بهترین ورزش برای سیاتیک چیست و کدام حرکت ها درد را بدتر می کند؟

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

سیاتیک فقط یک کمردرد ساده نیست. خیلی‌ها می‌گویند درد مثل برق از باسن به پشت ران می‌زند، گاهی تا ساق و کف پا ادامه پیدا می‌کند و حتی نشستن یا بلند شدن را سخت می‌کند. همین تجربه باعث می‌شود بعضی افراد کاملا از حرکت بترسند و چند روز یا چند هفته بی‌تحرک شوند، در حالی‌که در بسیاری از موارد، بدن دقیقا به حرکت درست و هدفمند نیاز دارد. در این مقاله از دکترتو، دقیق و مرحله‌به‌مرحله توضیح می‌دهم که ورزش برای سیاتیک چرا مفید است، چه تمرین‌هایی معمولا کمک می‌کنند، کدام حرکت‌ها ممکن است درد را بدتر کنند، و چطور یک برنامه امن برای خانه بچینید. اگر دنبال حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک هستید که هم کاربردی باشد و هم قابل انجام، تا انتها همراه باشید. اگر دغدغه پیدا کردن یک متخصص مناسب و متبحر در شهر خود مثل دکتر مغز و اعصاب تهران یا دکتر ارتوپد تهران را دارید و پرس و جوهای مداوم از آشنایان کمکی به شما نکرده، سری به وبسایت دکترتو بزنید.

ورزش برای سیاتیک چطور کمک می کند؟

درد سیاتیک دردی است که گهگاه می‌تواند اوج بگیر و شما را درگیر خود کند. اما موضوع خوشحال‌کننده این است که برخی ورزش‌ها می‌توانند درد ناشی از آن را تا حد مطلوبی تسکین دهند. یکی از راه‌های درمان سیاتیک در خانه انجام این نوع تمرینات ورزشی است. برخی از ورزش‌هایی که سیاتیک را تسکین می‌دهند شامل فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، برخی تمرینات تقویتی و کشش‌های ملایم است. در ادامه هر یک از این تمرینات را بیشتر توضیح خواهیم داد.

وقتی عصب سیاتیک تحت فشار یا تحریک قرار می‌گیرد، عضلات اطراف لگن و کمر معمولا سفت و محافظه‌کار می‌شوند و همین سفتی، فشار را بیشتر می‌کند. ورزش مناسب برای سیاتیک با کاهش اسپاسم عضلانی، بهتر کردن انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند ستون فقرات پایدارتر شود و فشار از روی عصب کمتر شود. بسیاری از برنامه‌های فیزیوتراپی هم دقیقا با همین منطق طراحی می‌شوند. البته ورزش سیاتیک قرار نیست درد را با زور تحمل کند. هدف این است که حرکت‌هایی را پیدا کنید که علائم را آرام‌تر کند یا دست‌کم بدتر نکند و به تدریج دامنه حرکت را بالا ببرد.

آیا انجام ورزش برای درمان سیاتیک موثر است؟

برای بسیاری از افراد، ورزش برای درمان سیاتیک می‌تواند موثر باشد، به‌خصوص وقتی علت سیاتیک و کمر درد شدید به مشکلات شایع مثل دیسک کمر یا تنگی فضای عصبی مربوط باشد و علائم هشدار جدی وجود نداشته باشد. منابع معتبر توصیه می‌کنند به جای استراحت مطلق، با راهنمایی پزشک یا فیزیوتراپیست روی حرکت‌درمانی و تقویت تدریجی کار شود تا هم درد کمتر شود و هم احتمال عود کاهش پیدا کند.

با این حال، سیاتیک یک تشخیص کلی است و علت‌های مختلفی دارد. اگر درد شما به سرعت بدتر می‌شود، یا ضعف عضلانی واضح، بی‌اختیاری ادرار یا بی‌حسی ناحیه زینی دارید، باید فوری ارزیابی پزشکی شوید و برنامه تمرین را خودسرانه شروع نکنید.

انواع بهترین ورزش برای سیاتیک

بهترین ورزش برای سیاتیک معمولا ترکیبی از حرکات کششی ملایم، تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی بدن و فعالیت‌های هوازی کم‌فشار است. انتخاب دقیق تمرین‌ها باید بر اساس الگوی درد باشد، مثلا بعضی افراد با حرکت‌های اکستانسوری بهتر می‌شوند و بعضی با حرکت‌های فلکسوری. به همین دلیل است که در فیزیوتراپی، پاسخ بدن به تمرین مرحله‌به‌مرحله بررسی می‌شود.

در ادامه، مجموعه‌ای از ورزش‌های سیاتیک را در قالب فیزیوتراپی، کشش و تقویت معرفی می‌کنم. این بخش همان چیزی است که خیلی‌ها با عنوان ورزش مخصوص سیاتیک یا تمرینات سیاتیک دنبالش هستند. نکته کلیدی این است که هر حرکت باید با کنترل انجام شود و اگر درد تیرکشنده پا بیشتر شد، باید حرکت را اصلاح کنید یا متوقف شوید و با متخصص مشورت کنید.

۱. حرکات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک

حرکات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک معمولا با هدف کاهش فشار روی عصب و بهبود کنترل عضلات تنه طراحی می‌شوند. در بسیاری از برنامه‌ها، ابتدا تمرین‌های ملایم و قابل تحمل شروع می‌شود و سپس با بهتر شدن علائم، شدت و تعداد تکرارها بالا می‌رود. نکته مهم این است که حرکات ورزشی سیاتیک باید باعث بهبود تدریجی عملکرد شوند، نه اینکه هر جلسه درد را شدیدتر کنند.

حرکات فیزیوتراپی که زیر نظر متخصصین در این زمینه و به صورت اصولی به شما آموزش داده می‌شوند برای تسکین درد سیاتیک شما موثر هستند. برخی از تمرینات فیزیوتراپی برای درد سیاتیک عبارتند از:

• حرکت شیب لگن
• شنا
• بلند کردن مستقیم پا
• انحنای پشت
• راه رفتن به شکل قلاب
• حرکت پل
• حرکت دراز نشست

۲. تمرینات مناسب درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه ی گردن

اگر کسی همزمان با مشکلات ستون فقرات، در ناحیه گردن هم تنگی کانال یا دردهای انتشاری دارد، تمرین‌ها باید هدفمند و محافظه‌کارانه باشند. تمرینات مناسب درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه گردن معمولا روی اصلاح وضعیت بدن، تقویت عضلات عمقی گردن و کاهش فشار مکانیکی تمرکز دارد و نباید با تمرین‌های تهاجمی یا کشش‌های شدید انجام شود. بهتر است این تمرین‌ها زیر نظر فیزیوتراپیست انتخاب شوند، چون الگوی درد گردن و اندام فوقانی با سیاتیک متفاوت است. برخی این این تمرینات عبارتند از:

• تمرین شیب لگن
• جمع کردن زانو تا سینه
• تمرین چرخش پایین تنه برای تنگی کانال کمر و گردن
• کرانچ سرشانه ایستاده برای درمان تنگی کانال نخاعی گردن

ورزش سیاتیک مار کبری

این ورزش که شبیه حرکت اکستانسوری و نزدیک به روش مکنزی است، در بعضی افراد به‌خصوص وقتی درد با خم شدن بدتر می‌شود می‌تواند کمک‌کننده باشد. در این حرکت معمولا روی شکم دراز می‌کشید و با تکیه بر ساعد یا دست‌ها، قفسه سینه را به آرامی بالا می‌آورید، در حالی‌که لگن روی زمین می‌ماند و حرکت بدون فشار ناگهانی انجام می‌شود. اگر درد تیرکشنده پا بیشتر شد یا به پایین پا گسترش پیدا کرد، باید حرکت را متوقف کنید و با متخصص درباره مناسب بودن اکستانسیون مشورت کنید.  مراحل این نوع تمرین که کاربرد زیادی در بهبود درد ناحیه گردن دارد عبارتند از:

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان جمع کنید.
2. در حالی که کف دست خود را فشار می‌دهید، نفس بکشید، در حالی که سر، سینه و شانه‌های خود را بالا می‌آورید، به آرامی بازوهای خود را دراز کنید.
3. ماهیچه‌های ناحیه مرکزی (شکم و پشت) و ران خود را سفت کنید.
4. 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

ورزش سیاتیک بالا انداختن شانه

این ورزش بیشتر برای مدیریت تنش‌های گردن و کمربند شانه‌ای استفاده می‌شود و به‌صورت مستقیم روی عصب سیاتیک اثر نمی‌گذارد، اما می‌تواند در کاهش استرس و اصلاح وضعیت بدن هنگام نشستن کمک کند. خیلی از افراد مبتلا به دردهای ستون فقرات، ناخودآگاه شانه‌ها را بالا نگه می‌دارند و همین باعث افزایش فشار کلی و بدتر شدن تحمل درد می‌شود. بالا انداختن ملایم شانه و رها کردن کنترل‌شده آن می‌تواند بخشی از برنامه گرم کردن و آگاهی بدنی باشد، ولی جایگزین تمرین برای سیاتیک و تمرینات کمری نیست.  تمرین شانه‌ها هم ورزشی دیگر برای تسکین درد سیاتیک به خصوص در ناحیه گردن است. مراحل انجام این تمرین به شکل زیر است:

1. روی زمین یا روی شکم خود دراز بکشید.
2. دست‌ها یا مشت‌های باز خود را روی زمین نزدیک شانه‌های خود قرار دهید.
3. دست‌ها را به سمت زمین فشار دهید و کمر و شانه‌های خود را بالا بیاورید. (باید ساعد را روی زمین نگه دارید.)
4. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه باقی بمانید.
5. تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

۳. حرکات کششی برای سیاتیک و دیسک کمر

حرکات کششی برای سیاتیک و دیسک کمر معمولا با هدف کاهش سفتی عضلات همسترینگ، سرینی و عضلات اطراف لگن انجام می‌شوند. وقتی این عضلات کوتاه و سفت باشند، الگوی حرکت لگن و کمر تغییر می‌کند و می‌تواند علائم را تشدید کند. نکته مهم این است که کشش باید آرام، پیوسته و بدون جهش باشد و در محدوده کشش قابل تحمل انجام شود، نه در محدوده درد تیز. برخی از مهم‌ترین تمرینات کششی برای تسکین این درد را در ادامه توضیح داده‌ایم.

درد سیاتیکت مدتیه که عود کرده؟

برای درمان از بهترین دکتر مشاوره بگیر.

متخصص نورولوژی

ورزش کشش زانو تا سینه

با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، شروع کنید. سپس دستان خود را دور یک زانو ببندید و آن زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. زانو را به مدت 15 تا 30 ثانیه روی قفسه سینه خود نگه دارید و کمر خود را روی زمین فشار دهید.

ورزش کشش همسترینگ ایستاده برای سیاتیک پای چپ و راست

کشش همسترینگ ایستاده می‌تواند برای افرادی که پشت رانشان خیلی سفت است مفید باشد و گاهی احساس کشیدگی را کم کند. برای انجام امن، پا را روی سطحی کوتاه قرار دهید، زانو را قفل نکنید و تنه را خیلی کم و با ستون فقرات نسبتا صاف به سمت جلو متمایل کنید تا کشش ملایم پشت ران حس شود. این حرکت باید برای سیاتیک پای چپ و راست به‌صورت متقارن انجام شود، اما اگر یک سمت علائم بیشتری دارد، شدت را همان سمت کمتر کنید. مراحل انجام این تمرین بدین صورت است:

1. پای راست را در سطح باسن یا پایین‌تر روی سطحی مرتفع قرار دهید.
2. بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید.
3. باسن را به سمت پایین رها کنید.
4. حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر بدن را انجام دهید و به همین شکل یکی در میان تمرینات دو سمت بدن را تکرار کنید.

ورزش سیاتیک و دیسک کمر وضعیت سجده (وضعیت بچه)

وضعیت سجده یا وضعیت بچه در یوگا می‌تواند یک حرکت آرام‌کننده برای کمر باشد، چون به برخی افراد حس کشش ملایم در ستون فقرات و باسن می‌دهد. در این حرکت روی زانو می‌نشینید، تنه را به جلو می‌آورید و دست‌ها را جلو یا کنار بدن قرار می‌دهید و چند نفس عمیق می‌کشید تا عضلات رها شوند. اگر تنگی کانال دارید یا با خم شدن به جلو درد پا بیشتر می‌شود، این حرکت ممکن است مناسب نباشد و باید با احتیاط امتحان شود. برای انجام وضعیت سجده هم مراحل زیر را به ترتیب و با احتیاط دنبال کنید:

1. روی زمین و روی زانوهای خود بنشینید.
2. دستان خود را به سمت جلو بکشید و کاملا به جلو خم شوید.
3. در این حالت نفس بکشید و تا 5 دقیقه نگه دارید.
4. این تمرین را چند با تکرار کنید.

ورزش برای درمان سیاتیک گربه و گاو

گربه و گاو نام تمرین دیگری برای تسکین درد سیاتیک است که شاید نام آن‌ را شنیده باشید یا شنیدن آن برایتان جالب بوده باشد. برای انجام این تمرین به ترتیب مراحل زیر پیش روید:

1. با زانوها و دست‌ها روی زمین به صورت چهار دست و پا پایین بیایید.
2. نفس خود را حبس و به آرامی شکم خود را سفت کنید و پشت خود را به سمت سقف گرد کنید.
3. بدن خود را در این وضعیت به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. نفس خود را رها کنید و مجددا به حالت اولیه بازگردید.
5. نفس بکشید و کمر خود را کمی قوس دهید و دنبالچه خود را به سمت بیرون بکشید.
6. این کار را چند بار به همین شکل تکرار کنید.

ورزش مخصوص سیاتیک با توپ

ورزش مخصوص سیاتیک با توپ معمولا با توپ نرم یا توپ بدنسازی انجام می‌شود تا فشار از روی کمر کم شود و کنترل تنه بهتر شود. مثلا می‌توانید در حالت نشسته روی توپ، لگن را آرام به جلو و عقب حرکت دهید تا ستون فقرات در دامنه کوچک حرکت کند و عضلات مرکزی فعال شوند. اگر تعادل خوبی ندارید یا درد با نشستن بدتر می‌شود، بهتر است این تمرین را با کمک دیوار یا زیر نظر متخصص انجام دهید تا ایمن باشد. بدن خود را شل کنید و روی توپ بالا و پایین بغلتانید. توپ را به مدت 30 تا 60 ثانیه روی دردناک‌ترین نقطه نگه دارید. توپ تنیس را به نقطه دردناک بعدی منتقل و این کار را مجددا تکرار کنید.

ورزش مناسب برای سیاتیک پینه دوز

تمرین پینه‌دوز که شبیه کشش عضلات سرینی و پیریفورمیس است، در برخی افراد می‌تواند به کاهش فشار احساس‌شده در باسن کمک کند. معمولا به پشت دراز می‌کشید، مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر می‌گذارید و سپس ران پای زیرین را به سمت سینه نزدیک می‌کنید تا کشش در باسن حس شود. این حرکت باید بدون درد تیز انجام شود و اگر بی‌حسی یا گزگز پا بیشتر شد، دامنه را کمتر کنید یا متوقف شوید. برای انجام ورزش سیاتیک پینه دوز موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. روی زمین نشسته، زانو‌ها را خم کنید و کف پا‌ها را به هم بچسبانید.
2. تلاش کنید زانو‌ها را به زمین تماس دهید.
3. در حالی‌ که کف پا‌ها به هم چسبیده، زانو‌های خود را به بالا و پایین حرکت دهید.

حرکات ورزشی سیاتیک پا ۴ انگلیسی در حالت نشسته روی صندلی

چهار انگلیسی روی صندلی یک نسخه ساده‌تر از کشش سرینی است که برای خانه و محل کار هم مناسب است. روی صندلی می‌نشینید، مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر می‌گذارید و سپس با ستون فقرات نسبتا صاف، خیلی ملایم به جلو متمایل می‌شوید تا کشش در باسن حس شود. این حرکت برای تمرینات سیاتیک می‌تواند مفید باشد، اما اگر نشستن طولانی درد را بدتر می‌کند، زمان نگه داشتن را کوتاه کنید و بین آن راه رفتن سبک داشته باشید. این تمرین را بدین شکل انجام دهید:

1. صاف روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. یک پا را روی زمین نگه دارید و پای مخالف را روی زانو دراز کنید تا جلوی شما باشد.
3. انگشتان پا را به سمت سقف بالا بیاورید، سپس به سمت زمین برگردید.
4. این حرکت را حدود 15 تکرار تکرار کنید، سپس به پای مخالف بروید.

حرکات تقویتی برای سیاتیک و دیسک کمر

تقویت عضلات مرکزی بدن یعنی عضلات شکم، کمر و لگن یکی از پایه‌های کاهش عود درد است. وقتی این عضلات ضعیف باشند، فشار بیشتری به مهره‌ها و دیسک وارد می‌شود و بدن در حرکت‌های روزمره مثل بلند کردن وسایل یا حتی نشستن، زودتر تحریک می‌شود. حرکات تقویتی برای سیاتیک و دیسک کمر باید تدریجی باشند و در آنها کنترل حرکت مهم‌تر از تعداد تکرار است.

در ورزش درمان سیاتیک، تمرین‌های تقویتی نباید همان ابتدا سنگین باشند. هدف اول این است که حرکت درست را یاد بگیرید و سپس آرام آرام زمان نگه داشتن یا تعداد تکرار را بیشتر کنید. اگر در حین تمرین درد تیرکشنده پا افزایش یافت یا ضعف بیشتر شد، باید برنامه اصلاح شود و بهتر است با فیزیوتراپیست هماهنگ کنید. در ادامه با چندین تمرین تقویتی برای سیاتیک و دیسک کمر آشنا خواهید شد.

برای درد سیاتیک دنبال ورزش مناسبی؟ قبل از شروع ورزش مشاوره بگیر.

دکتر درد عصب سیاتیک

تمرینات سیاتیک پل زدن

پل زدن یکی از تمرینات سیاتیک برای فعال‌سازی عضلات سرینی و پشت ران است که می‌تواند به ثبات لگن کمک کند. به پشت دراز می‌کشید، زانوها خم و کف پا روی زمین است، سپس لگن را آرام بالا می‌آورید تا بدن در یک خط ملایم قرار بگیرد و بعد به‌آرامی پایین می‌آیید. بهتر است در شروع، دامنه حرکت کم باشد و تمرکز روی فشار دادن پاشنه‌ها و فعال شدن باسن باشد، نه قوس زیاد کمر. برای انجام حرکت پل مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. زانوهای خود را خم و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
2. دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دست‌ها به سمت سقف باشند.
3. بدن را به سمت بالا بکشید.
4. چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.
5. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

ورزش های ویلیامز برای سیاتیک

ورزش‌های ویلیامز برای سیاتیک معمولا در دسته تمرینات فلکسوری قرار می‌گیرند و بیشتر روی کاهش فشار از مفاصل پشتی ستون فقرات و تقویت کنترل شکمی تمرکز دارند. این دسته از تمرین‌ها در برخی افراد به‌ویژه کسانی که با خم شدن به جلو احساس راحتی بیشتری دارند می‌تواند مفید باشد. چون پاسخ افراد متفاوت است، بهتر است تمرینات ویلیامز برای سیاتیک با ارزیابی درد و الگوی علائم انتخاب شود تا مطمئن شوید برای شما مناسب است. مجموعه تمرینات ویلیامز عبارتند از: 

• شیب لگن
• چسباندن تک زانو به قفسه سینه
• چسباندن دو زانو به سینه
• دراز و نشست 
• کشش همسترینگ
• کشش فلکسور لگن
• چمباتمه زدن

لازم به ذکر است که تمرینات کمردرد ویلیامز قابل تکرار هستند و برای مدت زمان‌های مختلف انجام می‌شوند. 

ورزش مکنزی شماره ی 1

ورزش مکنزی شماره 1 سبب تقویت عضلات پشتی کمر می‌شود. در صورتی‌ که این عضلات ضعیف باقی بمانند فرد دچار کمردرد می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود با انجام این سری تمرینات شرایط بدنی خود را بهبود بخشید. ورزش مکنزی شماره 1 را به ترتیب زیر انجام دهید:

1. روی شکم بخوابید. 
2. سینه را کمی از زمین بلند کنید.
3. حداکثر ۳۰ ثانیه بسته به استقامت عضلات خود در این وضعیت باقی بمانید.

ورزش مکنزی شماره ی 2

در ورزش مکنزی شماره دو معمولا از تکیه بر ساعد به سمت فشار با دست‌ها و بالا آوردن قفسه سینه می‌روید، در حالی‌که لگن روی زمین می‌ماند و حرکت کنترل‌شده است. هدف این است که اکستانسیون بیشتر شود بدون اینکه کمر را با زور قوس بدهید یا درد تیز ایجاد کنید. اگر با این تمرین برای درد سیاتیک، علائم پا بدتر شد یا بی‌حسی بیشتر شد، باید حرکت را متوقف کنید و برای انتخاب مسیر درست با متخصص مشورت کنید.  ورزش مکنزی شماره‌ 2 مناسب افرادی است که دارای دیسک‌های بیرون‌زده و در ناحیه‌ی کمر دچار درد شدید هستند. این تمرین را به ترتیب مراحل زیر انجام دهید:

1. روی شکم دراز بکشید.
2. آرنج‌ها و کف دست را روی زمین قرار دهید.
3. سر و سینه‌ خود را نسبت به تمرین مکنزی ۱، بیشتر بالا بیاورید.

ورزش مکنزی شماره ی 3

مکنزی شماره سه معمولا مرحله پیشرفته‌تری از اکستانسیون است و فقط زمانی توصیه می‌شود که مرحله‌های قبل علائم را بدتر نکرده باشند. در برخی الگوهای تمرینی، ممکن است شامل اکستانسیون ایستاده یا افزایش دامنه فشار با دست‌ها باشد، اما اصل مهم این است که درد پا تشدید نشود و حرکت کاملا کنترل‌شده بماند. اینجا همان جایی است که خوددرمانی می‌تواند خطا ایجاد کند، پس اگر مطمئن نیستید، بهتر است زیر نظر فیزیوتراپیست پیش بروید. مراحل انجام این تمرین به شکل زیر است:

1. روی شکم دراز بکشید.
2. سر و سینه و مقداری از شکم را با حمایت دست‌ها از روی زمین بلند کنید.
3.  ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

انواع تمرینات طبی و ورزش برای درمان سیاتیک

تمرینات طبی و ورزش برای درمان سیاتیک را می‌توان به چند گروه تقسیم کرد: نرمش‌های ملایم برای کاهش خشکی، حرکات کششی برای عضلات کوتاه‌شده، و تمرینات تقویتی برای افزایش ثبات. خیلی از افراد دنبال یک نسخه ثابت هستند، اما واقعیت این است که بهترین ترکیب به علت درد، شدت علائم و الگوی تحریک بستگی دارد. به همین دلیل، منابع معتبر از برنامه‌های تدریجی و قابل تنظیم حمایت می‌کنند.

به‌طور کلی، اگر ورزش مناسب برای سیاتیک باعث شود درد پا کمتر شود، دامنه حرکت بهتر شود و توان فعالیت روزمره بالا برود، مسیر درستی را می‌روید. اما اگر هر بار بعد از تمرین درد تیرکشنده پا بیشتر می‌شود یا ضعف اضافه می‌شود، باید تمرین را تغییر دهید. این نگاه کاربردی کمک می‌کند از میان ورزش‌های سیاتیک، گزینه‌های مناسب بدن خودتان را پیدا کنید.

۱. نرمش برای سیاتیک

نرمش‌های سیاتیک معمولا شامل حرکت‌های آرام و تکرارشونده است که بدن را گرم می‌کند و خشکی کمر و لگن را کم می‌کند. نمونه‌های رایج می‌تواند راه رفتن آرام، حرکت ملایم لگن در حالت خوابیده یا حرکت‌های سبک ستون فقرات باشد که درد را تحریک نکند. بهترین نرمش برای سیاتیک معمولا همان حرکتی است که بعد از چند دقیقه، بدن را سبک‌تر می‌کند و درد را تشدید نمی‌کند.

۲. حرکات کششی برای سیاتیک

حرکت کششی برای سیاتیک اگر درست انتخاب شود می‌تواند فشار احساس‌شده را کمتر کند، مخصوصا زمانی که عضلات همسترینگ و سرینی کوتاه و سفت شده‌اند. نکته کلیدی این است که کشش را باید با نفس آرام و بدون جهش انجام دهید و بین هر کشش کمی استراحت کنید تا عصب تحریک نشود. حرکات کششی برای رگ سیاتیک اگر با درد تیز همراه باشند، ممکن است بیش از حد تهاجمی باشند و بهتر است با نسخه ملایم‌تر جایگزین شوند. اگر تمرینات کششی برای شما راحت‌تر هستند، می‌توانید از بین تمرینات کششی نام برده شده در ادامه چند مورد را یاد بگیرید و زیر نظر متخصص انجام دهید:

• کشش باسن در حالت نشسته
• کشش ستون فقرات
• کشش اولیه نشسته
• فرم 4 کشش
• ژست کبوتر جلو
• کشش همسترینگ ایستاده
• کشش پیریفورمیس ایستاده

۳. تمرینات تقویت عضلات برای درمان سیاتیک 

تقویت عضلات برای درمان سیاتیک معمولا روی عضلات شکم، سرینی و کنترل لگن تمرکز دارند تا ستون فقرات در حرکت‌های روزمره حمایت شود. وقتی ثبات بیشتر شود، فشارهای ریز و تکراری کمتر به بافت‌های حساس منتقل می‌شود و بدن تحمل فعالیت را بهتر پیدا می‌کند. در حرکات ورزشی برای سیاتیک، کیفیت اجرای حرکت مهم‌تر از زیاد کردن تکرار است، پس بهتر است با تکرار کم و درست شروع کنید. تمرینات ایزومتریک شامل انقباض عضلات بدون حرکت مفاصل است. نمونه‌ تمرین ایزومتریک شامل پلانک یا نگهدارنده پل است. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات در زمانی که علائم حادتر هستند کمک کند.

۴. تمرینات فلکسوری از ورزش های سیاتیک

ورزش‌های فلکسوری یعنی تمرین‌هایی که ستون فقرات را به سمت خم شدن کنترل‌شده می‌برند و در برخی افراد، به‌خصوص در الگوهایی مثل تنگی کانال کمری، می‌توانند علائم را کمتر کنند. این تمرین‌ها معمولا شامل نزدیک کردن زانو به سینه یا حرکات مشابه هستند که فشار مکانیکی خاصی را کاهش می‌دهند. با این حال، اگر دیسک فعال دارید و با خم شدن درد پا بیشتر می‌شود، ممکن است فلکسیون برای شما مناسب نباشد و باید بر اساس پاسخ بدن انتخاب شود. تمرینات فلکسوری موثر برای تسکین سیاتیک از هفت حرکت تشکیل شده است: 

• تیلت (شیب) لگن
• یک زانو به سینه
• دو زانو به سینه
• دراز و نشست
• کشش همسترینگ
• کشش فلکسور ران
• اسکات

۵. تمرینات اکستانسوری بهترین ورزش برای سیاتیک

ورزش‌های اکستانسوری برای بهبود اختلالات بیرون‌زدگی دیسک موثر است. این نوع تمرینات بیشتر مربوط به ماهیچه‌های بازکننده تنه و ستون فقرات است. تمریناتی از جمله:

• تمرینات کمری
• عصب سیاتیک
• ژست کبرا
• کشش مضاعف زانو
• بالا بردن دو پا
• خم شدن کمر
• پلانک روی زانو

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

برای بعضی افراد، تمرینات اکستانسوری مثل مکنزی کمک‌کننده است و برای برخی دیگر تمرینات فلکسوری یا کشش‌های هدفمند نتیجه بهتری می‌دهد. چون الگوی درگیری دیسک و پاسخ بدن متفاوت است، بهترین کار این است که با چند حرکت کم‌خطر شروع کنید و بر اساس تغییر علائم، مسیر را تنظیم کنید. سه تمرین سیاتیک وجود دارد که متخصص ستون فقرات شما ممکن است برای کمک به کاهش درد عصب سیاتیک ناشی از بیماری دیسک دژنراتیو توصیه کند که بهترین و موثرترین تمرینات هستند. این تمرینات عبارتند از:

• تمرین شیب لگن
• خمیدگی زانو درون سینه
• چرخش پایین تنه

ورزش های سیاتیک پا

حرکات سیاتیک پا زمانی اهمیت پیدا می‌کند که درد و گزگز بیشتر در یک پا غالب باشد و شما بخواهید تمرین را دقیق‌تر تنظیم کنید. گاهی سمت چپ یا راست درگیرتر است و همین باعث می‌شود برخی حرکات برای یک سمت راحت‌تر و برای سمت دیگر تحریک‌کننده باشد. در این حالت، تمرین برای درد سیاتیک باید با دقت در دامنه و شدت تنظیم شود و تمرکز روی تقارن تدریجی باشد. نکته مهم این است که ورزش برای عصب سیاتیک نباید باعث افزایش بی‌حسی یا ضعف شود. اگر در یک پا افتادن پنجه، کم شدن قدرت بلند کردن پا یا ضعف واضح دارید، تمرین خانگی کافی نیست و باید ارزیابی تخصصی انجام شود. این نوع علائم در منابع معتبر به عنوان نشانه‌های نیاز به بررسی پزشکی جدی‌تر مطرح می‌شود.

ورزش سیاتیک پای چپ

تمرین و ورزش سیاتیک پای چپ در خانه می‌تواند همان تمرینات عمومی باشد، اما باید واکنش پا را دقیق‌تر دنبال کنید. مثلا اگر با کشش همسترینگ یا چهار انگلیسی، درد از باسن به ساق می‌زند، دامنه را کمتر کنید یا حرکت جایگزین انتخاب کنید. ورزش درمان عصب سیاتیک پای چپ وقتی مفید است که بعد از چند روز، تحمل نشستن و راه رفتن بهتر شود و درد پا کمتر تحریک شود.

ورزش ماساژ درمان عصب سیاتیک پای چپ 

ماساژ درمانی می‌تواند به کاهش سفتی عضلات اطراف باسن کمک کند، اما برای عصب سیاتیک باید با احتیاط انجام شود. فشار مستقیم و شدید روی مسیر درد می‌تواند تحریک عصبی را بیشتر کند، در حالی‌که ماساژ ملایم عضلات سرینی و کاهش گره‌های عضلانی گاهی احساس راحتی ایجاد می‌کند. اگر قصد دارید از این روش کنار حرکات ورزشی سیاتیک استفاده کنید، بهتر است شدت را پایین نگه دارید و در صورت تشدید علائم، ادامه ندهید و با متخصص مشورت کنید.

ورزش سیاتیک پای راست

تمرینات ورزشی برای علائم سیاتیک پای راست هم از نظر اصول شبیه پای چپ است، اما باید به الگوی فعالیت‌های روزانه توجه کنید. مثلا اگر همیشه وزن را روی پای راست می‌اندازید یا موقع نشستن بدن را به سمت راست کج می‌کنید، تمرین تنها کافی نیست و اصلاح وضعیت بدن هم لازم است. در برنامه تمرین سیاتیک برای پای راست، بهتر است حرکت‌ها را با کنترل بیشتری انجام دهید و در صورت تیر کشیدن شدید، دامنه را کم کنید.

ورزش برای درد سیاتیک

انجام ورزش برای درد سیاتیک زمانی بهترین نتیجه را می‌دهد که همزمان دو هدف را دنبال کند: کاهش تحریک عصبی و افزایش توان عضلات حمایت‌کننده. خیلی از افراد فقط کشش انجام می‌دهند یا فقط استراحت می‌کنند، اما ترکیب کشش ملایم، تقویت تدریجی و فعالیت هوازی سبک معمولا نتیجه بهتری می‌دهد. منابع معتبر هم به نقش فیزیوتراپی و برنامه تمرینی برای پیشگیری از عود اشاره می‌کنند. تمرین‌ها را کوتاه اما منظم انجام دهید و بین نشستن‌های طولانی، حتما وقفه‌های حرکتی بگذارید. همین تغییرهای کوچک، در بسیاری از افراد درد را قابل کنترل‌تر می‌کند.

ورزش برای درد سیاتیک پای چپ

برای درد سیاتیک پای چپ، بهتر است از حرکت‌هایی شروع کنید که درد را آرام‌تر می‌کنند، مثل کشش ملایم سرینی روی صندلی یا زانو تا سینه با دامنه کم. اگر با اکستانسیون مثل مار کبری راحت‌تر هستید، می‌توانید نسخه ملایم را امتحان کنید و واکنش پا را بسنجید. هدف این است که تمرین برای درد سیاتیک پای چپ در پایان جلسه حس بهتری ایجاد کند، نه اینکه درد تیرکشنده را بیشتر کند.

ورزش برای درد سیاتیک پای راست

برای درد سیاتیک پای راست هم همین منطق برقرار است، اما بهتر است به عادت‌های حرکتی هم توجه کنید، مثلا کیف را همیشه روی یک شانه نیندازید یا هنگام بلند شدن ناگهان کمر را نچرخانید. تمرینات سیاتیک مثل پل زدن و کشش‌های ملایم می‌تواند کمک کند لگن پایدارتر شود و فشار کمتر منتقل شود. اگر درد پای راست با نشستن بدتر می‌شود، وقفه‌های کوتاه راه رفتن را در برنامه روزانه قرار دهید.  

حرکات کششی برای درد سیاتیک

تمرینات کششی برای درد سیاتیک باید روی عضلاتی تمرکز کند که بیشترین نقش را در سفتی لگن و پشت ران دارند. کشش همسترینگ، چهار انگلیسی، پینه‌دوز و وضعیت بچه از گزینه‌های رایج هستند، اما هر کدام برای همه مناسب نیستند. یک قاعده ساده این است که کشش باید حس کشیدگی ملایم بدهد و بعد از آن، احساس سبکی ایجاد کند، نه گزگز بیشتر یا درد تیز در پا.  

نرمش برای درد سیاتیک

نرمش برای درد سیاتیک به‌خصوص در شروع دوره درد، می‌تواند ساده باشد مثل چند دقیقه پیاده روی برای درد سیاتیک یا حرکت‌های ملایم لگن و ستون فقرات. این نرمش‌ها کمک می‌کند بدن از حالت قفل شدن خارج شود و ترس از حرکت کاهش پیدا کند. منابع معتبر هم تاکید می‌کنند فعالیت‌های کم‌فشار مثل راه رفتن یا آب‌درمانی می‌تواند گزینه‌های مناسب‌تری باشد، چون هم امن‌تر است و هم به تدریج بدن را فعال می‌کند.

ورزش های مضر برای سیاتیک

بعضی تمرین‌ها به دلیل فشار زیاد روی کمر، کشش بیش از حد اعصاب یا حرکت‌های ناگهانی می‌توانند علائم سیاتیک را بدتر کنند. معمولا تمرین‌هایی که خم شدن شدید به جلو، چرخش‌های تند کمر، پرش، یا وزنه‌های سنگین با فرم نامناسب دارند، ریسک تشدید درد را بالا می‌برند. منابع سلامت معتبر هم فهرستی از تمرین‌های پرخطر را مطرح می‌کنند و پیشنهاد می‌دهند به جای آنها سراغ گزینه‌های کم‌فشار و کنترل‌شده بروید.  

اگر بخواهیم یک قاعده عملی بدهیم، هر ورزشی که باعث شود درد تیرکشنده پا بیشتر شود یا بی‌حسی و گزگز افزایش یابد، برای شما در آن مقطع مضر محسوب می‌شود. به‌خصوص در دوره درد حاد، بهتر است تمرینات انفجاری و سنگین را کنار بگذارید و به جای آن، از حرکات ورزشی برای سیاتیک که آرام و مرحله‌ای هستند استفاده کنید.  تا حد امکان از انجام تمرینات زیر بپرهیزید:

• بلند کردن دو پا
• کشش بیش از حد همسترینگ
• تمرین دایره‌ای پا
• اسکات وزنه دار
• دوچرخه سواری
• خم شدن به جلو
• ژست مثلث گردان

آیا بارفیکس برای سیاتیک ضرر دارد؟

بارفیکس برای بعضی افراد می‌تواند به دلیل کشش ستون فقرات حس سبک شدن بدهد، اما برای همه مناسب نیست. اگر هنگام آویزان شدن، درد پا تشدید شود یا کمر دچار اسپاسم شود، این حرکت می‌تواند مشکل‌ساز باشد. همچنین اگر شانه‌ها یا گردن مشکل دارند، بارفیکس ممکن است دردهای دیگری ایجاد کند و برنامه تمرین را پیچیده‌تر کند. به‌طور کلی، در دوره درد فعال سیاتیک بهتر است به جای بارفیکس، سراغ گزینه‌های کم‌ریسک‌تر بروید مثل پیاده‌روی، کشش‌های کنترل‌شده و تمرینات تقویتی سبک.

مدت زمان مناسب ورزش برای سیاتیک چقدر است؟

انجام یک فعالیت هوازی سبک حداقل پنج بار در هفته می‌تواند به بهبود بافت نرم، بهبود سیستم عصبی و کاهش درد ناشی از سیاتیک کمک کند. خیلی از افراد با 10 تا 20 دقیقه تمرین هدفمند در روز شروع می‌کنند و سپس با بهتر شدن علائم، زمان را افزایش می‌دهند. اصل مهم این است که تمرین‌ها طوری تنظیم شوند که بعد از پایان، احساس کنترل و بهبود ایجاد شود و درد پا وارد فاز تشدید نشود.

اگر تازه شروع می‌کنید، بهتر است به جای یک جلسه طولانی، چند نوبت کوتاه در روز داشته باشید. مثلا صبح چند حرکت کششی، عصر یک پیاده‌روی سبک و شب یک تمرین تقویتی ساده. این مدل، هم خستگی را کمتر می‌کند و هم به بدن فرصت سازگاری می‌دهد و برای ورزش برای رگ سیاتیک یا ورزش عصب سیاتیک معمولا قابل تحمل‌تر است.

راهنمای مراجعه به متخصص برای ورزش مخصوص سیاتیک

برای اطلاع بیشتر درباره درمان رگ سیاتیک می توانید با بهترین دکتر مغز و اعصاب ایران صحبت کنید. در ادامه لیستی از برجسته ترین پزشکان مغز و اعصاب در شهرهای مختلف ایران را مشاهده می‌کنید.

• جراح مغز و اعصاب تهران
• دکتر مغز و اعصاب اصفهان
• جراح مغز و اعصاب اصفهان

پزشکان پیشنهادی

4.7 (2907 نظر)

دکتر علی حسین پورفیضی

تخصص ارتوپدی

نوبت بگیرید

4.5 (787 نظر)

دکتر محمدنعیم احراری

تخصص طب فیزیکی و توانبخشی

نوبت بگیرید

4.7 (627 نظر)

دکتر ناصر زکی زاده

تخصص مغز و اعصاب و نورولوژی

نوبت بگیرید

3.7 (761 نظر)

دکتر پروفسور حمیدرضا سعیدی

تخصص جراحی مغز و اعصاب

نوبت بگیرید

4.7 (355 نظر)

دکتر زهرا قورچیان

تخصص مغز و اعصاب و نورولوژی

نوبت بگیرید

5 (276 نظر)

دکتر مهرشاد نمازی

فلوشیپ درد

نوبت بگیرید

نتیجه گیری

ورزش برای سیاتیک می‌تواند به بهبود این نوع از دردها کمک کند. اما این کار هم شرایطی دارد که باید با آگاهی و آموزش اصولی تمرینات ورزشی را شروع کنید. این تمرینات را با احتیاط و زیر نظر یک متخصص انجام دهید و از بدن خود آگاهی کافی داشته باشید. به این شکل تمرینات ورزشی بهترین اثربخشی را بر بهبود سیاتیک شما خواهند داشت. ورزش برای سیاتیک وقتی درست انتخاب شود، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش درد و برگشت به زندگی عادی است. ترکیب نرمش‌های ملایم، حرکات کششی هدفمند و تمرینات تقویتی می‌تواند فشار را از روی عصب کم کند و بدن را مقاوم‌تر کند. منابع معتبر هم تاکید می‌کنند حرکت و فیزیوتراپی در بسیاری از موارد موثر است و استراحت طولانی‌مدت معمولا توصیه نمی‌شود. برای اطلاعات بیشتر مشاوره با بهترین دکتر ارتوپدی ایران یا بهترین دکتر مغز و اعصاب ایران و یا بهترین دکتر درد عصب سیاتیک ایران پیشنهاد میشود.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!