فهرست مطالب
احتمالا شما هم جز افرادی هستید که می‌خواهید از طریق رژیم چاقی مقداری افزایش وزن داشته باشید. بر خلاف کاهش وزن و صدها رژیمی که برای آن طراحی شده‌است، در مورد افزایش وزن با این رژیم‌های رنگاوارنگ سروکار نداریم. وقتی صحبت از رژیم چاقی می‌شود، در واقع یک سری مواد غذایی معرفی می‌شود که پرکالری و سالم هستند و به افزایش وزن شما کمک می‌کنند.
رژیم‌های چاقی برنامه‌های غذایی پرکالری هستند که مقدار انرژی دریافتی را افزایش می‌دهند. هر نوع رژیم غذایی چاقی ممکن است برای یک شخص مناسب باشد و برای شخص دیگر تاثیری ایجاد نکند. در این مطلب همراه ما باشید تا انواع رژیم چاقی را به شما معرفی کنیم و بهترین روش برای افزایش وزن را توضیح دهیم.
اگر برای دریافت رژیم چاقی به دنبال متخصص تغذیه هستید، میتوانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد.
بهترین رژیم‌ها برای چاقی و افزایش وزن
همان‌طور که برای بسیاری از افراد کاهش وزن سخت بوده و ممکن است رعایت رژیم لاغری سخت باشد، دررابطه‌با افراد لاغر نیز گاهی رژیم چاقی مشکل بوده و افزایش وزن به‌سختی انجام می‌شود. اگر رژیم غذایی طبق اصول انتخاب شود و در برنامه غذایی کلیه مواد مغذی گنجانده شود، می‌تواند شما را به هدف برساند. باید در انتخاب بهترین رژیم چاقی از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص باتوجه‌به وزن و قد شما میزان کالری دریافتی را افزایش داده و غذاهای مقوی را در برنامه قرار می‌دهد.
در ادامه چند مورد از بهترین مواد غذایی که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند و باید در رژیم چاقی قرار بگیرند، ذکر می‌کنیم:
رژیم غذایی
از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب
با بهترین کیفیت از پزشکان برتر
۱. اسموتی پروتئینی
اسموتی‌های پروتئینی که در خانه تهیه می‌شوند، برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی بسیار مناسب هستند. اسموتی‌های غیر خانگی شکر زیادی داشته و مواد مغذی آنها بسیار کم است. به‌عنوان‌مثال با ترکیب موز، پروتئین آب پنیر شکلاتی، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک لیوان شیر میتوانید اسموتی پروتئینی درست کنید.
۲. رژیم چاقی با شیر
شیر برای افزایش وزن و عضله‌سازی بسیار مناسب است. شیر بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی تعادل برقرار کرده و منبع خوبی از کلسیم است. اگر می‌خواهید، ماهیچه‌های خود را پرورش دهید، شیر منبع بسیار خوبی از پروتئین است. سعی کنید در روز یک یا دو لیوان شیر را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید. قبل یا بعد از تمرینات ورزشی خوردن شیر بسیار مفید است.
۳. رژیم چاقی با برنج
افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، باید مصرف برنج را تا حد ممکن کاهش دهند. در مقابل برای رژیم چاقی مصرف برنج می‌تواند بسیار موثر باشد. برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می‌کند. غذاهای حاوی برنج یک وعده غذای کامل هستند و می‌توان با این ماده غذایی تنوع زیادی در غذاها ایجاد کرد.
۴. انواع مغز و کره آنها
برای افزایش وزن آجیل و کره آجیل انتخاب‌های مناسبی هستند. یک‌مشت بادام ۱۷۰ کالری دارد. دو مشت آجیل در روز می‌تواند کالری مصرفی را تا حد زیادی افزایش دهد. از کره انواع مغز نیز میتوانید در اسموتی‌ها و ماست استفاده کنید. در هنگام خرید کره دقت کنید که بدون شکر و روغن اضافی باشد. اگر بتوانید خودتان کره را درست کنید، بسیار بهتر است.
۵. رژیم چاقی با گوشت قرمز
یکی از بهترین مواد غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کند، گوشت قرمز است. گوشت قرمز اسیدآمینه‌ای به نام لوسین دارد که بدن برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و افزایش بافت عضلانی به آن نیاز دارد. در رژیم چاقی قسمت‌های چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید تا کالری دریافتی بیشتر شود.
۶. رژیم چاقی با سیب‌زمینی و نشاسته
سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای راهی عالی و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش وزن هستند. سعی کنید مواد غذایی مانند جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای و حبوبات را در برنامه خود قرار دهید. این نوع مواد نشاسته‌ای علاوه بر تامین کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند. گلیکوژن در بیشتر ورزش‌ها و فعالیت‌ها منبع سوخت اصلی است.
۷. ماهی روغنی
ماهی‌های روغنی و سالمون همانند گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم محسوب می‌شوند. مهمترین ماده مغذی در ماهی‌های چرب اسید چرب امگا ۳ است. این نوع ماهی‌ها فواید زیادی برای سلامتی داشته و در مبارزه با بیماری‌ها تاثیر دارند. ماهی را میتوانید به روش‌های مختلف مانند بخارپز، آب‌پز یا کبابی تهیه کنید.
۸. میوه خشک
میوه خشک را می‌توان به‌عنوان میان وعده در رژیم چاقی استفاده کرد. این میان وعده بسیار پرکالری بوده و آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌ها را تامین می‌کند. میوه خشک دارای قند بالایی است. ازآنجایی‌که خوردن آن آسان بوده و طعم خوبی دارد، برای افزایش وزن بسیار مناسب است. برخی افراد تصور می‌کنند، میوه خشک تمامی مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. اما این‌طور نیست، میوه خشک مقدار زیادی فیبر داشته و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن دست‌نخورده است.
۹. رژیم چاقی با نان سبوس‌دار
ترکیب نان سبوس‌دار با منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر یک وعده غذایی ساده اما پرکالری است. اگر مشغله زیادی دارید، ساندویچ‌های سالم می‌توان بهترین وعده غذایی برای افزایش وزن باشند.
۱۰. رژیم چاقی با تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی برای تامین پروتئین و چربی است و در عضله‌سازی تاثیر بسیار زیادی دارد. در وعده‌های غذایی خود باید تخم‌مرغ کامل بخورید تا تمامی مواد مغذی آن را دریافت کنید. بسیاری از مواد مغذی آن در زرده قرار گرفته است. شما مجاز هستید که تا ۳ عدد تخم‌مرغ در روز مصرف کنید. ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند تعداد تخم‌مرغ بیشتری بخورند.
۱۱. رژیم چاقی با ماست پرچرب
ماست یونانی میان وعده سالمی است که پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تامین می‌کند. میتوانید ماست را همراه با میوه، همراه کره بادام‌زمینی به‌صورت پودینگ یا به شکل اسموتی مصرف کنید.
تغذیه سالم برای افزایش وزن
در رژیم چاقی نباید اهمیت تغذیه سالم را فراموش کنید. برخی افراد به‌اشتباه تصور می‌کنند، باید برای افزایش وزن هر نوع غذای پرکالری را مصرف کنند. به همین دلیل بسیاری از مواد مضر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار می‌دهند. اما اگر می‌خواهید همراه با افزایش وزن، تناسب اندام داشته باشید، باید به نوع غذایی که انتخاب می‌کنید، توجه کنید.
تغذیه سالم علاوه بر تناسب‌اندام، روی سلامت بدن نیز تاثیر بسیار زیادی دارد. تغذیه ناسالم می‌تواند در طولانی‌مدت شما را مبتلا به بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا یا کبد چرب کند.
می‌خوای چاق شی؟
با پزشک مشورت کن تا با قد و وزنت رژیم مناسب بده
برنامه رژیم چاقی در یک هفته
برنامه‌های غذایی متنوعی برای رژیم چاقی وجود دارد که ممکن است یک نوع آن برای یک شخص مناسب باشد و نوع دیگر برای شخص دیگر گزینه بهتری باشد. در ادامه یک رژیم چاقی استاندارد را برای شما عنوان کرده‌ایم تا راهنمای کلی برای افزایش وزن باشد.
روز اول
- صبحانه: نان سبوس‌دار، دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، کمی عسل، یک لیوان شیر و یک عدد میوه مانند گلابی یا پرتقال
- ناهار: سالاد مرغ و پاستا به همراه یک فنجان سبزیجات، گوجه‌فرنگی، آووکادو و پنیر فتا به همراه سس روغن زیتون و سرکه
- شام: گوشت سرخ شده با روغن زیتون و سبزیجات به همراه پوره سیب‌زمینی
- میان وعده‌ها: انواع میوه‌های تازه فصل به همراه پنیر، یک‌مشت آجیل یا مغز
روز دوم
- صبحانه: فرنی چیا با میوه که از ترکیب دو قاشق غذاخوری دانه چیا، جو دو سر، یک و نیم فنجان شیر خامه‌ای و یک پیمانه میوه تهیه می‌شود.
- ناهار: تخم‌مرغ آب‌پز، دو برش پنیر، آووکادو، سبزیجات، نان تورتیلا و یک لیوان آبمیوه
- شام: فیله ماهی قزل‌آلا پخته شده به همراه دو فنجان سبزیجات پخته شده
- میان وعده‌ها: سالاد میوه تازه با بستنی، یک‌مشت آجیل، نان تست با کره یا مربا
روز سوم
- صبحانه: املت سیب‌زمینی همراه با یک لیوان شکلات داغ
- ناهار: سوپ جو، عدس و سبزیجات به همراه ماست طبیعی و یک وعده میوه
- شام: ماکارونی به همراه گوشت چرخ‌کرده، گوجه‌فرنگی و سیر به همراه سالاد و سس روغن زیتون
- میان وعده‌ها: اسموتی میوه با شیر و گردو، کنسرو ماهی‌تن
روز چهارم
- صبحانه: غلات سبوس‌دار به همراه شیر و میوه
- ناهار: مرغ پخته به همراه رشته فرنگی و سالاد سبزیجات
- شام: پوره سیب‌زمینی به همراه گوشت پخته شده در فر با دو فنجان سبزیجات
- میان وعده‌ها: میوه یخ‌زده و ماست یونانی
روز پنجم
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز به همراه قارچ و آووکادو تفت‌داده شده
- ناهار: فیله ماهی سوخاری همراه چیپس سیب‌زمینی
- شام: فیله مرغ به همراه ماست و جو دوسر
- میان وعده‌ها: برش موز، پنیر و کره بادام‌زمینی روی نان تست
روز ششم
- صبحانه: نان تست به همراه کره یا مربا و یک لیوان اسموتی
- ناهار: سالاد ماهی‌تن و سبزیجات
- شام: ماهی کبابی به همراه سالاد
- میان وعده‌ها: سالاد میوه همراه ماست
روز هفتم
- صبحانه: تخم‌مرغ و اسفناج به همراه یک فنجان قهوه
- ناهار: سوپ گوشت و رشته فرنگی به همراه سبزیجات و یک عدد میوه
- شام: کتلت، سبزیجات و سیب‌زمینی پخته
- میان وعده‌ها: ماست به همراه آجیل
رژیم چاقی برای کودکان لاغر
سعی کنید برای افزایش وزن کودک از غذاهای مفید و مغذی استفاده کنید. تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی، لوبیا، شیر، ماست و پنیر منابع خوب پروتئین هستند که باید در رژیم چاقی کودک قرار بگیرند. نان، پاستا، سیب‌زمینی، غلات و ذرت را در برنامه غذایی کودک خود قرار دهید. علاوه بر اینها خوردن میوه و سبزیجات نیز بسیار مفید است.
داروهای افزایش وزن
در کنار روش‌های مختلفی که از طریق رژیم غذایی می‌توان افزایش وزن داشت، داروهای افزایش وزن هم وجود دارند که ممکن است پزشک برای چاقی پیشنهاد دهد. گاهی علت لاغر بودن بیماری زمینه‌ای است و با درمان آن می‌توان مشکل را حل کرد. علاوه بر داروهای مربوط به این بیماری‌ها برخی از داروها نیز باعث افزایش اشتها می‌شوند. به‌عنوان‌مثال داروهای گروه کورتیکواستروئیدها که برای درمان آسم و آرتریت تجویز می‌شوند، عوارض جانبی دارند. یکی از این عوارض افزایش اشتها، احتباس مایعات و تغییر متابولیسم است.
آنتی‌هیستامین‌ها نیز جز این دسته داروها بوده و تحقیقات نشان داده‌اند، افرادی که به طور مداوم آنتی‌هیستامین استفاده می‌کنند، نسبت به دیگر افراد وزن و دور کمر بیشتری دارند. برخی از داروهای ضد روان‌پریشی نیز باعث افزایش وزن می‌شوند. به‌هیچ‌وجه هیچ دارویی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید. اگر نیاز به مصرف دارو باشد، حتما متخصص دستورالعمل‌های لازم را به شما اعلام می‌کند.
بیماری‌های لاغر کننده
شاید شما جز افرادی باشید که چندین بار رژیم‌های غذایی مختلف را رعایت کرده و در کنار خوردن غذاهای پرکالری ورزش را نیز شروع کرده‌اید، اما به هیچ نتیجه‌ای نرسیده‌اید. گاهی ممکن است علت این مشکل بیماری زمینه‌ای باشد که نمی‌گذارد افزایش وزن داشته باشید. بیماری‌هایی مانند دیابت، تیروئید پرکار یا التهاب روده جزء بیماری های لاغر کننده هستند و جلوی افزایش وزن را می‌گیرند. حتما به پزشک مراجعه کنید تا باتوجه‌به علائم و نشانه‌ها و انجام آزمایش‌های لازم بیماری تشخیص داده شود.
برخی بیماری‌ها نیز چاق‌کننده بوده و بدون مصرف کالری زیاد شخص شروع به چاق شدن می‌کند. بیماری‌هایی مانند تیروئید کم‌کار، افسردگی، سندرم کوشینگ و مقاومت به انسولین از اصلی‌ترین بیماری های چاق کننده هستند که حتما باید درمان شوند تا اضافه‌وزن برطرف شود.
با مواد غذایی مضر وزن اضافه نکن! ببین دکتر چی پیشنهاد میده
عادت‌های غذایی بد و تأ ثیر آن روی لاغری
عادات غذایی بد می‌تواند تاثیر بسیار زیادی روی تناسب‌اندام و لاغری داشته باشد. برخی از عادات غذایی غلط مانند خوردن غذا حین انجام کار یا ایستاده غذا خوردن می‌تواند روی میزان دریافت کالری تاثیر داشته باشد. برخی افراد نیز در انتخاب غذا عادات بدی داشته و بسیاری از مواد غذایی مهم را حذف می‌کنند. با ترک چنین عاداتی می‌توان به نتیجه خوبی در افزایش وزن رسید.
رژیم چاقی عضله به چه صورت است؟
اگر می‌خواهید هنگام افزایش وزن، عضلات خود را پرورش دهید، بهتر است همراه با رژیم ورزش‌های قدرتی را نیز شروع کنید. در کنار ورزش کالری دریافتی خود را باید حداقل ۱۵% بیشتر کنید. به میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی توجه داشته باشید. باید حدود ۳۰ تا ۳۵% از برنامه غذایی شما را پروتئین تشکیل دهد. ۵۵ تا ۶۰% آن کربوهیدرات بوده و ۱۵ تا ۲۰% باید چربی باشد. برای عضله‌سازی روی مواد غذایی مثل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و روغن‌های سالم تمرکز داشته باشید.
بهترین راه برای افزایش وزن چیست؟
معمولا افراد با وزن کم سریع‌تر احساس سیری می‌کنند. در این شرایط به‌جای خوردن ۲ یا ۳ وعده غذایی بزرگ ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچک در روز مصرف کنید. سعی کنید کلیه مواد غذایی سالم مانند نان، پاستا، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی و انواع آجیل را در برنامه خود قرار دهید.
بهترین نوشیدنی برای افزایش وزن اسموتی و شیک‌های سالم است. به‌جای قهوه و نوشیدنی‌های کم کالری با شیر و میوه‌های تازه و یخ‌زده اسموتی سالم درست کنید.
برای افزایش اشتها چه‌کار کنیم؟
برای غلبه بر بی‌اشتهایی بهتر است وعده‌های غذایی کوچک را به‌دفعات زیاد تقسیم کنید. اگر خوردن سه وعده غذای کامل برای شما سخت است، آن را به ۶ وعده تقسیم کرده و در هر وعده مقدار کمی غذا بخورید. سعی کنید مواد مغذی مانند انواع آجیل و میوه خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا کالری دریافتی شما بیشتر شود. به‌هیچ‌وجه صبحانه را حذف نکنید. صبحانه می‌تواند به افزایش اشتها در طول روز کمک کند. همچنین خوردن صبحانه باعث می‌شود، کالری بیشتری در روز بسوزانید و بیشتر احساس گرسنگی کنید.
لیست غذاهای چاق‌کننده
بسیاری از غذاهای سالم در لیست غذاهای چاق‌کننده قرار دارند. شاید برخی از آنها را در رژیم‌های لاغری نیز مشاهده کنید. باید بدانید میزان مصرف آنها تعیین می‌کند که مربوط به رژیم چاقی است یا لاغری. برخی از این غذاهای چاق‌کننده عبارتند از:
- ماهی قزل‌آلا
- مرغ
- تخم‌مرغ کامل
- برنج
- کباب تابه‌ای
- انواع خورشت مانند قورمه سبزی یا قیمه بادمجان
- میوه‌هایی مانند سیب، موز، گلابی و انگور
- کدوحلوایی
- سیب‌زمینی.
رژیم پروتئین برای چاق شدن
یکی از قدم‌های مهم در رژیم چاقی استفاده از پروتئین است. برای دریافت پروتئین به‌اندازه کافی باید مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- تخم‌مرغ
- بادام
- سینه مرغ
- ماست یونانی
- شیر
- عدس
- گوشت قرمز
- ماهی
- تخمه کدوتنبل.
نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
اگر بارها برای افزایش وزن تلاش کرده‌اید، اما به نتیجه نرسیده‌اید، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. دکتر تغذیه باتوجه‌به قد و وزن شما رژیم غذایی اصولی را ارائه می‌دهد. همچنین احتمال وجود بیماری‌های لاغرکننده را بررسی کرده و در صورت نیاز آزمایش‌هایی را تجویز می‌کند و سپس رژیم چاقی مناسب برای شما تهیه می‌کند.
برای پیداکردن بهترین دکتر تغذیه میتوانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید. شما میتوانید در دکترتو علاوه بر تعیین وقت حضوری، به‌صورت آنلاین یا تلفنی با پزشک مشاوره داشته باشید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
سلام من بسیار لاغر هستم هیچ وقت چاق نمیشم همیشه به یک حالت لاغر مباشم چکارکنم که چاق شوم ۲۰ کلو کمبود وزن دارم
سلام
برای افزایش وزن سالم، شما باید بر روی مصرف غذاهایی با کالری بالا و مغذی تمرکز کنید. این می‌تواند شامل اضافه کردن منابع پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات، و همچنین غذاهای پرکالری مانند آووکادو، کره بادام‌زمینی، و مغزها باشد. علاوه بر این، برای بهبود متابولیسم و افزایش توده عضلانی، انجام ورزش‌های قدرتی می‌تواند به شما کمک کند. در صورتی که تیروئید یا مشکلات هورمونی دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا از مشکلات زمینه‌ای جلوگیری کنید. استفاده از مکمل‌های غذایی در کنار رژیم غذایی مناسب می‌تواند به افزایش وزن کمک کند، ولی توصیه می‌شود این کار تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
متخصص تغذیه
عالی بود
سپاس از شما