آینگار یوگا، نحوه انجام، مزایا و عوارض این سبک

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

شاید اسم آینگار یوگا (Iyengar) به اندازه یوگا وینیاسا (vinyasa) یا یوگا یین (Yin) آشنا نباشد اما یکی از پرکاربردترین و متداول‌ترین سبک‌های یوگا در دنیا است که طرفداران خاص خودش را دارد. اگر همیشه دوست داشتید که یوگا کار کنید اما می‌ترسید از پس تمرینات سخت آن برنیایید، یا انعطاف‌پذیری بدن‌تان برای حرکات یوگا کم باشد، باید بگوییم که بهترین گزینه برای شما یوگا آیینگر است. در ادامه با ما باشید تا با این سبک ساده و راحت یوگا بیشتر آشنا شوید.

بهتر است قبل از انجام هر نوع ورزشی با متخصص طب ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرینات برای شما مناسب است. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با پزشکان وجود دارد.

آینگار یوگا چیست؟

یوگا چه نوع ورزشی است؟ آینگار یوگا از طریق حرکات آهسته‌تر و تاکید بر کیفیت نسبت به کمیت، چند حرکت ترکیبی با ژست‌های مختلف (آسانا) و دم و بازدم (پرانایاما) برای تقویت قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری دارد. این سبک از یوگا بر دقت، همسویی و جزئیات در انجام حرکات یوگا یا همان آساناها متمرکز است. آینگار یوگا عمدتا با ابزاری مثل کمربند، بلوک و پتو انجام می‌شود به‌خصوص برای تازه‌کارها، سالمندان یا افرادی که محدودیت فیزیکی دارند تا فشار یا ریسک آسیب به حداقل برسد.

متن انگلیسی:
Iyengar is a form of hatha yoga that focuses on proper alignment and precise technique
ترجمه متن:
آینگار یوگا فرمی از هاتا یوگا (hatha yoga) است که بیشتر روی تکنیک دقیق و تعادل و توازن مناسب تاکید دارد.

mindbodygreen

آشنایی با پدر آینگار یوگا

بی‌کی‌اس آینگر را پدر یوگا مدرن می‌دانند. او شاگرد کریشنا ماچاریا و مبدع آینگار یوگا است که از دهه ۳۰ میلادی مشغول تحقیق درباره سبک‌های مختلف یوگا شد. بی کی اس در سال ۲۰۱۱ در لیست برترین و مهم‌ترین مردان هندوستان در جایگاه دوم بعد از مهاتما گاندی قرار گرفت و جایزه انجمن مادر ترزا را دریافت کرد. پدر آینگار یوگا نه فقط در هند که در سرتاسر دنیا از آمریکا گرفته تا کانادا شاگردان زیادی را پرورش داد.

اسم حرکات آینگار یوگا

این تمرینات شامل آسانا، پرانایاما، دیشتی، باندا، مانترا، دیدار و مدیتیشن می‌شود که آسانا که عمدتا تمرینات ورزشی است روی تقویت ذهن، و جسم، بهبود اعتماد به‌نفس و هماهنگ کردن جسم و ذهن تاکید دارد. حرکات آینگار یوگا مثل هاتا یوگا کلاسیک هستند:

• تاداسانا
• وریکشاسانا
• اوتیتا تریکوناسانا
• اوتیتا پارسوکوناسانا
• ویرابادراسانا  اول
• ویرابادراسانا دوم
• پرشووتتاناسانا
• آدو موخا سواناسانا
• سارونگاسانا (برای افرادی مجاز است که مشکل گردن یا کمر ندارند.)
• هالاسانا (برای افرادی که مشکل گردن یا کمر ندارند.)
• ویپاریتا کارانی
• ساواسانا

ترتیب انجام این آساناها در یوگا آیینگر مهم است. این سبک تاکید زیادی روی ایمنی و درست انجام دادن آساناها دارد و باید زیر نظر مربی باشد تا ایمنی و درست بودن حرکات تایید شوند.

آینگار یوگا همان یوگای آیینگر است؟

بله آینگار یوگا و یوگای آینگر هر دو یک سبک از یوگا هستند که صرفا به شکل متفاوتی نوشته می‌شوند. مانند توفان و طوفان در فارسی که هر دو به یک معنا هستند اما دیکته متفاوتی دارند.

چه کسانی می توانند یوگا آیینگر را انجام دهند؟

بهترین کاندیدا برای آینگار یوگا افرادی هستند که تنوع در کارشان را دوست دارند و از انجام تمرینات تکراری خسته می‌شوند. برخلاف بیکرام یوگا یا آشتانگا که جلسات دنباله هم هستند، در آینگار یوگا چنین چیزی نیست و هر جلسه می‌توانید تمرینات جدید انجام دهید.

این مدل تمرینات یوگا حتی برای افرادی که از دردهای مزمن رنج می‌برند هم مناسب است. چرا که حرکات و تمرینات آهسته‌تری نسبت به سایر سبک‌ها دارد و به فرم و همسویی توجه می‌کند.

می‌خوای بدونی کدوم سبک یوگا برات مناسب‌تره؟

همین حالا مشاوره بگیر.

مشاوره آنلاین پزشکی ورزشیطب ورزشی

متن انگلیسی:
Because it was founded on the belief that yoga should be for everyone, Iyengar yoga is great for anyone of any age or skill level
ترجمه متن:
از آنجایی که فلسفه وجودی یوگا آینگر این بود که یوگا به ورزشی برای همه تبدیل شود، این سبک برای همه در تمام سنین و با هر سطح از مهارت و آمادگی جسمی مناسب است.

mindbodygreen

چه کسانی نباید به سراغ آینگار یوگا بروند؟

درست است که این تمرینات سبک آرام و ساده‌ای از یوگاست که همه در هر سطحی حتی مبتدی‌ها در هر سن و سالی می‌توانند انجام دهند اما افرادی که در ناحیه کمر و گردن دچار مشکل هستند بهتر است سراغ این سبک نروند. یادتان باشد که هر چقدر هم این حرکات ساده به نظر برسند باز هم نباید سرخود بدون حضور مربی تمرینات را انجام داد.

‏فواید آینگار یوگا

آینگار یوگا و مدیتیشن برای پاکسازی ذهن مفید است. انجام منظم این تمرینات فواید و مزایای فوق العاده‌ای برای بدن دارد که عبارتند از:

• تقویت سلامت جسمی و روانی
• برای کنترل استرس و اضطراب بسیار مفید است.
• رفع مشکلات ساختاری و پوزیشنی
• برطرف کردن تنش‌های عاطفی و احساسی
• افزایش تمرکز و توجه
• بالا بردن میزان انرژی
• ایجاد رابطه بین جسم و تنفس
• به‌کارگیری هوش و دقت در تمام اندام‌ها و ذهن.

عوارض آینگار یوگا

درست است این تمرینات سبک است اما لزوما تمرینات آن ساده و راحت نیستند و تمام آساناها باید زیر نظر مربی یوگا انجام شوند تا عوارض و خطرات احتمالی به حداقل برسد. معلم است که دقیقا می‌داند حرکات باید چطور انجام شوند و کوچکترین اشتباه در انجام آن‌ها چه عوارضی برای جسم و ذهن به دنبال دارد. انجام نادرست تمرینات یوگا آیینگر عوارض زیر را به دنبال دارد:

عوارض و معایب	مزایا و فواید
درد کمر و گردن	افزایش تمرکز و توجه
سفتی و گرفتگی عضلات	بالا بردن میزان انرژی
کشیدگی عضلات	ایجاد رابطه بین جسم و تنفس
پارگی رباط	رفع مشکلات ساختاری و پوزیشنی
درد مچ دست	تقویت سلامت جسمی و روانی

۱. درد در ناحیه کمر و گردن

انجام نادرست حرکات یوگا آیینگر یا شروع بدون گرم کردن کافی و درست باعث فشار زیاد به ستون فقرات و مهره‌های کمر و گردن می‌شود و علت کمر درد شدید و گردن درد است.

۲. سفت شدن و گرفتگی عضلات

کوچکترین اشتباه حین انجام آساناهای یوگا آیینگر باعث فشار، گرفتگی و سفت شدن عضلات گردن می‌شود.

۳. کشیدگی عضلات

از آنجایی که به خاطر سبک و ساده بودن حرکات آینگار، این سبک از یوگا برای مبتدیان و افراد مسن مناسب است اگر انعطاف‌پذیری بدنتان کم باشد ممکن است در پایان جلسات دچار کشیدگی عضلات شوید.

۴. پارگی رباط

یکی از عوارض جانبی احتمالی این تمرینات پارگی رباط به خاطر فشار بیش از حد به مفاصل حین انجام تمرینات است.

۵. درد مچ دست

اگر فشار وارد شده به دست در حرکاتی که کل وزن بدن روی مچ و دست‌ها قرار گرفته بیشتر از حد ممکن باشد ریسک پارگی رباط مچ دست و آسیب‌دیدگی مفاصل مچ وجود دارد و این مشکلات علت درد مچ دست است.

آموزش آینگار یوگا

این سبک از یوگا بیش از ۲۰۰ پوزیشن و ۱۴ تکنیک تنفسی دارد که با هم ترکیب می‌شوند. آینگار یوگا با تمرینات مدیتیشن برای گرم کردن شروع شده و سپس حرکات ایستادنی دارد و در نهایت با تمرینات ریکاوری و ژست‌های خوابیده به پشت تمام می‌شود. بیشتر کلاس‌های آینگار یوگا «پوزیشن پیک» دارند که تعیین می‌کند چه ژست‌هایی باید برای تمرین انتخاب کنید. برای مثال اگر پوزیشن عقاب را انتخاب کنید باقی تمرینات تعادلی ایستادن روی یک پا خواهند بود تا بدن آماده شود. در حالی که اگر پوزیشن کبوتر انتخاب شود، بیشتر باید تمرینات مربوط به باسن و پشت را انجام دهید.

برخلاف سبک وینیاسا یوگا تغییر حرکات با تنفس نیست بلکه در آینگار یوگا باید در مدت طولانی در همان ژست بمانید. به این ترتیب بدن‌تان به همسویی درست می‌رسد. ابزار یوگا نسبت به سایر سبک‌ها در این مدل یوگا بیشتر استفاده می‌شوند تا مبتدیان راحت‌تر حرکات و ژست‌ها را انجام دهند. برای آموزش یوگا می‌توانید از منابع مختلف برای تمرین در خانه استفاده کنید. البته اگر تا به حال این سبک از یوگا را امتحان نکرده باشید بهتر است ابتدا برای آموزش آینگار یوگا کلاس بردارید و زیر نظر مربی متخصص و مجرب یوگا دوره ببینید.

برای کنترل استرس آینگار یوگا مفیده؟

با پزشک مشورت کن.

دکتر مدیریت استرس

برای آینگار یوگا به چه وسایلی نیاز داریم؟

پیشتر هم اشاره کردیم که ابزار و وسایل کمکی نقش مهمی در یوگا آیینگر دارند چرا که بیشتر مبتدیان و میانسالان سراغ این سبک می‌آیند، برای اینکه انجام حرکات و آساناها راحت‌تر باشد از ابزار و وسایلی مانند کمربند، بلوک، آجر یوگا، صندلی و چرخ یوگا استفاده می‌شود.

مدت زمان انجام آینگار یوگا چقدر است؟

استاندارد خاصی برای مدت زمان انجام آینگار یوگا وجود ندارد، اما معمولا هر جلسه یوگا حدود یک ساعت است. در آینگار یوگا به‌خاطر طولانی‌تر بودن حرکات مدت زمان هر جلسه ممکن است تا ۹۰ دقیقه هم طول بکشد. اما مربیان یوگا معتقدند که می‌توان تمرینات یوگا را حتی ۲۰ دقیقه یا ۱۰ دقیقه هم انجام داد.

بهترین سبک یوگا برای مبتدی

هاتا یوگا یکی از سبک‌های مناسب برای مبتدیان است که بیشتر روی حرکات آرام، متفکرانه و مناسب تازه‌کارها تاکید دارد. سبک آینگار هم روی تمرینات متمرکز بر همسویی و همترازی صحیح تاکید می‌کند و بسیار مناسب مبتدیان و افراد آسیب دیده یا مصدوم است. دقت بالا، انجام آرام و آهسته حرکات در زمان طولانی باعث شده که آینگار یوگا یکی از بهترین سبک‌های یوگا برای افراد مبتدی باشد. اما یوگاهایی مثل وینیاسا به خاطر سریع بودن حرکات چندان برای مبتدی توصیه نمی‌شوند.

البته خاطرنشان می‌کنیم که عمدتا تمام سبک‌های یوگا برای مبتدیان مناسبند و صرفا شروع کار به مربی اعلام کنید که مبتدی هستید تا مربی بیشتر حواسش به شما باشد.

مرکز آینگار یوگای تهران

مرکز آینگار یوگا تهران مرکز تخصصی و رسمی این سبک از یوگا تحت نظارت وزارت ورزش و جوانان است که بنیانگذار آن رضا ارجمندی نژاد مربی رسمی یوگای آینگار از فرانسه، دکترای تربیت بدنی گرایش آسیب‌ شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی است که عضو اتحادیه مربیان فرانسه هم هست و دوره‌های مربیگری درجه ۳ را گذرانده است. کلاس‌های مرکز آینگار یوگای تهران در سطوح مبتدی، نیمه پیشرفته، پیشرفته، و تخصصی مخصوص مدیکال، سالمندان، بارداری و کودکان برگزار می‌شوند.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

فرقی نمی‌کند که چند ساله هستید و چه شغلی دارید، اگر می‌خواهید یوگا را امتحان کنید، این تمرینات یکی از بهترین سبک‌ها برای شمایی است که تازه اول راه هستید. تمرینات سبک و ساده، در مدت طولانی از ویژگی‌های این سبک از یوگا هستند که آن را به گزینه مناسب برای مبتدیان، میانسالان و افرادی تبدیل کرده که جراحت یا مصدومیت خاصی دارند.

آینگار یوگا باعث ایجاد همسویی و تعادل بین ذهن و جسم می‌شود، تمرین ورزشی خوبی برای بدن است و فرد را به خودآگاهی بیشتری نسبت به جسم و ذهن می‌رساند. البته حواستان باشد که حرکات ساده و سبک آینگار یوگا فریبتان ندهد، بدون آمادگی و گرم کردن و حضور مربی یوگا کاربلد هرگز کاری انجام ندهید چرا که یوگا آیینگر همانقدر که مزایا دارد معایب و عوارض جدی هم ایجاد می‌کند.

قبل از انجام تمرینات آینگار یوگا حتما با دکتر پزشکی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید این روش برای شما مناسب است. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین دکتر پزشکی ورزشی وجود دارد.

دکترتو مراقبت سلامتی شماست!