آشنایی با رویکرد شیواندانا یوگا

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

شیواندانا یوگا تاریخچه‌ای دارد که با سوامی ویشنودواناندا که در سال ۱۹۲۷ در کرالا، هند به دنیا آمد آغاز می‌شود. سوامی ویشنودواناندا در سیواناندا آشرام در ریشیکش هند حضور یافت و بعداً اولین استاد یوگای هاتا در آکادمی جنگلی شیواناندا یوگا ودانتا شد. سوامی ویشنودواناندا که در سال ۱۹۵۷ توسط استاد خود، سوامی شیواناندا ساراسواتی، برای آموزش یوگا و گسترش اصول فلسفه ودانتا به غرب فرستاده شد، شبکه‌ای از مراکز بین‌المللی یوگا ودانتا شیواناندا را تأسیس کرد.

در این مقاله شما با تمامی اصول و تاریخچه و حتی مزایا و معایب این سبک یوگا آشنا خواهید شد. اگر می‌خواهید یوگا را شروع کنید، خوب است که ابتدا با متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو با بهترین پزشکان در ارتباط باشید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با پزشکان وجود دارد.

شیواناندا یوگا چیست؟

یوگا شیواناندا نوعی یوگا است که براساس آموزه‌های سوامی شیواناندا ساخته شده است.  این سبک از یوگا ریشه در هاتا یوگا و تمرکز قوی بر سلامت و تندرستی یوگی دارد. این شامل دوره‌های منظم آرامش و تکنیک‌های تنفس یوگی یا پرانایاما است.

هدف از سیستم یوگا شیواناندا این است که اطمینان حاصل شود که بدن در طول سال‌ها سرزندگی خود را حفظ می‌کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.

 پنج اصل اساسی تحت پوشش شیواناندا یوگا عبارتند از:

• ورزش (آسانا)
• تنفس (پرانایاما)
• آرامش (ساواسانا)
• رژیم گیاه خواری (رژیم غذایی ساتویک)
• تفکر مثبت همراه با مدیتیشن (ودانتا و دیانا)

یک جلسه از این سبک یوگا معمولاً ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و قبل از انجام برخی سری آساناهای اساسی دیگر با آساناهای آرامش‌بخش مانند ساواسانا و کاپالاباتی شروع می‌شود.

تاریخچه ظهور یوگا شیواناندا

سوامی شیوانادا (۱۸۸۷-۱۹۶۳) یک یوگی، معلم معنوی تأثیرگذار، بنیانگذار انجمن زندگی الهی و رئیس اولین آشرام شیواناندا در ریشیکیش، هند بود. در سال ۱۹۴۷ سوامی ویشنودواناندا در حال گشتن در سطل کاغذ زباله برای یک سند گم شده بود. نمی‌دانم او چیزی را که به دنبالش بود پیدا کرد یا نه، اما چیزی که پیدا کرد کتابچه‌ای بود که روی آن عبارت «Sadhana Tattwa» نوشته شده بود و سپس اطلاعاتی درباره آموزه‌های یوگی سوامی شیواناندا و آشرام در ریشیکش نوشته شده بود. او با کنجکاوی به آشرام سفر کرد و پس از ۱۰ سال زندگی و یادگیری، تحت هدایت مستقیم سوامی شیواناندا، با هدایت معلمش به غرب سفر کرد و ماموریت مادام العمر خود را آغاز کرد.

سوامی ویشنودواناندا پس از ترک هند به آمریکا رسید و در آنجا یک سال را صرف سفر به سواحل غربی ایالات متحده کرد. او متوجه شد که غربی‌ها نمی‌دانستند چگونه به درستی استراحت کنند و زندگی سالم داشته باشند.  با در نظر گرفتن این موضوع، او به دنبال ایجاد مکان‌هایی شد که مردم بتوانند به طور کامل در سبک زندگی یوگا غرق شوند و ذهن و بدن خود را کاملاً آرام کنند.

تنها دو سال پس از ترک ریشیکش، اولین آشرام شیواناندا که تعطیلات یوگا را ارائه می‌کرد، در کلبه‌ای بدون آب در خارج از مونترال، کانادا افتتاح شد. سوامی ویشنودواناندا با توجه دقیق به نیازهای غربی‌ها، یوگا را به پنج نکته اصلی تقسیم کرد. ورزش بدنی، تنفس مناسب، آرامش، رژیم گیاهخواری و تفکر مثبت و مدیتیشن. این‌ها اصولی هستند که همه آشرام‌های شیواناندا بر اساس آن‌ها بنا شده‌اند.

متن انگلیسی:
Sivananda Yoga is a spiritual yoga system founded by Vishnudevananda; it includes the use of asanas but is not limited to them as in systems of yoga as exercise
ترجمه متن:
شیواناندا یوگا یک سیستم یوگای معنوی است که توسط ویشنودواناندا بنیان نهاده شد. این نوع یوگا شامل استفاده از آساناها می‌شود، اما به آن‌ها مانند تمامی یوگاهای با هدف ورزش، محدود نیست.

yogapedia

کتاب های سوامی شیواناندا

این مربی بیش از ۲۰۰ کتاب داشت. نوشتن به ماموریت بعدی سوامی شیواناندا تبدیل شد. نوشتن به او این امکان را داد که به مردم خیر ماندگارتری بدهد. هدف او انتشار هر چه بیشتر دانش معنوی بود. برای او هدیه دانش، بزرگترین هدیه بود. چاپخانه برای او مهمتر از منبر بود و  اعتقاد داشت که کلمات شنیده شده به سرعت فراموش می‌شوند و فقط کلمه مکتوب ماندگار است.

 سوامی شیواناندا این ماموریت را تا پایان عمر خود ادامه داد و بیش از ۲۰۰ کتاب در تمام جنبه‌های یوگا منتشر کرد.

تفکر اصلی سبک شیواناندا یوگا

اصل یوگای شیواناندا عبارتند از ورزش مناسب (آسانا)، تنفس صحیح (پرانایاما)، آرامش مناسب (شاواسانا)، رژیم غذایی مناسب، مثبت اندیشی (ودانتا) و مدیتیشن (دیانا).

شیواناندا یوگا برای چه کسانی مناسب است؟

شیواناندا یوگا نوعی یوگا سنتی است که برای طیف وسیعی از افراد مناسب است که برخی از این افراد شامل موارد زیر می‌شوند:

• مبتدیان
• همه سنین از کودکان گرفته تا سالمندان
• علاقه‌مندان به تناسب اندام عمومی
• افرادی که به دنبال راهی برای کاهش استرس هستند.
• کسانی که به دنبال رویکردی کل‌نگر هستند.
• افراد علاقه‌مند به فلسفه یوگای سنتی

برای شروع یوگا نیاز به راهنمایی متخصص داری؟

همین الان مشاوره بگیر.

مشاوره آنلاین پزشکی ورزشیبهترین دکتر پزشکی ورزشی

چه کسانی نباید شیواناندا یوگا را انجام دهند؟

شیواناندا یوگا، مانند اکثر اشکال یوگا، به طور کلی برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، شرایط خاصی وجود دارد که در آن افراد باید احتیاط کنند یا به طور کامل از انجام این ورزش اجتناب کنند. این شرایط ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بارداری: زنان باردار باید قبل از تمرین شیواناندا یوگا با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است برخی از ژست‌ها در دوران بارداری نیاز به اصلاح یا اجتناب داشته باشند.
• شرایط پزشکی جدی: افرادی که دارای شرایط پزشکی جدی مانند مشکلات قلبی، فشار خون بالا کنترل نشده و یا مشکلات مفصلی شدید هستند، باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، از جمله یوگا شیواناندا، با پزشک مشورت کنند.
• جراحی: افرادي كه اخيرا جراحی شده‌اند باید تا زمان بهبودي كامل از انجام فعاليت‌های بدنی شديد خودداری كنند.
• افراد دارای محدودیت‌های حرکتی شدید: اگر محدودیت‌های حرکتی شدیدی دارید که مانع از انجام ایمن حرکات یوگا می‌شود، ضروری است که با یک متخصص مشورت کنید یا به دنبال کلاس‌های یوگایی ​​باشید که بتواند نیازهای شما را برآورده کند.
• برخی از شرایط سلامت روان: افراد مبتلا به برخی شرایط سلامت روان، مانند اضطراب شدید یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، باید یوگا را تحت راهنمایی یک مربی واجد شرایط که تجربه کار با افراد مبتلا به این شرایط را دارد، انجام دهند.
• آلرژی یا حساسیت: اگر به بخور، روغن‌های ضروری یا سایر موادی که معمولاً در کلاس‌های یوگا استفاده می‌شود، حساسیت یا آلرژی دارید، ضروری است که نگرانی‌های خود را با مربی در میان بگذارید یا سبک یوگا متفاوتی را انتخاب کنید.

فواید یوگا شیواناندا

یوگا چه نوع ورزشی است؟ یوگای شیواناندا که یک شکل بسیار غیرمتعارف از یوگای سنتی است، بر توسعه سلامت ذهنی و جسمی تمرکز دارد. این یوگا به طور خاص برای جلوگیری از مشکلات مختلف تنفسی و تامین تغذیه برای تمام عضلات مفید است. در این ورزش تمام سیستم‌های مختلف بدن تمرین داده می‌َشوند. مثلا:

•  سیستم عضلانی که ماهیچه‌ها را قوی و انعطاف‌پذیر می‌کند، برخلاف تمرین‌هایی که فقط ماهیچه‌ها را قوی می‌کنند.
•  سیستم اسکلتی که بدن را در یک راستا قرار می‌دهد.
•  سیستم تنفسی، ریه‌ها را تمیز می کند.
•  سیستم قلبی عروقی
•  دستگاه گوارش
•  سیستم غدد درون ریز همه غدد شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
•  سیستم عصبی.

عوارض یوگای شیواناندا

یوگا نیز همانند بسیاری از ورز‌ش‌ها و فعالیت‌های دیگر دارای عوارضی بالقوه است. به همین خاطر هم انجام حرکات آن برای بعضی از افراد ممنوع بوده و انجام آن‌ها توصیه نمی‌شود. برای مثال در برخی افراد انجام این ورزش در درازمدت با برخی دردها همراه خواهد بود. عوارضی مانند کشیدگی عضلات، پارگی رباط، شکستگی، دیسک کمر، آسیب به مچ دست و پا.

به همین خاطر توصیه می‌شود که پیش از انتخاب این ورزش و قرار دادن آن در روتین زندگی خود حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

آموزش شیواناندا یوگا

با توجه به مراکز یوگا ودانتا سیواناندا، یک سبک زندگی واقعی یوگا شامل پنج اصل کلیدی است:

• ورزش مناسب:

انجام وضعیت‌های فیزیکی (آسانا) برای حرکت انرژی در بدن ضروری است. اینکار به هضم غذا کمک می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌‎دهد.

• تنفس مناسب:

کار تنفسی (پرانایاما) می‌تواند سیستم عصبی را تحریک و آرام کند و به تمرین‌کنندگان کنترل بیشتری بر ذهن خود در مواقع استرس بدهد.

• آرامش مناسب:

آرامش کمک می‌کند تا بدن در حالت اضافه بار قرار نگیرد و نگرانی و خستگی را کاهش دهد. این کسب آرامش شامل تکنیک‌های آرام‌سازی عمیق، آرام کردن آگاهانه ماهیچه‌ها و اتخاذ شیوه‌ای از زندگی است که فضایی برای تعادل ایجاد می‌کند.

• رژیم غذایی مناسب:

تمرین‌کنندگان باید غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، به‌عنوان بخشی از یک رژیم گیاه‌خواری ساتویک، که بر غذاهای فصلی که با ساختار شخصی فرد همسو هستند، مصرف کنند.

• مدیتیشن و مثبت اندیشی:

باز ماندن و کنجکاوی یک جنبه ضروری از سبک زندگی یوگا است. مراقبه پاکسازی ذهن در این تمرینات مهم است. یوگی‌ها یاد می‌گیرند که ذهن و احساسات خود را مدیریت کنند تا همیشه آن‌ها را مثبت نگه دارند.

می‌خوای برای مدیریت استرس یوگا رو شروع کنی؟ ابتدا مشاوره بگیر.

دکتر مدیریت استرس

اصلی ترین حرکات شیواناندا یوگا

یوگا شیواناندا در درجه اول شامل ترکیبی از حرکات یوگا و تمرینات تنفسی است. این شامل ۱۲ حالت یوگا است که با توجه به توانایی تمرین‌کننده یوگا قابل تنظیم است.

۱. شروع نماز ساواسانا و آرامش

یک کلاس شیواناندا یوگا همیشه با یک استراحت کوتاه شروع می‌شود، که سپس با خواندن OM سه بار و شروع دعا دنبال می‌شود.

۲. تنفس (پرانایاما) به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه

یوگا پرانایاما را می‌توان قبل یا بعد از تکمیل آساناها انجام داد. با این حال، تمرین آن قبل از آسانا بهتر است. دو دعای اساسی در یوگای شیواناندا وجود دارد که عبارتند از کاپالاباتی یا تنفس نیرومند و آنولوما ویلوما یا تنفس از سوراخ بینی.

۳. سلام خورشید (سوریا نماسکار)

Surya Namaskar یک وضعیت گرم کردن است که شامل ۱۲ وضعیت است. هر وضعیت باید به صورت مداوم و بدون وقفه انجام شود و همراه با تنفس مناسب باشد. سلام کردن به خورشید بسته به تمرین‌کننده یوگا می‌تواند به آرامی یا سریع انجام شود.

۴. ۱۲ حالت یوگا (آسانا)

حرکات یوگا که در یوگای شیواناندا گنجانده شده است به شما کمک می کند تا از مزایای کامل جلسه یوگا بهره‌مند شوید. ژست‌های اساسی موجود در یوگا شیواناندا عبارتند از:

• پایه سر یا Sirsasana
• Shoulderstand یا Sarvangasana
• ژست گاوآهن یا Halasana
• ژست ماهی یا ماتسیسانا
• خم به جلو نشسته یا پاشیموتاناسانا
• ژست کبرا یا بوجانگاسانا
• حالت ملخ یا سالابسانا
• ژست کمان یا Dhanurasana
• نیمه پیچش ستون فقرات یا Ardha Matsyendrasana
• کلاغ / طاووس یا کاکاسانا / مایوراسانا
• خم به جلو ایستاده یا پادا هستاسانا
• حالت مثلثی یا Trikonasana

تمام ۱۲ حالت در شیواناندا یوگا به آرامی و به صورت کنترل شده انجام می‌شود تا کل بدن تقویت و کشش داده شود و همچنین چاکراها را باز کند. این حالت ها شامل وارونگی، پیچش، خم شدن به جلو، خم شدن به عقب، کشش همسترینگ و تعادل است.

۵. حرکات اضافی یوگا

به غیر از ۱۲ حالت، برخی از حرکات اضافی یوگا نیز به کلاس یوگا پایه شیواناندا اضافه شده است. برخی از ژست‌های اضافی عبارتند از: ژست زانو تا گوش، کشش پا، حالت پل، حالت نیم نیلوفر به جلو، پروانه، حالت چرخ، پاها از هم جدا شده به جلو خم، کشش به پهلو نشسته، ژست خواب یوگی، ژست سوپرمن، ژست شتر، ژست لاک پشت، پا پشت سر، یوگا مودرا و ژست طاووس نیلوفر آبی.

۶. آرامش نهایی (ساواسانا) به مدت ۱۵ دقیقه

برای استراحت نهایی، باید روی تشک یوگا دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را باز کنید و کف دست‌هایتان را به سمت سقف برگردانید.

با استفاده از نفس شکمی خود به راحتی نفس بکشید و هر ماهیچه را از بالای سر تا انگشتان پا شل کنید. فقط احساس آرامش کنید و به بدن خود استراحت دهید. پس از اتمام جلسه یوگا، می‌توانید در هر زمانی از روز به مدت حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ساواسانا یا ژست جسد انجام دهید. این ژست ساده‌ترین و آرامش بخش‌ترین روش برای فعال‌سازی ذهنی و فیزیکی خود است.

۷. ختم نماز

یوگای شیواناندا باید همیشه با خواندن دعاهای ۳ ام شانتیس و اوم ترایامباکام و با تمجید به معلمان یوگا پایان می‌یابد.

برای شیواناندا یوگا به چه وسایلی نیاز داریم؟

یکی از چیزهای عالی در مورد یوگا این است که برای موفقیت به تجهیزات و لوازم جانبی یوگا نیاز ندارید. تجهیزات یوگا به سادگی برای افزایش سطح مهارت و ارائه پشتیبانی اضافی و در صورت نیاز استفاده می‌شوند.

در پاسخ به این سؤال که “چه تجهیزات یوگایی برای یوگا شیواناندا نیاز دارم؟” باید در نظر داشته باشید که برخی از ابتدایی‌ترین تجهیزات یوگا که در این لیست قرار می گیرند، برای تمرین شما ضروری است. با این حال، در حالی که سایر تجهیزات ورزشی یوگا برای تمرین شما حیاتی نیستند، به شما این امکان را می‌دهند که خود را در مناطق خاصی مانند یوگا هوایی به چالش بکشید. به همین دلیل، ما تصمیم گرفته‌ایم تا طیف گسترده‌ای از محصولات را به شما معرفی کنیم تا اطمینان حاصل کنیم که چیزی برای همه و نه فقط مبتدیان علاقه‌مند به اصول اولیه وجود دارد.

به طور کلی برخی از این تجهیزات عبارتند از:

• تشک یوگا
• کیف تشک یوگا
• بطری آب
• شلوار و ساق یوگا
• نوارهای مقاومت یوگا
• فوم غلتکی
• بالش شن
• کیسه‌های چشم
• صفحات ارتعاشی
• طناب‌های یوگا

تغذیه در شیواناندا یوگا

قوانین رژیم غذایی و پیروی از غذا های سالم از سوامی شیواناندا بزرگ در این قسمت توضیح داده شده است.

ما نیاز به پیروی از بیست مورد را همیشه داریم؛ حتی اگر بتوانیم تعدادی از آن‌ها را بپذیریم و گاهی اوقات با روال سم‌زدایی خود ترکیب کنیم، از مزایای این قوانین طلایی غذایی بهره‌مند خواهیم شد. این ۲۰ مورد عبارتند از:

• مراقب گرسنگی کاذب باشید و فقط در هنگام گرسنگی غذا بخورید.
• کمتر بخورید و بیشتر بجوید.
• هفته‌ای یکبار روزه بگیرید.
• معده خود را اضافه از توان آن پر نکنید.
• مصرف غذای خام را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• میل به تنوع در غذا را کنترل کنید.
• غذاهایی را که به خوبی با یکدیگر مطابقت دارند از روی تجربه خود شناسایی کنید و از چنین ترکیباتی بیشتر استفاده کنید.
• وقتی عصبانی هستید غذا نخورید.
• از حریص شدن برای خوردن غذای بیشتر دست بردارید.
• احساس بد در گلو یا معده نشانه پاکسازی سریع است.
• در اواخر شب غذا نخورید.
• پوست سیب و هویج حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های ارزشمندی است، آنها را از رژیم خود حذف نکنید.
• برنج و سبزیجات هنگام بخارپز شدن بهترین طعم را دارند، سعی کنید مصرف آن‌ها را در برنامه خود قرار دهید.
• غذا را در ساعات مشخص مصرف کنید.
• نشستن در وجراسانا به مدت ده دقیقه بعد از غذا به هضم غذا کمک می‌کند.
• غذای ساده و طبیعی‌تر، بهتر است.
• تغییرات ناگهانی و شدید در رژیم غذایی خود ایجاد نکنید، تغییرات تدریجی را اعمال کنید.
• هنگام خوردن غذا سکوت را رعایت کنید.
• بلافاصله پس از صرف غذا وارد کار شدید جسمی یا روحی نشوید.
• خدا را هر بار برای غذایتان شکر کنید.

برای انجام حرکات یوگای شیواناندا باید چقدر زمان گذاشت؟

مدت زمانی که باید برای انجام یوگای شیواناندا صرف کنید می‌تواند بسته به اهداف، برنامه و سطح تجربه شما متفاوت باشد. در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد:

تمرینات یوگا	مدت زمان یوگای شیواناندا
تمرین روزانه	شیواناندا یوگا تمرین روزانه حداقل ۳۰ دقیقه تا یک ساعت را برای حداکثر فواید توصیه می‌کند. این تعهد روزانه می‌تواند به ایجاد یک روال و ایجاد انعطاف‌پذیری، قدرت و وضوح ذهنی در طول زمان کمک کند.
کلاس‌های هفتگی	اگر در کلاس‌های گروهی در استودیو یوگا شرکت کنید، بسیاری از کلاس‌های یوگا شیواناندا معمولاً ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت طول می‌کشند. شرکت در کلاس یک یا دو بار در هفته می‌تواند برای آن دسته از افرادی که مشغله زیادی دارند مفید باشد.
مبتدیان	اگر با شیواناندا یوگا آشنا نیستید یا به طور کلی تازه‌کار هستید، شروع با جلسات کوتاه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای چند بار در هفته می‌تواند راه خوبی برای سهولت در تمرین و افزایش تدریجی قدرت و انعطاف پذیری شما باشد.
تمرین‌کنندگان پیشرفته	تمرین‌کنندگان با تجربه‌تر ممکن است انتخاب کنند که در جلسات روزانه طولانی‌تر شرکت کنند یا تغییرات و تمرین‌های پیشرفته را در سیستم یوگا شیواناندا بررسی کنند.

به یاد داشته باشید که فواید یوگا فراتر از وضعیت‌های بدنی است، بنابراین حتی یک تمرین کوتاه روزانه می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشد.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

یوگا شیواناندا نوعی یوگا براساس آموزه‌های سوامی شیواناندا است. ریشه در هاتا یوگا و تمرکز قوی بر سلامت و تندرستی یوگی دارد. با وجود اینکه انجام یوگا شیواندا فواید بسیاری به همراه داشته و به همه افراد پیشنهاد می‌شود اما انجام آن برای برخی از افراد نیز با محدودیت‌هایی روبه‌رو است. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود پیش از انجام این ورزش با پزشک متخصص مشورت شود.

اگر قصد شروع یوگا را دارید، بهتر است ابتدا با متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برای شما مناسب است. می‌توانید پزشک متخصص مورد نظر خود را از طریق پلتفرم آنلاین دکترتو بیابید و در سریع‌ترین زمان ممکن چه به صورت حضوری و چه آنلاین از او مشاوره بگیرید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین پزشکی ورزشی وجود دارد.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!