اشتانگا یوگا چگونه است و چه مزایایی دارد؟

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

اشتانگا یوگا از اواخر دهه ۱۹۹۰ به یکی از محبوب‌ترین سبک‌های یوگا در غرب تبدیل شد. این سبک از یوگا حول محور تمرین بدنی شدید می‌چرخد و پوزیشن‌های مختلف مرتبطی دارد که همراه با تنفس یک دنباله متوالی را تشکیل می‌دهند. افرادی که بخواهند آشتانگا وینیاسا یوگا را امتحان کنند باید از قدرت بدنی بالا، انعطاف پذیری و همچنین استقامت بدنی زیادی برخوردار باشند چرا که از نظر اکثریت این سبک از یوگا تمرین چالش برانگیز و شدیدی است.

چه تازه اول راه باشید یا اینکه به‌دنبال تغییر هدف‌تان می‌خواهید راه تازه‌ای را امتحان کنید حتما آشتانگا یوگا را به برنامه ورزش روزانه‌تان اضافه کنید تا از نعمت سلامت جسم و ذهن برخوردار شده و سالم و قوی بمانید. در ادامه با ما باشید تا با آشتانگا وینیاسا یوگا بیشتر آشنا شوید.

اگر می‌خواهید این نوع تمرینات را شروع کنید، خوب است با متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با پزشکان وجود دارد.

اشتانگا یوگا چیست؟

یوگا چه نوع ورزشی است؟ آشتانگا ترکیبی از هشت عضو یوگا در یک سیستم جامع و کامل است. این هشت بال یوگا شاخه‌های مختلف فلسفه سوتراهای یوگا را نشان داده که درواقع بنیان مکتب آشتانگا وینیاسا یوگا هستند. فلسفه این سبک از ادغام هشت بال یوگا می‌آید:

• یاما (ضوابط اخلاقی)
• نیاما (خودانضباطی)
• آسانا (پوزیشن)
• پرانایاما (کنترل تنفس)
• پراتیارا (از دست دادن حواس)
• دارانا (تمرکز)
• دیانا (مدیتیشن)
• سامادهی یا سامادی (وحدت وجود)

آشتانگا وینیاسا سبک پویا و ورزشی هاتا یوگا است که شش مرحله یا سطح با ترتیب ثابت ژست‌ها دارد. ریشه این سبک به وینیاسا یعنی حرکات روان بین ژست‌ها می‌رسد و روی انرژی و تنفس تاکید دارد. هرچند که اشتانگا وینیاسا یوگا تمرین کاملا بدنی است اما باعث ایجاد آرامش درون و خلوص ذهن می‌شود.

کتاب اشتانگا یوگا

کتاب اشتانگا وینیاسا یوگا نسخه جدید و اصلاح شده برای تمرینات یوگا است که تصویری و مرحله به مرحله اشتانگا یوگا را به شما می‌آموزد. نویسنده کتاب واردا توسن متخصص و مدرس یوگاست که در این کتاب بر تصفیه بدن با حرکات دینامیک و تقویت ذهن و بدن، بالا بردن انعطاف پذیری و تقویت استقامت تاکید می‌کند. هم مبتدیان و هم آن‌هایی که با یوگا آشنا هستند می‌توانند با این کتاب از قدرت تحول یوگا برای تقویت قوای ذهن و جسم و روان خود استفاده کنند.

چه کسانی می توانند اشتانگا یوگا را انجام دهند؟

همه می‌توانند اشتانگا یوگا انجام دهند و فرقی نمی‌کند که چقدر آمادگی بدنی دارند یا در چه سنی هستند. البته باید آرام آرام شروع کنید و به مرور زمان شدت تمرینات بیشتر شوند. ژست‌های اشتانگا را می‌توان متناسب با هر فرد و توانایی جسمی‌ تغییر داد.

چه کسانی نباید حرکات اشتانگا یوگا را استفاده کنند؟

درست است که تمرینات و حرکات اشتانگا یوگا با هر فردی تنظیم می‌شود اما همه نمی‌توانند کاندیدای مناسب این حرکات باشند:

• بیماران قلبی و عروقی
• افرادی که مشکل تنفسی، بیماری ریوی و آسم دارند.
• افرادی که مشکل ساختار اسکلتی دارند.
• خانم‌های باردار
• افرادی که آسیب بدنی کهنه و قدیمی دارند.
• سالمندان
• افراد مصدوم و آسیب دیده
• افرادی که از اضطراب شدید رنج می‌برند.
• افرادی که مشکل چشم و بینایی دارند مثل نزدیک بینی یا دوربینی
• افراد با مشکلات گوارشی مثل سوءهاضمه

چه این مشکلات و بیماری‌ها را داشته باشید یا اینکه هیچ بیماری و اختلالی ندارید در هر صورت قبل از انجام حرکات اشتانگا وینیاسا یوگا حتما با پزشک متخصص خود و مربی یوگا مشورت کنید.

مطمئن نیستی آشتانگا یوگا برات مناسبه یا نه؟

مشاوره بگیر تا خیالت راحت شه.

مشاوره آنلاین پزشکی ورزشیدکتر پزشکی ورزشی

فواید اشتانگا یوگا

اشتانگا یوگا فواید بیشماری دارد. از آنجایی که شدت تمرینات آن زیاد است بهترین گزینه برای ورزشکاران و افرادی است که دنبال یک ورزش خوب هستند. اشتانگا یوگا مثل بیشتر سبک‌های هاتا یوگا روی تنفس، ژست‌ها و مدیتیشن تمرکز دارد. تمرین منظم و مداوم در این سبک باعث بهبود انعطاف پذیری، تنفس و تعادل ذهن و بدن می‌شود. استقامت بدنی، تراکم استخوان و قدرت عضلانی به لطف تمرینات و حرکات اشتانگا وینیاسا یوگا تقویت می‌شوند. از دیگر مزایا و فواید اشتانگا یوگا می‌توان به این موارد اشاره کرد:

1. کنترل وزن بدن
2. پایین آوردن فشار خون
3. رفع استرس و تنش (چگونه استرس را مدیریت کنیم؟)
4. بهبود و تقویت روان
5. ارتقای معنویت و شفافیت ذهن
6. آرامش روان و صلح درون
7. تمرکز بیشتر در زندگی روزانه
8. گوارش بهتر
9. سلامت بالاتر
10. تنفس راحت‌تر
11. تقویت سیستم ایمنی
12. خواب راحت‌تر

عوارض اشتانگا یوگا

تمام این حرکات اشتانگا وینیاسا یوگا که باعث تقویت استقامت، تنفس بهتر و سلامت روان می‌شوند اگر به‌درستی یا با مشورت مربی و پزشک انجام نشوند می‌توانند آسیب‌زا و خطرناک باشند. از عوارض احتمالی این سبک یوگا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. صدمات ناشی از زیاده روی

تمرینات اشتانگا یوگا از لحاظ بدنی شدید و سخت هستند و در صورت زیاده‌‌روی احتمال آسیب‌دیدگی مثل کشیدگی عضلات، درد مفاصل، و آسیب‌های استرس مکرر وجود دارند.

۲. فشار زیاد روی مفاصل

برخی از پوزیشن‌های اشتانگا یوگا بخصوص آن ژست‌هایی که بیشتر وزن بدن روی مچ و شانه‌ها می‌افتند، فشار زیادی به مفاصل وارد کرده و اگر درست انجام نشوند باعث درد یا آسیب‌دیدگی مفاصل می‌شود.

۳. گرما زدگی

معمولا اشتانگا یوگا را در اتاق بسیار گرم انجام می‌دهند و همین مسئله برای برخی مشکل‌ساز خواهد شد، به‌خصوص آن‌هایی که به ورزش در محیط‌های گرم و مرطوب عادت ندارند. نتیجه آن هم کم‌ آبی بدن، گرمازدگی یا دیگر بیماری‌های ناشی از گرما خواهد بود.

۴. فرار معنوی

اشتانگا یوگا مولفه معنوی بسیار قدرتمندی دارد و برخی از آن به‌عنوان راهی برای فرار از چالش‌های عاطفی یا روانشناختی استفاده می‌کنند به‌جای اینکه مستقیما با این مشکلات روبه‌رو شوند.

برای اینکه عوارض اشتانگا یوگا را به حداقل برسانید حتما زیر نظر مربی باتجربه و معتبر شروع به کار کنید، و همه حواستان به بدن‌تان باشد که اگر فشار یا دردی را حس کردید نباید جلوتر بروید. از انجام تمریناتی که برای شما سخت یا دردناک هستند اجتناب کنید، مرتب آب بنوشید و هرچقدر که لازم است بین حرکات استراحت کنید. و در نهایت محیط راحت و امنی را برای تمرین انتخاب کنید.

آموزش اشتانگا یوگا

اشتانگا یوگا ۶ سیکل ثابت دارد که هرکدام پیش نیاز سیکل بعدی است و ترتیب تمرینات و حرکات مشخص و ثابت هستند. اشتانگا یوگا ۲ نوع سبک تمرینی به نام‌های مِیسور و لِد دارد؛ بیشتر تمرینات این سبک در دنیا به شکل سبک مِیسور هستند که تمرینات به صورت فردی انجام می‌شوند. در سبک لِد تمرینات با هماهنگی و شمارش مربی انجام می‌شوند. به‌طورکلی حرکات اشتانگا یوگا چهار عنصر کلیدی دارند که باید همیشه حین اجرا رعایت شوند:

1. تنفس اوجایی که تکنیک دم و بازدم از بینی است.
2. دریشتی (Drishti) یا نقطه دید که اهمیت زیادی در اشتانگا دارد و برای حفظ تمرکز و تعادل در طول تمرینات است.
3. باندا برای نگه داشتن و قفل کردن جریان انرژی در قسمت خاصی از بدن و انتشار انرژی حیات (جریان پرانا) به سایر اندام‌ها است.
4. وینیاسا هم سیکل حرکات پیوسته و روان است که در کل تمرین باید پیوسته باشد تا حرکات با تنفس هماهنگ شوند.

اگر در حین انجام حرکات یوگا دچار آسیب شدی، به متخصص مراجعه کن.

دکتر توانبخشی ورزشی

مراحل آشتانگا یوگا

اشتانگا یوگا که هدفش ایجاد وحدت بین جسم و روح، و ارتقای خودآگاهی است هشت مرحله برای رسیدن به این اهداف دارد. مراحل اشتانگا یوگا عبارتند از:

• یاما (Yama): اجتناب و دوری از عواملی که اثر منفی روی ذهن و بدن می‌گذارند.
• نیاما (Niyama) جهت داشتن نظم در زندگی.
• آسانا (Asana) که مرحله تمرینات و حرکات بدنی و فیزیکی است.
• پرانایاما (Pranayama)
• پراتی آهارا (Pratayahara) به منظور کنترل ذهن در مقابل تمایلات نفسانی
• دهارانا (Dharana) مرحله تمرکز روی فعالیت‌های فردی و تفکر.
• دهیانا (Dhyana) مرحله مراقبه، مدیتیشن و تفکر عمیق
• سامادهی مرحله رسیدن به وحدت وجود و یکی شدن با جهان هستی.

این ۸ مرحله در واقع مراحل معنوی یوگا هستند که در همه سبک‌های یوگا قابل انجامند.

تفاوت آشتانگا یوگا با سایر سبک های یوگا

اشتانگا یوگا یکی از سبک‌های محبوب و پرطرفدار یوگا در دنیا است که با سایر سبک‌های یوگا متفاوت است. در ادامه نگاهی به تفاوت آشتانگا یوگا با سایر سبک‌های یوگا داریم:

دعای آشتانگا

چنتینگ یا دعای یوگا نوعی ذکر ریتمیک دعا، آواز، صدا یا کلمه است که از دیرباز در تمام فرهنگ‌ها به‌عنوان یک عمل معنوی وجود داشت. در یوگا اعتقاد بر این است که خواندن دعای اشتانگا باعث آرامش ذهن و بالا بردن آگاهی معنوی شده و استرس را برطرف می‌کند. مانتراها معمولا به زبان سانسکریت هستند و با موسیقی، تنفس و حرکات موزون همراهند. دعای آشتانگا راهی است برای ارتباط برقرار کردن با دیگران و رسیدن به حس وحدت و هماهنگی بین افراد. دعا سه نوع اصلی کرتانا، مانترا و جاپا دارد:

• کرتانا که به شکل گروهی با صدای بلند خوانده می‌شود.
• مانترا با صدای زیر لب زمزمه می‌شود.
• جاپا با صدای بسیار آرام برای تمرکز ذهن خوانده می‌شود.

در اینجا یک نمونه دعای پایانی یوگا را برایتان آورده‌ایم که با هدف آرامش و صلح درون در انتهای یوگا می‌خوانند و به آن «مانترای صلح» می‌گویند.

به امید روزی که حاکمان زمین پیش به سوی راه فضیلت قدم بردارند.

با هدف محافظت از رفاه تمام نسل‌های بشر.

به امید روزی که برکت به زندگی دین‌داران و مردم بیاید و همه موجودات جهان آزاد و شاد باشند.

به امید صلح، صلح، صلح.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

آشتانگا وینیاسا یوگا یکی از سبک‌های محبوب یوگا است که ترکیبی از تکنیک تنفس اوجایی، باندا (باز کردن جریان انرژی) و دریشتی (نقطه خیره شدن) با آساناها (تمرینات یوگا) است که با ایجاد گرمای درونی کار سم‌زدایی از بدن را انجام می‌دهد، گردش خون را بالاتر برده و باعث آرامش ذهن و بدن می‌شود. در واقع، با توجه به تمرینات این سبک و رعایت سفت و سخت ترتیب و توالی حرکات باید گفت که اشتانگا وینیاسا یوگا یکی از استایل‌های سخت یوگا است که حرکات باید بدون وقفه و پشت هم انجام شوند.

درست است که بیشتر تمرینات یوگا برای همه در هر سن و سالی مناسبند اما بهتر است قبل از شروع این تمرینات حتما با متخصص طب ورزشی مشورت کنید و ببینید که آیا شرایط جسمی انجام این حرکات را دارید یا خیر. به‌علاوه اینکه اگر تازه اول راه و مبتدی هستید حتما زیر نظر مربی یوگا باتجربه تمرینات را انجام دهید تا از عوارض احتمالی و آسیب دیدگی در امان بمانید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین دکتر پزشکی ورزشی وجود دارد.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!