افسردگی فصلی: آیا فصل پاییز غمگین‌تر هستید؟

آیا با تغییر فصل احساس شادی یا غمگینی غیر منتظره‌ای می‌کنید؟ تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا غروب‌های پاییز غمگین‌تر هستند؟ اصلا ممکن است این احساس افسردگی دلیلی پزشکی داشته باشد؟

ممکن است شما هم در این روزهای سرد پاییزی و زمستانی بیش‌تر احساس خستگی کنید. شاید برخی اوقات مضطرب و بداخلاق باشید و روحیه‌تان مانند فصل سرد پاییز و زمستان، سرد و غم انگیز شده باشد.  این مشکل که اغلب در سرمای زمستان رایج است و برای افرادی که در شهرهای دارای آب و هوای سرد زندگی می‌کنند رخ می‌دهد، به نام «افسردگی فصلی» شناخته می‌شود. اما افسردگی فصلی دقیقا چیست؟ علائم آن چیست؟ و برای درمان SAD چه باید کرد؟

در این مطلب با ما همراه باشید تا تمام سوالات شما پاسخ داده شود. اگر سوالی دارید یا فکر می کنید که با آمدن پاییز افسرده می شوید، همین حالا از روانشناس مشاوره بگیرید.

افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی اغلب با فرا رسیدن سرمای فصل پاییز شروع می‌شود و تا آغاز گرما و رطوبت فصل بهار ادامه می‌یابد. «Seasonal Affective Disorder» که به اختصار (SAD) خوانده می‌شود، به معنای افسردگی فصلی، نوعی افسردگی است که با علائم زیر مشخص می‌شود. این علائم می‌توانند ناشی از یک بیماری پزشکی نیز باشند، بنابراین مراجعه به پزشک، قدم اول در تشخیص و درمان است.

• افسردگی: فرد احساس بدبختی، گناه، از بین رفتن عزت نفس، نا امیدی، اختلال در تمرکز، کم شدن علاقه به فعالیت‌ها و بی‌تفاوتی را در خود احساس می‌کند.
• اضطراب: تنش و ناتوانی در تحمل استرس و تحریک پذیری می‌تواند در افسردگی فصلی دیده شود.
• مشکلات خواب: افسردگی فصلی می‌تواند باعث تمایل به خواب بیش از حد و مشکل در بیدار ماندن شود. گاهی اوقات نیز خواب مختل شده و فرد صبح زود بیدار می‌شود.
• بی‌حالی: به معنای احساس خستگی و عدم توانایی در انجام کارهای عادی، کاهش علاقه به فعالیت‌های اجتماعی و رابطه‌ی جنسی است.
• پرخوری: افسردگی فصلی میل به غذاهای نشاسته‌ای و شیرین را زیاد می‌کند و در نتیجه باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.

مشاوره روانشناسی

با برترین روانشناسان ایران از دیدگاه کاربران

مشاوره حضوری و آنلاین۵۰۰+ خدمت

مشاهده همه

از دیگر علائم افسردگی در زمستان

اختلال افسردگی فصلی بیشتر در مناطقی از کره زمین که دارای عرض جغرافیایی بالاتری هستند و نور آفتاب کمتری دارند وجود دارد. علائم افسردگی فصلی در زمستان به شرح زیر است:

• پایین بودن سطح انرژی
• مشکل در تمرکز و هوشیاری
• احساس کسالت، خستگی و کاهش کارایی در روز
• افزایش اشتها، وزن و میل به مصرف کربوهیدرات
• تمایل بیشتر به‌ تنهایی
• کاهش علاقه و عدم لذت بردن از انجام کارهای روزانه.

افسردگی فصلی در بهار و تابستان هم رخ می دهد؟

علاوه بر اختلال افسردگی فصلی در زمستان، نوع دیگر اختلال افسردگی فصلی وجود دارد که در تابستان رخ می دهد اما شیوع آن بسیار اندک است. علائم افسردگی فصلی در تابستان به شرح زیر است.

• اضطراب و بی قراری
• بی خوابی
• کاهش اشتها و کاهش وزن
• پرخاشگری و رفتار خشونت آمیز.

برای شناخت بیشتر با علائم افسردگی کلیک کنید.

علت افسردگی فصلی چیست؟

به طور کلی مقادیر بالای ملاتونین و سطح پایین سروتونین در مغز و همچنین پایین بودن سطح ویتامین D و منیزیم در خون عواملی هستند که در ایجاد افسردگی فصلی نقش دارند.

ملاتونین هورمونی است که ساعت بدن و الگوهای خواب را تنظیم می‌کند. این هورمون با افسردگی نیز ارتباط دارد. به علت کمبود نور خورشید که ناشی از کوتاه شدن روزهای زمستان است، تولید ملاتونین در مغز مختل می‌شود.

افسردگی فصلی و شدت افسردگی در پاییز و زمستان، تا حدود زیادی به وضعیت جغرافیایی محل زندگی، ژنتیک و وضعیت شیمیایی و هورمونی مغز هر فرد بستگی دارد. به همین دلیل هرچه از خط استوا دورتر شویم، خطر افسردگی در زمستان افزایش می‌یابد.

مقادیر بالای ملاتونین و سطح پایین سروتونین در مغز و همچنین پایین بودن سطح ویتامین D و منیزیم در خون عواملی هستند که در ایجاد افسردگی فصلی نقش دارند.

آیا شما هم علائم افسردگی فصلی را دارید؟

برای اطمینان می‌توانید مشاوره بگیرید.

مشاوره روانشناسی تلفنیفوق تخصص روانشناسی

عوامل خطر برای افسردگی فصلی چیست؟

• جنسیت: زنان بیش از مردان در خطر ابتلا به این بیماری هستند.
• سن: احتمال ابتلا به این بیماری در جوانان بیش از میانسالان است.
• منطقه جغرافیایی: افرادی که در مناطق سردسیر و در عرض جغرافیایی بالاتر زندگی می‌کنند، به دلیل اینکه کمتر در معرض نور خورشید هستند احتمال بیشتری دارد که دچار این اختلال شوند.
• سابقه خانوادگی و فردی: وجود بیماری افسردگی اساسی و یا اختلال دوقطبی در خود فرد یا خانواده او احتمال ابتلا به این نوع افسردگی را نیز افزایش می‌دهد.

حقایق مختصری در مورد افسردگی فصلی

• شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که تحمل بیش‌تری نسبت به سرما دارند، نسبت به افرادی که مستعد سرماخوردگی هستند یا آلرژی دارند، دچار افسردگی کم‌تری می‌شوند. زیرا ورود میکروب به بدن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود که این خود یک عامل خطر برای افسردگی است.
• در زنان، افسردگی فصلی بعد از یائسگی شایع‌تر می‌شود.
• احتمال بروز افسردگی فصلی در کسانی که دارای افسردگی زمینه‌ای هستند، بیش‌تر است.
• اختلال عاطفی فصلی در زنان تقریبا چهار برابر بیش‌تر از آقایان است.
• اگرچه افراد در هر سنی می‌توانند دچار افسردگی فصلی شوند اما میانگین سن افراد مبتلا به این بیماری ۲۳ سال است.

آمار افسردگی در جهان و ایران

حدود یک درصد از ساکنان فلوریدا، در مقایسه با کسانی که در قسمت‌های شمالی‌تر ایالات متحده‌ی آمریکا یا در جنوب کانادا زندگی می‌کنند، افسردگی فصلی دارند. بر اساس تحقیقات انجام شده، در مناطق شمالی ایران نسبت به مناطق جنوبی، میزان افسردگی بالاتر است.

بهترین روش درمان افسردگی فصلی چیه؟ با متخصص مشورت کن.

دکتر افسردگی

پیامدهای افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی یک عامل خطر برای ابتلا به سایر اختلالات سلامت روان و رفتارهای مختل کننده‌ی زندگی شخصی است. افرادی که از این بیماری رنج می‌برند، دارای عملکرد پایینی در مدرسه یا محل کار هستند و مستعد ابتلا به سوء مصرف مواد هستند.

دیگر عوارض افسردگی فصلی معمولا شامل موارد زیر است:

• کناره‌گیری اجتماعی
• بروز مشکلات رفتاری در مدرسه یا محل کار
• سوء مصرف مواد مخدر
• بروز سایر اختلالات روانی یمانند اضطراب یا اختلالات خوردن
• ظاهر شدن افکار یا رفتارهای خودکشی

درحالی‌که به آسانی، یک تشخیص و درمان به‌موقع می‌تواند به پیشگیری از بروز این عوارض کمک کند.

اما راه چاره چیست؟

درمان افسردگی فصلی

درمان افسردگی و افسردگی فصلی را جدی بگیرید. مانند سایر انواع افسردگی، این اختلال در صورت عدم درمان می‌تواند بدتر و منجر به مشکلات جبران‌ناپذیری شود. در ادامه به برخی از درمان های افسردگی فصلی پرداخته ایم:

۱. نور درمانی (فوتوتراپی) و تاثیر به سزای آن در بهبود افسردگی فصلی

• نورخورشید:

راه اصلی نوردرمانی برای مقابله با افسردگی فصلی، قرارگیری در معرض نور خورشید است. قبل از شروع روز خود، حدود نیم ساعت در مقابل نور خورشید قرار بگیرید. ایستادن جلوی نور خورشید از پشت پنجره تاثیری در بهبودی افسردگی فصلی ندارد زیرا شیشه‌ی پنجره‌ها پرتوهای مفید خورشید را فیلتر می‌کنند.

• نور مصنوعی:

نورپردازی منظم در داخل خانه، بدون توجه به میزان روشن بودن آن، هیچ تاثیری در درمان افسردگی فصلی دارد. برای جبران کاهش نور، چراغ‌های مخصوصی که دارای لوله‌های تولید کننده‌ی پرتوهای فلورسنتی هستند و پرتوهای مفید خورشید را تقلید می‌کنند، در دسترس هستند و درمان مناسبی برای افراد دارای افسردگی فصلی محسوب می‌شوند. نور درمانی شامل استفاده از ۱۰،۰۰۰ لوکس نور در منزل به مدت روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.

۲. درمان دارویی افسردگی فصلی

درمان دارویی ضد‌ افسردگی مکمل نور درمانی است. مطالعات نشان می‌دهند که نور درمانی در مدت زمان یک هفته برای بسیاری از بیماران موثر واقع شده‌اند، در حالی که شروع اثر داروهای ضد افسردگی به تنهایی حدود ۸ هفته طول کشیده است.

از داروهای ضد افسردگی می‌توان به گروه داروهای مهار کننده بازجذب سروتونین (SSRI) اشاره کرد. از نمونه‌های این گروه دارویی می‌توان به فلوکستین (Prozac)، سرترالین (Zoloft)، پاروکستین (Paxil)، سیتالوپرام (Celexa)، اس سیتالوپرام (Lexapro) و ورتیوکستین (Trintellix) اشاره کرد.

مصرف مکمل ویتامین D نیز ممکن است به کاهش برخی علائم افسردگی در زمستان کمک می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ریتالین نیز در بهبود افسردگی فصلی موثر است.

۳. سفر بروید

 چمدان خود را ببندید و راه بیفتید. گاهی اوقات تغییر محل زندگی، حتی برای مدت کوتاهی می‌تواند تفاوت بزرگی در روحیه‌ی شما ایجاد کند. کاری ساده مانند گذراندن تعطیلات یک هفته‌ای در سواحل آفتابی یا مناطق دارای آب و هوای گرم می‌تواند تولید هورمون‌های شادی در مغز را تحریک کند و این حالت غم و افسردگی را از شما دور کند.

۴. ورزش کنید

وقت آن رسیده که کتونی‌هایتان را از جاکفشی بیرون بیاورید. تحقیقات نشان می‌دهند که حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت شدید برای چهار بار در هفته باعث کاهش افسردگی می‌شود. می‌توانید با تمرین‌های ساده و ورزش هفتگی شروع کنید. اصلا لازم نیست در همان ابتدای کار ورزش‌های سنگین و سخت انجام دهید. ‍پیاده روی روزانه می‌تواند تاثیر بسیار خوبی در روحیه‌ی شما داشته باشد.

۵. سحرخیز باشید

جهت بیدار شدن در صبح برای ساعتتان زنگ هشدار تنظیم کنید. گرچه خوابیدن در صبح‌های تاریک زمستان وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد، اما بهتر است به برنامه‌ی منظم خوابتان پایبند بمانید مخصوصا در روزهای آخر هفته. طبق دستورالعمل بنیاد ملی خواب، حداقل هفت ساعت خواب در شب برای سلامت عمومی کافی است. محل خواب باید راحت، کمی خنک و به دور از حواس پرتی و سروصدا باشد.

۶. شاد باشید

کارشناسان معتقدند که خنده در واقع فرآیندهایی را در مغز تحریک می‌کند که علائم افسردگی را خنثی می‌کند. از هر بهانه ای برای میزبانی از اجتماع دوستان و برگزاری مهمانی‌های دسته جمعی استفاده ببرید. امتحان کردن یک رستوران جدید یا رفتن به کنسرت پیشنهادهای جذابی به نظر می‌رسند. اختلافات بین فردی باعث افزایش استرس و به دنبال آن افزایش خطر افسردگی می‌شود. اگر رابطه‌ای دارید که منبع استرس مداوم است، به خودتان هدیه دهید و مشکلاتتان را حل کنید. موارد ناخوشایندی مانند اقساط پرداخت نشده، که ممکن است باعث ایجاد فشار روانی شوند را برطرف کنید.

۷. رژیم غذایی داشته باشید

شب‌ها قبل از خواب نوشیدن یک لیوان شیر گرم به بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین D است که این ترکیب به افزایش سطح سروتونین (هورمون شادی و ضد افسردگی) کمک می‌کند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف ماهی سه تا پنج بار در هفته، به تقویت خلق و خو کمک می‌کند. منیزیوم از دیگر عناصری که در بهبود افسردگی موثر است. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و چغندر منابع عالی منیزیم هستند. آجیل و مغزهایی مانند دانه‌‌ی کنجد، مغز بادام و بادام زمینی و همچنین لوبیا و عدس سرشار از منیزیوم هستند. و شکلات تیره دارای حجم بالای منیزیم است اما مراقب قند خونتان باشید.

۸. منظم شوید

طبق یک نظریه‌ی روانشناختی، همه‌ی ما یک نیاز ذاتی به احساس صلاحیت داریم تا بتوانیم از نظر عاطفی رشد کنیم. کارهای از پیش تعیین شده را در طول روز به انجام برسانید تا حس خوب ناشی از اتمام کارتان باعث افزایش روحیه در شما شود. کارهای سخت را با اضافه کردن جزئیات کوچک اما لذت بخش، آسان‌تر و دلپذیرتر کنید. 

۹. سایر راه‌های غلبه بر افسردگی فصلی

طب سوزنی ممکن است یک روش جایگزین مناسب برای داروهای ضد افسردگی به خصوص در زنان باردار باشد که در آن‌ها باید با احتیاط خاص داروها را استفاده کرد. وانیل باعث ایجاد خوشبختی و آرامش می‌شود. بنابراین دفعه‌ی بعدی که احساس افسردگی و استرس داشتید، یک شمع معطر با رایحه‌ی وانیل روشن کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

۱۰. مراجعه به روانشناس

اگر احساس کردید ممکن است علائم اختلال افسردگی فصلی را داشته باشید، مشاوره روانشناسی این امکان را فراهم می‌کند تا تحت جلسات درمان حرفه‌ای قرار بگیرید زیرا افسردگی، اختلالی است که در صورت عدم درمان امکان مزمن شدن آن وجود دارد. عاملی که اثرات منفی آن زندگی‌تان را به شدت مختل می‌کند.

ما نیز در سایت دکترتو شرایطی را برای شما فرآهم آورده‌ایم تا بتوانید از هر کجای کشور با مشاوران ما به صورت تلفنی و حضوری در ارتباط باشید.

---

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اینکه همه ما گاهی کسل شویم یا حوصله نداشته باشیم کاملا طبیعی است. اما اگر چند هفته پشت سرهم است که احساس ناراحتی می‌کنید و نمی‌توانید انگیزه‌ای برای انجام فعالیت‌هایی که به طور معمول از آن‎ها لذت می‌برید دریافت کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید. اگر تا الان حالات شما روی الگوی خواب و اشتهای شما تاثیر گذاشته است، برای راحتی یا آرامش بیشتر به الکل روی آورده‌اید، احساس ناامیدی می‌کنید یا به خودکشی فکر می‌کنید، این امر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

روانشناس معتبر می تواند در تشخیص و درمان اختلال فسردگی فصلی بسیار خوب عمل کند. برای نوبت گیری از روانشناس خوب در تهران و شیراز و سایر شهرها، میتوانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید.