فهرست مطالب
خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:
شام رژیمی غذایی است که کالری کنترل‌شده، پروتئین مناسب و فیبر کافی دارد. چنین غذایی باعث تنظیم متابولیک شبانه، کنترل قند و چربی خون و حفظ احساس سیری می‌شود. مصرف شام سالم و کم‌کالری به بهبود کیفیت خواب و کاهش وزن کمک می‌کند. بهترین روش انتخاب مواد اولیه و زمان‌بندی درست مصرف آن به سلامت جسمی و روانی کمک زیادی می‌رساند.
انواع غذای رژیمی برای شام
در فهرست شام رژیمی ایرانی می‌توان از آش سبزی کم‌روغن، کباب مرغ بدون چربی، خوراک میگو با سبزیجات، خورش کرفس بدون گوشت چرب، و خوراک میرزا قاسمی سبک نام برد. این غذاها با پروتئین کافی، سبزیجات تازه و روغن کنترل‌شده تهیه می‌شوند، کالری مناسب دارند و برای سلامتی قلب و گوارش مفید هستند. این تنوع باعث محبوبیت آن‌ها در رژیم‌های سبک و سالم شده است. در ادامه ۵ نوع غذای ساده، رژیمی و کم کالری را معرفی می‌کنیم.
رژیم غذایی
از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب
با بهترین کیفیت از پزشکان برتر
۱. کوکوی کدو سبز رژیمی
حاوی کالری پایین، فیبر بالا و مناسب برای کاهش اشتها است. برای کسانی که دچار نفخ هستند یا دستگاه گوارش حساسی دارند، یک شام سبک و سالم به‌حساب می‌آید.
مواد لازم برای کوکوی کدو سبز رژیمی:
- کدو سبز رنده‌شده: دو عدد
- تخم‌مرغ: یک عدد
- آرد جو دو سر: یک قاشق غذاخوری
- پیاز: نصف یک عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
کدو و پیاز را رنده و آب اضافی آن را بگیرید. تخم‌مرغ و آرد را اضافه و ترکیب کنید. کف تابه نچسب را کمی چرب کنید. کوکو را در تابه دو طرفه بپزید تا طلایی شود.
۲. خوراک مرغ و قارچ
پروتئینی، کم‌چرب و تقویت‌کننده عضلات است. برای ورزشکاران، افرادی با رژیم لاغری یا کسانی که دنبال غذای بدون نان و برنج هستند بسیار مفید است.
مواد لازم برای خوراک مرغ و قارچ:
- سینه مرغ: ۱۵۰ گرم
- قارچ: ۱۰۰ گرم
- پیاز: یک عدد
- فلفل دلمه‌ای: نصف یک عدد
- زردچوبه و فلفل سیاه
پیاز را تفت دهید، مرغ خرد شده را اضافه کنید. قارچ و فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید. ادویه بزنید. بگذارید با شعله کم بپزد تا آب بیندازد و جا بیفتد. بدون نیاز به روغن هم قابل پخت است.
۳. سالاد تن ماهی با لوبیا سبز
سرشار از امگا ۳، پروتئین و فیبر است. برای کسانی که فعالیت ذهنی زیاد دارند یا می‌خواهند چربی شکمی را کاهش دهند، انتخابی مناسب به‌شمار می‌آید.
مواد لازم برای سالاد تن ماهی با لوبیا سبز:
- تن ماهی بدون روغن: یک عدد
- لوبیا سبز پخته: یک فنجان
- ذرت پخته: نصف فنجان
- هویج رنده‌شده: نصف فنجان
- آب‌لیمو تازه: یک قاشق غذاخوری
همه مواد را در ظرفی بریزید و با آب‌لیمو و کمی نمک و فلفل ترکیب کنید. می‌توانید کمی شوید خشک هم اضافه کنید تا خوش‌عطرتر شود.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت tastingtable
The old saying might recommend you eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper, but no one said anything about skipping the last meal of the day entirely, and there are plenty of good things to be said about eating a healthy dinner at home.
ترجمه فارسی:
ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید صبحانه را شاهانه بخور، ناهار را شاهزاده‌وار و شام را فقیرانه. اما هیچ‌کس نگفته است که باید شام را کامل حذف کرد. درواقع، دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن یک شام سالم در خانه می‌تواند بسیار مفید باشد.
۴. سوپ سبزیجات بدون نان و برنج
سبک، هضم‌پذیر و ضدالتهاب است. برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، کسانی که بعد از شام خواب راحت می‌خواهند یا رژیم سم‌زدایی دارند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مواد لازم برای سوپ سبزیجات بدون نان و برنج؛
- هویج: یک عدد
- کدو: یک عدد
- پیاز: یک عدد
- سیر: یک حبه
- جعفری تازه
- آب سبزیجات یا آب گوشت کم‌چرب: دو لیوان
تمام مواد را خرد و با کمی روغن زیتون تفت دهید. آب را اضافه کنید و بگذارید تا کاملا پخته شود. می‌توانید با گوشت‌کوب برقی، بافتی نرم‌تر برای سوپ ایجاد کنید.
۵. سالاد نخود و کینوا
سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی است. برای افراد گیاه‌خوار، کسانی که دنبال کاهش وزن هستند یا نیاز به غذای سیر کننده بدون نان دارند بسیار مناسب است.
مواد لازم برای سالاد نخود و کینوا؛
- کینوا: یک‌چهارم فنجان
- نخود پخته‌شده: ۲۰۰ گرم
- گوجه گیلاسی: ۱۰ عدد
- پیازچه متوسط: یک عدد
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
کینوا را با آب و نمک بپزید. نخود را به آن اضافه کنید. گوجه‌ها را نصف کنید. پیازچه و جعفری را خرد کنید. همه مواد را با کمی نمک، فلفل و روغن زیتون ترکیب کنید.
لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
غذاهای رژیمی بدون نان و برنج می‌توانند باعث کنترل بهتر قند خون، کاهش کالری دریافتی و لاغری سالم شوند. این نوع شام سبک و رژیمی برای کسانی مناسب است که به دنبال حذف کربوهیدرات‌های ساده از وعده شب هستند یا رژیم کم‌کالری دارند. سالاد عدس و اسفناج که سرشار از آهن، فیبر و مناسب افراد کم‌خون یا با رژیم لاغری است و سوپ سبزیجات ساده و دال عدس، از غذاهای بدون نان برای شام محسوب می‌شوند.
لیست شام رژیمی برای کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن اصولی و تهیه لیست غذاهای رژیمی و کم کالری هستید، انتخاب شام سبک و رژیمی می‌تواند نقش مهمی در روند لاغری ایفا کند. غذاهایی که کم‌کالری، کم‌چرب و سرشار از فیبر و پروتئین هستند، به تنظیم اشتها کمک می‌کنند و باعث کاهش ذخایر چربی بدن می‌شوند. برخی از بهترین غذاها برای کاهش وزن عبارت است از:
- کوکو سبزی بدون روغن
- خوراک لوبیا سبز با مرغ
- سالاد عدس و سبزیجات بخارپز
- کتلت با سویا
- خوراک کدو سبز و گوجه بدون نان
شام رژیمی برای لاغری شکم
در روند کاهش چربی شکم و پهلو، انتخاب رژیم غذایی به خصوص شام، اهمیت زیادی دارد. استفاده از مواد کم‌چرب، کم‌قند و سرشار از فیبر در شام کم کالری و سیرکننده باعث کاهش التهاب شکمی و کنترل اشتها خواهد شد.
۵ مورد از غذای رژیمی برای لاغری سریع چربی شکم عبارت است از:
- خوراک کرفس و هویج با مرغ
- کوکو اسفناج رژیمی با تخم‌مرغ کامل
- خوراک لوبیا سبز با گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب
- سالاد خیار، آووکادو و مرغ
- سوپ جو با سبزیجات
هنوز از رژیم‌های خانگی برای کاهش وزن نتیجه نگرفتی؟
وقتشه برای بررسی دقیق، از متخصص تغذیه نوبت بگیری!
شام پروتئینی رژیمی
صرف شام پروتئینی رژیمی برای عضله‌سازی، حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بسیار مؤثر است. این نوع غذاها انتخاب عالی برای کسانی هستند که ورزش می‌کنند یا نیاز به غذای سیرکننده بدون چربی دارند. غذاهای پیشنهادی برای شام پروتئینی کم کالری شامل موارد زیر است:
- مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز
- املت سفیده تخم‌مرغ با قارچ
- خوراک گوشت چرخ‌کرده با کدو و سیر
شام رژیمی سیر کننده
شام سبک و سالم اگر با پروتئین و فیبر همراه باشد، بدون اینکه سنگین باشد، احساس سیری می‌دهد. این نوع غذاها از پرخوری شب جلوگیری می‌کنند و به خواب بهتر هم کمک می‌کنند. لیستی از شام کم کالری و سیر کننده می‌تواند مانند موارد زیر باشد:
- عدسی با روغن زیتون و لیمو
- سوپ قارچ با شیر کم‌چرب
- خوراک بادمجان و تخم‌مرغ آب‌پز
شام رژیمی برای ورزشکاران
ورزشکاران نیاز به شام کم‌کالری اما مغذی دارند. این وعده باید پروتئین، مقدار مناسبی کربوهیدرات پیچیده، و چربی‌های مفید داشته‌باشد. غذاهای زیر برای بازسازی عضلات و حفظ انرژی و به عنوان غذاهای کم کالری و چربی سوز مناسب هستند:
- ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز
- خوراک لوبیا چیتی و تخم‌مرغ آب‌پز
- مرغ گریل با کینوا و سبزیجات
- سوپ جو پرک با تخم‌مرغ آب‌پز
- عدس‌پلو رژیمی با گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب
| شام رژیمی پیشنهادی برای ورزشکاران |
|---|
| گوشت بدون چربی کبابی + سبزیجات یا سالاد کبابی + سیب‌زمینی پخته یا نان خردشده |
| سبزیجات سرخ‌شده + مرغ یا گوشت گاو + رشته‌فرنگی یا برنج |
| ماکارونی با گوجه‌فرنگی و سبزیجات برشته + مرغ |
| ماهی‌تن در روغن زیتون فوق بکر با پاستا + لوبیاسبز یا سبزیجات دیگر |
| املت تخم‌مرغ با سیب‌زمینی + کدوسبز، فلفل‌دلمه‌ای و پنیر |
| ماهی کبابی با سیب‌زمینی پخته و کلم‌بروکلی و مارچوبه بخارپز |
| برگر خانگی با نان سبوس‌دار + سبزیجات+ هوموس یا آووکادو به‌عنوان سس |
باید و نبایدهای شام رژیمی یا غذای رژیمی ساده برای شام
اگر تصمیم دارید شام سبک و سالم بخورید، بهتر است چند نکته را همیشه رعایت کنید. انتخاب وعده‌ای که کم‌چرب، کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی باشد، می‌تواند هم احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کند و هم به کنترل وزن کمک کند. مصرف غذاهای فرآوری‌شده، چرب و بسیار شور بهتر است محدود شود.
| بایدها (توصیه‌شده) | نبایدها (پرهیز شود) |
|---|---|
| استفاده از سبزیجات بخارپز یا خام | خوردن برنج، نان سفید یا غذاهای پرنشاسته در شب |
| مصرف منابع پروتئینی سبک مانند مرغ بدون پوست، تخم‌مرغ یا حبوبات | مصرف خوراکی‌های شیرین یا دسر بعد از شام |
| استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون | صرف شام بسیار سنگین یا پرچرب |
| نوشیدن آب کافی در کنار غذا | خوردن دیر هنگام شام (بهتر است حداکثر تا ساعت ۸ شب مصرف شود) |
دکتر خوب برای لاغری موضعی اینجاست، فقط یه کلیک تا نوبت.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
شام رژیمی می‌تواند سبک، مغذی، کم‌کالری و مناسب تمام سنین باشد؛ چه فردی ۲۵ ساله باشید و چه بالای ۵۰ سال، انتخاب یک وعده سبک شبانه تاثیر مستقیم بر کیفیت خواب، کنترل وزن و سلامت عمومی دارد. برای ورزشکاران، اضافه‌کردن پروتئین بیشتر به شام پیشنهاد می‌شود.
نوجوانان، افراد میانسال و سالمندان بهتر است شام سبک و متنوعی با منابع ویتامین، فیبر و پروتئین داشته‌باشند. با این حال، تنظیم دقیق وعده شام رژیمی باید براساس نیاز بدنی، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی انجام شود. برای انتخاب بهترین رژیم غذایی مناسب خودتان، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید و از رژیم‌های غیر علمی و خودسرانه پرهیز کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
خیلی عالی بود
درود و مهر بر شما محمدرضای عزیز
ممنونم از شما
سپاس از شما بخاطر مطالب بسیار کاربردی و مفیدتون🌹
سپاس از شما و همراهی تان علیرضای عزیز
تندرست باشید
عالی بسیار اموزنده ممنون از اطلاعات مفید شما
سپاس از شما فرزانه عزیز
بسیار عالی. از نویسنده محترم هم سپاسگزارم.
سلام وحید عزیز
سپاس از همراهی تان
ممنون از سایت عالی شما واقعا جواب گرفتم
ممنون از سایت عالی شما و تشکر مخصوص از خانم خدا پناه بابت وقت و انرژی که صرف کمک به مردم می‌کنند، مطالب بسیار عالی دارید، با تشکر،، پودینه
سلام جناب پودینه عزیز
ممنونم از همراهی شما دوست گرامی
خیلی خیلی به من کمککرد واقعا ممنونم