برای اکثر افراد فرایند ترک سیگار، یک فرایند به شدت چالش‌برانگیز است. میل زیاد برای مصرف دخانیات و مصرف محصولات حاوی نیکوتین، گاهی اوقات تلاش برای ترک را خسته‌کننده و حتی ناموفق می‌کند. برای این که بتوانید با موفقیت سیگار را برای همیشه ترک کنید و در این مسیر عوارض کمتری را تجربه کنید، یک سری نکات مهم وجود دارد که حتما باید به آنها توجه داشت. بخشی از این اصول ترک سیگار، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. شما باید برای ترک سیگار مصرف یک سری مواد غذایی را افزایش دهید و در عوض مصرف برخی از غذاها را محدود کنید. در این مقاله از دکترتو به شما می‌گوییم که برای ترک سیگار چه بخوریم تا بتوانیم این عادت را برای همیشه کنار بگذاریم. اگر با چالش ترک سیگار مواجه هستید بهتر از سامانه نوبت دهی و مشاوره آنلاین دکترتو برای ارتباط با متخصصین تغذیه و روانپزشکان کمک بگیرید.
برای ترک سیگار چه بخوریم؟
اولین تاثیری که ترک سیگار روی شما می‌گذارد، به دست آوردن مجدد حس بویایی و چشایی است. همین باعث می‌شود که بسیاری از افراد بعد از ترک، تمایل بیشتری برای غذا خوردن داشته باشند. از طرفی خوردن غذا راهی برای کنترل عادت‌های بد گذشته و حفظ روحیه برای ترک سیگار است. بدن شما برای بازسازی و بهبودی، به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارد. به همین دلیل هم بهتر است از یک پزشک بپرسید که برای ترک سیگار چه بخوریم که بتوانیم در این پروسه، عملکرد بهتری داشته باشیم. به نوعی وقتی در حال ترک سیگار هستید، چیزی که می‌خورید به شما در ادامه مسیر کمک می‌کند. این غذاها را باید با دو هدف مصرف کنید؛ اول حفظ سلامت عمومی بدن و تحمل علائم ناراحت کننده ناشی از ترک و دوم غلبه بر هوس مصرف نیکوتین و سیگار کشیدن. در واقع برخی از غذاها یا میان وعده‌هایی که می‌خورید به شما کمک می‌کنند تا کمتر میل به سیگار کشیدن داشته باشید.
موضوع مهم بعدی در خصوص رژیم غذایی مناسب ترک کردن سیگار، جلوگیری از افزایش وزن است. اکثر افراد بعد از ترک سیگار اشتهای بیشتری دارند و تمایل آنها بیشتر به خوردن قندها، چربی‌ها یا غذاهای ناسالم است. به همین دلیل با داشتن یک برنامه غذایی سالم می‌توان جلوی این پرخوری ناسالم را گرفت. این غذاهای چرب و ناسالم حتی می‌توانند هوس سیگار کشیدن را هم افزایش دهند. به صورت کلی افزودن میان وعده‌های سالم و مقوی و حذف غذاهای ناسالم، مهم‌ترین اصل تغذیه‌ای در زمان ترک سیگار است.
۱. میوه ها و سبزیجات تازه
طبق یک مطالعه تحقیقاتی معتبر، یکی از بهترین منابعی که افراد سیگاری در زمان ترک باید مصرف کنند، میوه و سبزیجات تازه است. سیگار مانع جذب مواد مغذی مهم مانند کلسیم و ویتامین‌های C و D می‌شود. به‌عنوان‌مثال، کشیدن فقط یک نخ سیگار، ۲۵ میلی‌گرم ویتامین C از بدن دفع می‌کند. گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما، این مواد مغذی را بازیابی می‌کند و همان‌طور که برخی تحقیقات نشان می‌دهد، ممکن است به کاهش هوس سیگار کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف میوه‌ها و سبزیجات احتمالا تا سه برابر شانس عدم تمایل برای سیگار کشیدن را بیشتر می‌کند و احتمالا دلیل آن، طعم بد سیگار در زمان مصرف میوه و سبزیجات است. برای مثال می‌توانید در صورت تمایل برای کشیدن سیگار، یک هویج خام را بجوید؛ بنابراین اگر می‌پرسید برای ترک سیگار چه بخوریم، بدون شک یکی از بهترین گزینه‌ها میوه و سبزیجات تازه است.
متن انگلیسی:
everydayhealth
When the researchers analyzed 1,000 smokers, they found that those who ate the most fruits and vegetables were three times more likely to have stayed smoke-free for at least the past 30 days than those who ate the least.
ترجمه متن:
زمانی که محققان ۱۰۰۰ فرد سیگاری را ارزیابی کردند، متوجه شدند افرادی که میوه و سبزیجات تازه مصرف می‌کنند تا سه برابر بیشتر از کسانی که میوه و سبزیجات کمی مصرف می‌کنند، می‌توانند تا ۳۰ روز بدون سیگار باشند.
۲. آجیل ها و دانه ها
آجیل‌ها، دانه‌ها و تنقلات، خوراکی‌های دیگری هستند که می‌توانند به پروسه ترک سیگار شما کمک کنند. آجیل‌های بدون نمک بهترین گزینه برای زمانی است که شما هوس می‌کنید دوباره سیگار بکشید. خوردن یک‌مشت آجیل کمک می‌کند تا حواستان پرت شود و روی میل به کشیدن سیگار خود غلبه کنید. از طرفی آجیل‌ها و دانه سرشار از پروتئین و فیبر هستند و کمک می‌کنند شما برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. به این ترتیب می‌توانید مشکل پرخوری و اضافه وزن ناشی از ترک سیگار را هم کنترل کنید. با افزایش توان و انرژی بدن، ضعف و خستگی کمتری خواهید داشت و بدون شک کمتر عوارض ناشی از ترک سیگار را تجربه می‌کنید.
۳. منابع ویتامین B
پزشک معمولا به کسانی که در حال ترک سیگار هستند و می‌پرسند برای ترک سیگار چه بخوریم، مصرف منابع غنی از ویتامین B را توصیه می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که منابع غذایی آزادکننده سروتونین، می‌توانند ریسک افسردگی و اضطراب ناشی از ترک سیگار را کاهش دهند. افزودن تریپتوفان و ویتامین B به رژیم غذایی روزانه شما باعث تحریک ترشح سروتونین می‌شود. این امر برای بهبود انرژی و خلق‌وخوی شما بسیار موثر است، چرا که همان‌طور که می‌دانید، یکی از عوارض ترک سیگار، افسردگی، خلق‌وخوی پایین و اضطراب است. آجیل‌ها، نان سبوس‌دار و ماهی منابع غنی از ویتامین B هستند.
می‌خوای بدونی چه ویتامین‌هایی برای ترک سیگار مفیدن؟
از پزشک سوال کن.
۴. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان
منابع غنی از ویتامین سی و آنتی‌اکسیدان‌ها، ترکیبات بسیار مفید دیگری هستند که افراد در حال ترک سیگار باید حتما مصرف آنها را افزایش دهند. غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به ترمیم و بازیابی بدن کمک کنند. غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین، به سم‌زدایی بدن از سیگار و ترکیبات مضر آن کمک می‌کنند. این غذاها شامل انواع توت‌ها، مرکبات، سبزیجات برگ‌دار و آجیل می‌شوند که می‌توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از سیگار کشیدن، کمک زیادی کنند.
۵. پروتئین های سالم
در زمان ترک کردن سیگار، شما به پروتئین‌های سالم کافی نیاز دارید. افزودن پروتئین سالم به رژیم غذایی روزانه به شما برای تثبیت قند خونتان کمک می‌کند. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند شامل گوشت کم‌چرب، ماهی، غذاهای دریایی، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، شیر، آجیل و حبوبات هستند.
۶. فیبر و غلات کامل
فیبر بالا و غلات کامل یکی دیگر از چیزهایی است که باید در زمان ترک سیگار آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. اگر می‌خواهید بدانید که برای ترک سیگار چه بخوریم تا سلامت بدنمان حفظ شود، حتما نان سبوس‌دار، غلات کامل و منابع غذایی با فیبر بالا را در نظر بگیرید. کربوهیدرات‌های غلات کامل مانند ماکارونی و برنج می‌توانند به تأمین ذخایر انرژی اضافی در زمان ترک سیگار کمک زیادی کنند.
۷. آب و مایعات
آب و مایعات بدون الکل و کافئین، بهترین گزینه برای افرادی است که در حال ترک سیگار هستند. سعی کنید در طول روز آب را به عنوان نوشیدنی اصلی‌تان انتخاب کنید. نوشیدن زیاد آب و هیدراته ماندن خصوصا در روزهای اول بعد از ترک سیگار، به دفع سریع‌تر نیکوتین از بدن کمک زیادی می‌کند. برای تنوع بیشتر، می‌توانید آب‌میوه‌های تازه یا شیر کم‌چرب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
۸. دمنوش برای ترک سیگار
دم‌نوش‌ها هم می‌توانند برای کسانی که در حال ترک سیگار هستند، گزینه مناسبی باشد. یکی از دم‌نوش‌های بسیار مفید برای ترک سیگار، چای جینسینگ است. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که چای جینسینگ می‌تواند برای ترک نیکوتین، اثر درمانی داشته باشد، چرا که ممکن است اثر دوپامین را ضعیف کند. می‌توانید از یک متخصص طب سنتی بپرسید که برای ترک سیگار چه بخوریم و با دم‌نوش‌های مفید دیگری آشنا شوید. دم‌نوش‌های گزنه، نعنا و بابونه، گزینه‌های دیگری هستند که می‌توانند به ترک سیگار کمک کنند.
متن انگلیسی:
truthinitiative
Drinking ginseng tea could reduce the appeal of smoking and make it less enjoyable.
ترجمه متن:
نوشیدن چای جینسینگ می‌تواند جذابیت سیگار کشیدن را کاهش دهد و لذت آن را کمتر کند.
۹. شکلات تلخ برای ترک سیگار
یک توصیه بسیار مفید برای افرادی که می‌خواهند بدانند برای ترک سیگار چه بخوریم تا انرژی بیشتری داشته باشیم، مصرف شکلات تلخ است. شکلات تلخ حاوی سروتونین است و با افسردگی ناشی از ترک مقابله می‌کند. از طرفی شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی منیزیم است که می‌تواند با خستگی و سردرد ناشی از ترک سیگار، مقابله کند.
۱۰. بهترین عرق گیاهی برای ترک سیگار
در طب سنتی هم گزینه‌های متعددی برای کسانی که می‌خواهند بدانند برای ترک سیگار چه بخوریم، وجود دارد. یکی از این موارد، انواع عرقیجات گیاهی است. عرق شاه‌تره یکی از ترکیباتی است که عمدتا برای ترک سیگار از آن استفاده می‌شود. این عرق گیاهی به شدت به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند و کار تصفیه خون را انجام می‌دهد.
زنیان برای ترک سیگار
عرق زنیان هم در طب سنتی برای ترک سیگار مورد استفاده قرار می‌گیرد. زنیان خاصیت سم‌زدایی و ضددرد قوی دارد و به همین دلیل هم می‌تواند به فرایند ترک سیگار کمک کند.
برای ترک سیگار چه نخوریم؟
علاوه بر این که باید بدانیم برای ترک سیگار چه بخوریم، باید با غذاهایی که می‌توانند با ترک نیکوتین اختلال داشته باشند هم آشنا باشیم. یک سری غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند پروسه ترک سیگار را چالش برانگیزتر کنند یا این که حتی شانس موفقیت‌آمیز بودن آن را کاهش دهند. از طرفی برخی از این غذاها ممکن است برای سلامت کلی مضر باشند. قندها، غذاهای چرب و ناسالم و نوشیدنی‌های الکی از جمله مواردی است که بهتر است در دوران ترک سیگار، مصرف آنها را محدود کرد.
| مواد غذایی مفید | توضیحات | مواد غذایی مضر | توضیحات |
|---|---|---|---|
| میوه‌ها و سبزیجات | میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می‌کنند و همچنین احساس سیری را افزایش می‌دهند. | غذاهای پرچرب و سرخ‌شده | این نوع غذاها می‌توانند باعث افزایش وزن و ایجاد احساس کسلی و کم‌تحرکی شوند. |
| آب | نوشیدن آب زیاد به پاکسازی بدن و کاهش تمایل به سیگار کمک می‌کند. همچنین احساس خشکی دهان که معمولاً در دوران ترک وجود دارد را برطرف می‌کند. | نوشیدنی‌های کافئین‌دار | مصرف زیاد کافئین می‌تواند موجب اضطراب، بی‌خوابی و تحریک‌پذیری شود و میل به سیگار را افزایش دهد. |
| دانه‌ها و آجیل | دانه‌ها و آجیل حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و پروتئین هستند که به تنظیم سطح انرژی و کاهش اضطراب کمک می‌کنند. | شکلات و شیرینی‌های پرکالری | مصرف زیاد شیرینی‌ها و شکلات‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن و نوسانات خلقی شود. |
| غلات کامل (مثل جو دوسر) | غلات کامل غنی از فیبر هستند و می‌توانند به کاهش ولع و همچنین به کنترل سطح قند خون کمک کنند. | غذاهای فرآوری‌شده و آماده | این غذاها معمولاً حاوی قند و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند بر سلامت جسمانی تأثیر منفی بگذارند و ولع به سیگار را افزایش دهند. |
| لبنیات کم‌چرب (مثل ماست و شیر) | این مواد غذایی به تامین کلسیم و پروتئین کمک می‌کنند و می‌توانند باعث بهبود وضعیت مغز و کاهش اضطراب شوند. | الکل | مصرف الکل می‌تواند میل به سیگار را تحریک کند و باعث کاهش اراده فرد در مقابل وسوسه‌ها شود. |
| سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج) | سبزیجات برگ سبز غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به سم‌زدایی بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. | غذاهای پرنمک | مصرف زیاد نمک ممکن است فشار خون را افزایش دهد و بر سلامت عمومی بدن تأثیر منفی بگذارد. |
| چای سبز | چای سبز دارای آنتی‌اکسیدان‌ها است که به پاکسازی بدن کمک می‌کند و باعث کاهش تمایل به سیگار می‌شود. | نوشیدنی‌های انرژی‌زا | این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی کافئین و قند زیاد هستند که ممکن است اضطراب و فشار روانی را افزایش دهند. |
۱. قهوه و نوشیدنی های کافئین دار
قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار عمدتا همیشه همراه سیگار مصرف می‌شوند. برای اکثر افراد سیگاری که در حال ترک هستند، نوشیدن قهوه یادآور لذت کشیدن یک نخ سیگار است. علاوه بر این، کافئین اثرات تحریک‌کننده‌ای دارد و به همین دلیل ممکن است هوس کشیدن سیگار را تشدید کند. به همین دلیل بهتر است در هفته‌های اولی که در حال ترک سیگار هستید، قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار کمتری مصرف کنید.
نمی‌دونی موقع ترک سیگار چه موادی نباید بخوری؟ مشاوره بگیر.
۲. غذاهای چرب و پرنمک
مصرف غذاهای چرب و ناسالم یا غذاهای شور و نمکی، ریسک پرخوری، سبک زندگی ناسالم و افزایش وزن را بیشتر می‌کنند. بر اساس گفته انجمن سرطان آمریکا، مصرف غذاهای اسپایسی، غذاهای فراوری شده یا مواد قندی، هوس کشیدن سیگار را افزایش می‌دهند.
۳. الکل و محرک های عصبی
الکل و آبجو جزو نوشیدنی‌هایی هستند که عمدتا افراد همراه نوشیدن آنها، سیگار می‌کشند. حتی مصرف الکل، طعم و لذت سیگار کشیدن را بیشتر هم می‌کند. به همین دلیل به افرادی که در ماه اول ترک سیگار هستند توصیه می‌شود، در این بازه زمانی که ریسک عود سیگار کشیدن بالا است، از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنند. از طرفی الکل نوعی محرک عصبی است و می‌تواند با ترک کردن سیگار تداخل ایجاد کند.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
اگر قصد ترک کردن سیگار را دارید یا این که به تازگی فرایند ترک نیکوتین را شروع کرده‌اید، بد نیست از یک روانپزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه کمک بگیرید و بپرسید که برای ترک سیگار چه بخوریم تا این پروسه کم عارضه‌تر و راحت‌تر طی شود. مصرف برخی منابع غذایی می‌تواند ترک کردن سیگار را بهبود ببخشند، درحالی‌که برخی غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است مانع ترک موفقیت‌آمیز سیگار شوند. با این حال در نظر بگیرید که در زمان ترک سیگار نیازی به رژیم‌گرفتن نیست و تنها باید غذاهای سالم و متعادل بخورید. برای دریافت بهترین مواد غذایی می‌توانید از سامانه مشاوره آنلاین دکترتو بدین منظور کمک بگیرد.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!