فهرست مطالب
ورزش در بارداری نه تنها سلامت مادر را حفظ می‌کند، بلکه فواید زیادی هم برای جنین دارد. فعالیت بدنی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد، خلق‌وخو را بهبود بخشد، خواب بهتری فراهم کند و حتی زایمان را آسان‌تر کند. ورزش انرژی را افزایش می‌دهد و از کمردرد و یبوست جلوگیری می‌کند. اگر قبل از بارداری فعال بودید و ورزش می‌کردید، از همان ابتدا ورزش‌کردن را ادامه دهید. در غیر این صورت، از هفته‌های اول با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی شروع کنید اما حتما با پزشک مشورت داشته‌باشید. بهترین گزینه‌ها شامل شنا، یوگا و پیاده‌روی هستند که ایمن‌ترند. برای جزئیات بیشتر در مورد ورزش‌های مناسب هر سه‌ماهه و نکات ایمنی، در ادامه این مطلب از دکترتو همراه ما باشید.
بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟
بهترین ورزش‌ها در بارداری مواردی هستند که ایمن، کم‌تاثیر و مفید برای قلب و عضلات باشند. پیاده‌روی، شنا و یوگای بارداری را اولویت دهید زیرا این فعالیت‌ها انرژی را افزایش می‌دهند و خطر عوارض را کاهش می‌دهند. پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری ثابت هم مفاصل را حفظ کرده و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. در کل، تمرکز بر ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط هفتگی با ورزش‌هایی مانند پیلاتس که قدرت هسته بدن را تقویت می‌کند داشته‌باشید. این ورزش‌ها نه تنها وزن شما را کنترل می‌کنند، بلکه باعث راحت‌ترشدن زایمان طبیعی هم می‌شوند.
انواه ورزش‌های مناسب برای بارداری عبارت است از:
- ورزش کگل
- ورزش‌های آبی مانند شنا
- ورزش پیلاتس
- پیاده‌روی روزانه
- تمرینات قدرتی سبک
- ورزش یوگای بارداری
- ورزش با توپ
- ورزش ایروبیک
- دوچرخه ثابت
جدول زیر خلاصه ورزش‌های مجاز در دوران بارداری و روش انجام آن‌ها را نشان می‌دهد.
| نوع ورزش | روش انجام | فواید |
|---|---|---|
| پیاده‌روی | ۳۰ دقیقه روزانه با سرعت متوسط، روی سطح صاف | بهبود گردش خون، کاهش استرس |
| شنا | ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شنا یا ورزش آبی در استخر ولرم | حمایت از وزن بدن، کاهش تورم |
| یوگای بارداری | وضعیت‌های ایستاده یا نشسته مانند گربه و گاو، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه | افزایش انعطاف، آرامش ذهنی |
| پیلاتس | تمرینات برای میان‌تنه و بالاتنه | تقویت عضلات هسته بدن، آماده‌سازی برای زایمان |
| دوچرخه‌سواری ثابت | ۲۰ دقیقه با مقاومت کم، بدون شیب | تقویت پاها، حفظ تناسب اندام |
| تمرینات قدرتی سبک | بلند کردن وزنه‌های سبک مانند دمبل ۱ تا ۲ کیلویی، ۸ تا ۱۰ تکرار | حفظ عضلات، جلوگیری از کمردرد |
۱. ورزش های آبی در بارداری
ورزش‌های آبی مانند شنا و ایروبیک آبی در بارداری ایمن و مفید هستند زیرا آب وزن بدن را حمایت می‌کند و فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد. این فعالیت‌ها خطر افزایش وزن بیش‌ازحد را کم کرده، بدن را بهبود می‌بخشد و درد کمر و تورم را تسکین می‌دهد.
برای شروع، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در استخر ولرم، ۳ بار در هفته انجام دهید. این ورزش‌ها برای تمام دوران بارداری (به شرط مشورت با پزشک) مناسب هستند.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت acog
If you are healthy and your pregnancy is normal, it is safe to continue or start regular physical activity. Physical activity does not increase your risk of miscarriage, low birth weight, or early delivery.
ترجمه فارسی:
اگر شما سالم هستید و بارداری‌تان طبیعی پیش می‌رود، ادامه دادن یا شروع فعالیت بدنی منظم بی‌خطر است. فعالیت بدنی خطر سقط جنین، کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمی‌دهد.
۲. ورزش کگل در بارداری
ورزش کگل که شامل انقباض و رها کردن عضلات کف لگن است، در بارداری برای تقویت حمایت از رحم، مثانه و روده‌ها ضروری است. این تمرینات از نشت ادرار جلوگیری کرده و روابط جنسی را بهبود می‌بخشد.
روزانه ۱۰ تکرار، با نگه داشتن ۳ تا ۵ ثانیه عضلات لگن، انجام دهید. فواید آن شامل کاهش مشکلات پس از زایمان مانند افتادگی اندام‌ها است. از ماه اول کگل را شروع کنید، در حالت نشسته یا ایستاده و اگر درد داشتید، با متخصص مشورت کنید تا شکل انجام صحیح را بیاموزید.
۳. ورزش برای کمر درد در بارداری
برای تسکین کمردرد در بارداری، تمریناتی مانند کشش کمر روی دست و زانو و اسکات دیواری مفید هستند. این حرکات را روزانه انجام دهید تا عضلات را تقویت کرده و وضعیت بدن را بهبود بخشید. از تمرینات سنگین دوری کنید و با ۱۰ تکرار شروع کنید. این روش‌ها ایمن هستند و می‌توانند در خانه انجام شوند.
۴. ورزش پیلاتس در بارداری
هدف پیلاتس بهبود تعادل، قدرت، انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن است. این نوع ورزش همچنین به تقویت عضلات کف لگن هم کمک می‌کند. پیلاتس می‌تواند با کمک به آرامش و بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری، به زنان باردار کمک کند برای زایمان آماده شوند.
۵. ورزش یوگا در دوران بارداری
یکی از محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین ورزش‌هایی که زنان در دوران بارداری سراغ آن می‌روند ورزش یوگا است. اما یوگا خود دارای چندین حرکت مختلف است که هر کدام از آن‌ها یک قسمت از بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. یکی از این حرکات، حرکت بچه در یوگا است که به کشش شانه‌ها، سینه و کمر کمک می‌کند. این حرکت همچنین انعطاف‌پذیری را در ستون فقرات، باسن و ران افزایش می‌دهد.
برای انجام این حرکت آرامش‌دهنده باید مراحل زیر را انجام دهید:
- زانو بزنید و در موقعیتی بنشینید که پاشنه پاها به سمت بیرون باشد.
- حالا انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و زانوها را باز کنید.
- باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید.
- پیشانی‌تان را روی زمین قرار دهید و دستانتان را به صورت آزاد بالای سر خود قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید.
- این وضعیت را تا ۱ دقیقه حفظ کنید.
نکته:
- برای اذیت نشدن بدن، یک کوسن یا پتوی تاشده را زیر پیشانی خود قرار دهید.
- اگر در زانوهای خود احساس ناراحتی می‌کنید یا به فضای بیشتری برای شکم نیاز دارید، انگشتان پا را بازتر کنید.
نمی‌دونی کدوم ورزش بارداری برات بهتره؟
از بهترین دکترهای دکترتو کمک بگیر.
۶. ورزش با توپ در بارداری
ورزش با توپ در بارداری می‌تواند به کاهش هرگونه کمردردی کمک کند و حرکت‌کردن و راه‌رفتن را برای شما آسان‌تر کند. از دیگر مزایای این توپ‌ها می‌توان به تقویت جریان خون در ناحیه لگن و رحم و کاهش فشار روی پاها اشاره کرد.
۷. ورزش بدنسازی در بارداری
بدنسازی یا تمرین قدرتی در بارداری، با وزنه‌های سبک، عضلات را حفظ کرده و وزن را کنترل می‌کند. بهتر است ۳ بار در هفته، با تمرکز بر گروه‌های عضلانی اصلی، انجام دهید و از انجام موقعیت خوابیده به پشت خودداری کنید. از حرکاتی با خطر برخورد به شکم پرهیز کنید.
۸. ورزش اسکات در بارداری
اسکات در بارداری لگن را باز کرده و عضلات پا را تقویت می‌کند که برای زایمان طبیعی مفید است. این حرکت فضای لگن برای تولد جنین را افزایش می‌دهد و وضعیت جنین را بهبود می‌بخشد. انجام ورزش اسکات در تمام سه‌ماهه‌های بارداری ایمن است.
پاها را بازتر از عرض شانه بذارید و زمان پایین آمدن زانوها را ۹۰ درجه نگه‌دارید. روزانه ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و اگر درد لگن داشتید، متوقف کنید.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت mayoclinic
Wall pushups work the pectoral muscles in the front of the chest wall and the triceps muscles in the back of the upper arms.
ترجمه فارسی:
شنا روی دیوار، عضلات سینه‌ای در جلوی قفسه سینه و عضلات سه‌سر در پشت بازوها را تقویت می‌کند.
۹. ورزش برای درد لگن در بارداری
برای درد لگن در بارداری، تمریناتی مانند کگل و کشش پروانه عضلات را تقویت کرده و تنش عضلانی را کاهش می‌دهند. روزانه چرخش لگن روی توپ انجام دهید تا گردش خون بهبود یابد.
۱۰. ورزش ایروبیک برای بارداری
ایروبیک، مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری ثابت در بارداری انرژی را افزایش داده و خطر دیابت را کاهش می‌دهد. انجام ایروبیک ۱۵۰ دقیقه هفتگی برای بهبود خلق‌وخو و خواب توصیه شده است. اگر بعد از ورزش دچار تنگی نفس شدید ورزش را متوقف کنید.
ورزش های دوران بارداری سه ماه اول
در سه‌ماهه اول بارداری، تمرکز روی فعالیت‌های سبک داشته‌باشید تا تهوع و خستگی کاهش پیدا کند و بدن را برای مراحل بعدی آماده کنید. از ورزش‌هایی شروع کنید که ضربان قلب را به طور متوسط بدون فشار زیاد افزایش می‌دهند.
این دوره حساس است، پس با ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه آغاز کنید و به تدریج افزایش دهید. ورزش منظم می‌تواند سلامت بدن را بهبود ببخشد. همچنین، هیدراته ماندن ضروری است تا از کم‌آبی جلوگیری شود. برای مادرانی که قبل از بارداری فعال نبودند، مشاوره پزشکی مهم است. ورزش‌های مناسب ۳ ماه اول بارداری عبارت است از:
- پیاده‌روی
- شنا
- یوگای سبک
- دوچرخه‌سواری ثابت
- تمرینات کگل
- کشش بدن
ورزش در ماه اول بارداری
ماه اول بارداری معمولا با علائم اولیه مانند تهوع همراه است بنابراین ورزش باید بسیار ملایم باشد تا بدن سازگار شود. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد. حتما روی تغذیه سالم و مصرف آب کافی در طول روز هم دقت داشته‌باشید.
ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم
سه‌ماهه دوم معمولا انرژی بیشتری می‌خواهد، پس فرصت خوبی برای افزایش شدت ورزش است. بهتر است تمریناتی که عضلات بالاتنه را تقویت می‌کنند، مانند بلند کردن بازوها با دمبل سبک، انجام دهید. این دوره برای ساخت استقامت بدن ایده‌آل است. بهتر است از انجام وضعیت‌های خوابیده به پشت خودداری کنید. ورزش‌های مناسب ۳ ماه دوم بارداری عبارت است از:
- پیاده‌روی سریع
- شنا
- یوگا
- پیلاتس
- تمرینات قدرتی سبک
- دوچرخه‌سواری
ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم
در سه‌ماهه سوم، وزن اضافی ممکن است تعادل را سخت کند. تمریناتی مانند اسکات با توپ فیتنس برای تقویت پاها و آماده‌سازی لگن مناسب هستند. تمرکز بر حرکات آهسته برای جلوگیری از آسیب مهم است و شنا یک ورزش عالی برای کاهش فشار روی مفاصل در این ماه‌های بارداری محسوب میشود. این ورزش‌ها به زایمان بهتر کمک می‌کنند و خستگی را کم می‌کنند. همچنین، تمرینات تنفسی می‌تواند درد را مدیریت کند. ورزش‌های مناسب ۳ ماه سوم بارداری عبارت است از:
- شنا
- پیاده‌روی
- یوگا قبل از زایمان
- اسکات
- پل باسن
- تمرینات با توپ در بارداری
ورزش های دوران بارداری ماه اخر
ماه آخر بارداری زمان آماده‌سازی نهایی برای زایمان است. بهتر است فعالیت‌هایی مانند چرخش لگن روی توپ برای کمک به موقعیت بهتر جنین و ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی انجام دهید که می‌تواند انقباضات را تحریک کند بدون اینکه خستگی زیاد ایجاد کند. این دوره برای تمرینات کف لگن هم ایده‌آل است تا زایمان آسان‌تر شود.
ورزش در بارداری در خانه
ورزش در خانه برای بارداری، راحت و قابل دسترس است. تمرین خانگی مانند فشار به دیوار و بلند کردن پا توصیه شده است که بدون تجهیزات انجام می‌شوند. این فعالیت‌ها انعطاف‌پذیری را افزایش و درد را کاهش می‌دهند. با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش روزانه شروع کنید و ویدیوهای آنلاین معتبر را مشاهده کنید یا دوره ورزش در خانه توسط مربیان ورزشی مناسب را تهیه کنید. همچنین، استفاده از توپ فیتنس برای تعادل مفید است. این روش برای مادرانی که زمان کمی دارند، ایده‌آل است.
همین حالا یک دکتر مطمئن برای دریافت تغذیه مناسب در کنار ورزش بارداری پیدا کن.
ورزش های خطرناک در دوران بارداری
ورزش‌های خطرناک در بارداری می‌توانند به جنین آسیب بزنند یا خطر سقوط ایجاد کنند. از انجام فعالیت‌هایی که شامل برخورد با دیگران یا بالا رفتن از ارتفاع هستند خودداری کنید. این ورزش‌ها می‌توانند جریان خون را مختل کنند یا آسیب فیزیکی وارد کنند. همچنین بهتر است در گرمای زیاد ورزش نکنید تا از گرمازدگی جلوگیری شود. بعضی از انواع ورزش‌های خطرناک در دوران بارداری شامل موارد زیر هستند:
- ورزش‌های برخوردی مانند فوتبال
- غواصی
- اسکی
- دوچرخه‌سواری کوهستانی
- بلند کردن وزنه‌های سنگین
نکات مهم برای ورزش کردن در دوران بارداری
برای ورزش ایمن در بارداری، همیشه گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت کنید. آب زیاد بنوشید و از لباس راحت استفاده کنید. به علائمی مانند سرگیجه توجه کنید و اگر رخ داد، ورزش‌کردن را متوقف کنید. ورزش را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید و اگر مشکلی مانند فشار خون بالا دارید، حتما با پزشک تغذیه در ارتباط باشید. این نکات سلامت مادر و جنین را تضمین می‌کنند.
۴.۷ (۵۳۳۲ نظر)۴.۹ (۵۰۶۸ نظر)۴.۸ (۴۶۹۷ نظر)۴.۹ (۳۲۷۲ نظر)۵ (۲۸۳۰ نظر)۴.۸ (۲۵۶۲ نظر)نتیجه گیری
ورزش در بارداری برای سلامتی مادر و جنین مهم است اما شخصی‌سازی آن ضروری است. با انجام ورزش مناسب و مشورت با پزشک متخصص، می‌توانید انرژی خود را حفظ کنید و زایمان راحت‌تری داشته‌باشید. همیشه با پزشک مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با وضعیت خود داشته‌باشید. ورزش منظم فقط برای دوران بارداری مهم نیست بلکه برای قبل و بعد بارداری هم توصیه شده و سلامت شما را تضمین می‌کند.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
عالی هستن