فهرست مطالب
- رژیم مدیترانه ای چیست؟
- اساس رژیم مدیترانه ای چیست؟
- رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟
- مزایای رژیم مدیترانه ای
- عوارض رژیم مدیترانه ای
- اصول رژیم مدیترانه ای
- در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی بخوریم؟
- در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی نخوریم؟
- نوشیدنی های مجاز در رژیم مدیترانه ای
- رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن خوب است؟
- برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای
- رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه چیست؟
- رژیم مدیترانه ای ۵ روزه چیست؟
- میان وعده های مناسب رژیم مدیترانه ای
- رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
- نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
رژیم مدیترانه ای، یک رژیم غذایی سالم بر اساس غذاهای حوزه مدیترانه است که برای حفظ سلامت بدن و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. وزن پایین‌تر، میزان سکته‌های ناگهانی کمتر، طول عمر بیشتر و ریسک پایین‌تر ابتلا به دیابت نوع دوم در مردم کشورهای حوزه مدیترانه نسبت به سایر نقاط دنیا، می‌تواند نشان‌دهنده‌ی تغذیه مناسب‌تر مردم آن منطقه باشد. هر چند که این گفته‌ها لزوماً به آن معنا نیست که در بین مردمان مدیترانه هیچ‌کس اضافه وزن ندارد و خبری از چاقی و بیماری‌های ناشی از تغذیه ناسالم نیست.
رژیم مدیترانه ای بر اساس تغذیه سالم و مصرف سبزیجات، میوه، ماهی، غلات کامل و چربی محدود است. البته سبک زندگی مردم حوزه مدیترانه علاوه بر تغذیه سالم شامل ورزش به‌خصوص پیاده‌روی زیاد است. اگر این سؤال‌ها برایتان پیش آمده که رژیم مدیترانه ای یعنی چه؟ رژیم مدیترانه ای چگونه است؟ یا اگر کنجکاوی‌تان تحریک شده و دارید فکر می‌کنید که این رژیم را برای کبد چرب خود شروع کنید، بهتر است پیش از تصمیم‌گیری، این مقاله را بخوانید تا با رژیم مدیترانه ای، مزایا و معایب آن به خوبی آشنا شوید. به خاطر داشته باشید که انتخاب بهترین رژیم لاغری با مشورت از دکتر تغذیه بسیار هوشمندانه‌تر خواهد بود، به همین دلیل هم بهتر است که از مشاوره آنلاین و یا امکان ویزیت حضوری متخصصین تغذیه در دکترتو استفاده کنید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
اگر تا به حال اسم این رژیم را نشنیده باشید، احتمالاً با خود می‌گویید که رژیم مدیترانه ای دیگر چه نوع رژیمی است؟ اصلا رژیم مدیترانه ای یعنی چه؟ رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف در دنیا و طبق آمار بهترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی در سال ۲۰۲۱ بوده‌است. رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه است که ریشه در سبک غذایی مردمان اطراف دریای مدیترانه مثل یونان، مراکش، اسپانیا و غیره دارد. یک فرهنگ غذایی مناسب که در واقع برای سلامت جسم و سم‌زدایی به کار می‌رود. به علاوه اینکه در بلندمدت باعث کاهش وزن و لاغری برگشت‌ناپذیر می‌شود.
این رژیم غذایی بیشتر روی سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل‌ها تأکید دارد و خوراکی‌های شیرین، لبنیات (به غیر از میزان محدود ماست و پنیر) و گوشت قرمز در آن مجاز نیستند. یکی از عادات جالبن مردم مدیترانه در کنار سبک غذایی سالمشان، ورزش‌کردن به خصوص پیاده‌روی زیاد است. یکی از ویژگی‌های جالب رژیم مدیترانه ای این است که در کنار کاهش وزن و تناسب اندام، نقش مؤثری هم در درمان بیماری‌های قلبی و مزمن دارد. پس اگر می‌خواهید به سالم‌ترین شکل ممکن وزن کم کنید و در عین حال شانس ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای را در خود کم کنید، رژیم مدیترانه ای گزینه‌ی خوبی برای شما خواهد بود.
رژیم غذایی
از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب
با بهترین کیفیت از پزشکان برتر
اساس رژیم مدیترانه ای چیست؟
اساس این برنامه غذایی، تغذیه سالم با محوریت مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است. این رژیم به شکلی طراحی شده‌است که بر اساس آن در طول روز باید حداقل ۵ واحد سبزی مصرف شود. از آنجایی که سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین بالا و در مقابل کالری پایینی دارند، معمولا محدودیتی برای مصرف سبزیجات در این رژیم وجود نخواهد داشت.
حداقل میوه مجاز در طول این رژیم ۲ واحد میوه در طول روز است. میوه‌ها قند بالایی دارند، پس حواستان باشد که به خیال اینکه سالم‌خواری می‌کنید، با زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اضافه وزن نگیرید. مصرف آبزیان هم یکی دیگر از اصول و اساس این برنامه غذایی است که دست کم باید ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود. در کنار این روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل گردو، پسته، بادم و فندق بدون نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می‌شود.
از اصول این رژیم سالم‌خواری، روغن زیتون است. این را هم بگوییم که بهترین گزینه در کنار روغن زیتون، مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است. مصرف حبوبات هم یکی از اصول این برنامه غذایی است که می‌توانید همراه با غلات مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود. بعضی از دستورات غذایی این رژیم را در ادامه برایتان می‌آوریم:
- سیب‌زمینی، نان، غلات کامل، ادویه‌جات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و همین‌طور غذاهای دریایی به میزان زیاد
- پنیر، ماست، مرغ، تخم‌‌مرغ و گوشت پرندگان به میزان متوسط
- حداقل مصرف گوشت قرمز
- خوراکی‌های شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، خوراکی‌های فرآوری‌شده ممنوع
- روزانه ۸ لیوان آب در کنار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز.
رژیم مدیترانه ای برات ضرر نداره؟
بهتره اول از پزشک مشاوره بگیری
رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟
این رژیم انواع مختلفی دارد که متناسب با فرهنگ غذایی هر کشور مشخص می‌شود. یکی از نسخه‌های جدید این شیوه از کاهش وزن، رژیم مدیترانه ای سبز است که بیشتر روی مصرف سبزیجات و برخی میوه‌ها تأکید میکند. در رژیم مدیترانه ای سبز برای کاهش وزن، مصرف میوه و سبزیجات توصیه می‌شود، چراکه این مواد، فیبر زیاد و کالری کمی دارند. اساس رژیم مدیترانه ای سبز، پروتئین‌های گیاهی هستند که از خاصیت ضدالتهابی برخوردارند، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند. رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب هم بسیار مفید است. رژیم مدیترانه ای سبز بر خلاف رژیم‌های سخت‌گیرانه‌ای مثل رژیم کتو، برنامه غذایی خاصی نمی‌خواهد و صرفا کافی است که اصول اولیه را رعایت کنید. چای سبز، نوشیدنی اصلی در این رژیم سبز است که نباید از قلم بیفتد.
مزایای رژیم مدیترانه ای
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای با کاهش کلسترول بد، ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کم میکند. از دیگر مزایای این رژیم می‌توان به ریسک پایین‌تر ابتلا به بیماری‌های پارکینسون، سرطان و آلزایمر اشاره کرد، به خصوص آنکه در خانم‌ها به‌واسطه‌ی مصرف روغن‌های گیاهی، روغن زیتون و آجیل‌ها، میزان ابتلا به سرطان سینه کمتر می‌شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه، این رژیم را گزینه مناسبی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌دانند. رژیم مدیترانه ای برای دیابت هم مزایای زیادی دارد و با کنترل قند خون می‌تواند یک گزینه عالی به‌خصوص برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ باشد. این رژیم سلامت کبد را هم تضمین میکند، پس اگر کبد چرب دارید یا مستعد ابتلا به آن هستید، این رژیم می‌تواند برای شما مفید باشد.
در تمام رژیم‌های غذایی، مسئله وفاداری به رژیم، اهمیت زیادی دارد، اینکه رژیم آن‌قدر سخت نباشد و بتوان تا انتها آن را ادامه داد. نیمه رها‌کردن رژیم حتی در مراحل پایانی باعث می‌شود که به نتیجه دلخواه نرسید. خوبی این رژیم این است که وفاداری به آن چندان سخت نیست، تقریبا هر چیزی که دوست دارید را می‌توانید بخورید. به علاوه اینکه این رژیم از تنوع غذایی بالایی برخوردار است. مثلا شما حتی اجازه دارید پیتزا هم بخورید، البته پیتزا سبزیجات! محدودیت مصرفی هم ندارید.
وجود میزان چربی‌های اشباع‌شده کم در این رژیم، نقطه قوت دیگری است که باعث می‌شود به خاطر استفاده از چربی‌های سالم، چندان احساس گرسنگی نداشته باشید و در نتیجه، ریسک ابتلا به کلسترول بالا را کاهش دهید. شواهد علمی نشان می‌دهند که میزان ریسک ابتلا به سرطان‌های سر و گردن، سرطان روده بزرگ و پروستات در افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را انتخاب کرده به مراتب کمتر است.
رژیم دش یا مدیترانه ای؟
باوجود اینکه خاستگاه رژیم غذایی دش، همان رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، رژیم غذایی دش به نسبت بهتر است. زیرا این رژیم بر مصرف بسیار کم نمک تاکید میکند و مناسب‌ترین رژیم برای فشار خون بالا است. این در حالی است که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای این سختگیری وجود ندارد.
عوارض رژیم مدیترانه ای
خوشبختانه عوارض رژیم مدیترانه ای چندان جدی و خطرناک نیست. یکی از نقاط ضعف این روش تغذیه‌ای محدودیت مصرف شیر است. اگر تنها منبع تأمین کلسیم بدن شما، شیر باشد احتمالا دچار مشکل خواهید شد. مصرف لبنیات از جمله ماست و پنیر هم در این رژیم محدود است؛ بنابراین برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید سراغ منابع کلسیم غیر لبنیاتی مثل شیر خشک، شیر بادام، کلم بروکلی، توفو و ساردین بروید. نقطه ضعف دیگر رژیم مدیترانه‌ای، محدودنبودن چربی است. درست است که چربی این رژیم از نوع سالم و اشباع‌شده است، اما زیاده‌روی در مصرف آن هم ممکن است برای قلب خطرناک باشد.
رژیم مدیترانه ای در حال حاضر بهترین و یکی از سالم‌ترین رژیم های غذایی دنیا است که هم به کاهش وزن کمک میکند و هم سلامت بدن شما را تضمین میکند. اما به یاد داشته باشید که هیچ رژیمی را نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع کنید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه آشنا شوید، به آنها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
اصول رژیم مدیترانه ای
اما چند مسئله در رابطه با رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد که با شناخت آنها می‌توانید به راحتی این رژیم را بشناسید و از آن لذت ببرید. توجه داشته‌باشید که چند مورد ساده اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را می‌سازند. این اصول را می‌توان کم یا زیاد رعایت کرد اما نمی‌توان زیر آنها زد. زیرا تعیین کننده‌ی اصلی این رژیم هستند.
سه اصلی اساسی رژیم مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است؛
- زیاد مصرف کنید! باید میوه و سبزی به مقدار زیادی مصرف کنید. سعی کنید که مواد غذایی مانند سیب زمینی، آجیل، حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها، ادویهها، ماهی، غذاهای دریایی، نان و روغن زیتون را به مقدار زیاد مصرف کنید. این یکی از اصلی‌ترین نکات رژیم مدیترانه‌ای است.
- متوسط مصرف کنید! اصل دوم مصرف متوسط مواد غذایی دیگری در رژیم مدیترانه‌ای است. باید به یاد داشته‌باشید که این مواد غذایی را به مقدار متوسط مصرف کنید. مرغ، پنیر، تخم مرغ و ماست از این دسته غذاها هستند. این مواد غذایی را تا جایی که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید اما در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.
- خیلی کم مصرف کنید! برخی مواد غذایی هستند که بهتر در رژیم مدیترانه‌ای به ندرت مصرف شوند. یکی از این مواد غذایی گوشت است. گوشت را به ندرت مصرف کنید تا اصول اساسی رژیم مدیترانه‌ای را رعایت کنید.
در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم مدیترانه ای متعلق به محدوده جغرافیایی بزرگی است و به این راحتی نمی‌توان غذاهای مصرفی در این رژیم را نام برد. در مجموع، غذاهای رژیم مدیترانه ای به سمت غذاهای گیاهی سالم بیشتر و مصرف کمتر غذاهای گوشتی و حیوانی گرایش دارند. غذاهایی که مصرفشان در این رژیم مجاز هستند را در ادامه برایتان می‌آوریم:
- میوه‌ها: پرتقال، موز، سیب، هلو، توت فرنگی، گریپ فروت، خرما، طالبی و انجیر
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گل کلم، گوجه فرنگی، هویج، خیار و پیاز
- مغز و دانه‌ها: گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان و مغز کدو
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و ماش
- سبزی‌های نشاسته‌ای: چغندر و سیب زمینی
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم، ذرت و نان کامل
- غذاهای دریایی: قزل‌آلا، ماهی تن، سالمون، صدف و میگو
- لبنیات کم‌چرب: ماست و پنیر و شیر به میزان محدود
- چربی‌های سالم: آووکادو و روغن آووکادو، روغن زیتون و دانه زیتون
- ادویهها: نعنا، رزماری، آویشن، سیر، فلفل، زردچوبه و دارچین.
در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی نخوریم؟
در رژیم مدیترانه ای باید استفاده از این مواد غذایی زیر را محدود کنید:
- شکر افزوده‌شده: بسیاری از غذاها مقدار زیادی شکر دارند که شما آنها را نمی‌بینید. یکی از اولین چیزهایی که در هر رژیمی باید آن را محدود کنید همین شکر اضافه‌شده است. این شکر را در نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته‌شده و غذاهای کنسروی به فراوانی پیدا می‌کنید.
- غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی ترانس: این چربی‌ها در کره مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای فرآوری‌شده وجود دارند.
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه پنبه و روغن هسته انگور
- گوشت فرآوری‌شده: سوسیس فرآوری‌شده، هات‌داگ، و غیره.
- غذاهای فرآوری‌شده: فست‌فود، پاپ کورن، گرانولا.
رژیم مدیترانه‌ای محدودیت زیادی ندارد، فط به یاد داشته باشید مصرف غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود، چربی‌های مضر و شکر افزوده‌شده را به حداقل برسانید.
نوشیدنی های مجاز در رژیم مدیترانه ای
مانند هر رژیم دیگری آب از نوشیدنی‌های اصلی شما در این رژیم غذایی است. نوشیدن قهوه و چای هم در این رژیم مانعی ندارد البته باید به مقدار قند و شکر یا خامه‌ای که در کنار قهوه و چای مصرف می‌کنید دقت کنید. مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند مثل نوشابه و این دست از نوشیدنی‌ها را تا حدامکان محدود کنید. این نوشیدنی‌ها میزان زیادی قند نهفته دارد. مصرف نوشیدنی‌های دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی را هم بهتر است کنار بگذارید، درست است که این نوشیدنی‌ها قند ندارند، اما هوس شیرینی را در شما بیدار می‌کنند. مصرف آب‌میوه در حد متوسط خوب است، اما باز هم بهتر است از میوه کامل استفاده کنید چون میوه مقدار زیادی فیبر دارد که در آب‌میوه موجود نیست.
چون این رژیم محدودیت مصرف چربی نداره، با متخصص مشورت کن
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن خوب است؟
لاغری و تناسب اندام یکی از موضوعات مهم در زمینه زیبایی و سلامت جسم و روان محسوب می‌شود. تقریبا همه ما به نوعی در برهه‌ای از زندگی خود یکی از روش‌ها و رژیم‌های کاهش وزن را امتحان کرده‌ایم. این رژیم هم یکی انواع رژیم لاغری است که اخیرا مورد استقبال عمومی قرار گرفته است. روشی برای کاهش وزن و تناسب اندام که بر مصرف پروتئین‌های گیاهی، میوه و سبزیجات و محدود کردن مصرف گوشت قرمز و لبنیات تأکید دارد، البته حواستان باشد که غذاهای آماده که به عنوان کم‌چرب یا رژیمی در بازار عرضه می‌شوند، جزء غذاهای فرآوری‌شده هستند و نباید از آنها در این برنامه غذایی و برای کاهش وزن مصرف کرد.
یکی از علت‌های اصلی محبوبیت این روش لاغری، خاصیت درمانی‌اش است. کافی است یک ماه به این رژیم وفادار باشید تا تأثیراتش را روی آب شدن چربی‌های اضافی شکم، پهلو و ران‌ها ببینید. علاوه بر اینکه این برنامه غذایی برای کاهش وزن کارایی دارد از قابلیت سم‌زدایی هم برخوردار است و بیماری‌هایی مثل چربی خون و کبد چرب را هم بهبود می‌دهد. با وجود تمامی این توضیحات توصیه ما این است که با دریافت مشاوره آنلاین و یا استفاده از امکان ویزیت حضوری دکتر تغذیه در دکترتو، خیال خود را از بابت انتخاب بهترین رژیم لاغری راحت کنید.
برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای
پیش از این هم به گستره جغرافیایی و تنوع گسترده رژیم غذایی مدیترانه‌ای اشاره کردیم و گفتیم که بدون هیچ محدودیتی می‌توانید انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها و پروتئین‌های گیاهی میل کنید. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی هفتگی این رژیم را آورده‌ایم:
روز اول
- صبحانه: ماست یونانی با توت‌‌فرنگی و عسل
- ناهار: ماهی تن با سبزیجات و سس مخصوص
- شام: سینه مرغ کوچک به همراه سالاد گرم غلات حاوی سیب زمینی، فارو و کدو سبز (فارو به سه گونه از گندم می‌گویند که سرشار از فیبر و پروتئین است).
روز دوم
- صبحانه: نان تست غلات کامل همراه با یک عدد تخم مرغ آب‌پز و یک قطعه میوه
- ناهار: سالاد عدس همراه با گوجه خشک، فلفل قرمز و سس بالزامیک
- شام: ماهی سالمون با کینوا و سبزیجات خشک.
روز سوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه های سیب
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
- شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه‌شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.
روز چهارم
- صبحانه: ماست با میوه و مغز
- ناهار: سوپ سبزیجات با رول غلات
- شام: ماهی سفید پخته‌شده با روغن زیتون و سیر و یک سیب زمینی شیرین.
روز پنجم
- صبحانه: املت با گوجه، زیتون و ادویه تازه
- ناهار: سالاد همراه با سبزیجات، لوبیا سفید، زیتون و یک تکه کوچک مرغ
- شام: کباب میگو با جوانه بروکسل.
روز ششم
- صبحانه: تخم مرغ نیمرو همراه با سبزیجات و پیازچه با پنیر فتا و یک تکه نان
- ناهار: یک کاسه کینوا همراه با چند تکه مرغ، پنیر فتا و سبزیجات
- شام: غذای دریایی کبابی، کلم بروکلی و رازیانه سرخ‌شده، سالاد.
روز هفتم
- صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون
- ناهار: یک بشقاب ماهی سالمون، کراکر غلات، لیمو، همراه با سبزیجات خام
- شام: پاستا با سس قرمز و صدف.
رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه چیست؟
چاقی یکی از معضلات اصلی ۹۰٪ افراد جهان است. شاید دور از ذهن باشد اما افراد زیادی در دنیا هستند که از چاقی شکم و چربی‌های دور شکم اذیت می‌شوند و با آنها مشکل دارند. برای درمان این مسئله، برخی از افراد به گرفتن رژیم می‌پردازند. این رژیم‌ها می‌تواند موثر باشند و در آب کردن چربی شکم به طور متفاوت عمل کنند. یکی از رژیم‌هایی که بسیار در لاغر کردن چربی شکم موثر است، رژیم مدیترانه‌ای است. از مشخصه‌های اصلی این رژیم این است که در زمانی کوتاه می‌تواند شکم شما را آب کند. چه از این بهتر؟ بدون اینکه خود را آزار بدهید و سختی زیادی بکشید، می‌توانید چربی‌های شکمی خود را آب کنید.
رژیم غذایی میدترانه‌ای ۱۵ روزه در سراسر اطراف مدیترانه متفاوت است و می‌تواند انواع متفاوتی از مواد غذایی را دارا باشد. نکته‌ای که در این رژیم غذایی قابل تامل است این است که در ۱۵ روز شما می‌توانید به موثرترین شکل ممکن، آب شدن شکم را ببینید. این مسئله چندان ساده اتفاق نمی‌افتد اما با مصرف سبزیجات و میوه در رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به سریع‌ترین شکل ممکن رخ دهد.
رژیم مدیترانه ای ۵ روزه چیست؟
برای اینکه رژیم مدیترانه‌ای ۵ روزه بگیرید، می‌توانید از برنامه‌ی غذایی زیر کمک بگیرید؛
- روز اول
- صبحانه: گرانولا؛ جو دوسر با میوه. برای درست کردن این صبحانه می‌توانید از جو دوسر، کیوی، توت فرنرنگی و موز در یک لیوان شیر کمک بگیرید.
- میان وعده: ماست موز
- ناهار: سه پیمانه از سبزیجات مورد علاقه‌ی خود را بردارید و آنها را بپزید. این ناهار شما را تعیین میکند.
- شام: سالاد؛ گوجه فرنگی، پنیر موتزارلا و روغن زیتون و چند برگ ریحان را برای شام میل کنید.
- روز دوم
- صبحانه: نان تست با ماست و خیار و شوید
- میان وعده: ساندویچ گوجه فرنگی و پنیر موتزارلا
- ناهار: کباب بره
- میان وعده: گریپ فروت و برنج
- شام: انبه
- روز سوم
- صبحانه: سالاد میوه و چای گیاهی و عسل
- میان وعده: ساندویچ ژامبون ایتالیایی
- ناهار: سبزیجات آب پز و روغن زیتون
- میاهن وعده: اسموتی عسل
- شام: میگو و پنیر
- روز چهارم
- صبحانه: ساندویچ گوشت
- میان وعده: آناناس و پنیر
- ناهار: پاستا و گوشت گوسفند
- میان وعده: ساندویچ گوشت دودی
- شام: سالاد سبزیجات ایتالیایی
- روز پنجم
- صبحانه: ساندویچ پنیر
- میان وعده: سالاد تست و خیار
- ناهار: ماهی قزل آلا با برنج
- میان وعده: سالاد میوه
- شام: سوپ گوجه فرنگی مدیترانه‌ای
میان وعده های مناسب رژیم مدیترانه ای
با وجود اینکه می‌توان برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای میان وعده در نظر گرفت، اما این رژیم غذایی با سه وعده هم کافی است و می‌تواند پاسخگوی نیازهای فرد باشد. اما یکی از مواردی که می‌تواند این رژیم را مورد پسند بیشتری واقع کند، استفاده از میان وعده‌هاست. برخی از میان وعده‌هایی که می‌توان از آنها برای بهبود رژیم مدیترانه‌ای استفاده کرد، شامل موارد زیر هستند؛
- مشتی آجیل می‌تواند از بهترین انتخاب‌ها برای میان وعده باشد.
- میوه هم می‌تواند انتخاب خوبی برای میان وعده باشد.
- هویج از سبزیجاتی است که میان وعده‌ی فوق‌العاده‌ای برای رژیم مدیترانه‌ای است.
- ماست یونانی میان وعده‌ی خوبی برای رژیم مدیترانه‌ای است.
- سیب و کره‌ی بادام زمینی.
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
یکی از علت‌های محبوبیت این برنامه غذایی به عنوان یک رژیم لاغری، داشتن برنامه غذایی کامل و تنوع فراوان است، موضوعی که باعث شده این روش در ایران هم طرفداران خودش را پیدا کند به طوری که شاهد رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی هستیم. شاید این سؤال پیش بیاید که مدل ایرانی این برنامه غذایی چگونه است؟ از آنجایی که هدف این رژیم دریافت مواد مغذی سالم و مفید برای سلامت جسم و روان است، می‌توان بسیاری از خوراکی‌ها را متناسب با سبک غذایی کشورهای مختلف تغییر داد.
برخی مواد غذایی و غذاهای رژیم مدیترانه‌ای اصلی برای ایرانی‌ها در دسترس نیستند یا اینکه تأمین تمام مواد مورد نیاز این رژیم گاهی هزینه سنگینی برای خانوار خواهد داشت، اما رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی بر اساس ذائقه و فرهنگ ایرانی طراحی شده است. مثلاً در مدل اصلی، شراب قرمز یکی از مایعات مجاز این رژیم است که باید زیاد مصرف شود، اما متخصصان در مدل ایرانی این برنامه غذایی، به جایش آب انگور قرمز را تجویز می‌کنند. برخی از ماهیانی که در ایران نیستند هم با ماهی‌های بومی ایرانی جایگزین شدند.
رژیم مدیترانه ای در حال حاضر بهترین و یکی از سالم‌ترین رژیم های غذایی دنیا است که هم به کاهش وزن کمک میکند و هم سلامت بدن شما را تضمین میکند. اما به یاد داشته باشید که هیچ رژیمی را نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع کنید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه آشنا شوید، به آنها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
این برنامه غذایی به‌عنوان یکی از رژیم‌های معروف صرفا یک رژیم غذایی نیست، بلکه نوعی سبک زندگی محسوب می‌شود که با جایگزین کردن چربی‌های ناسالم و گوشت‌های پرچرب با پروتئین‌های گیاهی و غلات و میوه موجب تناسب اندام، سلامت قلب و مغز می‌شود و از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری میکند. به علاوه اینکه رژیم مدیترانه‌ای برای کبد چرب هم عالی است، چراکه به نوعی سم‌زدایی بدن را انجام می‌دهد.
این رژیم غذایی از سبک زندگی مردم حاشیه دریای مدیترانه گرفته شده‌است. مردم این کشورها به‌دلیل داشتن این سبک زندگی، نرخ پایین‌تری از ابتلا به بیماری‌های مزمن را دارند، سالم‌ترند و عمر طولانی‌تری دارند. البته باید دقت داشته باشید که راز این سلامت فقط نوع غذای این منطقه نیست، بلکه آنها علاقه زیادی به ورزش به خصوص پیاده‌روی دارند. پس اگر شما هم مایل به گرفتن این رژیم هستید، نباید از ورزش غافل شوید.
توصیه می‌کنیم که با دریافت مشاوره آنلاین از دکتر تغذیه آنلاین و یا استفاده از امکان ویزیت حضوری متخصص تغذیه در دکترتو، خیال خود را از بابت انتخاب بهترین رژیم لاغری راحت کنید.