ورزش در دوران بارداری: راهکارهایی برای حفظ سلامت مادر و فرزند

آیا از فواید ورزش در دوران بارداری اطلاع دارید؟ ممکن است بارداری زمان مناسبی برای بی‌تحرک بودن و استراحت کردن به نظر برسد. در این دوران، زنان تاحدی احساس خستگی می‌کنند و دلشان نمی‌خواهد از جایشان تکان بخورند. اما یک گوشه نشستن کمکی نمی‌کند. در واقع، بارداری می‌تواند زمان خوبی برای فعال شدن باشد، حتی اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید.

اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، در این مطلب همراه ما باشید. در ادامه توضیح می‌دهیم که ورزش در این دوره چه فوایدی دارد؟ کدام ورزش‌ها مناسب بوده و کدام یک نباید انجام شوند؟ در کدام سه ماهه بارداری می‌توان راحت‌تر ورزش کرد؟

ورزش در بارداری (ورزش در بارداری در خانه)

ورزش در همه دوره‌های زندگی اعم از دوران بارداری ضروری است، همچنین از اقدامات لازم برای بارداری و حین آن است. در دوران بارداری، شما علاوه‌بر بدن خودتان مسئول سلامت بدن فرزندتان نیز هستید. به همین خاطر برای حفظ سلامت هر دوی شما، انجام ورزش‌های بارداری توصیه می‌شود. خطرناک ترین زمان بارداری برای ورزش باید توسط پزشک زنان تعیین شود. برخی افراد نمی‌توانند حرکات خاصی را در این دوران انجام دهند.

اگر قبل از باردارشدن ورزش می‌کردید، باید فعالیت خود را در حد اعتدال ادامه دهید. سعی نکنید در سطح قبلی خود ورزش کنید. درعوض، اکنون ورزشی را انجام دهید که انجام دادن آن برایتان راحت‌تر است. اگر هم قبل از بارداری تحرک زیادی نداشتید، به‌آرامی و از ورزش‌های سبک شروع کنید. بهتر است در این وضعیت، ورزش را زیر نظر یک متخصص انجام دهید.

هرچه در دوران بارداری تحرک بیشتری داشته باشید، سازگاری با افزایش وزن و تغییر شکل بدن برای شما آسان‌تر خواهد بود. همچنین بدن برای زایمان آماده‌تر می‌شود و راحت‌تر با آن کنار می‌آید. طبق اظهارات کالج آمریکایی زنان و زایمان، ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش در روز و در اکثر روزهای هفته به تمام زنان باردار توصیه می‌شود، مگر این که یک عارضه پزشکی داشته باشید و نیاز به استراحت مطلق باشد.

فواید ورزش در بارداری چیست؟

برخی از مزایای حرکت در حاملگی شامل این مواردند:

۱. بهبود سلامت قلب

ورزش در بارداری با تقویت قلب و عروق خونی، بدن را برای مقابله با چالش فیزیکی دیگری که در راه است (زایمان) آماده می‌کند.

۲. کاهش احتمال بروز عوارض بارداری

ورزش منظم احتمال ابتلا به برخی از عوارض بارداری نظیر دیابت بارداری را کاهش می‌دهد. اگر درحال‌حاضر، دیابت بارداری دارید، فعال‌ماندن و ورزش‌کردن می‌تواند به کنترل سطح انسولین کمک کند.

۳. بهبود روحیه و خلق و خو

در دوران بارداری از هر ۲ زن، ۱ نفر در معرض افسردگی یا علائم اضطراب شدید قرار دارد. طبق تحقیقات، ورزش در دوران بارداری باعث ترشح اندورفین می‌شود که به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

۴. تسکین درد کمر و لگن

بزرگ‌شدن جنین فشار بیشتری را به پایین‌تنه مادر وارد می‌کند و در نتیجه باعث کمردرد و درد لگن می‌شود. علت درد رحم و کمر افزایش وزن جنین و تغییرات هورمونی است. اما با ورزش و تقویت عضلات شکم ممکن است این درد کاهش پیدا کند.

۵. بهبود خواب

بسیاری از زنان باردار گزارش می‌دهند که به‌سختی به خواب می‌روند. اما زنان بارداری که به‌طورمداوم ورزش می‌کنند راحت‌تر به خواب می‌روند و کیفیت خواب بهتری خواهند داشت.

۶. رفع یبوست

فعال‌بودن بدن، باعث فعال‌شدن روده‌ها نیز می‌شود. ورزش در بارداری می‌تواند به رفع یبوست و دل‌دردهای ناشی از آن کمک کند. علت کار نکردن شکم در بارداری به تغییرات هورمونی و مشکلات گوارشی مربوط است.

۷. پایین آوردن فشار خون

فشارخون گاهی در دوران بارداری بالا می‌رود، اما بالارفتن ناگهانی و قابل‌توجه فشارخون می‌تواند نشان‌دهنده پره اکلامپسی باشد. فعال‌ماندن، از افزایش فشارخون در این دوران جلوگیری می‌کند. علائم فشار خون بالا در بارداری را جدی گرفته و حتما به پزشک مراجعه کنید.

اگر می‌خواهید ورزش در حاملگی را شروع کنید، باید با متخصص زنان یا دکتر پزشکی ورزشی مشورت کنید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه‌بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره تلفنی با دکتر زنان وجود دارد.

یوگا برای ورزش در دوران بارداریت خوبه یا نه؟

برای تشخیص دقیق همین الان نوبت بگیر.

مشاوره آنلاین زنان زایمان و نازاییبهترین دکتر متخصص زنان

انواع ورزش های مجاز در بارداری کدامند؟

برخی از ورزش‌هایی که انجام آن‌ها در دوران بارداری توصیه می‌شود شامل این مواردند:

۱. ورزش های آبی در بارداری

ورزش‌های آبی علاوه‌بر پشتیبانی از شکم برآمده، به کمر هم فشار نمی‌آورند. شنا یک راه عالی برای بالابردن ضربان قلب است بدون این که فشار اضافی به مفاصل و رباط‌ها وارد شود. ورزش‌های آبی همچنین حس شادابی و هیجان را برای شما به ارمغان می‌آورند.

۲. ورزش کگل در بارداری

یکی از ورزش‌های مفید در بارداری، ورزش کگل یا ورزش کف لگن است. عضلات کف لگن از استخوان شرمگاهی در جلوی لگن تا قسمت انتهایی ستون فقرات امتداد دارند. این تمرینات به حفظ شکل و وضعیت درست بدن کمک می‌کنند و از روده، رحم و مثانه حمایت می‌کنند. ورزش کگل برای افتادگی رحم مناسب بوده و عوارض بعد زایمان را کاهش می‌دهد.

باید عضلات کف لگن را در طول بارداری و بعد از آن تمرین دهید تا آن‌ها را قوی نگه دارید. این ورزش‌ها می‌توانند احتمال نشت ادرار هنگام سرفه یا عطسه (بی‌اختیاری ادرار استرسی) را کاهش دهند. انجام منظم تمرینات کف لگن همچنین می‌تواند به کاهش مدت زایمان کمک کند. مزیت این ورزش‌ها این است که می‌توانید آنها را در هر زمانی از روز انجام دهید و انجام‌دادن آن‌ها خیلی ساده است.

۳. ورزش هایی برای باز شدن دهانه رحم در بارداری

نشستن روی یک توپ ورزشی در موقعیتی که پاها از هم فاصله دارند باعث افزایش جریان خون، بازکردن لگن و کمک به اتساع دهانه رحم می‌شود و بدن را برای زایمان آماده می‌کند. همچنین می‌توانید تمرینات دیگر با توپ نظیر حرکت چرخشی لگن را نیز امتحان کنید.

۴. ورزش کمر درد در بارداری

انجام حرکات کششی ناحیه پایین کمر می‌توانند به شما کمک کنند که با جلورفتن بارداری، همچنان احساس عالی داشته باشید. ورزش‌هایی که کمر را درگیر می‌کنند، به کاهش کمردردهای بارداری (که بسیاری از زنان باردار از آن‌ها شکایت دارند) کمک کنند.

به نحوی روی زمین قرار بگیرید که دست‌ها و زانوها رو زمین باشند و سرتان هم‌راستای کمر باشد. شکمتان را به سمت داخل بکشید، کمرتان را کمی به بیرون گرد کنید. چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، و سپس شکم و کمر خود را شل کنید و کمرتان را تاحدامکان صاف نگه دارید. اجازه ندهید کمرتان شل شود و پایین بیاید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۵. ورزش پیلاتس در بارداری

هدف پیلاتس بهبود تعادل، قدرت، انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن است. این نوع ورزش همچنین به تقویت عضلات کف لگن هم کمک می‌کند. پیلاتس می‌تواند با کمک به آرامش و بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری، به زنان باردار کمک کند برای زایمان آماده شوند.

۶. ورزش یوگا در دوران بارداری

یکی از محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین ورزش‌هایی که زنان در دوران بارداری سراغ آن می‌روند ورزش یوگا است. اما یوگا خود دارای چندین حرکت مختلف است که هر کدام از آن‌ها یک قسمت از بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. یکی از این حرکات، حرکت بچه در یوگا است که به کشش شانه‌ها، سینه و کمر کمک می‌کند. این حرکت همچنین انعطاف‌پذیری را در ستون فقرات، باسن و ران افزایش می‌دهد.

برای انجام این حرکت آرامش‌دهنده باید مراحل زیر را انجام دهید:

•  زانو بزنید و در موقعیتی بنشینید که پاشنه پاها به سمت بیرون باشد.
•  حالا انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و زانوها را باز کنید.
•  باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید.
•  پیشانی‌تان را روی زمین قرار دهید و دستانتان را به صورت آزاد بالای سر خود قرار دهید.
•  نفس عمیق بکشید.
•  این وضعیت را تا ۱ دقیقه حفظ کنید.

نکته:

• برای اذیت نشدن بدن، یک کوسن یا پتوی تاشده را زیر پیشانی خود قرار دهید.
• اگر در زانوهای خود احساس ناراحتی می‌کنید یا به فضای بیشتری برای شکم نیاز دارید، انگشتان پا را بازتر کنید.

یوگا روی بهبود سلامت ذهنی و جسمی افراد تمرکز دارد. این ورزش از یک سری پوزیشن‌های بدن و تمرینات تنفسی تشکیل شده است. این ورزش هم به جسمتان کمک می‌کند که سالم‌تر باشد، هم نشاط بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.

۷. ورزش با توپ در بارداری

ورزش با توپ در بارداری می‌تواند به کاهش هرگونه کمردردی کمک کند و حرکت‌کردن و راه‌رفتن را برای شما آسان‌تر کند. از دیگر مزایای این توپ‌ها می‌توان به تقویت جریان خون در ناحیه لگن و رحم و کاهش فشار روی پاها اشاره کرد.

۸. ورزش پروانه در بارداری

می‌توانید با خیال راحت ژست پروانه را در برنامه یوگای دوران بارداری‌تان بگنجانید. این ژست به تسکین تنش و گرفتگی در ناحیه کمر، باسن و قسمت داخلی ران کمک می‌کند. همچنین انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که احساس آرامش را تجربه کنید. این ورزش همچنین سبب تقویت بدن و افزایش گردش خون در عضلات کف لگن می‌شود.

۹. ورزش گربه در بارداری

انجام ورزش کششی گربه در سه ماهه دوم و سوم بارداری بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. این ژست به بهبود آرامش ذهن و سلامت بدن کمک می‌کند. به بدنتان گوش دهید، اگر انجام این ورزش یا هر ورزش دیگری باعث اذیت‌شدنتان می‌شود، انجام آن را متوقف کنید.

ورزش شدید در بارداری

ورزش شدید و طولانی‌مدت در دوران بارداری به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود. تمرینات ورزشی بیش‌ازحد می‌تواند تاثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن بگذارد و مبارزه با سرماخوردگی و عفونت را برای بدن سخت‌تر کند. ورزش شدید و عدم استراحت کافی می‌توانند به بدن شما و فرزندتان آسیب بزنند. پس از انجام این نوع ورزش‌ها در دوران بارداری جدا بپرهیزید.

تاثیر ورزش در دوران بارداری چیست؟

اگر سالم هستید و بارداری‌تان طبیعی و بدون مشکل است، ادامه یا شروع فعالیت بدنی منظم بی‌خطر است. فعالیت بدنی خطر سقط جنین، وزن کم نوزاد هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمی‌دهد.

بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟ به دنبال بهترین نتیجه هستی؟

دکتر توانبخشی ورزشی

ورزش در دوران بارداری سه ماهه اول

در سه ماهه اول دوران بارداری، ورزش می‌تواند کمردرد، یبوست، نفخ و ورم را کاهش دهد. همچنین به بهبود روحیه و سطح انرژی‌تان نیز کمک می‌کند.

ورزش در هفته ۳۸ بارداری

طبق تحقیقات اخیر، نوزادان مادرانی که ورزش می‌کنند ممکن است قلب قوی‌تر و سالم‌تری داشته باشند. دانشمندان دریافتند که زنانی که در دوران بارداری فعال باشند، فرزندانی با ضربان قلب پایین‌تر (چه در رحم و چه پس از تولد) خواهند داشت. انجام ورزش در هفته ۳۸ بارداری نیز مهم است و باعث بهبود سلامت نوزاد و مادر می‌شود.

ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی خوب است؟

زنانی که می‌خواهند زایمان طبیعی داشته باشند حتماً باید در دوران بارداری ورزش‌های توصیه شده را انجام دهند. زیرا انجام ورزش احتمال زایمان طبیعی سخت با درد زیاد را کاهش می‌دهد.

زنانی که می‌خواهند زایمان سزارین داشته باشند هم برای جلوگیری از افزایش وزن چشمگیر، بهبود سلامت نوزاد و تقویت روحیه خودشان نباید از انجام ورزش غافل شوند.

فیزیوتراپی در بارداری چیست؟

دوران بارداری تغییرات زیادی در بدن شما ایجاد می‌کند. یکی از مهم‌ترین مواردی که ممکن است بعد از بارداری در مادران دیده شود، انواع دردها است. از آنجایی که نمی‌توان به خوبی از روش‌های بهبود درد مانند مسکن‌ها و داروها برای هر مادر باردار استفاده کرد، می‌توان از روش‌های دیگری مانند فیزیوتراپی در بارداری کمک گرفت. با فیزیوتراپی در بارداری می‌توان از انواع دردها مثل درد رباط گرد در بارداری نجات پیدا کرد.

برای استفاده از این روش درمانی و توانبخشی، باید به دکتر فیزیوتراپ مراجعه کنید. توجه داشته باشید که با داشتن نامه‌ی ارجاع از دکتر زنان می‌توانید از خدمات فیزیوتراپی در بارداری بهرمند شوید. فیزیوتراپی در بارداری نوعی ورزش درمانی در بارداری است.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

بسیاری از زنان در خصوص این که ورزش‌کردن در دوران بارداری بی‌خطر است یا نه شک دارند. باید بدانید که ورزش‌کردن نه‌تنها مضر نیست؛ بلکه ضروری است. ورزش‌کردن به تقویت روحیه، کاهش اضطراب و جلوگیری از افسردگی بارداری کمک می‌کند. ورزش‌کردن همچنین مزایای بی‌شماری برای شما و فرزندتان دارد.

اگر قصد شروع ورزش در حاملگی را دارید، باید با متخصص زنان یا دکتر پزشکی ورزشی مشورت کنید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه‌بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره تلفنی با دکتر زنان وجود دارد.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!