
- آرام و تاریک کردن محیط خواب نوزاد قبل از خواب
- ماساژ دادن نوزادان، خصوصا ماساژ پیشانی و کف پاها
- پخش موسیقی‌های آرامش‌بخش مانند وایت نویز برای بهبود خواب نوزادان
- استفاده از بوی گلاب به میزان بسیار کم برای آرام‌تر شدن نوزاد و بهبود خواب
در خصوص نوزادان تا زیر یک سال نباید از داروهای خواب‌آور، داروهای گیاهی یا مکمل‌های بدون نسخه برای بهبود خواب استفاده کرد، مگر اینکه متخصص تشخیص دیگری داشته باشد و داروی لازم را تجویز کند.
۲. درمان خانگی بی خوابی کودکان
در صورت بی خوابی کودکان، ابتدا باید ریشه و علت بی خوابی آنها مشخص شود. گاهی اوقات استرس، افسردگی و اضطراب علت بی خوابی در کودکان است و در نتیجه ابتدا باید این مشکلات و اختلالات رفع شوند. با این حال با کمک راهکارهای زیر می‌توان بی خوابی کودکان را در خانه درمان کرد:
- تنظیم یک روال ثابت قبل از خواب
- استفاده از موسیقی یا وایت نویز برای بهبود خواب کودکان
- تامین تهویه مناسب در اتاق
- استفاده از نورهای مناسب برای بهبود خواب کودکان
- حمام آب گرم برای درمان خانگی بی خوابی کودکان
- استفاده از چای بابونه برای درمان خانگی بی خوابی کودکان
- تنظیم خواب کودک با استفاده از آب گیلاس
- افزودن منابع غنی از منیزیم در رژیم غذایی کودکان برای بهبود خواب آنها
۳. درمان خانگی بی خوابی ترک اعتیاد
گاهی اوقات اکثر افرادی که در مرحله دتاکس یا ترک اعتیاد هستند، به دلیل عوارض ترک کردن دچار بی خوابی می‌شوند. بی خوابی در این افراد می‌تواند مشکلات زیادی را ایجاد کند. علاوه بر درمان‌های دارویی مورد نیاز برای درمان بی خوابی، امکان رفع خانگی بی خوابی هم در این افراد وجود دارد. راهکارها و گزینه‌های درمان خانگی بی خوابی بعد از ترک اعتیاد، شامل موارد زیر است:
- داشتن یک روتین منظم برای خواب
- دوش آب گرم گرفتن قبل از خواب یا پخش یک موسیقی آرامش‌بخش
- کاهش مصرف کافئین
- مصرف چای بابونه برای رفع خانگی بی خوابی
- مصرف ترکیبات گیاهی دارویی مانند جنسینگ هندی یا ریشه سنبل‌الطیب به صورت دمنوش
- مصرف داروهای گیاهی برای درمان بی خوابی مانند قرص والی فلورنیاک
۴. درمان خانگی بی خوابی سالمندان
برای سالمندان بی خوابی یک مشکل شایع است و بسیاری از آنها با این موضوع درگیرند. برای درمان خانگی بی خوابی در افراد مسن می‌توان از ترکیبات گیاهی مختلف کمک گرفت تا کیفیت خواب آنها بهبود یابد. علاوه بر تنظیم یک برنامه خواب منظم و داشتن بهداشت خواب مناسب، درمان بی خوابی سالمندان در طب سنتی و مصرف یک سری دمنوشها هم می‌تواند روند خواب این گروه را بهتر کند.
سنبل‌الطیب یکی از آنهاست. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که می‌توان از دمنوش ریشه سنبل‌الطیب برای بهبود کیفیت خواب کمک گرفت. داشتن یک رژیم غذایی کم‌چرب و کاهش مصرف غذاهای شیرین هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. در نهایت یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد مسن، مصرف ملاتونین است. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که می‌توان به صورت مکمل هم آن را مصرف کرد.
۵. درمان خانگی بی خوابی مزمن
بیخوابی مزمن شرایطی است که فرد به دلیل شرایط روحی یا اضطراب زیاد، برای مدتی طولانی دچار اختلالات خواب شده است. در این شرایط در کنار درمان‌های پزشکی، مصرف ملاتونین و مکمل منیزیم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و رفع خانگی بی خوابی کمک زیادی کند. علاوه بر این، ماساژدرمانی، مدیتیشن قبل از خواب و مصرف دمنوشهای گیاهی مانند بابونه و ریشه سنبل‌الطیب هم در درمان خانگی بی خوابی موثر است.
۶. درمان خانگی بی خوابی افسردگی
در بسیاری از مواقع افسردگی می‌تواند علت بی خوابی و اضطراب بیش از حد در افراد شود. برای رفع بی خوابی در این شرایط ابتدا باید افسردگی را درمان کرد. بهبود خلق‌وخو با کمک برخی دمنوشهای گیاهی و مواد غذایی هم می‌تواند به درمان بی خوابی ناشی از افسردگی کمک کند. منابع غذایی مانند بادام، شیر و موز جزو ترکیباتی هستند که با بهبود خلق و خو، کیفیت خواب را هم بهتر می‌کنند.
رایحه‌درمانی یکی دیگر از گزینه‌های درمان خانگی بی خوابی ناشی از افسردگی است. رایحه‌درمانی با استفاده از روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل انجام می‌شود که اثر تسکین‌دهنده دارند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. تحقیقاتی در مورد روغن اسطوخودوس وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از آن می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب عمیق را القا کند.
۷. درمان بی خوابی زنان در خانه
بی خوابی در زنان ممکن است تحت تأثیر استرس، اضطراب، بارداری، تغییرات قاعدگی، یائسگی و بعضی بیماری‌ها قرار بگیرد. در خانه می‌توان ابتدا ساعت خواب و بیداری را منظم کرد، مصرف کافئین را کاهش داد و محیط خواب را آرام و تاریک نگه داشت. ورزش منظم و تمرین‌های آرام‌سازی نیز برای برخی زنان مفید هستند. اگر اختلال خواب هم‌زمان با گرگرفتگی، افسردگی، اضطراب، درد یا تغییرات هورمونی شدید ایجاد شده است، درمان عامل زمینه‌ای اهمیت بیشتری پیدا میکند.
درمان خانگی بی خوابی بعد از یائسگی
برخی از زنان بعد از یائسگی به دلیل به هم خوردن تنظیم هورمون‌هایشان دچار بی خوابی می‌شوند. برای درمان خانگی بی خوابی در این شرایط می‌توان از گزینه‌های زیر استفاده کرد:
- خنک و ساکت نگه داشتن محیط خواب
- کاهش نور محیطی برای داشتن خواب راحت‌تر
- تمرین تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی در یک تایم مشخص در روز
- مصرف دمنوشها و مکمل‌های گیاهی مثل بادرنجبویه، سنبل‌الطیب، بابونه، گیلاس ترش و آشواگاندا یا جینسینگ هندی
۸. درمان بی خوابی در بیماران سرطانی
بی خوابی در افراد مبتلا به سرطان ممکن است به درد، اضطراب، افسردگی، خستگی، بستری‌شدن یا عوارض درمان ارتباط داشته باشد. ایجاد ساعت خواب منظم، کنترل نور و صدا، فعالیت بدنی متناسب با توان فرد و روش‌های آرام‌سازی می‌توانند به خواب کمک کنند. با این حال، درد کنترل‌نشده، تهوع، تنگی نفس و عوارض داروها باید درمان شوند. مصرف خودسرانه گیاهان و مکمل‌های خواب‌آور در طول درمان سرطان مناسب نیست، زیرا بعضی ترکیبات می‌توانند با داروهای درمانی تداخل داشته باشند.
۹. درمان بی خوابی در بیماران آلزایمری
اختلال خواب در آلزایمر شایع است و ممکن است با پیشرفت بیماری بیشتر شود. منظم‌کردن ساعت غذا، بیداری و خواب می‌تواند به حفظ چرخه شبانه‌روزی کمک کند. فعالیت و پیاده‌روی در طول روز، دریافت نور روز، کاهش چرت عصرگاهی و ایجاد فضای آرام در شب نیز مفید هستند. روشن‌کردن تلویزیون یا تلفن همراه هنگام بیداری شبانه می‌تواند فرد را هوشیارتر کند. پیش از استفاده از داروی خواب باید عواملی مانند درد، افسردگی، آپنه خواب و اثر داروهای مصرفی بررسی شوند.
۱۰. رفع بی خوابی شبانه در خانه با محدود کردن استفاده از تلفن همراه
استفاده از تلفن همراه در ساعات پایانی شب می‌تواند خواب را از چند مسیر مختل کند. نور نمایشگر ممکن است زمان‌بندی طبیعی خواب و بیداری را تحت تأثیر قرار دهد و محتوای هیجان‌انگیز، پیام‌ها و شبکه‌های اجتماعی نیز سطح هوشیاری را بالا نگه دارند. بهتر است تلفن همراه پیش از خواب کنار گذاشته شود و داخل تخت برای شبکه‌های اجتماعی یا تماشای ویدئو استفاده نشود. کاهش نور محیط و انجام فعالیتی آرام در پایان شب به بدن فرصت بیشتری برای آماده‌شدن برای خواب می‌دهد.
۱۱. درمان بی خوابی و استرس
استرس یکی از عوامل شایع بی خوابی کوتاه‌مدت است و نگرانی درباره نخوابیدن نیز می‌تواند این چرخه را ادامه دهد. نوشتن نگرانی‌ها و کارهای روز بعد پیش از رفتن به تخت، ذهن را از برنامه‌ریزی مداوم هنگام خواب دور میکند. تمرین تنفس، آرام‌سازی عضلانی و مدیتیشن نیز برای بعضی افراد مفید هستند. اگر اضطراب یا استرس برای مدت طولانی ادامه داشت، رسیدگی به عامل اصلی آن اهمیت دارد. درمان شناختی رفتاری می‌تواند هم برای مشکلات خواب و هم برای برخی مشکلات اضطرابی کمک‌کننده باشد.
۱۳. تاثیر موسیقی بر درمان خانگی بی خوابی
مطالعات زیادی روی تاثیر موسیقی درمانی روی بهبود کیفیت خواب انجام شده و مشخص شده که گوش دادن به موسیقی قبل از خواب، یک ابزار پرکاربرد برای بهبود کیفیت خواب است. موسیقی تاثیر آرامش‌بخش زیادی دارد و می‌تواند باعث کاهش تنش و اضطراب شود. خصوصا در نوزادان و کودکان، پخش یک موسیقی آرامش‌بخش یا موزیک‌های وایت نویز برای درمان خانگی بی خوابی بسیار موثر است.
در مواردی که هیچ کدام از این روش‌های بالا موثر نیست و بی خوابی به یک مشکل جدی تبدیل می‌شود، باید برای درمان موثر به بهترین دکتر روانپزشک ایران مراجعه کرد.
انواع ورزش و مدیتیشن برای خواب راحت موثر است؟
فعالیت‌های بدنی هم نقش بسیار مهمی در رفع بی خوابی دارند. بررسی‌های مختلف نشان می‌دهد کسانی که هر روز به صورت منظم در یک زمان خاص ورزش می‌کنند، خواب شبانه بسیار راحت‌تر و باکیفیت‌تری دارند. البته ورزش کردن نباید نزدیک به تایم خواب باشد. پیاده‌روی، شنا، ورزش‌های بدنسازی و هر نوع فعالیت بدنی دیگری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی کند. علاوه بر این، فعالیت‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی هم تاثیر بسزایی در رفع بی خوابی و بهبود کیفیت خواب دارند.
درمان قطعی بی خوابی با ماساژ
یکی از بهترین گزینه‌های درمان خانگی بی خوابی، از طریق ماساژ درمانی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که محرک‌های ایجاد شده توسط ماساژ می‌تواند یک سری واکنش‌های شیمیایی عصبی را در بدن فعال کند. نتیجه این واکنش‌ها، کند شدن ضربان قلب و تنفس، آرامش بیشتر بدن و کاهش اضطراب است. تمام این موارد می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی کنند. ورزش‌های مفید برای درمان بی خوابی شبانه در خانه عبارت‌اند از:
- پیاده‌روی منظم
- ورزش هوازی متناسب با توان فرد
- یوگا
- تای چی
- تمرین تنفس آرام
- آرام‌سازی تدریجی عضلات
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی
بهترین خواب اور سریع خانگی چیست؟
بعضی نوشیدنی‌های بدون کافئین، دوش آب گرم یا تمرین آرام‌سازی ممکن است فرد را برای خواب آماده کنند، اما اثر آنها با داروی خواب‌آور یکسان نیست. مصرف خودسرانه آنتی‌هیستامین‌ها، مکمل‌ها یا داروهای آرام‌بخش به‌عنوان داروی خواب‌آور خانگی می‌تواند عوارض مختلفی ایجاد کند. برای بی خوابی مزمن، اصلاح رفتار خواب و درمان شناختی رفتاری نسبت به جست‌وجوی یک ماده خواب‌آور اهمیت بیشتری دارد. روش‌های ساده برای ایجاد شرایط مناسب خواب عبارت‌اند از:
- نوشیدنی گرم و بدون کافئین
- دوش یا حمام گرم
- کاهش نور محیط
- تمرین تنفس و آرام‌سازی
- مطالعه سبک
- موسیقی آرام
- کنارگذاشتن نمایشگرها
بهترین داروی خواب آور خانگی چیست؟
داروی خانگی مشخصی را نمی‌توان به‌عنوان بهترین داروی خواب‌آور برای همه معرفی کرد. مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا فرآورده‌های گیاهی نیز برای همه انواع بی خوابی موثر نیستند و ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند. حتی داروهای بدون نسخه‌ای که خواب‌آلودگی ایجاد می‌کنند، برای مصرف مداوم مناسب نیستند. انتخاب دارو باید بر اساس علت بی خوابی، سن، بیماری‌های زمینه‌ای و داروهای مصرفی انجام شود.
برای بی خوابی چه بخوریم؟
بسیاری از افراد به دنبال این هستند که بدانند برای خواب راحت چه بخوریم؟ هیچ ماده غذایی به‌تنهایی درمان قطعی بی خوابی نیست، اما نوع و زمان خوردن غذا می‌تواند بر خواب اثر بگذارد. وعده سنگین نزدیک زمان خواب ممکن است خوابیدن را دشوار کند و مصرف کافئین در ساعات پایانی روز نیز سطح هوشیاری را بالا نگه می‌دارد.
یک میان‌وعده سبک در صورت گرسنگی می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد. برخی غذاها حاوی تریپتوفان، ملاتونین یا ترکیبات مرتبط با چرخه خواب هستند، اما اثر آنها معمولا محدود است و جای درمان بی خوابی مزمن را نمی‌گیرد. انتخاب‌های غذایی مناسب برای خواب راحت می‌توانند شامل این موارد باشند:
- بادام حاوی منیزیم و ویتامین B است که به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
- بوقلمون حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد.
- چای بابونه
- کیوی
- آب‌آلبالو ترش
- ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد یا ماهی‌تن
- گردو
۱. گلاب برای بی خوابی
برای درمان خانگی بی خوابی در طب سنتی از خواص گلاب استفاده می‌شود. زدن مقداری گلاب به دست‌ها و اطراف بینی یا نوشیدن مقداری گلاب قبل از خواب، با اثر آرامش‌بخشی که دارد، می‌تواند به رفع بی خوابی و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۲. دمنوش عناب برای بی خوابی
دمنوش عناب یکی دیگر از ترکیبات طبیعی است که در طب سنتی از آن برای بهبود کیفیت خواب استفاده می‌شود. ترکیبات طبیعی موجود در عناب باعث افزایش زمان خواب شده و کیفیت خواب را بهتر می‌کنند.
۳. ترنجبین برای بی خوابی نوزاد
در طب سنتی از ترنجبین برای درمان خانگی بیخوابی نوزادان استفاده می‌شود. ترنجبین یک ترکیب ملین و آرام‌بخش است و مصرف مقدار کمی از آن برای نوزادان می‌تواند روی ریتم خواب آنها اثر مثبتی بگذارد. با این حال هیچ بررسی علمی تاکنون، مصرف ترنجبین برای نوزادان را تایید نکرده است. دقت کنید که اگر زیاد به نوزاد ترنجبین بدهید، معده‌اش سرد می‌شود و دچار مشکلاتی مثل بالا آوردن شیر می‌شود.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت pxdocs
Chamomile tea has several benefits for the body and can even strengthen your immune system. It can also be a safe, mild sedative for your kids to help them fall asleep more easily.
ترجمه متن:
چای بابونه فواید متعددی برای بدن دارد و حتی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. همچنین می‌تواند یک آرام‌بخش ایمن و ملایم برای کودکان شما باشد تا به آنها کمک کند راحت‌تر به خواب بروند.
برای بی خوابی ترک اعتیاد چه بخوریم؟
غذای خاصی وجود ندارد که بی خوابی ناشی از ترک را درمان کند. وعده‌های منظم و متعادل، دریافت مایعات کافی و کاهش مصرف قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی انرژی‌زا می‌توانند به حفظ برنامه خواب کمک کنند. مصرف الکل یا داروهای آرام‌بخش برای خواباندن خود می‌تواند خطرناک باشد و روند درمان را مختل کند. اگر بی خوابی شدید است یا همراه با لرزش، گیجی، توهم، تشنج یا علائم شدید ترک ایجاد شده است، درمان خانگی مناسب نیست.
درمان بی خوابی در طب سنتی چیست؟
در طب سنتی از چندین روش مختلف برای درمان بی خوابی استفاده می‌شود. روغن تراپی، ماساژدرمانی و مصرف برخی دمنوشها و داروهای گیاهی، همگی در طب سنتی برای درمان بی خوابی در خانه مورد استفاده قرار می‌گیرند. برخی روش‌های کم‌خطر درمان بیخوابی در طب سنتی مانند داشتن برنامه آرام قبل از خواب با اصول امروزی بهداشت خواب هم‌پوشانی دارند. مصرف خوراکی گیاهان و عرقیات، به‌خصوص همراه داروهای دیگر، نیازمند توجه به تداخل‌ها و عوارض احتمالی است.
در طب سنتی روش‌هایی مانند اصلاح زمان غذا، تغییر بعضی عادت‌های روزانه، استفاده از رایحه‌ها و مصرف برخی گیاهان برای کمک به خواب مطرح شده‌اند. با این حال، مفاهیم طب سنتی را نباید معادل تشخیص پزشکی بی خوابی دانست و اثربخشی همه این روش‌ها نیز با مطالعات بالینی ثابت نشده است. روش‌های رایج برای درمان طب سنتی بی خوابی عبارت‌اند از:
- داشتن شام سبک
- پرهیز از پرخوری نزدیک خواب
- استفاده از نوشیدنی‌های بدون کافئین
- ایجاد محیط آرام پیش از خواب
- استفاده متعادل از رایحه‌های آرام‌بخش
- استفاده از بعضی دمنوشهای گیاهی با درنظرگرفتن محدودیت‌ها و تداخل‌ها
مواد غذایی خواب آور در طب سنتی
در منابع طب سنتی بعضی غذاها و نوشیدنی‌ها برای ایجاد آرامش و کمک به خواب پیشنهاد شده‌اند، اما نمی‌توان آنها را جایگزین درمان بی خوابی مزمن کرد. از دید تغذیه‌ای نیز بهتر است وعده آخر شب سبک باشد، زیرا غذای حجیم می‌تواند رفلاکس و ناراحتی گوارشی ایجاد کند. نوشیدنی بدون کافئین یا مقدار کمی غذای سبک در صورت گرسنگی انتخاب مناسب‌تری است. اگر ماده غذایی خاصی رفلاکس، نفخ یا تکرر ادرار ایجاد میکند، مصرف آن نزدیک خواب مناسب نیست.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت sova
Herbal teas have been well-known as remedies for sleeplessness for centuries. Some of the varieties are chamomile, lavender, and valerian root, which have sedative properties to induce relaxation as well as reduce anxiety in sleeping.
ترجمه متن:
دمنوشهای گیاهی قرن‌هاست که به عنوان درمان بی خوابی شناخته شده‌اند. برخی از انواع آن شامل بابونه، اسطوخودوس و ریشه سنبل‌الطیب هستند که خواص آرام‌بخشی آنها به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک زیادی میکند.
بهترین داروی گیاهی برای بی خوابی بعد از ترک اعتیاد چیست؟
یک سری داروهای گیاهی برای درمان بی خوابی وجود دارند که در فرمولاسیون آنها از ترکیبات طبیعی خواب آور استفاده شده است. برخی از قوی‌ترین داروهای گیاهی خواب آور موجود شامل قرص ملاتونین، قرص ترانکی وال دینه و قرص ریلکس هرب بهتا دارو می‌شود. اکثر این داروها ترکیبی از مواد زیر هستند که همگی با خواص تسکین دهنده خود برای درمان بی خوابی مفیدند:
- نعنا
- عناب
- گل بنفشه
- گل ساعتی
- بادرنجبویه
- بابونه
- گل‌گاوزبان
- سنبل‌الطیب
برای بی خوابی به کدام دکتر مراجعه کنیم؟
جهت اطلاع بیشتر درباره بی خوابی می توانید از بهترین دکتر مغز و اعصاب و نورولوژی ایران نوبت بگیرید.
در ادامه لیستی از برجسته ترین پزشکان مغز و اعصاب در برخی شهرهای مختلف ایران را مشاهده می‌کنید:
نتیجه گیری
بی خوابی عوارض زیادی دارد و می‌تواند روی کیفیت زندگی روزمره فرد تاثیر زیادی داشته باشد. برای درمان خانگی بی خوابی، گزینه‌های زیادی وجود دارد. تاثیر بسیاری از این درمان‌ها تایید شده است و می‌توان با امتحان‌کردنشان، کیفیت خواب بهتری داشت. ساعت ثابت بیدارشدن، فعالیت بدنی منظم، کاهش کافئین، محدودکردن نمایشگرها و ایجاد محیط آرام می‌توانند خواب را بهتر کنند. دمنوشها، خوراکی‌ها و ماساژ ممکن است برای بعضی افراد باعث آرامش شوند، اما درمان قطعی بی خوابی نیستند. اگر بی خوابی مزمن است، عملکرد روزانه را مختل کرده یا همراه با افسردگی، اختلال تنفس هنگام خواب یا بیماری زمینه‌ای است، برای تشخیص علت آن باید به دکتر متخصص مراجعه کرد. اگر برای مدیریت مشکلات و بهبود سلامت روان به کمک تخصصی نیاز دارید، می‌توانید از خدمات یک دکتر روانشناس تهران کمک بگیرید. در این صفحه می‌توانید روانشناسان تهران را بررسی کرده و بر اساس تخصص و تجربه، گزینه مناسب خود را انتخاب کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
پرسش‌های متداول
اگر خوابتان نمیبرد، تلاش نکنید با اجبار در تخت بمانید و مدام ساعت را نگاه کنید. تلفن همراه را کنار بگذارید، نور را کم کنید و از تمرین تنفس یا فعالیت آرام استفاده کنید. اگر همچنان بیدار هستید، از تخت خارج شوید و در نور کم مطالعه کنید. زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، به تخت برگردید.
برنامه منظم خواب، فعالیت بدنی روزانه، کاهش کافئین، محیط تاریک و آرام و محدودکردن تلفن همراه از موثرترین اقدام‌های خانگی هستند. تمرین تنفس، مدیتیشن یا حمام گرم نیز می‌توانند به آرام‌شدن قبل از خواب کمک کنند. دمنوشها اثر یکسانی در همه افراد ندارند. بی خوابی مزمن معمولا به بررسی دقیق‌تر و درمان شناختی رفتاری نیاز دارد.
غذای مشخصی ساعت خواب را به‌تنهایی تنظیم نمی‌کند و زمان‌بندی نور و ساعت خواب و بیداری اهمیت بیشتری دارند. رژیم غذایی متعادل و شام سبک می‌تواند از ناراحتی گوارشی شبانه جلوگیری کند. بهتر است کافئین در ساعات پایانی روز محدود شود و وعده سنگین نزدیک خواب مصرف نشود. در صورت گرسنگی، میان‌وعده‌ای سبک می‌تواند مناسب باشد.
هیچ گیاهی به‌عنوان بهترین درمان قطعی بی خوابی برای همه افراد شناخته نشده است. بابونه و سنبل‌الطیب از گیاهانی هستند که درباره اثر آنها بر خواب مطالعه شده، اما نتایج پژوهش‌ها درباره اثربخشی آنها یکسان نیست. گیاهان دارویی نیز می‌توانند عارضه یا تداخل دارویی داشته باشند. در بی خوابی مزمن، درمان‌های رفتاری شواهد قوی‌تری دارند.
یکی از عوارض قهوه، کافئین موجود در آن است. کافئین یکی از ترکیباتی است که روی خواب اثر دارد و می‌تواند باعث بی خوابی شود. مصرف مقدار زیاد قهوه برای هر کسی می‌تواند موجب بی خوابی شود. اما در افرادی که با مشکل بی خوابی درگیرند، حتی مصرف مقادیر کم قهوه هم می‌تواند بی خوابی آنها را تشدید کند.
زمان اثر روش‌های خانگی به علت و مدت بی خوابی بستگی دارد و عدد ثابتی برای همه افراد وجود ندارد. بعضی تغییرات مانند کاهش کافئین یا کنارگذاشتن تلفن همراه ممکن است همان شب شرایط خواب را بهتر کنند. اصلاح الگوی خواب قدیمی معمولا به تکرار و استمرار نیاز دارد. اگر بی خوابی ادامه پیدا کند یا مزمن باشد، منتظر اثر یک درمان خانگی نمانید و علت آن را بررسی کنید.
هیچ ویتامینی به‌طور عمومی به‌عنوان داروی خواب برای افراد سالم توصیه نمی‌شود. ارتباط سطح بعضی مواد مغذی مانند ویتامین D و برخی ویتامین‌های گروه B با خواب بررسی شده است، اما این موضوع به معنی اثر خواب‌آور مکمل‌ها نیست. مصرف مکمل بدون وجود کمبود لزوما بی خوابی را درمان نمی‌کند. اگر احتمال کمبود تغذیه‌ای وجود دارد، بررسی و اصلاح همان کمبود روش مناسب‌تری است.
عرق گیاهی مشخصی وجود ندارد که اثر قطعی آن برای درمان بی خوابی ثابت شده باشد. گلاب و بعضی فرآورده‌های گیاهی در طب سنتی برای آرامش استفاده می‌شوند، اما شواهد کافی برای جایگزین‌کردن آنها با درمان استاندارد وجود ندارد. عرقیات گیاهی نیز ممکن است در برخی افراد عارضه یا تداخل دارویی ایجاد کنند. برای بی خوابی مداوم بهتر است علت مشکل خواب بررسی شود.
