قوز نکن! پیشگیری و معرفی پنج تمرین ورزشی

2
قوز و آسیب های آن
قوز و آسیب های آن

چرا قوز می‌کنیم؟

قوز کردن ناشی از تمایل طولانی مدت به خم شدن رو به جلو است. وضعیتی که در دنیای صفحه‌های رایانه‌ای و گوشی‌های همراه، بیش از حد معمول دیده می‌شود. با گذشت زمان، این عادت باعث ایجاد انحنای غیر طبیعی در مهره‌های فوقانی کمر و گردن می‌شود. به جز تغییر انحنای ستون فقرات، وجود توده‌ای از بافت اضافی در قسمت تحتانی گردن نیز می‌تواند باعث ایجاد قوز یا گوژپشتی شود.

قوز می‌تواند در هر سنی رخ دهد. اما معمولا با افزایش سن روی زنان بیش‌تر تأثیر می‌گذارد. آرتروز، وضعیت نامناسب بدن و پوکی استخوان از دلایل عمده‌ی ابتلا به قوز هستند. قوز می‌تواند علائمی مانند گرد شدن انحنای فوقانی کمر یا گوژ پشتی، کمر درد، سفتی عضلات کمری یا احساس خستگی را ایجاد کند.

 

چه عواملی باعث قوز می‌شود؟

وضعیت نامناسب بدن شایع‌ترین علت قوز است. سایر علل احتمالی قوز عبارتند از:

پوکی استخوان

زنان یائسه و افراد مسن، بیش‌تر در معرض خطر بیماری پوکی استخوان هستند. به این دلیل است که بدن آن‌ها توانایی کم‌تری برای جذب کلسیم دارد. پوکی استخوان خطر شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. شکستگی فشاری، باعث افزایش رو به جلو در انحنای ستون فقرات می‌شود. به طوری که مهره‌ها، گوه‌ای شکل می‌شوند. این موضوع باعث می‌شود که سر خود را بیش از حد نرمال به جلو بیاورید و قوز کنید.

حمل بارهای سنگین

قرار دادن محموله‌های سنگین بر روی کمر مانند کوله پشتی پر از کتاب، باعث تغییر انحنای ستون فقرات و قوز می‌شود. مراقب باشید که کودکتان با کوله پشتی سنگین به مدرسه نرود. ای موضوع خطر ابتلا به قوز در کودکان و نوجوانان را افزایش می‌دهد. 

داروها

تجمع چربی بین تیغه‌های شانه یا کتف، باعث ایجاد قوز پشت گردن می‌شود. دیده شده است که استفاده‌ی طولانی مدت از استروئیدها و داروهایی که برای درمان HIV و سندرم کوشینگ مصرف می‌شوند، می‌توانند باعث تجمع چربی در پشت شانه‌ها شوند.

سرطان‌ها

سرطان ستون فقرات، می‌تواند منجر به ضعیف شدن مهره‌ها شود و به همین دلیل در قوز نقش دارد. علاوه بر این، شیمی درمانی و پرتودرمانی برای درمان سرطان نیز می‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشند.

سایر علل احتمالی

به جز موارد گفته شده، سایر علل احتمال قوز عبارتند از: چاقی، ژنتیک، عفونت در ستون فقرات، نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا، تومورها، بیماری‌های بافت همبند، فلج اطفال، بیماری پاژه، دیستروفی عضلانی، افزایش سن و آسیب به ستون مهره‌ها.

قوز نکن!
قوز نکن!

قوز کردن چه مشکلاتی را ایجاد می‌کند؟

  • بیماری‌های دیسک گردن:

انحنای رو به جلو در ستون فقرات، برای دیسک‌ها مضر است و خطر بیماری‌های دیسک، خستگی گردن و کمردرد مداوم را افزایش می‌دهد.

  • اختلال عملکرد:

با گذشت زمان، قوز باعث اختلال در انجام کارهای بدنی مانند راه رفتن، نگاه به بالا یا بلند شدن از حالت نشسته می‌شود.

  • اختلال عملکرد ماهیچه‌ها:

عضلات ما برای این نوع انحنا ساخته نشده‌اند. قوز کردن می‌تواند باعث درد در قسمت فوقانی و پایین کمر و حتی گرفتگی عضلانی در پاها، سوزن سوزن شدن و ضعف در پاها شود.

  • آسیب دائمی به مهره‌ها:

در قوز ناشی از پوکی استخوان، خطر شکستگی و معلولیت طولانی مدت وجود دارد.

  • اختلال عملکرد ریه‌ها:

گرد شدن شدید قسمت فوقانی کمر یا گوژپشتی، می‌تواند باعث شود افراد دچار مشکل تنفسی شوند. اگرچه این عوارض نادر است.

  • مشکلات گوارشی:

قوز شدید می‌تواند دستگاه گوارش را فشرده کرده و باعث مشکلاتی مانند ریفلاکس اسید معده و مشکل در بلع شود. همچنین قوز کردن باعث فشار به شکم می‌شود. در نتیجه با قوز کردن، شکم شما بزرگ‌تر به نظر می‌رسد.

[adrotate group=”2″]

چگونه می‌توان از قوز کردن جلوگیری کرد؟

در بیش‌تر موارد، قوز مشکلات کمی ایجاد می‌کند و نیازی به درمان ندارد. اما به طور کلی، درمان قوز به نوع و شدت انحنای ستون فقرات بستگی دارد. پزشک بعد از معاینه‌ی بدنی و بررسی اسکن‌ها، نوع و شدت قوز فرد را تعیین می‌کند تا بهترین درمان را انتخاب کند.

به یاد داشته باشید که قوز یک شبه از بین نمی‌رود. اصلاح قوز ممکن است مدت زمان زیادی حتی ماه‌ها طول بکشد.

صاف بشینید!

هنگام نشستن، بهترین راه برای جلوگیری از قوز کردن، حفظ وضعیت مناسب گردن و ستون فقرات در هنگام نشستن است. تلاش آگاهانه برای صاف نشستن و صاف ایستادن می‌تواند معجزه کند.

مراقب پوکی استخوان باشید!

سعی کنید از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری کنید. تا از بروز شکستگی‌های فشاری در ستون فقرات، که باعث افزایش رو به جلوی انحنای ستون فقرات در قسمت فوقانی کمر می‌شود، جلوگیری کنید. با مصرف روزانه‌ی کلسیم و ویتامین D، از خود در برابر پوکی استخوان محافظت کنید.

قوزبند را امتحان کنید!

برای اصلاح منحنی ستون مهره‌ها، پزشک ممکن است استفاده از بریس کمری که مخصوص قوز کردن است را پیشنهاد دهد.

عضلات فوقانی پشت کمر را تقویت کنید!

فیزیوتراپی نیز برای تقویت ستون فقرات توصیه می‌شود. یوگا یک فعالیت آرام بخش برای ذهن و بدن است. این ورزش به تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک می‌کند.

تسکین درد

داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAID) می‌توانند به کاهش هرگونه ناراحتی ناشی از قوز کمک کنند.

جراحی، راه حل نهایی!

در موارد شدید انحنای ستون فقرات، جراحی ممکن است تنها گزینه‌ی پیش رو باشد.

درمان قوز
درمان قوز

ورزش‌های زیر را امتحان کنید

این پنج تمرین برای کمک به پیشگیری یا بهبودی گودی کمر و قوز، توصیه می‌شوند. این تمرینات باید حداقل سه تا چهار بار در هفته تکرار شود تا نتیجه‌ی آن‌ها به مرور مشاهده شود. همیشه قبل از شروع تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر یک ورزش یا کشش باعث افزایش درد می‌شود، تمرین را متوقف کنید.

تمرین شماره‌ی ۱

برای انجام این تمرین، در حالی که ایستاده‌اید، چانه خود را کمی به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید. در همین حال، تیغه‌های شانه خود را کمی به عقب و پایین ببرید. این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید. اگر احساس درد می‌کنید کمی استراحت کنید.

تمرین شماره‌ی ۲

این تمرین به حالت خوابیده روی زمین انجام می‌شود و برای تقویت عضلات گردن که ضعیف هستند، بسیار عالی است. روی زمین دراز بکشید و زانوها را تا جایی جمع کنید که با لگن زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد و کف پا به زمین چسبیده باشد. چانه خود را به سمت قفسه‌ی سینه حرکت دهید. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. ۵ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره‌ی ۳

بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را جلوی سر خود دراز کنید. سر خود را در حالت خنثی نگاه دارید و به سمت زمین نگاه کنید. دست‌ها و پاها را به سمت بالا، بلند کنید. ۳ ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره‌ی ۴

هدف از این تمرین، کشش عضلات سفت قفسه‌ی سینه و تقویت عضلات ضعیف کمر است. بایستید و بازوها را به حالت Y، سمت بالا قرار دهید به طوری که انگشتان شست به سمت عقب باشند. در این وضعیت، ۲ تا ۳ نفس عمیق بکشید.

تمرین شماره‌ی ۵

روی زمین دراز بکشید و یک غلتک یا بالشت گرد، در وسط کمر خود قرار دهید. به آرامی روی غلتک بالا و پایین بروید و عضلات کمر و ستون فقرات خود را ماساژ دهید. می‌توانید این کار را در حالی که دست‌هایتان را پشت سرتان قرار داده‌اید امتحان کنید. این کار را حداقل ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید.

[adrotate group=”3″]

منبع:

mayoclinic، healthline، medicalnewstoday، clevelandclinic، orthoinfo، hopkinsmedicine، medicinenet

2 دیدگاه‌ها

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید