فهرست مطالب
خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:
بسیاری از افراد هنگام ترک سیگار با دو چالش همزمان روبهرو میشوند؛ یکی ولع شدید برای روشن کردن سیگار و دیگری تغییر در اشتها و تمایل به خوردن خوراکیهای مختلف. همین موضوع باعث میشود عدهای به دنبال غذاها یا نوشیدنیهایی باشند که بتوانند ولع را کمتر کرده یا طعم سیگار را برایشان ناخوشایند کنند. از طرف دیگر، برخی افراد نگران افزایش وزن در دوره ترک هستند و میخواهند بدانند چه انتخابهایی میتواند هم حس سیری ایجاد کند و هم از پرخوری جلوگیری کند. این سوالها باعث میشود نقش تغذیه در فرایند ترک اهمیت بیشتری پیدا کند و افراد در جستوجوی توصیههای کاربردیتر باشند. در این مطلب از دکترتو، بررسی میکنیم که برای ترک سیگار چه بخوریم.
رژیم غذایی مناسب ترک سیگار
انتخاب خوراکیهای مناسب هنگام ترک سیگار میتواند در کاهش میل به نیکوتین، کنترل وزن و بهبود خلقوخو نقش مهمی داشته باشد. برخی مواد غذایی با تأثیر بر حس چشایی، مزه سیگار را ناخوشایندتر میکنند و برخی دیگر به تعادل قند خون و کاهش استرس کمک مینمایند. مصرف خوراکیهای سالم در این دوران علاوه بر کمک به پاکسازی بدن از سموم، باعث بهبود عملکرد ریه و افزایش انرژی میشود. خوراکیهای مفید برای دوران ترک سیگار شامل موارد زیر است:
- میوهها و سبزیجات تازه: به پاکسازی بدن از نیکوتین کمک میکنند و مزه سیگار را تلختر میسازند
- مغزها و دانهها: میانوعدههای سالمی هستند که دهان را مشغول نگه میدارند و میل به سیگار را کاهش میدهند
- لبنیات کمچرب: باعث میشوند طعم سیگار در دهان ناخوشایندتر شود
- آب و مایعات سالم: به دفع سموم و کاهش میل به نیکوتین کمک میکنند
- آدامس بدون قند یا چوب دارچین: برای کنترل میل دهانی به سیگار و جلوگیری از پرخوری مفید هستند
۱. میوه ها و سبزیجات تازه
طبق یک مطالعه تحقیقاتی معتبر، یکی از بهترین منابعی که افراد سیگاری در زمان ترک باید مصرف کنند، میوه و سبزیجات تازه است. سیگار مانع جذب مواد مغذی مهم مانند کلسیم و ویتامینهای C و D میشود. بهعنوانمثال، کشیدن فقط یک نخ سیگار، ۲۵ میلیگرم ویتامین C از بدن دفع میکند. گنجاندن میوهها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما، این مواد مغذی را بازیابی میکند و همانطور که برخی تحقیقات نشان میدهد، ممکن است به کاهش هوس سیگار کمک کند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف میوهها و سبزیجات احتمالا تا سه برابر شانس عدم تمایل برای سیگار کشیدن را بیشتر میکند و احتمالا دلیل آن، طعم بد سیگار در زمان مصرف میوه و سبزیجات است. برای مثال میتوانید در صورت تمایل برای کشیدن سیگار، یک هویج خام را بجوید؛ بنابراین اگر میپرسید برای ترک سیگار چه بخوریم، بدون شک یکی از بهترین گزینهها میوه و سبزیجات تازه است.
متن انگلیسی:
everydayhealth
When the researchers analyzed 1,000 smokers, they found that those who ate the most fruits and vegetables were three times more likely to have stayed smoke-free for at least the past 30 days than those who ate the least.
ترجمه متن:
زمانی که محققان ۱۰۰۰ فرد سیگاری را ارزیابی کردند، متوجه شدند افرادی که میوه و سبزیجات تازه مصرف میکنند تا سه برابر بیشتر از کسانی که میوه و سبزیجات کمی مصرف میکنند، میتوانند تا ۳۰ روز بدون سیگار باشند.
۲. آجیل ها و دانه ها
آجیلها، دانهها و تنقلات، خوراکیهای دیگری هستند که میتوانند به پروسه ترک سیگار شما کمک کنند. آجیلهای بدون نمک بهترین گزینه برای زمانی است که شما هوس میکنید دوباره سیگار بکشید. خوردن یکمشت آجیل کمک میکند تا حواستان پرت شود و روی میل به کشیدن سیگار خود غلبه کنید. از طرفی آجیلها و دانه سرشار از پروتئین و فیبر هستند و کمک میکنند شما برای مدت طولانیتری سیر بمانید. به این ترتیب میتوانید مشکل پرخوری و اضافه وزن ناشی از ترک سیگار را هم کنترل کنید. با افزایش توان و انرژی بدن، ضعف و خستگی کمتری خواهید داشت و بدون شک کمتر عوارض ناشی از ترک سیگار را تجربه میکنید.
۳. منابع ویتامین B
پزشک معمولا به کسانی که در حال ترک سیگار هستند و میپرسند برای ترک سیگار چه بخوریم، مصرف منابع غنی از ویتامین B را توصیه میکند. شواهد نشان میدهد که منابع غذایی آزادکننده سروتونین، میتوانند ریسک افسردگی و اضطراب ناشی از ترک سیگار را کاهش دهند. افزودن تریپتوفان و ویتامین B به رژیم غذایی روزانه شما باعث تحریک ترشح سروتونین میشود. این امر برای بهبود انرژی و خلقوخوی شما بسیار موثر است، چرا که همانطور که میدانید، یکی از عوارض ترک سیگار، افسردگی، خلقوخوی پایین و اضطراب است. آجیلها، نان سبوسدار و ماهی منابع غنی از ویتامین B هستند.
میخوای بدونی چه ویتامینهایی برای ترک سیگار مفیدن؟
از پزشک سوال کن.
۴. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان
منابع غنی از ویتامین سی و آنتیاکسیدانها، ترکیبات بسیار مفید دیگری هستند که افراد در حال ترک سیگار باید حتما مصرف آنها را افزایش دهند. غذاهای سرشار از آنتیاکسیدانها میتوانند به ترمیم و بازیابی بدن کمک کنند. غذاهای غنی از آنتیاکسیدانها همچنین، به سمزدایی بدن از سیگار و ترکیبات مضر آن کمک میکنند. این غذاها شامل انواع توتها، مرکبات، سبزیجات برگدار و آجیل میشوند که میتوانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از سیگار کشیدن، کمک زیادی کنند.
۵. پروتئین های سالم
در زمان ترک کردن سیگار، شما به پروتئینهای سالم کافی نیاز دارید. افزودن پروتئین سالم به رژیم غذایی روزانه به شما برای تثبیت قند خونتان کمک میکند. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند شامل گوشت کمچرب، ماهی، غذاهای دریایی، مرغ، تخممرغ، پنیر، شیر، آجیل و حبوبات هستند.
۶. فیبر و غلات کامل
فیبر بالا و غلات کامل یکی دیگر از چیزهایی است که باید در زمان ترک سیگار آن را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. اگر میخواهید بدانید که برای ترک سیگار چه بخوریم تا سلامت بدنمان حفظ شود، حتما نان سبوسدار، غلات کامل و منابع غذایی با فیبر بالا را در نظر بگیرید. کربوهیدراتهای غلات کامل مانند ماکارونی و برنج میتوانند به تأمین ذخایر انرژی اضافی در زمان ترک سیگار کمک زیادی کنند.
۷. آب و مایعات
آب و مایعات بدون الکل و کافئین، بهترین گزینه برای افرادی است که در حال ترک سیگار هستند. سعی کنید در طول روز آب را به عنوان نوشیدنی اصلیتان انتخاب کنید. نوشیدن زیاد آب و هیدراته ماندن خصوصا در روزهای اول بعد از ترک سیگار، به دفع سریعتر نیکوتین از بدن کمک زیادی میکند. برای تنوع بیشتر، میتوانید آبمیوههای تازه یا شیر کمچرب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
۸. دمنوش برای ترک سیگار
دمنوشها هم میتوانند برای کسانی که در حال ترک سیگار هستند، گزینه مناسبی باشد. یکی از دمنوشهای بسیار مفید برای ترک سیگار، چای جینسینگ است. برخی از تحقیقات نشان میدهد که چای جینسینگ میتواند برای ترک نیکوتین، اثر درمانی داشته باشد، چرا که ممکن است اثر دوپامین را ضعیف کند. میتوانید از یک متخصص طب سنتی بپرسید که برای ترک سیگار چه بخوریم و با دمنوشهای مفید دیگری آشنا شوید. دمنوشهای گزنه، نعنا و بابونه، گزینههای دیگری هستند که میتوانند به ترک سیگار کمک کنند.
متن انگلیسی:
truthinitiative
Drinking ginseng tea could reduce the appeal of smoking and make it less enjoyable.
ترجمه متن:
نوشیدن چای جینسینگ میتواند جذابیت سیگار کشیدن را کاهش دهد و لذت آن را کمتر کند.
۹. شکلات تلخ برای ترک سیگار
یک توصیه بسیار مفید برای افرادی که میخواهند بدانند برای ترک سیگار چه بخوریم تا انرژی بیشتری داشته باشیم، مصرف شکلات تلخ است. شکلات تلخ حاوی سروتونین است و با افسردگی ناشی از ترک مقابله میکند. از طرفی شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی منیزیم است که میتواند با خستگی و سردرد ناشی از ترک سیگار، مقابله کند.
۱۰. بهترین عرق گیاهی برای ترک سیگار
در طب سنتی هم گزینههای متعددی برای کسانی که میخواهند بدانند برای ترک سیگار چه بخوریم، وجود دارد. یکی از این موارد، انواع عرقیجات گیاهی است. عرق شاهتره یکی از ترکیباتی است که عمدتا برای ترک سیگار از آن استفاده میشود. این عرق گیاهی به شدت به سمزدایی بدن کمک میکند و کار تصفیه خون را انجام میدهد.
زنیان برای ترک سیگار
عرق زنیان هم در طب سنتی برای ترک سیگار مورد استفاده قرار میگیرد. زنیان خاصیت سمزدایی و ضددرد قوی دارد و به همین دلیل هم میتواند به فرایند ترک سیگار کمک کند.
برای ترک سیگار چه نخوریم؟
علاوه بر این که باید بدانیم برای ترک سیگار چه بخوریم، باید با غذاهایی که میتوانند با ترک نیکوتین اختلال داشته باشند هم آشنا باشیم. یک سری غذاها و نوشیدنیها میتوانند پروسه ترک سیگار را چالش برانگیزتر کنند یا این که حتی شانس موفقیتآمیز بودن آن را کاهش دهند. از طرفی برخی از این غذاها ممکن است برای سلامت کلی مضر باشند. قندها، غذاهای چرب و ناسالم و نوشیدنیهای الکی از جمله مواردی است که بهتر است در دوران ترک سیگار، مصرف آنها را محدود کرد.
| دسته | ماده غذایی | چرا در ترک سیگار مفید یا مضر است |
|---|---|---|
| مفید | میوهها (سیب، پرتقال، کیوی) | سرشار از آنتیاکسیدان؛ کمک به کاهش هوس نیکوتین و سمزدایی |
| مفید | سبزیجات تازه (کلم بروکلی، اسفناج) | تأمین ویتامین C و فیبر؛ کاهش التهاب و بهبود خلق |
| مفید | لبنیات کمچرب | طعم سیگار را ناخوشایندتر میکند |
| مفید | مغزها و دانهها (بادام، تخم آفتابگردان) | منیزیم و چربی سالم؛ کاهش اضطراب ترک |
| مفید | غلات کامل (جو، نان سبوسدار) | تثبیت قند خون و کاهش تحریکپذیری |
| مفید | آب و دمنوشهای بدون کافئین | دفع سموم و کاهش سردرد ترک |
| مضر | قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار | تشدید هوس سیگار و اضطراب |
| مضر | الکل | افزایش احتمال بازگشت به سیگار |
| مضر | غذاهای پرچرب و سرخکرده | افزایش التهاب و احساس کسالت |
| مضر | شیرینیها و قندهای ساده | نوسان قند خون و تحریک میل به نیکوتین |
| مضر | غذاهای بسیار تند | تقویت تداعی سیگار در برخی افراد |
۱. قهوه و نوشیدنی های کافئین دار
قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار عمدتا همیشه همراه سیگار مصرف میشوند. برای اکثر افراد سیگاری که در حال ترک هستند، نوشیدن قهوه یادآور لذت کشیدن یک نخ سیگار است. علاوه بر این، کافئین اثرات تحریککنندهای دارد و به همین دلیل ممکن است هوس کشیدن سیگار را تشدید کند. به همین دلیل بهتر است در هفتههای اولی که در حال ترک سیگار هستید، قهوه یا نوشیدنیهای کافئیندار کمتری مصرف کنید.
نمیدونی موقع ترک سیگار چه موادی نباید بخوری؟ مشاوره بگیر.
۲. غذاهای چرب و پرنمک
مصرف غذاهای چرب و پرنمک در دوران ترک سیگار میتواند علائم ترک مانند بیقراری، اضطراب و میل شدید به نیکوتین را تشدید کند. نمک زیاد با تحریک سیستم عصبی و افزایش فشار خون، ولع سیگار را بیشتر میکند و چربیهای اشباع نیز با ایجاد نوسان قند خون، احساس خستگی و تحریکپذیری را افزایش میدهند. به همین دلیل در رویکردهای تغذیهای سالم، بهویژه هنگام ترک سیگار با نمک کمتر، توصیه میشود مصرف خوراکیهایی مانند فستفود، چیپس، تنقلات شور و غذاهای سرخکرده محدود شود. انتخاب رژیم غذایی متعادل و کمنمک میتواند به کنترل بهتر علائم ترک و افزایش موفقیت در ترک سیگار کمک کند.
۳. الکل و محرک های عصبی
الکل و آبجو جزو نوشیدنیهایی هستند که عمدتا افراد همراه نوشیدن آنها، سیگار میکشند. حتی مصرف الکل، طعم و لذت سیگار کشیدن را بیشتر هم میکند. به همین دلیل به افرادی که در ماه اول ترک سیگار هستند توصیه میشود، در این بازه زمانی که ریسک عود سیگار کشیدن بالا است، از مصرف نوشیدنیهای الکلی اجتناب کنند. از طرفی الکل نوعی محرک عصبی است و میتواند با ترک کردن سیگار تداخل ایجاد کند.
دمنوش برای ترک سیگار
برخی دمنوشهای گیاهی میتوانند بهعنوان یک روش کمکی در ترک سیگار مورد استفاده قرار گیرند و با کاهش استرس، بهبود علائم ترک نیکوتین و کنترل میل روانی به سیگار به فرد کمک کنند، اما نباید بهعنوان درمان اصلی در نظر گرفته شوند. این دمنوشها بیشتر از طریق اثرات آرامبخش، بهبود خواب و کاهش تحریکپذیری عمل میکنند و در کنار مشاوره تخصصی و اصلاح سبک زندگی میتوانند روند ترک را قابلتحملتر کنند. دمنوش گیاهی برای ترک سیگار شامل موارد زیر است:
- دمنوش بابونه با خاصیت آرامبخش به کاهش اضطراب و بیقراری ناشی از قطع نیکوتین کمک میکند
- دمنوش نعناع با ایجاد حس تازگی در دهان میتواند میل دهانی به سیگار را کاهش دهد
- دمنوش زنجبیل در کاهش تهوع و بهبود وضعیت عمومی بدن در دوران ترک مؤثر است
- دمنوش چای سبز به دلیل داشتن آنتیاکسیدانها به سمزدایی و افزایش انرژی کمک میکند
- دمنوش سنبلالطیب میتواند به بهبود خواب و کاهش تحریکپذیری عصبی کمک کند
عوارض آیکاس شامل چه مواردی می شود؟
معجون خانگی برای ترک سیگار
برخی معجونهای خانگی میتوانند بهعنوان روش کمکی در ترک سیگار استفاده شوند و با کاهش ولع نیکوتین، بهبود انرژی و حمایت از سمزدایی بدن نقش داشته باشند، اما جایگزین درمانهای پزشکی و مشاوره تخصصی نیستند. ترکیب آبلیمو تازه با عسل میتواند به کاهش میل به سیگار و تقویت سیستم ایمنی کمک کند، معجون زنجبیل رندهشده با آب ولرم و عسل در کاهش حالت تهوع و بیقراری مؤثر است و نوشیدنی تهیهشده از آب هویج، سیب و چغندر به دلیل ویتامینها و آنتیاکسیدانها به پاکسازی بدن از سموم نیکوتین کمک میکند. مصرف این معجونها باید منظم، در کنار تغذیه سالم، فعالیت بدنی و در صورت نیاز درمان دارویی انجام شود تا ترک سیگار ایمنتر و پایدارتر باشد.
نتیجه گیری
تغذیه در دوره ترک سیگار نقش تکمیلی و حمایتی دارد و میتواند بر تجربه فرد از این فرایند اثر بگذارد. مصرف مواد غذایی متنوع و متعادل، بهویژه خوراکیهای غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها، به بدن کمک میکند تا با تغییرات ناشی از قطع نیکوتین سازگار شود. درک این موضوع که برای ترک سیگار چه بخوریم، تنها به کاهش هوسها محدود نیست، بلکه به بهبود عملکرد کلی بدن و بازگشت تدریجی تعادل فیزیولوژیک نیز مرتبط است. توجه به این جنبه، نگاه جامعتری به ترک سیگار و عوامل اثرگذار بر آن ایجاد میکند.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!