کدام نوع ورزش برای سیاتیک مفید است؟

ورزش برای سیاتیک به عنوان یک روش درمانی و تسکین دهنده شناخته می‌شود. عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شما شروع و سپس از باسن و پاها گذر می‌کند. درد سیاتیک معمولاً مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال می‌کند. این درد زمانی اتفاق می‌افتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از مسیر گفته شده وجود داشته باشد. دردی که گاهی اوقات به قدری آزار دهنده خواهد بود که حرکت و زندگی نرمال را برای بیمار سخت خواهد کرد. اینجاست که مشاوره گرفتن از یک متخصص اهمیت پیدا می‌کند. اگر دغدغه پیدا کردن یک دکتر مغز و اعصاب مناسب و متبحر را دارید و پرس و جوهای مداوم از آشنایان کمکی به شما نکرده، سری به وبسایت دکترتو بزنید. دکترتو به عنوان یک پلتفرم جامع نوبت‌دهی آنلاین است که می‌توانید ویزیت‌های حضوری و آنلاین خود را در زمانی کوتاه ثبت کنید.

ورزش برای سیاتیک

درد سیاتیک چیست؟ سیاتیک دردی است که گهگاه می‌تواند اوج بگیر و شما را درگیر خود کند. اما موضوع خوشحال‌کننده این است که برخی ورزش‌ها می‌توانند درد ناشی از آن را تا حد مطلوبی تسکین دهند. یکی از راه‌های درمان سیاتیک در خانه انجام این نوع تمرینات ورزشی است. برخی از ورزش‌هایی که سیاتیک را تسکین می‌دهند شامل فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، برخی تمرینات تقویتی و کشش‌های ملایم است. در ادامه هر یک از این تمرینات را بیشتر توضیح خواهیم داد.

متن انگلیسی:
Other medical terms for sciatica include radicular pain, lumbosacral radicular syndrome, nerve root pain, and nerve root entrapment
ترجمه متن:
برخی اصطلاحات پزشکی برای سیاتیک عبارتند از درد رادیکولار، سندرم رادیکولار لومبوساکرال، درد ریشه عصب و محبوس شدن ریشه عصب.

goodpath

آیا انجام ورزش برای درمان سیاتیک موثر است؟

ورزش باعث تسکین درد سیاتیک و کمر درد شدید می‌شود. در حالی که ممکن است در زمان شدت یافتن درد سیاتیک یک دوره کوتاه استراحت و حرکت محدود لازم باشد، اما دوره‌های طولانی عدم تحرک هم معمولا درد را بدتر می‌کنند. به همین خاطر باید زیر نظر پزشک و افراد متخصص در این زمینه تمرین و ورزش را شروع کرد.

انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

تنوع ورزش برای سیاتیک زیاد است. این ورزش‌ها باید به شکل اصولی آموزش دیده و انجام شوند. در ادامه با هر یک از انواع ورزش برای سیاتیک و بهبود علایم دیسک کمر بیشتر آشنا خواهید شد:

۱. حرکات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک

حرکات فیزیوتراپی که زیر نظر متخصصین در این زمینه و به صورت اصولی به شما آموزش داده می‌شوند برای تسکین درد سیاتیک شما موثر هستند. برخی از تمرینات فیزیوتراپی برای درد سیاتیک عبارتند از:

• حرکت شیب لگن
• شنا
• بلند کردن مستقیم پا
• انحنای پشت
• راه رفتن به شکل قلاب
• حرکت پل
• حرکت دراز نشست

۲. تمرینات مناسب درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه ی گردن

در برخی اوقات پزشک از تنگ بودن کانال نخاع در ناحیه گردن صحبت می‌کند. تمرینات ورزشی مناسب برای این مشکل کمی متفاوت‌تر هستند. برخی این این تمرینات عبارتند از:

• تمرین شیب لگن
• جمع کردن زانو تا سینه
• تمرین چرخش پایین تنه برای تنگی کانال کمر و گردن
• کرانچ سرشانه ایستاده برای درمان تنگی کانال نخاعی گردن

در ادامه سایر تمرینات مناسب برای دردی و تنگی نخاع گردن را برای شما بیشتر توضیح داده‌ایم:

ورزش سیاتیک مار کبری

مراحل این نوع تمرین که کاربرد زیادی در بهبود درد ناحیه گردن دارد عبارتند از:

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان جمع کنید.
2. در حالی که کف دست خود را فشار می‌دهید، نفس بکشید، در حالی که سر، سینه و شانه‌های خود را بالا می‌آورید، به آرامی بازوهای خود را دراز کنید.
3. ماهیچه‌های ناحیه مرکزی (شکم و پشت) و ران خود را سفت کنید.
4. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

ورزش سیاتیک بالا انداختن شانه

تمرین شانه‌ها هم ورزشی دیگر برای تسکین درد سیاتیک به خصوص در ناحیه گردن است. مراحل انجام این تمرین به شکل زیر است:

1. روی زمین یا روی شکم خود دراز بکشید.
2. دست‌ها یا مشت‌های باز خود را روی زمین نزدیک شانه‌های خود قرار دهید.
3. دست‌ها را به سمت زمین فشار دهید و کمر و شانه‌های خود را بالا بیاورید. (باید ساعد را روی زمین نگه دارید.)
4. در این وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه باقی بمانید.
5. تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. حرکات کششی برای سیاتیک و دیسک کمر

تمرینات کششی هم نوع دیگری از ورزش‌های بسیار موثر در بهبود درد سیاتیک و دیسک کمر هستند. برخی از مهم‌ترین تمرینات کششی برای تسکین این درد را در ادامه توضیح داده‌ایم:

درد سیاتیکت مدتیه که عود کرده؟

برای بهترین درمان مشاوره بگیر.

دکتر مغز و اعصاب آنلاینمتخصص نورولوژی

ورزش کشش زانو تا سینه

با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، شروع کنید. سپس دستان خود را دور یک زانو ببندید و آن زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. زانو را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه روی قفسه سینه خود نگه دارید و کمر خود را روی زمین فشار دهید.

ورزش کشش همسترینگ ایستاده برای سیاتیک پای چپ و راست

مراحل انجام این تمرین بدین صورت است:

1. پای راست را در سطح باسن یا پایین‌تر روی سطحی مرتفع قرار دهید.
2. بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید.
3. باسن را به سمت پایین رها کنید.
4. حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر بدن را انجام دهید و به همین شکل یکی در میان تمرینات دو سمت بدن را تکرار کنید.

ورزش سیاتیک و دیسک کمر وضعیت سجده (وضعیت بچه)

برای انجام وضعیت سجده هم مراحل زیر را به ترتیب و با احتیاط دنبال کنید:

1. روی زمین و روی زانوهای خود بنشینید.
2. دستان خود را به سمت جلو بکشید و کاملا به جلو خم شوید.
3. در این حالت نفس بکشید و تا ۵ دقیقه نگه دارید.
4. این تمرین را چند با تکرار کنید.

ورزش سیاتیک گربه و گاو

گربه و گاو نام تمرین دیگری برای تسکین درد سیاتیک است که شاید نام آن‌ را شنیده باشید یا شنیدن آن برایتان جالب بوده باشد. برای انجام این تمرین به ترتیب مراحل زیر پیش روید:

1. با زانوها و دست‌ها روی زمین به صورت چهار دست و پا پایین بیایید.
2. نفس خود را حبس و به آرامی شکم خود را سفت کنید و پشت خود را به سمت سقف گرد کنید.
3. بدن خود را در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
4. نفس خود را رها کنید و مجددا به حالت اولیه بازگردید.
5. نفس بکشید و کمر خود را کمی قوس دهید و دنبالچه خود را به سمت بیرون بکشید.
6. این کار را چند بار به همین شکل تکرار کنید.

ورزش سیاتیک با توپ

روی توپ تنیس دراز بکشید. توپ تنیس را طوری تنظیم کنید که درست در نقطه دردناک کمر یا باسن شما قرار بگیرد. بدن خود را شل کنید و روی توپ بالا و پایین بغلتانید. توپ را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی دردناک‌ترین نقطه نگه دارید. توپ تنیس را به نقطه دردناک بعدی منتقل و این کار را مجددا تکرار کنید.

ورزش سیاتیک پینه دوز

برای انجام ورزش سیاتیک پینه دوز موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. روی زمین نشسته، زانو‌ها را خم کنید و کف پا‌ها را به هم بچسبانید.
2. تلاش کنید زانو‌ها را به زمین تماس دهید.
3. در حالی‌ که کف پا‌ها به هم چسبیده، زانو‌های خود را به بالا و پایین حرکت دهید.

ورزش سیاتیک پا ۴ انگلیسی در حالت نشسته روی صندلی

این تمرین را بدین شکل انجام دهید:

1. صاف روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. یک پا را روی زمین نگه دارید و پای مخالف را روی زانو دراز کنید تا جلوی شما باشد.
3. انگشتان پا را به سمت سقف بالا بیاورید، سپس به سمت زمین برگردید.
4. این حرکت را حدود ۱۵ تکرار تکرار کنید، سپس به پای مخالف بروید.

حرکات تقویتی برای سیاتیک و دیسک کمر

در ادامه با چندین تمرین تقویتی برای سیاتیک و دیسک کمر آشنا خواهید شد. این تمرینات درد انتهای ستون فقرات را کمتر می‌کنند. این تمرینات عبارتند از:

درد سیاتیکت بدتر شده؟ قبل از شروع ورزش مشاوره بگیر.

دکتر درد عصب سیاتیک

ورزش پل زدن

برای انجام حرکت پل مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. زانوهای خود را خم و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
2. دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دست‌ها به سمت سقف باشند.
3. بدن را به سمت بالا بکشید.
4. چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.
5. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

ورزش های ویلیامز برای سیاتیک

مجموعه تمرینات ویلیامز عبارتند از: 

• شیب لگن
• چسباندن تک زانو به قفسه سینه
• چسباندن دو زانو به سینه
• دراز و نشست 
• کشش همسترینگ
• کشش فلکسور لگن
• چمباتمه زدن

لازم به ذکر است که تمرینات کمردرد ویلیامز قابل تکرار هستند و برای مدت زمان‌های مختلف انجام می‌شوند. 

ورزش مکنزی شماره ی ۱

ورزش مکنزی شماره ۱ سبب تقویت عضلات پشتی کمر می‌شود. در صورتی‌ که این عضلات ضعیف باقی بمانند فرد دچار کمردرد می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود با انجام این سری تمرینات شرایط بدنی خود را بهبود بخشید. ورزش مکنزی شماره ۱ را به ترتیب زیر انجام دهید:

1. روی شکم بخوابید. 
2. سینه را کمی از زمین بلند کنید.
3. حداکثر ۳۰ ثانیه بسته به استقامت عضلات خود در این وضعیت باقی بمانید.

ورزش مکنزی شماره ی ۲

ورزش مکنزی شماره‌ ۲ مناسب افرادی است که دارای دیسک‌های بیرون‌زده و در ناحیه‌ی کمر دچار درد شدید هستند. این تمرین را به ترتیب مراحل زیر انجام دهید:

1. روی شکم دراز بکشید.
2. آرنج‌ها و کف دست را روی زمین قرار دهید.
3. سر و سینه‌ خود را نسبت به تمرین مکنزی ۱، بیشتر بالا بیاورید.

ورزش مکنزی شماره ی ۳

ورزش مکنزی شماره‌ ۳ مناسب افرادی است که دارای گودی کمر و دچار تنگی کانال نخاعی در ناحیه‌ی کمر هستند. مراحل انجام این تمرین به شکل زیر است:

1. روی شکم دراز بکشید.
2. سر و سینه و مقداری از شکم را با حمایت دست‌ها از روی زمین بلند کنید.
3.  ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

انواع تمرینات طبی برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

در ادامه مقاله به معرفی و توضیح مراحل انجام تمرینات طبی برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک پرداخته‌ایم:

تمرینات کششی

اگر تمرینات کششی برای شما راحت‌تر هستند، می‌توانید از بین تمرینات کششی نام برده شده در ادامه چند مورد را یاد بگیرید و زیر نظر متخصص انجام دهید:

• کشش باسن در حالت نشسته
• کشش ستون فقرات
• کشش اولیه نشسته
• فرم ۴ کشش
• ژست کبوتر جلو
• کشش همسترینگ ایستاده
• کشش پیریفورمیس ایستاده

تمرینات تقویت عضلات

تمرینات ایزومتریک شامل انقباض عضلات بدون حرکت مفاصل است. نمونه‌ تمرین ایزومتریک شامل پلانک یا نگهدارنده پل است. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات در زمانی که علائم حادتر هستند کمک کند.

تمرینات فلکسوری

تمرینات فلکسوری موثر برای تسکین سیاتیک از هفت حرکت تشکیل شده است: 

• تیلت (شیب) لگن
• یک زانو به سینه
• دو زانو به سینه
• دراز و نشست
• کشش همسترینگ
• کشش فلکسور ران
• اسکات

تمرینات اکستانسوری

تمرینات اکستانسوری برای بهبود اختلالات بیرون‌زدگی دیسک موثر است. این نوع تمرینات بیشتر مربوط به ماهیچه‌های بازکننده تنه و ستون فقرات است. تمریناتی از جمله:

• تمرینات کمری
• عصب سیاتیک
• ژست کبرا
• کشش مضاعف زانو
• بالا بردن دو پا
• خم شدن کمر
• پلانک روی زانو

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

سه تمرین سیاتیک وجود دارد که متخصص ستون فقرات شما ممکن است برای کمک به کاهش درد عصب سیاتیک ناشی از بیماری دیسک دژنراتیو توصیه کند که بهترین و موثرترین تمرینات هستند. این تمرینات عبارتند از:

• تمرین شیب لگن
• خمیدگی زانو درون سینه
• چرخش پایین تنه

ورزش های مضر برای سیاتیک

ورزش‌های نام برده شده در قسمت پایین به عنوان ورزش‌های مضر برای سیاتیک شناخته می‌شوند. تا حد امکان از انجام این تمرینات بپرهیزید:

• بلند کردن دو پا
• کشش بیش از حد همسترینگ
• تمرین دایره‌ای پا
• اسکات وزنه دار
• دوچرخه سواری
• خم شدن به جلو
• ژست مثلث گردان

حرکت	مثال
خم شدن به جلو: خم شدن به جلو می تواند فشار بیشتری به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد کند و درد سیاتیک را بدتر کند.	برداشتن اشیاء از روی زمین
حرکات چرخشی: حرکات چرخشی می‌تواند ستون فقرات را پیچ‌وتاب دهد و عصب سیاتیک را تحریک کند.	چرخاندن تنه در حین گلف یا تنیس
بلند شدن و نشستن: این حرکت می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد کند و درد سیاتیک را بدتر کند.	حرکت ورزشی دراز و نشست
بارهای سنگین: بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند و درد سیاتیک را بدتر کند.	بلند کردن هر نوع شی سنگین از روی زمین

متن انگلیسی:
Smoking; extra body weight; and activities like frequent or heavy lifting, bending, and twisting increase the risk of developing sciatica
ترجمه متن:
سیگار کشیدن، اضافه وزن و فعالیت‌هایی مانند بلند کردن مکرر اجسام سنگین، خم شدن و چرخیدن خطر ابتلا به سیاتیک را افزایش می‌دهند.

goodpath

مدت زمان مناسب ورزش برای سیاتیک

انجام یک فعالیت هوازی سبک حداقل پنج بار در هفته می‌تواند به بهبود بافت نرم، بهبود سیستم عصبی و کاهش درد ناشی از سیاتیک کمک کند.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

ورزش برای سیاتیک می‌تواند به بهبود این نوع از دردها کمک کند. اما این کار هم شرایطی دارد که باید با آگاهی و آموزش اصولی تمرینات ورزشی را شروع کنید. این تمرینات را با احتیاط و زیر نظر یک متخصص انجام دهید و از بدن خود آگاهی کافی داشته باشید. به این شکل تمرینات ورزشی بهترین اثربخشی را بر بهبود سیاتیک شما خواهند داشت.

اما ممکن است دغدغه دریافت نوبت پزشک را داشته باشید. وبسایت دکترتو این دغدغه شما را برطرف می‌کند. با مراجعه به وبسایت دکترتو می‌توانید بهترین دکتر مغز و اعصاب و متخصص فیزیوتراپی را برای خود انتخاب کنید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضور امکان مشاوره آنلاین دکتر مغز و اعصاب و دکتر فیزیوتراپی آنلاین وجود دارد.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!