کمال گرایی چیست؟ علل، علائم و راه‌های مقابله با آن

کمال گرایی (آرمان گرایی یا ایده آل گرایی) یک ویژگی شخصیتی است که با استانداردهای بالا، انتظارات سخت‌گیرانه و ایده‌های خاص در مورد نحوه رسیدن به یک نتیجه مطلوب تعریف می‌شود. تمایل کمال‌ گراها بر این است که کوشا، برنامه‌ریزی‌شده و قابل اتکا باشند. گاهی این افراد در اثر برآورده نشدن انتظاراتشان بسیار مضطرب و نگران می‌شوند. گاهی افراد کمال گرا نسبت به اشتباهاتشان سازگارتر می‌شوند. این ویژگی می‌تواند کمک زیادی به آرامش بیشتر کمال گراها بکند.

هرچند مقداری کمال گرایی برای بازده بالاتر کار بد نیست، اما گاهی این کمال گرایی به حدی می‌رسد که روی زندگی فرد و اطرافیانش تأثیر منفی می‌گذارد. در این مواقع صحبت کردن با روان‌شناس می‌تواند کمک زیادی به متعادل کردن خواسته‌ها و انتظارات از خود و دیگران بکند.

در دکترتو می‌توانید با بهترین روانشناس در شهر خود آشنا شوید، با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و همچنین برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.

کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی (کمال گرایی به انگلیسی Perfectionism) معمولاً به‌عنوان یک ویژگی شخصیتی توصیف می‌شود. کمال طلبی همچنین شامل گرایش‌های رفتاری خاصی است. افراد کمال گرا انتظارات بالایی دارند. این افراد معمولاً تمایل دارند برای رسیدن به این انتظارات بر روش‌هایی اصولی و منطقی تکیه کنند. این افراد معمولاً جزء شخصیت تیپ آ(A) دسته بندی می‌شوند.

افراد کمال گرا از طرفی به‌خاطر دستاوردهایشان در جامعه مورد تحسین قرار می‌گیرند. اما از طرف دیگر به دلیل سخت‌گیری و کنترل‌گری بیش از حد با انتقاد روبرو می‌شوند. در نتیجه در یک دوگانگی عجیب گرفتار هستند. این دوگانگی نشان می‌دهد که آرمان گرایی بسته به موقعیت و نحوه ابراز آن توسط فرد، می‌تواند بسیار مفید یا بسیار مضر باشد.

گاهی ایده آل گرایی به‌صورت مقایسه‌ای که افراد بین انتظارات و دستاوردهای‌شان می‌کنند، تصور می‌شود. به‌خصوص که بیشتر افراد کمال گرا معمولاً خود را با یک نسخه ایدآل یا «بی‌عیب‌ونقص» از خودشان مقایسه می‌کنند. هرچقدر که شخص کمال گرا بیشتر به این انتظارات بچسبد، کنترل این کمال گرایی و پذیرش واقعیت هم برای او سخت‌تر خواهد بود؛ مخصوصا زمانی‌که این فرد مرتکب اشتباه می‌شود یا زمانی که کارها طبق برنامه پیش نمی‌روند. این امر می‌تواند به اشکال ناسالم آرمان گرایی منجر شود که موجب احساس ناامنی، اضطراب و الگوهای خود انتقادی می‌شود.

مشاوره روانشناسی

با برترین روانشناسان ایران از دیدگاه کاربران

مشاوره حضوری و آنلاین۵۰۰+ خدمت

مشاهده همه

انواع کمال گرایی

کمال گرایی ممکن است به شکل‌های متفاوتی بروز کند. بعضی افراد تمایلات کمال‌ طلبی خود را تقریبا در تمام قسمت‌های زندگی‌شان نشان می‌دهند. برای برخی از افراد دیگر، کمال گرایی فقط به مدرسه یا کار آنها محدود می‌شود. بعضی تحقیقات سه نوع مختلف ایده آل گرایی را تعریف می‌کنند:

۱. کمال گرایی خودمحور

کمال گرایی خودمحور، فردی را توصیف می‌کند که استانداردهای بالایی را برای خودش تعیین می‌کند. این نوع آرمان گرایی معمولاً به شیوه‌های سالم ابراز می‌شود. کمال‌گرایی خودمحور بیشتر در افراد با عملکرد بالا و باانگیزه مشاهده می‌شود.

۲. کمال گرایی القا شده از طرف جامعه

کمال گرایی القا شده ‌از طرف جامعه عبارت است از انتظارات و استانداردهای دیگران یا جامعه‌ای بزرگتر. این نوع کمال طلبی هم توسط شخص نهادینه می‌شود. این انتظارات ممکن است از طرف خانواده، دوستان، محیط کار یا جامعه القا شود. این نوع آرمان گرایی می‌تواند به خود ناباوری، عدم اعتمادبه‌نفس و اضطراب اجتماعی منجر شود.

۳. کمال گرایی دگر محور

کمال گرایی دگر محور عبارت است از انتظارات و استانداردهای بالا از دیگران. آرمان گرایی دگر محور ممکن است بیش از حد منتقدانه، خشن و آسیب‌زننده به دیگران باشد. این نوع ایده آل گرایی می‌تواند به عصبانیت و خشم منجر شود. همچنین می‌تواند در توانایی فرد برای تشکیل روابط نزدیک و صمیمانه با دیگران خلل ایجاد کند.

کمال گرایی عموماً به اعمال خود فرد محدود می‌شود، هرچند گاهی این کمال گرایی منجر به کنترل اعمال دیگران هم می‌شود که دراین‌صورت می‌تواند بسیار آسیب‌زننده باشد.

مقایسه کمال گرایی مثبت و منفی

اینکه آیا کمال گرایی رفتاری سالم است یا ناسالم، به تأثیر کلی این ویژگی بر فرد بستگی دارد. کمال گرایی مثبت تأثیر کلی خوب و انگیزه‌بخشی دارد و به دستاوردهای بالا و بهبود در عملکرد منجر می‌شود. افرادی که ایده آل گرایی مثبت را تجربه می‌کنند با «تمایلات کمال‌گرایانه» یا میل به رشد، پیشرفت یا رسیدن به اهداف، انگیزه پیدا کرده و تشویق می‌شوند.

افراد درگیر کمال گرایی منفی هم تمایلات کمال‌گرایانه دارند، اما دچار میزان بالایی از نگرانی‌ها و خواسته‌های کمال‌گرایانه هم هستند. بدین معنی که این افراد بیشتر نگران اشتباه کردن هستند. بنابراین برای بی‌عیب‌ونقص بودن فشار بیشتری بر خود و حتی دیگران وارد می‌کنند. ترکیب این استانداردها، نگرانی‌ها و خواسته‌ها برای بی‌عیب‌ونقص بودن اغلب به این منجر می‌شود که افراد نامطمئن‌تر، مضطرب‌تر، نگران‌تر و سخت‌گیرتر شوند.

بهترین مشاور برای درمان کمال گرایی کیه؟

همین حالا تماس بگیر

مشاوره آنلاین روانشناسفوق تخصص روانشناسی

استانداردها و انتظارات خاص در کمال گرایی مثبت و منفی چه هستند؟

استانداردها و انتظارات تعیین شده توسط فرد، مشخص‌ می‌کند که کمال گرایی فرد سالم است یا نه. کمال گرایی منفی معمولاً شامل داشتن انتظارات غیرواقعی و بالا است که باعث می‌شود افراد دائماً احساس کنند در حال شکست خوردن و کم آوردن هستند.

افرادی که آرمان گرایی مثبت دارند معمولاً نسبت به استانداردها و انتظارات خود واقع‌بین‌تر هستند. این افراد وقتی انتظارات خود را به انجام می‌رسانند، احساس افتخار می‌کنند. درحالی‌که افراد با ایده آل گرایی منفی معمولاً همیشه چیزی برای انتقاد پیدا می‌کنند، حتی وقتی که به اهداف خود رسیده‌اند. خود انتقادی بیش از حد یک عامل اصلی است که به آرمان گرایی منفی نسبت داده می‌شود.

اهداف در کمال گرایی منفی و مثبت چه تفاوتی دارند؟

افرادی که کمال گرایی مثبت دارند، برای رسیدن به اهداف والای خود به‌شدت تلاش می‌کنند. این افراد درعین‌حال قادرند نسبت به اشتباهات، تغییرات و مشکلات پیش‌بینی‌نشده‌ای که رخ می‌دهند خیلی حساس نباشند. وقتی آنها با این موانع مواجه می‌شوند، می‌توانند استانداردهای خود را تغییر داده یا رها کنند. این کار به آنها کمک می‌کند که به‌طور مؤثرتری واکنش نشان دهند. به نظر می‌رسد سازگاری با تغییر، تحمل اشتباهات و پذیرش شرایط خارج از کنترل شخص، همگی در بروز سالم این ویژگی دخیل هستند.

افراد با کمال گرایی منفی سازگاری لازم را نسبت به تغییرات، اشتباهات یا مشکلات پیش‌بینی‌نشده ندارند. این افراد به سختی اشتباهات را می‌پذیرند و نمی‌توانند استاندارهایشان را تغییر دهند. از این رو دچار اضطراب و نگرانی زیادی می‌شوند.

علائم و ویژگی کمال گرایی

کمال گرایی بیشتر به افراد با گرایش‌ها و ویژگی‌های شخصیتی زیر نسبت داده می‌شود:

• داشتن استانداردها و انتظارات خیلی بالا
• تحت‌فشار قراردادن خود برای عمل‌کردن مطابق استانداردها
• نیاز به برنامه‌ریزی و ساختارهای شفاف و واضح
• واکنش‌های منفی شدید نسبت به اشتباهات
• ترس شدید از شکست
• تلاش و جاه‌طلبی بیش از حد
• داشتن میزان بالاتری از شک به خود و ناامنی
• ناتوانی در نادیده‌گرفتن اشتباهات کوچک
• شخصی کردن اشتباهات به‌عنوان شکست یا عدم صلاحیت
• ترس شدید از قضاوت شدن یا رد شدن به‌خاطر اشتباهات
• صرف زمان، تلاش و انرژی زیاد برای بهبود یا کاهش اشتباهات خود
• خود نکوهی یا نشخوار ذهنی بیش از حد
• داشتن برنامه و آمادگی بیش از حد در تمام اوقات
• نیاز به داشتن قوانین، استانداردها و دستورالعمل‌های دقیق
• حساسیت بیش از حد به انتقاد و بازخورد منفی
• الگوی تفکر انعطاف‌ناپذیر و سیاه‌وسفید
• مشروط کردن خود ارزشمندی یا عزت‌نفس به موفقیت.

وقتی کمال گرایی مرضی روی بخش‌های زیاد و متفاوتی از زندگی شخص اثر می‌گذارد، تشخیص آن آسان‌تر است. در واقع باید گفت که بسیاری از افراد فقط در یک یا چند بخش از زندگی خود، تمایلات خاص کمال‌گرایانه را نشان می‌دهند.

کمال گرایی بیشتر در چه چیزهایی خود را نشان می‌دهد؟

همان‌طور که گفتیم در بیشتر موارد افراد در جنبه‌های خاصی از زندگی یا کارشان دچار ایده آل گرایی می‌شوند. برای مثال ممکن است فردی فقط در مورد کارش آرمان گرایی داشته باشد. یا فردی در مورد وزنش ایده آل خاصی را دنبال کند، در‌صورتی‌که در بقیه جنبه‌های زندگی‌اش رفتار نرمالی دارد. افراد کمال گرا بیشتر در موارد زیر دچار ایده آل گرایی هستند:

۱. تصویر بدنی

کمال گرایی ارتباط نزدیکی با اختلالات خوردن مثل بولیمیا (پر اشتهایی عصبی) و آنورکسی (بی‌اشتهایی) دارد. کمال گرایی در این بیماری‌ها خود را به این صورت نشان می‌دهد که انگار فکروذکر شخص، حفظ یک وزن خاص یا محدود شدن به تعداد معینی کالری است. معمولاً افراد مبتلا به این نوع اختلالات، نگرشی منفی و تحریف شده نسبت به بدن خود دارند. این افراد همیشه در رسیدن به وزن هدف یا استایل ایدآل خود به عادت‌های افراطی و ناسالم متوسل می‌شوند.

۲. موفقیت‌های دانشگاهی

کمال‌گراهایی که روی موفقیت‌های دانشگاهی متمرکز هستند، اغلب دانشجویان رتبه A دانشگاه هستند. این افراد معمولاً نگران نمره‌هایشان هستند و هر چیزی کمتر از نمره کامل آنها را آزرده و ناراحت می‌کند. آنها ممکن است چندین بار یک مقاله، پروژه یا تکلیف را مطالعه، بازبینی و ویرایش کنند تا مطمئن شوند که هیچ اشتباه و خطایی وجود ندارد. حتی ممکن است از افراد دیگر بخواهند که قبل از ارائه، کار آنها را بررسی کنند.

۳. رضایت دیگران

افراد دچار کمال گرایی القا شده از طرف جامعه معمولاً نسبت به نیازها، ترجیحات و انتظارات دیگران به‌شدت حساس هستند. این افراد ترس شدیدی از ناراحت کردن و ناامید کردن دیگران دارند. این امر ممکن است منجر به ایجاد و توسعه روابط ناسالم و هم وابستگی شود. به‌صورتی‌که فرد کمال گرا مراقبت از خود را نادیده می‌گیرد تا نیازها و خواسته‌های دیگران را برآورده کند.

آیا شما هم علائم کمالگرایی دارید؟

همین حالا مشاوره بگیرید

دکتر مشاوره روانشناختی

۴. والدگری

برخی از والدینی که درگیر گرایشات کمال‌گرایانه هستند، ممکن است به طور ناخودآگاه کمال گرایی دگر محورشان را نسبت به فرزندان خود بروز دهند. آنها ممکن است فشار خیلی زیادی را به فرزندان خود وارد کنند تا در مدرسه، ورزش و دیگر جایگاه‌ها برتر باشند.

این رفتار والدین باعث می‌شود که وقتی کودک اشتباه کوچکی می‌کند یا ۱۰۰ درصد تلاش خود را نمی‌کند، از او انتقاد کنند. ناامیدی و انتقاد والدین کمال گرا می‌تواند باعث ایجاد این تصور در فرزندان شود که والدینشان تنها در صورتی آنها را دوست دارند و آنها را می‌پذیرند که تمام انتظاراتشان را برآورده کنند.

۵. روتین‌ها

کمال گرایی که همراه الگوهای روتین سختگیرانه باشد، می‌تواند به وسواس مانند وسواس فکری عملی OCD تبدیل شود. فرد کمال گرا ممکن است به یک روتین تشریفاتی و خیلی خاص متکی باشد که شامل انجام وظایف معین در زمان‌های معین و به روش‌های معینی باشد و احتمالا وقتی این روتین به هم می‌خورد ناراحت و مضطرب می‌شود.

برای مثال، ممکن است این افراد در محل کار وظایف اضافی را تقبل کنند، به این دلیل که نمی‌توانند روی دیگران حساب کنند. همچنین ممکن است این افراد، ساعت خواب، برنامه‌های ورزشی یا برنامه‌های غذایی سفت و سختی داشته باشند و لازم بدانند به آن پایبند بمانند. این روتین‌های سخت جداً می‌تواند زندگی شخص و اطرافیانش را مختل کند.

چه چیزی باعث کمال گرایی می‌شود؟

این باور وجود دارد که هم ژنتیک و هم محیط در ایجاد ویژگی‌های شخصیتی مثل ایده آل گرایی نقش دارند. افراد می‌توانند آرمان گرایی را به صورت‌های مختلفی یاد بگیرند مثل:

• مشاهده
• مدل‌سازی رفتار در افراد درگیر این گرایشات
• ایجاد آن در واکنش به تعاملات
• تجارب خاص.

ایجاد کمال گرایی در خانواده‌های سخت‌گیر و منتقد

یکی از قوی‌ترین دلایل ایجاد کمال گرایی، سبک والدگری و فرزندپروری است. احتمال ایجاد رفتارهای کمال گرایانه در کودکانی که والدین یا مراقب‌های منتقد، خشن یا سخت‌گیر دارند، خیلی بیشتر است. گاهی این تجربه‌ها ناشی از سبک فرزندپروری و والدگری آسیب‌زننده و سهل‌انگارانه است. گاهی هم ممکن است نتیجه والدین خیرخواهی باشد که انتظارات بالایی از فرزندان خود دارند.

پیوندهای قوی والد – فرزندی تا حدی می‌تواند در برابر اثرات مضر سبک فرزندپروری بیش از حد جدی، مثل ضربه‌گیر عمل کند. اما وقتی این پیوندها به طور سالم و قوی شکل نگیرند، احتمال اینکه کودکان شرایط سخت‌گیرانه را به‌عنوان شرط عشق و پذیرش از طرف والدین تعبیر کنند، خیلی زیاد است. ترکیب پیوند والد – فرزندی ضعیف و سبک فرزندپروری خشن به‌احتمال زیاد منجر به رشد ویژگی‌های کمال‌گرایانه در کودک می‌شود‌.

تأثیر تجارب منفی دوران کودکی در ایجاد کمال گرایی

همچنین وقتی افراد در دوران کودکی ضربه‌های روحی و شرایط سختی را تجربه می‌کنند، ممکن است در بزرگسالی دچار کمال گرایی شوند. کودکان اغلب با توسعه باورها یا «طرح‌واره‌های» منفی در مورد خودشان، آسیب‌های دوران کودکی را درک و تجربه می‌کنند. برای مثال، این مسئله بسیار متداول است که کودکانی که مورد بدرفتاری قرار می‌گیرند، به‌جای اینکه آزار و اذیت را به والدین خود نسبت دهند، این باور را در خود ایجاد می‌کنند که خودشان بد و غیر دوست‌داشتنی هستند. افرادی با آرمان گرایی شدید، معمولاً طرح‌واره‌های مرتبط با محرومیت عاطفی، رهاشدگی، عدم اعتماد، نقص و انزوای اجتماعی را دارند.

این باورهای منفی اساسی، در افزایش ترس از شکست و رد شدن دخیل هستند و کمال گرایی می‌تواند به‌عنوان روشی برای مقابله با این افکار ایجاد شود. کودک این را باور می‌کند که اگر همه چیز را بی‌عیب‌ونقص و کامل انجام دهد (مثلا هرگز رفتار بدی نداشته باشد و کارهای بیشتری را در منزل انجام دهد)، او را دوست خواهند داشت و مورد پذیرش قرار خواهد گرفت. این کودکان از کمال گرایی به‌عنوان راهی برای مقابله، احساس ارزشمندی و کنترل بیشتراستفاده می‌کنند. این الگو معمولاً در کودکان نهادینه شده و در بزرگسالی تکرار می‌شود.

سخت‌گیری و انتقاد بیش از حد از کودک، ممکن است باعث ایجاد رفتار کمال گرایانه در کودک شود.

چه کسانی بیشتر مستعد کمال گرایی هستند؟

احتمال بیشتری وجود دارد که افراد درگیر ویژگی‌های شخصیتی خاص، کمال گرا شوند. مثلا افراد دارای ویژگی‌های روان نژندی و وجدان مداری، احتمال بیشتری برای کمال گرا شدن دارند. روان نژادی یک ویژگی شخصیتی است که با افزایش احتمال بیماری‌های روانی مختلف و همچنین حالت‌های ناسالم کمال گرایی، آسیب‌پذیری در برابر حالات عاطفی منفی را توصیف می‌کند. وجدان مداری، ویژگی ملاحظه‌کار بودن، دقیق و موشکاف بودن و محتاط بودن را توصیف می‌کند و در بسیاری از حالت‌های مثبت آرمان گرایی دخیل است.

تأثیرات مخرب کمال گرایی

داشتن ویژگی‌های کمال‌گرایانه ذاتا مضر نیست، اما حالت‌های خاصی از این ویژگی‌ها ممکن است روی سلامت ذهنی، عملکرد و کیفیت کلی زندگی فرد، اثر مخربی داشته باشند. بیشتر اثرات مخرب کمال گرایی، محصول افکار ناسالم ناشی از کمال گرایی است که عبارت‌اند از:

• خود نکوهی بالا
• عدم تحمل اشتباهات
• خود ارزیابی‌های منفی.

افرادی که تمایلات کمال‌گرایانه دارند، معمولاً موارد زیر را گزارش می‌دهند:

• میزان بالاتر اضطراب (به‌خصوص اضطراب اجتماعی)
• میزان بالاتر افسردگی
• افزایش خطر خودکشی
• اختلالات خوردن و تصویر بدنی نامطلوب و منفی
• عزت‌نفس ضعیف و خود ارزشی مشروط
• احساس گناه و شرمندگی بیشتر
• عدم اعتماد به مهارت‌ها و توانایی‌هایشان
• عملکرد ضعیف و موفقیت‌های پایین
• افزایش خجالت و احساس ناامنی
• انگیزه‌ی پایین و به تعویق انداختن بیشتر کارها
• انعطاف‌پذیری کمتر در برابر چالش‌ها و مشکلات
• احتمال بالاتر تسلیم‌شدن در زمان اشتباه
• عصبانیت یا خشم نسبت به دیگران
• ناتوانی در توسعه‌ی روابط نزدیک و پایدار
• نداشتن حس غرور از دستاوردهایشان
• حساسیت بیش از حد به انتقاد و قضاوت دیگران
• بیماری‌ها و عفونت‌های بیشتر
• ترس شدید از شکست
• انتخاب سبک زندگی ناسالم از قبیل رژیم غذایی، ورزش و مراقبت از خود
• میزان بالاتر استرس و دشواری بیشتر در تنظیم عواطف
• سطح کلی پایین رضایت از زندگی.

نحوه غلبه بر کمال گرایی

کمال گرایی در صورت استفاده عاقلانه، می‌تواند یک دارایی خارق‌العاده باشد. این ویژگی با ایجاد انگیزه برای رسیدن به اهداف و بهتر کردن زندگی، به افراد کمک می‌کند. بایدها و نبایدهای زیر می‌تواند در یادگیری کنترل بهتر و درمان کمال گرایی افراطی به شما کمک کنند. به گونه‌ای که بتوانید از کمال گرایی به‌عنوان بخش مفید و مثبت شخصیتتان استفاده کنید نه یک بخش مخرب.

کمال گراهای عزیز برای داشتن سلامت ذهنی خود از این کارها خودداری کنید:

۱. بیش از حد مسائل را کنترل نکنید!

ایده آل گرایی به‌شدت می‌تواند باعث تحریک شک به خود شود. این امر منجر به ترغیب فرد برای کنترل و بررسی مجدد وسواسانه اشتباهاتش می‌شود. گاهاً ایده‌آل گرایی بسیار خسته‌کننده و زمان‌بر است. کنترل بیش از حد در این افراد، باعث تشدید تردید و اضطراب می‌شود و اعتمادبه‌نفس او را پایین می‌آورد.

۲. اشتباهات و افکار منفی را نشخوار نکنید!

نشخوار افکار منفی، ایرادات، اشتباهات که ناشی از کمال گرایی منفی هستند، خودناباوری و اضطراب را در فرد تشدید می‌کنند. اگر بیش از حد به اشتباهات خود فکر می‌کنید یا تصمیمات خود را به صورت افراطی تجزیه و تحلیل می‌کنید یا بیش از حد روی ایرادهایتان تمرکز می‌کنید، احتمالا در حال نشخوار ذهنی هستید. زمانی‌که متوجه شدید در حال نشخوار ذهنی هستید،سعی کنید که توجه خود را از این افکار بی‌فایده دور کنید و روی چیزهای سازنده‌تر تمرکز کنید.

۳. بیش از حد از خودتان انتقاد نکنید!

خود نکوهی (انتقاد از خود) از دیگر عادت‌های ناشی از کمال گرایی منفی است. این رفتار مخرب شامل افکار انتقادی، قضاوت‌گرانه و منفی در مورد خود و رفتار خود است. انتقاد بیش از حد از خودتان منجر به این می‌شود که ایرادات و اشتباهاتتان را بزرگ‌تر، مهم‌تر و جدی‌تر از آنچه هست ببینید.

این امر می‌تواند منجر به افزایش استرس، اضطراب و خجالت شود. انتقاد بیش از حد از خود همچنین باعث می شود که تمرکز، آگاهی ذهنی و انجام بهترین عملکرد برای فرد دشوار شود. سعی کنید با تمرکز روی کاری که باید در لحظه انجام دهید، جلوی انتقاد از خود را بگیرید و ذهنتان را به زمان حال هدایت کنید.

۴. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید!

مقایسه خود با دیگران یا با استانداردهای خارجی، ارتباط مستقیم با خود نکوهی، عزت‌نفس پایین و کمال گرایی منفی دارد. چون شما همیشه می‌توانید شخصی را پیدا کنید که فکر می‌کنید از شما باهوش‌تر، بهتر و موفق‌تر است. مقایسه خود یا دیگران معمولاً با جانب‌داری‌های منفی همراه است و باعث می‌شود به چیزهایی در دیگران توجه کنید که حس کم و ناکافی بودن را در شما ایجاد می‌کنند. به‌جای اینکه به دنبال تفاوت‌ها باشید، ذهن خود را برای جستجوی اشتراکات با دیگران آموزش دهید.

۵. قوانین و روتین‌های سخت‌گیرانه را کنار بگذارید!

کمال‌ گراها اغلب برای تسکین اضطراب و کنترل بیشتر روی خود، از قوانین، ساختار و روتین‌های سختگیرانه استفاده می‌کنند. قوانین و روتین‌های ساختاریافته ذاتاً مشکل‌ساز نیستند، اما اتکای بیش از حد به آنها در افراد کمال گرا، می‌تواند منجر به این شود که سازگاری و تحمل کمتری برای تغییرات داشته باشند.

کِی باید برای کنترل کمال گرایی از مشاور کمک گرفت؟

مشاوره روان‌شناسی می‌تواند برای هرکسی که به کسب خودآگاهی بیشتر، یادگیری روش‌های جدید مقابله و تلاش برای بهبود کیفیت کلی زندگی علاقه‌مند است، مفید باشد. حتماً نباید به‌طورجدی از کمال گرایی آسیب‌دیده باشید تا برای مشاوره و درمان اقدام کنید. مشاوره می‌تواند به شما کمک کند که یاد بگیرید آرمان گرایی خود را بهتر مدیریت و کنترل کنید.

برخی از روش‌هایی که از طریق آن مشاوره می‌تواند به افراد دچار ویژگی‌های کمال گرایی کمک کند عبارت‌اند از:

• کشف تجربیات اولیه دخیل در کمال گرایی
• شناسایی باورها و طرح‌واره‌های اصلی هدایت‌کننده‌ی ایده آل گرایی
• قطع خود نکوهی، نشخوار ذهنی و خودارزیابی منفی
• ایجاد حس خود ارزشی باثبات‌تر
• بهبود خودکارآمدی و کاهش عدم اعتمادبه‌نفس و تردید به خود
• ارزیابی و تشخیص زمانی که آرمان گرایی یک قدرت است، نه ضعف
• ایجاد اهداف و انتظارات واقع‌بینانه‌تر
• ایجاد و گسترش خود دلسوزی بیشتر و بهبود مراقبت از خود
• ایجاد و توسعه انعطاف‌پذیری برای کنار آمدن با مشکلات، انتقاد و شکست
• یادگیری راه‌های واکنش موثرتر به استرس و چالش‌ها

درمان کمال گرایی

مشاوره و روانشناسی اغلب در درمان کمال گرایی مفید است، زیرا بهاین افراد اجازه می‌دهد که افکار خود را تغییر دهند. در روند درمان کمال گرایی، روان‌شناس ممکن است از تمرکز بر استانداردهای بالایی که فرد به آن‌ها خیلی وابسته است، اجتناب کند. اگر به افراد کمال گرا گفته شود که استانداردهای خود را پایین بیاورند، به احتمال زیاد این توصیه را نادیده می‌گیرند. روان‌شناس در درمان این مشکل معمولاً روی ریشه مشکل تمرکز می‌کند و سعی می‌کند آنها را درمان یا تعدیل کند.

این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ترس از شکست
• میل به دوست داشتن و تحسین شدن
• نیاز به جلب رضایت والدین.

کمال گرایی را می‌توان با استفاده از مقیاس کمال گرایی چند بعدی اندازه گیری کرد. این مقیاس‌ها بینشی از منابع و ریشه های کمال گرایی به روان‌شناس می‌دهد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است در یک زمینه کمال گرا باشد اما در زمینه‌ی دیگر نه. این مقیاس توسط پائول هویت (Paul Hewitt) و گوردون فلت (Gordon Flett) توسعه یافته است. این دو نفر همچنین مقیاس خودنمایی کمال گرایانه را توسعه دادند که رفتارهای کمال گرایانه در خودنمایی را ارزیابی می‌کند. به نظر می‌رسد که این روش، اضطراب‌های روانی ناشی از گرایش‌های کمال گرایانه را بیشتر از مقیاس اصلی پیش بینی می‌کند.

انواع درمان کمال گرایی

در جلسات مشاوره می‌توانید در مورد ریشه‌های کمال گرایی خود با روان‌شناس صحبت کنید. روان‌شناس می‌تواند در یادگیری دیدگاه‌های سالم‌تر به شما کمک کند. اما هنگام جستجو برای درمان کمال گرایی ممکن است که با چه رویکردهایی روبرو شوید؟

۱. درمان شناختی رفتاری کمال گرایی (CBT)

از درمان شناختی رفتاری (CBT) اغلب برای مقابله با کمال گرایی استفاده می‌شود. این روش می‌تواند نشان دهد که کمال، هدف نهایی هر اقدامی نیست. این روش درمانی همچنین بر باورهای نادرست یا جهت گیری‌های فرد در مورد چیزهای لازم برای کمال تاکید دارد. به عنوان مثال، این درمان می‌تواند به فرد نشان دهد که یک شکست جزئی در مسیر رسیدن به اهداف، دلیل خوبی برای متوقف کردن تلاش‌ها نیست.

۲. تئوری سیستم‌های خانواده

تئوری سیستم‌های خانواده، الگویی است که گاهی برای رفع کمال گرایی استفاده می‌شود. در برخی موارد، این نوع درمان می‌تواند توضیح دهد که چگونه کمال گرایی در خانواده ایجاد شده و بر فرد به عنوان عضوی از آن خانواده تأثیر گذاشته است.

۳. هایفوتراپی

هایفوتراپی به برخی از افراد کمک کرده که الگوهای تفکر کمال گرایانه خود را تغییر دهند. این کار با تشخیص و تنظیم تفکر “همه چیز یا هیچ چیز” انجام می‌شود که معمولاً یک ویژگی مشترک در افراد کمال گرا است.
همچنین ممکن است در یک جلسه‌ی گفتگو درمانی، روان‌شناس از یکی از مقیاس‌های سنجش کمال گرایی استفاده کند تا راه‌های اثرگذاری کمال گرایی بر شما را تشخیص دهد.

با مراجعه به روان‌شناس می‌توان ریشه‌های رفتار آرمان گرایانه را کشف کرد و با استفاده از روش های درمانی، کمال گرایی را درمان یا تعدیل کرد.

چگونه بهترین روان‌شناس را برای درمان کمال گرایی پیدا کنیم؟

اگر احساس می‌کنید شما هم ویژگی های یک فرد کمال گرا را در خود پرورش داده‌اید و این ویژگی ها باعث فشار و استرس روزانه در شما می‌شود، بهتر است بدانید که رفتار و عادات کمال گرایی قابل تغییر است. این امکان وجود دارد که با کمک یک روان‌شناس مورد اعتماد و دلسوز، نگرش های سالم‌تری در مورد اهداف و استانداردهای خود داشته باشید.

در دکترتو سعی کرده‌ایم با شناسایی بهترین روان‌شناس‌ها این مسیر را تا‌ حد‌ ممکن برای شما آسان کنیم. با مراجعه به وب‌سایت دکترتو می‌توانید در عرض چند دقیقه بهترین روان‌شناس را پیدا کرده و وقت ویزیت رزرو کنید. علاوه‌بر‌این امکان مشاره آنلاین و تلفنی با روان‌شناس مورد نظرتان هم برای شما فراهم شده است.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!