همه چیز درباره متابولیسم؛ آیا راهی برای افزایش سوخت و ساز وجود دارد؟

متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی است که انرژی لازم برای فعالیت‌های حیاتی مانند تنفس، گردش خون، رشد سلولی و حتی عملکرد بدن در زمان استراحت را تأمین می‌کند. سرعت متابولیسم تأثیر مستقیمی بر وزن، سطح انرژی و سلامت عمومی دارد و به عواملی مانند سن، جنسیت، ژنتیک، میزان فعالیت بدنی و تعادل هورمونی وابسته است. آگاهی از مفهوم متابولیسم و راه‌های افزایش یا تنظیم آن، به مدیریت بهتر وزن و پیشگیری از مشکلاتی مثل چاقی یا ضعف جسمانی کمک می‌کند. در ادامه از دکترتو با علل، روش‌های افزایش متابولیسم و محاسبه کالری روزانه بیشتر آشنا شوید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی در بدن است که وظیفه اصلی آن تبدیل غذا و نوشیدنی به انرژی موردنیاز برای ادامه حیات و عملکرد طبیعی اندام‌هاست. در این فرآیند، کالری موجود در مواد غذایی با اکسیژن ترکیب شده و انرژی لازم برای فعالیت‌هایی مانند تنفس، گردش خون، ترمیم سلول‌ها، تنظیم هورمون‌ها و حتی عملکرد بدن در زمان استراحت یا خواب تأمین می‌شود. به‌طور خلاصه، متابولیسم همان موتور حیاتی بدن است که سرعت و کارایی آن نقش مهمی در سلامت عمومی و حتی کنترل وزن دارد.

سوخت و ساز بدنت دچار مشکل شده؟

اگر علائم خاصی داری، حتما با متخصص مشورت کن.

دکتر فوق تخصص غدد

چه کسانی متابولیسم بالا دارند؟

افراد مختلفی به‌طور طبیعی یا به دلیل شرایط خاص متابولیسم بالاتری دارند که باعث می‌شود بدن آن‌ها سریع‌تر انرژی بسوزاند و کالری مصرف کند. این موضوع هم به عوامل ژنتیکی مربوط است و هم به سبک زندگی و وضعیت جسمانی هر فرد. افرادی که متابولیسم بالاتری دارند عبارت‌اند از:

• جوانان به دلیل رشد و فعالیت بیشتر
• مردان به علت داشتن توده عضلانی و هورمون‌های متفاوت
• افرادی با حجم عضلانی بالا حتی در حالت استراحت
• کسانی که فعالیت بدنی منظم و پرتحرک دارند
• افراد مبتلا به پرکاری تیروئید یا برخی اختلالات هورمونی

عوامل مؤثر در متابولیسم بدن

عوامل مختلفی می‌توانند بر متابولیسم بدن اثر بگذارند و سرعت آن را افزایش یا کاهش دهند. شناخت این عوامل به درک بهتر از سوخت‌وساز و مدیریت وزن کمک می‌کند. مهم‌ترین عوامل مؤثر در متابولیسم عبارت‌اند از:

• ژنتیک: برخی افراد به‌طور طبیعی متابولیسم سریع‌تر یا کندتری دارند.
• سن: با افزایش سن، متابولیسم به‌تدریج کاهش می‌یابد.
• جنسیت: مردان معمولاً به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند.
• توده عضلانی: هرچه میزان عضلات بیشتر باشد، مصرف انرژی حتی در حالت استراحت نیز بالاتر است.
• رژیم غذایی: نوع و میزان غذاها، به‌ویژه پروتئین‌ها، می‌توانند سرعت متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهند.
• فعالیت بدنی: ورزش و تحرک منظم یکی از اصلی‌ترین عوامل افزایش متابولیسم است.
• هورمون‌ها: هورمون‌های تیروئید و انسولین نقش کلیدی در تنظیم متابولیسم دارند.
• خواب و استرس: کم‌خوابی و استرس مزمن می‌توانند متابولیسم را مختل کنند.

می‌خوای متابولیسمت رو افزایش بدی؟ از متخصص کمک بگیر.

دکتر چاقی

راه های افزایش متابولیسم بدن؛ چگونه متابولیسم بدن را بالا ببریم؟

برای افزایش متابولیسم بدن راهکارهای مختلفی وجود دارد که هم بر پایه سبک زندگی سالم است و هم به ایجاد تغییرات کوچک اما مؤثر در عادات روزانه مربوط می‌شود. رعایت این موارد می‌تواند به بهبود سوخت‌وساز و مصرف انرژی بیشتر کمک کند:

• انجام فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه تمرینات قدرتی برای افزایش توده عضلانی
• مصرف وعده‌های غذایی کوچک و منظم به جای پرخوری یا گرسنگی طولانی
• نوشیدن آب کافی برای حفظ عملکرد طبیعی سلول‌ها
• خواب کافی و باکیفیت برای تعادل هورمون‌ها
• مصرف پروتئین کافی که به هضم و افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند
• استفاده متعادل از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه یا چای سبز
• پرهیز از رژیم‌های سخت و بسیار کم‌کالری که متابولیسم را کاهش می‌دهند

قرص افزایش متابولیسم بدن

قرص‌های افزایش متابولیسم بدن معمولاً شامل مکمل‌ها یا داروهایی هستند که با تحریک سیستم عصبی یا تأثیر بر هورمون‌ها، سرعت سوخت‌وساز را بالا می‌برند. این قرص‌ها اغلب حاوی ترکیباتی مانند کافئین، ال‌کارنیتین، عصاره چای سبز یا کپسایسین هستند که می‌توانند مصرف انرژی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کنند. با این حال استفاده طولانی‌مدت یا خودسرانه از این داروها ممکن است باعث عوارضی مثل تپش قلب، بی‌خوابی، اضطراب یا مشکلات گوارشی شود. توصیه می‌شود برای انتخاب بهترین روش یا داروی مناسب، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا ضمن بهره‌مندی از مزایا، از خطرات احتمالی نیز پیشگیری شود.

افزایش سوخت و ساز بدن در طب سنتی

در طب سنتی، افزایش سوخت‌وساز بدن بیشتر با اصلاح سبک زندگی، تعادل مزاج و مصرف خوراکی‌های طبیعی توصیه می‌شود. باور بر این است که با گرم نگه داشتن بدن و مصرف برخی مواد غذایی می‌توان متابولیسم را تقویت کرد. مهم‌ترین راهکارهای افزایش سوخت‌وساز در طب سنتی عبارت‌اند از:

• مصرف ادویه‌های گرم مانند زنجبیل، دارچین و فلفل برای تحریک حرارت بدن
• نوشیدن دمنوش‌هایی مثل چای سبز، زیره و رازیانه برای تقویت گوارش و افزایش سوخت‌وساز
• پرهیز از سردی‌ها و غذاهای سنگین که باعث کندی هضم می‌شوند
• انجام فعالیت‌های بدنی سبک مثل پیاده‌روی برای بهبود جریان خون و انرژی
• داشتن خواب منظم و پرهیز از پرخوری شبانه

دتاکس واتر

علت کندی متابولیسم بدن

کند شدن متابولیسم به این معناست که بدن انرژی کمتری نسبت به حالت طبیعی می‌سوزاند و همین موضوع می‌تواند باعث افزایش وزن، خستگی یا حتی مشکلات سلامتی شود. این اتفاق معمولاً نتیجه ترکیبی از عوامل مختلف است که بر سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارند. مهم‌ترین علت‌های کندی متابولیسم عبارت‌اند از:

• افزایش سن: کاهش توده عضلانی با بالا رفتن سن سرعت متابولیسم را پایین می‌آورد.
• کمبود فعالیت بدنی: زندگی کم‌تحرک باعث مصرف انرژی کمتر می‌شود.
• اختلالات هورمونی: کم‌کاری تیروئید و اختلالات غدد می‌توانند متابولیسم را کند کنند.
• رژیم غذایی نامناسب: رژیم‌های بسیار کم‌کالری یا غذاهای فرآوری‌شده بر سوخت‌وساز اثر منفی دارند.
• کمبود خواب و استرس: این عوامل تعادل هورمونی را برهم زده و متابولیسم را کاهش می‌دهند.
• مصرف برخی داروها: مثل کورتون‌ها یا داروهای ضدافسردگی.
• عوامل ژنتیکی: ژن‌ها می‌توانند متابولیسم پایه بدن را به طور طبیعی پایین‌تر تنظیم کنند.

عوارض متابولیسم بالا

متابولیسم بالا به معنای سوخت‌وساز سریع‌تر بدن است که باعث مصرف سریع‌تر کالری می‌شود، اما همیشه مزیت محسوب نمی‌شود و می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. برخی افراد با متابولیسم بالا ممکن است با کاهش وزن ناخواسته، ضعف یا مشکلات تغذیه‌ای مواجه شوند. مهم‌ترین عوارض متابولیسم بالا شامل موارد زیر است:

• کاهش وزن بیش از حد و سختی در افزایش وزن
• ضعف عمومی و خستگی زودهنگام
• افزایش اشتها و نیاز بیشتر به غذا
• کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی به دلیل مصرف سریع انرژی
• اختلال در خواب و بی‌قراری
• افزایش ضربان قلب و تعریق بیش از حد

پزشکان پیشنهادی

۵ (۹۲۴ نظر)

فریبا یوسفی

تخصص تغذیه

نوبت بگیرید

۴.۶ (۱۰۱۱ نظر)

دکتر جواد همت یار

فوق تخصص غدد و متابولیسم

نوبت بگیرید

۴.۶ (۶۲۶ نظر)

دکتر سیده فائزه صادقیان

فوق تخصص غدد و متابولیسم

نوبت بگیرید

۳.۵ (۸۰۱ نظر)

دکتر پروفسور فرزانه روحانی

فوق تخصص غدد و متابولیسم

نوبت بگیرید

۴.۸ (۴۴۲ نظر)

مریم کرم پور

تخصص تغذیه

نوبت بگیرید

۴.۸ (۳۹۰ نظر)

دکتر سیده فرزانه موسوی

فوق تخصص غدد و متابولیسم

نوبت بگیرید

محاسبه متابولیسم بدن

محاسبه متابولیسم بدن یا همان کالری‌ای که روزانه می‌سوزانید، از دو بخش تشکیل می‌شود. بخش اول BMR (نرخ متابولیسم پایه) است؛ یعنی میزان انرژی که بدن حتی در حالت استراحت برای تنفس، گردش خون و کارهای حیاتی مصرف می‌کند. برای محاسبه آن، معادله هریس-بندیکت استفاده می‌شود:

• مردان: BMR = 88.36 + (13.4 × وزن به کیلوگرم) + (۴.۸ × قد به سانتی‌متر) – (۵.۷ × سن به سال)
• زنان: BMR = 447.6 + (9.2 × وزن به کیلوگرم) + (۳.۱ × قد به سانتی‌متر) – (۴.۳ × سن به سال)

اما برای اینکه بفهمید کل انرژی موردنیاز بدن‌تان در طول روز چقدر است، باید سطح فعالیت را هم در نظر بگیرید. اینجاست که ضرایب فعالیت وارد می‌شوند. کافی است BMR خود را در یکی از ضرایب زیر ضرب کنید تا TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) به دست بیاید:

سخن پایانی دکترتو درباره متابولیسم

متابولیسم فرآیندی حیاتی است که نه‌تنها انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌کند، بلکه در تنظیم وزن، عملکرد هورمون‌ها و سلامت عمومی بدن هم نقش کلیدی دارد. سرعت سوخت‌وساز تحت‌تأثیر عواملی مانند سن، جنسیت، ژنتیک، وضعیت هورمونی و میزان فعالیت بدنی قرار دارد و هرگونه اختلال در آن می‌تواند به مشکلاتی مانند چاقی، ضعف، خستگی یا کاهش وزن ناخواسته منجر شود. خوشبختانه با رعایت اصولی مثل داشتن رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس می‌توان تا حد زیادی متابولیسم را بهبود بخشید. در نهایت، اگر نشانه‌هایی از اختلال متابولیسم مانند تغییرات ناگهانی وزن یا خستگی مداوم مشاهده کردید، مراجعه به پزشک برای بررسی و درمان تخصصی ضروری است.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!