فهرست مطالب
استرس بخشی طبیعی از زندگی روزمره است، اما وقتی شدید یا ناگهانی میشود میتواند تمرکز، تصمیمگیری و حتی سلامت جسم را مختل کند. بسیاری از افراد بهدنبال راهی سریع برای آرام شدن در لحظه هستند؛ مخصوصاً در محل کار، امتحان یا موقعیتهای تنشزا. خوشبختانه تکنیکهایی وجود دارد که در چند دقیقه میتوانند سطح استرس را بهطور قابل توجهی کاهش دهند. این روشها ساده، بدون نیاز به ابزار خاص و قابل انجام در هر مکانی هستند. شناخت و تمرین آنها کمک میکند کنترل بیشتری روی واکنشهای بدن داشته باشیم. در ادامه این مقاله از دکترتو، موثرترین راه سریع از بین بردن استرس را بررسی میکنیم.
سریع ترین تکنیک های کاهش استرس در لحظه (کمتر از ۵ دقیقه)
سریعترین روشهای خانگی درمان استرس شامل مواردی هستند که در کمتر از پنج دقیقه اثر میگذارند. تنفس آهسته و عمیق از شکم میتواند در بسیاری از افراد به کاهش برانگیختگی عصبی کمک کند، اما شدت و سرعت اثر آن فرد به فرد متفاوت است. تمرکز حواس بر محیط اطراف باعث قطع چرخه افکار استرسزا میشود.
رهاسازی کوتاه عضلات شانه، گردن و فک تنش بدنی را کاهش میدهد. بازدمهای طولانیتر از دم ممکن است در برخی افراد با احساس آرامش و تغییرات موقتی ضربان قلب همراه باشد. این تکنیکها ساده، قابل اجرا در هر مکان و بدون نیاز به ابزار خاص هستند.
- تنفس دیافراگمی آهسته (تنفس شکمی)
- تکنیک ۴ – ۷ – ۸
- آه طولانی و بازدم کشیده برای کاهش برانگیختگی
- تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ (زمینگیرسازی حسی)
- ریلکسیشن عضلانی سریع (تنش رهاسازی چند گروه عضلانی)
- پیادهروی تند کوتاه یا بالا و پایین رفتن از پله
- کشش و بازکردن قفسه سینه و گردن برای کاهش تنش
- نوشتن سریع نگرانیها
- دوش آب گرم یا شستشوی صورت با آب خنک (برای ریست بدنی)
| تکنیک | میزان کارایی |
|---|---|
| تنفس دیافراگمی آهسته (تنفس شکمی) | فعالسازی سریع سیستم آرامسازی و کاهش ضربان قلب |
| تکنیک ۴-۷-۸ | کاهش فعالیت سیستم سمپاتیک و آرامش ذهن در چند چرخه |
| آه طولانی و بازدم کشیده | تخلیه تنش عصبی و ارسال پیام آرامش به مغز |
| تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ (زمینگیرسازی حسی) | قطع چرخه افکار استرسزا و بازگشت به لحظه حال |
| ریلکسیشن عضلانی سریع | کاهش تنش بدنی و انتقال پیام آرامش به مغز |
1. تنفس دیافراگمی آهسته (تنفس شکمی)
تنفس شکمی یکی از سریعترین راهها برای فعالسازی سیستم آرامسازی بدن است. در این روش، هوا بهجای قفسه سینه وارد شکم میشود و باعث کاهش ضربان قلب میشود. کافی است یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید و آرام از بینی نفس بکشید.
شکم باید بالا بیاید و سینه تقریباً ثابت بماند. سپس بازدم را آهسته از دهان انجام دهید. تکرار این چرخه به مدت ۲ تا ۳ دقیقه میتواند تنش عصبی را بهطور محسوسی کاهش دهد. این تکنیک برای تپش قلب و اضطراب ناگهانی بسیار مؤثر است.
2. تکنیک ۴-۷-۸
تکنیک ۴-۷-۸ یک الگوی تنفسی ساده اما بسیار قدرتمند است که به آرامسازی سریع ذهن کمک میکند. ابتدا ۴ ثانیه نفس را از بینی وارد کنید، سپس ۷ ثانیه نگه دارید و در نهایت ۸ ثانیه بهآرامی بازدم انجام دهید. این الگو باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک میشود. تمرکز روی شمارش اعداد، ذهن را از افکار استرسزا دور میکند. انجام ۳ تا ۴ چرخه از این تنفس کافی است. این روش بهویژه برای اضطراب شبانه یا قبل از تصمیمهای مهم کاربردی است.
3. آه طولانی و بازدم کشیده برای کاهش برانگیختگی
کشیدن یک آه عمیق و طولانی، واکنشی طبیعی برای تخلیه تنش عصبی است. بازدم طولانیتر از دم باعث ارسال پیام آرامش به مغز میشود. آه کشیدن ممکن است بهطور ذهنی باعث احساس رهایی از تنش شود، اما شواهد علمی قطعی برای مکانیسم آن محدود است.
میتوانید ابتدا یک دم عمیق بگیرید و سپس بازدم را خیلی آهسته و کامل انجام دهید. در پایان بازدم، چند ثانیه مکث کنید. این کار را ۵ تا ۶ بار تکرار نمایید. این تکنیک ساده حتی در مکانهای شلوغ هم قابل انجام است. بسیاری از افراد بلافاصله احساس سبکی و آرامش بیشتری میکنند.
4. تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ (زمین گیر سازی حسی)
این تکنیک برای زمانی مناسب است که ذهن درگیر افکار شدید و اضطرابآور شده است. ابتدا ۵ چیزی که میبینید را نام ببرید، سپس ۴ صدایی که میشنوید. بعد ۳ چیزی که لمس میکنید، ۲ بویی که احساس میکنید و در نهایت ۱ مزه یا حس بدنی را شناسایی کنید. این فرآیند ذهن را به زمان حال برمیگرداند. تمرکز حسی باعث کاهش نشخوار فکری میشود. این روش در حملات اضطرابی بسیار کمککننده است. انجام آن کمتر از چند دقیقه زمان میبرد.
تنش و استرس فعالیت روزانهات رو مختل کرده؟
برای ارزیابی نوبت بگیر.
5. ریلکسیشن عضلانی سریع (تنش-رهاسازی چند گروه عضلانی)
در این روش، گروههای عضلانی را برای چند ثانیه منقبض و سپس رها میکنید. میتوانید از دستها شروع کرده و به شانهها، فک و پاها برسید. هنگام رهاسازی، روی حس آرامش تمرکز کنید. این کار پیام کاهش خطر را به مغز منتقل میکند. ریلکسیشن عضلانی تنشهای پنهان بدن را آشکار میسازد. حتی ۲ تا ۳ دقیقه انجام آن مؤثر است. این تکنیک برای استرسهای همراه با درد عضلانی بسیار مفید است.
مدیتیشن راهی برای رهایی از استرس
روش های سریع اما کمی طولانی تر (۵ تا ۱۵ دقیقه)
روشهای طولانیتر برای کاهش استرس معمولاً بین پنج تا پانزده دقیقه زمان میبرند. پیادهروی تند کوتاه یا بالا رفتن از پلهها به تخلیه تنش عصبی کمک میکند. حرکات کششی مخصوص گردن و قفسه سینه فشارهای عضلانی را کاهش میدهد. نوشتن سریع نگرانیها ذهن را از افکار مزاحم خالی میکند. دوش آب گرم یا شستن صورت با آب خنک باعث ریست فیزیکی و ذهنی میشود. این روشها اثر پایدارتر و عمیقتری نسبت به تکنیکهای لحظهای دارند.
دنبال روش موثر برای خلاص شدن از شر استرس هستی؟ مشاوره بگیر.
1. پیاده روی تند کوتاه یا بالا و پایین رفتن از پله
تحرک بدنی کوتاهمدت میتواند هورمونهای استرس را کاهش دهد این فعالیتها باعث افزایش گردش خون و اکسیژنرسانی به مغز میشوند. در نتیجه، هورمونهای استرس کاهش یافته و اندورفین ترشح میشود. حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت بدنی میتواند تنش ذهنی را کمتر کند. این روش تمرکز و شفافیت ذهن را افزایش میدهد. انجام آن در محل کار یا خانه بهراحتی امکانپذیر است.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت mayoclinic
Almost any form of physical activity can act as a stress reliever. Even if you’re not an athlete or you’re out of shape, exercise can still be a good stress reliever. Physical activity can pump up your feel-good endorphins and other natural neural chemicals that boost your sense of well-being.
ترجمه فارسی:
تقریباً هر نوع فعالیت بدنی میتواند بهعنوان یک کاهشدهنده استرس عمل کند. حتی اگر ورزشکار نیستید یا در شرایط جسمانی ایدهآل نیستید، باز هم ورزش میتواند استرس را کاهش دهد. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفینها و سایر مواد شیمیایی طبیعی مغز میشود که حس خوب و آرامش روانی را افزایش میدهند و حال عمومی شما را بهتر میکنند.
2. کشش و باز کردن قفسه سینه و گردن برای کاهش تنش
بسیاری از تنشها در ناحیه گردن و شانهها جمع میشوند این نواحی معمولاً هنگام اضطراب منقبض میشوند و فشار زیادی را تحمل میکنند. حرکات کششی آرام باعث افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی میشود. باز شدن قفسه سینه به تنفس عمیقتر و آرامتر کمک میکند. کشش گردن میتواند سردردهای تنشی را کاهش دهد. این حرکات احساس سبکی و آرامش ایجاد میکنند. انجام آنها فقط چند دقیقه زمان میبرد. تداوم این تمرینها اثر آرامبخش پایدارتری به همراه دارد.
3. نوشتن سریع نگرانی ها (brain dump)
نوشتن افکار نگرانکننده روی کاغذ به تخلیه ذهن کمک میکند. در این روش، تمام افکار، نگرانیها و کارهای ناتمام بدون هیچ نظم یا قضاوتی نوشته میشوند. این کار کمک میکند ذهن از حالت شلوغ و آشفته خارج شود. با انتقال افکار به روی کاغذ، احساس کنترل استرس بیشتر میشود. اضطراب و نشخوار فکری بهطور محسوسی کاهش مییابد اما اثر آن همگانی نیست. تمرکز ذهنی افزایش پیدا میکند و آرامش نسبی بازمیگردد. این تکنیک بهویژه در زمان استرس شدید بسیار کاربردی است.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت virtua
Write about your stress in a journal. You can also journal about a positive experience that happened that day. This daily practice can help increase positive thinking and help to rewire your brain to think more positively.
ترجمه فارسی:
درباره استرسهای خود در یک دفترچه یادداشت بنویسید. همچنین میتوانید درباره یک تجربه مثبت که در آن روز برایتان اتفاق افتاده هم یادداشت کنید. این تمرین روزانه به افزایش تفکر مثبت کمک کرده و میتواند به بازآموزی ذهن شما برای دیدن جنبههای مثبت زندگی کمک کند.
4. دوش آب گرم یا شستشوی صورت با آب خنک (برای ریست بدنی)
دوش آب گرم یا شستشوی صورت با آب خنک یکی از روشهای سریع برای ریست بدنی و کاهش استرس است. آب گرم باعث شل شدن عضلات و آرامش سیستم عصبی میشود. دوش کوتاه میتواند خستگی جسمی و روانی را کاهش دهد. از طرف دیگر، آب خنک روی صورت ضربان قلب را تنظیم و حس هوشیاری ایجاد میکند. تغییر دما به بدن پیام آرامش و بازنشانی میدهد. این روش ساده و در دسترس، حتی در خانه یا محل کار، به تسکین فوری تنش کمک میکند.
4.8 (2257 نظر)4.8 (1987 نظر)4.8 (1806 نظر)4.8 (1339 نظر)5 (1093 نظر)5 (1081 نظر)نتیجه گیری
انواع راه سریع از بین بردن استرس میتوانند در موقعیتهای روزمره نجاتبخش باشند. تکنیکهای تنفسی، تمرکز حسی و تحرک کوتاهمدت همگی ابزارهایی ساده و در دسترس هستند. نکته مهم، تمرین منظم این روشهاست تا در لحظه استرس بهصورت خودکار به کار گرفته شوند. هر فرد ممکن است به یک تکنیک بهتر پاسخ دهد. شناخت بدن و واکنشهای آن اهمیت زیادی دارد. اگر استرس مداوم و شدید است، استفاده از راهکارهای بلندمدت نیز ضروری خواهد بود.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!