فهرست مطالب
بدن یک ساعت داخلی به نام ساعت بیولوژیکی بدن یا ساعت زیستی بدن دارد که به شما کمک میکند در طول روز هوشیار باشید، احساس گرسنگی کنید و شبها خوابآلود شوید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تنظیم این ساعت و هماهنگی با شب و روز میشود. وقتی این ساعت به بدن شما دستور خواب میدهد، هورمونی به نام ملاتونین نقش دارد. برای حفظ سلامتی بدن باید چرخههای روزانه یا ریتمهای سیرکادین را هماهنگ نگه داشت.
ساعت بیولوژیک بدن چیست؟
منظور از ساعت بیولوژیک بدن یک سیستم داخلی در بدن است که به انسان برای انجام کارهای روزانه کمک میکند. ساعت زیستی بهطور طبیعی ریتمهای شبانه روزی یا سیرکادین را تنظیم میکند، که شامل خوابیدن و بیدار شدن، تغییر دمای بدن و تنظیم فعالیتهای هورمونی و دیگر فرآیندهای بیولوژیکی است. این ساعت توسط هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در مغز انسان کنترل میشود.
این ساعت درواقع یک چرخه ۲۴ ساعته است که به بدن کمک میکند تا با محیط اطراف هماهنگ بماند. در صورت اختلال در این ساعت، فعالیتهای بدن مثل خواب، بیداری و حتی تنظیم هورمونها دچار مشکل میشود. البته، ساعت زیستی همه افراد به یک شکل کار نمیکند. بعضیها صبح زود انرژی زیادی دارند، در حالی که دیگران در ساعات پایانی روز فعالتر هستند. به دلیل نیازهای زندگی روزمره، گاهی ممکن است احساس کنید ساعت زیستیتان با برنامه روزانهتان هماهنگ نیست.
ریتم سیرکادین چیست؟
منظور از ریتم سیرکادین چرخهای است که شامل تغییرات رفتاری، جسمی و ذهنی در ۲۴ ساعت است و توضیحدهندهی رفتار ما در این چرخه است. هنگامی که درگیر ریتم سیرکادین میشوید، بدن شما نسبت به ساعتها مختلفی واکنشهای مختلفی نشان میدهد. مثلا در ساعت مشخصی از روز خوابتان میگیرد. یا اینکه در ساعت مشخصی از روز تمایل به خوردن غذا دارید. همچنین در برخی از ساعات انرژی شما افت میکند و در برخی ساعات انرژی شما بالاست.
نور و تاریکی بیشترین تأثیر را بر ریتمهای سیرکادین دارند، اما عواملی مثل مصرف غذا، استرس، فعالیت بدنی، محیط اجتماعی و دما نیز روی آنها اثر میگذارند. بیشتر موجودات زنده، از جمله حیوانات، گیاهان و میکروارگانیسمها، ریتمهای سیرکادین دارند. ریتمهای سیرکادین در بدن به تنظیم موارد زیر کمک میکند:
- واکنش بدن به استرس
- خواب و بیداری
- دمای مرکزی بدن
- سیستم ایمنی
- هورمونها
- متابولیسم
- عملکرد شناختی.
چرا تنظیم ساعت بیولوژیک بدن مهم است؟
تنظیم ساعت بیولوژیک بدن نقش مهمی در سلامت انسان دارد. ساعت بدن روی دمای بدن، فشار خون، سطح فعالیت، التهاب، واکنش بدن به عفونت، باروری، خلقوخو، تنظیم دمای بدن، گوارش و هضم غذا، ترشح هورمونها و عملکردهای مغز تأثیر میگذارد. ساعت زیستی بدن سیگنالهایی میفرستد که باعث میشود هورمونهای مرتبط با عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی کم یا زیاد شوند. به عبارت ساده، تقریباً همه فعالیتهای بدن، به این ساعت زیستی ربط دارند.
زمانی که ساعت بدن شما نامنظم شود، تنها خواب شما تحت تاثیر قرار نمیگیرد. هورمونها، هضم غذا و حتی سیستم ایمنی بدن نیز ممکن است دچار اختلال شوند. البته که اولین چیزی که تغییر و به هم ریختگی در ریتم سیرکادین را از خود نشان میدهد، خواب است اما دانشمندان معتقدند که مقابله با ریتم طبیعی بدن میتواند منجر به بروز بیماریهای مختلفی شود.
چرا ساعت بدن برای خواب مهم است؟
چرخه خواب و بیداری یکی از ریتمهای سیرکادین در انسان است. در شب، احساس خوابآلودگی به اوج میرسد و بدن برای خواب آماده میشود. در این زمان، دمای بدن کم شده و هورمونی به نام ملاتونین ترشح میشود که باعث خوابآلودگی و خواب بهتر میشود. بدن در طول روز، بیدارتر است و ملاتونین کم است. علاوه بر این، خواب شب معمولاً عمیقتر و طولانیتر است، در حالی که خواب روز سبکتر است. به همین دلیل، هماهنگ بودن ساعت بدن با نور محیط و ریتمهای طبیعی بدن، باعث میشود خواب ما کیفیت بهتری داشته باشد.
متن انگلیسی:
به نقل از verywellmind
Your biological clock plays a major role in controlling your daily sleeping and waking cycle. Factors such as your schedule, bedtime routines, and even age can play a role as well.
ترجمهی فارسی:
ساعت زیستی بدن شما نقش مهمی در کنترل چرخه روزانه خواب و بیداریتان دارد. عواملی مانند برنامه روزانه، روال قبل از خواب، و حتی سن نیز میتوانند در این موضوع نقش داشته باشند.
ساعت بیولوژیک بدن یا ساعت زیستی بدن چطور کار می کند؟
ریتم سیرکادین به یک ساعت داخلی در مغز شما متصل است. این ساعت داخلی در مجموعه کوچکی از سلولها به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) قرار دارد که در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس است. در هسته سوپراکیاسماتیک، ژنهای خاصی فعال میشوند و پروتئینهایی تولید میکنند. وقتی این پروتئینها و برخی مواد شیمیایی دیگر در بدن جمع میشوند، این ژنها خاموش میشوند. بعد از مدتی، سطح این پروتئینها کم شده و ژنها دوباره فعال میشوند. این فرآیند مثل یک چرخه است که تقریباً هر ۲۴ ساعت یکبار تکرار میشود.
هسته سوپراکیاسماتیک با این چرخه، سیگنالهایی به بقیه بدن میفرستد تا فعالیتهای مختلف بدن مثل خواب، بیداری، یا دمای بدن با این ریتم هماهنگ شوند. اما این چرخه فقط به SCN وابسته نیست. نور و تاریکی به SCN کمک میکنند تا این چرخه را با دنیای بیرون هماهنگ کند. این هماهنگی باعث میشود بدن ما در زمان مناسب کار کند و با محیط اطراف همراستا باشد.
عوامل موثر بر تنظیم ساعت بیولوژیک بدن
نور و تاریکی مهمترین عوامل موثر بر ساعت بدن هستند. سن یکی دیگر از عوامل مهم موثر بر ساعت بیولوژیکی بدن است. با افزایش سن، ساعت بدن تغییراتی را تجربه میکند. نوزادان تا ۱۷ ساعت در روز میخوابند، در حالی که نوجوانان بیشتر به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. در بزرگسالی به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارید. بعد از ۶۵ سالگی نیز ممکن است زودتر از خواب بیدار شوید و به خواب کمتری نیاز داشته باشید. سایر عوامل موثر بر ساعت زیستی بدن عبارت است از:
- مصرف غذا
- استرس
- فعالیت بدنی
- دما
- شیفتهای کاری شبانه یا غیرمعمول
- سفر
- برخی داروها
- شرایط سلامت روان
- استفاده از گوشی
- مشکلات سلامتی مربوط به سر یا مغز
- بیماریهای عصبی، مانند آلزایمر
- عادات خواب نامناسب.
بهترین راه تنظیم ساعت زیستی بدن چیست؟
برای تنظیم ساعت خواب بدن باید دستورالعملهای بهداشت خواب را رعایت کنید. برای اینکه رینم شبانهروزی شما درست پیش برود باید یک برنامه ۲۴ ساعته سالم را دنبال کنید. از نکات زیر برای حفظ این روند استفاده کنید:
- برنامه خواب منظمی داشته باشید و در ساعات مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- قبل از خواب یک تا سه فعالیت آرامبخش مثل مدیتیشن یا کتاب خواندن انجام دهید.
- در طول روز بهطور منظم فعالیت بدنی داشته باشید.
- از چرت زدن بهخصوص اواخر روز خودداری کنید.
- از صفحهنمایش و نور روشن قبل از خواب دوری کنید.
- یک محیط خواب آرام ایجاد کنید.
- کافئین، نیکوتین و الکل را به خصوص در عصرها مصرف نکنید.
عوارض عدم تنظیم ساعت بیولوژیک بدن چیست؟
حفظ ریتم سیرکادین برای سلامت شما بسیار مهم است. اگر ریتم سیرکادین شما مختل شود و نتوانید خواب کافی داشته باشید، ممکن است مشکلات سلامتی کوتاهمدت و بلندمدت برای شما به وجود بیاید. برخی از عوارض تنظیم نبودن ساعت زیستی بدن عبارت است از:
- تاخیر در بهبود زخمها
- تغییرات هورمونی
- مشکلات گوارشی مانند مشکل هضمی غذا
- نوسانات دمای بدن
- کمبود انرژی
- از دست دادن حافظه
- مشکلات سلامتی بلندمدت در سیستم قلبی و عروقی، متابولیسم، غدد درونریز و سیستم عصبی.
تست ساعت بیولوژیک بدن
از تست ساعت بیولوژیک بدن برای اندازه گیری ریتمهای سیرکادین استفاده میشود. این تستها شامل بررسی الگوهای خواب و بیداری، فعالیتهای هورمونی، دمای بدن و سایر فعالیتهای فیزیولوژیکی در طول یک شبانهروز است. هدف از تست ساعت زیستی بدن تشخیص اختلالات خواب و تنظیم ساعت بدن است. انواع تست ساعت بیولوژیک بدن عبارت است از:
- بررسی سطح هورمونهایی مثل ملاتونین و کورتیزول در طول شب و روز
- اندازه گیری دمای بدن در شبانهروز
- استفاده از دستگاههای مانیتورینگ و بررسی الگوی خواب
- پر کردن پرسشنامههای مربوط به الگوی خواب.
نتیجه گیری راهنمای مراجعه به دکتر
ساعت بیولوژیک بدن که بر اساس ریتم سیرکادین کار میکند ساعت بدن برای حفظ شما در یک چرخه ۲۴ ساعته است. این ریتم به شما کمک میکند تا یک برنامه سالم خواب و بیداری داشته باشید. داشتن یک سبک زندگی فعال و سالم که شامل استراحت کافی باشد، میتواند به حفظ ریتم سیرکادین شما کمک کند. اگر بهطور مداوم در به خواب رفتن مشکل دارید یا در طول روز احساس خستگی شدید میکنید، به پزشک عمومی یا رواننپزشک مراجعه کنید. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا دوباره به روال عادی برگردید.
دکترتو مراقب سلامت شماست!
باسلام
بنا به دلایلی من مجبور هستم ساعت ۷ونیم صبح باشگاه برم وهرروز این ساعت ورزش کنم یکی ازدوستان گفتن این ساعت مناسبی برای ورزش نیست چون تاساعت ۱۰درسته که شما بیدارید ولی بدن خوابه میشه لطفا راهنماییم کنید ورزشم بدنسازی هست
من اگر هر روز ساعت ۷ صبح بیدار شم و صبحونه بخورم اجابت مزاج دارم ولی اگه مثلا تا ساعت ۱۰ صبح بخوابم و صبحانه بخورم اون روز اجابت مزاج ندارم ، میتونه به همین ساعت بدن ربط داشته باشه؟
سلام دوست عزیز
دفع یک بار در روز در هر زمان شبانه رو زطبیعی هست و زمان آن فرق ندارد.
عالی بود دستتون درد نکنه من الان خیلی در مورد ساعت بدن چیز بیشتری میدانم من تو امتحانم قبول شدم
سلام روست عزیز
ممنون از توجه و همراهیتون
عالی بود
من تحقیق کردم دراین مورد
۴عامل اصلی برای درست کار کردن بدن ایناست
۱.خواب به موقع و بیداری به موقع،
۲.تغذیه مناسب،درزمان های مناسب و براساس طبع هرشخص
۳.ورزش فعال و ممتد
۴.عوامل روحی،مذهبی،عزت نفس،درلحظه زندگی کردن و غصه و اضطراب نداشتن